تمارين الضغط السفلي للفتيات في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية مع بكرة ، عجلة ، على شريط أفقي ، ثابت

يمكنك تحقيق عضلات بطن منخفضة جميلة للفتيات ليس فقط من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية مع معدات التمرين أو تدريبات اللياقة البدنية. يمكن القيام بتمارين لهذا الجزء من الجسم في المنزل. لتشكيل شخصية منغم ، من الضروري شراء معدات خاصة ، والتي سيكون تأثير التدريبات أكثر أهمية.

قواعد وتوصيات لأداء تمارين للصحافة السفلى

من المؤكد أن العمل المتخصص في الصحافة سيحقق نتائج جيدة ، لذلك تحتاج إلى:

1. شد عضلات بطنك أثناء التدريبات التي تهدف إلى تشكيل الخصر والبطن. يجب أن يؤخذ هذا الفارق في الاعتبار ، لأنه بدون إجهاد ، لن يكون لجميع التمارين أي معنى.
2. من المهم أن تركز انتباهك على أسلوب التنفيذ. إذا كان التمرين يتضمن تثبيت الساقين والكتفين ، أو ربط الجزء السفلي من الظهر بالسطح المستوي للأرض ، أو العكس ، تقويمه ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بهذه القواعد. يوصى بالتعريف الأولي للمجموعة العضلية التي سيتم تنفيذ العمل عليها حتى يحقق التمرين أقصى فائدة.
3. في لحظة التوتر الأقصى ، يجب أن تقوم بالزفير من خلال فمك لإشراك عضلات البطن.
4. قبل أن تبدأ في أداء تمارين القوة ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك بأحمال القلب. لن يؤدي ذلك إلى التخلص من الوزن الزائد وتشكيل الشكل فحسب ، بل سيهيئ العضلات أيضًا للإجهاد ، ويمنع مخاطر جميع أنواع الإصابات.

   

5. بالنسبة للمبتدئين ، ليس من المنطقي ترتيب تمرين في أسفل البطن فقط. من الأفضل العمل على عضلات البطن بشكل شامل ، مع أداء تمارين لجزء الجسم بالكامل. بعد فترة ، يمكنك البدء في التدريب لمجموعات عضلية معينة.
6. أثناء الفصول مع دراسة المطبعة ، يجب أن يتم تنفيذ 40 ٪ على الأقل من الأحمال بدقة على الجزء السفلي منها. من السهل معرفة متى يجب التبديل إلى العمل على العضلات الأخرى. الإحساس بالحرقان والتعب في العضلات هو أول إشارة لتغيير الزاوية. لتحقيق هذا التأثير ، قم بإجراء نهجين على الأقل.

تمرن في المنزل

يجب إجراء تمارين الضغط السفلي للفتيات في المنزل جنبًا إلى جنب مع دراسة مجموعات العضلات المختلفة ، لذلك من الأفضل اختيار التدريب لعدة أجزاء من الجسم. فيما يلي أمثلة على تمارين لتمرين البطن (العضلات).

رفع الجزء السفلي من الجسم (الساقين)

مطلوب:

• افرد السجادة على سطح مستو (ستعمل الأرضية جيدًا) ، ضع بطنك عليها ؛
• ثبت يديك تحت الأرداف.
• ارسم معدتك وشدها ؛
• إصلاح الساقين المستقيمة 90 درجة من الأرض ؛
• الضغط على الضغط ، وكذلك الأرداف.
• بعد 5 ثوانٍ ، ضع الأطراف السفلية ببطء على السطح ، ولمسها قليلاً بالأرداف ؛
• قم بالتمرين 15 مرة على الأقل.

شد الجزء السفلي من الجسم

للتمرين الذي تحتاجه:

• اجلس على أرضية صلبة مسطحة (ضع سجادة للراحة) مع وضع ظهرك لأسفل ؛
• نشر كلا الذراعين في اتجاهات مختلفة ؛
• إجهاد معدتك
• ارفع أردافك عن طريق سحب ركبتيك إلى صدرك ؛
  
• بعد 5 ثوانٍ ، أنزل كلا الساقين إلى وضعهما الأصلي.

يوصى بأداء التمرين 16 مرة على الأقل.

دراجة

أداء:

• الاستلقاء على سطح مستو مع رفع معدتك ؛
• أزل كلتا يديه خلف الرأس وأغلقه ؛
• تصويب الساقين (كلاهما) ؛
• شد كوعًا واحدًا إلى الركبة المقابلة (يجب رفع الساق المثنية عند الركبة وسحبها إلى المرفق) ؛
• تصويب الساق إلى وضعها الأصلي (اجعلها معلقة) ، بينما تسحب في نفس الوقت الكوع المقابل للركبة الأخرى ؛
  
• أداء التمرين 16 مرة في 4 مجموعات.

مقص تقليد

مطلوب:

• انشر سجادة على الأرض ، واستلق مع رفع معدتك ؛
• اربط يديك أسفل أسفل الظهر ، أو قدهما خلف رأسك ؛
• ارفع ساقيك 15 سم من سطح مستو ؛
• افرد الساقين بعيدًا ، ثم عد إلى الوضع العكسي ، وعبرهما قليلاً ، وتقليد المقص ؛
• افرد الساقين بعيدًا ، ثم عد إلى الوضع العكسي عن طريق تغيير الساقين العلوية والسفلية بين بعضهما البعض ؛
  
• كرر التمرين عدة مرات بقدر ما تسمح به القوة.

نفذ من 3 طرق.

شد جميع أجزاء الجسم أثناء الركوع

لهذا تحتاج:

• إصلاح نفسك ، واقفًا على أربع ، واستقامة ظهرك (انظر لأسفل) ؛
• قم بتمديد ذراع واحدة للأمام عند مستوى الكتف وارفع الساق المقابلة للخلف موازية لسطح الأرض ؛
• تمتد في اتجاهين ، والشعور بألم لطيف وتوتر في الجسم ؛
• الوقوف في هذا الوضع من نصف دقيقة إلى الكل ؛
• عد؛
• كرر التمرين ، مع تغيير وضع الذراعين والساقين.

يتم تكرار التمرين على الأقل 3 طرق.

الكذب يتحول

تعليمات:

• انشر البساط على الأرض واجلس عليها ؛
• تحاضن ضد السجادة باستخدام شفرات أسفل الظهر والكتف ؛
• ثني ركبتيك قليلا
• رفع لهم؛
• ضع ساقيك على اليمين ، مع الاحتفاظ بها في الهواء وعدم ثنيها ؛
• عد؛
• أنزل رجليك إلى اليسار دون أن تنزل أو تنحني.

نفذ 3 طرق على الأقل ، كل واحدة من 11 مرة في كلا الاتجاهين.

"مكنسة كهرباء"

مطلوب:

• الوقوف على بساط سبق وضعه على الأرض ؛
• لا تطلق الهواء بسرعة من خلال فم مفتوح ؛
• ثبت أنفاسك لبضع ثوان ؛
• ارسم المعدة قدر الإمكان ؛
• الوقوف في هذا الوضع لمدة 11 ثانية ؛
• يستنشق.

يتكرر التمرين 5 مرات أو أكثر.

"ركن"

بحاجة إلى:

• اجلس مع أردافك على سجادة منتشرة على سطح صلب ؛
• إثن ركبتيك؛
• رفع كلا الساقين والصدر والظهر ؛
• صفق يديك تحت ركبتيك.
• استلقي.

يتم تكرار التمرين 21 مرة في عدد معين من الأساليب (من 3 إلى 5).

برنامج الصالة الرياضية

قد لا يتم أداء تمارين الضغط السفلي للفتيات في المنزل في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تكون الفصول الدراسية معقدة بعض الشيء بمساعدة أجهزة محاكاة خاصة. قبل أن تبدأ في ضخ الراحة على معدتك ، عليك القيام بتمارين القلب. سوف يحتاجون إلى دراجة تمرين أو جهاز مشي.

بعد أن يتم تدفئة العضلات واستعدادها للتوتر ، يمكنك البدء في الضغط. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بإجراء تمارين بسيطة على شكل تقلبات منتظمة وعكسية على مقعد مائل لمدة أسبوعين. من الضروري رفع الجزء السفلي من الجسم أو الجزء العلوي.

سيكون الخيار الأفضل هو أداء 15 رافعة في 3 مجموعات.

بمجرد أن تعتاد العضلات على مثل هذه الأحمال ، يوصى بالانتقال إلى عضلات أكثر تعقيدًا:

1. ترفع الساق المعلقة على قضبان الحائط.
2. على مقعد أفقي ، لف الجزء السفلي من الجسم.
3. التواء غير مكتمل على مقعد منحدر.
4. التواء على الكتلة العلوية.
5. على الكتلة العلوية "الحطاب".

تمارين على الشريط الأفقي

لرفع الجزء السفلي من الجسم في وضع التعليق على الشريط الأفقي ، يجب عليك:

• تعلق على الشريط الأفقي ، ووضع يديك في عرض الكتفين ؛
• تصويب ظهرك
• إجهاد الصحافة
• بوتيرة بطيئة ، ارفع الساقين المستقيمة 90 درجة ؛
• بعد 5 ثوان ، أنزل ساقيك.

يتكرر التمرين 15 مرة على الأقل.

يجب أن يتم رفع الأرجل المثنية حتى الوصول إلى وضع "الضفدع" على النحو التالي:

• علق على الشريط الأفقي ، ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين ؛
• ثني ساقيك ، واسحبهما بالقرب منك قدر الإمكان ؛
• في البداية ، اسحب الساقين إلى المعدة ، ثم إلى الصدر ، ثم إلى الذقن. كلما ارتفعت الأرجل ، زادت الكفاءة ؛
• من الضروري خفض الساقين إلى وضع البداية عندما يبدأ إحساس قوي بالحرق في العضلات العاملة.

يتم إجراء التمرين 26 مرة في 2-4 طرق.

عند إجراء التواء ، يجب عليك:

• تعلق على الشريط الأفقي.
• هل ترفع الساق إلى اليمين واليسار.

يتم إجراء التمرين لـ 21 تكرارًا في 2-4 طرق. يمكنك زيادة تأثير التمرين بأوزان إضافية. هناك أوزان خاصة يتم ارتداؤها على الساقين.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

تمارين الأسطوانة

يمكن إجراء تمارين الضغط السفلي للفتيات في المنزل باستخدام بكرة الجمباز الخاصة ، وهي فصول تسمح لك باستخدام مجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد: الظهر والذراعين والبطن والساقين.

الميزات:

1. تحتاج إلى الجلوس على سطح صلب ومستوٍ (على سبيل المثال ، على الأرض على سجادة الجمباز) ، وثني ساقيك تحتك ، ويجب أن يكون كعبيك تحت الأرداف. افرد ذراعيك وانزلهما على العجلة الدوارة. قم بلفها ببطء للأمام ، مع خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الفخذين حتى يتلامسان. بنفس الطريقة ، يعودون إلى الوضع المعاكس. كرر التمرين 15 مرة.
2. يجلسون على سطح مستو (على سبيل المثال ، على الأرض) ، وأرجلهم منحنية تحت أنفسهم ، ويجب أن يكون الكعب تحت الأرداف. تصويب الأيدي ، وتحويل الوزن عليها ، مع أخذ الأسطوانة. قم بتدوير جهاز المحاكاة للأمام ، مع فرد ركبتيك. يحظر ثني ذراعيك وتحريك ركبتيك. أنت بحاجة للعودة ببطء. كرري 16 مرة.
3. يجلسون على الأرض مع ثني الساقين عند الركبتين. يتم وضع الأسطوانة تحت القدمين ، مع أخذها من المقابض بكلتا يديك. مطلوب لتصويب الساقين قدر الإمكان ، ولمس الصدر إلى الركبتين. ثم يعودون ببطء ، ويثنون أرجلهم مرة أخرى. افعل هذا 15-20 مرة.
   
4. استلق على سطح مستو مع وضع ظهرك لأعلى. شد ذراعيك للأمام ، واستخدم الأسطوانة ، واضغط عليها. تحتاج إلى دحرجة جهاز المحاكاة نحوك ، ورفع صدرك من الأرض وتقويس ظهرك. يجب تثبيت الوركين في مكانهما. بعد ثوانٍ قليلة ، عادوا. كرر التمرين 20 مرة.
5. يجلسون على الأرض ، يسحبون أرجلهم أمامهم ، يحركونهم. يتم وضع الأسطوانة على الجانب الأيمن أو الأيسر. بأخذها باليد المناسبة ، من الضروري جعل المنحدر منخفضًا قدر الإمكان. كرر الميول 10 مرات. ثم يعودون ويغيرون الجوانب ويؤدون التمرين مرة أخرى 10 مرات.

للحصول على أقصى تأثير ، تحتاج إلى التدرب يوميًا لمدة 20-25 دقيقة. إذا كان من الصعب إجراء التمارين في البداية ، يمكنك البدء بخمس دقائق ثم زيادة الفاصل الزمني.

كأساس ، تحتاج إلى اختيار وتيرة التمرين الأكثر راحة. لا داعي للاندفاع حتى لا تؤذي جسدك. من أجل إرضاء نتائج الفصول الدراسية ، من الضروري اتباع الأسلوب الصحيح ، وإلا فسيكون من الصعب الوصول إلى الصحافة المزخرفة.

مع كرة القدم

لا يمكن أن تكون التدريبات باستخدام لعبة كرة القدم لأحمال القلب فحسب ، بل أيضًا للعمل على مجموعات عضلية معينة. تمارين متنوعة مناسبة للعمل في الصحافة.

بلانك

مطلوب:

• استند على الكرة مع مرفقيك ، ووضعهما على مستوى الكتف ؛
• شد ساقيك للخلف ، استقامة ؛
• تمزيق الصندوق من كرة القدم دون لمس الكرة ؛
• تصويب ظهرك ، لا تقرب كتفيك من أذنيك - افرد أيضًا ؛
• الوقوف في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.

كرر التمرين من 2 إلى 4 مرات.

التواء

بحاجة إلى:

• استند على الكرة مع راحتي يديك ، ووضعهما على مستوى الكتف ؛
• شد ساقيك للخلف ، ثم افردها عند الركبتين ؛
• ابدأ في دحرجة كرة القدم نحوك ؛
• تشعر بتوتر الضغط السفلي ؛
• عد.

كرر التمرين عدة مرات بقدر ما تسمح به القوة في اليدين والضغط (11 مرة على الأقل) في مقاربات 2-4.

لإجراء التواء ، يجب عليك:

• الجلوس على حافة الكرة.
• اثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض واتكئ عليها ؛
• ضع يديك خلف رأسك واربطهما معًا ؛
• أنزل الجسم على الكرة ، ولمسها بظهرك ؛
• القيام برفع الجزء العلوي من الجسم 45-90 درجة ؛
• خفض الجسم إلى وضعه الأصلي.

يتم إجراء التمرين 16 مرة على الأقل في 2-4 مجموعات.

ركل الكرة

تحتاج إلى:

• استلقي على ظهرك على السجادة ؛
• قم بتغطية كرة القدم بساقيك ، وحاول فردها عند الركبتين ؛
• ثبت يديك خلف رأسك
• هل ترفع الساق 90 درجة عن الأرض بالكرة ؛
• أنزل ساقيك لأسفل دون لمس الدعم.

كرر التمرين 21 مرة في 2-4 مجموعات.

مصاعد الجذع العلوي

بحاجة إلى:

• استلقي على ظهرك على السجادة ؛
• ضع الجزء السفلي من الساقين (العجول) على كرة القدم ؛
• ثبت يديك خلف رأسك
• قم برفع الجزء العلوي من الجسم أثناء الزفير ؛
• اخفض الجسد إلى الأرض.

كرر التمرين 21 مرة في 2-4 مجموعات.

شد الجزء السفلي من الجسم

مطلوب:

• القرفصاء مع ظهرك إلى الكرة ؛
• ضع راحتي يديك على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين ؛
• ضع قدميك على كرة القدم في المنطقة بين القدم والركبتين ؛
• اسحب ساقيك إلى معدتك وثنيها ؛
• تصويب ساقيك في الوضع المعاكس.

كرر 20 مرة على الأقل.

ثابتة

يمكن إجراء تمارين الضغط السفلي دون استخدام أجهزة محاكاة خاصة وأداء حركات مملة نشطة. للقيام بذلك ، تحتاج الفتيات في المنزل فقط إلى الرغبة في ممارسة الرياضة.

أمثلة على التمارين الساكنة:

1. مستلقية على ظهرك ، ارفع رجليك غير المكثفتين 30 سم عن الأرض. يتم وضع اليدين خلف الرأس المرفوع قليلاً ، ممسكين به. مطلوب الاستلقاء في هذا الوضع والنظر إلى السقف بقدر ما تسمح به القوة. في كل مرة ، سيزداد وقت تنفيذ هذا التمرين ، لأنه يسمح لك بتدريب التحمل.
2. من الضروري الاستلقاء على بطنك ، ووضع يديك أثناء وضعهما أثناء تمرين الضغط ، والوقوف على أصابع قدميك ، وتقويم ظهرك. ارفع وزن الجسم عن الأرض وذراعيك عازمة 90 درجة. يجب عليك فقط التمسك بذراعيك ورجليك. قم بإجراء هذا التمرين المسمى بلانك لمدة 30 ثانية. بعد انتهاء الوقت ، يمكنك أن تنزل على الأرض ، وتستريح قليلاً ، ثم تنهض مجددًا. عن طريق زيادة الفترة الزمنية تدريجيًا ، يتم تدريب العضلات والقدرة على التحمل.
3. من الضروري الاستلقاء على بطنك ، وتقويم ذراعيك أمامك ، وتقويم ساقيك في الظهر. ارفع كلا الذراعين والساقين في نفس الوقت ، وحاول الوصول لأكبر قدر ممكن في كلا الاتجاهين. بعد 20 ثانية ، يعودون إلى وضعهم الأصلي. يتم تنفيذ التمرين 2-4 مرات.
   
4. مكدسة البطن. ارفع الجذع العلوي والسفلي 45 درجة عن الأرض. الأذرع مستقيمة أمامك ، ثابتة ، جالسة على الأرداف. يجب أن تكون الظهر والساقين مستقيمة. يحافظون على توازنهم دون التحرك لمدة 30 ثانية على الأقل. وضعوها على الأرض مرة أخرى ، واستريحوا لمدة 20 ثانية ، ثم عادوا إلى "الزاوية". كرر التمرين 3 مرات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كيفية زيادة فعالية التمرين

لجعل التمارين فعالة قدر الإمكان ، يمكنك استخدام الأوزان. على سبيل المثال ، ضعهما على ساقيك إذا كان التمرين يتضمن رفع الجزء السفلي من جسمك. كلما كان الحمل أثقل ، كانت النتيجة أكثر وضوحًا.

لتشكيل الخصر وعضلات البطن الجميلة ، يوصى بارتداء حزام خاص على البطن ، بفضله يتعرق هذا الجزء من الجسم. نتيجة لذلك ، سيتم حرق الدهون أثناء التمرين.

هناك عدد من كريمات حرق الدهون الخاصة التي تحتاج إلى تطبيقها على المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم قبل ممارسة الرياضة.لديهم تأثير الاحترار ، واستخدامهم مع حزام سيعطي نتائج هائلة. يمكنك الحصول على نتيجة جيدة بفضل التغذية الخاصة. تجنب الأطعمة السكرية والأطعمة الدهنية والمخبوزات ، والتدريب سيؤتي ثماره.

يجب إعطاء الأفضلية لـ:

• لحم طري؛
• بيض؛
• خضروات؛
• جبن؛
• الجبن.
• سمك؛
• فاكهة.

اشرب الكثير من الماء النظيف. لبناء العضلات ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

لكي تكون تمارين الضغط السفلي في المنزل منتجة ، من الضروري زيادة كميتها وجودتها. كلما كانت التدريبات أكثر تنوعًا وتقنية ، زادت احتمالية تغطية جميع مجموعات العضلات - وهذا أمر مهم بالنسبة للفتيات ، لأن العمل في الصحافة فقط لن يحقق النتيجة المرجوة.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

مقاطع فيديو لممارسة الصحافة السفلية

تمارين الضغط السفلي في صالة الألعاب الرياضية: