تمارين للجلوس على الصليب ، خيوط طولية في أسبوع ، شهر. التدريبات

للجلوس على الكسر بأسرع ما يمكن ، تحتاج إلى أداء تمارين معينة تزيد من مرونة العضلات وتنعيمها.

10 قواعد أساسية لتمديد الخيوط الطولية الفعالة

يجب تكرار تمارين الجلوس على الخيوط بانتظام وبشكل منتظم. ليس من الصعب تذكرها إذا تعاملت مع هذه المشكلة بشكل هادف ولا تتخلى عن التدريب. هناك عدة أنواع من الخيوط. أكثرها شيوعًا هي طولية وعرضية. الانقسام الطولي هو وضع تكون فيه إحدى ساقيك أفقية أمامك والأخرى ممتدة للخلف.

القواعد الرئيسية لتمديد خيوط طولية:

• تجنب الإصابة واستمع إلى أحاسيس جسدك.
• ركز على تمارين الإطالة الثابتة.
• بعد شد العضلات ، مارس تمارين القوة لتسخين العضلات المعنية.
• قم بممارسة التمارين مع موسع للأطراف العلوية والسفلية.
• إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، فأنت بحاجة إلى أخذ ذلك في الاعتبار أثناء التدريب.
• يجب أن تتناوب تمارين الانكماش مع التمدد.
• افحص عضلاتك لتحديد العضلات المفرطة التي تحتاج إلى تدريب إضافي.
• قم بمعظم تمريناتك من خلال تمارين السلسلة الحركية المغلقة ، أي عند الضغط على الساقين والراحتين.
• لا تنسى الشد البسيط للتخلص من آلام الظهر.
• قم أيضًا بتمديد العضلات غير المستخدمة.

تمرن على القواعد لمساعدتك على الجلوس على خيوط متقاطعة

الخيوط المتقاطعة هي واحدة من أصعب الخيوط في الأداء. يستغرق الكثير من التحضير للقيام بذلك.

جوانب مهمة يجب معرفتها:

• قبل التمدد ، تحتاج إلى تحضير عضلاتك جيدًا ؛
• لا ينبغي مقاطعة الفصول الدراسية لفترة طويلة - على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع ؛
• لتدفئة الجسم ، يمكنك ممارسة الملابس الرياضية المعزولة ؛
• لا تتسرع في تحقيق نتيجة في وقت أبكر مما يمكن ؛
• من أجل تجنب الإصابة وعدم الكسل ، من الأفضل التدرب مع شخص لديه بالفعل خبرة في أداء هذا العنصر الرياضي.

ميزات التدريب من الصفر للأطفال والنساء والرجال

من خلال القيام بتمارين الجمباز المنتظمة ، يمكنك تحقيق نتائج تمدد جيدة. يمكن أن تؤثر زيادة مدة تمارين الإطالة سلبًا على مرونة العضلات. لذلك ، من الأفضل تبديل الوضعيات وزوايا الانحناء. يجب أن لا تجعل الهزات المفاجئة. من المهم تضمين تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو رفع الأثقال في فصلك.

بعد شد العضلات مباشرة ، لا تحتاج إلى التحول إلى انقباض العضلات. من الأفضل الانتقال إلى مجمع يتضمن أجزاء أخرى من الجسم. يحسن التمدد التناسق والقدرة على التحمل ، ويحسن الدورة الدموية ويبدأ عمليات التعافي في الجسم.

من الأكثر فاعلية التدرب في المساء ، في الصباح تزداد احتمالية الإصابة. إذا أصيبت الركبتان أو الظهر أثناء أو بعد الحصص ، فقد حدث خطأ في التنفيذ.

عند التمدد ، يجب سحب الجورب نحوك وليس في أي اتجاه آخر. من المهم أيضًا عدم التجميد تمامًا ، ولكن الربيع قليلاً عند التمدد.

من الأسهل التمرين على سطح منزلق أو في الجوارب أو الأحذية الرياضية الخفيفة.

تواتر ومدة الحصص

يمكنك الجلوس على الخيوط ، دون معرفة كيفية القيام بذلك في وقت مبكر ، إذا كنت تمارس التمارين كل يومين ، حتى يعتاد الجسم على الإجهاد. من الضروري زيادة وتيرة التدريب تدريجياً. الخيار الموصى به هو ممارسة الرياضة يوميًا ، 3-4 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون مدة الجلسة حوالي نصف ساعة. يجب أن تتبع الراحة التمرين.

تمارين الإطالة الأكثر فعالية

التمارين التالية مناسبة للمبتدئين وكذلك لمن لديهم تمارين إطالة معتدلة.

يُنصح الرياضيون المتمرسون بالبدء بحركات أساسية:

تسخين

لا يمكن أداء تمارين الجلوس على الخيوط إلا عندما يتم تدفئة العضلات تمامًا. لهذا ، يتم إجراء أي تمرينات هوائية إيقاعية. على سبيل المثال ، الركض الخفيف ، القفز على الرصيف ، نصف القرفصاء ، التدريب على أجهزة المحاكاة. يُنصح بالتسخين لأكثر من 20 دقيقة.

إذا كنت ترغب في تحقيق الهدف قريبًا ، يمكنك القيام بذلك مرتين في اليوم ، في الصباح والمساء... للتحضير ، يمكنك أيضًا استخدام القوائم ، والانحناءات ، والقرفصاء (مع الركبتين). للحصول على مزاج رياضي ، يمكنك تشغيل موسيقى مناسبة من اختيارات اللياقة البدنية.

دوران الرأس

من الضروري شد جميع أجزاء الجسم ، لذلك من الأفضل البدء من الأعلى. في البداية ، يمكنك القيام بإمالة رأس بطيئة في جميع الاتجاهات. ثم قم بإمالة رأسك إلى الجانب ، محاولًا الوصول بأذنك إلى كتفك.

قم بحركات دائرية سلسة للرأس في كلا الاتجاهين ، دون إرجاع رأسك للخلف. يمكن أن يؤدي رمي الرأس للخلف أثناء الدوران إلى مشاكل في فقرات عنق الرحم. كرر كل التمارين عدة مرات.

دوران اليد

لتسخين حزام الكتف ، يجب إجراء الحركات التالية:

1. الوضع الأولي هو الوقوف ، والأذرع منتشرة على الجانبين. قم بتأرجح ذراعيك لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة.
2. شد الذراع اليمنى لأعلى ، خذ الساق اليسرى للخلف ، ثني. كرر على الجانب الآخر.
3. يتم إنزال اليدين ، والأكتاف تدور للأمام ، ثم للخلف.
4. اسحب كتفيك للخلف قدر الإمكان ، وافتح صدرك. ثم اجعلهم في المقدمة ، محاولًا الإغلاق.
5. قم بإجراء حركات دائرية بديلة بأذرع مستقيمة.

يجب تكرار جميع التمارين المذكورة أعلاه 10 مرات على الأقل.

يمكنك أيضًا إجراء دورات دائرية للجذع. الوقوف ، الساقين متباعدتين ، اليدين على الوركين ، قم بعمل حركات دورانية في دائرة ، ثم في الاتجاه المعاكس. هذه الحركة تريح أسفل الظهر.

المنحدرات

بالنسبة لعضلات الجذع ، سيكون من المفيد عمل الانحناءات. يتم شد عضلات البطن وتصحيح خط الخصر. ثنيات الدمبل أكثر فعالية. عند الأداء ، يجب أن تكون المكبس متوترة ، ويجب تقويم الكتفين. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً.

إذا أرخت معدتك في هذا التمرين ، سيزداد الحمل على أسفل ظهرك. هذا يمكن أن يساهم في تكوين الفتق. خلال المنحدرات ، يجب أن تعمل مجموعات العضلات التالية: مستقيم ، مائل خارجي ، مائل داخلي ، مسنن أمامي.

الدوران بالأرجل

بعد ذلك ، عليك الذهاب إلى الجزء السفلي من الجسم. لجعل مفاصل الحوض متحركة ، يجب القيام بهذا التمرين.

انقل وزن الجسم إلى ساق واحدة ، وارفع الأخرى - ثني عند الركبة إلى مستوى الوركين. ارسم دائرة كبيرة بركبتك. كرر للساق الأخرى. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن وتوزيع وزن الجسم بشكل صحيح. خلال هذه الحركة ، تعمل عضلات المُبَطِف والمُقَرِّب.

دوران القدم

لتمديد قدميك ، يجب عليك أيضًا أداء حركات دورانية بأقصى سعة. يساعد على زيادة قوة ومرونة الكاحلين. يمكن أداء التمرين أثناء الوقوف أو الاستلقاء مع وضع القدمين على دعامة.

الانحناءات النزولية

تساعد الانحناءات إلى أسفل على شد أوتار الركبة وشد البطن. أيضًا ، مع هذه الحركة ، يتم إجراء تدليك ناعم للأعضاء الداخلية. إذا قمت بعمل الانحناءات بشكل صحيح ، تصبح عضلات الساقين أقوى ، وتصبح مفاصل الركبة أكثر قدرة على الحركة.

يشير عدم الراحة في منطقة أسفل الظهر عند إجراء هذه الحركة إلى أداء غير لائق أو الحاجة إلى تقليل الشدة.

ثني الأرجل

اجعل رجليك أعرض من كتفيك ، ومد يدك اليسرى إلى رجلك اليمنى والعكس صحيح.

قم بعمل حركة مثل البندول. ثم ، بالتناوب بكلتا يديه ، قم بالوصول إلى إحدى ساقيك ، في الوسط ، إلى الساق الأخرى.

يميل لأسفل وللخلف

في نفس الوضع للعد من 1-2 ، انحنى إلى الأرض ، ثم انحني للخلف ، المس كعبيك براحة يدك. قم بالتمرين بسلاسة ، دون أن تفقد التوازن مع قياس التنفس.

اندفع

تمرين الاندفاع الجيد لتسخين الساقين قبل فتح الحوض... تحتاج إلى وضع ساق مثنية إلى الأمام. يتم خفض الذراعين ، ويجب أن تظل الساق الخلفية مستقيمة.

يجب أن تتأرجح في وضع "نصف انقسام" ، مع الشعور بتوتر عضلات الفخذ. كرر على الجانب الآخر. تتضمن الطعنات عددًا كبيرًا من العضلات. بفضل هذه الحركة ، يصبح شكل الأرداف مستديرًا ومرنًا.

يمكنك استخدام مقعد صغير. ثني الساق إلى الأمام والخلف مباشرة. يجب أن تمد للأمام دون أن تقلب ظهرك ، وتمتد ذقنك نحو الركبة. في نفس وضع البداية ، تحتاج إلى محاولة الوصول إلى قدم الساق الداعمة.

إذا سمحت منطقة التمرين ، يمكنك أداء تمرين الاندفاع أثناء المشي. يمكنك الاندفاع إلى الأمام بالتناوب أو وضع قدمك على الفور ، ثم الاندفاع. الأرجل أعرض من الكتفين ، إحدى ساقيها مثنية عند الركبة والأخرى مستقيمة. ارفع وثني الساق المقابلة بسلاسة ، وعمل لفات.

يمكن إجراء الاندفاع الكلاسيكي على مقعد الدعم. في هذه الحالة ، يتم وضع قدم الساق الخلفية على الدعم. تتم القرفصاء من هذا الموقف. يجب ألا تقع الركبة خلف إصبع القدم.

اندفع ثابت

في الاندفاع الثابت ، تكون الأرجل متباعدة ، واحدة في الأمام والأخرى من الخلف. يستخدم هذا التمرين لمنع الانزعاج في الركبة وإعادة تأهيله. في الوضع النهائي ، يجب الشعور بأقصى توتر عضلي متساوي القياس.

يجب تقويم الظهر وتقويم الكتفين وجمع لوحي الكتف معًا. يتم تنفيذ الوظيفة الرئيسية أثناء التدريب عن طريق عضلة الألوية الكبيرة والأوتار تحت الركبتين.

إمالة إلى ساق واحدة

يُطلق على التمرين أيضًا اسم السنونو أو الرفعة المميتة الرومانية. عند القيام بذلك ، فإن الشيء الرئيسي هو معرفة كيفية الحفاظ على التوازن وتوزيع الحمل بشكل متماثل. يجب أن يكون موضع العمود الفقري محايدًا دون ثني.

اندفع مع المرفقين على الأرض

يجب أن تستلقي على بطنك ، وثني ساقك اليمنى عند مفصل الركبة وتضعها تحت جسمك بحيث تتجاوز القدم فخذ الرجل اليسرى.

ثم تحتاج إلى وضع مرفقيك على الأرض والإطالة للأمام ، والشعور بالتوتر في أوتار الركبة. كرر بشكل متماثل على الجانب الآخر.

شد مقدمة الفخذ

وضع البداية - الوقوف على الركبة اليمنى ، ضع الساق المثنية للأمام. امسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى واضغط عليها على فخذك.

تأرجح ساقيك

لتمارين التأرجح ، تحتاج إلى الوقوف مع المباعدة بين ساقيك. يتم توجيه اليدين إلى الجانبين أمامك. بعد ذلك ، مع القدم اليمنى ، المس راحة اليد اليسرى. كرر على الجانب الآخر. بمساعدة التقلبات ، يمكنك تمرين عضلات الفخذ بشكل فعال.

يساعد الاستخدام المدروس لهذه الحركة على شد عضلات الأطراف السفلية. هذه التمارين مخصصة للمبتدئين في الرياضة ، لأنها ليست مؤلمة.

الوضع الأولي في وضع الركوع ، مع وضع الذراعين المستقيمين على الأرض. قم بأرجحة بطيئة بساق مثنية ، وادفع الكعب لأعلى. تقوم عضلات الأرداف بمعظم العمل. من أجل أن تتلقى العضلات حملاً شاملاً ، من الأفضل الجمع بين أنواع مختلفة من التقلبات. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مضاعفات الركبة ، يمكن للتقلبات أن تحل محل الطعنات والقرفصاء.

تأرجح على الجانب

استلقِ على جانبك ، ارجع رجلك المستقيمة إلى الخلف قليلًا ، ثم تأرجح للأمام. يجب أن تكون الساق في نصف دائرة في الهواء.... يمكنك صقل هذا التمرين. ترك الساق المستقيمة مرفوعة قليلاً ، وثني الركبة. سرعة التمرين معتدلة.

تمارين أخرى

يجب أداء تمارين الجلوس على الخيط بعد تدفئة الجسم بالكامل وتمديده. من المهم أن تكون جميع العضلات نشطة وألا تترك أي منطقة بدون تدفئة.

تمارين مساعدة يمكنك استخدامها:

1. قف بشكل مستقيم ، وجلب كتفيك قدر الإمكان ، وأغلق يديك في القفل وتمدد للأمام. ثم اشبك يديك خلف ظهرك وانحني ، واجمع لوحي الكتف معًا وارفع القفل قدر الإمكان.
2. اسحب الكوع من الخارج حتى يشعر بالجر في المفصل العلوي ومنطقة لوح الكتف.
3. لتمديد أوتار الركبة ، تحتاج إلى وضع ساق مستقيمة للأمام ، متكئة على الكعب. اسحب إصبع القدم نحوك.
4. لتدريب يديك ، تحتاج إلى عمل حركات دائرية في مفاصل الكوع والمعصم.
5. القرفصاء هي تمرين جيد للإحماء عندما تكون العضلات بالفعل دافئة قليلاً. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق أوسع ، والجوارب تنظر إلى الجانبين. عند القرفصاء ، لا تحتاج إلى التراخي ، فمن المهم ألا تتخطى ركبتيك مستوى إصبع القدم.
6. بالنسبة لتمارين القلب ، يعد القفز في المكان مع رفع الذراعين أو القفز بالحبل أمرًا رائعًا.
7. استلقِ على وجهك وارفع ساقيك بالتناوب إلى ارتفاع 50 سم. يمكنك أيضًا تبديل المصاعد ، مع تصوير المقص بساقيك.
8. لتمرين عضلات ظهرك ، عليك الاستلقاء على بطنك والانحناء بقوة ، ورفع أطرافك عن الأرض. هذا التمرين يسمى فرط التمدد. في نفس الموضع ، يمكنك التأرجح ذهابًا وإيابًا.
9. وضعية الانطلاق: الجلوس على القدمين. حرك وركيك بالتناوب إلى اليسار واليمين ، دون رفع قدميك عن السطح.
10. استلقِ على وجهك ، أمسك ساقيك بيديك وانحني. تأرجح في هذا الموقف.

هل من الممكن ، مع التدريب المنتظم ، الجلوس على خيوط في أسبوع ، شهر

من المستحيل تحديد المدة الزمنية التي يمكن فيها الجلوس على الخيوط بالضبط. كل هذا يتوقف على قدرات جسم الإنسان ومستواه الرياضي ومرونته وتفانيه. يمكن قول شيء واحد: إذا كنت ترغب في أداء هذا العنصر الرياضي في أسرع وقت ممكن ، فأنت بحاجة إلى التدريب أكثر من مرة.

بعد شهر من الحصص ، ستظهر نتائج ملموسة. مرونة الجسم مهمة للنمو البدني المتناغم. من المهم أن تتذكر أنه عند ممارسة الرياضة ، يجب ألا تشعر بالألم ، بل تشعر بتوتر لطيف على العضلات والأوتار.

يمكنك تدريجيًا إضافة المزيد من الحركات الديناميكية ذات الاتساع. يجب ألا تحدد لنفسك موعدًا محددًا وتقفز فوق قدراتك ، لأن هذا محفوف بالكدمات والالتواءات.

سيتمكن كل شخص سليم من القيام بتمارين الحوض في وقت قصير بشرط أن يتم أداء بعض التمارين بشكل صحيح. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميًا والحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة.

فيديو حول الموضوع: كيفية عمل تقسيمات في 30 يومًا

كيفية عمل البرمة في الشهر: