إلى عن على تقوية عضلات الظهر في أغلب الأحيان ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بتدريب القوة باستخدام المعدات الرياضية. الأكثر فعالية من هذه هي السترة. تتضمن تقنيته استخدام الدمبل أو قضيب الحديد المنحني مع العدد المطلوب من الصفائح المعدنية عليه.
مع التنفيذ الصحيح للتمرين ، وكذلك التحديد الصحيح للوزن العامل لعامل الترجيح ، ستكون النتيجة الواضحة لتقوية عضلات الظهر ملحوظة بعد 4-6 أسابيع من التدريب المنتظم.
ماذا يعني مصطلح Pullover؟
تمرين "Pullover" للظهر يحصل على اسمه من العبارة الإنجليزية "pull over" ، المترجمة كـ "pull over". هذا مثال كلاسيكي على الأنجليكانية ، والتي انتقلت إلى اللغة الروسية مع الاحتفاظ بشكل شبه كامل بشكلها.
الشيء الوحيد الذي تم تغييره عند الكتابة هو عدد الحروف الساكنة "l" (في اللغة الروسية ، الإعداد الصحيح هو حرف واحد "l" ، باللغة الإنجليزية مكتوب 2).
تقنية صنع السترة ترجع إلى ترجمتها من لغة أجنبية. يحتاج الرياضي ، أثناء الأداء الكلاسيكي للحمل ، إلى تحريك المعدات الرياضية من خلف الرأس في اتجاه الأطراف السفلية ، والتغلب على مقاومة العضلات.
يعتبر التمرين تمرينًا فريدًا من نوعه مصممًا لتمرين مجموعتين عضليتين كبيرتين على التوازي. - الصدر والظهر (لاتس).
أنواع السترات الصوفية
اعتمادًا على الهدف الرئيسي لتدريب الرياضي ، يختار مدرب اللياقة نوعًا معينًا من السترة لإدراجها في برنامج التدريب الخاص بجناحه.
| نوع السترة | وصف قصير |
| قوة | عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون الأطراف العلوية للرياضي في وضع منحني. تساهم هذه الوضعية في التطوير الفعال لمشد عضلات الظهر والصدر مع الحد الأدنى من الضغط الضار على المفاصل والعظام. من المهم أن تراقب وضعية ساقيك أثناء القيام بتمارين القوة. يجب الضغط عليها على الأرض قدر الإمكان أو تثبيتها في هيكل جهاز المحاكاة. خلاف ذلك ، وخاصة عند استخدام أوزان كبيرة في التدريب ، فإن الرياضي يخاطر بإصابة العمود الفقري. |
| تنفسي | خلال هذا النوع من التمرين ، يجب إبقاء الذراعين مستقيمة. يساعد هذا التمرين على زيادة حجم العضلة الصدرية والكتفين وكذلك دراسة منطقة الترقوة. لا تعني تقنية تمرين التنفس استخدام حد لوزن العمل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة مفصل الكتف أو الكوع وكذلك الرسغ. يجب اختيار وزن الوزن بحيث يمكن للرياضي إجراء 15 تكرارًا على الأقل بمساعدة المعدات الرياضية. |
عملت العضلات في تمرين الظهر
تمرين "Pullover" للظهر مصمم لتمرين مجموعات العضلات الرئيسية:
- صدريات كبيرة (تعتبر المجموعة العضلية المستهدفة في النسخة الكلاسيكية من التمرين) ؛
- أوسع عضلات الظهر (تقع في أسفل الظهر ، وتقع حزم العضلات العلوية تحت عضلات شبه منحرف) ؛
- العضلات الدالية الأمامية (عضلات مثلثة موجودة في الطبقة العليا في منطقة الكتف ، وتشكل ارتياحها الخارجي) ؛
- عضلات الكتفين ثلاثية الرؤوس (توجد العضلة ثلاثية الرؤوس على ظهر الكتفين وهي عضلات باسطة) ؛
- العضلة ذات الرأسين في الكتفين (أكبر مجموعات العضلات التي تبرز حتى تحت الجلد في الذراعين العلويين).
السترة غير قادرة على تمرين كل المجموعات العضلية الخمس في نفس الوقت على قدم المساواة. لذلك ، من أجل إنشاء حمل شديد التركيز ، يوصى بتعديل التمرين بشكل دوري ، دون إهمال القواعد الأساسية للتقنية الخاصة بتنفيذه.
فوائد التمرين
تشمل أهم فوائد تمرين Pullover ما يلي:
- تطوير القدرة على أداء حركات الكتف ، مثل التقريب ، على الرغم من مقاومة العضلات. مع الأداء المنتظم لأحمال من هذا النوع ، يصبح من الأسهل على الرياضي القيام بالتمارين ، والقيام بتمارين الضغط وأداء عناصر من تمارين اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، "Burpees" ؛
- تقوية عضلات توسيع عضلات الكتف.
- زيادة المرونة والنطاق الوظيفي للتنقل في مفاصل الكتف ؛
- تقوية عضلات الصدر وتخفيفها (يسمح لك التمرين بتمرين مجموعات العضلات التي يصعب للغاية استخدامها أثناء التمارين الأخرى على الصدر والظهر ، على سبيل المثال ، العضلة الصدرية الصغرى) ؛
- تحسين الموقف (مع الأداء المنتظم لهذا التمرين ، تصبح عضلة الظهر العريضة أقوى بكثير ، مما يساعد على تقويم العمود الفقري ، وخاصة في منطقة الصدر) ؛
- تحسين النمو البدني العام (زيادة التحمل والقوة تساعد على تسهيل أداء الواجبات المنزلية).
سلبيات
للسترة ، مثل التمارين الأخرى المصممة لتقوية عضلات الظهر ، عددًا من العيوب المهمة. من الضروري أخذها في الاعتبار قبل تضمين هذا الحمل في برنامج التدريب ، وربط الضرر المحتمل بفوائد التمرين.
مساوئ التمرين:
- صعوبة إتقان التقنية (تحتوي خوارزمية أداء التمرين على عدد كبير من الفروق الدقيقة ، إذا لم يتم ملاحظتها ، يمكن للرياضي أن يصاب بإصابة خطيرة ، على سبيل المثال ، كسر ، خلع ، التواء) ؛
- مخاطر عالية للإصابة (حتى مع مراعاة أسلوب التمرين ، لا يزال خطر التمدد أو التمزق كبيرًا) ؛
- مقدار كبير من الوقت المطلوب للعضلات للتعافي بعد التنفيذ الصحيح للسترة (على عكس عدد من أحمال الطاقة الأخرى ، على سبيل المثال ، الطعنات أو القرفصاء ، فإن التمرينات تزيد من إصابة ألياف العضلات ، ليس فقط لتحفيز نمو العضلات ، ولكن أيضًا تخلق حاجة الجسم لإعادة التأهيل لفترة أطول فترة في مرحلة ما بعد التدريب).
لا تؤذي ممارسة الكتفين
يكون للسترة تأثير سلبي على حالة الكتفين فقط إذا لم يتم اتباع تقنية أداء تمرين معين أو في حالة الاختيار غير الصحيح لوزن العمل.
مع عملية التدريب المنظمة بشكل غير صحيح ، يتم ممارسة ضغط مفرط على الأنسجة الغضروفية الموضعية حول مفاصل الكتف ، مما ينتهك سلامتها.
يستغرق الأمر ما لا يقل عن 5-7 أشهر لاستعادة الغضروف حتى بعد إصابة طفيفة. إعادة التأهيل ، والتي لا تشمل فقط قلة النشاط البدني ، ولكن أيضًا العلاج من تعاطي المخدرات ، وكذلك إجراءات العلاج الطبيعي.
للقضاء على احتمالية التأثير السلبي للسترة على الكتفين ، يوصي مدربو اللياقة بما يلي:
- لا تهمل الإحماء والتبريد ، قبل وبعد الجزء الرئيسي من التمرين ، على التوالي ؛
- زيادة وزن العمل تدريجيًا ، بدءًا من الحد الأدنى ؛
- التحكم في حركة الأطراف العلوية ، والتأكد من أنه في وقت تراجع المعدات الرياضية خلف الرأس ، لا تنخفض اليدين كثيرًا.
من يحتاج لعمل كنزة صوفية
يوصى بإدراج السترة في البرنامج التدريبي للأشخاص:
- أولئك الذين بدأوا للتو في العمل على شخصيتهم الخاصة في صالة الألعاب الرياضية (في الغالبية العظمى من الحالات ، أولئك الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ، يندمج الصدر مع الجسم ، والذي يبدو قبيحًا على أي شخص ، بغض النظر عن الجنس) ؛
- السعي لإراحة عضلات الظهر والصدر والكتفين.
- الذين يحتاجون إلى تصحيح الموقف (شكل خفيف من الجنف) ؛
- وجود تنخر عظمي في أي جزء من العمود الفقري (لتجنب تفاقم المرض ، من الضروري تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري) ؛
- مع نتوءات تم تشخيصها وفتق صغير في العمود الفقري (في حالة وجود مرض موجود ، من الضروري إجراء تمرين رياضي فقط تحت إشراف مدرب لياقة بدنية متمرس قادر على التحكم في التقيد بهذه التقنية ومنع إصابة الرياضي).
ملامح أداء قفزة والكذب
يتطلب أداء تمرين سحب في وضع رأسي أو أفقي أن يمتثل الرياضي للسمات الأساسية لهذه التقنية.
أذرع مستقيمة أو منحنية
لتحديد نوع التمرين الذي يناسب شخصًا معينًا ، من الضروري البناء على الهدف الأصلي المتمثل في تضمين هذا الحمل في برنامج التدريب.
يسمى:
- التمرين بأذرع مثنية هو حمل طاقة يقوي العضلات ويضاعف ارتياحها
- التمرين بأذرع مستقيمة هو حمل يهدف إلى التمدد البصري للصدر.
من بين السمات الرئيسية لتقنية أداء تمرين التمدد عند الاستلقاء ما يلي:
- شد عضلات القص إلى أقصى حد ، عندما تكون اليدين في الموضع السفلي ؛
- قلة التوتر في العمود الفقري (إذا كان هناك انزعاج في الظهر ، يجب وضع الساقين على مقعد أفقي) ؛
- عند الاستلقاء على مقعد أفقي ، من الضروري الضغط على الجزء السفلي من الظهر إلى السطح الداعم بإحكام قدر الإمكان ؛
- يجب أن تكون زاوية الانحناء في مفاصل الكوع 150 درجة على الأقل.
عند إجراء التمرين من وضع رأسي ، يجب أن تتحكم في ما يلي:
- لم يكن وزن العمل بحد أقصى (وإلا فلن يتم إجراء دراسة شاملة لمشد العضلات) ؛
- كان الجسم عند تحريك الأطراف العلوية في وضع ثابت ؛
- زاوية الانحناء عند المرفقين كانت متوسطة.
باربل
يجب أن يتم أداء تمرين السترة للظهر ، والذي يتضمن استخدام قضيب الحديد ، 15 مرة في 3 مجموعات. بين المجموعات ، يجب ألا تتجاوز فترات الراحة 30-40 ثانية في المدة.
تقنية التنفيذ:
- استلق على مقعد أفقي ، وأمسك بالقضيب في يديك بقبضة مباشرة ، وتأكد من أن المسافة بين اليدين لا تتجاوز 25 سم ، واضغط على ظهرك على الدعم ، واثني رجليك ، وارفعهما عن الأرض ، وأرح قدميك على المقعد.
- قم بمد ذراعيك حتى تكون المعدات الرياضية التي يحملونها فوق ذقن الرياضي.
- باتباع المسار نصف الدائري للحديد ، ابدأ بثني مرفقيك ببطء ، وخفض الوزن خلف رأسك. استمر في تحريك البار حتى أقصى شد لعضلات الصدر والظهر.
- إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
- تجنب النفضات ، وأعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي دون تقويمهما حتى النهاية.
مع الدمبل
Pullover ، الذي يتضمن أسلوبه استخدام الدمبل ، يوصى بإجراء 20 تكرارًا على الأقل في مجموعتين. يجب ألا تزيد فترات الراحة المؤقتة عن 30 ثانية.
تقنية التنفيذ:
- مع ظهرك إلى المقعد الأفقي ، اجلس لأسفل استند مع ظهرك على السطح الداعم ، مع وضع العمود الفقري الصدري وعنق الرحم عليه. ضع قدميك تمامًا على الأرض. ثبت دمبل بوزن العمل في يديك افرد الأطراف العلوية بوضع الوزن على الذقن. الزفير.
- ثني الأطراف العلوية ببطء عند المرفقين ، وخفض المعدات الرياضية خلف الرأس على طول مسار نصف دائري.عند تحريك الوزن لأسفل ، خذ نفسًا عميقًا. في لحظة الشد الأقصى لعضلات الظهر والصدر ، توقف عن تحريك الذراعين.
- إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
- بحركة سلسة ، أعد يديك إلى وضعها الأصلي.
بحبل
بلوفر بحبل مصنوع من وضع عمودي. عدد التكرارات الموصى به هو 20-25 مرة ؛ النهج - 3-4 قطع. بين الطرق ، يجب إعطاء الجسم وقتًا للتعافي ، ولكن ليس أكثر من 20 ثانية.
تقنية التنفيذ:
- قم بتثبيت الشريط القصير المنحني بنهاية الحبل الذي يعد جزءًا من الماكينة. قم بتركيب العدد المطلوب من الكتل المعدنية التي تحدد وزن التشغيل. إلتقط الشريط. ابتعد عن الهيكل المعدني إلى هذه المسافة التي كان من الضروري تحريك الجسم إلى الأمام قليلاً للحصول على وضع مستقر. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً. افرد ظهرك.
- مع الزفير ، اسحب الحبل لأسفل دون ثني ذراعيك.
- اجلب الشريط إلى أدنى نقطة (يُسمح بلمس مقدمة الفخذين) ، وبعد ذلك ببطء ، لمنع مقاومة العضلات ، أعد الأطراف إلى وضعها الأصلي.
في محاكاة Pullover
يمكن أيضًا أداء تمرين التمرين في جهاز محاكاة مثل "Nautilus" المصمم فقط لهذا النوع من الأحمال... يساعد هذا النوع من التمارين على زيادة راحة كتلة العضلات. عند العمل في جهاز المحاكاة ، يتم تقليل الحمل الضار على مفاصل الكتف والكوع والعمود الفقري وتقاسم المنافع. يجب إجراء التمرين 20-25 مرة في 3 مجموعات.
تقنية التنفيذ:
- اجلس على جزء أفقي من هيكل معدني مع وضع ظهرك على وسادة الظهر. اضغط على ظهرك بقوة ضد الدعم. ضع ساعديك على وسائد خاصة ، مع وضع راحتي يديك على مقبض متحرك. ضع قدميك على الأرض.
- مع الزفير ، ابدأ في تحريك المقبض ببطء.
- قم بخفض المنصة المتحركة أسفل مستوى الصدر ، وقم بإصلاح الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ.
- استنشق بعمق ، أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.
في كتلة كروس
يعد إجراء تمرين سحب في جهاز محاكاة كروس يتكون من كتلتين متحركتين هو أسهل خيار تمرينمناسبة حتى للرياضيين المبتدئين. عدد التكرارات الموصى به هو 18-20 مرة ؛ النهج - 3 قطع.
تقنية التنفيذ:
- اضبط وزن العمل الرياضي والمسافة إلى الهيكل المعدني. اربط المقبض المتحرك بالكتلة العلوية. قف تحت العارضة. ضع كلتا يديك على المقبض بقبضة مستقيمة ، مع ثني الذراعين عند المرفقين. افرد ظهرك.
- قم بتحريك المقبض المتحرك لأسفل بأقصى قدر من التوتر ، وحرك المقبض المتحرك. لا تثني ذراعيك وظهرك.
- إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
- أعد الأطراف العلوية ببطء إلى وضعها الأصلي.
الأخطاء الشائعة
لتحقيق أقصى قدر من كفاءة تمرين الركض ، يجب تجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا:
- البدء في تدريب العضلات دون الاحماء المسبق ؛
- استخدام أوزان العمل القصوى من التدريبات الأولى ؛
- تقليل السعة وتغيير مسار الذراعين التي تحمل الوزن ؛
- أداء التمرين في بداية المجمع ؛
- تجاهل الأسلوب المقبول عمومًا لأداء التمرين ؛
- حرك يديك بعامل ترجيح في هزات أو حركات مفاجئة ؛
- تجاهل تكرار التنفس (عند الجهد - الزفير ؛ عند الاسترخاء - الشهيق).
تمارين تقوية عضلات الظهر ضرورية للأشخاص من جميع الأعمار ، بغض النظر عن حالتهم الصحية.
ممارسة الرياضة ، مثل تمرين الركض ، تحسن الوضع ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الظهر ، وتحافظ على المعدل الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي ، وتزيد من قدرة الجسم على التحمل بشكل عام.
لتجنب التأثير السلبي لأحمال الطاقة على العمود الفقري والمفاصل ، يجب إجراؤها بعد الإحماء.
فيديو حول الموضوع: تقنية أداء تمرين "السترة"
تقنية أداء تمرين "السترة" للظهر: