تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية. تمارين للبنات برنامج لشد عضلات الظهر الواسعة

هناك العديد من الأجهزة المختلفة المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية والتي تسمح لك بتمرين عضلات الجسم بالكامل. يلعب تدريب الظهر دورًا رئيسيًا حيث يتحمل الظهر أكبر قدر من الضغط.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كيف يختلف تدريب ظهر المرأة عن تدريب الرجال؟

يختلف تمرين الظهر في صالة الألعاب الرياضية للنساء عن تمارين الرجال.

قواعد التدريب الخلفي

تمرين الظهر في صالة الألعاب الرياضية له عدة إرشادات:

• يجب أن تهدف التمارين إلى تطوير عضلات الظهر بالكامل.
• من الأفضل استخدام المعدات بالإضافة (الدمبل ، الأوزان ، الكرات ، الحديد).
• من الضروري التحكم في أسلوب التنفيذ.
• لا تتجاهل عمليات الإحماء والتمدد.
• ابدأ بخفة الوزن حتى لا تؤذي العمود الفقري.
• مع كل تمرين ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار.

ملامح وضع برنامج لتدريب الظهر

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى تطوير برنامج تمرين. أفضل حل للمبتدئين هو مساعدة مدرب مؤهل. يعتمد عدد مرات التكرار وشدة التدريب على مستوى التطور البدني. تساعد التمارين المختارة بشكل صحيح على تكوين جسم جميل وتجنب الاختلالات وإزالة الدهون الزائدة.

مجموعة التمارين للفتيات في تدريب الظهر لها خصائصها الخاصة:

• نظرًا لأن العضلات تتأرجح ببطء ، تقوم الفتيات بمزيد من التكرارات.
• يجدر تبديل تمارين القوة مع القلب.
• من الأفضل زيارة الصالة الرياضية لتدريب ظهرك ثلاث مرات في الأسبوع. أثناء فترات الراحة ، سيكون لدى الجسم وقت للتعافي والراحة.
• تحتاج الفتيات إلى ممارسة المزيد من تمارين أسفل الظهر ، لكن لا تنسَ باقي المنطقة.
• من المفيد تحديد الهدف بوضوح: فقدان الوزن أو تضخيم العضلات. يعتمد وزن المقذوف وشدة التمرين على هذا.
• يجب أن تتراوح مدة التدريب من 25 إلى 45 دقيقة.
• لا تجبر التمرين. يتم تنفيذ التمارين ببطء. لأي إزعاج ، تحتاج إلى إنهاء الدرس.

برنامج تمارين الظهر للجيم الأساسي

تركز التمارين الرياضية على تطوير وتقوية عضلات الظهر المختلفة.لذلك ، يجب تضمين أنواع مختلفة من التمارين في البرنامج.

مثال على برنامج للفتيات لتقوية عضلات الظهر:

مع الدمبل

يمكن أداء التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الدمبل:

1. رفع الدمبل بيد واحدة في منحدر:

• استند على مقعد مع رجلك اليمنى مثنية وذراعها اليمنى مستقيمة. خذ دمبل واحد في يدك اليسرى وأنزله لأسفل.
  
• أثناء الاستنشاق ، اسحب القذيفة إلى صدرك.
• أثناء الزفير ، اخفضه لأسفل.
• كرري التمرين 15 وغيري الجوانب.

2. الانحناءات مع الدمبل:

• خذ دمبل في كل يد وضعه أمام الفخذين. تصبح حتى وشفرات الكتف تتسطح. الأرجل متباعدة قليلاً.
• أثناء الشهيق ، انحنِ إلى الأرض دون ثني ركبتيك. يجب أن تكون الذراعين مع المقذوف أسفل الركبتين مباشرة.
• لا يتراخى الظهر ويبقى مستقيمًا.
• أثناء الزفير ، قم برفق.

3. رفع الدمبل في منحدر:

• امسك الجرد بيديك في قبضة مستقيمة. انشر ساقيك قليلاً ، وقم بإمالة ظهرك بشكل مستقيم. يجب ثني الركبتين قليلاً.
• مع الاستنشاق ، اسحب ذراعيك إلى الصدر ، وضم لوحي الكتف معًا.
• عند الزفير ، تعود الأطراف.
• كرر 3 مرات 10-12 مرة.

4. رفع الدمبل أثناء الاستلقاء:

• استلق على مقعد أو أرضية.
• خذ الجهاز في الذراعين مثنيًا عند المرفقين بزاوية 90 درجة.
• مع الاستنشاق ، ارفع الأطراف مع رفع المخزون.
• استمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
• أثناء الزفير ، أعد يديك ببطء.

5. القرفصاء بالدمبل:

• الأرجل متباعدة قليلاً عن بعضها البعض.
  
• خذ قذيفة واحدة في كل يد. اخفض الأطراف على طول الجسم.
• يتم تنفيذ القرفصاء عند الزفير بظهر مستقيم. يجب أن يكون الدمبل ملامسًا للأرض.
• عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

لتقوية أسفل الظهر

عند القيام بتمرين لأسفل الظهر ، لا تحتاج إلى إجهاده وثنيه كثيرًا حتى لا يكون هناك أي إزعاج:

1. رفع الساق والذراع المقابلة:

• احصل على أربع. يتم ضغط النخيل على الأرض.
• ارفع ذراعك الأيمن وساقك اليسرى في نفس الوقت.
• في هذه الحالة ، انتظر لمدة 3-5 ثوان. وخفض الأطراف.
• كرر التمرين مع ثني ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-16 مصاعد.

2. القارب:

• استلقي على الأرض على معدتك. افرد ذراعيك أمامك.
• ارفع الأطراف العلوية والسفلية وكذلك الرأس. يجب أن ينحني الظهر قليلاً ، ويظل الحوض والبطن مضغوطين على الأرض.
• انتظر حتى 5 ثوان. والاستلقاء للراحة.
• قم بأداء مجموعتين من 10 عدات مع الراحة بين المجموعات.

3. الجسر:

• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. اثنِ رجليك عند الركبتين. يتم ضغط اليدين على الأرض بطول الجسم.
• أثناء الزفير ، ارفع الحوض.
• قف في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان. وخفض برفق عند الاستنشاق.
• 2-3 مجموعات مع 20-30 ممثلين.

4. مقص:

• على عكس المقص العادي ، يتم إجراء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على معدتك.
• ضع رأسك على ذراعيك مثنيًا عند المرفقين. يتم ضغط الأطراف على الأرض.
• ارفع ساقيك قليلاً وابدأ في صنع المقص. ستكون إحدى الساقين أقل قليلاً من الأخرى.
• قم بأداء مجموعتين من 20 ممثلين.

5. فرط التمديد:

• استلقي على بطنك على مقعد خاص في صالة الألعاب الرياضية وثبتي ساقيك. يمكنك استخدام كرة القدم ، ثم ستحتاج إلى مساعدة المدرب الذي سيصلح ساقيك.
  
• يمكن وضع اليدين خلف الرأس أو عبورهما فوق الصدر.
• ارفع الجسم ، لكن لا تقوّس ظهرك كثيرًا.
• استمر لمدة 2-3 ثوان.
• تنزل ببطء.
• عدد التكرار من 10 إلى 15.

لاتيسيموس دورسي

التمرين الذي يهدف إلى العمل مع عضلات الظهر الواسعة يجعلها أكثر بروزًا وأوسع:

1. رفع الحديد في منحدر:

• خذ قضيبًا في يديك وضعه أمام وركيك. الأرجل متباعدة قليلاً.
• الظهر المستقيم مائل.
• عند الاستنشاق ، يتم سحب الشريط إلى المعدة.
• عند الزفير ، عد ببطء.
• افعل 10-20 مرة في طريقة واحدة.

2. عمليات سحب المقبض العكسي:

• أمسك الشريط الأفقي بقبضة عكسية بيديك. اعبر وثني الأطراف السفلية.
• اسحب نفسك ببطء أثناء الاستنشاق ، دون إرجاع رأسك للخلف. يجب أن تلمس ذقنك الشريط.
• إصلاح لمدة 2-4 ثوان. وتنزل ببطء.
• قم بإجراء التمرين 10-15 مرة في نهج واحد.

3. اختطاف الدمبل على جوانب المنحدر:

• أمسك القذيفة بقبضة مستقيمة. افرد ساقيك قليلاً وقم بإمالة ظهرك المستقيم. يجب أن تكون الركبتان في وضع منحني قليلاً.
  
• عند الاستنشاق ، افرد ذراعيك على الجانبين مثل الأجنحة. الظهر لا ينحني.
• عند الزفير ، اخفض الأطراف إلى وضع البداية.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 مرة.

4. رفع الحديد أثناء الوقوف:

• يجب الإمساك بالقذيفة بقبضة مستقيمة وتثبيتها أمام الوركين.
• عندما تستنشق ، تنثني ذراعيك عند المرفقين ، ويميل الشريط على صدرك ويصل إلى الذقن تقريبًا.
• ابق في هذا الوضع لمدة 3-4 ثوان.
• أثناء الزفير ، اخفض يديك بالمخزون.

5. التمديد باستخدام الكتلة:

• يتم تحديد الوزن المطلوب على جهاز المحاكاة.
• أمسك البار بقبضة مستقيمة وضعه بالقرب من الصدر.
• ضع قدميك بعيدًا قليلاً عن بعضهما البعض. الجسم في وضع مائل قليلاً.
• اخفض العارضة لأسفل دون رفع مرفقيك من الجسم.
• عند الاستنشاق ، أعد يديك إلى وضع البداية.

بالنسبة للعمود الفقري

عند القيام بتمارين العمود الفقري يمكنك الحصول على وضعية جميلة والتخلص من آلام الظهر:

1. رفع الأكتاف بالدمبلز:

• انشر ساقيك قليلاً ، وحافظ على ظهرك مستقيماً.
  
• خذ صدفة في كل يد وانزلها على طول الجسم.
• ارفع كتفيك ببطء.
• مع الزفير ، اخفض كتفيك.
• قم بأداء مجموعتين من 10-15 عدة.

2. تأرجح ذراعيك في دائرة:

• كن مرتاحًا ، ضع قدميك على مسافة حوالي 20 سم من بعضهما البعض.
• الأيدي ، مع تثبيت الدمبل في اليدين ، ارفعوا وضعوا جانبًا.
• قم بإجراء 5 دورات دائرية في اتجاه واحد وقم بتغيير الاتجاه.

3. رفع الدمبل من وضع الجلوس:

• اجلس على كرسي واضغط على جذعك للخلف.
• يتم ثني الأذرع مع الجهاز بزاوية 90 درجة.
• حرك الأطراف ببطء لأعلى وثبت لمدة 3 ثوان.
• ثم اخفضه إلى وضع البداية.
• قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 14 عدة.

4. رفع الدمبل مستلقٍ:

• استلق على المقعد. يمكنك وعلى الأرض.
• ارفع الذراعين بزاوية قائمة مع رفع الدمبل للأعلى.
• استمر لمدة 3 ثوان. والعودة للوراء.
• قم بأداء مجموعتين من 8-12 تكرار.

5. وضع القط:

• احصل على أربع. الذراعين والساقين متباعدتان قليلاً عن بعضهما البعض.
• عند الزفير ، استدر ظهرك وارفعه واخفض رأسك. يجب أن تلمس الذقن الصدر.
• أثناء الاستنشاق ، ارفع رأسك واثني ظهرك.
• قم بأداء 10 مرات وفي آخر تكرار ، استمر في كل وضع لمدة 5-8 ثوان.

على عضلات المنطقة الظهرية العلوية

تدعم عضلات الظهر القوية العمود الفقري وتساعد على تجنب التحميل الزائد:

1. ثني الأطراف العلوية مع دمبل خلف الرأس:

• كن مرتاحًا. يتم رفع الأيدي مع المخزون فوق الرأس.
  
• عند الزفير ، ثني الأطراف عند المرفقين خلف الرأس وثبتها لمدة 3 ثوانٍ.
• عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
• قم بأداء مجموعتين مع فترات راحة من 10 إلى 15 مرة.

2. العمل بالشفرات:

• كن مرتاحًا وقم بتصويب ظهرك.
• ضع يديك خلف رأسك.
• عند الاستنشاق ، اسحب مرفقيك للخلف قليلًا واجلب لوحي الكتف معًا.
• عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.

3. تمارين الضغط من الأرض:

• استلقي على معدتك. ضع راحة يدك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
• تستريح الأرجل على أصابع القدم.
• اخفض جذعك عن طريق ثني مرفقيك. يجب ألا يلمس الصندوق الأرض.
• تسلق ببطء.
• قم بأداء مجموعتين من 15 إلى 20 عدة.

4. تمرن بكتلة عمودية:

• اضبط الوزن المطلوب على جهاز المحاكاة واجلس. يجب أن تستقر الركبتان على رف خاص.
• يميل الظهر قليلاً للخلف.
• بقبضة عريضة ، أمسك بالقضيب واخفضه إلى صدرك.
• جنبًا إلى جنب مع الاستنشاق ، افرد ذراعيك بالقضيب.
• كرري التمرين من 10 إلى 14 عدة في 3 مجموعات.

5. هز الكتفين باستخدام قضيب الحديد:

• اتخذ وضعية مريحة. بكلتا يديك ، امسك الحديد بقبضة مستقيمة وضعه في مستوى الورك.
• ارفع كتفيك وقف لمدة 2-4 ثوان.
• أسفل الظهر ببطء.
• كرري التمرين 10 مرات ومجموعتين.

إلى القسم الأوسط

فيما يلي بعض الأمثلة لمساعدتك على العمل في منتصف ظهرك:

1. التجديف:

• اجلس على آلة تجديف خاصة.
• الأرجل المنحنية على الحواف ، والأذرع ملفوفة حول العارضة.
• يجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام.
• ادفع بقدميك. يجب أن تكون الأيدي ذات العارضة بالقرب من البطن.
• الظهر في هذه اللحظة يميل للخلف.
• العودة إلى وضع البداية.

2. سحب أفقي على الشريط الأفقي:

• أمسك الشريط الأفقي بحيث يكون على مستوى الصدر.

  

• حافظ على ذراعيك مفرودتين وكعبيك على الأرض.
• اسحب الجسم إلى الشريط الأفقي أثناء الزفير ، اجمع شفرات الكتف معًا.
• انتظر لمدة 3 ثوان. وتصويب ذراعيك.
• قم بأداء مجموعتين من 10 عدات.

3. سحب مختلط:

• خذ الشريط بيد واحدة مع قبضة مباشرة ، والأخرى مع قبضة عكسية.
• الساقين المثنية متقاطعتان.
• اسحب حتى تلامس ذقنك الشريط.
• إهبطْ ببطء.
• قم بمجموعتين مع 10 ممثلين.

4. رفع الحديد الكاذب:

• استلق على بطنك على مقعد. الساقين عليه أيضا.
• أمسك الحديد أسفل المقعد وارفعه لأعلى.
• ثبت في أعلى نقطة لمدة 2-4 ثوان. ووضعها جانبا.
• كرر ذلك لمجموعتين 10-15 مرة.

5. شد عضلات منتصف الظهر:

• كن مستقيما ، ساقيه بعيدا عن بعضهما البعض.
• أغلق يديك أمامك بحيث تكون أصابعك داخل الحلقة.
• مد يديك للأمام وانتظر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
• استرخي وأجري 5 عدات.

تمارين العمود الفقري السفلي

في التمارين التي تعمل على أسفل الظهر ، يتم استخدام معدات إضافية بنشاط:

1. التمدد على كرة القدم:

• استلق مع ظهرك على الكرة. تستقر الذراعين في الأمام على الأرض ، وتحافظ الأرجل في الظهر على التوازن.
  
• يجب أن يكون الظهر والرقبة مسترخيين تمامًا على كرة القدم.
• قم ببعض الممثلين.

2. تمرن ببكرة الجمباز:

• إجث على ركبتيك. أمسك بكرة الجمباز بالفرشاة.
• ابدأ بتحريكه للأمام إلى الطول المسموح به.
• بعد ذلك ، تحتاج إلى استعادته.

3. اضغط على المقعد:

• استلق على المقعد ، على ظهرك. تستقر الركبتان على عارضة خاصة ، وتكون القدمان على الأرض.
• اثنِ ذراعيك خلف رأسك.
• ارفع جذعك دون رفع ظهرك. يجب ألا يتمدد الرأس.
• اغطس على المقعد أثناء الزفير.
• قم بمجموعتين مع استراحة 15-20 تمرين.

4. المنحدرات:

• تصبح مستقيمة ، والساقين أضيق قليلاً من الكتفين.
• الأيدي المشدودة خلف الرأس.
• قم بإمالة ظهرك للأمام بحيث يكون موازيًا للأرض. لا ينبغي أن يكون الخاصرة مقوسة. المرفقان لا يتحركان.
• تسلق احتياطيًا.
• قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.

5. الانحناءات مع قضيب الحديد على الكتفين:

• خذ قضيب الحديد وضعه على كتفيك. اسحب صدرك للأمام قليلاً.
  
• اثنِ ظهرك ، ولا ترفع ساقيك عن الأرض. يجب ثني الركبتين قليلاً.
• انهض وكرر 10-12 مرة أخرى.

موانع. من لا يجب أن يفعل

لا يتم عرض تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية ، مثل أي حمل لياقة آخر ، للجميع.

يجب عدم أداء التمارين للأشخاص الذين لديهم:

• ارتفاع ضغط الدم.
• فترة ما بعد الجراحة
• فتق؛
• الربو القصبي.
• حمل؛
• الحيض؛
• مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
• تنخر العظم.
• مشاكل مشتركة؛
• ألم في الظهر؛
• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• زيادة الوزن.
• ARVI.

يساعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية على التحسين وتحت إشراف مدرب لتقوية عضلات الظهر.سيساعد هذا الاختلافات المختلفة في أداء التمارين على أجهزة المحاكاة ومعدات الجمباز.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو عن تدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية

مجموعة تمارين للظهر: