تمرين لتحمل وقوة الساقين والذراعين والتنفس

التحمل في الرياضة ليس عضلات. هذا المفهوم يعني قدرة الشخص على تحمل ضغوط خطيرة. لزيادة القدرة على التحمل ، يتم اختيار مجموعة خاصة من التمارين.

عندما يؤدي الشخص تمارين القوةتعمل ألياف العضلات البيضاء في جسده ، والألياف العضلية الحمراء هي المسؤولة عن التحمل الألياف الحمراء ليست قوية ، ولكن لها خصوصية: فهي قادرة على العمل لأطول فترة ممكنة ، بشرط وجود أكسجين كافٍ. هم الذين يتم تدريبهم أثناء تمارين التحمل.

الجوهر والمبادئ الأساسية

تنقسم القدرة على التحمل إلى نوعين: العضلات والقلب والأوعية الدموية. الأول هو كم من الوقت وبأي سرعة ستصلح العضلات وتتقلص. تتضمن التدريبات التكرار المتكرر للتمارين الأساسية. يمكنك القيام بتمارين الضغط والسحب والقرفصاء وأداء جميع التمارين بعدة طرق.

يكمن جوهر التحمل القلبي الوعائي في مدى قدرة الأعضاء الداخلية على العمل أثناء الإجهاد: الرئتين والأوعية الدموية والقلب. هذا يتطلب أحمال القلب: الجري ، قفز الحبل ، ركوب الدراجات.

تنقسم تمارين التحمل إلى الأنواع التالية:

1. تمارين الأيروبيك... بمساعدتهم ، من الممكن تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية ، وإزالة الوزن الزائد ، والحفاظ على العضلات وتحسين وظائف الرئة بشكل كبير. يتضمن هذا النوع من الحمل الجري والسباحة.
2. تدريب سريع... تهدف إلى القيام بالتمرين في أسرع وقت ممكن.
3. أحمال دائرية... يكمن جوهرها في حقيقة أنه يمكن إجراؤها في مساحة صغيرة ، وتكرار المجمع عدة مرات. ينصح الخبراء بالقيام من 4 إلى 8 تكرارات للمركب ، مع تقليل وقت التمرين مع كل دائرة جديدة ، وزيادة الكثافة.
4. تمارين خاصة... جوهرها هو إعطاء أقصى حمل لمجموعة عضلية معينة. يستخدم هذا المركب بشكل أساسي من قبل الرياضيين الذين يحتاجون إلى القوة والتحمل في جزء معين من الجسم.

يمكن أن تساعدك تمارين التحمل على تحسين صحتك. أثناء التمرينات الهوائية ، تدخل كمية كبيرة من الأكسجين إلى مجرى الدم ، مما يؤدي إلى تكسير الكربوهيدرات ، وتحويلها إلى طاقة ، وإزالة الدهون الزائدة تحت الجلد.

أيضًا ، أثناء التدريب ، يزداد عدد الشعيرات الدموية الصغيرة التي تغذي الجلد وجميع الأعضاء الداخلية بشكل ملحوظ. في هذه الحالة ، يتلقى الجسم المزيد من الأكسجين والمواد المغذية.

يبدأ القلب والرئتان في العمل بشكل أفضل:

• تضخ عضلة القلب المزيد من الدم ، مما يعني تحسين إمداد الأعضاء ؛
• الميتوكوندريا - مصانع الطاقة داخل الخلايا تنمو وتحسن وظائف كل خلية ؛
• تعمل الرئتان بشكل أفضل ، وتشبع كل عضو بمزيد من الأكسجين ؛
• يذوب حمض اللاكتيك بشكل أفضل في ألياف العضلات ؛
• تتطور ألياف العضلات الحمراء بشكل أفضل.

مؤشرات لبدء الاستخدام

يمكن للجميع أداء تمارين التحمل ، باستثناء الأشخاص الذين لديهم موانع.تحتاج إلى بدء التمرين بأقل حمل ، وزيادة الشدة وتعقيدها وزيادتها باستمرار.

تطوير السرعة والقدرة على التحمل ، من الممكن القيام بعمل لا هوائي جاد. نتيجة لذلك ، من الممكن الوصول إلى كتلة العضلات وقوتها. تتحسن الراحة ، لأن العمل مع عدد كبير من التكرارات يسمح لك بإنشاء أقوى تأثير ، وبدون ذلك لا يمكنك تحقيق الامتلاء والأوعية الدموية الجيدة.

باتباع مبادئ تدريب التحمل ، لا يتعين عليك تحديد أهداف محددة في الرياضة. لا أحد يمنع من القيام بكل ما هو ممكن ليصبح أقوى وأسرع من أجل التخلص في النهاية من تلك الوزن الزائد.

موانع للاستخدام

كما هو الحال مع أي أنواع أخرى من النشاط البدني ، فإن تدريب التحمل له عدد من موانع الاستعمال.

يجب ألا تدرب على التحمل للأشخاص الذين لديهم:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مشاكل في الجهاز التنفسي.
• الفيروسية ونزلات البرد والمدة تصل إلى 3 أسابيع بعد نقلهم ؛
• بدانة؛
• الأمراض التي تصيب المفاصل والعمود الفقري.
• كسور وإصابات خطيرة في الأطراف.
• ضعف الرؤية وتدهورها.

قبل البدء في تدريب التحمل ، يجب عليك بالتأكيد استشارة أحد المتخصصين ، خاصةً إذا كانت هناك سجلات للأمراض المزمنة في سوابق الدم.

تلميحات مفيدة

التدريبات التي تساعد على تطوير القدرة على التحمل لها اختلافات وخصائص خاصة بها:

1. يحب التحمل الاستشفاء عالي الجودة والتغذية الجيدة ونمط الحياة المعتدل النشاط.
2. راحة كاملة. التحمل - هذا ليس تمرينًا لفقدان الوزن ، عندما تحتاج إلى التحرك قدر الإمكان. بين تمارين التحمل ، تحتاج إلى منح جسمك الراحة المناسبة والذهاب إلى حمامات البخار والتدليك. ولكن حتى الراحة الطويلة يمكن أن تسبب انتهاكًا في عملية الاسترداد.
3. التغذية السليمة للشفاء التام. يجب أن يهيمن صافي الكربوهيدرات على النظام الغذائي. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل أكثر من المعتاد ، فأنت بحاجة إلى ما يصل إلى 6 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم ، ثم يمكنك استخدام المشروبات للشفاء ، والمواد الهلامية الخاصة.
4. عمل بديل على القوة والتحمل. يشمل التدريب المكثف الجري القوي وركوب الدراجات والسباحة. تمرين كلاسيكي - 30 ثانية. الأحمال ، 1 دقيقة بوتيرة معتدلة.
5. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات في حدها الأدنى ، وفي التدريب الدائري لا ينبغي أن تكون كذلك.
6. يجب أن يكون عدد التكرار 12 مرة على الأقل مع برنامج أساسي ثقيل ، وبرنامج خفيف لا يقل عن 15.
7. من المهم مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. تأكد من شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ويجب ألا يدخل سهمه في المنطقة الحمراء.
8. للحصول على أقصى استفادة ، يجب إجراء التدريب 4 مرات على الأقل في الأسبوع.
9. الوزن غير مطلوب ، الشيء الرئيسي هو الحمولة الكلية وعدد التكرارات.
10. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة. بمساعدتها ، يمكنك بسهولة مواكبة الوتيرة وتحسين حالتك المزاجية.
11. أدخل عصير البنجر في النظام الغذائي. لقد أظهر العلماء أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي ومضادات الأكسدة. يساعد في الحصول على كربوهيدرات إضافية ويحارب التعب بشكل فعال.

يختلف أسلوب أداء التمارين التي تتضمن تدريب التحمل عن الأسلوب الكلاسيكي... لن يعمل على بناء العضلات والقوة والتحمل في نفس الوقت. يجب أن تتدرب باستمرار ، حتى الاستراحة القصيرة لن تكون مفيدة ، سيتم تقليل جميع النتائج إلى الصفر.

المجمع الرئيسي

يجب أداء جميع التمارين التي تهدف إلى تدريب التحمل في غضون 40 ثانية ، وبعد ذلك يتم أخذ استراحة لمدة 20 ثانية وتكرارها. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على أقصى حمل على كل مجموعات العضلات ، وستكون النتائج مذهلة.

أثناء التدريب ، يمكنك استخدام مجمع أساسي أو اختيار مجمع خاص ، مع مراعاة خصائص جسم الإنسان. إليك أحد أفضل المجمعات التي ستساعدك على تحقيق نتائج حقيقية في وقت قصير.

القرفصاء

أثناء هذا التمرين ، يتم تحميل عضلات الأرداف والساقين والبطن والأوتار الموجودة أسفل الركبة.

تقنية التنفيذ:

1. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وضعي الجوارب جانباً قليلاً.
2. الأذرع مثنية أمامك. اجلس منخفضًا قدر الإمكان ، قف واثني ساقك اليمنى عند الركبة ، واضغط عليها بالجسم. اسحب ركبة الرجل اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن إلى الكوع الأيسر.
3. مرة أخرى ، تحتاج إلى القرفصاء ورفع ساقك اليسرى.

التواء الانحناءات

سيساعد هذا التمرين في تدريب عضلات بطنك.

تقنية التنفيذ:

1. يجب عليك الركوع. خذ وزناً في يديك واضغط عليه على صدرك.
2. شد عضلات البطن قدر الإمكان ، واتكئ على الظهر.
3. والآن ، أثناء الإمالة ، تحتاج إلى قلب الجسم ، ثم في اتجاه أو آخر ، لكن عضلات البطن يجب أن تكون متوترة باستمرار.

يتأرجح

أثناء هذا التمرين ، تشارك عضلات الأرداف والكتفين والظهر والفخذين.

تقنية التنفيذ:

1. اجعل رجليك أضيق قليلاً من كتفيك ، وثنيها عند الركبتين. يتم تمديد يد واحدة للأمام ، والأخرى مع kettlebell إلى الخلف.
2. مد يدك مع وضع الجرس للأمام ، بينما تحتاج إلى النهوض والاستواء. انقل الوزن إلى جهة أخرى.
3. أثناء القرفصاء ، ارفع يدك مع وضع الجرس للخلف. واستيقظ مرة أخرى.

تمرين الضغط على الموجة

أثناء هذا التمرين ، تشارك عضلات الصدر والبطن وأسفل الظهر.

تقنية التنفيذ:

1. اتخذ وضعية الاستلقاء ، تقع راحة اليد تحت الكتفين وتضغط بقوة على الأرض والساقين والعينين تنظر إلى الأرض ، عضلات البطن متوترة. لا ينبغي الضغط على الذقن على الصدر.
2. اخفض مقدمة الفخذ ثم الصدر.
3. ثم ارفع الصدر ثم الفخذ بالترتيب العكسي. يجب أن تكون النتيجة موجة.

تمرين بيربي القرفصاء

يستخدم هذا التمرين عضلات الربلة والصدر والبطن والفخذين والأرداف.

تقنية التنفيذ:

1. التركيز هو الكذب ، والنخيل مضغوطة على الأرض ، وتقع تحت الكتفين ، والساقين مستقيمة ، والنظرة موجهة إلى الأسفل ، وعضلات البطن متوترة.
2. اتخذ وضعية القرفصاء من وضعية الاستلقاء ، ولا ترفع يديك عن الأرض.
3. ارفع يديك وانضم إليهما في القفل أمامك.
4. القفز من القرفصاء.
5. اجلس. اتخذ وضعية الكذب.

متسلق صخور

خلال هذا التمرين يكون الحمل على عضلات البطن والبطن والصدر والفخذين.

تقنية التنفيذ:

1. اتخذ وضعية الاستلقاء ، مع فرد الذراعين على مستوى الكتف.
2. عضلات البطن متوترة. قم بتمزيق الساق اليمنى عن الأرض واسحب للأمام ، يجب أن يكون الجسم مستقيمًا.
3. ضع قدمك على الأرض ، افعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى.

يجب أن يتم التمرين بوتيرة مكثفة.

طعنات الظهر

عضلات الأرداف والفخذين والكتفين متورطة.

تقنية التنفيذ:

1. في وضع الوقوف ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أمسك الجرس بكلتا يديك على الكتف الأيمن.
2. اندفعي للخلف بالساق اليسرى ، واضعي القرفصاء بحيث يكون فخذ الساق اليمنى موازية للأرض ، وتقع الركبة تحت الكاحل تمامًا.
3. عد إلى وضع البداية عن طريق رفع ذراعيك بجرس فوق رأسك.
4. اندفع الآن على الساق الأخرى.

تمرين الضغط مع رفع الذراعين

يتم تدريب عضلات الصدر والكتفين والمرفقين.

تقنية التنفيذ:

1. اركع مع وضع يديك على الأرض أمام كتفيك. يتم سحب المعدة والرجلين.
2. اثنِ ذراعيك على المرفقين ، وانزل جسمك على الأرض. استمر في إجهاد الجسم ، وقم بتصويب ذراعيك. عد إلى وضع البداية ، ارفع يدك اليسرى.
3. ضع يدك على الأرض وقم بالتمرين باستخدام اليد الأخرى.

يطوى

يتم تدريب عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

تقنية التنفيذ:

1. استلق على الأرض وذراعيك على طول الجسم واثنِ رجليك قليلًا وافرد قدميك على الجانبين.
2. قم بتوصيل قدمين ، بينما يجب أن تلمس أصابع القدم اليسرى القدم اليمنى.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. قم بتوصيل اليد اليسرى بالساق اليمنى ، ورفع الظهر من الأرض ، تحتاج إلى تقريبها ، بينما تكون عضلات البطن متوترة قدر الإمكان ، والذراعين مستقيمان.

بلانك

تتوتر جميع العضلات تقريبًا أثناء هذا التمرين.

تقنية التنفيذ:

1. قف في موضع اللوح الخشبي الكلاسيكي بأذرع ممدودة ، والظهر مستقيم ، ويجب ألا ينخفض ​​الحوض كثيرًا.
2. انزل على الكوع الأيمن ، وثنيه ، ثم اثني الكوع الأيسر.
3. افرد يدك اليمنى ثم اليسرى.
4. قم بالتمرين بوتيرة سريعة.

يمكنك تطوير القدرة على التحمل في المنزل وأداء مجموعة التمارين الموضحة أعلاه وزيارة صالة الألعاب الرياضية.

في القاعة يمكنك استخدام البرنامج التالي:

1. من الأفضل أن تبدأ بالجري.... تكفي 15 دقيقة. في اليوم ، يجب أن يكون الجري بوتيرة مختلفة ، على سبيل المثال ، دقيقة واحدة. في الصيام ثم في البطء. يمكنك الركض على جهاز الجري.
2. حبل القفز... ادفع أثناء القفز بقدم كاملة. قم بأداء التمرين لمدة ربع ساعة على الأقل. يمكنك تبديل تقنيات القفز.
3. القرفصاء... أنها تساعد في تطوير القدرة على التحمل العامة. يمكنك القرفصاء بأسلوب كلاسيكي أو على رجل واحدة. يمكنك تقنيات بديلة.
4. عارضة أفقية... يمكنك فقط تعليقها ، وبعد 5 مجموعات من عمليات السحب.
5. رمي الساقين. قف على أربع ، ارفع رجليك بالتناوب ، وألقها للخلف لأعلى مستوى ممكن.
6. صحافة. يساعد الالتواء في جعل عضلات الصفاق أكثر بروزًا وتحسين التنفس وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي.

عند إعداد برنامج تدريبي ، يجب أن تفكر فيه جيدًا بحيث يتضمن تمارين تساعد في تطوير:

• المرونة - تساعد على تحريك المفاصل دون ألم ؛
• التحمل العضلي؛
• قوة العضلات
• التدريب القلب؛
• جودة الجسم.

الجدول الزمني التقريبي للفصول المحسوبة لمدة 7 أيام موضح في الجدول أدناه.

يمكنك دمج تمارين الرشاقة في التمرين والتي تختلف باختلاف الأساليب المختلفة. سيكون من المثالي الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. لمزيد من التدريب الفعال ، ستحتاج بالتأكيد إلى معدات إضافية: قضيب أثقال ، دمبل ، قضبان متوازية ، قضيب أفقي ، مقعد ، كرة ، حبل قفز.

لا يمكنك تحقيق نتائج حقيقية إلا إذا كنت تتدرب بانتظام.

تحديد النتيجة

من أجل تأخير النتيجة لفترة طويلة ، لا يمكنك إنهاء التدريب على الفور. تأكد من اتباع النظام الغذائي الصحيح ، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة رياضة الجري في المنزل في الصباح ، وبعد ذلك يمكنك القيام بتمرين خاص.

يكفي أن تتدرب لمدة 40 دقيقة وحتى ساعة كل يومين ، مع عدم أخذ استراحة ، وستبقى النتيجة لفترة طويلة. - خذ قسطا من الراحة فقط في حالة ضيق التنفس ولا تزيد عن 3 دقائق.

متى تتوقع التأثير

التحمل لن يأتي من تلقاء نفسه ، يجب تطويره من خلال تدريب طويل ومرهق ومنهجي.

لاحظ المدربون المحترفون ، الذين لاحظوا نتائج أجنحةهم بشكل متكرر ، أنه لا يمكن رؤية النتائج المرئية في موعد لا يتجاوز 12 أسبوعًا من التدريب الشاق. وهذا فقط بشرط أن يلتزم الشخص بصرامة بنظام التدريب ، ويراقب نظامه الغذائي ولا يفوتك التدريب.

على المرء فقط تخطي 2-3 جلسات وستختفي النتائج. بعد ذلك ، سيكون عليك أن تبدأ من جديد ، من خلال التدريب المستمر ، خطوة بخطوة للذهاب إلى الهدف المنشود. تتطلب تمارين التحمل أقصى قدر من الاهتمام والتركيز ، تمامًا مثل أي نوع آخر من التمارين.

فيديوهات تدريبات التحمل والقوة

تمارين التحمل والقوة: