قم بإزالة الجوانب والبطن. تمارين بسيطة للسيدات لمدة أسبوع. برنامج تدريب

يعتبر ترهل البطن والجوانب المشكلة الأكثر إلحاحًا بالنسبة للمرأة. يتم استخدام طرق مختلفة لإزالتها. تحتاج إلى العمل قليلاً وتناول الطعام بشكل صحيح واستخدام أبسط التمارين. باتباع القواعد والتعليمات ، يمكنك استعادة لياقتك بنفسك في غضون أسبوعين.

قواعد التدريب في المنزل

من المستحيل إزالة المعدة والجوانب (قد تكون التمارين البسيطة في هذه الحالة أكثر فاعلية من أحمال الطاقة) بحمل واحد فقط.

هناك العديد من أهم القواعد التي يجب اتباعها لاستعادة الشكل السابق:

1. تتعلق القاعدة الأولى تدريب القلب... للتخلص من الجوانب واكتساب شخصية رفيعة ، تحتاج إلى الالتزام بحمل هوائي. بدونها ، لن تتحقق أي نتيجة. يجب أن يتم تدريب القلب بانتظام حتى 4 مرات في الأسبوع. إذا كانت الفصول الدراسية تقام على دراجة تمرين ، أو حلقة مفرغة ، أو قطع ناقص ، فأنت بحاجة إلى استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. في منطقة حرق الدهون ، من المهم الحفاظ على معدل النبض طبيعيًا. حافظ أيضًا على الفاصل الزمني ، قم أولاً بوتيرة متوسطة ، ثم بوتيرة عالية ، وكرر مرة أخرى.
   
2. القاعدة الثانية تنطبق على التغذية السليمة... من الضروري الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح واللياقة البدنية. إذا لم تكن هناك قيود على الطعام ، فسيصبح فقدان الوزن مستحيلًا. هناك صيغة واحدة تقول أنك بحاجة إلى استهلاك طاقة أكثر مما تستهلك. جنبًا إلى جنب مع تدريب القلب ، يمكنك تحقيق الهدف المطلوب بسرعة والتخلص من الجانبين والبطن. في يوم الحصص ، لا يجب أن تأكل قبل ساعة واحدة من وجبات الطعام ، وأيضًا بعد 3 ساعات. لا ينصح بتناول الطعام بعد 19 ساعة.يجب مراعاة وجبات منفصلة ، والتي تشمل تقييد منتجات الدقيق واللحوم والبطاطا والحليب كامل الدسم. نرحب بمنتجات الألبان المخمرة وزيت الزيتون وكل ما هو مفيد. اشرب أكثر من 1 لتر من المياه المعدنية خلال النهار.
3. القاعدة الثالثة هي تمارين وظيفية... بالإضافة إلى وجبات الطعام المنفصلة وتمارين القلب ، هناك حاجة أيضًا إلى حمل الطاقة. لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، يوصى بتنويع اللياقة البدنية من خلال التدريب الوظيفي. تساعد الطريقة على محاربة المعدة والجوانب.

من الضروري الانتباه إلى تمرين القوة "بلانك" ، فبفضله يتم إشراك أكبر منطقة من عضلات المخصر. هذا هو السبب في أن هذا التمرين يعتبر مفيدًا جدًا.

هناك خيارات مختلفة لأداء "اللوح الخشبي" ، يجب إجراؤها بالتسلسل:

• لوح كامل على أذرع ممدودة (دقيقة واحدة) ؛
  
• لوح الكوع (30 ثانية) ؛
• لوح الكوع بساق مرتفعة (30 ثانية) ؛
• لوح جانبي (30 ثانية) ؛
• لوح كامل على أذرع مستقيمة (30 ثانية) ؛
• لوح الكوع (دقيقة واحدة).

تمارين حرق الدهون

يمكنك إزالة الجوانب والمعدة (ستساعدك التمارين البسيطة على التغلب على المشكلة بشكل أسرع) بنفسك في غضون أسبوعين. للحصول على النتائج المرجوة ، يجب القيام بتمارين حرق الدهون كل يومين.

مجموعة تمارين عدد 1

تهدف التمارين البدنية إلى القضاء بسرعة على التجاعيد والوزن الزائد وترهل البطن:

1. استلقِ على ظهرك ، ضع يديك تحت مؤخرة رأسك ، اثنِ أطرافك السفلية ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، اربط ركبتيك. عند الزفير ، ارفع الجسم والمس أنفك على ركبتيك. عند الاستنشاق ، اخفض الجسم لأسفل. يجب على المبتدئين القيام بذلك حتى 10 مرات. بالنسبة لأولئك الذين لديهم المزيد من القدرات البدنية ، يمكنك أداء التمرين حتى 20 مرة أو أكثر.
2. استلقِ على ظهرك ، ضع يديك ، راحتيك لأسفل ، تحت عضلات الألوية ، قم بمد رجليك للأمام وقم بعمل "المقص" ، مع رفع كعبيك بما لا يزيد عن 15 سم ، مع الضغط على كتفيك على الأرض. كرر الدرس في 3 مجموعات كل 10 مرات.
3. استلقِ على جانبك ، أمسك رأسك بإحدى يديك ، ضع اليد الأخرى على الأرض أمام معدتك. ارفع كلا الساقين ، فكلما ارتفعت كانت أفضل ، ثم عد إلى الوضع السابق تدريجيًا. كرر هذا 10 مرات ، افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
   
4. في وضع الاستلقاء ، تصويب ساقيك ، ضع يديك بالقرب من وركيك. عند الزفير ، ارفع الحوض لأعلى واستمر لمدة 20-30 ثانية ، مع سحب عضلات البطن في نفس الوقت. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. افعل ذلك في مجموعتين كل 10 مرات.

مجموعة تمارين عدد 2

تهدف الفصول إلى القضاء على المشاكل في المنطقة الجانبية:

1. في وضع الوقوف ، ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، مع الانحناء قليلاً. ضع يديك على شكل قفل خلف رأسك. حرك الجسم للأمام قليلاً. قم بميل إلى اليسار ثم إلى اليمين. افعل ذلك في 3 مجموعات كل 10 مرات.
2. استلق على الأرض وضع يديك خلف رأسك واعبرهما بقفل. ضع كعب الرجل اليسرى على الركبة اليمنى ، ارفع الجسم ، مع لمس كوع اليد اليسرى بالساق اليمنى. ثم اتخاذ الموقف السابق وتغيير الساقين.
3. في وضع الاستلقاء ، اثني ركبتيك ، ارفع جسمك مع تمديد ذراعيك للأمام ، وفي نفس الوقت يجب أن تنفصل لوحي الكتف عن الأرض.
4. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضعهما بالقرب من عضلات الألوية وضع يديك بالقرب من الجسم مباشرةً. إلتواء. يجب الضغط على الكتفين على الأرض ، وينبغي خفض الركبتين واحدة تلو الأخرى.

تمارين القوة

يوصى ببدء التدريب بتمارين بسيطة ، ولكن أسهلها هو تمارين من قطعة واحدة باستخدام أقل أوزان. ينصح بتمارين القوة البدنية بحيث لا تزيد عن 3 مرات في الأسبوع. لا ينصح بأن تتجاوز مدة الفصول أكثر من ساعة واحدة.

تمديد الأطراف السفلية في جهاز المحاكاة

أولاً ، من الضروري ضبط موضع الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة بشكل صحيح والمسافة إلى نقاط التوقف للأطراف السفلية بحيث يكون الوضع الأولي صحيحًا. يجب أن تكون الأرجل على اتصال مع الأسطوانة الموجودة على جهاز المحاكاة بالكاحل. يجب أن تكون الحافة الأمامية للكرسي تحت الركبتين.

يجب أن يتلاءم الجزء الخلفي بشكل مريح مع الجزء الخلفي من كرسي المحاكاة ، مع الحفاظ على الانحراف الطبيعي للعمود الفقري.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى فك ركبتيك بسلاسة. في وضع البداية ، استنشق ، وعند الزفير ، قم بتصويب الأطراف السفلية إلى وضع أفقي. العودة إلى المركز السابق.

ثني الأطراف السفلية في جهاز المحاكاة

أولاً ، من الضروري ضبط موضع الظهر والمسافة إلى المحطات بشكل صحيح. يجب وضع الحافة الأمامية للكرسي تحت الركبتين بحيث يتم دمج محور اتجاه دوران المنطقة المحورية لجهاز المحاكاة مع اتجاه دوران الركبتين. من الأعلى ، تحتاج إلى إصلاح الوركين بأسطوانة فوق الركبتين.

في وضع البداية ، استنشق ، ثم أثناء الزفير ، اثني ركبتيك برفق. عد إلى الوضع السابق بعناية شديدة ، مع التحكم في العبء.

رفع الذراعين إلى الجانبين على جهاز المحاكاة

تحتاج إلى الجلوس في جهاز المحاكاة والاستيلاء على المقابض ، ويجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً ، ويجب ضبط المقعد بحيث يكون موازياً للأرض. أثناء التمرين ، يجب عدم تمزيق الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة. استنشق في وضع البداية ، وأثناء الزفير ، ضع يديك معًا أمام وجهك. العودة بهدوء إلى الموقف السابق.

يمكن استكمال التمرين بسحب عمودي على جهاز المحاكاة والسحب إلى الصدر.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لإزالة المعدة والجوانب؟

تساعد التمارين البسيطة على التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجوانب ، مع مراعاة التمارين البدنية اليومية. ومع ذلك ، لا يستحق التخلي عن تمارين إضافية ، والتي يمكنك من خلالها التأثير على رواسب الدهون في مناطق المشاكل. يفضل القيام بالنشاط البدني الهوائي.

بفضلهم يمكنك حرق الدهون ، وعدم إضافة أنسجة عضلية في نفس الوقت:

1. يركض، والتي يوصى بممارستها في أي طقس في الشارع ، وكذلك في المنزل على جهاز المشي. هذه هي الطريقة المثلى لحرق الدهون والتي يتم تضمينها في برنامج التمرين لفقدان الوزن.
2. ممارسة الدراجةيعتبر الرفيق المثالي لمن يريد التخلص من البطن والجوانب. إذا أمكن ، من الأفضل شراء دراجة حقيقية.
3. السائر، إنه جهاز محاكاة مناسب للغاية ، وبفضله يمكنك تنظيم النشاط البدني على النحو الأمثل في مناطق المشاكل. السعر ليس باهظ الثمن ، ولا يشغل مساحة كبيرة في الغرفة.
   

في حالة عدم وجود معدات رياضية ، يمكن استخدام طرق أخرى ، ولكن أقل فعالية ، للتخلص من الجوانب والبطن في المنزل.

انها:

1. هولا هوب (معروف منذ الطفولة) ، يؤثر بشكل فعال على البطن والخصر. يمكن أن يكون التدليك مع جانب محدب. إذا كنت تفعل ذلك يوميًا لمدة تصل إلى 40 دقيقة ، واتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فلن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً.
2. تمرين لتقوية عضلات البطنيعتبر تمرين بدني مهم. استلقِ على الأرض ، ارفع جذعك بساقين مستقيمتين. يمكنك جعل التمرين أصعب عن طريق ثني ركبتيك. بسبب المضاعفات ، يتم توسيع التأثير الجسدي إلى مجموعة عضلية كبيرة.
3. تمارين التنفس، تعتبر طريقة مبررة للضغط الجسدي إذا كنت تقوم بها كل يوم. نظرًا للأداء الصحيح للجمباز ، يمكنك تمرين عضلات البطن بشكل فعال ، مع الاستمرار في إثراء الجسم بالكامل بالأكسجين. سيكون من المفيد في هذه الحالة التنفس البطني بالحجاب الحاجز ، ولكن ليس التنفس الصدري بالكتفين.

وهناك درس آخر فعال يساعد في التخلص من البطن. يتم إجراؤها مستلقية على سطح صلب. تحتاج إلى رفع الساقين المستقيمة عموديًا. ثم قم بتعقيد التمرين ، ارفع الحوض بساقيك. بفضل هذا التمرين ، سيزداد الحمل على أسفل البطن.

تمرين اللوح

هذا تمرين قوي جدا. خلال هذا الوضع ، يحدث توتر شديد لجميع العضلات. كلما طالت مدة وقوفك ، زادت فعالية الحمل. يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل للقضاء على البطن والجوانب. يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء. تحتاج إلى الوقوف على مرفقيك ، ووضع قدميك على أصابع قدميك.

الظهر مستقيم فلا داعي لرفع الحوض عالياً. لذلك تحتاج إلى الوقوف لمدة 30 ثانية على الأقل أو 50 ثانية للبدء. تحتاج إلى تكرار الشريط 4 أو 5 مرات خلال اليوم.

حبل القفز

لإزالة الجوانب والمعدة (قد تكون التمارين البسيطة في هذه الحالة أكثر فاعلية من أحمال الطاقة) ستساعد في قفز الحبل بشكل فعال في المنزل. تحتاج للقفز عدة مرات خلال اليوم. يمكن رؤية النتائج المتوقعة في غضون أسبوع. بمساعدة حبل ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الاستمتاع.

تحتاج إلى القفز على الحبل بشكل صحيح:

• يجب الضغط على المرفقين تقريبًا على الجسم ؛
• يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ؛
• لف الحبل معصميك ؛
• تنسيق الجسم في وضع واحد ؛
• القفز والهبوط على أصابع القدم ، لا تلمس القدم كلها على الأرض ؛
• لا يمكنك القفز عاليا
• راقب تنفسك.

  

يمكن استكمال نط الحبل بتمارين أخرى لفائدة البطن والخصر:

• في وضع الجلوس ، افرد ساقيك ، بحبل مطوي ، تصل إلى ساقيك ؛
• قف بشكل مستقيم ، ضع الحبل المطوي في يديك ، ارفعه وانحني ؛
• اجلس على سطح صلب ، ثم ضع قدمك اليسرى للأمام ، وقم بطي الحبل 4 مرات واسترح ضده بقدمك الأخرى ، ثم انحن للخلف واسحب ركبتك اليمنى نحوك (يجب أن يكون الضغط مشدودًا).

التواء

كانوا يعتقدون أنه للحصول على بطن نحيف ومثير ، كان من الضروري ضخ عضلات البطن. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال على الإطلاق. يمكنك استخدام إجراء أكثر كمالا لهذا الغرض. تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة ووضع يديك خلف رأسك وثني رجليك عند الركبتين وإراحة قدميك على الأرض.

ثم ارفع الجسم ، وقم باللف في البطن ثم ارفعه قليلاً مرة أخرى. العودة إلى وضع البداية. لذا كرر ما يصل إلى 35 مرة في 4 مجموعات.

الجرش الجانبية

الجرش الجانبي يأتي بأشكال مختلفة.

يعتبر الإصدار الأكثر تنوعًا في وضعية الانبطاح:

1. عند الاستلقاء على سطح صلب ، تحتاج إلى ثني ركبتيك ونقلهما إلى الجانب. يتم رفع اليد اليمنى من مؤخرة الرأس ، ويجب ثني اليد اليسرى ووضعها على جانبها على الجانب الأيمن. بهذه الطريقة يمكنك أن تشعر بنشاط العضلات المائلة.
2. عند الزفير ، من الضروري شد العضلات الجانبية ولف الجذع ، بينما يجب رفع الكتفين. من الضروري التركيز على الكتفين والعضلات المائلة. عند الانتقال إلى الجانب الأيسر ، تحتاج إلى رفع الكتف بمقدار 2 سم على الأقل ، ويجب أن تكون العضلات المائلة متوترة طوال الوقت. لا تجهد رقبتك وتقريب ذقنك من صدرك.
3. عند الاستنشاق ، عليك العودة إلى الوضع السابق.

يجب أداء هذا التمرين ، بالإضافة إلى التقلبات الأخرى ، عدة مرات ، مع عدم تحميل التمرين عبء. يمكن إجراؤها في 3 مجموعات من 25 مرة في كل اتجاه.

تمرين رفع الساق

قم بالتمرين ببطء. ابدأ في التدرب على الخيار الأسهل ، عن طريق رفع رجليك واحدة تلو الأخرى. في وضعية الانبطاح ، تحتاج إلى الضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض ، ووضع يديك خلف مؤخرة رأسك. عند رفع الساق ، يتم تشكيل زاوية حادة ، يجب إمساكها وخفضها ببطء. كرر أيضًا مع الساق الأخرى.

يتم تنفيذ تمرين الوسط بكلتا الساقين. في وضع الاستلقاء على حصيرة أو بساط ، تحتاج إلى ربط ساقيك والضغط على أسفل ظهرك. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى رفع رأسك. ارفع ساقيك ببطء ، واثبت على هذا الوضع وعد بسلاسة إلى الوضع السابق. كرري ذلك.

أثقل خيار مع التضخيم. عند القيام بذلك ، يتم تعليق الحمل بوزن معين على الأطراف السفلية. يجب رفع الساقين وتثبيتها في مكانها لبضع ثوان. ثم ، عندما تنخفض الأرجل ، لا تلمس الأرض. افعل ذلك في 3 مجموعات كل 30 مرة.

مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يعتاد الجسم على الإجهاد.

لن يعطي هذا التمرين أي نتائج إذا تم القيام به بمفرده. يجب أن يقترن بتمارين أخرى للبطن. يتم تنفيذ التمرين بشكل تدريجي. للمبتدئين ، يكفي أن تبدأ بمجموعتين أو مجموعات 10 مرات.

عندما يعتاد الجسم على هذه العادة ، سيكون من الممكن زيادة الحمل. من أجل تحسين الحمل الكلي للعضلات ، عليك القيام بتمارين يومية. في اليومين الأولين ، عزز الصحافة بعدد الأساليب. في الأيام الخمسة الأخرى تحتاج إلى ممارسة الرياضة للبقاء نشطًا.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

دراجة

هناك العديد من الاختلافات في تمرين الدراجة. ومع ذلك ، من أجل القيام بذلك بشكل صحيح ، عليك أن تبدأ بالخيار الأساسي السهل. يبدأ التمرين ببطء لمدة 3 إلى 7 ثوانٍ لكل شد للكوع والركبة. تحتاج إلى إجراء 10-12 تكرارًا لمقاربة واحدة. على كل جانب 5-6 مرات. في المجموع ، عليك أن تفعل 3 أو 4 طرق. استرح بينهم لمدة 40 ثانية.

راقب تنفسك أثناء التمرين... الزفير - اسحب الكوع إلى الركبة ، استنشق - استعد. إذا كان هناك إحساس بالحرقان في البطن أثناء التمرين ، فإن تمرين "الدراجة" يتم بشكل صحيح. إذا كان هناك عدم راحة في الظهر والرقبة ، فهذا خطأ.

تمارين أخرى

يمكنك إزالة الجوانب والمعدة (التمارين البسيطة في هذه الحالة ستساعدك على التعامل مع المشكلة بشكل أسرع) مع تمارين إضافية في المنزل.

هذه التمارين ليست عادية ، لكنها فعالة في التخلص من مناطق المشاكل:

• من الضروري التدرب بانتظام مع الطوق لمدة ساعة ؛
• أداء القرفصاء والانحناءات الضحلة.
• القفز على الحبل كل يوم من 5 إلى 30 دقيقة ؛
• ضعي رشة أو تدليك مائي لتعزيز التأثير.

أولاً ، يتم تدفئة الجسم ، ثم إجراء عمليات حرق الدهون. بعد التدريب ، يُنصح باستخدام الخيار 2. يمكن استخدام نفاثة قوية من الماء لتدليك البطن والجوانب.

البرنامج التدريبي للأسبوع. مجمعات التمرين في النهار

يمكنك إزالة بطنك والحصول على قوام رشيق بفضل التمارين المتقطعة.

يتم وصف برنامج التدريب ، الذي تم تخطيطه لمدة 2-3 أسابيع ، في الجدول:

قبل القيام بالبرنامج ، تحتاج أولاً إلى الإحماء لمدة 5 دقائق وتنتهي بالإطالة ، وهكذا كل يوم. يمكن تعديل مجموعة التمارين مرة كل 2-3 أسابيع. لهذا ، من الضروري استخدام أنواع مختلفة من الأحمال القلبية وتغيير التمارين لتقوية البطن.

لن تساعد مثل هذه الأنشطة في إزالة المعدة والجوانب فحسب ، بل ستساعد أيضًا على تحسين الصحة لسنوات عديدة. يمكن للتمارين الرياضية البسيطة والتمارين المنتظمة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل أمراض القلب والسرطان.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو عن تمارين شد البطن والجوانب

طريقة شد البطن و نزع الجوانب: