صف الكتلة العلوية للرأس - وصف وفيديو لتقنية التنفيذ للفتيات. ما هي العضلات التي تعمل وكيف تفعل ذلك

الظهر جزء أساسي من جسم الإنسان ، لذلك يبذل الرياضيون الكثير من الجهد في تمرينه. لا تلعب عضلات العمود الفقري المتطورة دورًا جماليًا فحسب ، بل إنها تؤثر أيضًا على نحافة الشكل وتقوية العمود الفقري وصحة الأعضاء الداخلية.

يستخدم الجر العمودي للكتلة العلوية ، أي الرأس ، على نطاق واسع ليس فقط بين لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، ولكن أيضًا بين هواة اللياقة البدنية ، والفتيات والرجال.

صف لرأس الكتلة العلوية

صف الكتلة العلوية خلف الرأس هو تمرين أساسي للقوة في صالة الألعاب الرياضية يعمل بشكل فعال على عدة مجموعات من العضلات والمفاصل ، وخاصة الظهر (بدرجة أقل ، الذراعين):

• أوسع (ما يسمى "أجنحة") ؛
• جولة كبيرة
• شبه منحرف (الجزء السفلي منه) ؛
• كتف؛
• العضلة ذات الرأسين؛
• الماس على شكل
• العضدي.

يتم تنفيذ هذه التقنية فقط في صالة الألعاب الرياضية على جهاز محاكاة خاص

البكرة العلوية مناسبة لتوسيع حجم الجذع بسبب نمو (تضخم) لاتس. يحاكي تمرين السحب القياسي لأنه يشرك عددًا كبيرًا من العضلات. ومع ذلك ، فإن لها مزايا على عمليات السحب.

في جهاز المحاكاة ، يمكنك ضبط الوزن والانخراط في نمط تنازلي حتى بالنسبة للمبتدئين ، أي زيادة الحمل تدريجيًا. يتيح لك ذلك إجراء مجموعة كبيرة من الحركة ، وبالتالي تحسين أداء الجذع.

فوائد:

• زيادة عرض الظهر.
• جذع على شكل حرف V وخصر رفيع.
• الموقف المستقيم.
• الجذع العضلي والمنحوت.
• توافر وسهولة التنفيذ.
• مناسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الانسحاب.
• مناسب للمبتدئين.
• تناسب كلا من الرجال والنساء.

على عكس السحب أمامك ، والذي يعمل على العضلات المعينية ويزيد سمكها ، فإن السحب خلف الرأس يزيد من عرض العضلات.

كيف تبدأ الدروس بشكل صحيح

يوصى بممارسة التمارين في الجزء الأول من التمرين في صالة الألعاب الرياضية. أولاً ، عليك اختيار الوزن المناسب (وزن الكتلة) وعدد مرات التكرار. لهذا ، من الأفضل للمبتدئين الاتصال بمدرب.

يتحدد الوزن بمستوى اللياقة البدنية وأهداف لاعب كمال الأجسام (إنقاص الوزن ، بناء العضلات ، "تجفيف" الجسم). يحتاج المبتدئون أولاً إلى تدريب التقنية بشكل صحيح ، لذلك من الأفضل البدء في التدريب بأقل وزن.

ابدأ بـ 10 ممثلين من 2-3 مجموعات من 25-30 كجم للرجال و15-20 كجم للنساء... من المستحسن للرياضيين ذوي الخبرة القليلة أن يفعلوا 12 مرة في 4 طرق ، للرياضيين ذوي الخبرة - 15 مرة في 4 طرق.

الشيء الرئيسي عند إجراء التمرين هو الالتزام بجودة التمرين وليس كميته. من أجل "التجفيف" ، قم بزيادة وزن الأوزان تدريجياً أو عدد مرات التكرار.

قبل كل درس ، تأكد من الإحماء (تمارين الكارديو الثابتة ، القرفصاء ، الانحناءات ، تمارين الدمبل) لتدفئة عضلاتك وإعدادها لتمرين آمن وفعال. في نهاية الجلسة ، تحتاج إلى إرخاء عضلات العمل مع التمدد.

قبل التمرين ينصح بشرب كوب من الماء (الشاي الأخضر) ، أثناء التدريب ، شرب القليل كل 15-20 دقيقة. لاكتساب كتلة العضلات ، من الضروري تناول البروتين (مشروبات البروتين من البودرة ، الدواجن الخالية من الدهون أو لحوم السمك ، بياض البيض) والأطعمة الكربوهيدراتية (الأرز ، دقيق الشوفان ، الخبز الكامل ، عصائر الفاكهة الطازجة المخففة بالماء) في أول 20 دقيقة بعد التدريب.

يتم التخلص من الدهون عمليا من النظام الغذائي. لا ينصح بتناول الطعام قبل 1-2 ساعة من التمرين.

التنفيذ الكلاسيكي للكتلة العلوية

المراحل الرئيسية للتنفيذ الصحيح:

1. التنسيب الصحيح في جهاز المحاكاة... أولاً ، اضبط وسادة الساق (الركبة) بحيث لا يؤدي الوزن إلى سحب الجسم لأعلى. ضع فخذيك بإحكام تحت المساند ، واضغط بقدميك على الأرض عند مستوى الركبة. ضع الحوض على المقعد بحيث تكون الكتلة العلوية مع القضيب فوق رأسك.
2. امسك مقبض القضيب بيديك. بعد أن اتخذت الموضع الصحيح على جهاز المحاكاة ، أثناء الزفير ، اسحب الشريط لأسفل ، واضعه خلف رأسك. كلما كانت القبضة أضيق ، كلما تم عمل العضلة ذات الرأسين (وهو أمر غير مرغوب فيه في هذه الحالة) ، وزاد نطاق الحركة. على العكس من ذلك ، مع زيادة القبضة ، يزداد الحمل على الظهر وتقل السعة. من الأفضل اختيار قبضة متوسطة. توجد ندوب على المقبض على اليمين واليسار ، تحتاج إلى الإمساك بها بحيث يكون الإصبع الصغير في بداية الندبة - وهذا هو القبضة الوسطى تقريبًا. عند ثني المرفقين عند أدنى نقطة بزاوية 90 درجة ، يجب أن يكون الساعدان متعامدين على الأرض ومتوازيين مع بعضهما البعض. يوضع حبل التمرين في وضع عمودي.
3. أثناء أداء التمرين ، ثبت الجسم تمامًا في وضع مستقيم ولا ترخي ، قم بإمالة رأسك للأمام قليلاً ، لكن انظر بشكل مستقيم. في هذه الحالة ، تتحرك الساعدان على طول الجسم ، ويتم الجمع بين شفرات الكتف. اسحب البار فقط باستخدام عضلات ظهرك وليس ذراعيك! إذا كان الكتفين والساعدين متوترين أثناء الحركة وليس الظهر (الجزء الأوسع والمعيني والأسفل من العضلة شبه المنحرفة) ، فإن الأداء غير صحيح. إذا لم يتم عمل الظهر ، على الرغم من الأسلوب الصحيح ، فمن الضروري تقليل الوزن.
4. تحتاج إلى سحب الشريط حتى تلمس برفق مؤخرة الرأس. ثم توقف عند النقطة السفلية لبضع ثوان ثم افرد ذراعيك عند المرفقين عند أعلى نقطة واستنشق ، ولكن لا ترخي حزام الكتف تمامًا. لا ينبغي شد الظهر والكتفين بقوة ، فقد يؤدي ذلك إلى التواء وإصابات. في نهاية التمرين ، عندما يتم تمديد المرفقين في أعلى نقطة ، خذ سلسلة من الاستنشاق والزفير.

يوصى بإجراء سحب منهجي للكتلة العلوية خلف الرأس للحصول على لياقة بدنية متناغمة وجذع رياضي 2-3 مرات في الأسبوع.

ميزات التقنية:

1. إذا كان من المستحيل أداء هذا التمرين دون انحناء ، مع ضعف حركة مفاصل الكتف ، فمن الأفضل رفضه.
2. عند تحريك ذراعيك لأسفل ، تحتاج إلى الانحناء للأمام قليلاً ، وجمع لوحي الكتف معًا.
3. تحتاج إلى سحب الشريط إلى منتصف الجزء الخلفي من الرأس. لتقليل الضغط غير الضروري على الساعدين ، يمكنك ربط اليدين بالبار باستخدام الأشرطة.
4. حافظ على رأسك مستقيمًا وتطلع إلى الأمام. الظهر مستقيم.

خيارات ومسارات معقدة

الفرق في المقبض يوزع الحمل على العضلات المختلفة.

هناك ثلاثة خيارات للاستيلاء على الشريط:

• مباشرة (فرش ابتعدت عنك)
• عكس (يتم توجيه الفرش نحوك)
• متوازي (الساعدان متوازيتان واليدين تتجهان نحو بعضهما البعض).

تعمل الرافعة المميتة بقبضة مستقيمة وواسعة على تمرين عضلات البطن ، والعضلات الدائرية الكبيرة ، مع شد الأربطة والأنسجة الضامة في نفس الوقت. مع قبضة أضيق ، يقع الحمل على شبه المنحرف ، على العضلة ذات الرأسين ، والجزء السفلي من العضلة العريضة والحزم الخلفية للعضلة الدالية. يمكن إجراء عمليات السحب الضيقة في الاتجاه المعاكس أو المستقيم.

عند سحب الكتلة بقبضة عكسية ، تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر. القبضة المتوازية هي نسخة مبسطة من الرفعة المميتة على الكتلة العلوية وهي الأنسب للمبتدئين.إذا تم إتقان جميع أنواع التدريبات مع الكتلة العلوية وتنفيذها بسهولة ، فيمكنك متابعة عمليات السحب على العارضة.

برنامج تقوية العضلات المعقدة

للحصول على تمرين فعال وعالي الجودة لجميع المجموعات الثلاث لعضلات الظهر ، يتم الجمع بين شد الكتلة العلوية خلف الرأس مع تمارين القوة الأساسية الأخرى:

• الصحافة الطولية
• دفع شريط T في المنحدر ؛
• رفع الأثقال في وضع منحني مع فترات توقف ؛
• الجر الدمبل على الحزام.
• البلوفرات.
• رفع الجاذبية الرأسي بيد واحدة ؛
• سحب الشريط.

ليس من الضروري القيام بجميع التمارين في وقت واحد ، يكفي تبديل عدة منها 2-3 مرات في الأسبوع.

يمكن للممثلات ، اعتمادًا على الأهداف المحددة ، العمل على مؤشرات القوة لتخفيف الجسم ، وعلى "تجفيف" الجزء العلوي من الظهر وحزام الكتف. نظرًا لأنه من الصعب على الفتيات القيام بعمليات سحب كلاسيكية على البار ، فإن هذا التمرين سيساعد في تحقيق راحة جميلة للظهر.

القواعد الأساسية لإكمال التمرين

للوقاية من التقرح الناتج عن تراكم حمض اللاكتيك في العضلات بعد التمرين ، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

1. في كل مرة ، قبل التدريب ، قم بالإحماء ، ثم قم بالإطالة: قف بشكل مستقيم ، اثني صدرك للأمام ، خذ حوضك للخلف. اثنِ ظهرك في منطقة الصدر ، ثم انحنى للخلف قدر الإمكان. اجلب كتفيك للأمام ، ومد ذراعيك للأمام وللأسفل. حرك الذقن بعد اليدين. افرد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن وعد إلى وضع البداية. يجب الشعور بالتوتر في منطقة الكتفين.
2. قم بإنهاء كل تمرين بنشاط هوائي (10 دقائق على دراجة ثابتة أو جهاز المشي).
3. بعد كل نهج ، خذ استراحة لمدة 30 ثانية.

موانع وقيود التدريب

لا يوجد عمليا أي موانع للجر في الكتلة العلوية ، باستثناء:

1. فتق العمود الفقري في منطقة الصدر.
2. إصابات (التواء ، خلع ، كسور) حزام الكتف واليدين والمرفقين والظهر.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

أخطاء وقت التشغيل الرئيسية

كثيرا ما يخطئ:

• التراخي (انحناء العمود الفقري).
• فصل الأرداف عن المقعد.
• التمديد الكامل للساعدين عند أعلى نقطة.
• إعادة توزيع الحمل على العضلة ذات الرأسين وليس الجسم.
• الوزن الزائد أو عدد كبير من الأساليب التي ستجعل من الصعب أداء التمرين بشكل صحيح.

  

عواقب التنفيذ غير الصحيح:

1. صدمة.
2. آلام الجسم بسبب تراكم حمض اللاكتيك.
3. عدم الفاعلية في تمرين عضلات الظهر وتضخم الذراعين وليس الظهر.

لتسريع التخلص من حمض اللاكتيك بعد التمرين ، يمكنك القيام بتدليك مريح ، والاستحمام الدافئ.

يشمل جميع لاعبي كمال الأجسام تقريبًا صف الكتلة العلوية خلف الرأس في مجموعة التدريب الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام تمرين القوة البسيط هذا على نطاق واسع من قبل المبتدئين. الشيء الرئيسي في تكوين شخصية جميلة هو الالتزام بتقنية التنفيذ المنتظمة والصحيحة.

فيديو: دفع الكتلة العلوية للرأس

التنفيذ الصحيح للبكرة العلوية خلف الرأس:

شد الكتلة العلوية للرأس للبنات: