صف من الدمبل في منحدر إلى الحزام. ما تعمل العضلات ، تقنية التمرين. فيديو

يتم تسهيل تطوير عضلات الظهر من خلال سحب واحد أو اثنين من الدمبل في منحدر إلى الحزام. للتمرين ، يمكنك استخدام أصداف ذات أوزان مختلفة.

تأثير مفيد على الجسم وموانع الاستعمال

صفوف الدمبل على الحزام - تمرين يعتبر إلزاميًا لبرنامج تدريب الأثقال.

يساهم في:

• التخلص من اختلال التوازن العضلي.
• أداء موحد لنصفي الظهر ؛
• بناء راحة وعضلات الظهر.

يهدف هذا الجر إلى:

• عمل عضلي عالي الجودة: نظرًا لحقيقة أن عضلات العمود الفقري فقط هي المعنية ، لا يحتاج الرياضي إلى تشتيت انتباهه عن طريق الحفاظ على الجسم في الوضع الصحيح وإنقاذ قعس طبيعي في العمود الفقري ؛
• بناء كتلة العضلات: مع التدريب المنتظم ، تزيد عضلات الظهر ؛
• تشكيل صورة ظلية جذابة على شكل حرف V وحزام كتف ممتد.

من المهم توخي الحذر وتذكر أن مثل هذا المجمع ينتمي إلى مجمع الطاقة ويمارس عبئًا على العمود الفقري. ينطبق الحظر المفروض على تنفيذه على أولئك الذين يعانون من فتق أو نتوء أو فرط تنسج أو فرط حدبة.

عند السحب بيد واحدة ، هناك خطر تفاقم المشاكل الصحية الحالية أو ظهور مشاكل جديدة. غالبًا ما لا يتبع الرياضيون المبتدئون الأسلوب الصحيح ويستخدمون الدمبل الثقيلة عن عمد ، معتقدين أنه يمكن استخدامها لتحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع.

في الواقع ، تشكل القذائف الثقيلة ضغطًا كبيرًا على الكتفين والأكواع. يزيد عدم اتباع الأسلوب الصحيح من احتمالية إصابة العمود الفقري أو قرص النهايات العصبية في الجزء العلوي.

تصنيف

يمكنك استخدام 1 أو 2 دمبل.

يمكن أن يكون وضع الجسم على النحو التالي:

• تستقيم ، قدمين على الأرض ؛
• عموديًا ، ركبة واحدة موضوعة على المقعد ؛
• أفقيًا على سطح مائل.

لضخ ظهرك جيدًا ، عليك القيام بثلاثة أنواع من التمارين:

العمل مع 1 قذيفة

يمكن القيام بالتميل على حزام الدمبل بطريقتين - على سطح مستقيم أو على سطح مائل.

عند أداء موقف على مقعد أفقي ، من المهم مراعاة الفروق الدقيقة:

• تقع أسفل الساق والذراع (كلاهما الأيمن أو الأيسر) على المقعد ؛
• تم تسوية الحوض. يجب أن تكون عظام الحوض في مستوى موازٍ للأرض وليست منحرفة. إذا كان هناك واحد ، فيجب تحريك اليد على طول المقعد حتى تصبح عظام الحوض في نفس المستوى ؛
• كان الكتفان في نفس الطائرة ؛
• تم إنزال يد المقذوف لأسفل.

تقنية التنفيذ هي كما يلي:

1. خذ الدمبل بشكل صحيح: قضيبه موازي للأرض.
2. اسحب المقذوف إلى الحزام ، محاولًا تحريك الكوع لأعلى.
3. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة ، استدر بحيث يرتفع الكوع لأعلى. من المهم أن تتذكر أن الالتواء يمكن أن يسبب الإصابة.
4. توقف لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفض يدك.
5. خذ المقذوف للخلف قليلاً ، مع عدم السماح له بالتدلي بشكل عمودي على الأرض.
6. في الوضع السفلي ، استرخ لمدة ثانية واحدة ، ارخِ قليلاً في اليد وشفرة الكتف ، ثم ارفع الدمبل مرة أخرى.

يوصى بعمل 3 طرق على الأقل ، 10 مرات لكل يد. بعد الانتهاء من العدد المطلوب ليد واحدة ، يمكنك أخذ الدمبل باليد الأخرى وتكرار التمرين.

يتمتع هذا المحاكي بالمزايا والعيوب التالية مقارنة بالعمل باستخدام قضيب الحديد:

بقذيفتين

العمل مع زوج من الدمبل يمكن مقارنته بصفوف الحديد. إذا تعلم الرياضي أداءها ، فستصبح مهمته أسهل. كل ما تبقى هو اختيار الوزن المناسب. بفضل هذا التمرين ، يتم تدريب الظهر ، ولا تتعرض عضلات الأطراف السفلية للكثير من الإجهاد.

تشمل الفوائد الرئيسية للرافعة المميتة باستخدام اليدين ما يلي:

• سلامة التنفيذ. يتم ذلك من خلال الوزن الحر والحد الأدنى من الضغط على العمود الفقري. يعد هذا النوع من أجهزة التمرين خيارًا جيدًا لمشاكل أسفل الظهر ؛
• توافر التمرين ، بسبب نقص المعدات المعقدة ؛
• القدرة على تغيير وزن الدمبل. نتيجة لهذا ، يكون جهاز المحاكاة فعالًا للمبتدئين والممارسين على المدى الطويل ؛
• تقلب التمرين. هذا ممكن بسبب اختيار وضع أو زاوية مختلفة للجسم ؛
• تقوية ودعم أسفل الظهر بشكل جيد ، وتصحيح الانحناء.

تقنية التنفيذ هي كما يلي:

1. اتخذ وضع البداية ، الذي من الصحيح أن تأخذ الدمبلز: لا ينبغي أن تعلق على الأصابع ، القبضة هي نفسها على الجانبين.
2. الميل للأمام مع الجسم ، والزاوية المثلى 45 درجة.
3. اثنِ ركبتيك حتى لا تتعرض العضلة ذات الرأسين للتوتر.
4. تتسطح شفرات الكتف وإحضار القذائف إلى الحزام. المرفقان في نفس مستوى العمود الفقري.

بالتناوب

يتطلب تجديف الدمبل المائل إلى الخصر ، باستخدام اليدين:

• يدعم باليد اليمنى أو اليسرى ؛
• طرح الساق
• تراجع الحوض
• جذع مائل عند 45 درجة.

يمكن أن يكون هذا السحب مع أو بدون اندفاع.

إذا تم إعطاء الأفضلية للطريقة الأولى ، فيجب عليك:

1. ضع ساقك اليمنى للأمام وانقل وزن جسمك إليها.
2. خذ قذيفة في يدك اليسرى.
3. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى.
4. ارفع يدك اليمنى بقذيفة أثناء الزفير.
5. أثناء الاستنشاق ، اخفض هذه اليد.

عند ممارسة الرياضة بدون اندفاع ، يجب عليك:

1. انشر ساقيك قليلاً على الجانبين وانحني عند الركبتين.
2. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك.
3. خذ قذيفة في يدك اليسرى.
4. اسحب يدك اليسرى إلى أسفل الظهر ، وتوقف لمدة ثانية واحدة.
5. العودة إلى وضع البداية.

يكذب أو ملقاه

قبل أداء الرفعة المميتة ، من الضروري ضبط المقعد بشكل صحيح ، وتثبيت الظهر بحيث يتم إجهاد عضلات خط العرض عند إحضار الدمبل إلى الحزام.

من أجل توزيع الحمل بالتساوي ، وتطور العضلات بشكل متناغم ، من الضروري:

1. إمالة 30 درجة.
2. ضع نفسك على مقعد مع ظهرك.
3. خذ قذيفة واحدة في اليدين اليسرى واليمنى واجلبها إلى الحزام ، محاولًا سحب شفرات الكتف إلى العمود الفقري.

لا ينبغي أن تتم عملية شد الوزن فقط بواسطة العضلة ذات الرأسين: تستقبل العضلة المعينية أيضًا الحمل ، بينما لا تعمل العضلة شبه المنحرفة ، نظرًا لوجود دعم واستقرار.

التقنية كالتالي:

1. ضع القذائف على الأرض.
2. استلق على بطنك على مقعد وذراعيك متدليتان.
3. ضع الرأس فوق الظهر مباشرة.
4. افرد رجليك مع إراحة أصابع قدميك على سطح الأرض. قبل أخذ الدمبلز ، تحقق من ثبات الوضع.
5. عند رفع وخفض الأصداف ، اعمل مع ثني الذراعين عند المرفقين.

باستخدام مقعد مائل

يجد البعض صعوبة في الحفاظ على انحراف في أسفل الظهر لفترة طويلة ، لذلك بدلاً من السطح الأفقي ، من الأفضل أخذ انحراف مائل.

يتم تثبيت المقعد على النحو التالي:

1. إصلاح زاوية مسند الظهر 30 درجة.
2. ارفع المقعد قليلاً.
3. ضع ركبتك على المقعد.
4. اثنِ ذراعك من الكوع واتكئ على ظهرك. لذا فإن الذراعين وأسفل الظهر ستواجهان ضغطًا أقل.

تمرين الإطالة

إذا كانت العضلة ذات الرأسين في الورك شديدة الصلابة بحيث يتعذر إمالتها ، فإن التمدد ضروري. تتمثل في طرحها على بكرة قبل بدء التمرين. ومع ذلك ، تحتاج أولاً إلى اتخاذ وضع أفقي ، ووضع معدتك على مقعد.

من المهم أن تتذكر أنه مع التمدد الضعيف أو غير الكافي ، سيكون من المستحيل الانحناء أو الانحناء بشكل صحيح.

مع تمديد الكوع

إذا كنت بحاجة إلى استخدام عضلات الدالية الخلفية ، فأنت بحاجة إلى استخدام وزن خفيف ، مع عدم هز الجسم.

نصائح وخدع

بالنسبة للأشخاص الذين حققوا نجاحًا في ضخ عضلات الظهر ، يقدم المحترفون النصائح والحيل التالية:

المقذوف نفسه - الدمبل - مهم أيضًا للتمرين. ميزتهم الرئيسية هي أنه جهاز مستقل ومركزي يمكن أن يحل محل الحديد ، في حين أن حركات العضلات أثناء التمرين ستكون طبيعية أكثر.

عند الاختيار ، عليك إلقاء نظرة على ما يلي:

• أصناف الدمبل.
• مواد التصنيع
• الآليات المستخدمة؛
• الصانع؛
• السعر.

يمكن أن يكون الدمبل من نوعين:

أخطاء محتملة

غالبًا ما يتم إجراء صفوف من الدمبل في منحدر إلى الحزام مع وجود أخطاء ، ونتيجة لذلك يكون التمرين غير فعال أو ضار.

من الأفضل تجنب المواقف التالية:

• خفض الرأس. تسقط الذقن إلى القص ، ويظهر توتر غير ضروري في الرقبة ويضطرب الوضع الطبيعي للحافة. نتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة.
• الرغبة الشديدة في الصدر. إذا قامت اليد بسحب القذيفة بشكل لا إرادي نحو الصدر ، فسيتم استخدام الكثير من الوزن. من الأفضل أخذ القشرة بسهولة وسحبها نحو المعدة وليس الصدر.
• رعشة سحب. تحتاج إلى رفع يدك بالمقذوف بسلاسة ، دون حركات مفاجئة: بهذه الطريقة يمكنك ضخ عضلاتك جيدًا. إذا تم تنفيذ الرفعة المميتة على شكل هزات ، فمن الممكن حدوث إصابة وعمل عضلي عديم الفائدة. أيضا ، مع مثل هذا الخطأ ، يحدث تشنج في العضلة شبه المنحرفة ، ألم في الرقبة ، القفا.
• تقريب الظهر. هذه علامة على عدم كفاية التمدد. لتجنب ذلك ، يجب عليك استخدام مقعد مائل أو استخدام دعامة أعلى.
• يرتجف اليد. يحدث مع ضعف العضلات. إذا بدأت يدك ترتجف ، فأنت بحاجة إلى إمالة المقعد أو تجربة أوضاع أخرى لليد ؛
• العضلة ذات الرأسين سحب. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب سحب القذيفة بقوة عضلات الظهر. البدء بالعضلة ذات الرأسين يزيل الظهر من العمل. يبدو أن اليد هنا تؤدي وظيفة "الخطاف". بعد الرفعة المميتة الصحيحة ، يجب أن تظل اللاتس متوترة ، لكن ليس العضلة ذات الرأسين. إذا كان من الصعب عدم استخدام العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تأخذي الدمبل أخف. يمكنك تكرار التمرين بالوقوف أمام المرآة حتى تشعر بالعضلات المرغوبة ؛
• علاقة خاطئة بالتنفس. خطأ شائع هو إيقاع التنفس الخاطئ. تحتاج إلى رفعه أثناء الزفير ، وخفضه أثناء الشهيق.

إن المدرب الجيد الذي يقوي عضلات الظهر ويطور الوضع الصحيح هو صف الدمبل المنحني. إنه أمر لا بد منه للتدريب كمكمل للصفوف العمودية.

فيديو صف الدمبل

قواعد أداء صفوف الدمبل المنحنية: