ستتطلب حيل القضيب الأفقية للفتيات المبتدئات في شريط الجمباز تدريبًا منتظمًا على مدار فترة زمنية طويلة.
لهذا من الضروري التأكد تطوير بدني عالي الجودة للعضلة ذات الرأسين، عضلات الظهر ، القيمة المطلقة ، حزام الكتف ، ثلاثية الرؤوس. عند أداء الحيل على الشريط الأفقي ، تشارك عضلات الجسم كله. كلما تم تطوير الجهاز العضلي لدى الفتاة ، كلما كان النشاط البدني أسهل.
القواعد والميزات
بالنسبة للرياضيين المبتدئين الذين يتقنون فقط أبسط الحيل على الشريط الأفقي ، يجب أن تتذكر القواعد التالية لتنظيم عملية التدريب:
- قبل البدء في التمارين المنتظمة على الشريط الأفقي ، يجب عليك زيارة طبيب قلب وجراح ومعالج للخضوع لفحص شامل للجسم.
- يمكن أداء التمارين في البار في صالة للألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية ، وكذلك في الهواء الطلق. في الحالة الأخيرة ، يكون الدم مشبعًا بكمية كبيرة من الأكسجين ، وتكون عملية التدريب نفسها أكثر فائدة لجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.
- يجب أن يكون التقدم في إتقان حيل الشريط الأفقي تدريجيًا مع النشاط البدني المعتدل.
- يجب أن يبدأ كل تمرين على البار بإحماء أولي لجميع المفاصل والظهر والرقبة ، ومدتها من 10 إلى 15 دقيقة.
- يجب أن تتم عملية إتقان الحيل على الشريط الأفقي على أساس برنامج تم تجميعه مسبقًا ، حيث لا يوجد مكان للارتجال. يتم تطوير الجدول الأسبوعي للفصول من قبل الفتاة نفسها أو بمشاركة مدرب.
- في المراحل الأولى ، يكفي إتقان التدريبات والحيل الأساسية على العارضة ، والتي لا تتضمن أداء مجموعات جمباز معقدة ، وعندها فقط تنتقل إلى أنشطة بدنية أكثر تعقيدًا.
- يجب ألا تمارس الرياضة مطلقًا ، أو تمارس التمارين على العارضة ، إذا كان هناك ألم شديد في بنية الأنسجة العضلية أو المفاصل. قد تشير هذه الأعراض إلى حدوث عملية التهابية ، والتي ستشتد فقط تحت تأثير المجهود البدني.
- عند أداء الحيل على الشريط الأفقي ، يكون التركيز الأقصى مطلوبًا حصريًا في عملية التدريب دون تشتيت الأفكار عن المشاكل الشخصية أو اليومية.
- عند الذهاب إلى التدريب ، يجب أن تأخذ ما لا يقل عن 1.5 لتر من مياه الشرب بدون غازات ، والتي يجب شربها لمنع الجفاف.
- يجب أن تتم الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل بدء التمارين لإتقان الحيل على الشريط الأفقي. في الوقت نفسه ، يجب ألا تفرط في تناول الطعام ، تأكل طعامًا ثقيلًا جدًا.
- يجب ألا تقوم بالكثير من التكرارات خلال تمرين واحد ، لأن هذا سيؤدي إلى إجهاد الجهاز العضلي للجسم الذي لم يتم تعزيزه بعد.
- يجب أن يتناوب النشاط البدني المكثف على العارضة بالضرورة مع الراحة الجيدة ، والتي بدونها يكون تحقيق المزيد من التقدم الرياضي أمرًا مستحيلًا.
- من أجل التطور السريع للعضلات ، وزيادة القوة البدنية وإتقان أسرع للحيل الجديدة على الشريط الأفقي ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد ، وتشبع نظامك الغذائي باللحوم والأسماك وبيض الدجاج والكربوهيدرات سهلة الهضم والفواكه والخضروات الطازجة.
- يجب إدخال البيانات المتعلقة بعدد الحيل التي تم إجراؤها ، وتمارين تطوير مجموعة عضلية معينة في دفتر ملاحظات خاص ، مما سيتيح التحكم الفعال في عملية التدريب.
- يجب على الفتيات اللاتي يمارسن التمارين في البار في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية رفض استخدام العطور ومستحضرات التجميل الأخرى ذات الرائحة النفاذة ، حيث يزداد تأثيرها مع زيادة التعرق.
- عند أداء الحيل على الشريط الأفقي ، يجب عليك مراقبة معدل التنفس. يتم تنفيذ هزات القوة بعد التنفس الحاد والعميق ، ويتم استرخاء العضلات عند الزفير مع عودة الجسم في نفس الوقت إلى وضعه الأصلي.
قبل بدء عملية التدريب ، يجب عليك التحقق من قوة العارضة ، وفحص الرفوف والمثبتات بحثًا عن أي عيوب محتملة ، بالإضافة إلى أضرار أخرى.
موانع وأضرار محتملة
تتضمن حيل الشريط الأفقي للمبتدئين مجهود بدني ثقيل منتظم. لذلك ، يتعين على الفتاة التي تريد إتقان هذا الاتجاه في الرياضة إجراء تدريب عالي الجودة.
يجب أن نتذكر أن التدريب على الشريط هو بطلان قاطع في الحالات التالية:
- تأخر في النمو البدني ، مصحوبًا بضمور عضلي ؛
- اضطرابات غير متناسبة بين طول الأطراف العلوية والسفلية وكذلك الجذع ؛
- التغييرات التشوهية في الصدر ، والتي يمكن أن تتفاقم أثناء ممارسة الأحمال الرياضية ؛
- الأمراض الخلقية أو المكتسبة في الأطراف العلوية ، والتي يستحيل فيها فهم العارضة بالكامل ؛
- نوبات الصرع؛
- الأضرار التي لحقت بالجهاز العصبي المركزي بسبب الأمراض الطفيلية والمعدية ، والتي تؤدي إلى ضعف تنسيق الحركات والاختلالات الأخرى في الجسم ؛
- إصابات سابقة في النخاع الشوكي والدماغ.
- أمراض القلب المرتبطة بانتهاك نشاطها الإيقاعي ؛
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وكذلك الميل إلى حدوث أزمات ارتفاع ضغط الدم بشكل دوري ؛
- داء السكري من النوع 1 و 2.
- نقص تروية الأوعية الدموية في الدماغ العابر.
- الإغماء الدوري من أصل غير معروف ؛
- عانى سابقا من احتشاء دماغي.
- الأورام الخبيثة ، بغض النظر عن أي جزء من الجسم يتم توطين الأورام الخارجية ؛
- الأضرار التي لحقت الأعصاب المحيطية ، والتي تكون عواقبها انتهاكًا لتعصيب أنسجة العضلات ؛
- عيوب القلب الخلقية والمكتسبة.
- داء قلبي وعائي.
- نوبات الربو القصبي.
- مرض القلب التاجي؛
- الآفة التقرحية في الغشاء المخاطي في المعدة ، وكذلك جدران الاثني عشر.
- تليف الكبد وشكل حميد من فرط بيليروبين الدم.
- التهاب الحويضة والكلية المزمن وأمراض الكلى الالتهابية والتنكسية الأخرى ؛
- التهاب المفاصل والتهاب المفاصل في الأطراف العلوية وحزام الكتف.
- أمراض الدم وأمراض الجهاز المكونة للدم.
- التسمم الدرقي في الغدة الدرقية.
- أمراض قشرة الغدة الكظرية.
- السمنة من 2 و 3 درجات من الشدة ؛
- ضخامة الاطراف؛
- كسر في العمود الفقري عانى سابقًا ؛
- أمراض الشريان الأورطي ، حيث يوجد خطر كبير لتلف جدران الأوعية الدموية ؛
- عيوب واضحة أو غياب تام لعدد كبير من الأصابع ، حيث لن تتمكن الفتاة من إصلاح الأطراف بالكامل على الشريط الأفقي ؛
- فتق في التجويف البطني.
- مرض البواسير ، مصحوب بتفاقم دوري ، وكذلك فقدان العقد.
يتم إتقان الحيل على الشريط الأفقي للمبتدئين تدريجيًا ، ولكنها تخضع للتدريب المنتظم. قبل بدء الدروس في البار ، يجب أن تخضع لفحص شامل من قبل طبيب قلب.
في حالة وجود واحد أو أكثر من أمراض الأعضاء الداخلية ، الجهاز العضلي الهيكلي ، يجب على الفتاة طلب المساعدة الطبية من طبيب الملف الشخصي المناسب. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي النشاط البدني المكثف على الشريط الأفقي إلى العشب وضعف الصحة.
المجمع الرئيسي
لا توفر الحيل على الشريط الأفقي للمبتدئين أداء عناصر جمباز معقدة للغاية. تهدف معظم الإجراءات إلى إتقان الحركات الأساسية. مع تطور العضلات ، تحصل الفتاة على فرصة لأداء تمارين أكثر تعقيدًا وكثافة للطاقة.
الحفاظ على التوازن أثناء الاستلقاء على العارضة
إن الحفاظ على التوازن أثناء الاستلقاء على البار هو خدعة بسيطة تتطلب من الفتاة أن تتمتع بإحساس كبير بالتوازن بالإضافة إلى عدم الخوف من المرتفعات.
يتم تنفيذ هذه الحيلة على النحو التالي:
- تثبّت الفتاة يديها على الشريط ، وتقوم بقبضة مستقيمة.
- تقع الأطراف العلوية على الشريط الأفقي عند مستوى مفاصل الكتف.
- بعد ذلك ، تتسلق الفتاة بمساعدة الشريط الأفقي بحيث تكون المعدات الرياضية في مستوى الورك.
- ثم تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على سطح العارضة ، ممسكًا بيديك.
- في هذه اللحظة ، يتم تقويم مفاصل الركبة في الساقين ، ويتم الحفاظ على استقامة الظهر قدر الإمكان.
مبدأ هذا التمرين هو أن جسم الفتاة في الواقع في وضع أفقي. يتم إجراء التلامس مع العارضة فقط عن طريق سطح مفاصل الورك والجدار الأمامي لتجويف البطن. يتم إجراء التوازن والحفاظ عليه بمساعدة اليدين.
معلقة بيد واحدة مع تسجيل الوقت المتزامن
يُعد التعليق على الطرف العلوي فقط تمرينًا صعبًا ومكثف الطاقة ومثاليًا للرياضيين المبتدئين.
يتضمن إتقان هذه الخدعة تنفيذ خوارزمية الإجراءات التالية:
- تقوم الفتاة بإحماء عالي الجودة لمفاصل الكتف واليدين والعمود الفقري العنقي والصدري.
- بعد ذلك ، يقترب من الشريط الأفقي ، ثم يتم تثبيت اليد اليمنى على سطح العارضة.
- عند الاستنشاق ، يجب أن تعلق على العارضة باستخدام القوة الجسدية لطرف علوي واحد فقط.
- يحدث التعليق من جهة لفترة من الوقت.
- يمكن إجراء خطوات مماثلة للطرف الأيسر.
غالبًا ما تستخدم هذه الحيلة لأغراض تنافسية ، عندما يتنافس الرجال والفتيات الذين يمارسون الرياضة في العارضة في القوة البدنية والتحمل العضلي.
يتدلى
يعد التعليق إلى النصف بالفعل خدعة أكثر صعوبة ، حيث يتطلب تنفيذها تدريبًا كافيًا لليدين.
لإتقان هذا التمرين على الشريط الأفقي ، ستحتاج إلى تنفيذ خوارزمية الإجراءات التالية:
- ثبت يديك على الشريط بقبضة مستقيمة.
- أثناء الاستنشاق ، اسحب الركبتين إلى أعلى الصدر ، ثم ارفع الأطراف السفلية لأعلى.
- في الوقت الحالي ، يتم وضع الساقين بحيث يكون الشريط بينهما في منطقة الفخذ.
- بسبب 1 ، تكون الأطراف السفلية متباعدة ، كما هو الحال أثناء الجلوس على خيوط عرضية.
- يتم الحفاظ على الركبتين مستقيمة والظهر مرن قدر الإمكان.
يعتبر التعليق في النصف أمرًا صعبًا ، ولكنه في نفس الوقت خدعة جميلة. بصريًا ، يبدو أن الفتاة كانت متجمدة في الهواء ، تؤدي دورانية. تتم العودة إلى وضع البداية بطريقة مماثلة ، حيث تنخفض الأرجل ببطء نحو الأرض.
اخرج بكلتا يديه
يعد الخروج إلى كلا الذراعين تمرينًا يتطلب عضلات متطورة في البطن والساعد والكتف.
المبدأ من وراء هذه الحيلة هو كما يلي:
- من الضروري تثبيت اليدين على سطح الشريط باستخدام قبضة مستقيمة.
- يتم إغلاق باطن القدمين معًا ، ويتم إبقاء الركبتين مستقيمة.
- عند الاستنشاق ، يتم رفع الأطراف السفلية لتأرجح الجسم كله.
- ثم تقوم الفتاة بقفزة للأعلى مع تنشيط عضلات جدار البطن الأمامي وحزام الكتف والساعد في نفس الوقت.
- يخرج الجسم فوق العارضة الأفقية.
- لمدة 5-10 ثوانٍ ، يبقى الجسم على أذرع مستقيمة ، لا تنحني عند مفاصل الكوع ، ويبقى الظهر مسطحًا قدر الإمكان.
- بعد ذلك تعود الفتاة إلى وضعها الأصلي.
إن أداء هذه الحيلة ليس مذهلاً فحسب ، بل يساهم أيضًا في التطور المعقد لعضلات الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين لا يتطلب الكثير من القوة البدنية لإتقانه. يكفي فهم تقنية التنفيذ المتزامن للنفض بواسطة عضلات الضغط والأطراف العلوية.
الزاوية فوق العارضة
أداء ركن فوق العارضة هو تمرين بدني يتطلب جهاز دهليزي متطور. في هذه الحالة ، ستكون مهارات التوازن مطلوبة.
خوارزمية الإجراءات لإتقان هذه الخدعة على الشريط الأفقي هي كما يلي:
- تقترب الفتاة من البار ثم يمسكها مباشرة.
- عند الإلهام ، يتم إجراء سحب مع خروج متزامن للأطراف العلوية والجسم فوق الشريط الأفقي.
- ثم ، وهي تزفر ، ترمي الفتاة إحدى ساقيها فوق العارضة ، وتجلس على سطحها.
- بعد ذلك يتم إمساك الجسم من خلال عضلات الذراعين ، والتي يتم تثبيتها على الشريط الأفقي أمام الجسم ، ويتمزق الأرداف من العارضة ، وتباعد الساقين وفقًا لمبدأ المقص.
في هذا الوضع ، تمسك الفتاة بجسدها لمدة 5-10 ثوانٍ. ثم هناك عودة سلسة للجسم إلى موضعه الأصلي. من المهم جدًا تنفيذ هذه الحيلة دون حركات مفاجئة ، لأنه في حالة فقدان التوازن ، يكون السقوط من ارتفاع الشريط ممكنًا.
شد الركبتين إلى سطح الصدر
تتطلب هذه الحيلة عضلات بطنية متطورة وظهر قطني وساعد.
خوارزمية شد الركبتين على سطح الصدر كالتالي:
- من الضروري تثبيت يديك على سطح الشريط الأفقي باستخدام قبضة عكسية.
- أخمص القدمين متقاربان.
- بعد ذلك ، أثناء الاستنشاق ، تقوم الفتاة بثني الركبتين في وقت واحد مع رفعهما إلى مستوى الصدر.
- عند الزفير ، تعود الأطراف السفلية إلى وضعها الأصلي.
يمكن تضمين هذا التمرين في الدورة العامة لتدريب عضلات الضغط ، أو يمكن استخدامه كخدعة على العارضة. يتيح لك أداء هذا التمرين البسيط في المستقبل الانتقال إلى مرحلة إتقان الحيل الأكثر تعقيدًا التي تتطلب المزيد من القوة البدنية.
جدول الأسبوع
قد تكون حيل الشريط الأفقي للمبتدئين صعبة للغاية. لهذا من المهم للغاية مراعاة مبدأ استمرارية التدريب... لتنظيم أكثر فعالية للرياضات على الشريط الأفقي ، يوصى بوضع جدول زمني فردي لإتقان الحيل التي سيتم إجراؤها في أيام معينة من الأسبوع.
| يوم من الأسبوع | عملية تنظيم التدريب |
| يوم الاثنين | يوصى يوم الاثنين بعمل جلسة تدريبية مع الحيل التالية:
في المتوسط ، أثناء التمرين ، يكفي إجراء 7-10 تكرار لكل خدعة. مدة الراحة بين المجموعات 2-3 دقائق. |
| الثلاثاء | يوم الثلاثاء ، تحتاج إلى حماية الجسم من مجهود بدني مكثف. في هذا اليوم ، يجب أن توفر لعضلاتك تغذية جيدة وراحة جيدة. |
| الأربعاء | يوم الأربعاء ، يمكنك أداء تمرين على حيل البار التالية:
متوسط مدة العملية التدريبية ساعة واحدة ، وخلال هذه الفترة الزمنية ، يمكن إجراء 7-10 تكرار لهذه الحيل. |
| الخميس | يجب أن يخصص يوم الخميس للاسترخاء السلبي. يوصى بتناول الطعام بشكل جيد ، والنوم أكثر ، وتزويد العضلات المضغوطة بأقصى قدر من الاسترخاء. |
| يوم الجمعة | الجمعة هو اليوم الثالث من الدورة الأسبوعية للتدريب على إتقان الحيل على الشريط الأفقي ، حيث يتم تنفيذ التمارين التالية:
يظل تشبع عملية التدريب دون تغيير ، حيث يبلغ 7-10 مرات تكرار مع أقصر فترات راحة. |
| يوم السبت | يجب استبعاد أي نشاط بدني يوم السبت. لا ينصح بالقيام بعمل شاق أو ممارسة الرياضات الأخرى. في هذا اليوم ، يجب أن يتعافى جسد الفتاة بعد ممارسة الرياضات الشديدة على البار. |
| الأحد | يجب أن يخصص يوم الأحد لتقوية وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية. يجب إتقان اتجاه الأحمال الرياضية هذا حتى لا يحدث تطور مصاحب لأمراض القلب في عملية التمرين على الشريط الأفقي. في هذا اليوم ، يوصى بممارسة رياضة الجري الخفيف على مسافة 1.5-2 كم ، وركوب الدراجة ، والمشي لمسافات طويلة على التضاريس الوعرة ، والسباحة في المسبح. يجب أن يكون متوسط مدة تمرين القلب والأوعية الدموية من ساعة إلى ساعتين ، وبعد ذلك يجب تخصيص بقية اليوم للراحة واتباع نظام غذائي متوازن. |
يوم الاثنين ، تستأنف الدورة التالية من التدريب على إتقان الحيل على الشريط الأفقي. مع تطور القوة البدنية في الذراعين وحزام الكتف وجدار البطن الأمامي ، يمكن تضمين أنواع أخرى من تمارين القضيب في الدورة التدريبية.
جدول التدريب أعلاه مناسب للفتيات اللائي يعشن أسلوب حياة نشط ، ويعملن ، ولكن في نفس الوقت يرغبن في ممارسة الرياضة على الشريط الأفقي ، والجمع بين الرياضة والراحة الجيدة واستعادة الجسم.
متى تتوقع النتائج
تبين الممارسة أنه بالنسبة للفتيات اللائي بدأن للتو في أداء التمارين على الشريط الأفقي ، فإن إتقان الحيل بشكل مستقل أمر صعب للغاية. يمكن ملاحظة النتائج الإيجابية الأولى بعد 3-4 أشهر. التدريبات المنتظمة. هذا بشرط أن يتم تنفيذ جميع التمارين على الشريط بشكل صحيح تقنيًا.
يمكن إتقان المزيد من الحيل ذات الصعوبة المتفاوتة في غضون عام واحد من التدريب المستمر. ستستمر النتيجة التي تم الحصول عليها لفترة طويلة من الزمن حتى لو توقفت الفتاة عن ممارسة الرياضة.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجهاز العضلي ، الذي يتطور على الشريط الأفقي ، أقوى وأكثر مرونة ومرونة تحت الضغط البدني.
حيل القضيب غير الأفقية هي نوع من التمارين البدنية التي تتضمن عناصر من الجمباز الفني والألعاب البهلوانية. بالنسبة للمبتدئين ، فإن مثل هذه التمارين على الشريط صعبة للغاية.
يجب على الفتيات اللواتي يقررن إتقان تقنية أداء الحيل على العارضة الالتزام بمبدأ انتظام التمارين البدنية دون الإخلال بجدول الدورة التدريبية. يمكن أداء هذه التمارين في الهواء الطلق أو في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
أثناء التمرين ، يجب أن تستهلك كمية كافية من الماء العادي بدون غاز لمنع الجفاف. في المتوسط ، يجب أن يكون هناك 3 أيام تدريب على الأقل خلال الأسبوع مع فترات راحة يومية.
فيديو تعليمي عن حيل الشريط الأفقي للمبتدئين
أخف 10 عناصر على الشريط الأفقي: