تمرن على دراجة تمرين لفقدان الوزن. نظام حرق الدهون للمبتدئين والرجال

برامج اللياقة البدنية المصممة لفقدان الوزن تستخدم تمارين الدراجة الثابتة. نظرًا للقدرة على تحديد الأحمال اعتمادًا على اللياقة البدنية للرياضي ، فإن هذا النوع من التدريب يحتوي على حد أدنى من موانع الاستعمال وأقصى قدر من الكفاءة.

من خلال توفير نهج متكامل لتحويل جسمك ومراقبة قواعد التدريب باستخدام دراجة التمرين ، سيتمكن الشخص من إنقاص الوزن بعد 3-4 أسابيع من التمارين المنتظمة من هذا النوع.

فاعلية دراجة التمرين لفقدان الوزن

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية على دراجة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن أمرًا فعالًا ، وذلك لأنها تساعد بالتوازي مع فقدان الوزن في تقوية نظام القلب والأوعية الدموية لدى الرياضي.

تشمل المجالات الأخرى للتأثير الإيجابي لهذه الأنشطة ما يلي:

• القدرة على استخدام جهاز المحاكاة من قبل جميع الأشخاص ، بغض النظر عن لياقتهم البدنية ؛
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• استقرار ضغط الدم.
• انخفاض كبير في مستوى الكوليسترول "الضار" في دم الرياضي ؛
• لا يوجد حمل ضار على المفاصل والعظام ؛
• التقليل من خطر الإصابة بالتهاب الجذور ، تنخر العظم وأمراض أخرى ناجمة عن سوء الموقف ؛
• زيادة في القدرة على التحمل العام للجسم.
• بالإضافة إلى تقليل حجم الجسم ، تساهم التدريبات في التهيئة الموضعية لتخفيف الساقين والأرداف والبطن ، وفقدان الوزن ؛

• تنغيم الجلد والتخلص من السيلوليت.

لكي تكون ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة فعالة قدر الإمكان ، يجب على الرياضي ألا يمارس الرياضة بانتظام فحسب ، بل يجب أيضًا مراعاة مبادئ التغذية السليمة ، وتخصيص الوقت المناسب للنوم ، والتخلص أيضًا من العادات السيئة من خلال تعديل نمط حياته بشكل عام.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

قواعد التدريب

أثناء ركوب دراجة ثابتة ، هناك خطر إلحاق الضرر بجسمك.

من أجل تجنب الإصابة أثناء التمرين ، يوصي مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة بتنظيم عملية التدريب بشكل صحيح:

1. اضبط الإعدادات الأساسية لجهاز المحاكاة - ارتفاع المقعد والمقود ، بالإضافة إلى مستوى المقاومة (درجة الحمل).
2. الاحماء - معقد لتسخين العضلات والمفاصل ، وكذلك تحضيرها للتمرين اللاحق.
3. يجب زيادة معدل الدواسة تدريجياً ، بدءًا من أبطأ معدل ممكن.
4. يجب أن يستغرق ركوب الدراجة الثابتة 40 دقيقة على الأقل (باستثناء الإحماء).
5. بعد الجزء الرئيسي من التمرين ، يجب إجراء تهدئة (انخفاض تدريجي في السرعة ، يستمر من 3-5 دقائق على الأقل).
6. بعد الانتهاء من مجموعة التمارين على دراجة ثابتة ، يحتاج فقدان الوزن إلى أداء تمارين الشد الأساسية التي تساهم في إرخاء مشد العضلات وتطبيع معدل ضربات القلب.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن باستخدام دراجة ثابتة ، فلا ينصح الرياضي بالتوقف والإبطاء في نهج واحد (40 دقيقة أو أكثر). لا يؤدي تغيير وتيرة الجلسة إلى تقليل فعالية التدريب فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإضرار بجهاز القلب والأوعية الدموية.

موانع لممارسة الرياضة

التمارين على الدراجة الرياضية لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى تنظيمها الصحيح ، يجب أن يتم إجراؤها فقط من قبل الأشخاص الأصحاء الذين ليس لديهم موانع مباشرة للرياضة. من بين القيود ، التي لا ينصح بها لفقدان الوزن لاستخدام دراجة تمرين في تدريبهم ، لاحظ المعالجون والأطباء من التخصص الضيق.

انها:

• قصور في نظام القلب والأوعية الدموية.
• مرض قلب خلقي؛
• ارتفاع ضغط الدم 2 و 3 درجات.
• عدم انتظام دقات القلب.
• الذبحة الصدرية
• أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو.
• دوالي من 2 و 3 درجات ؛

• علم أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• أمراض العمود الفقري.
• تفاقم أشكال المرض المزمنة.
• نزلات البرد ، مثل التهابات الجهاز التنفسي الحادة أو الالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة ؛
• أنفلونزا؛
• ارتفاع سكر الدم
• أورام حميدة وخبيثة.
• تجلط الدم.
• التهاب الوريد الخثاري.

حتى في حالة عدم وجود تشخيص ، يجب أن يخضع فقدان الوزن قبل بدء الدراسة لفحص أساسي لجسمه للكشف عن وجود أمراض من أصول مختلفة.

تشمل مجموعة الإجراءات القياسية لهذا الغرض إجراء اختبار بول عام ، وفحص دم عام ، وقياس ضغط الدم ، وتقييم خارجي للجلد وزيارات لمتخصصين "ضيقين" (حسب شكاوى شخص معين ، أو وجود أمراض مزمنة أو تشخيص محتمل).

التحضير والإحماء

من المهم تحضير الجسم للضغط المتزايد اللاحق. يوصي مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة بتضمين أبسط التمارين في عملية الإحماء لتسريع عمليات التمثيل الغذائي وتسخين عضلات ومفاصل الجزء السفلي من الجسم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

برامج ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

يمكن أن تهدف التمارين على دراجة ثابتة ليس فقط إلى إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لتقوية مشد العضلات. يوصى باختيار نوع معين من النشاط بناءً على أهداف وخصائص جسم الرياضي وجنسه.

برنامج المبتدئين

لا يتضمن برنامج المبتدئين ركوب الدراجات بشكل مستمر بوتيرة سريعة أو مقاومة عالية للدواسات.هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين يعانون من الحد الأدنى من التدريب البدني أو لأولئك الذين يعانون من عدد من المشاكل الصحية التي تمنع ممارسة الرياضة الكاملة.

إذا شعر الرياضي ، أثناء مراقبة الوقت المحدد ، أثناء ممارسة الرياضة وفقًا للبرنامج أعلاه ، بعدم الراحة في الساقين أو الإرهاق المفرط ، فمن المستحسن تقصير مدة كل مرحلة إلى 3 دقائق.

لمناطق مشكلة الإناث

لحرق الدهون بشكل فعال في الأجزاء التي تعاني من مشاكل في الجسم ، يجب ألا تتبع القواعد الأساسية لتنظيم الفصول فحسب ، بل يجب عليك أيضًا تبديل الحمل باستمرار في نفس النهج.

في هذه الحالة ، سيكون من الصحيح استخدام مجموعة من تمارين الإطالة كمرحلة أخيرة من التدريب على دراجة تمرين لفقدان الوزن. سيؤدي ذلك إلى تخفيف آلام العضلات اللاحقة ("متلازمة ما بعد التمرين") ، بالإضافة إلى زيادة المرونة وحركة المفاصل.

من أجل تجنب إثارة الاضطرابات الهرمونية ، يجب على الرياضيين التخلي عن التدريب المكثف أثناء فترة الحيض ، بسبب الضعف العام وضعف الجسم.

للرجال

سيكون التمرين على دراجة ثابتة لفقدان الوزن فعالًا أيضًا عندما يقوم به الرجال. بالمقارنة مع مخطط تدريب النساء ، فإن النسخة الذكورية من التدريب تعني مزيدًا من الوقت لكل مرحلة ووجود مقاومة عالية بوتيرة سريعة للدواسة.

لجعل التمرين على دراجة ثابتة تمرينًا كاملاً ، يوصي مدربو اللياقة البدنية الرجال باستخدام الجزء العلوي من الجسم أيضًا. على سبيل المثال ، في وقت واحد مع الدواسة ، يمكنك إجراء تمديد للذراع باستخدام الدمبل بوزن العمل. يجب ألا يتجاوز النبض في هذه الحالة 120 نبضة في الدقيقة.

برنامج الفاصل

يتضمن برنامج تجريب الفاصل الزمني لفقدان الوزن تغييرًا دوريًا لمقاومة الدواسة.

يساهم هذا النوع من التدريب في تسريع عمليات التمثيل الغذائي بأسرع ما يمكن ، مما يجعل بداية حرق الدهون المباشر أقرب.

يحدث حرق الرواسب الدهنية في "ذروة الحمل" بسبب حقيقة أن الجسم يتعرض لضغط شديد.

نظرًا لأن البرامج الفاصلة معقدة للغاية ، يوصى بممارستها فقط لأولئك الذين كانوا على دراجة ثابتة لفترة طويلة (على الأقل شهر واحد).

برنامج متوسط

يجب تعديل تمارين ركوب الدراجات لفقدان الوزن من قبل مدرب اللياقة البدنية بناءً على التقدم الحالي للرياضي. بين المجمعات للمبتدئين ونسخة أكثر تعقيدًا من الفصول ، من الضروري تضمين خطة وسيطة.

هذا مهم لتقليل مخاطر الإجهاد في الجسم ، والذي يمكن أن يؤدي في المستقبل إلى تأثير معاكس ، خاصة تراكم الدهون بدلاً من التخلص منها.

برنامج تنحيف البطن

لا يوجد برنامج خاص يمكن من خلاله ، أثناء ممارسة الرياضة على دراجة التمرين ، خسارة الوزن محليًا في منطقة البطن. تقلل عملية حرق الدهون ، الناتجة عن التدريبات عالية الكثافة ، من كمية الترسبات الدهنية في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك منطقة البطن.

بناءً على ذلك ، فإن أيًا من مخططات التدريب المذكورة أعلاه مناسب لفقدان الوزن على البطن ، مع مراعاة الاختيار الصحيح للحمل وانتظام التمارين. عند تكييف مجمع عالمي ليناسب احتياجاته ، يجب على الرياضي أن يأخذ في الاعتبار عددًا من السمات المهمة للبرنامج الذي يهدف إلى تقليل حجم البطن.

انها:

• يجب أن يختلف نطاق النبض من 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة ؛
• لكي يكون التمرين فعالاً قدر الإمكان ، يجب أن يقترن بالجري وتمارين الشد والقفز على الحبل ؛
• يجب أن تكون مدة التدريب 40 دقيقة على الأقل ؛
• يضمن التحكم في التنفس (الاستنشاق عن طريق الأنف والزفير من خلال الفم) إمداد الأنسجة الدهنية بالكمية المطلوبة من الأكسجين ، مع التفاعل الذي يتم به تسريع عملية حرق الدهون.

برنامج للرياضيين المدربين

إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة ، يجب على الرياضيين المدربين التأكد من أن معدل ضربات قلبهم أثناء التدريب لا يتجاوز 130 نبضة في الدقيقة.

يسمح الشكل الجسدي الجيد لأولئك الذين يفقدون وزنهم بالفعل في مرحلة الإحماء أن يقوموا بالدواسة بسرعة دون خوف من زيادة الوزن:

كيف تصنع برنامج تدريب فردي؟

لكي يعطي البرنامج التدريبي على الدراجة الثابتة النتائج في أسرع وقت ممكن ، يجب إعداده بشكل فردي لكل رياضي. عند اختيار الأحمال ، من المهم مراعاة نمط حياة الشخص ، ولياقته البدنية ، والانتظام المنتظم للتدريب ووجود قيود صحية.

يعني المجمع المكون بشكل صحيح:

• الحفاظ على نبض الرياضي في حدود 120-140 نبضة في الدقيقة. (وإلا ستزداد كتلة العضلات أو على العكس ستحترق مع الدهون. وفي كلتا الحالتين ، سيكون مظهر الجسم بعيدًا عن الكمال واللياقة).
• زيادة تدريجية في الحمل (سواء في إطار نهج واحد أو مخطط التدريب ككل).
• كثافة عالية فقط في حالة عدم وجود موانع للرياضي (في جميع الحالات الأخرى ، يوصى باستخدام شدة معتدلة أو منخفضة ، حيث لا ينحرف تنفس الرياضي ، ويظل معدل ضربات القلب مستقرًا).

كيف تأكل لانقاص الوزن على دراجة التمرين

لفقدان الوزن على دراجة ثابتة ، يوصى بمراقبة نظامك الغذائي.

تجنب:

• حلو؛
• المنتجات التي تحتوي على دقيق القمح.
• منتجات شبه جاهزة؛
• الأطعمة الغنية بالمواد الحافظة والأصباغ ؛
• مقلي ومدخن
• الإفراط في تناول الملح.

يجب أن يكون التركيز في نظامك الغذائي على:

• الفواكه والخضروات (الموسمية المثالية) ؛
• الحبوب "الصحية" (مثل الحنطة السوداء والأرز البني والحمص) ؛
• الأطعمة الغنية بالبروتين (الدجاج والسمك الأبيض ومنتجات الألبان).

من المهم أن نفهم أن الأكل الصحي لفقدان الوزن بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة لهذا الغرض على دراجة التمرين لا ينبغي أن يكون نظامًا غذائيًا صارمًا. يحتاج فقدان الوزن إلى تشكيل نظامهم الغذائي بحيث يكون متوازنًا ومريحًا قدر الإمكان ، سواء من حيث حالتهم البدنية أو النفسية.

يسمح التدريب الرياضي لفقدان الوزن ، والذي يتضمن استخدام دراجة التمرين ، بالتحول بعد 4-5 أسابيع من التمرين المنتظم.

من أجل أن يكون لها تأثير إيجابي حصري على جسم الإنسان ، من الضروري التحكم في النبض أثناء التمرين والتركيز على مشاعرك.

وفقًا لنهج مختص في تكوين المركب ، فإن مثل هذه التمارين لن تساعد الشخص الذي يفقد وزنه على التحول إلى الخارج فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين صحته من خلال تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو حول فقدان الوزن الصحيح على دراجة التمرين

كيفية ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة لإنقاص الوزن: