تمارين (مجمع لياقة) للبنات لجميع عضلات الجسم في المنزل

كل فتاة أو امرأة تسعى جاهدة للحفاظ على صحة وشباب ومرونة الجسم لسنوات عديدة لها طريقها الخاص إلى الانسجام والجمال. لتشعر بكل خلية فيها ، ولجعلها خفيفة ويتخللها ضوء النهار ، تحتاج إلى بذل جهود يومية وأداء تمارين مختلفة.

يمكن تحقيق أفضل نتيجة في التدريبات المنزلية للفتيات لجميع العضلات إذا كانت منتظمة. عند تطوير التمارين ، يجب مراعاة مبدأ الانتقال من البسيط إلى الأكثر تعقيدًا ، كما يجب التفكير جيدًا في عددها وتسلسلها.

تمارين لعضلات الساقين والوركين للبنات

في حياة المرأة العصرية ، يحدث النشاط البدني وإجهاد الجسم بشكل شبه يومي.

علاوة على ذلك ، فإن معظم الحمل ضمني:

• رفع الأثقال والحقائب
• العمل المستقر الطويل والسفر بالسيارة ؛
• قلة النوم؛
• تنظيف طويل في شقة بظهر منحني.

كل هذا يؤدي إلى تراكم تدريجي للإرهاق داخل جسد الأنثى ولا يمكن إلا أن يؤثر سلبًا على تحمل جسدها. خاصة عندما يتم فرض إيقاع الحياة ، تعاني أرجل النساء.

الوذمة ، القصور الوريدي ، الشعور بالثقل ورواسب السيلوليت - هذه قائمة بالمشكلات الأكثر شيوعًا التي تواجهها المرأة أثناء اتباع أسلوب حياة إحصائي عادي.

يمكن أن تساعد تمارين الساقين على مساعدة الجسد الأنثوي. تمارين الساق والوركين لبناء الأنسجة العضليةوإمدادهم بالأكسجين وزيادة معدل الأيض.

مع تنفيذها المنتظم ، لن تتباطأ الميول الإيجابية ، وستكون الأرجل قادرة على التعامل مع تلك الأحمال التي تؤدي ، في حالة عدم ممارسة الرياضة ، إلى أمراض حزينة.

يمكن ممارسة تمارين الساقين والوركين كما هو الحال في المنزلوفي مباني المكاتب خلال فترة الراحة.

قم بالإحماء قبل التمرين

أول يوصى بتسخين الساقين قبل القيام بأي تمرين... من الضروري الاستحمام أو ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فرك عضلات الساق والكاحلين جيدًا مع راحة اليد من أجل زيادة تدفق الدم في الأنسجة.

يسمى التمرين الأول الطعنات الأمامية:

• من الضروري وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، مع الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة.
• ثم عليك أن تخطو خطوة كبيرة للأمام دون تحريك رجلك الخلفية والجلوس. في هذه الحالة ، من الضروري التأكد من أن الساق الخلفية بطول كامل لا تزال غير مثنية عند الركبة.
• في هذا الوضع ، تحتاج إلى التأرجح لأعلى ولأسفل لتشعر بشد وتمدد عضلات الساقين والعجان.

يتم إجراء التمرين بالتناوب لكل ساق سبع إلى عشر مرات.

التمرين الثاني يسمى "المقص"

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وليس منحنيًا. يتم وضع اليدين تحت الرأس... بعد ذلك ، يجب أن ترفع كلا الساقين بزاوية 45 درجة تقريبًا وتجعلهما متقاطعين ، وفقًا للإيقاع الداخلي.

عند الشعور بالضغط على عضلات البطن والوركين ، تحتاج إلى منح ساقيك قسطًا من الراحة ، ورفعهما لأعلى والوصول إلى زاوية 90 درجة من الأرض.

بعد الراحة ، يجب أن تعيد ساقيك ببطء إلى وضع 45 درجة. وكرر التمرين. في المجموع ، يجب إجراء أربعة أشواط من التمرين.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

التمرين الثالث أثناء الاستلقاء هو "الدراجة".

مستلقية على ظهرها ، يجب على المرأة التي تمارس الرياضة أن تضع يديها على ظهرها ، وكفيها لأسفل. يجب أن يكون الجسم مسترخياً قليلاً... من الضروري أثناء هذا التمرين مراقبة إيقاع التنفس وعدم ضلاله.

عند رفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، من الضروري إجراء دورات متناوبة موازية لبعضها البعض مع الساقين ، وتقليد ركوب الدراجة.

لا ينبغي القيام بهذه الحركات بسرعة.: عمل دورات دائرية على طول جسم الجسم ، يجب أن "تمرر" الساق كل حركة ، وتمتد بطولها بالكامل ولا تنحني كثيرًا عند الركبة. بعد ذلك سيكون تأثير هذا التمرين البدني ملحوظًا.

مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن تحتفظ أفخاذ النساء بمرونتها وملاءمتها لسنوات عديدة.

لهذا يكفي القيام بقرفصاء يوميًا ثلاثين مرة على الأقل في نهج واحد ، أو تدرب على قفز الحبل ، ويجب أن يزداد عدد القفزات بمرور الوقت ، ويجب زيادة وقت الدرس.

شد العضلات

أيضا للحفاظ على شكل الوركين من المستحسن القيام بتمارين الإطالة المنتظمة، وهو ما يعني مجموعة من التدابير للتمدد التدريجي للعضلات.

تتضمن تمارين الإطالة تمارين مشهورة مثل تمارين فتح الساقين اليمنى واليسرى و "الضفدع" و "وضع اللوتس" وغيرها الكثير.

تمارين لتقوية عضلات الصدر

عند اختيار التمارين التدريبية ، عليك أن تتذكر إجراءً مهمًا مثل تقوية عضلات الصدر. حفظ الشكل و تساعد تمارين الدمبل على منع الترهل في منطقة الصدر، والتي غالبًا ما يتم استبدالها في المنزل بزجاجات المياه.

لتدريب الفتيات في المنزل على عضلات الصدر ، يوصى بإجراء التمارين التالية:

• اتخذ وضعًا أفقيًا مع جعل جسمك موازيًا لسطح الأرض. ضع قدميك وراحتي يديك بثبات على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام. ضع يديك تحت مفاصل الكتفين.
• استنشاق ، اجعل يديك أقرب إلى الأرض (يجب ثني الذراعين). دفع قبالة بحدة ، والعودة إلى الوضع الأفقي ، والزفير. كرر كل الحركات. عند القيام بها ، حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين ، واجعلهما أقرب إلى الجسم. كرر 5-7 مرات.

انتباه! إذا كنت تواجه صعوبة في أداء تمارين الضغط ، فافعل خيارًا أسهل - من مقعد أو من الحائط.

• اشبكي ذراعيك بإحكام خلف رأسك واضغطي عليهما للأمام. تجمد في الأسفل لبضع لحظات. كرر ذلك عشر مرات لمدة 3 مجموعات.

يمكن القيام بالتمارين التالية بسهولة في المنزل. كل ما تحتاجه هو الدمبل وكرة القدم.

يساهم تربية الدمبل في حل العديد من المشكلات:

• يشكل الموقف الصحيح
• يزيل "المشابك" في العمود الفقري ؛
• يعزز توليد نشاط عضلي أكبر.

يجب إجراء التمرين بهذه الطريقة:

1. خذ الدمبل (يمكنك استخدام زجاجات المياه). استلق على مقعد ، وأمسك بالدمبلز بحيث تكون راحتيك متقابلتين ، والأثقال نفسها فوق ذراعيك المثنيتين. انحنى من أسفل الظهر وأرح ساقيك بقوة.
2. ببطء شديد ، أثناء الاستنشاق ، صف نصف دائرة بالدمبل. عندما تصل إلى مستوى الصدر ، اضغط على العضلات ، ثم حرك ذراعيك للخلف ، واجمعهما معًا وازفر.
3. بعد الوصول إلى النقطة العليا ، استمر لبضع ثوانٍ ، وقم بنفس الحركات ببطء عدة مرات.
4. إذا كنت تستخدم كرة مناسبة ، فيجب أن يكون قطرها حوالي 60 سم ، وانحني على ركبتيك ، واستلق مع جسمك على الكرة ، وشد عضلات البطن قدر الإمكان. أخذ الدمبل في يديك ، وجعلها 10 حركات تأرجح للأمام والخلف ، كرر ثلاث مرات.

ملحوظة! يجب أن تتم الحركات ببطء.

في أعلى نقطة ، لا تجمد لفترة طويلة ولا تضع الدمبل بالقرب من الجسم ، يجب أن يكون المدى واسعًا.

تمارين البطن

إذا كانت عضلات البطن ضعيفة ، فأنت بذلك تخاطر بأن تكون صاحب البطن المترهل أو البارز ، والذي يبدو في إحدى الحالات والأخرى غير جمالي.

يحدث ضعف العضلات بسبب عدم ممارسة الرياضة... الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر ، تؤدي الوضعية السيئة إلى ضعف عضلة البطن المستقيمة - وهي الأكبر على الإطلاق.

هناك نوعان من التمارين التي تنظم العضلات:

• متساوي القياس ، عندما لا تنقبض العضلات ، ولكن تتوتر فقط. يحدث هذا ، على سبيل المثال ، عند أداء التمارين عندما تكون الساقين مرفوعة على الأرض. في هذه الحالة ، يتعرض الحمل الرئيسي للضغط البطني في الجزء السفلي منه ؛
• ديناميكي ، عندما يحدث تقلص العضلات في وقت واحد مع توترها. ومن الأمثلة على ذلك تمارين رفع الجسم من وضع الاستلقاء ، وتكون الأرجل مثنية في هذا الوقت. الجهود الرئيسية في هذا الوقت من ذوي الخبرة من قبل الصحافة في الجزء العلوي منها.

إن الجمع بين هذه الأنواع من الحركات ، وتنفيذها المنتظم أثناء التدريبات المنزلية للفتيات لجميع العضلات ، سيعزز ضغط البطن ، وكذلك تحقيق التأثير المطلوب.

يتم التمرين على النحو التالي:

1. استلقِ بكلتا يديك تحت رأسك على ظهرك. حاول شد ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان. افرد ساقيك ببطء ثم أنزلهما ، مع الضغط على جذعك على سطح الأرض. افعل ذلك 10 مرات.
2. استلقِ ، انشر ذراعيك على الجانبين ، واضغط عليهما بقوة لأسفل على الأرض. ارفع ساقيك الممتدة 30 درجة فوق الأرض. انتشر واسحب ساقيك معًا مثل المقص ، مع بذل الجهد. يُسمح بعبور الساقين في التمرين. مدة التنفيذ 30 ثانية.
3. استلقِ على الأرض واتكئ على مفاصل كوعك وارفع جذعك. افرد ساقيك عن طريق سحب جواربك. حاول وضع ساقك المثنية على الأرض ، وضعها خلف رجلك الأخرى. قم بالتناوب مع جسمك بالكامل دون رفع مرفقيك عن الأرض. قم بأداء التمارين عشر مرات لكل ساق.
4. من نفس وضع البداية ، اسحب كعبيك (ثني الساقين) بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. اضغط على ذقنك على صدرك. مدّ ذراعيك ، ومدّهما للأمام إلى وركيك ، وحاول رفع كتفيك ، بالإضافة إلى لوحي كتفيك فوق الأرض. في حالة عدم وجود حركة مرئية ، سيشعر بتوتر كبير في منطقة البطن. كرر ذلك 10 مرات ، ثم استلقِ على ظهرك واسترخي واسحبي ركبتيك لأعلى وضمهما بذراعيك.
5. استلقي على بطنك ، حاول أن تمد جذعك. قم بالإطالة مع رفع الذراعين والساقين ، واجمع لوحي الكتف معًا. أرجح أطرافك كالسباحة. حافظ على توتر ذراعيك وساقيك. قم بالشهيق والزفير عند العد 5. يجب أن يظل مركز الجذع ثابتًا ، ويجب أن يكون البطن شديد التوتر.
6. اتخذ وضعية الجلوس ، ومد ذراعيك المستقيمين على الجانبين ، وافرد رجليك على نطاق أوسع ، مع موازاة الإبهام. يستنشق ويدير الجسم إلى اليسار ، وترك الحوض بلا حراك. شد كل عضلات ظهرك بقوة. من المرغوب فيه أن تكون زاوية الدوران حوالي 45 درجة.الزفير ، والانحناء للأمام ، وبدون رفع ساقيك ، قم بالتمدد قدر الإمكان. يجب أن تلمس اليد اليمنى في النهاية قدم الرجل الأخرى. يجب تمديد اليد الأخرى للخلف. قم بالتجميد لبضع ثوان دون تغيير الوضع.
7. ابدأ في الاسترخاء. مددي تاج رأسك لأعلى واستقامة كاملة. قم بالتجميد مرة أخرى لبضع ثوان وابدأ في تكرار الحركات في الاتجاه الآخر أثناء الاستنشاق. لتحقيق أفضل النتائج ، كرر التمرين 4 مرات.
8. وضع البداية كما في التمرين السابق. ضع ذراعيك في منطقة الصدر واجعل جذعك أقرب إلى الأرض بأسرع ما يمكن ، بينما يجب أن يكون الظهر مستديرًا ، والساقين غير مثبتتين ، والذقن ينخفض ​​إلى الصدر. من غير المحتمل أن يكون من الممكن الاستلقاء تمامًا ، ولكن بعد خفض 2-3 فقرات ، يمكنك أن تشعر كيف تشد عضلات البطن. بالعودة إلى وضع البداية ، ارفع ساقيك المستقيمة ، مستريحًا على يديك ، فوق الأرض. ثم اخفض ساقيك. افعل هذا 10 مرات.
9. من وضعية الجلوس ، مع وجود ساقين متباعدتين ، قم بإجراء الانحناءات مع الدوران ، أولاً إلى واحد ، ثم إلى الساق الأخرى ، وتمتد نحو الكتف المعاكس. انحنى إلى كل جانب حوالي عشر مرات.

القيام بهذه التمارين أثناء التدريبات في المنزل للفتيات لجميع العضلات سيجعل من الممكن الحفاظ على عضلات البطن منغمومرنة وقوية.

تمارين للخصر النحيف

تحلم جميع الفتيات بخصر نحيف ، لكن التدريب المستمر فقط هو الذي يمكن أن يحقق النتيجة المرجوة. تم تطوير التمارين التي تهدف إلى تصحيح الشكل الأنثوي من قبل كبار مدربي اللياقة البدنية.

هناك الكثير من التمارين ، وإليك أكثرها فعالية:

1. استلقِ على السجادة واتخذ وضعية اللوح الجانبي. اتكئ على ذراع مثنية عند الكوع وارفع الأخرى لأعلى. أنزِل الوركين ببطء لأسفل ، وحاول أن تلمس الأرض بهما. حاول الحفاظ على قدميك معًا. اركض 10 مرات على كل جانب.
2. اتكئ على مفاصل الكوع ، ضع الجذع موازيًا للأرض. ارفع كوعك عن الأرض ، ومدد ركبتك إليها 10 مرات من جانب ، ثم من الجانب الآخر. شد عضلات بطنك قدر الإمكان.
3. استلقى على ظهرك. ضع يديك على الأرض على كلا الجانبين بشكل عمودي على الجسم. منحنٍ ومرتفع رأسًا على عقب ، محاولًا عدم لمس سطح الأرض ، انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، وجلبهم إلى سطح الأرض بالتناوب من جانب والآخر حوالي عشر مرات.
4. البقاء على ظهرك ، رفع رجليك لأعلى ، قم بحركات دائرية 15 مرة في كل اتجاه ، محاولًا خفض ساقيك في كل مرة. لا تزال الأيدي لا تشارك في الحركة ، ولكنها تستلقي بلا حراك على الأرض.
5. اتخذ وضعية الوقوف. ضع الساق اليسرى ، داعمة ، للأمام ، واليمين ، مع الحفاظ على استقامتها ، ضعها قطريًا خلفها. مد يدك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، وشعر بتوتر العضلات. قم بميل لمدة 30 ثانية في الاتجاه المعاكس ، وزفر الهواء بقوة مع كل منحدر.
6. ضع قدميك معًا وقفل ذراعيك فوق رأسك. قم بميل من 15 إلى 20 مرة في نفس الاتجاه ، مع الزفير بقوة ، ومحاولة أداء الحركات في نفس المستوى.
7. كن مع ساقيك متباعدتين. ضع إحدى يديك موازية للأرض وحاول مدها إلى الجانب قدر الإمكان ، وتشارك اليد الأخرى في الإمالة في نفس الاتجاه. مع كل ميل ، نخرج الهواء من الرئتين بقوة. مدة التمرين حوالي 30 ثانية.
8. كرر هذه التمارين الثلاثة في الاتجاه المعاكس.

تذكر! يتم تنفيذ جميع التمارين في مستوى واحد ، لا تميل للخلف أو للأمام.

عند أداء الحركات ، حاول أن ترسم معدتك قدر الإمكان.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تمارين لعضلات وجلد الرقبة

يحدد المحتوى المنخفض للغدد الدهنية الموجودة على عنق الأنثى أن هذا الجزء من جسم الإنسان ، شديد الرقة والحساسية ، يبدأ في التقدم في السن بشكل كارثي بسرعة.

تعمل العضلات الضامرة التي تغطي منطقة عنق الرحم والوجه بأكملها أيضًا على تسريع عملية الشيخوخة. مميز يؤثر سلبًا على اضطرابات عضلات الرقبةمما يؤدي إلى نقص إمداد الدم وزيادة التوتر في عضلات الرقبة

التدريبات في المنزل للفتيات لجميع العضلات ، بما في ذلك التمارين الخاصة ، سوف تتجنب هذه الظواهر غير السارة وتستعيد مرونة ومرونة الرقبة:

1. دهن راحتي يديك بالمرطب.
2. ضع وسادات تحت ظهرك حتى تشعر بالاسترخاء في عضلات رقبتك.
3. افركي الرقبة بحركات تدليك خفيفة بكلتا يديك ، مع وضع أصابع اليدين على طول منتصف الرقبة.
4. تحرك من تحت الفك صعودا للأذن.
5. اغطس ، واضغط برفق على رقبتك بأطراف أصابعك حتى قاعدتها. مدة الإجراء 8-9 دقائق.
6. ارفع ذقنك قدر الإمكان ، مع كل القوة التي تستطيع العضلات بها ، قم بتمديد الفك السفلي. زيادة التوتر تدريجيًا. أولاً ، انتظر لمدة 5 ثوانٍ واسترخي. ثم زيادة الحمل والمدة ، كرر 7-10 مرات.
7. ارفع رأسك ، تخيل أن هناك تفاحة تتدلى من شجرة ، والتي تريد أن تصل إليها لكي تقضمها. افتح فمك وحاول الوصول لأعلى ، مما يزيد من التوتر في عضلات رقبتك. عندما تشعر أن هذا هو الحد الأقصى ، توقف واستمر لمدة 5 ثوانٍ. كرر 10-15 مرة.
8. أخرج لسانك ، ثم اضغط بإصبع السبابة وادفعه في زوايا فمك. أثناء العد عقليًا إلى خمسة ، شد عضلات رقبتك بقوة ، وفي نهاية العد ، استرخ. يجب تكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات على مدار اليوم.
9. الجلوس ، أدر رأسك إلى اليسار ، الجسم كله والكتفين بلا حراك. حاول شد عضلاتك إلى أقصى حد ، ولا تتحرك لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ. يتكرر التمرين 6 مرات على مدار اليوم إلى اليسار ثم في الاتجاه المعاكس.
10. قم بتدوير الرأس بسلاسة من اليمين إلى اليسار ، مع تدوير الرقبة فقط. اخفض ذقنك إلى أدنى مستوى ممكن على صدرك ، ثم تجمد لبضع ثوان ، ثم ارجع رأسك للخلف. بعد الراحة ، كرر التمرين 5-6 مرات.
11. استريح مرفقيك على الطاولة ، واضغط على ذقنك على الأصابع المتشابكة ، وشد كل العضلات. كرر 7-10 مرات.
12. أمسك القلم بإحكام بأسنانك واكتب حروفًا وهمية في الهواء.

كن حذرا! عند تدريب الفتيات في المنزل على جميع العضلات ، لا تضغط على مقدمة العنق.

توجد الغدة الدرقية هناك. في هذا المكان ، لا يُسمح إلا باللمسات السطحية والخفيفة جدًا.

للحصول على جسم رشيق وجميل ، وللحفاظ على الشباب والحيوية لسنوات عديدة ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهود في العمل على نفسك. لا تكن كسولًا - وستسعدك النتيجة بلا شك بجسم مريح وقوي وجميل.

مثيرة للاهتمام أشرطة الفيديو تجريب المنزل

في هذا الفيديو يمكنك التعرف على الدورة التدريبية الكاملة للفتيات في المنزل لجميع عضلات الجسم:

تمارين منزلية لجميع عضلات الجسم للمبتدئين ، شاهد الفيديو: