تمارين اكتساب الكتلة العضلية للفتيات: القوة ، وتمارين القلب ، والإحماء

تعتمد تمارين الفتيات ، المستخدمة لاكتساب كتلة العضلات ، على السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي اليومي وزيادة النشاط البدني تدريجيًا. يمكنك القيام بذلك بشكل مستقل وفي صالة الألعاب الرياضية. يعتمد برنامج التمرين على المناطق التي تحتاج إلى حجم إضافي.

المبادئ الأساسية لتدريب الفتيات

النظام الغذائي هو المكون الرئيسي لبرنامج بناء العضلات. لبدء اكتساب الوزن ، تحتاج إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 5-10٪ ، اعتمادًا على النتيجة المخطط لها. يمكنك حساب السعر باستخدام حاسبات أو صيغ خاصة عبر الإنترنت. يعتمد ذلك على العمر ونمط الحياة والطول والوزن.

يجب أن تكون التغذية صحية ومتوازنة. يجب أن تستهلك 2.2 جرام من البروتين و 0.7 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من الوزن. يتم تجديد باقي السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يوصى بإعطاء الأفضلية لإبطاء الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب والحبوب والبقوليات والأعشاب.

يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم بفاصل 2-3 ساعات. يجب استهلاك معظم السعرات الحرارية ، 65-70٪ قبل الساعة 4:00 مساءً.

يجب ألا ننسى الماء لأنه ينظم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويساعده على التعافي. المعدل اليومي 30 مل لكل كيلوجرام من الوزن. لا يتم تضمين الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الحلوة.

يتم التخلص من الطعام المخصص لزيادة الوزن عندما تصل نسبة الدهون في الجسم إلى 25-27

في هذه المرحلة (تسمى "التجفيف") ، تحتاج إلى بذل كل جهد ممكن للتخلص بسرعة من الدهون الزائدة. يتم التبديل بين التجفيف وكسب الكتلة حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة. ثم يركزون على الحفاظ على الشكل والقضاء على نقاط الضعف.

يجب أن تكون الفاصل بين التدريبات يومًا واحدًا على الأقل حتى يكون للعضلات الوقت للعودة إلى حالتها الطبيعية. يكفي التدرب لمدة 50-60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. يجب أن تبدأ كل جلسة بإحماء وتنتهي بتمدد.

تتكون تمارين بناء العضلات للفتيات بشكل أساسي من تمارين القوة.

يتم التقليل من نشاط الأيروبيك حيث أنه يساعد على التخلص من الوزن الزائد الضروري لبناء العضلات.

مجمع الاحماء

يجب أن يسبق كل تمرين مجموعة من تمارين الإحماء ، والتي يتم إجراؤها لمدة 10-15 دقيقة.

يمكن أن تشمل:

• حبل القفز؛
• تشغيل سهل
• احماء الذراعين والساقين.
• تمارين الدوران التي تزيد من مرونة المفاصل.

يُعد مركب الإحماء الجسم لضغط أكثر خطورة ، ويقلل من خطر الإصابة ، ويسرع عمليات التمثيل الغذائي ، ويساعد على زيادة معدل ضربات القلب.

قبل الانتقال إلى البرنامج التدريبي الرئيسي ، يتم إجراء عملية إحماء خاصة. يكمن جوهرها في حقيقة أن التمرين المحدد يتم إجراؤه أولاً بأدنى حد من وزن العمل (لا يتجاوز 10-20٪ من الحد الأقصى) ، ثم بالتمرين المعتاد. عدد التكرارات محدود بـ 10-12. الهدف هو تذكر الأسلوب الصحيح وإعداد الجسم لحمل ثقيل.

تمارين للفتيات في المنزل: تمارين القلب أو القوة

لاكتساب كتلة العضلات في المنزل ، يوصي الخبراء بإعطاء الأفضلية لتدريب القوة. تمارين الكارديو أكثر ملاءمة لحرق الدهون الزائدة في الجسم والحفاظ على اللياقة.

تقنية التمرين

تمارين الضغط بقبضة واسعة

تستخدم تمارين الضغط لتمرين الهيكل العضلي للذراع والبطن والظهر ومنطقة الصدر. غالبًا ما يفضل الرجال هذا التمرين ، لأن أحد الأهداف الرئيسية هو الحصول على جذع منتفخ. لكن لا ينبغي للمرأة أن ترفضها أيضًا. تساعد تمارين الضغط في الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك متماشياً مع الجزء العلوي من جسمك.

يتم إجراء التمرين على مقعد أو كرسي أو أريكة أو أي شيء آخر يعمل كدعم. يقع الحمل الرئيسي على عضلات الصدر ، ويعتمد تطور اليدين بشكل مباشر على إعدادها: فكلما كانت القبضة أوسع ، كانت أكثر فعالية.

وضع البداية هو تأكيد من وضعية الانبطاح. يتم وضع اليدين في نفس المستوى مع عرض الكتفين ، فكلما زاد مستوى اللياقة البدنية ، يمكن زيادة القبضة تدريجياً. يتم تدوير الراحتين بحيث تشير الأصابع إلى الأمام. يتم تثبيت الرأس والظهر والساقين بشكل مستقيم. يجب أن يتماشى الحوض مع الجسم.

أثناء الانثناء ، يتم سحب المرفقين في اتجاهات مختلفة ، ولا يتم تمديد الذراعين بالكامل من أجل الحفاظ على توتر عضلي ثابت. بعد الوصول إلى النقطة السفلية ، يعودون إلى وضع البداية بحركة حادة ، مما يجهد عضلات الصدر.

الدمبل أو الحديد الرفعة المميتة

تساعد الرفعة المميتة في تشكيل عضلات البطن والفخذين والساقين والعضلة ذات الرأسين. للتنفيذ ، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل. سيكون مستوى الكفاءة والتقنية هو نفسه.

يتم أخذ المعدات الرياضية المختارة بقبضة منتظمة وثابتة مقابل منتصف الفخذين ، ولا يتم ثني الذراعين. يتم الاحتفاظ بالأرجل في عرض الكتف. عندما يبدأ الجذع في الميل إلى الأسفل ، تأكد من أن أسفل الظهر لا يتخذ وضعية الانحناء. يتم الضغط على المعدات الرياضية بالقرب من الوركين.

يتم إنزال الجسم حتى يشكل الزاوية اليمنى ، بينما تنحني الركبتان قليلاً لتقليل الحمل على العمود الفقري والمفاصل. في هذا الوضع ، يتم تثبيت الجسم لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم يتم أخذ الجسم الأولي.

ديدليفت ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العمود الفقري.

تأرجح الدمبل على الجانبين

Dumbbell Side Swing هو تمرين فعال مصمم لتمرين عضلات مؤخرة العنق والظهر وحزام الكتف... يمكن إجراؤها من وضعية الاستلقاء أو الجلوس والوقوف.

يتم إبقاء اليدين مستقيمة ، والأيدي مع الدمبل مقلوبة إلى الداخل. الظهر والكتفين مستقيمان. في لحظة الاستنشاق ، يكون المرفقان مثنيان قليلاً ويرفعان ببطء بحيث يكونان في زوايا قائمة. عند الزفير ، هناك عودة إلى وضع البداية. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة.

القرفصاء

تعتبر قرفصاء الحديد من أفضل التمارين لبناء عضلات جميلة.لأنه يستخدم في نفس الوقت عضلات مجموعات مختلفة: الساقين ، والمعدة ، والذراعين ، والصدر ، والظهر. يعمل بشكل فعال على عضلات الأرداف.

تقنية التنفيذ:

• يتم وضع الشريط على الكتفين. يمكن تثبيته أعلى أو أقل لتحقيق وضع مريح.
• يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لوضع الساقين: يجب قلب القدمين قليلاً في اتجاهات مختلفة ، ويجب أن يكون الكعب تحت الكتفين. يجب أن يكون الوضع بحيث يمكن للشخص بسهولة القيام بقرفصاء عميق والعودة إلى وضع البداية.
• يوصى بالنظر بشكل مستقيم أثناء التمرين للحفاظ على وضعية مثالية للرقبة والظهر.
• يتم تنفيذ القرفصاء بوتيرة بطيئة. في لحظة الاستنشاق ، يبدأون في ثني الركبتين والوركين تدريجياً. يستمرون في النزول حتى يتم تشكيل زاوية أقل من 90 درجة. عند الزفير ، يعودون إلى موقعهم الأصلي.

تعتبر قرفصاء الحديد من أفضل التمارين لبناء عضلات جميلة ، حيث تستخدم عضلات مجموعات مختلفة في نفس الوقت: الساقين ، والبطن ، والذراعين ، والصدر ، والظهر

يعمل بشكل فعال على عضلات الأرداف. أثناء القرفصاء بالحديد ، لا يمكنك نزع كعبيك عن الأرض ، لأن هذا يؤدي إلى تحول في مركز الثقل وتوزيع غير متساو للحمل.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

الصحافة الدمبل الدائمة

تمرين ضغط الدمبل بالوقوف هو تمرين آخر يعمل على تمرين عضلات الجذع وخاصة الصدر والكتفين... تقنية تنفيذها بسيطة: يتم أخذ الدمبل في اليدين بقبضة منتظمة ، ويتم وضع الساقين على مسافة الكتفين.

يتم وضع القذائف على مستوى العين بحيث تشكل مفاصل الكوع الزاوية اليمنى. عند الزفير ، يتم رفع الذراعين ، وإبقاءهما في حالة استقامة لمدة ثانيتين وإعادتهما إلى موضعهما الأصلي. لا يوصى باختيار الدمبل الثقيلة لهذا التمرين. يجب ألا تكون هناك حركات مفاجئة أثناء التنفيذ.

المشي بالدمبل

التدرب يعمل على عضلات الفخذين والأرداف. يمكن استخدام أي شيء ثابت ارتفاعه 40-60 سم كحامل.

يتم حمل الدمبل بأذرع ممدودة. يتم اتخاذ الخطوة الأولى للوقوف بالقدم اليمنى. وضعوها بحيث يتم تشكيل الزاوية اليمنى. ثم يتم تقويم الساق اليسرى ونقلها إلى المنصة. يتم إرجاع الساق اليمنى إلى الأرض. كرر هذا التمرين لكل رجل 10-12 مرة في 3-4 مجموعات.

تجعيد الحديد

يحمّل تجعيد الحديد العضلة ذات الرأسين والساعدين. يتم أخذ الشريط مع قبضة منخفضة بعرض الكتفين.ارفعه حتى تستقيم الساعدين. ثم يتم إنزالها حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. أثناء التنفيذ ، من الضروري التأكد من أن المرفقين لا يلمسان الجسم وأن الظهر يظل مستقيماً.

اضغط على المقعد مستلقياً أو واقفاً من الصدر

يعتبر هذا التمرين هو التمرين الاساسي في عمل عضلات الكتف والصدر. يمكنك تأديتها من وضعية الكذب أو الوقوف. للقيام بالنوع الأول من التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد أو طائرة أخرى مماثلة. وضع البداية - يُثبت الشريط على أذرع ممدودة ، ثم يتم إنزاله حتى يلامس الصندوق ، ويعود إلى مكانه.

تشبه تقنية أداء الضغط على الحديد أثناء الوقوف من الصدر الوصف السابق. الشريط مأخوذ من الأعلى ، عرض المقبض متوسط. يتم تحريك الشريط إلى الصدر ، ثم رفعه ، وتقويم الذراعين. في أعلى نقطة ، يستمرون لبضع ثوان ويخفضون الحديد ببطء إلى الصدر. يجب أن تظل الأرجل والظهر والرقبة مستقيمة أثناء التمرين.

اندفع الدمبل

تساعد طعنات الدمبل في تطوير تعريف عضلي جميل في الوركين والأرداف. من خلال تغيير عرض الخطوة ، يمكنك تغيير مستوى التوتر الذي تتلقاه أجزاء الجسم المختلفة. تساعد الخطوة الأضيق على تقوية الفخذ العلوي ، والخطوة الأوسع تساعد على تقوية عضلات الألوية.

وضع البداية - الأرجل بعرض الحوض ، الدمبل في الذراعين المستقيمين. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، انظر أمامك. أثناء الاستنشاق ، تأخذ الساق العاملة خطوة إلى الأمام ، وتشكل الزاوية اليمنى. يتم نقل وزن الجسم إليها. تقع الساق الثانية على إصبع القدم. عند الزفير ، هناك عودة إلى وضع البداية.

الطعنات رائعة للفتيات اللواتي يرغبن في القيام بتمارين مكثفة لبناء عضلات الأرداف.

تمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية: القلب أو القوة

كما هو الحال مع التدريبات المنزلية ، يوصى بتدريب القوة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية في صالة الألعاب الرياضية واستخدام تمارين القلب كإحماء.

الكتف القرفصاء الحديد

القرفصاء بالبار فعالة في عضلات الفخذين وعضلات الربلة. تتطلب التقنية المناسبة إطارًا لوضع الشريط عليه.

وضع البداية - الساقين متباعدتين ، الظهر مستقيم ، المرفقين إلى الخلف. يتحرك الشريط من الهيكل إلى الكتفين ، بعد نفَسٍ عميق ، والجلوس ببطء ، ثم الاستقامة. أثناء التمرين ، يوصى بسحب الحوض للخلف قليلاً لتقليل الحمل على منطقة أسفل الظهر.

اضغط على الساق في جهاز المحاكاة

في القاعات ، يمكن تقديم آلات ضغط مختلفة للأرجل ، لكن مبدأ التشغيل ومؤشر الأداء متماثلان. تحتاج إلى الاستلقاء على أحد المعدات الرياضية ووضع قدميك على المنصة. يتمثل جوهر التمرين في ثني مفاصل الركبة وتمديدها. الميزة الرئيسية لمثل هذا التدريب هي عدم وجود إجهاد على العمود الفقري وأسفل الظهر.

صف الكتلة العمودية على الصدر

شد الكتلة العمودية يقوي عضلات الظهر والصدر والذراعين هو تمرين فعال للفتيات الراغبات في التدريب لاكتساب كتلة عضلية في هذا المجال. يمكنك القيام بذلك باستخدام قبضة عريضة أو ضيقة (حتى 15 سم).

يتم التمرين أثناء الجلوس. يجب أن تكون الأذرع متوازية. يتم أخذ جهاز المحاكاة بقبضة عكسية. يتم تقويم اليدين. اسحب مرفقيك لأسفل أثناء محاولة سحب الشريط إلى الفك. يرفعون رؤوسهم ويحاولون خفض الجهاز حتى لأسفل. في النقطة الأخيرة ، يتم الاحتفاظ بالوزن لعدة ثوان ، ثم يعود إلى موضع البداية.

تمرين ضغط الحديد بقبضة ضيقة

يتم الضغط على المقعد بقبضة ضيقة أثناء الاستلقاء. يهدف عملها إلى تدريب عضلات الصدر والذراعين والكتفين. يتم أخذ الشريط بقبضة مستقيمة ، ويجب أن تكون اليدين على مسافة لا تزيد عن 15 سم عن بعضها البعض.

تتم إزالة الشريط من الرف ويتم تثبيته على أذرع مستقيمة. خذ نفسًا عميقًا ، وببطء ، اخفض البار إلى صدرك. دون توقف ، يعيدون أذرعهم إلى وضع مستقيم. الأكواع ممدودة بالكامل.

رفع قضيب العضلة ذات الرأسين

ينتمي رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين إلى مجموعة تمارين العزل. هذا يعني أنه مخصص فقط للعمل على المنطقة المشار إليها في الاسم. للتنفيذ ، يتم استخدام شريط أولمبي مثبت على رف. يمكنك أن تأخذ بارًا بقبضة ضيقة أو متوسطة أو واسعة. اعتمادًا على الطريقة المختارة ، سيختلف مستوى الحمل في المناطق المختلفة.

في الوضع الأولي ، يتم وضع الساقين على مستوى عرض الكتفين ، والجوارب متباعدة. يقام الشريط في خط منتصف الفخذ. أثناء التنفس العميق ، يرتفع الشريط إلى منتصف الكتف. عند الزفير ، اخفضه لأسفل. لم يتم تمديد اليدين بشكل كامل.

اضغط على الدمبل جالسًا

يتم إجراء ضغط الدمبل في وضع الجلوس بنفس الطريقة التي يتم إجراؤها من وضع الوقوف ، ولكنها أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من التهاب في العمود الفقري وأسفل الظهر. في صالة الألعاب الرياضية ، يتم إجراؤها على مقعد خاص ذو ظهر مرتفع.

سحب الحديد إلى الذقن

يستخدم سحب الحديد إلى الذقن الإطار العضلي للذراعين والظهر والصدر. يمكن وضع الرقبة على الأرض أو على حامل. يؤخذ بقبضة من فوق 15-20 سم ورفعه برفق ، في محاولة للوصول إلى الذقن.يكون وضع البداية لهذا التمرين مع تباعد الساقين ، وإبقاء الشريط عند مستوى منتصف الفخذ ، والظهر مستقيم.

تمرين الضغط على الحديد

تساعد تمارين الضغط المائل على تطوير عضلات الصدر. هذا التمرين هو إضافة فعالة لرفع الحديد الكلاسيكي.

يتم إجراؤه على مقعد ، يجب ألا تتجاوز زاوية ميله 35-40 درجة.يتم تثبيت الحديد على رف ، ويتم إزالته من وضعية الانبطاح مع المقبض العريض المعتاد. يُثبت الشريط على أذرع ممدودة ، ثم يتم إنزاله حتى يلمس الجزء العلوي من الصدر. أثناء الزفير ، يتم رفع الشريط وإعادته إلى الرف.

تجعيد الساق الكاذبة

تجعيد الساق المعرضة هو تمرين منفصل للفتيات يساعد على تمرين عضلات الألوية ، وظهر الفخذين ، والساقين أثناء تمارين بناء العضلات. يتم إجراؤها على جهاز محاكاة خاص.

لأداء تمرينات الساق بشكل صحيح من الناحية الفنية ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد ، ويجب أن تتدلى ركبتيك قليلاً ، ويجب أن يكون خصرك في موضع الكسر في الدعم. يتم وضع الأرجل تحت الأسطوانة. في لحظة الاستنشاق ، يجب أن تحبس أنفاسك ، ثم تسحب الأسطوانة إلى الأرداف. في أعلى نقطة ، يستمرون لمدة 3-4 ثوانٍ ويعودون إلى وضع البداية.

العجول أثناء الوقوف أو الجلوس في الآلة

يمكنك ضخ عضلات السمانة من خلال أداء التمارين على منصة منزلقة. وضع البداية يجلس. توضع أصابع القدم على حافة الدعم السفلي ، وتبقى الركبتان مثنية قليلاً. بمساعدة آلية الانزلاق ، يتم إنزال الحوض لأسفل قدر الإمكان ، ثم يتم رفعه حتى تضطر إلى الوقوف على أطراف أصابع القدم.

يكفي أن تقوم برفع رجليك من وضعية الوقوف بشكل منتظم. يمكنك تعقيد التمرين إذا كنت تستخدم أجهزة محاكاة تخلق عبئًا على حزام الكتف وعضلات الظهر.

تمدد مفرط

فرط التمدد هو أحد المكونات الرئيسية لأي تمرين معقد لبناء العضلات للفتيات. يعمل هذا التمرين على تشغيل أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف.

قد تبدو آلات فرط التمدد مختلفة ، لكن التقنية متشابهة. يتم التأكيد على الوركين على وسادة خاصة ، وتستقر الأرجل على المنصة السفلية ، ويجب أن تنحني الركبتان قليلاً. في وضع البداية ، يجب أن يكون الظهر مستويًا مع الساقين. يمكنك أن تمسك يديك كما تريد.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: يتم إجهاد الأرداف بشدة ، والانحناء للأسفل بزاوية 75-90 درجة والعودة إلى وضعها الأصلي. أثناء التنفيذ ، يوصى بالتأكد من أن الظهر يظل مستديرًا وليس مستقيمًا ، كما هو معتاد في التمارين الأخرى.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تقدم الحمل والاسترداد

أثناء اكتساب كتلة العضلات ، يزداد مستوى الحمل أثناء التدريب تدريجيًا. يضمن هذا النهج معدلًا ثابتًا لنمو العضلات ، حيث لا يملك الجسم وقتًا للتعود على تغيير النظام. يمكن زيادة الحمل عن طريق زيادة شدة القذائف أو عدد مرات التكرار لكل تمرين. يوصي المحترفون بإعطاء الأفضلية للطريقة الأولى.

تبدأ الفتيات المبتدئات التدريب بوزن 2-3 كجم ، ويتم رفع هذا الرقم تدريجيًا اعتمادًا على القدرات الفردية ، وعادة ما يصل إلى 10-15 كجم. يتم أيضًا حساب عدد التكرارات والنهج بشكل فردي.

مع انخفاض مستوى اللياقة البدنية ، يكفي القيام بكل تمرين 6 مرات ، مقسمة إلى نهجين مع استراحة قصيرة. مع المستوى الجيد ، يمكن أن يصل الرقم إلى 12 مرة. بالنسبة للفتيات اللواتي يتمثل هدفهن الأساسي في اكتساب كتلة العضلات ، فإن مرحلة التعافي مهمة للغاية للحفاظ على فعالية التدريب.

لتجنب هزال العضلات بعد التمرين المكثف ، يجب:

• تناول الأطعمة السكرية التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الفاكهة أو ألواح الحبوب ، في غضون 20 دقيقة بعد التمرين
• بعد يوم من التدريب ، خذ حمامًا دافئًا بملح البحر أو مرق الصنوبر.

يعتمد تعافي العضلات أيضًا على النظام الغذائي اليومي والنظام الغذائي. يجب ألا تتخلى عن الراحة الجيدة والطعام الجيد.

فيديو لتدريب اكتساب الكتلة العضلية للفتيات ، توصيات للتغذية

مجموعة الكتلة العضلية للبنات:

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين: