أداء تمارين لتنمية عضلات الظهر مهم ليس فقط لبناء جسم جميل ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة.
ومع ذلك ، نظرًا لعدد من القيود المرتبطة بالإصابات السابقة والإصابات ونقص الخبرة في التدريب ، فقد يُمنع استخدام قضيب الحديد في الجزء الخلفي من الجسم في صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة ، من أجل تطوير عضلات الظهر ، من الممكن اللجوء إلى المحاكاة المتخصصة.
أنواع
من حيث فعاليتها ، فإن أجهزة المحاكاة لتقوية عضلات الظهر وتنميتها ليست أقل شأنا من الحديد والدمبل. في سياق أداء الحركات الرياضية على أجهزة المحاكاة ، يشارك في العمل عدد كبير من ألياف العضلات. تمارين مثل الرفعة المميتة هي عمومًا حركة أساسية كاملة. يمكنهم استبدال عمليات السحب الكلاسيكية.
تعتبر آلات التمرين لتنمية عضلات الظهر مثالية للاستخدام في عملية التدريب بين الفتيات والنساء. تتيح الأنواع المختلفة من الهياكل إمكانية الاختيار الأمثل للمعدات ، اعتمادًا على بنية الجسم ومستوى اللياقة البدنية. حسب نوع التصميم ، يتم تقسيم المدربين الخلفيين في صالة الألعاب الرياضية تقليديًا إلى 3 فئات رئيسية.
رافعة أو مفصلية
المعدات الرياضية من هذا النوع عبارة عن إطار صلب ، يتم ربط رافعات متحركة به من خلال مفصل. الهيكل مزود بمقعد ومسند ظهر عمودي. في أغلب الأحيان ، يحتوي المقعد على عدد من التعديلات. يتيح لك هذا ضبط المحاكي على ارتفاع وبناء الشخص المعني.
السمة الرئيسية للمدربين الرافعة هي الغياب التام لآلية النقل من الأوزان إلى مقبض المعدات الرياضية. يتم وضع وزن التشغيل مباشرة على الأذرع المفصلية.
هذه ميزة وعيوب في نفس الوقت لهذا النوع من المحاكاة. من ناحية أخرى ، فإن التثبيت الصارم والمسار الواضح لحركة يدي الفتاة المخطوبة يقلل من خطر الإصابة. يلعب هذا دورًا مهمًا عند اختيار المعدات للرياضيين المبتدئين.
من ناحية أخرى ، فإن استحالة تغيير مسار المقبض أثناء التدريب يفرض عددًا من القيود على استخدام مدربي الرافعة. قبل بدء كل تمرين ، يتطلب هذا الجهاز ضبطًا دقيقًا ودقيقًا.
يمكن أن يستغرق الأمر ما يصل إلى 10-15 دقيقة. وهي ليست مريحة للغاية في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة. حيث يمكن أن يتجمع طابور من 2-3 أشخاص لكل جهاز محاكاة. في هذه الحالة ، سيؤدي التعديل المستمر للمعدات إلى تقليل فعالية التدريب بشكل كبير.
ومع ذلك ، تتمتع آلات الرافعة بميزة أخرى لا جدال فيها على أجهزة الكتلة (الموضحة أدناه). تستخدم فطائر الحديد الرياضية كأوزان. يتيح لك هذا تحديد مقدار الحمولة بدقة نصف كيلوغرام. محاكيات الكتل ، نظرًا لخصائص تصميمها ، غير قادرة على تقديم مثل هذه الوظيفة.
هناك الأنواع التالية من آلات الرافعة التي تحاكي الحركة الرياضية باستخدام قضيب الحديد:
- سحب الرافعات في مستوى عمودي. التمرين مماثل لعمليات السحب على الشريط.
- سحب الرافعات في المستوى الأفقي. يستخدم على نطاق واسع كنظير لصف الحديد المنحني. يمكن أداء الحركة بيد واحدة أو بكلتا اليدين في وقت واحد.
غالبًا ما يُشار إلى شريط T باسم مدرب الرافعة. إنها منصة مائلة بأرجل داعمة وقضيب ثابت بمقبض.
مدربين كتلة لتنمية عضلات الظهر
آلات التمرين من نوع الكتلة لتدريب عضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية هي عبارة عن هيكل مسبق الصنع.
ويشمل:
- إطار موجه أفقيًا. تم تثبيت المقاعد وبكرات التثبيت عليها ، مما يساعد الرياضيين على تثبيت الجسم بشكل آمن أثناء التمرين. في آلات التمرين الحديثة ، تحتوي وسادة الظهر والمقعد على مجموعة واسعة من التعديلات. بفضل هذا ، يتمتع الرجال والنساء بفرصة الجلوس على المعدات الرياضية بأقصى درجات الراحة.
- إطار موجه عموديًا. يحتوي على الحمل ونظام كتل المحاكاة. من خلال الكتل ، يتم نقل وزن الحمولة إلى مقبض جهاز المحاكاة باستخدام كابل أو شريط مطاطي.
اعتمادًا على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه ، يمكن سحب الكابل الموزون لأسفل أو لأعلى.
هناك أيضًا خيارات مدمجة تسمح لك بتغيير ارتفاع الكتلة القصوى في المحاكاة. في هذه الحالة ، يمكن تعديل مقبض جهاز المحاكاة مباشرة إلى المعلمات الأنثروبومترية للفتاة المعنية. عندما يتغير الارتفاع الأولي للمقبض ، تتغير أيضًا زاوية الهجوم على مجموعة العضلات المستهدفة.
يمكن استخدام هذه التقنية عندما تكون هناك حاجة لتنويع عملية التدريب ، ولا توجد فرصة فنية أو فسيولوجية لإضافة تمارين جديدة إلى خطة التدريب.
الميزة الرئيسية لمعدات الكتل على المدربين الرافعة هي الحرية النسبية للحركات التي يتم إجراؤها. الحبل أو الشريط المطاطي لا يقيد الشخص الذي يمارس الرياضة. يتمتع اللاعب بفرص أكثر ليشعر بأن العضلات المستهدفة تعمل. هذا مهم للغاية خاصة في بداية عملية التدريب.
ولكن كلما زادت الحرية التي توفرها المعدات الرياضية ، زادت مخاطر الإصابة عند استخدامها. يمكن لآلة الوصلة المضبوطة بشكل صحيح أن توفر نفس مستوى استجابة العضلات مثل آلات البلوك.
المدربين الذين يسمحون لك بتدريب عضلات ظهرك باستخدام وزنك
يمكن للمدربين الخلفيين في صالة الألعاب الرياضية العمل على مجموعة عضلية مستهدفة بأكثر من مجرد أوزان إضافية. معدات رياضية منتشرة ومستخدمة تشمل أسفل الظهر ، وهي أنشطة لا تتطلب استخدام وزن إضافي إلزاميًا. واحد منهم هو فرط التمدد.
يتكون جهاز تمارين تمديد الجسم (فرد) من عنصرين رئيسيين:
- الهيكل الثابت ، وهو أساس الجهاز.
- يميل أو موازٍ لمنحدر الأرضية. في الجزء الأمامي ، يتم تثبيت الوسائد عليه لإصلاح جسد الفتاة المخططة. في الطرف المقابل للمنصة ، توجد منصة لدعم القدمين وبكرة دعم. عندما ينتقل مركز الثقل أثناء التمرين ، تمنع الأسطوانة الجسم من الانقلاب للأمام وتحمي الرياضي من السقوط.
على الرغم من بساطة التصميم ، يسمح لك جهاز التمديد المفرط بتدريب الباسطات الطويلة للظهر (العمود الفقري القطني). لتقوية هذه العضلات تأثير إيجابي على وضع الجسم وصحة الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله.
مؤشرات لبدء الاستخدام
يعد تقوية عضلات الجزء الخلفي من الجسم وتنميتها أمرًا ضروريًا لجميع الفتيات والنساء اللاتي يعشن أسلوب حياة خامل. العمود الفقري هو دعامة الحبل الشوكي.تمر الخيوط العصبية بين الفقرات وترسل إلى جميع أجهزة الجسم. في أدنى إزاحة للفقرات أو تشنج العضلات ، قد يعاني الشخص من مشاكل في الأعضاء الداخلية.
لذلك ، فإن انحناء العمود الفقري الصدري وانسداد النهايات العصبية المقابلة عند الفتيات يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة ثم التهاب المعدة. لذلك ، فإن تقوية السلسلة الرعوية (التي تشمل أيضًا عضلات الظهر) أمر بالغ الأهمية لجميع الأشخاص الذين يعيشون في مدينة حديثة.
موانع للاستخدام
على الرغم من الفوائد الواضحة للتمارين لتطوير عضلات الظهر ، إلا أن هناك عددًا من موانع الاستعمال ، التي يمكن أن يكون التدريب فيها ضارًا بالصحة.
| موانع | طبيعة القيد |
| حمل | يمكنك ممارسة تمارين الظهر باستخدام معدات التمرين أثناء الحمل. ومع ذلك ، يجب اتباع نصيحة الطبيب المشرف |
| أمراض المفاصل المزمنة | الأمراض التي تحدث فيها تغييرات لا رجعة فيها في الخصائص التنكسية (التهاب المفاصل والتهاب المفاصل) تفرض قيودًا كاملة على ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. |
| الإصابات والإصابات غير المعالجة | يمكن أن يساعد العمل مع آلات البكرات والرافعة في تسريع عملية الاسترداد. لكن قبل البدء في التدريب ، يجب عليك استشارة طبيبك. |
في حالة وجود أحد هذه الموانع على الأقل ، يجب أن تحد من نشاطك التدريبي وأن تطلب مشورة مدرب أو أخصائي طبي.
تصنيف معدات اللياقة البدنية
يشغل المدربون الخلفيون في صالة الألعاب الرياضية مساحة كبيرة من المساحة الإجمالية لنادي اللياقة البدنية. من بين مجموعة واسعة من المعدات الرياضية لأغراض وتصميمات مختلفة ، هناك 3 أجهزة محاكاة شائعة والمطلوبة لتطوير عضلات الجزء الخلفي من الجسم.
صف من الكتلة العلوية للصدر
يعد شد الكتلة العلوية إلى الصدر إحدى الحركات الرياضية الأساسية.
أثناء تنفيذه ، يتم تضمين المفاصل المزدوجة التالية:
- مرفق؛
- عضدي.
عند إجراء سحب الكتلة العلوية ، يتم تضمين جميع عضلات الظهر في العمل.
اعتمادًا على عرض المقبض وموضع اليدين على الشريط الأفقي لجهاز المحاكاة ، يمكن أن ينتقل تركيز الحمل من مجموعة عضلية إلى أخرى.
| خيار القبضة | عضلات العمل |
| الأيدي متباعدة بعرض الكتفين. القبضة مستقيمة (اليدين والنخيل وقفل الشريط من الخارج). | يتم نقل الحمولة الرئيسية نحو أعلى ووسط الظهر العريض. في هذه الحالة ، من المهم مراقبة موضع المرفقين عند أدنى نقطة في المسار. يجب أن يتحركوا على طول الجسد ويتجاوزوا الطائرة الافتراضية مرورا بجانبي الفتاة المعنية. بمعنى آخر ، عند أقصى نقطة من السعة ، يجب أن يتخلف المرفقان خلف الظهر. |
| الذراعين أوسع بكثير من الكتفين. قبضة مستقيمة. | مع هذا البديل المتمثل في وضع اليدين على العارضة ، يتحول تركيز الحمل نحو العضلة المستديرة الكبيرة للظهر. هذه عضلة مقترنة تقع على الجزء الخارجي من الجزء الخلفي من الجسم. إنها مسؤولة عن تغذية (بروز) الصدر إلى الأمام. عند إجراء صف من الكتلة العلوية مع ضبط واسع للأذرع ، من الضروري الانتباه عن كثب إلى مسار حركة المرفقين. عند أدنى نقطة في السعة ، يجب أن تميل إلى الجانبين. لا يجب أن تأخذهم إلى ما وراء خط البدن. |
| الذراعين أضيق قليلاً من الكتفين. قبضة عكسية (تمسك اليدين بالقضيب من الأسفل). | يتيح لك إجراء خيار التمرين هذا إشراك عضلات الظهر الداخلي. يتم تحويل الحمل الرئيسي نحو العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية. هذه المجموعات العضلية هي ألياف رعوية وهي مسؤولة عن الحفاظ على الوضع الصحيح. |
تقنية سحب الكتلة العمودية إلى الصدر:
- من الضروري الجلوس على مقعد جهاز المحاكاة بحيث يتم ضغط الحوض بقوة على المقعد. الركبتان تحت بكرة خاصة. في هذه الحالة ، يجب ضغط القدمين على الأرض بسطحهما بالكامل.يمنع الوضع المستقر على المقعد حدوث لحظات من الحركة بالقصور الذاتي عندما يبدأ جسم الفتاة بالتحرك لأعلى خلف العارضة الصاعدة. يجب تثبيت جسم الرياضي بإحكام على المقعد.
- يجب أن يتم اختيار القبضة وفقًا للتوصيات الموضحة في الجدول.
- يتم سحب الشريط إلى الصدر عند الزفير. قبل بدء الحركة ، يجب أن تنحني قليلاً من أسفل الظهر وتدفع الصدر للأمام. سيخلق هذا أكثر الظروف راحة وأمانًا لتمديد وتقلص ألياف العضلات المستهدفة.
اسحب الكتلة السفلية إلى الحزام
يعد صف الكتلة السفلية أحد أكثر الآلات شيوعًا لتدريب عضلات الظهر. يتم استخدام هذه الحركة الرياضية على نطاق واسع من قبل كل من الرجال والنساء. خطر الإصابة أثناء هذا التمرين ضئيل.
يمكن إجراء سحب الكتلة إلى الحزام بثلاثة أنواع من المقابض القابلة للتبديل:
- واسعة مع قبضة متوازية. عند إجراء تمرين بمثل هذا العارضة ، يتم تضمين الأجزاء الخارجية من منتصف وأسفل الظهر في العمل.
- قبضة ضيقة مع معصم متوازي. يستخدم مقبض منحني على شكل V. عند العمل معها ، من المهم الانتباه إلى اكتمال نطاق الحركة. يجب أن تركز الفتيات المشاركات في صالة الألعاب الرياضية على شد عضلات الظهر في المرحلة السلبية وتقليصها التام في الإيجابية.
- أذرع عريضة. لهذا ، يتم استخدام العارضة الطويلة. في هذه الحالة ، يتم دفع الكتلة إلى الجزء العلوي من البطن. يسمح لك مسار الحركة هذا بتحويل تركيز الحمل على الجزء العلوي من عضلات العضلة العريضة والعضلة المستديرة الكبيرة. أيضا ، يتم تضمين العضلة ذات الرأسين والدلتا الخلفية للكتف في العمل.
تقنية سحب الكتلة إلى الحزام:
- بعد تحديد قيمة الحمل على جهاز المحاكاة بطريقة تسمح لك بوزن الأوزان بإجراء 12-15 تكرارًا في النهج ، يجب أن تتخذ وضع البداية. للقيام بذلك ، أمسك مقبض جهاز المحاكاة بكلتا يديك ، واسحب الكابل واجلس على المقعد. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن تستقر الأرجل على بكرة خاصة.
- يتم سحب الكتلة عند الزفير. من المهم التركيز على توتر وتقلص ألياف العضلات المستهدفة. يجب التحكم في دفع الكتلة. هزات الجسم وتأرجحه غير مسموح بها. تتم الحركة حتى البطن وملامسة العارضة.
- تتم المرحلة السلبية للحركة بالإلهام. عند استخدام مقبض V ضيق ، قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات ظهرك أكثر.
تمدد مفرط
يتم استخدام آلات ظهر الصالة الرياضية التي تمت مناقشتها أعلاه لتمرين الجزء العلوي من الظهر. بمساعدتهم ، يصعب تقوية العمود الفقري القطني. تجبر العضلات الأساسية الضعيفة الرياضيين المبتدئين على استخدام المحاكيات في تمارينهم ، ولا تسمح باستخدام الحديد.
لتقوية الباسطات الطويلة للظهر ، هناك جهاز محاكاة تمدد مفرط. يتم تمديد الجسم عليه. هذا التمرين لا يعني استخدام أوزان إضافية ، خاصة في المستوى الأولي من التدريب.
يجب إيلاء اهتمام خاص أثناء تنفيذه لارتفاع الرفع. فرط التمدد هو استقامة الجسم. لا تسحب حزام الكتف للخلف بعيدًا عن خط الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة.
متى تتوقع التأثير
ستلاحظ النتائج المرئية للفتيات اللائي أتين إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 2-3 أشهر من التدريب. من أجل تسريع العملية لمدة 1-3 أسابيع ، يجب أن تقوم بالإحماء والتبريد بشكل مسؤول قبل وبعد التدريب. لهذا ، مجموعة مناسبة من تمارين التمدد والجمباز المشترك.
يعد المدربون الخلفيون جزءًا لا يتجزأ من عملية التدريب ليس فقط بين الهواة ، ولكن أيضًا المحترفين.تقدم الصالات الرياضية مجموعة واسعة من المعدات لمساعدة الفتيات على تقوية عضلات ظهرهن وتنميتها مع تقليل مخاطر الإصابة.
رجوع مقاطع فيديو المدرب
تمرين الظهر على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية: