في صالة الألعاب الرياضية ، وفقًا لبرنامج تدريبي مصمم بشكل صحيح ، لن يكون الشخص قادرًا على تطبيع وزنه فحسب ، بل أيضًا تقوية مشد العضلات الذي يثبت العمود الفقري في الوضع الصحيح.
يجب إجراء الضخ الخلفي ، من أجل تجنب إصابة الرياضي ، تحت إشراف مدرب لياقة بدنية خبير قادر على التحكم تقنية التمرين، وتسلسلها ، وكذلك الاختيار الصحيح لوزن العمل.
ما هو المقصود بالضخ
يهدف الضخ الخلفي في صالة الألعاب الرياضية في الغالبية العظمى من الحالات إلى:
- التمديد البصري للظهر... هذا الهدف مناسب لكل من الرجال والنساء. يضيف الظهر العريض الوحشية إلى صورة الذكر ، ويجعل الشخص أكبر حجمًا وأكثر ضخامة. زيادة مساحة الظهر بصريًا تساعد الفتيات في الحصول على شكل الساعة الرملية ، بينما تجعل الخصر أضيق والأرداف أكثر كثافة.
- زيادة تحديد عضلات الظهر... إن زيادة راحة وقوة وقوة ألياف العضلات على الظهر ضرورية ليس فقط للتحول البصري لشخصية الشخص ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحته. فقط من خلال عضلات قوية ، يمكن للشخص تجنب مشاكل الظهر ، والأعصاب المضغوطة ، والالتهابات ، والمشابك ، وخلع الفقرات ، مصحوبة بنوبات من الألم الحاد.
يتضمن برنامج التدريب الخلفي المصمم بشكل صحيح تناوبًا بين التدريبات الأساسية والعزلة. تزيد الأحمال الأساسية من الكتلة الكلية للألياف العضلية ، بينما تتطلب استخدام أوزان إضافية (الدمبل ، والحديد ، والأوزان ، وما إلى ذلك).
عند إجراء تمارين العزلة أو التمرينات الخاصة ، تهدف الدراسة إلى مجموعة عضلية محددة. استخدام مقياس اختياري في هذه الحالة.
أهمية فعل الشيء الصحيح
مع الإعداد الصحيح لبرنامج التدريب لضخ الظهر ، سيتمكن الرياضي من تحقيق النتيجة المحددة في أقصر وقت ممكن (في المتوسط ، لمدة 1-2 شهر من التدريب المنتظم ، بشرط أن يكون مؤشر كتلة الجسم الأولي هو الأمثل).
سيكون قادرًا أيضًا على تجنب الإصابات الخطيرة التي قد يتطلب التعافي منها رفضًا تامًا لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لعدة أشهر أو حتى سنوات.
عند وضع مخطط الدرس ، يوصى بالالتزام بالمبادئ الأساسية:
- ابدأ التمرين بإحماء (تمارين لإعداد نظام القلب والأوعية الدموية لمزيد من التدريب ، وتسخين العضلات والمفاصل) ، وانتهى بفترة (تمارين لتمتد واستعادة معدل ضربات القلب) ؛
- عند وضع برنامج تدريبي وفقًا لنظام "الانقسام" ، يجب ألا تضخ ظهرك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، وعند استخدام أسلوب "كامل الجسم" (تمارين معقدة تشمل عضلات الجسم بالكامل خلال تمرين واحد) يمكن زيادة هذه الكمية حتى 4 مرات لكل أسبوع؛
- في حالة عدم وجود إصابات حديثة في العمود الفقري (أقل من 6 أشهر.منذ لحظة الإصابة) وأمراض الظهر الخطيرة ، يجب أن تشغل معظم تدريبات الرياضيين تمارين أساسية تقوي في نفس الوقت عدة مجموعات من عضلات الظهر.
كيف يختلف تدريب ظهر المرأة عن الرجال
هناك عدد من الاختلافات المهمة بين ضخ الدم في صالة الألعاب الرياضية من قبل الرجال والنساء:
- يجب أن تتضمن تمارين النساء مزيدًا من التمارين الهوائية مقارنة بالرجال ، الأمر الذي يتطلب أكبر قدر ممكن من تمارين القوة. يرجع هذا الظرف إلى ميل الجسد الأنثوي إلى تخزين الدهون من أجل القدرة على الحمل والولادة لطفل سليم في أي وقت ؛
- أداء التكرار في إطار تدريب الذكور لضخ الظهر يجب أن يعني وصول الرياضي إلى أقصى حد من قدراته البدنية ، بينما سيوقف الجسد الأنثوي الفتاة مقدمًا ، وبالتالي الحفاظ على القوة في حالة الحاجة المفاجئة للمشاركة في إخصاب البويضة ؛
- نظرًا لحقيقة أن عضلات ظهر الرجل تحتوي على عدد أكبر من الألياف ، يوصى بتدريبها على تمارين بأوزان قصوى ، مع التكرار بمقدار لا يزيد عن 6. يجب أن تؤدي الفتيات أحمالًا وفقًا لمخطط 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا في كل منها ؛
- يصعب على النساء ضخ الجزء العلوي أكثر من الرجال ، وذلك بسبب التركيز الأكبر للألياف العضلية القوية في الجزء السفلي من جسم الأنثى. لتحقيق الحد الأدنى من تقوية عضلات العمود الفقري ، ستحتاج الفتيات إلى شهرين على الأقل من تمارين الظهر المنتظمة.
عدد مرات التكرار والأساليب في تمارين الظهر
العدد الصحيح من التكرارات والأساليب في تمارين الظهر هو مفتاح فعالية التدريب. يجب أن يحسب مدرب اللياقة البدنية هذه المؤشرات على حدة ، مع مراعاة البيانات الأولية للرياضي وحالته الصحية ولياقته البدنية ، وكذلك انتظام الرياضة.
يستخدم المحترفون في هذا الأمر القواعد الأساسية:
- إذا كان مخطط تدريب الرياضي يتضمن زيادة تدريجية في وزن العمل ، فيجب ألا يكون هناك أكثر من 14 أسلوبًا في تدريب واحد. من الضروري حساب العدد الإجمالي للنهج ، بغض النظر عن العضلات التي تم توجيه الحمل إليها. في هذه الحالة ، يجب ألا تزيد مدة الراحة بينهما عن 3 دقائق. يُنصح بتحديد عدد التكرارات إلى 9 ؛
- إذا كان مخطط تدريب الرياضي يعتمد على زيادة تدريجية في الحد الأقصى من تقلص العضلات ، يمكن أن يصل عدد مرات التكرار خلال تمرين واحد إلى 20. لزيادة فعالية التدريب ، يجب أن تكون فترة الراحة بين التكرار دقيقتين كحد أقصى. العدد الأمثل للتكرار في هذه الحالة هو 5-7.
يمكن أن يؤدي عدد التكرارات والأساليب المحددة بشكل غير صحيح إلى حقيقة أن الرياضي سيتعب بسرعة ، ويوزع الحمل بشكل غير صحيح على عضلات العمود الفقري ، مما يزيد من خطر الإصابة.
تسخين
مدة الإحماء المثلى هي 5-7 دقائق. خلال هذا الوقت ، سيتمكن الرياضي من تدفئة العضلات والأربطة والمفاصل ، وكذلك تسريع الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي.
أكثر التمارين فعالية لإعداد الجسم للحمل اللاحق هي:
| اسم التحميل | تقنية التنفيذ الصحيحة |
| دوران الرأس |
|
| أرجوحة الذراعين عازمة الظهر |
|
| حركات دائرية للجسم |
|
| حركة دائرية للجزء السفلي من الجسم |
|
تمارين فعالة للبنات لشد عضلات الظهر في الجيم
سيكون الضخ الخلفي في صالة الألعاب الرياضية أكثر فاعلية إذا تضمن برنامج التدريب تمارين مثل:
| اسم التحميل | تقنية التنفيذ الصحيحة |
صف المقبض العلوي في جهاز المحاكاة على الصدر |
|
صف من المقبض السفلي في جهاز المحاكاة إلى المعدة |
|
| سحب قطري |
|
| عمليات سحب كلاسيكية على الذراعين ، تقع بقبضة مستقيمة |
|
| سحب البار إلى الصدر بينما الجسم في الانحناء |
|
| رفع الوزن إلى الذقن |
|
| تأرجح الدمبل من وضعية الانبطاح |
|
| ضبط دائري للدمبل من وضعية الانبطاح |
|
برامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية لضخ ظهرك
سيختلف الضخ الخلفي حسب مستوى اللياقة البدنية للرياضي. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن للمبتدئين والرياضيين المحترفين استخدام نفس المعدات مع توفير أعباء عمل مختلفة.
يصبح هذا ممكنًا بسبب استخدام الأوزان المختلفة ، فضلاً عن وجود العديد من الاختلافات في أداء الأحمال التقليدية.
للمبتدئين
بالنسبة للفتيات - المبتدئين ، من الأفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع لمدة 45-80 دقيقة.
قد يبدو البرنامج التدريبي لضخ ظهرك بأقل قدر من التدريب البدني كما يلي:
1. الإثنين:
- المشي بوتيرة سريعة على جهاز الجري - 30 دقيقة ؛
- deadlift مع الدمبل أو الحديد - 3 مجموعات من 20 ممثلين (3 * 20) ؛
- عمليات سحب قطرية - 4 * 15 ؛
- الإصدار الكلاسيكي من التمرين "بلانك" - 3 مجموعات من 1.5 دقيقة ؛
- الرفع المتزامن للذراعين والساقين من وضعية الانبطاح - 4 * 17 ؛
- فرط التمدد - 3 * 10 ؛
- فرط التمدد العكسي - 3 * 10 (لا توقف بين هذا والتمرين السابق).
- القرفصاء بدون أوزان - 100 مرة.
2. الأربعاء:
- قفز الحبل بوتيرة بطيئة - 50 ممثلاً ؛
- رفع الأثقال إلى الذقن - 3 * 20 ؛
- اسحب المقبض العلوي في جهاز المحاكاة إلى الصندوق - 4 * 18 ؛
- تمرين الضغط الكلاسيكي - 3 * 20 ؛
- سحب المقبض السفلي في جهاز المحاكاة إلى المعدة - 4 * 18 ؛
- تمارين في محاكاة الفراشة - 3 * 20 ؛
- سحب عامل الترجيح على أرجل مستقيمة - 3 * 25 ؛
- القفز في المكان - 100 مرة.
3. الجمعة:
- سحب قبضة واسعة للكتلة العلوية - 4 * 20 ؛
- سحب الدمبل إلى الصدر منحدر - 3 * 18 (لكل ذراع) ؛
- دفع قضيب الإمالة - 4 * 25 ؛
- عمليات سحب كلاسيكية بقبضة عكسية - 4 * 15 ؛
- الأسلاك الدائرية للدمبل من وضعية الانبطاح - 3 * 20 ؛
- سحب الحديد إلى الصدر بينما يكون الجسم في المنحدر - 4 * 20 ؛
- الجري في مكانه مع رفع الورك - دقيقة واحدة.
للمستوى المتوسط
بعد 3 أشهر من التدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن للرياضي الانتقال إلى المستوى التالي من الصعوبة. في هذه الحالة ، يوصى بتقليل عدد الزيارات إلى صالة الألعاب الرياضية إلى يومين في الأسبوع بسبب زيادة الحمل. خلاف ذلك ، لا تقل فعالية التدريب فحسب ، بل تزداد أيضًا مخاطر فقدان العضلات.
الضخ الخلفي في صالة الألعاب الرياضية للأشخاص ذوي اللياقة البدنية المتوسطة يمكن أن يذهب على النحو التالي:
1. الإثنين:
- حمل القلب (حسب تفضيلات الرياضي ومعدات صالة رياضية معينة) - 30 دقيقة ؛
- deadlift - 5 * 15 ؛
- يتجاهل عامل الترجيح بالكتلة المناسبة (لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام كل من الدمبل والحديد أو الأوزان) - 3 * 15 ؛
- تتأرجح الأيدي مع الدمبل على الجانبين - 4 * 20 ؛
- الدمبل الأسلاك من وضعية الانبطاح - 4 * 20 ؛
- شد كلاسيكي بقبضة مباشرة - 5 * 10.
2. الخميس:
- حمل القلب (حسب تفضيلات الرياضي ومعدات صالة رياضية معينة) - 30 دقيقة ؛
- عمليات سحب كلاسيكية مع قبضة عكسية بأيد قريبة من بعضها البعض - 4 * 20 ؛
- الأسلاك الدائرية للدمبل من وضعية الانبطاح - 4 * 20 ؛
- فرط التمدد - 4 * 20 ؛
- فرط التمدد العكسي - 5 * 10 ؛
- دفع الكتلة العلوية بخلط الشفرات - 4 * 15.
للرياضيين ذوي الخبرة
يُنصح الرياضيون المتمرسون بتحديد العدد الأمثل للتدريبات في الأسبوع ، بناءً على المستوى المحدد من الإجهاد الذي يتلقونه أثناء التدريب ، بالإضافة إلى رفاهيتهم.
بعد التمتع بلياقة بدنية جيدة ، يمكن للرياضي المشاركة في البرنامج:
1.يوم الاثنين:
- مجمع الاحماء - 7 دقائق ؛
- deadlift - 4 * 10 ؛
- سحب عامل الترجيح بيد واحدة مدعومة على مقعد - 3 * 20 (لكل يد) ؛
- دوران دائري من الكتفين مع تثبيت موازٍ للأوزان - 4 * 15 ؛
- عمليات الدفع العكسي - 5 * 10 ؛
- الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية - 4 * 15 ؛
- تحميل القلب - 20 دقيقة ؛
- عقبة.
2. الخميس:
- مجمع الاحماء - 7 دقائق ؛
- عمليات سحب كلاسيكية بقبضة عريضة - 4 * 20 ؛
- عامل الترجيح ، يقف على أرجل مستقيمة - 3 * 25 ؛
- يتأرجح الدمبل من وضعية الانبطاح - 4 * 20 ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء من وضعية الجلوس - 3 * 25 ؛
- عمليات السحب بقبضة ضيقة - 4 * 15 ؛
- تحميل القلب - 20 دقيقة ؛
- عقبة.
الضخ الخلفي ضروري لكل شخص ، بغض النظر عن لياقته البدنية وحالته الصحية وأسلوب حياته. في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يتم تقوية عضلات العمود الفقري فقط تحت إشراف مدرب لياقة يمكنه مراقبة صحة التمارين.
مع التمرين المنتظم ، ستصبح العضلات الداعمة للعمود الفقري أكثر مرونة ، مما سيحسن بشكل كبير من وضعية الشخص ، ويقلل من الحمل "الضار" على العمود الفقري ، ويحسن أيضًا الرفاهية العامة للرياضي.
فيديو حول الموضوع: ضخ الظهر في صالة الألعاب الرياضية
مجموعة من تمارين الظهر في الصالة الرياضية: