مدربين اليد - تصاميم خاصة تسمح تمرن مجموعات عضلية محددة... في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن للفتيات ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت أو كروس أوفر أو باستخدام المعدات الرياضية. تساعد تمارين القوة على التخلص من دهون الجسم وتقوية مشد العضلات.
السمات الفسيولوجية للمرأة في ضخ عضلات الذراع
تساعد مدربين اليد في صالة الألعاب الرياضية على تقوية عضلاتك. سوف تستغرق المرأة وقتًا طويلاً للعمل على الجزء العلوي من الجسم ، حتى لو التزمت بنفس نظام الرجل. التمارين على المحاكيات الخاصة وضخ العضلة ذات الرأسين بالقضبان ، الدمبلز لا تساهم في نمو وحجم كتلة العضلات في الذراعين.
في الجسم الأنثوي ، يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بكميات غير كافية ، وبالتالي ، على الرغم من التدريب المكثف على الكتف ، لن يصبح ذكوريًا. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام على جهاز المحاكاة ، يمكنك منح ساعديك مظهرًا متناغمًا ومريحًا.
تشير الأيدي المفرطة في ضخ المرأة إلى تناولها المنتظم للستيرويدات الابتنائية. تساهم الأدوية في هذه الفئة في تسريع نمو كتلة العضلات.
يسمح لك برنامج تم تطويره خصيصًا للنساء ليس فقط بخلق الراحة ، ولكن أيضًا لبناء القوة البدنية لتقوية حزام الكتف. يجب تحديد عدد التكرارات والنهج على أساس فردي ، اعتمادًا على الهدف والنتيجة المرجوة.
مجموعات عضلات الذراع التي تتطلب التدريب
يساعدك المدربون اليدويون في صالة الألعاب الرياضية على حل المشكلات.
أثناء التدريب ، تحتاج إلى ضخ العضلات التالية:
- العضدي. المجموعة العضلية هي المسؤولة عن الحركة الدورانية للساعد.
- Brachialis. تقع العضلة في منطقة مفصل الكوع ، وهي مسؤولة عن قدرتها على الانحناء والفك.
- ثلاثية الرؤوس. تضم المجموعة ثلاث حزم: طويلة ، وسطيّة ، وجانبية. توجد الألياف في منطقة الساعد ، لذلك ، في عملية ضخ اليدين ، يتم عملهم بشكل مكثف قدر الإمكان.
- العضلة ذات الرأسين. تتكون العضلة من حزم قصيرة وطويلة تقع في المنطقة الواقعة بين الساعد والكوع.
في عملية تدريب مجموعات العضلات الرئيسية ، يجب أن تلتزم بالمبادئ التالية:
- تقوية الأوتار والألياف العضلية... أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يتم إجراء التمارين باستخدام الدمبل وعلى البار. في هذا الوقت ، يتم ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والساعد. يجب ألا ترفع النساء أكثر من 3-5 كجم. في المرحلة الأولية ، لا يتم استخدام آلات الحديد والقوة.
- تقوية القوة البدنية... يتضمن هذا القيام بتمارين تنمي قوة الجزء العلوي من الجسم. يمارسون العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والساعد واليد. يستخدم البرنامج التدريبي الحديد والدمبل 8-12 كجم.
- تعريف العمارة والعضلات... في أجهزة المحاكاة ، يتم ضخ مجموعة عضلية واحدة أو أكثر بانتظام. يمكنك استخدام المعدات الرياضية. تتميز العملية بتجفيف العضلات.
- تأثير التحمل البدني... عليك التأكد من أن عضلاتك تتعافى بسرعة بعد كل تمرين ، فهذا يقلل من مخاطر الالتواء والإصابات أثناء التمرين
- تسوية جميع المجموعات... بعد أن تصبح الذراعين أكثر بروزًا ، تحتاج إلى تطوير جميع العضلات بالتساوي مرة واحدة. لهذا ، يجب وضع برنامج تدريبي بناءً على الخصائص الفردية لجسد الأنثى.
تحاول العديد من النساء أيضًا ضخ العضلة الدالية. لا تعتبر عضلات المعصم والأصابع بمثابة عضلات مستهدفة. يتم عملهم في وقت واحد مع مناطق أكثر نشاطًا.
أجهزة المحاكاة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية مناسبة لتدريب عضلات الذراع
يمكن لمدربي اليد في صالة الألعاب الرياضية مساعدتك على تحسين قوتك.
وتشمل هذه:
- مقعد سكوت
- آلة العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس.
- محاكاة جزء
- عبور؛
- محاكاة سوتسكي.
يسمح لك التمرين على أجهزة المحاكاة ليس فقط بالتخلص من الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضًا لتحقيق عدد من التأثيرات التالية:
- استعادة الخلفية النفسية والعاطفية بسبب إطلاق المشاعر السلبية ؛
- التحضير لرياضات القوة (مصارعة الذراع ، الملاكمة ، الملاكمة ، الجودو ، المصارعة الحرة) ؛
- تحقيق النداء الجمالي.
- استعادة عمليات التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي في جسم الأنثى ؛
- تقوية حزام الكتف ومشد العمود الفقري (يسمح لك بتحقيق وضعية جميلة) ؛
- تقليل مخاطر الزيادة السريعة في الوزن ؛
- منع انتهاكات سلامة أنسجة عظام اليدين ؛
- تقوية الأربطة والأوتار.
- تقوية دفاعات الجسم.
- استقرار العمليات الغذائية على المستوى الخلوي.
تدريب القوة مناسب فقط للنساء الأصحاء تمامًا.
موانع ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة:
- شكل مزمن أو حاد من البواسير.
- فترة إعادة التأهيل بعد الجراحة في الظهر أو تجويف البطن ؛
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي (بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب ، تاريخ من احتشاء عضلة القلب) ؛
- وجود أورام ذات طبيعة خبيثة (بغض النظر عن التوطين) ؛
- الوريد.
- التهاب المفاصل في مفاصل الكتف والمرفقين.
لا تمارس الرياضة أثناء الحيض أو الحمل أو الإرضاع. يمكن اعتبار الضعف العام من الموانع النسبية.
مقعد سكوت
Scott's Bench عبارة عن هيكل معدني مجهز بمقعد ومنصة دعم. قد يختلف الشكل والمقطع العرضي للنموذج عادة من أنبوب جانبي ، والجزء الرئيسي من الهيكل هو مستوى مائل. وسادة إضافية مرفقة به.
يمكن تجهيز المدرب بحاملتين رأسيتين أو إطار صغير مستطيل قصير. يزيد المنحدر من الراحة ويقلل من مخاطر الإصابة عند رفع ذراع الرافعة.
عادة ما يكون المقعد بأشكال مختلفة: إذا كان النموذج غير مكلف ، فهو مستطيل الشكل. آلات التمرين الأكثر تكلفة لها مقعد تشريحي الشكل. يمكنك تعيين ارتفاع المستوى المرجعي وزاوية الميل بشكل مستقل.
عادة ما يتم تدريب العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت. تم إصلاح الجسم بشكل صارم ، لذلك يتم استبعاد احتمال الغش. أثناء التدريب ، يتم تفريغ عضلات أرجل وظهر المرأة تمامًا. يوفر الثني القوي للذراعين تناسقًا للعضلة ذات الرأسين دون زيادتها. المدرب مناسب للنساء ذوات العضلات الضعيفة التعبير.
لا تختلف التمارين التشريحية عن تمرين ضغط البنش.
تشارك مجموعات العضلات التالية في عملية التدريب:
- العضدية العضدية (العضلة الجانبية) ؛
- العضدية.
- العضلة ذات الرأسين العضدية.
على مقعد Scott ، يمكنك التدرب على استخدام معدات رياضية إضافية:
| نوع المقذوف | مبدأ التشغيل |
| شريط مستقيم | مع تقدم التدريب ، يتم تضمين جميع العضلات تدريجياً في العمل ، ويختلف الحمل عليها. يتم تقوية الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين والحزمة الطويلة للعضلة ذات الرأسين والرأس القصير. |
| رقبة الحرب الإلكترونية | عند استخدام قضيب منحني ، يتم عمل العضلة العضدية العضدية والعضدية.أيضا ، بمساعدة قذيفة ، يمكنك ضخ الباسطة لليد. |
| اجراس صماء | تساعد القوقعة على الجمع بين عدة تمارين للعضلة ذات الرأسين مرة واحدة. |
تقنية أداء التمارين على مقاعد البدلاء سكوت:
- اتخذ وضع البداية ، مع إراحة قدميك على الأرض ؛
- ضع الشريط على ارتفاع مريح ؛
- قبضة الشريط بكلتا يديه (راحة اليد) ؛
- ارفع الشريط قليلاً وضع مرفقي كلتا يديك على سطح الدعم (يجب أن تكون الذراعين مثنيتين قليلاً) ؛
- تنحني الذراعين وتنحني أثناء الزفير.
أثناء التمرين ، يبقى التوتر. يتم إرجاع الشريط إلى موضعه الأصلي باستنشاق بطيء. إذا تم إجراء الفصول الدراسية باستخدام قضيب الحديد بقضيب مستقيم ، فأنت بحاجة إلى محاولة الحد من مسار الحركة قدر الإمكان. سيقلل هذا من خطر إصابة العضلات والأربطة.
آلة العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس
تعتبر آلة العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس بمثابة مدرب كتلة الوزن. يتم إنشاء الحمل بشكل أساسي عن طريق مداخن التحميل والبكرات والكابلات. الهيكل المعدني مجهز بمقعد. تحصل المرأة على فرصة لضبط ارتفاعها بشكل مستقل.
هناك أيضًا بكرات تثبت الأرجل والمقابض. التمارين التي يتم إجراؤها على آلة ثلاثية الرؤوس هي ذات طبيعة عازلة: يتم تضمين فقط عضلات الكتف ثلاثية الرؤوس ومفصل الكوع في العمل.
أثناء التدريب ، يتم تطبيق الحمل فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس. يسمح لك المدرب بإنشاء إمالة الظهر الصحيحة. يتم استبعاد انتهاك التقنية: يتم ضمان الغياب التام للغش بسبب التثبيت الموثوق به للجسم ومفاصل الكوع. شريك السجال غير مطلوب للحصول على الدعم والتأمين.
مسار الحركة الذي تم إنشاؤه أثناء التدريب يمكن التنبؤ به تمامًا. يتميز المدرب بشكل مدروس بعناية للمقابض. يمكن القيام بالتمارين بقبضة عريضة وضيقة (ضغط الحديد وشريط EW). في هذه الحالة ، لا يوجد حمل إضافي على اليدين.
يمكنك التدرب على آلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس أو الاستلقاء على آلة ثلاثية الرؤوس. يسمح لك تصميم الجهاز المحمل بأداء تمارين تشبه ، وفقًا للخوارزمية ، تدريب الأيدي على مكتب سكوت (مقعد).
إذا كانت المرأة تفضل أداء تمارين القوة أثناء الجلوس ، فسيتم إصلاح مرفقيها بإحكام في هذه الحالة. بعض المباني مجهزة بمكتب كنوع من التركيز.
عبور
التقاطع عبارة عن بناء من النوع الكتلي ، حيث يتم ربط كتل الطاقة بإطار معدني.
يمكن العثور على التعديلات التالية في الصالات الرياضية:
- إطار كتلة أو كتلة مزدوجة ؛
- 3 كتل البناء ؛
- محاكي نوع الزاوية ؛
- رف من جانب واحد مع كتل.
يمكن تعديل ارتفاع كتل الطاقة العلوية والسفلية حسب هدف التدريب وارتفاع المرأة. العمل مع جهاز تمرين الكتل له العديد من المزايا: يمكنك العمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم من زوايا مختلفة.
يتضمن التدريب باستخدام الأوزان الحرة فقدان جزء من الحمل: يعود إلى موضعه الأصلي مع كل تكرار. عند تدريب العضلات على التقاطع ، تشارك جميع الألياف في العملية ، بغض النظر عن شدة الحمل.
يتم توفير الحركة بواسطة آلية الكبل وفقًا للمتجه الذي يحدده المدرب. تنقبض العضلات المستهدفة ببطء مع أدنى ضغط على عضلات التثبيت. إذا أرادت امرأة بناء كتلة عضلية ، فعليها القيام بتمارين أساسية بأوزان حرة.
في العبور ، يمكنك تمرين عضلات منطقة الكتف والصدر. العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) والعضلة ثلاثية الرؤوس ، التي يتم ضخها على جهاز المحاكاة ، تكتسب الراحة. في العبور ، يمكنك تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس في عزلة. يتم تنفيذ التمارين باستخدام مقابض مختلفة (بما في ذلك الحبل). هذا يسمح لك بتطوير سعة كبيرة وتمرين كل العضلات.
بعد تثبيت المقبض على كتلة الطاقة العلوية ، يمكنك البدء في تثبيت الأوزان. يجب أن تواجه المرأة التقاطع وأن تثني ركبتيها وتميل إلى الأمام قليلاً.
ينحني الظهر بشكل طبيعي ، والصدر مسترخي.يتم أخذ المقبض باليد وخفضه لأسفل. يعتبر التمرين صحيحًا إذا تم تشكيل زاوية 90 درجة أو أكثر بين الكتف والساعد.
يتم خفض المقبض إلى مستوى الورك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ومرفقيك بالقرب من جسمك. يتم تطبيق أقصى جهد على الزفير. في النقطة السفلية ، يتم تثبيت الوضع بمقدار 1-2 ، مما يؤدي إلى تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس. يعودون إلى نقطة البداية في الزفير. من الضروري القيام 3-5 مرات 10-15 مرة.
التمرين لثني الذراعين على كتلة الطاقة العلوية سيساعد على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين. في هذه الحالة ، يتم تثبيت مقابض على شكل حرف T وكتلة مزدوجة.
التمرين مناسب للنساء اللواتي يعرفن بالفعل أحمال الطاقة:
- يتم أخذ المقابض باليد (المعصمين بعيدًا عن أنفسهم) ، يجب أن تكون كتل الطاقة 25-35 سم فوق الكتفين ؛
- يتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، ويتم إجهادهما ووضعهما في نفس الطائرة باستخدام رفوف التقاطع ؛
- يتم لف الفرشاة نحو الرأس ؛
- يتم إجهاد العضلة ذات الرأسين وزفيرها وسحبها في المقبض نحوك.
بعد أن تتدفق اليدين بخط المعابد ، عند الزفير تعود إلى وضعها الأصلي. من الضروري القيام 3-4 طرق 8-10 مرات.
محاكاة سوتسكي
تم تطوير مدرب الاحتكاك المضغوط بواسطة نيكولاي سوتسكي. وهي مصممة لتمرين الأصابع وعضلات الذراعين والصدر والكتفين والظهر.
هناك العديد من التعديلات الرئيسية للمعدات الرياضية:
- بيسون 1 م.
- بيسون 2 م.
- بايسون كلاسيك ديلوكس.
Bizon 1M و Classic Deluxe لهما هيكل خارجي مماثل. إعداداتهم مختلفة قليلاً. Bizon-2 هو تعديل أكثر تقدمًا مصممًا لتطوير قوة الأصابع واليدين.
تم تطوير Classic Deluxe و Bizon M1 في عام 1992. بفضل الجهاز ، يتم إنشاء حمل على عضلات التثبيت. سوف يعمل التدريب المنتظم على تمرين ألياف العضلات في ظهرك وصدرك وكتفيك وذراعيك. وزن الجهاز لا يزيد عن 1200 جرام ، وطوله 40-45 سم ، الهيكل مسبق الصنع ، إذا لزم الأمر ، يمكن تفكيكه إلى جزأين (طول كل منهما 22.5 سم).
يتكون النموذج من جسم مركزي أنبوبي ومقابض مموجة متصلة بالجسم من الداخل. كرات معدنية تمسك بالمقابض. لإكمال التمرين ، تحتاج إلى تدوير مقابض الهيكل ، مع بذل أقصى جهد.
يمكن تعديل نموذج Bizon من خلال نقل التناوب المضاد. تشارك أكثر من 30 عضلة أثناء التدريب. تبلى عناصر الاحتكاك مع الاستخدام: تزداد قوة الاحتكاك بما يتناسب مع زيادة الأحمال وشدة التدريب. يمكن استبدال عناصر الاحتكاك ؛ فهي متوفرة تجاريًا.
لا تختلف آلة التمرين Classic Deluxe عمليًا عن Bizon M1 من حيث الحجم والمظهر. على عكس تعديل M1 ، ليست هناك حاجة لفك البراغي قبل استخدام الجهاز الكلاسيكي.
يتكون الإصبع من حلقتين تربطان محورًا مشتركًا. يمكن إجراء الدورات في عدة مستويات. يوفر جهاز المحاكاة عبئًا على عضلات الكوع واليدين والباسطات الخاصة بهم. يمكنك ضبط قوة الدورات بشكل مستقل.
يستخدم مدرب Sotsky العضلات التي نادراً ما يمارسها البشر أثناء تدريب القوة. من المهم ألا تفرط في العمل في بداية التمرين.
سيقلل هذا من خطر الإصابة بالتهاب الحلق. يجب أن تبدأ بأدنى حد من الحمل ، مع زيادة شدة الدورات تدريجياً. بعد أن تعتاد العضلات على الديناميكيات ، يمكنك تمرين الألياف من أجل زيادة كتلتها.
نفذ في المرحلة الأولية 2-3 طرق (6-8 مرات لكل منهما). لتسريع نمو كتلة العضلات ، بعد التعود على جهاز المحاكاة ، تحتاج إلى ضبط الحد الأقصى للحمل وإجراء ما يصل إلى 20 تكرارًا. من المهم الحفاظ على فاصل زمني من 2-3 دقائق بين الأساليب. بعد التدريب ، يجب أن تشعر المرأة بالتعب المميز.
تهدف محاكيات Sotsky إلى:
- زيادة السرعة
- زيادة التحمل
- نمو العضلات.
بادئ ذي بدء ، أجهزة المحاكاة لها تأثير قوي على عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس). يمكن اعتبار الحمل على باقي الجسم ثانويًا.
معدات ضخ الأيدي في القاعة
يمكن اعتبار الدمبل والباربلز والأثقال بمثابة مدربين لليدين. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن إجراء التمارين باستخدام الجهاز بشكل مستقل ، دون وجود شريك السجال. تم تصميم البرنامج لتمرين الأجزاء الداخلية والخارجية من الذراعين (العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين). التمرين يساعد على استعادة تماسك الجلد وشد العضلات المترهلة.
تقنية الدمبل:
- الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ؛
- خذ الدمبل بقبضة مستقيمة (راحة اليد لأسفل) ؛
- عند ثني الذراع عند مفصل الكوع ، قم بإحضار الدمبلز إلى خط الذقن ؛
- عند الزفير ، أعد المقذوف إلى موضعه الأصلي.
عند العمل باستخدام الدمبل ، يمكنك تبديل اليدين أو إجراء معقد بكلتا يديك في نفس الوقت. يجب أن تكون الحركات بطيئة وقياسها. تحتاج إلى أداء 3-4 طرق 12 مرة.
يتيح لك تمرين العضلات بشريط على شكل EW توفير الراحة للعضلة ذات الرأسين ، وهي خوارزمية التنفيذ:
- ضع قدميك بعيدًا عن الكتفين ؛
- خذ الشريط بين يديك (راحة اليد للأمام) ؛
- ارفع ذقنك ، افرد كتفيك ؛
- اثنِ ذراعيك قليلًا عند المرفقين ، وارفع الشريط إلى مستوى الصدر (يجب ألا تحاول فرد مرفقيك على الجانبين) ؛
- إعادة القذيفة إلى موقعها الأصلي عند الزفير.
يتم تنفيذ 3-4 طرق 10-15 مرة. يمكنك أيضًا تدريب العضلة ذات الرأسين وعضلات الترايسبس على مقعد سكوت.
لهذا تحتاج:
- اتخذ وضعية الجلوس ، وتقويم الصدر وتقويم الظهر ؛
- خذ الدمبل في كلتا يديه ؛
- ارفع المقذوف إلى أعلى مستوى ممكن ثم اخفضه ببطء خلف رأسك.
قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات. لا يمكنك أن تأخذ قذيفة ثقيلة جدًا - فهذا سيتعارض مع الحفاظ على التوازن. بأخذ دمبلز (2-4 كجم) في يديك ، يمكنك أيضًا أداء أرجوحة على الجانبين ولأعلى ولأسفل. التمرين يساعد في تطوير العضلة ذات الرأسين.
تتيح لك المدربين اليدوية والمعدات الرياضية ، نظرًا للأوزان المختلفة لمكعبات الطاقة والحديد ، اختيار الحمل الأمثل للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
في المرحلة الأولية ، يجب أن يتم الإشراف على التمارين في صالة الألعاب الرياضية من قبل متخصص. لتسريع العملية ، يوصي الخبراء بالتحول إلى التغذية السليمة: يتم استبعاد الأطعمة الدهنية والمدخنة والحارة من النظام الغذائي.
فيديو عن التدريب مع مدربين اليد في صالة الألعاب الرياضية
تمرين علوي على أجهزة المحاكاة: