آلات تمرين عضلات الصدر للنساء في الجيم. صور وأسماء التدريبات وأنواعها

أجهزة محاكاة مصممة لتمرين عضلات الصدر، تتطلب من الرياضي الالتزام بتقنية أداء التمارين. من المهم بشكل خاص فهم عمل العضلات في الجسد الأنثوي ، لأن هيكلها أكثر تعقيدًا مقارنةً بالعضلات الذكورية.

من خلال الإعداد الصحيح لبرنامج التدريب ، وكذلك اتباع الخوارزمية لأداء أحمال الطاقة في صالة الألعاب الرياضية ، ستتمكن الفتاة من شد منطقة الصدر خلال شهر إلى شهرين من التدريب المنتظم.

هيكل العضلات الصدرية عند النساء

يجب اختيار آلات التمرين للعضلات الصدرية المستخدمة في التدريب من قبل الفتيات مع مراعاة التركيب التشريحي لجسم الأنثى.

يتم تصنيف العضلات الصدرية في النصف اللطيف للبشرية إلى مجموعتين رئيسيتين:

• عضلات كبيرة (صدرية كبيرة ، عضلة عريضة ، مسننة أمامية ، دالية) ؛
• عضلات صغيرة (عضلات القصية الترقوية الخشائية ، عضلات سكالين ، عضلة شبه منحرفة ، عضلات غرابية عضدية).

بالإضافة إلى المجموعات الرئيسية للألياف العضلية ، يتكون صدر المرأة:

• الأنسجة الدهنية؛
• الأنسجة الغدية (التي تتكون منها الغدد الثديية).

من خلال معرفة التركيب الفسيولوجي لجسمها ، من المرجح أن تركز المرأة تدريبها على زيادة نغمة عضلات الصدر ، مع إدراك أنه من المستحيل زيادة حجم العضلات في هذه المنطقة. إذا اتخذت عضلات الصدر مظهرًا متناغمًا ، فسيتحول خط عنق الفتاة تلقائيًا - سيصبح أكثر تقريبًا وخصبًا.

تأثير المحاكاة على عضلات الصدر

آلات تمرين لتقوية عضلات الصدر ، بشرط أن يتم أداء التمارين بشكل صحيح ، وتساعد الفتيات على رفع الصدر بصريًا ، وزيادة مرونة الصدر ، وكذلك زيادة قوة العضلات. بالإضافة إلى التغييرات الداخلية التي يمكن للرياضية اكتشافها بعد 2-3 أسابيع من التدريب المنتظم ، سيكون ملحوظًا أيضًا كيف تتغير بشرتها في منطقة الصدر بطريقة إيجابية.

نظرًا لتحسين تدفق الدم المحلي والتدفق الليمفاوي ، يصبح الجلد أكثر نعومة ، ويكتسب لونًا موحدًا ، ويقل عدد العيوب المرئية الموجودة بالفعل على الجلد.

القواعد الرئيسية التي ينصح الفتيات بالالتزام بها عند العمل مع عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية هي:

• الالتزام بنظام الطاقة الهوائية ، والذي لا يساهم فقط في الضخ الفعال للعضلات الصدرية ، ولكن أيضًا في الحفاظ على الشكل الأصلي للصدر (في إطار هذه التقنية ، يحتاج الرياضيون إلى إجراء 4-5 طرق مع عدد كبير من التكرار - على الأقل 12) ؛
• لا تقم بأداء التمارين المرتبطة بالضغط على عضلات الصدر ، بغض النظر عن وضع البداية ، في كثير من الأحيان أكثر من مرة واحدة في 5 أيام (الأحمال قيد النظر ، مع كثرة أدائها المفرط ، تستنزف عضلات وأوتار الصدر ، وتشوه الغدد الثديية) ؛
• يوصى بدمج الحمل على عضلات الصدر مع دراسة عضلات الكتفين (ترجع هذه التوصية إلى حقيقة أن التطور غير الكافي لعضلات الكتف يمنع التقوية النوعية لعضلات الصدر للرياضي).

أنواع المحاكيات لضخ منطقة الصدر

آلات التمرين لعضلات الصدر الموصى بإدراجها في البرنامج التدريبي للفتيات من أنواع مختلفة.

ميزات وفعالية التدريب على أجهزة المحاكاة للنساء

يجب استخدام المدربين الصدرية وفقًا للسمات الرئيسية لتدريب النساء:

• يجب أن يكون عدد التمارين في صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع (وإلا فإن معدل عمليات التمثيل الغذائي والدورة الدموية المحلية سوف يتباطأ بشكل طبيعي ، مما يقلل من سرعة تحقيق الرياضي للنتيجة) ؛
• يوصى باستخدام أحمال الطاقة بالتناوب مع تدريب القلب الخفيف ، ليس فقط لزيادة فعالية الفصول الدراسية ، ولكن أيضًا لتوفير الراحة النفسية للفتاة ؛
• يجب ألا تتجاوز مدة الحصص على جهاز رياضي واحد 30-35 يومًا (وإلا فإن الجسم يتكيف ، نظرًا للعضلات لن يتلقى المستوى المناسب من النشاط البدني).

وفقًا للتوصيات الأساسية ، سيتمكن الرياضي من تحقيق أول نتيجة مرئية بعد 4-6 أسابيع من التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية. عادة ما يتم تحقيق راحة أكثر وضوحا ونغمة للعضلات الصدرية ، في ظل ظروف مماثلة ، بعد 4-6 أشهر من التدريب المكثف.

موانع للفصول

من بين موانع الاستعمال الرئيسية للفتيات لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، يتصل الأطباء بما يلي:

• الأورام الحميدة أو الخبيثة (تحفز الرياضة تدفق الدم المحلي والتدفق الليمفاوي ، والذي يمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى نمو الورم أو انتقاله من النوع "الحميد" إلى النوع "الخبيث") ؛
• ارتفاع ضغط الدم 2 و 3 درجات.
• تفاقم الأمراض المزمنة ، بغض النظر عن نوعها ؛
• إصابات حديثة (فترة إعادة التأهيل ، أقل من 4-5 أشهر) ؛
• التدخلات الجراحية الحديثة (يجب أن تكون قد مرت 6-7 أشهر على الأقل منذ العملية) ؛
• ضرر على سلامة العمود الفقري.
• الأمراض الحادة لأعضاء الجهاز الهضمي.
• مراحل شديدة من الجنف.
• عدم استقرار النفس.
• الأمراض المصحوبة بارتفاع في درجة حرارة الجسم.

• أمراض الجهاز التنفسي والفيروسية الحادة (يجب أن تمر 7-10 أيام على الأقل من لحظة ظهور الأعراض الأولى).

توصيات قبل بدء التمرين والإحماء

يوصى باستخدام آلات التمرين للعضلات الصدرية فقط بعد مجمع الإحماء.

مدته عادة من 5-10 دقائق ، وتبدو قائمة التمارين على هذا النحو (5-10 تكرار لكل تمرين):

1. القفز في المكان.
2. يميل الرأس إلى اليمين واليسار.
3. يتحول الرأس إلى اليسار واليمين.
4. دوران الرأس يمينًا ويسارًا.
5. دوران الكتفين ذهابًا وإيابًا.
6. حركات دائرية للأيدي ذهابًا وإيابًا.
7. دوران اليدين للخلف وللأمام.
8. دوران دائري للحوض إلى اليمين واليسار.
9. القرفصاء بوتيرة سريعة.
10. دوران الركبة.
11. الجري في مكانه مع رفع الورك.

لا ينصح بتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة في الجيم (يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من بدء التمرين) ، وبعد التمرين يجب الانتظار 30-60 دقيقة وبعد ذلك تناول الطعام فقط.

خلاف ذلك ، يمكن أن يكون لنمط الحياة هذا تأثير سلبي على عمل الجهاز الهضمي للرياضي ، وسيتعين تحقيق النتيجة المرجوة 2-3 مرات أطول.

تمارين صدر رياضية فعالة مثبتة للنساء

لتمرين عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكنك استخدام الهياكل الضخمة لأجهزة المحاكاة فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام المعدات الرياضية الصغيرة ، مما يزيد من الحمل أثناء التمرين.

وجهات النظر الأساسية

بمساعدة الأنواع الأساسية من الأحمال ، سيتمكن الرياضيون من ضبط العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية في الصدر والعضلات الصدرية الكبيرة.

التمارين الأكثر فاعلية في هذه الحالة هي:

الأنواع المعزولة

أكثر التمارين فعالية لعضلات الصدر المعزولة هي:

أيدي تربية

يبدو الإصدار الكلاسيكي من التمرين ، والذي يتضمن رفع الذراعين في جهاز المحاكاة ، كما يلي:

1. اضبط مثبت الكتلة المعدنية في الموضع المطلوب ، وبالتالي ضبط الحمل على عضلات الصدر.
2. اجلس على جزء ثابت من هيكل المحاكاة بحيث لا يتم الضغط على الظهر فحسب ، بل على الحوض أيضًا على دعامة الظهر.
3. يجب تثبيت الأرجل أسفل بكرات ناعمة وثابتة. يجب وضع الأذرع المستقيمة في كتل متحركة ، مع تثبيت المقابض باليدين.
4. عند الزفير ، انشر الأطراف العلوية إلى الجانبين ، مع التحكم في أن حركة الذراعين تتم بشكل متزامن.
5. بعد فرد الذراعين مع عضلات الصدر إلى أوسع وضع ممكن ، أعد الأطراف ببطء إلى موضعها الأصلي أمامك. عند أداء الحمل ، يجب أن يظل موضع الجسم دون تغيير.
6. العدد الأمثل للنهج عند إجراء هذا التمرين هو 3-4 ؛ التكرار - 15.

تصغير اليدين

تبدو التقنية الصحيحة لأداء تقارب الأطراف العلوية في جهاز المحاكاة بأوزان إضافية كما يلي:

1. اضبط مستوى الحمل المطلوب عن طريق تحريك حاجز الكتلة إلى الموضع المطلوب (في الغالبية العظمى من الحالات ، تكون كتلة كتلة معدنية واحدة 5 كجم).
2. اجلس على منصة ثابتة مع الضغط على ظهرك قدر الإمكان على الجزء الخلفي من الهيكل. يجب وضع اليدين في منصات متحركة ، مع إمساك مقابض الكتل بيديك. يُنصح بتثبيت الأرجل في بكرات ثابتة (إن وجدت) أو الضغط عليها بإحكام على الأرض.
3. اجمع ذراعيك معًا أثناء الزفير ، باستخدام عضلات الصدر فقط. أثناء الاستنشاق ، أرخ يديك وافردهما بسلاسة على الجانبين.
4. العدد الأمثل لتكرار هذا التمرين هو 12-15 ؛ النهج - 3-4.

البلوفرات

تبدو التقنية المقبولة عمومًا لأداء تمرين بلوفر في جهاز محاكاة كما يلي:

1. اضبط الحمل المطلوب عن طريق تحريك قفل الكتلة المعدنية إلى الموضع المطلوب.
2. اقلب وجهك إلى جانب هيكل المحاكاة ، وابتعد مسافة 1 متر عن الكابل المتحرك ، وأخذ المقبض في يديك أولاً. يجب وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين وثنيهما في نصف قرفصاء ، والظهر مثني قليلاً في أسفل الظهر ، ووضع الصدر للأمام.
3. أثناء الزفير ، اسحب المقبض لأسفل دون ثني ذراعيك أو تغيير وضع الجسم. يجب أن تتم حركة الكتل حصريًا بواسطة عضلات الصدر.
4. بعد الوصول إلى الوضع المنخفض للغاية ، دون الرجيج ، أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي ، متغلبًا على مقاومة العضلات.
5. العدد الأمثل للتكرار هو 10-12 ؛ النهج - 5.

يمكن أيضًا أداء تمرين التمرين بأوزان حرة باستخدام الدمبل أو الكيتل بيل كوزن:

1. يجب أخذ عامل الترجيح للكتلة المطلوبة بكلتا يديك ، ووضعه فوقك في منطقة الصدر. يجب الضغط على الظهر على المقعد قدر الإمكان ، ويجب وضع الأرجل في وضع مريح.
2. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك للخلف دون ثنيهما ودون تغيير وضع الجسم.
3. خذ نفسًا عميقًا ، وأعد الأطراف إلى وضعها الأصلي.
4. العدد الأمثل للتكرار هو 15 ؛ النهج - 3-4.

برامج الأسبوع

تعتبر تمارين تدريب عضلات الصدر في معظم الحالات جزءًا من مجمع له أحد الاتجاهات الثلاثة الرئيسية:

• انخفاض في وزن الجسم أو انخفاض في كمية الدهون تحت الجلد ؛
• بناء كتلة العضلات
• الحفاظ على اللياقة البدنية للرياضي.

الضخ السريع لعضلات الصدر

يمكنك زيادة حجم عضلات الفتاة بسرعة عن طريق القيام بالبرنامج التالي 3 مرات في الأسبوع على الأقل:

1. يتكون الإحماء من 5-10 تمارين تستمر 10 دقائق على الأقل.
2. القرفصاء - 80 ممثلين
3. تمرين الضغط من الأرض (لتقليل الحمل ، يُسمح بالضغط من الركبتين) - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
4. Bench Pullover - 3 مجموعات من 15 ممثلين
5. القفز في المكان - 100 مرة.
6. بلوفر آلي - 4 مجموعات من 10 ممثلين
7. الفراشة - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
8. المشي بوتيرة سريعة على جهاز الجري - 10 دقائق.
9. تبريد ، يتكون من 5-10 تمارين ، تستمر 10 دقائق على الأقل.

فقدان الوزن

يوصى باستخدام المركب التالي ، الذي يهدف إلى تقليل وزن الجسم ، للفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 30 عامًا وليس لديهن قيود صحية خطيرة.

يجب إجراء التمارين بأقل وزن بوتيرة متوسطة أو سريعة:

1. يتكون الإحماء من 5-10 تمارين تستمر 10 دقائق على الأقل.
2. الركض على جهاز الجري مع وجود الدمبل في اليد - 30 دقيقة.
3. تخفيض كروس - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
4. Bench Press - 3 مجموعات من 10 ممثلين
5. أيدي التربية في المحاكاة - 4 مجموعات من 12 ممثلين.
6. المشي بخطى سريعة على السائر مع الدمبل في متناول اليد - 20 دقيقة.
7. تبريد ، يتكون من 5-10 تمارين ، تستمر 10 دقائق على الأقل.

تجريب مشترك

يعد الخيار الفعال للتدريب المشترك درسًا وفقًا للمخطط:

1. يتكون الإحماء من 5-10 تمارين تستمر 10 دقائق على الأقل.
2. القفز على الحبل - 100 ممثلين
3. الفراشة - 4 مجموعات من 15 ممثلين.
4. تقليل الأذرع في المحاكاة - 3 مجموعات من 12 ممثلين.
5. تربية الأسلحة في المحاكاة - 3 مجموعات من 12 ممثلين.
6. بلوفر آلي - 4 مجموعات من 10 ممثلين
7. ركوب دراجة ثابتة - 20 دقيقة.
8. تبريد ، يتكون من 5-10 تمارين ، تستمر 10 دقائق على الأقل.

لتقوية عضلات الصدر ، يوصى بدمج التمارين على الآلات والتدريب باستخدام الأوزان.

سيساعد هذا التدريب ، الذي يخضع لتقنية أداء الأحمال ، الفتاة في غضون 2-3 أشهر ليس فقط لزيادة مؤشرات قوتها نوعياً ، ولكن أيضًا لتحويل منطقة الصدر بصريًا ، مما يجعلها أكثر ضخامة ومشدودة.

تدريب فيديو لعضلات الصدر على أجهزة المحاكاة

تدريب العضلات الصدرية في الصالة الرياضية: