تمارين الحبل لتنحيف البطن والجوانب والأرداف والساقين. نتائج للنساء والرجال والصور

اليوم ، لا يؤخذ قفز الحبل على محمل الجد من قبل الجميع ، لأن الكثيرين لا يؤمنون بفوائده لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يعتبر مدربو اللياقة البدنية أن تمارين القفز بالحبل من أكثر التمارين فعالية.، فقط الكثير لا يعرفون كيفية القفز بشكل صحيح وعدد المرات.

حبل القفز هو أداة فعالة لفقدان الوزن. كيفية القفز ومقدار ما يتم تحديده من خلال وضع برنامج تدريبي. تأكد من مراعاة موانع الاستعمال ، حيث تحتاج إلى إنقاص الوزن. توجد مجمعات تدريب لفقدان الوزن في مناطق مختلفة من الجسم للنساء والرجال.

كم يمكنك إعادة تعيين

لحرق الدهون بسرعة ، حبل التخسيس مناسب. كيفية القفز وكم تم تحديدها من قبل مدربي اللياقة البدنية. قفز الحبل لفقدان الوزن أكثر فعالية من ركوب الدراجات والتنس والسباحة. فوائدها تعادل المشي السريع والجري المتسارع. في هذه العملية ، يتم حرق الوزن الزائد ، ويصبح الشكل لائقًا بشكل ملحوظ.

القفز مثالي لمحاربة السيلوليت.، لأنه بسبب زيادة تدفق الليمفاوية ، فإنه يترك.

التدريب المكثف على الحبال يحرق ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية في الساعة.

إذا قمت بزيادة السرعة وعدد القفزات مع كل اقتراب ، فسيختفي الوزن بشكل أسرع معًا. في شهر واحد ، يمكن أن تخسر 3-10 كجم يتم تنفيذ التمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

كم يحتاج المبتدئ للقفز لخسارة الوزن

لا تتوقع فقدان الوزن كنتيجة لتمرينك الأول! عملية إنقاص الوزن من قفز الحبل طويلة ومثمرة. في التدريبات الأولى ، يمكنك ممارسة 5-10 دقائق في اليوم.

كل يوم يزيد وقت الدرس بمقدار 5 دقائق. هذا يزيد الوقت إلى 40 دقيقة.

موانع

على الرغم من أن حبال القفز هي وسيلة عالمية لفقدان الوزن ، ومن المعروف مقدار وكيفية القفز ، إلا أن هناك موانع لفئات معينة من الناس.

قفز الحبل ينتمي إلى فئة أحمال القلب ، أي هناك عبء على نظام القلب والأوعية الدموية.

هم بطلان للناس:

• مع مشاكل في القلب
• مع ارتفاع ضغط الدم وانخفاضه.
• مع الصداع النصفي.

تعمل تمارين الحبل على زيادة الحمل على عضلات الظهر ، مما يؤدي إلى تأثير مدمر على العمود الفقري والغضاريف ، لذلك يُمنع استخدام الحبل للأشخاص:

• مع انتهاك عظام العمود الفقري وعضلات الظهر.
• مع الدوالي.

قفز الحبل له موانع أخرى:

• زيادة الوزن (السمنة) ؛
• حمل؛
• مشاكل العين.

على أي حال ، فإن التشاور المسبق مع الطبيب مطلوب قبل بدء التدريب.

كيفية اختيار حبل للمبتدئين

عند اختيار حبل ، يجب أن تعتمد على العرض:

• كلاسيك... مناسب للتمارين الرياضية والتمارين الرياضية. أفضل خيار للمبتدئين.
• طريق سريع... مطلوب للياقة البدنية والرياضيين ذوي الخبرة. غير مخصص للمبتدئين والرياضيين.
• رياضي... ضروري لتدريب الذراعين والكتفين.موصى به للرياضيين المحترفين فقط.
• الأوزان... مصممة لإعطاء الوزن ، وتحميل حزام الكتف. تم وزن المقابض أو الحبل.

نموذج:

• للجنسين... نموذج عالمي للرجال والنساء. الخيار الأكثر شيوعًا.
• ملك الرجال... عادة ما تكون مخصصة للتدريب الرياضي.
• الأطفال... توجد الكرات البلاستيكية على طول الكابل بالكامل. بفضل هذا ، فإن الحبل لا يطرق ويدور بسهولة. الأفضل للمبتدئين. قد يبدو هذا الحبل قصيرًا ، لكن الطول قابل للتعديل.

عداد الدوران وبياناته:

• ميكانيكي... تبدأ عملية التمرين بتدوير المقبض.
• إلكتروني... يصلح الدوران الصحيح للحبل.
• القفز العداد... يعرض العداد عدد القفزات. مثالي للأشخاص الذين يتطلعون إلى تطوير القدرة على التحمل والقوة.
• مكافحة السعرات الحرارية... قبل بدء التمرين ، أدخل وزنك الشخصي ويقوم الحبل بضبط مدة التمرين المثلى. يعرض العداد عدد السعرات الحرارية المحروقة. مثالي للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

مادة الحبل:

• ممحاة... غير مرن ، لا يخلط. مناسب للرياضيين المحترفين.
• جلد... الدوران الجيد للحبل عند القفز. لا لبس ، مناسب للملاكمين والكيك بوكسر.
• نايلون... خيار جيد للمبتدئين والفتيات الذين يمارسون الجمباز الإيقاعي.
• بولي كلوريد الفينيل... مناسب للمبتدئين والأطفال.
• سيليكون... هذا الخيار مثالي للياقة البدنية وفقدان الوزن والاحماء.
• صلب... النوع الأكثر صدمة من حبل النط. مناسبة فقط للقفزات عالية الصعوبة.
• حبل... خيار للرياضيين الذين يمارسون الجمباز الإيقاعي.

للمبتدئين ، يفضل استخدام PVC أو النايلون أو الحبل.

التعامل مع المواد:

• بلاستيك... لطيفة الملمس. القدرة على انزلاق المقابض عند القفز.
• النيوبرين... يمتص رطوبة اليد الزائدة ، ويمنع الحبل من الانزلاق.
• خشبي... هيبوالرجينيك ومريح.
• معدن... يوفر ثقل في الذراعين والكتفين.

الطول:

يجب على أولئك الذين لا يفهمون الطول المناسب إلقاء نظرة فاحصة على الخيارات باستخدام وظيفة ضبط الطول. لهذا الغرض ، يتم إزالة الطول الإضافي للحبل ، وتعديله إلى الطول المطلوب ، ويتم تثبيته بعقدة.

الصانع:

لا ينصح بشراء الحبال من الشركات المصنعة غير المعروفة. أنها لا تلبي معايير الجودة. وأسعارها لا تقل عن أسعار الشركات المصنعة المعروفة!

بالنسبة للتمارين المنزلية ، تعتبر حبال القفز من الشركات مناسبة تمامًا:

• جوريكس.
• غلاية.
• تلة خضراء؛
• تورنيو.
• تونتوري.

للحصول على مستوى متقدم من المهارة ، فإن الحبال من الشركات مناسبة:

• شركة اديداس؛
• ريبوك.
• TKO ؛
• RDX ؛
• برو سوبرا.

قواعد تدريب الحبل

قواعد:

1. بادئ ذي بدء ، أنت بحاجة الأحذية المناسبة... يجب أن يتناسب بشكل مريح مع ساقك ، وغير قابل للانزلاق ومريح. لكن يسمح لك بالقفز حافي القدمين!
2. من النموذج المحدد الملابس الضيقةالذي لا يتعارض مع قفز الحبل والتشبث به. حمالة الصدر الرياضية مهمة للنساء. في الحياة اليومية ، لا ينصح بالقفز. في الواقع ، بالنسبة للتمارين على الحبل ، فإن الدعم المعزز المهم للصدر مهم.
3. قبل بدء التمرين ، يجب عليك تسخين... أي تمرين سيفي بالغرض - الانحناء أو القرفصاء أو الالتواء أو المشي في المكان. سوف يسخن الجسم ، ويكتسب الطاقة ، ويستعد القلب للإجهاد الشديد.
4. كل شىء يتم تنفيذ التمارين دون توقف أو تتم مع فواصل من 7-10 ثوان. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة في اليوم ، فستتحقق النتيجة المرجوة بسرعة كبيرة.إذا كان الهدف هو تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، فإن 10-15 دقيقة من القفز المنتظم يوميًا كافية.
5. انه ضروري القفز بشكل صحيح: يتم ضغط المرفقين على الجسم ، ويتم تدوير اليدين فقط ، ولكن يتم الحفاظ على الوضع مستقيمًا. تهبط أصابع القدم أولاً ، ثم بقية القدم.
6. لتعظيم فوائد التدريب ، يجب عليك عناصر مختلفة بديلة.

أحد خيارات التمرين:

• يتم تنفيذ القفزات الأولى على كلا الساقين ؛
• ثم بالتناوب على الساقين اليمنى واليسرى ؛
• بعد ذلك ، تتم إضافة التمرير المزدوج بقفزة واحدة ؛
• يليه ارتفاع كبير في الركبتين.
• مزيد من عبور الأسلحة عند القيام بالقفز ؛
• ثم يعودون إلى القفز على قدمين.

أثبت العلماء أن 10 دقائق من تمارين الحبال تعادل 12 دقيقة من السباحة، مجموعتين من التنس و 3 كم من الجري. والقفز تمرين صباحي رائع.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

أنواع القفز

حبل القفز الأكثر شيوعًا هو:

• معتاد... يظل القافز على قدميه بهدوء ، ويدور الحبل للأمام ، ويقفز فوقه. حتى المبتدئ سوف يتوافق مع هذه الطريقة.
• ركل متناوب... يستخدم هذا الخيار لزيادة عدد القفزات في الدقيقة.
• متقاطع... يقوم الوثب بنفس الحركات كما في القفزة العادية ، ولكن مع اختلاف ، تتقاطع اليد اليسرى مع اليمين ، واليد اليمنى تتقاطع مع اليسار ، والعكس صحيح مرة أخرى.
• دوران مزدوج... يقوم الوثب بعمل قفزة أعلى من المعتاد ، ويدور الحبل مرتين في قفزة واحدة. مع نمو الاحتراف ، يمكن للفرد أن يدور الحبل ثلاث أو حتى أربع مرات!
• مقص... يعبر الوثب ساقيه عند القفز: فالرجل اليسرى تتراجع ، والساق اليمنى للأمام ، والعكس صحيح.
• كعوب... القفز يقفز ، ويوجه الكعب إلى الخلف.
• يسار يمين... يقوم الوثب بحوالي 5 قفزات ، أولاً على الساق اليسرى ، ثم على اليمين. ويتكرر مرة أخرى.
• العودة إلى الوراء... بنفس الطريقة الكلاسيكية للقفز ، يتم توجيه الحبل فقط للخلف وليس للأمام.
• سبرينت... أولاً ، يقفز الوثب إلى الأمام ، ثم يقفز للخلف ، ولكن مع تبديل الأرجل.

تمارين لتنحيف البطن والجوانب

بمساعدة حبل القفز ، تتم إزالة البطن المترهل والجوانب المترهلة. لمزيد من الكفاءة ، يتم الجمع بين تمارين الحبل مع التأرجح المعتاد للضغط. الجمع بين التمارين له تأثير مفيد على حرق الدهون في منطقة البطن والجوانب ، وذلك لأن زيادة الدورة الدموية. يتم توزيع الحمل بالشكل الأمثل على مناطق المشاكل.

لإكمال التمارين الثلاثة ، يتم طي الحبل عدة مرات ويؤخذ من الأطراف.

تمرين واحد

تمتد الذراعين إلى الأمام وينحني الجذع إلى الأمام. يتكرر التمرين 30 مرة يوميا.

2 تمرين

ترتفع الأيدي. يتم عمل المنعطفات إلى اليسار واليمين بالتناوب. يتكرر التمرين 30 مرة يوميا.

3 تمرين

يتم توجيه اليدين. يتم عمل الحركات الدورانية للجسم إلى اليسار واليمين بالتناوب. يتكرر التمرين 30 مرة يوميا.

تمارين لتنحيف الأرداف

لفقدان الوزن في الفخذين والأرداف ، حبل القفز ممتاز. وكيف تقفز وكم قيلت من قبل النساء اللواتي استطعن ​​التغلب على "قشر البرتقال" على تجربتهن الخاصة.

بفضل التمارين المنتظمة باستخدام حبل في مناطق المشاكل ، تتقوى العضلات ، مما يؤدي إلى تقليل عملية تخزين الدهون. قفز الحبل يحفز التدفق الليمفاوي ، والأنسجة غنية بالأكسجين. ومن هنا تم تدمير "قشر البرتقال".

شهدت النساء ، اللائي قفزن على الحبل بالطريقة المعتادة لمدة 15-30 دقيقة فقط في اليوم ، التحسينات الأولى خلال أسبوع. أصبحت الوركين نحيلة ، واختفت الحدبة.

تتأثر الأرداف جيدًا بتمارين مثل:

• القفز مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين ؛
• مع لمس الكعبين الأرداف.
• الجري ، جنبًا إلى جنب مع حبل القفز ؛
• يقفز مزدوج.

تمارين التخسيس

حبل قفز للتخلص من امتلاء الساقين ، فقدان الوزن مفيد! كيف تقفز بشكل صحيح وكم مرة يمكن للمحترفين في مجالهم تقديم المشورة.

لتنحيف الساقين ، حبل القفز الكلاسيكي مناسب.

لكن بشرط واحد فقط: في كل يوم تدريب ، يزداد عدد القفزات بنسبة 20-30. وكل 3 أيام تدريب يوجد يوم راحة.

على سبيل المثال ، اليوم هناك 100 قفزة ، غدًا - 130 ، وبعد غد - 160. يوم الراحة. ثم في اليوم الأول - 200 قفزة ، في اليوم الثاني - 230 قفزة ، في اليوم الثالث - 260 قفزة. ومرة أخرى يوم راحة. بحلول نهاية الشهر ، يجب أن يصل عدد القفزات إلى 830 مرة. وقت الدرس 1 شهر.

كيفية إنشاء برنامج تدريبي

سيساعدك مدرب رياضي فقط في إنشاء برنامج قفز بالحبل كفء ، وهو مثالي للمبتدئين. يقوم المدرب بتقييم المهارات الرياضية الأولية للشخص ، ويحدد مناطق المشاكل في الجسم. بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، يتم وضع برنامج تدريبي صحيح وفعال.

بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الوسائل اللازمة لوضع برنامج فردي ، أو لا يرغبون في اللجوء إلى المهنيين أنفسهم ، بالاعتماد على قوتهم الخاصة ، فإن برنامج التدريب الشامل في المنزل مناسب أيضًا.

برنامج قفز لمدة 6 أسابيع

تم تصميم البرنامج لمدة 6 أسابيع.

1-2 أسبوع. يتم القفز يوما بعد يوم:

• بادئ ذي بدء ، يتم تنفيذ قفزات منتظمة لمدة 10 دقائق.
• ثم يتم طي الكبل 3-4 مرات ولفه خلف الظهر ، ويتم شده في اتجاهات مختلفة لمدة 3 دقائق.
• بعد ذلك ، يتم تحريك الكبل المطوي للأمام ، ويتم أخذه من الأطراف ويتم سحب اليدين ، وينحرف الجسم قليلاً إلى الخلف. اكتملت المهمة لمدة 3 دقائق.
• علاوة على ذلك ، يتم تنفيذ القفز للخلف لمدة 10 دقائق.
• بعد ذلك ، يتم أخذ وضع ضعيف ، يتم طي الكابل 3-4 مرات ويرتفع لأعلى. الأرجل مثنية ومحمولة فوق الكابل ، والظهر لا يخرج عن الأرض. يتم تقويم الساقين ، ثم يتم إجراء التمرين للخلف. كرر 20 مرة ذهابًا وإيابًا.
• ينتهي التدريب بقفزات منتظمة في مكانها ، أولاً على الرجل اليسرى لمدة 5 دقائق ، ثم على الساق اليمنى لمدة 5 دقائق.

3-4 أسابيع. يزداد وقت القفز ، لكن مقدار التمرين يقل. الآن 1 يوم من الفصول ، 1 يوم راحة ، 2 يوم من الدراسة ، 1 يوم راحة ، 1 يوم من المهام ، إلخ.:

• بادئ ذي بدء ، يتم تنفيذ قفزات منتظمة لمدة 15 دقيقة.
• ثم تخطو إحدى الساقين على الحبل ، ويسحب الحبل ، وتُسحب إحدى الأرجل للخلف. تم إصلاح هذا الوضع لمدة 20 ثانية. يتم تغيير الساق إلى أخرى ، يتم تكرار التمرين. يتم تنفيذ المهمة 10 مرات على الساقين اليمنى واليسرى.
• بعد ذلك ، يتم عمل لفات مزدوجة للحبل في قفزة واحدة لمدة 10 دقائق.
• بعد ذلك ، يتم أخذ وضعية الجلوس وتقويم الساقين المغلقة. يُطوى الكابل عدة مرات ، ويصل إلى القدمين ، ويتمسك بالقدمين ، ويتم تثبيت الموضع لمدة 20 ثانية. تتكرر المهمة 10 مرات.
• ينتهي التدريب بقفزات منتظمة لمدة 15 دقيقة.

5-6 أسابيع. تزداد سرعة الثورات. يتم تنفيذ التمارين بهذه الطريقة: يومان من الفصول ، يوم راحة واحد ، 3 أيام من الفصول ، يوم راحة واحد ، يومان من الفصول الدراسية ، إلخ.

• بادئ ذي بدء ، يتم إجراء قفزات منتظمة لمدة 15 دقيقة.
• ثم يتم أخذ وضع "الوقوف" ، يتم طي الكابل عدة مرات ولفه خلف الظهر. يتم عمل ميول سلسة ، يتم إنزال الكابل إلى الأرض. بعد نقل الكابل للأمام ، ويتم تقويم الظهر. تتكرر المهمة 5 مرات.
• بعد ذلك ، تعود القفزات لمدة 20 دقيقة.
• ثم يتم أخذ وضعية الجلوس وتمديد الساقين للأمام. تنحني إحدى الساقين وتتدرج على الكابل ، ثم تنحني للخلف. تم إصلاح الموقف لمدة 20 ثانية. الساق تتغير. تتكرر المهمة 5 مرات على الساقين اليمنى واليسرى.
• ينتهي التدريب بقفزات عرضية. عندما يتم نقل الكبل من أعلى ، تتقاطع الذراعين ، وتتشكل حلقة ، يتم داخلها القفزة. مهلة 5 دقائق.

مع التنفيذ المنتظم لهذا البرنامج ، يتم فقدان 3-5 كجم شهريًا. يتم تحقيق تأثير تقوية وشد العضلات ، وتحسين الرفاهية العامة.

برنامج تدريبي تقريبي لمدة أسبوعين

نط الحبل - طريقة حقيقية لفقدان الوزن في أسبوعين حتى 8 كجم! لقد وجد عشاق الرياضة طريقة للقفز بشكل صحيح وعدد مرات البدء في شد كل عضلات الجسم وحرق الدهون.

البرنامج التدريبي لمدة أسبوعين هو مجموعة التمارين التالية:

• يتم ضغط المرفقين على الجسم ، وتتحرك اليدين فقط. تحتاج أولاً إلى القيام بـ 10 قفزات عادية في مكان واحد.
• بعد ذلك ، يتم عمل القفزات من جانب إلى آخر 10 مرات. تبدأ عضلات البطن والظهر بالعمل بشكل جيد ، مما يؤدي إلى ظهور الخصر.
• ثم يقفزون للأمام والخلف 10 مرات.
• ثم ينتقلون إلى تمرين "المقص": يتم وضع الساقين متقاطعين عند القفز - فالساق اليسرى تعود ، والساق اليمنى تتقدم ، والعكس صحيح. تتكرر المهمة 20 مرة. الجزء الأمامي والخلفي من الساقين ، تعمل عضلات الربلة بشكل جيد.
• يتم اتباع القفزات المتقاطعة. عند القفز ، يتم تقاطع اليد اليسرى مع اليد اليمنى ، واليد اليمنى متقاطعة مع اليسار ، والعكس صحيح مرة أخرى. تعمل عضلات الظهر والكتفين بشكل مثالي. يتكرر التمرين 20 مرة.

• تنتهي مجموعة التمارين بالركض بارتفاع مرتفع للركبتين. الكتفين تنحني قليلاً إلى الأمام. نتيجة لهذا ، تصبح الصحافة مناسبة وجميلة. يتم تنفيذ المهمة 20-50 مرة.

بعد هذه المجموعة من التمارين ، من الضروري أخذ قسط من الراحة ، ثم يتكرر كل شيء. في اليوم الأول ، يتم اتباع نهج واحد. في اليوم الثاني - نهجان ، بنهاية الأول - بداية الأسبوع الثاني ، يتم زيادة التدريب إلى ثلاثة مناهج.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

كيفية تعقيد الطبقات

لقد سبق أن قيلت فائدة الحبل في إنقاص الوزن ، وكيفية القفز والكمية ، ويمكن للمبتدئين ، بعد أن أتقن قفز الحبل البسيط والقدرة على التحمل ، المضي قدمًا في تمارين ذات تعقيد متزايد.

عادة ، هذه المهام هي:

• يقفز مزدوج في قفزة واحدة.
• القفزات الثلاثية في قفزة واحدة ؛
• التقلبات مع ركبتيها مغلقتين إلى اليسار واليمين بزاوية قائمة على جسم الفخذ ؛
• القفز على ساق واحدة ، وإلقاء إحدى الساقين إلى الأمام ؛ إلخ

حبل التنحيف للرجال

قد يعتقد بعض الرجال أن الحبل لفقدان الوزن غير مناسب ، وأن هذه آلة تمارين نسائية بحتة. هذا ليس رأيًا صحيحًا تمامًا. كيفية القفز وعدد المرات التي ينصح بها الملاكمون والرياضيون وغيرهم من المتخصصين في مجالهم ، والإحماء قبل كل تمرين.

في الأيام القليلة الأولى ، يكفي القفز في قفزات بسيطة لمدة 5 دقائق. هذا وقت كافٍ لفهم مجموعات العضلات التي تتأثر بتمارين الحبل.

ثم يتم زيادة وقت التمرين إلى 10 دقائق. إذا كان الإيقاع معطلاً ، فسيستأنف القفز.

بعد إتقان تقنية القفز ، يتم زيادة وقت التدريب إلى 20 دقيقة أو أكثر. لتحقيق أقصى استفادة من التدريب ، يتم وضع خطة القفز. على سبيل المثال ، يقومون بعدد معين من القفزات المتتالية ، ثم ينتقلون بسلاسة إلى العناصر ، والتي يتم استبدالها واحدة تلو الأخرى.

بالنسبة للمبتدئين ، يكفي إتقان القفز على ساق واحدة ، مع رفع ساق عالية ، مع القفز بالتناوب من ساق إلى أخرى ، ودوران الحبل في قفزة واحدة.

نتائج النساء قبل وبعد: صور

نتائج الرجال قبل وبعد: صور

تم تأكيد فعالية قفز الحبل في إنقاص الوزن تجريبياً. تم تطوير مجمعات من التمارين المصممة لفترات مختلفة من الفصول. الشيء الرئيسي هو اتباع التعليمات وعدم التخلي عن الفصول الدراسية.

حبل التنحيف. كيف تقفز وكم: فيديو

كم تقفز على الحبل لتخسر الوزن ، اكتشف في الفيديو:

مجموعة تمارين لمدة اسبوعين في مقطع فيديو: