تاي تشي (أو تاي تشي) هي إحدى طرق الجمباز العسكري الفني في الأصل من الصين ، حيث تجمع بين حركات الجسم "اللينة" مع التنفس وتحقيق التوازن الداخلي للشخص. تاي تشي للمبتدئين عبارة عن مجموعة صباحية من التمارين التي يسهل القيام بها والتي تسمح لك بتدريب مجموعات عضلية مختلفة دون إحداث إجهاد خطير على القلب.
الجوهر والمبادئ الأساسية لتقنية تاي تشي
من المحتمل أن يعود أصل رياضة تاي تشي إلى القرن الثاني عشر. يُعتقد أن مؤسسها هو الراهب الطاوي تشانغ سان فنغ ، الذي طور نوعًا جديدًا من المصارعة بعد أن غادر الدير وأصبح ناسكًا.
تدعي بعض المصادر أن هذه التقنية ظهرت منذ حوالي 2.5 ألف عام من فن Qigong الأقدم ، مما جعل من الممكن التحكم والتأثير على العمليات الداخلية المختلفة للجسم. تقوم الجمباز على الممارسات الشرقية الفلسفية والشفائية والروحية القديمة ، على الإيمان بالكونفوشيوسية والطاوية.
في العالم الحديث ، يدرك الناس من مختلف البلدان ، بما في ذلك روسيا ، فن تاي تشي ، ويتم استبدال أهميته كآلية للدفاع عن النفس بآلية تحسين الصحة تقوي العقل والجسم. يسمح الضغط المعتدل على القلب لممارسة تاي تشي ليس فقط في المراكز الرياضية ، ولكن أيضًا في المستشفيات.
هذا الفن عبارة عن مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها بشكل مدروس ، دون حركات وتوقفات مفاجئة.
المبادئ الأساسية لتاي تشي هي:
- بطء؛
- نعومة؛
- استرخاء؛
- نعومة؛
- تنسيق.
من أجل التنفيذ الصحيح للجمباز ، يجب على المبتدئين أولاً إتقان الوضع الصحيح لأجزاء الجسم في خيارات تمرين مختلفة ، وعندها فقط تتكرر التمارين دون انقطاع ويتم تنسيقها مع التنفس.
يساعد التركيز على الأحاسيس الداخلية في عملية أداء التمارين والانفصال عن المشاكل الخارجية على تطبيع عمل الجهاز العصبي ، بالإضافة إلى زيادة مرونة الجسم وتحسين عمل الدماغ والقلب.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.مؤشرات لبدء تاي تشي
نتيجة لسنوات عديدة من المراقبة والبحث العلمي ، توصل المجتمع الطبي إلى استنتاج مفاده أن أداء رياضة تاي تشي ، بما في ذلك كإجراء وقائي ، سيكون مفيدًا:
- مع هشاشة العظام (مرض يصيب الأنسجة الضامة ، حيث تفقد العظام قوتها) - حيث يُمنع المرضى من ممارسة أي نشاط بدني شاق ، يوصى بنشاط بدني بجرعات صارمة ، والذي يجب القيام به في وضع الاستلقاء أو الجلوس لتقليل العبء على الجهاز العضلي الهيكلي ؛
- عند استعادة الجسم بعد إصابات مختلفة وكسور - لأن الجمباز يقوي الأنسجة العضلية دون تحميل الجسم بضغط مفرط ؛
- مع مرض باركنسون (مرض يصيب الجهاز العصبي المركزي ، والذي يتميز ببطئ الحركات ، وضعف المنعكسات ، والارتعاش عند الراحة) ، من الضروري الحفاظ على أقصى مستوى للنشاط الحركي لأطول فترة ممكنة ، وبما أن متوسط عمر ظهور هذا المرض هو 57 عامًا ،بعد ذلك ، كأحد مكونات علاجه ، من الضروري تضمين الجمباز الناعم والمقاس بدقة ، والذي لن يؤذي الأشخاص الذين يعانون من ردود أفعال ضعيفة ؛
- مع قصور القلب من الضروري أيضًا تشجيع النشاط المعتدل الذي يهدف إلى تقوية العضلات ، بينما لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية المكثفة - تحفز تمارين تاي تشي تدفق الدم إلى الأعضاء ؛
- لأمراض الجهاز التنفسي - تعتمد تقنية tai tzu على التنفس الصحيح ، وبالتالي يمكن أن تصبح طريقة إضافية للعلاج الرئيسي للمرض ؛
- مع التوتر والاكتئاب - لأن هذا الجمباز يساعد على التركيز على "أنا" المرء والابتعاد عن الإجهاد الخارجي ؛
- الناس ذو السمنه المفرطه - نظرًا لأن زيادة الحمل القلبي للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يمكن أن تؤثر سلبًا على القلب وتضر بصحتهم ، يُنصح ببدء التمرين بتقوية العضلات بشكل تدريجي ، لذلك تعد رياضة تاي تشي من أنسب الخيارات.
تاي تشي للمبتدئين عبارة عن مجموعة من التمارين الصباحية التي يتم إجراؤها مع مراعاة شدة وطبيعة المرض الذي تم وصفه لعلاجه. لا يتطلب تاي تشي تدريبًا خاصًا ، لذلك يمكن لأي شخص ممارسة الجمباز.
موانع تاي تشي
هناك العديد من المواقف التي لا ينصح فيها بممارسة تاي تشي:
- عند ارتفاع درجة حرارة الجسم.
- مع تفاقم مرض مزمن.
- في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ؛
- الأطفال دون سن 6 سنوات ، لأن الطفل في هذا العمر لديه فقط الجهاز العضلي الهيكلي.
لا يمكن أن تحل تاي تشي محل الرعاية الطبية لمرض خطير. إذا كان هذا هو الحال ، يجب عليك استشارة الطبيب والمدرس حول المشاكل الصحية.
نصيحة مفيدة للمرضى
بالنسبة لممارسة تاي تشي للمبتدئين ، يوفر المجمع الصباحي أسهل التمارين للقيام بها ، والتي ستجهز الجسم للإجهاد المعتدل. يمكن بدء دروس الجمباز في نادي رياضي خاص وفي المنزل عن طريق شراء كتب ومقاطع فيديو للمبتدئين.
من الأفضل أن تبدأ في إتقان هذه التقنية تحت إشراف سيد ، حتى في درس جماعي بمساعدة مدرب مؤهل ، يمكنك تعلم كيفية تنفيذ الأساسيات بشكل صحيح ، في المستقبل يمكنك الانتقال إلى التدريب الفردي.
عند الاستعداد لممارسة الجمباز ، يجب أن تتذكر التغذية - قبل الفصل ، يجب ألا تأكل الأطعمة الثقيلة (الدهنية والمدخنة).
الخيار المثالي هو ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة ، ولكن إذا شعرت بعدم الراحة من معدة فارغة ، فامنح نفسك وجبة خفيفة. كما أنه لا ينصح بتناول أي طعام أو شراب أو التدخين لمدة نصف ساعة بعد نهاية الدرس ، مما سيسمح للطاقة الداخلية بالتدفق بحرية عبر الجسم ويعزز النتيجة المفيدة.
أحد الجوانب المهمة للمبتدئين لفهم فن التاي تزو هو اختيار الملابس ومكان التدريب. يجب ألا تعيق الملابس الحركة مثل أي زي صيني تقليدي. الخيار الأنسب هو نسيج طبيعي (قطن ، كتان) وقصة فضفاضة. يعتمد اختيار موقع التدريب على ما إذا كنت تحضر دروسًا جماعية أو تدرس في المنزل.
إذا كان لديك خيار - أعط الأفضلية للهواء النقي ، حديقة المدينة ، حيث لن يشتت ضجيج السيارات واهتمام المارة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فافعل ذلك في المنزل ، في غرفة جيدة التهوية ، وتأكد أيضًا من أن سطح الأرض ليس زلقًا.
من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء قبل القيام بالتمارين فعليًا ، فهذا لتجنب الإصابة. أثناء الإحماء ، يتم أكسجة العضلات ، وتمددها ، وتهيئتها لحركات أكثر شدة ، وتحسن الدورة الدموية ، وتزداد درجة الحرارة في أنسجة العضلات ، وبالتالي يصبح العمل الإضافي على حرق الدهون أكثر كفاءة.
مع التنفيذ الصحيح للجمباز ، لا ينبغي للعالم الخارجي تشتيت الوعي ، فممارسة التنفس تساعد في ذلك. يجب أن يكون الجسم مسترخيًا ، ولكن في نفس الوقت مستعد للتمرين.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.المجموعة الرئيسية من تمارين تاي تشي
| التمرين رقم 1 | يجب أن تجلس على الأرض ورجليك متقاطعتان. استرخاء اليدين ، استلقي على ركبتيك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والعمود الفقري مستقيماً. التنفس عميق. عند الاستنشاق ، يجب تقريب المعدة ، وعند الزفير ، يجب سحبها. تحتاج إلى أن تأخذ 15-20 نفسًا عميقًا. |
| التمرين رقم 2 | يبقى الموقف كما في التمرين رقم 1. استخدم الفهرس والإبهام لفرك الأذنين. عندما يظهر إحساس بالوخز الدافئ ، ابدأ في فرك أذنيك بكفك بالكامل في حركة لأعلى ولأسفل. كرر 20 مرة. |
| التمرين رقم 3 | الجلوس على الأرض ، افرد راحة يدك. دهسهم فوق الرأس من الجبهة إلى مؤخرة الرأس والظهر. كرر 15 مرة. |
| التمرين رقم 4 | تمرين للعيون - الرأس مستقيم ، تحتاج إلى تحريك نظرك إلى اليسار واليمين ، ثم إلى الأسفل وإلى الأعلى 15 مرة. ثم تحتاج إلى رفع يدك ونشر أصابعك. يتم تثبيت النظرة عند أطراف الأصابع وتتحرك اليد أفقيًا ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم الأخرى 10-15 مرة. يجب ألا يتحرك الرأس. كرر التمرين باليد الأخرى. |
| التمرين رقم 5 | جالسًا على الأرض ، إحدى يديك مسحوبة إلى الخلف والأخرى أمامك. يتم ثني الذراعين عند المرفقين 20-30 مرة. ثم تحتاج إلى تبديل اليدين وتكرار نفس المقدار. من المهم عدم التسرع ، مع مرور الوقت سيصبح الحفاظ على التوازن أسهل. |
| التمرين رقم 6 | وضع البداية - يتم توصيل اليدين في "قفل" خلف الظهر. يجب أن يتمددوا نحو اليسار وأعلى. ثم تتغير اليدين ويتكرر التمرين ، بينما يجب شد الذراعين في الاتجاه الأيمن لأعلى. في المجموع ، ما عليك القيام به 20 تكرار. |
| التمرين رقم 7 | يجب ممارسة تمرين أسفل الظهر أثناء الوقوف - يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، ويتم سحب اليدين إلى أسفل الظهر ودلك الفقرات بأصابعك من أعلى إلى أسفل. |
| التمرين رقم 8 | يجب أن تضع يدك في وضع مستقيم على معدتك وتدور يدك في اتجاه عقارب الساعة من السرة بشكل حلزوني مع الضغط بقوة متوسطة. تحتاج إلى إجراء 30 دورة وتكرارها باليد الأخرى. |
| التمرين رقم 9 | وضع البداية - الجلوس على كرسي. تستريح اليدين على الرضفة. من الضروري تدوير مفصل الركبة في دائرة - 20-30 مرة في كل اتجاه. |
| التمرين رقم 10 | وضع البداية - الجلوس على الأرض وفرد ركبتيك. من الضروري الإمساك بقدم واحدة بيدك بحيث يكون الإبهام في داخل القدم وبقية أصابع القدم من الخارج. الضغط برفق ، وتدليك وفرك القدم في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر كرر 20 مرة لكلتا الساقين. |
هذه التمارين وبعض الحركات البسيطة الأخرى ، مثل القرفصاء الخفيفة ، وتحريك الذراعين للأمام والأمام ، والأعلى وغيرها ، مناسبة للمبتدئين ، فهي توفر نشاطًا هوائيًا معتدلًا ، وتطور الجهاز العضلي الهيكلي ، وتعزز الاسترخاء
تم تصميم Tai chi للمبتدئين ، وهي مجموعة من التمارين الصباحية ، للتمرين المستقل ، ولا ينبغي القيام بالممارسات الأكثر تعقيدًا دون إشراف معلم مؤهل.
تحديد النتيجة
للحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها من الممارسة ولزيادة تحسين الرفاهية العامة ، يجب على المرء أن يستمر في ممارسة الجمباز ، حتى لو تم تحقيق النتيجة المرجوة بالفعل. الحد الأدنى لعدد الدروس في الأسبوع هو مرتين.
اعتمادًا على النتيجة التي تستهدفها الفصول الجمباز ، من الضروري توفير تدابير إضافية في روتينك اليومي:
- وليمة حضور الفصول من أجل مكافحة السمنة ، من الضروري الجمع بين النشاط البدني المعتدل والتغذية الجزئية المناسبة والمشي في الهواء الطلق والتدليك ، إذا لزم الأمر - مع تناول الأدوية ؛
- عند محاربة أي من الأمراض الطبية المذكورة ، يجب عليك اتباع تعليمات الطبيب ، وتناول الأدوية اللازمة ، والخضوع للإجراءات الطبية ، واتباع النظام الغذائي الموصوف ؛
- إذا كان الهدف الرئيسي لفصول تاي تشي هو تحقيق التناغم والتوازن الداخلي ، فإن الممارسة المفيدة ستكون دراسة أنواع فرعية معينة من هذا الفن ، وتمارين أكثر كثافة.
آراء حول منهجية الأطباء والمرضى
توصل الأطباء الذين أجروا دراسات حول آثار رياضة تاي تشي على صحة المرضى إلى الاستنتاجات التالية:
- تاي تشي للمبتدئين ، تتيح لك مجموعة التمارين الصباحية تدريب الجهاز الدهليزي والتوجيه في الفضاء ، لذا فهي مفيدة بشكل خاص لكبار السن. تساعد هذه الممارسة في الحفاظ على التنسيق في الحركات وتقليل الإصابات المحتملة من السقوط. يتمتع الناس بإحساس أفضل بالتوازن والمرونة.
- حتى الألم المزمن (مثل هشاشة العظام في الركبة أو الألم العضلي الليفي) يمكن أن يتأثر بشكل كبير بتدريب تاي تشي. يقل الألم ويحسّن الإحساس بالتوازن والحالة العامة.
يتم نشر المعلومات التالية من الأشخاص الذين اختبروا هذه التقنية بشكل مباشر على أنفسهم على صفحة الإنترنت الخاصة بالمراجعات حول Tai Chi: يسهل إدمان المرضى على فنون الدفاع عن النفس الشرقية غير العادية ، والتعرف على ثقافة أخرى ، وتكوين صداقات جديدة ، بما في ذلك من بلدان أخرى ، والأهم من ذلك ، البعض يجادل منهم أنه بفضل الحركات الفنية الدقيقة والسلسة ، يتم تعديل جميع العمليات الداخلية في أجسامهم وتصبح أكثر انسجامًا ، ويتم التخلص من مظاهر أمراض الجهاز العصبي والعضلات والعظام.
متى تتوقع تأثير تاي تشي
يجب ألا يكون الحديث عن تأثير الجمباز tai tzu قبل ثلاثة إلى أربعة أشهر من بداية الفصول الدراسية ، اعتمادًا على خصائص الجسم ، وكذلك على درجة إهمال مرض معين يحاول الشخص التعافي منه.
في المرحلة الأولى من التدريب ، يعتاد الجسم على حركات جديدة ، لتصحيح التنفس ، وسيتم تنشيط الدورة الدموية تدريجياً ، وتصبح العضلات أقوى. بالنسبة لكبار السن ، قد يختلف التوقيت ، لأن تدهور بعض الأعضاء الداخلية يمكن أن يثبط عمليات الشفاء.
لزيادة فعالية وكفاءة الجمباز ، فإن عامل الثبات ليس له أهمية كبيرة. مع الممارسة المنتظمة ، يتكيف الجسم بسهولة أكبر مع الإجهاد ، لذلك من الأفضل التدرب عدة مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة. يعيش أساتذة التاي تشي الصينيون مائة عام أو أكثر ويحتفظون بالطاقة والوضوح الذهني لبقية حياتهم.
يعتبر فن تاي تشي حلاً ممتازًا للأشخاص الذين ، لسبب أو لآخر ، ممنوعون من ممارسة نشاط بدني مكثف ، وكذلك لأولئك المهتمين بالثقافة الشرقية ، والذين هم قريبون من حكمة الصين القديمة. تاي تشي مناسبة للمبتدئين ، لأن هذه الحركات المعقدة تعتمد على التنفس الصحيح ، والتناغم الداخلي ، والحركة السلسة للطاقة من جزء من الجسم إلى آخر.
تكون هذه التقنية أكثر فاعلية في الصباح ، عندما يكون هواء المدينة أنظف وهناك فرصة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق. سوف يستيقظ جسمك من النوم ويتم تنشيطه طوال اليوم.
مع الأداء المنتظم للتمارين المذكورة أعلاه وغيرها من التمارين ، تزداد احتمالية الشيخوخة بأي حال من الأحوال أن تكون أدنى من الرهبان الشرقيين ، الذين يظلون صافين من الذهن والنشاط لبقية حياتهم.
تصميم المادة: ميلا فريدان
فيديو الجمباز تاي تشي
Taiji للمبتدئين:
شكر! لقد أحببت فعلا.
لقد جذبت دائمًا عناصر من الطب الصيني ، مناهج التغذية. إنهم يتتبعون علاقة وثيقة بين جسم الإنسان والطبيعة ، الكون. الإنسان جزء من هذا العالم ولا يمكنه العمل بمعزل عنه. إن السعي لتحقيق الانسجام بين الإنسان والطبيعة المحيطة يتم عمليًا في الحركات والتغذية ، كما هو موضح جيدًا في مقال سيرجي ومقطع الفيديو. شكر.