تاباتا - تمرين لفقدان الوزن للفتيات ، تمارين للمبتدئين

الطريقة الأنسب لفقدان الوزن بسرعة هي التدريبات من نوع Tabata الموضحة أدناه.

فعالية تمارين إنقاص الوزن تاباتا ومبدأ التقنية

تاباتا هو تمرين عالي الكثافة يسمح لك بالتخلص من الأرطال غير المرغوب فيها في غضون بضعة أشهر. تكمن فعالية التمارين في أدائها الفاصل لمدة 25-40 دقيقة. مع التحول إلى الراحة. تشمل التمارين الأبازيم والجري والضغط ورفع الأطراف والمزيد.

كل الوقت مقسم إلى عدة دوائر ، مدتها 2-4 دقائق. التدريبات الأسبوعية مع النظام الغذائي أو التغذية السليمة تسمح لك بفقدان الوزن ، وكذلك الحصول على راحة جميلة للجسم في وقت قصير. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى أي أوزان من نوع الدمبل ، بل تحتاج فقط إلى سجادة وكرسي.

مزايا الطريقة

تاباتا هو تمرين لخسارة الوزن باستخدام تقنية خاصة لها المزايا التالية:

• زيادة في القدرة على التحمل العامة للجسم بسبب وجود تمارين القلب في التدريب ؛

• يعزز تسريع عملية التمثيل الغذائي والإمداد النشط بالأكسجين ؛
• أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية ، لأنه في لفة واحدة (4-5 دقائق) ، يمكنك حرق 54 سعرة حرارية (عند الركض في نفس الفترة الزمنية ، لا يتم إنفاق أكثر من 30 سعرًا حراريًا) ؛
• في نهاية التمرين ، تستمر عملية حرق الدهون النشطة لمدة 35-40 دقيقة أخرى ؛
• يمكن رؤية الجسم المريح والمتناسق ، مع مراعاة التغذية و 3 تمارين في الأسبوع ، بعد 2-3 أشهر.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الكفاءة ، قبل وبعد الصور ، موانع الاستعمال.

الاختلافات بين تاباتا وكارديو

غالبًا ما يشار إلى تمارين القلب على أنها تمارين "هوائية" لأن الأكسجين ضروري. إنه مصدر للطاقة ويسهل بشكل كبير عملية التمرين. لا يوجد مثل هذا المصدر في أساليب تاباتا ، لذلك يطلق عليهم "اللاهوائية" ، نقص الأكسجين.

الاختلاف الرئيسي هو الوقت الذي يمكن للشخص القيام به. يمكن أن تستمر تمارين القلب لساعات ، ويمكن أن تستمر تمارين Tabata لعدة عشرات من الدقائق. فعالية تاباتا لمدة 30 دقيقة أعلى من 1.5 - 2 ساعة من التدريب الهوائي.

موانع للفصول

قد تبدو التمارين سهلة ، لكن الضغط على الجسم مرتفع جدًا.

لهذا السبب ، يجب تغيير هذا النوع من التدريب إلى نظائر أو إصدارات مبسطة من الفئات التالية:

• النساء اللائي يحملن طفلاً ؛

• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الضغط.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرئة والقلب.
• الأشخاص المصابون بأمراض المفاصل.
• أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.

لا يجب أن تمارس تمارين عالية الكثافة للأشخاص الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية.يجب تخصيص أسبوع إلى أسبوعين لعمليات الإحماء أو التمارين أو التمدد ، ثم الشروع في التدريب المباشر. خيار التدريب هذا مناسب لكل من لا يعاني من المشاكل المذكورة أعلاه ويريد الحصول على جسم جميل ومريح.

مؤقت تاباتا: إلى متى وكيف؟

تستغرق الطريقة الواحدة من 4 إلى 5 دقائق ، اعتمادًا على اللياقة البدنية العامة ووقت التمرين الكامل. يستغرق التمرين الواحد 20 ثانية ، والباقي بينهما 10 ثوانٍ. اضبط 6-10 ممثلين ودقيقة واحدة. الترفيهية. هذه هي أفضل خطة لشد عضلاتك وجسمك. يمكنك القيام بذلك لمدة 2-4 دقائق. تمرين واحد دون انقطاع واجمعه مع 1-2 دقيقة.

للتحكم في الوقت ، تحتاج إلى استخدام مؤقتات خاصة يمكن تثبيتها على الهاتف. يتم تنظيم وقت التمرين ذاتيًا: ليس عليك أن تشتت انتباهك باستمرار. (التطبيقات: Tabata Timer ؛ Tabata! 4 دقائق في اليوم). يمكنك التدرب على استخدام مقاطع الفيديو النهائية مع الموسيقى.

موسيقى للتدريب

مناسب لمن لا يستخدم الفيديو مع المدرب. لإعادة شحن بطارياتك ، يمكنك تشغيل شيء ديناميكي أو حاد أو تسجيل صوتي سلس مع رشقات من الصوت. لا يجب أن تختار أغنيتك وأغنيتك المفضلة بكلمات لا يعرفها المستمع.

هناك فرصة كبيرة للتعب بسرعة ، والبدء في الغناء بصوت هامس والتقاط أنفاسك ، والتنفس هو العنصر الرئيسي في تمارين تاباتا.

لا يجب أن تختار موسيقى مدروسة ومريحة. يمكن أن تساعدك نفخة الماء أو غناء الطيور على الاسترخاء أثناء عقبة أو تمدد. يمكن العثور على قائمة التشغيل على الشبكات الاجتماعية لطلبات البحث "للرياضة" ، "الرياضة" ، "التدريب" ، "في الصالة الرياضية".

كم مرة يجب أن تمارس تمارين تاباتا

تاباتا هو تمرين لفقدان الوزن يجب إجراؤه وفقًا لنظام معين:

• تدرب كل يوم... سيساعدك هذا على حرق أرطال زائدة من الجسم بسرعة ، وإعادتها إلى شكل جميل. بهذه الطريقة ، لا يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا ، فمن الأفضل استبداله بالتغذية السليمة. بالمناسبة ، يجب تقليل الأنشطة البدنية الأخرى في هذا الوقت أو إزالتها لفترة من الوقت. الوقت 30-35 دقيقة.

• بعد 2 أيام... ومع ذلك ، يجب ألا تلتزم بنظام غذائي وتنخرط في تدريبات مكثفة أخرى. يمكنك زيادة وقت الدرس قليلاً إلى 40 دقيقة.
• تردد التدريب - مرتين في الأسبوع... يمكن دمج هذه الخطة مع أنشطة أخرى (صالة رياضية أو سباحة أو لياقة بدنية). تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، دون خفض السعرات الحرارية في النظام الغذائي. إذا تم تنفيذ تمارين القلب أيضًا ، فيجب أن تسبق تمارين تاباتا.

يمكنك ممارسة الرياضة في الصباح ، بعد 30-60 دقيقة من تناول الطعام ، أو في المساء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. كثير من النساء لا تتاح لهن هذه الفرصة ، لذلك يجوز إجراء التدريب من 21.00 إلى 22.00. الكفاءة لا تتغير أو تنقص بمرور الوقت.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

هل يمكنني دائمًا ممارسة تمرين واحد في كل مرة؟

نفس البرنامج غير مقبول لمدة أسبوع واحد بالفعل. من الضروري تغيير الأساليب وإضافة مجموعات جديدة كل 2-3 أيام. سوف يعتاد الجسم تدريجيًا على الإجهاد ، على الرغم من أنه ليس من الممكن دائمًا ملاحظة هذه اللحظة. قريباً ، سيُفقد التأثير الكامل للتمرين.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيفية تنويع ترسانة التمارين ، يتم تقديم برنامج الدرس أدناه. في أسوأ الأحوال ، يمكنك العودة إلى التدريبات التي بدأ بها التدريب ، وتكرار نفس الإجراءات مرة أخرى ، ولكن القيام بها بوتيرة متسارعة.

أين قطار تاباتا؟

لممارسة مجموعة معقدة من تدريب Tabata من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى إيجاد مكان مناسب.

في أغلب الأحيان والأنسب:

• نادي رياضي... ستكون هذه الغرفة مريحة ، ولكن فقط إذا كانت بها أوزان 3-5 كجم وحصيرة لياقة. الصالة الرياضية مريحة مع أرضية مناسبة لا تنزلق عليها الأحذية. من بين السلبيات ، يمكن للمرء أن يميز وجود أشخاص آخرين ، الأمر الذي قد يكون محرجًا.
• شارع. يمكنك أيضًا أداء تمرين عالي الكثافة بالخارج. من الأفضل اختيار مكان غير مزدحم (يجب أن يكون مريحًا فيه). يمكنك القيام بذلك فقط في الطقس الدافئ ، لأن هناك خطر كبير للإصابة بنزلة برد. تدريبات إنقاص الوزن في الهواء الطلق تشبع الجسم بالأكسجين. لكن في أغلب الأحيان لا توجد أسطح مستوية بدرجة كافية.

• منزل - هذا هو المكان الأكثر ملاءمة للقيام بتمارين Tabata. ما عليك سوى حصيرة صالة الألعاب الرياضية. التدريبات المنزلية لا تجعلك تشعر بالحرج ، وستكون فعالية التدريبات الخاصة بك أعلى بكثير لأنه لن يكون هناك أحد في الجوار. هذا النوع له عيب واحد فقط - ضوضاء التمرين. لتجنب ذلك ، يمكنك وضع بطانية أو بساط صلب تحت حصيرة الصالة الرياضية.
• لا يستحق القيام بتدريب Tabata في الطبيعة والشاطئلعدم وجود سطح مناسب في هذه المناطق. هناك فرصة كبيرة للتمدد ، وبشكل عام ، فإن ممارسة الرياضة على الرمال أو العشب غير مريحة.

يمكنك ممارسة أو شد عضلاتك على الشاطئ أو في الطبيعة لأن هذا تمرين منخفض الشدة.

متى يبدأ الوزن في الانخفاض؟

التغييرات التي تحدث في الجسم ستؤثر بشكل أساسي على وزنه. لن تختفي الوزن الزائد إلا إذا جمعت بين ممارسة الرياضة والتغذية السليمة أو اتباع نظام غذائي لطيف. يتم تقليل الوزن اعتمادًا على الأصل.

القاعدة 0.6 كجم في الأسبوع ، ولكن قد يختلف الرقم اعتمادًا على التمثيل الغذائي ، وخصائص الجهاز الهضمي البشري. تحدث تغييرات ملحوظة بعد أسبوعين من التدريب. تجدر الإشارة إلى أن التغييرات ستكون مرئية على كل من المقاييس والمرآة.

من أين يجب أن يبدأ المبتدئين؟

تاباتا هو تمرين لفقدان الوزن مناسب للرياضيين المبتدئين والمتقدمين. بالنسبة للمبتدئين والأشخاص غير المدربين ، يمكن أن يكون التدريب عالي الكثافة تحديًا شاقًا ، لذلك يستحق البدء بشيء بسيط.

التمارين التالية مناسبة لجميع الأشخاص الذين قرروا تجربة تمرين Tabata. تتكون الدائرة الواحدة من تمرينين من 4 تكرارات لكل منهما ، والراحة بين الدوائر دقيقتان.

قبل التدريب ، يجب عليك الإحماء ، وتمتد خفيف. بعد التدريب ، يلزم إجراء تهدئة. سوف يخفف الألم بعد التمرين في اليوم التالي.

تمارين حسب خطة Tabata للفتيات المبتدئين

يمكنك البدء بالقائمة التالية:

• القرفصاء متوسطة العمق ، تأكد من أن الركبة لا تتجاوز إصبع القدم ؛
• الانحناء للأمام والخلف والجانبين هو تمرين إحماء ممتاز ؛
• اللوح الخشبي مع رفع الساقين إلى الصدر ؛
• قفز الرافعات مع فصل الساقين والذراعين بالتناوب ؛
• تمرين الضغط من الركبتين (ضع شيئًا ناعمًا تحت الركبتين) ؛
• اندفع ذهابًا وإيابًا ، مائل (يتم إجراء اندفاع مائل إلى جانب الساق الأخرى ، والتي تنحني أيضًا).

تبدو هذه الكتلة بسيطة للغاية ، ولكن بعد الدائرة الأولى ، يمكن الشعور بألم وحرق في العضلات.

تمارين وفقا لخطة Tabata المعدة

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستوى متوسط ​​من التدريب ، ستكون التمارين التالية هي الخيار الأفضل:

• قرفصاء عميقة

• تمرينات الضغط 5 × 5: بدلات 5 ضغطات من الركبتين مع 5 تمارين ضغط على أرجل مستقيمة ؛
• الطعنات 3 على 3: 3 منحرف ، 3 للأمام ، 3 للخلف ؛
• الضربات الجانبية بأرجل مستقيمة مع اليدين ؛
• "تمرين بيربي" - إنزال الذراعين المستقيمين إلى العارضة ، والقفز مع مباعدة الساقين في القضيب ، والرفع مع القفز.

إذا بدت التمارين سهلة للغاية ، يمكنك زيادة وتيرة تنفيذها.

وبالنسبة للمستوى المتقدم ، ستكون المجموعات التالية خيارًا ممتازًا:

• تمرين الضغط على أذرع مستقيمة ؛
• قفزة بلي - قفزة منخفضة على الساقين متباعدتين وأصابع القدم متباعدة في اتجاهات مختلفة ؛
• رفع الساق في الشريط (يتم في نهاية التمرين) ؛
• يقفز القرفصاء مع منعطف.

تاباتا (يمكن أن يكون تمرين فقدان الوزن عالي المستوى أمرًا مربكًا) يتضمن مستويات مختلفة من اللياقة البدنية. لذلك ، إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فيجب عليك التبديل إلى خيار المستوى المتوسط. لتسهيل مهمة زيادة مستوى اللياقة ، يجب وضع خطة تمرين.

خطة تجريب جاهزة للمبتدئين والمستويات المتوسطة

للراحة ، تم تقسيم التمرين بأكمله إلى عدة مراحل:

1. تسخين... خذ نفسًا عميقًا وزفير ، وابدأ في عجن رقبتك بحركة دائرية. تحرك بسلاسة إلى مفاصل الذراعين والكتف والمرفق. استدر في مفصل الورك 4 مرات بسعة كبيرة وصغيرة. القرفصاء أو الانحناءات الضحلة رائعة في الاحماء. يمكنك إنهاء الإحماء بحركات دائرية للقدم.
2. الجزء الرئيسي... 4 مرات لمدة 20 ثانية. قم بتمرين "القفز على الجاك" أو القفز بالأرجل والذراعين. بين كل نهج 10-15 ثانية. بدون راحة. التمرين التالي هو الركض مع تداخل قصبة الساق. يمكنك الجري في مكان واحد وحول الغرفة. بعد الراحة لمدة 1-2 دقيقة ، انتقل إلى الدورة التالية. القفز إلى اليمين واليسار واللكم في القرفصاء سوف يعمل على تمرين عضلات الجسم بشكل مثالي. يمكنك إكمال التمرين بتمرين على الضغط - رفع الركبتين إلى الصدر في البار.
3. عقبة... خذ عدة أنفاس عميقة للداخل والخارج ، قم بتمديد رقبتك وذراعيك. قم بعمل دورات دائرية مع الحوض ، مع الالتواء في اتجاهات مختلفة. اجلس على الأرض وتناوب على الوصول إلى كل رجل.

خطة تجريب جاهزة للمستوى المتقدم

إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة ، فعليك بالتأكيد تجربة التدريب ذي الأربع مراحل باستخدام السكون:

1. تسخين... كما في الخطوة السابقة ، قم بتمديد العضلات وتسخينها بأبسط الحركات: الانحناءات ، واللف ، والقرفصاء.
2. الجزء الرئيسي... يتضمن المستوى المتقدم تمارين أكثر كثافة مع مؤقت محدث - من 3 إلى 30.استرح لمدة 10 ثوانٍ بين التمارين. للبدء ، قم بأداء مقابس القفز 3 مرات لمدة 30 ثانية. وبعد الراحة لمدة 10 ثوانٍ ، انتقل إلى مجموعة من 3 تكرارات من الطعنات للأمام والخلف والجانب. التمرينان التاليان بعد دقيقة من الراحة هما الملاكمة في وضع القرفصاء متوسط ​​العمق والجري في المكان مع ركبتيك مرتفعتين. تتم الملاكمة بسرعة كبيرة ، كل صفحتين يتم استنشاق الزفير. يعتمد الجري في مكانه على قاعدة اللمس: عندما تلمس قدمك الأرض ، يجب أن تبتعد عنها فورًا. التمرين الأخير للجزء الرئيسي هو التواء بمزيج من مصاعد الساق المتناوبة. في كل ارتفاع ، ندير جسم الجسم في اتجاهات مختلفة ، ولا يجب أن يتم ذلك عن طريق شد الرقبة ، ولكن عن طريق الضغط.
   
3. علم الإحصاء... استرخ لمدة 1 دقيقة. وابدأ بالحركات الساكنة في أي من الخيارات المعروضة: اندفع ساق واحدة أو قرفصاء. السكون هو وضع الجسم الذي تكون فيه العضلات أكثر توترًا وتصل إلى ذروة نقطة التمرين. إذا تم اختيار الخيار مع الاندفاع ، فقم بخفض الساق إلى أدنى مستوى ممكن ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يمكن استخدام الوزن الإضافي ، ولكن المهمة الرئيسية هي الوقوف على هذا النحو لمدة دقيقة واحدة. ولا يغير وضع الجسم. إذا وقع الاختيار على وضع القرفصاء ، فقم بخفض نفسك إلى وضع القرفصاء متوسط ​​العمق ، وقم بإمالة ظهرك قليلاً للأمام والوقوف في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. 20 ثانية.
4. عقبة... قم بعمل شد أخير لعضلات الجسم ، بدءًا من الرقبة وانتهاءً بالقدمين. خذ أنفاسًا عميقة وزفيرًا واسترخي في الحمام. يمكن إجراء تمرين الإطالة لمدة 10 دقائق للمساعدة في تقليل آلام ما بعد التمرين وزيادة مرونة العضلات. للقيام بذلك ، اسحب يديك إلى إصبع القدم اليمنى المرتفعة دون ثنيها (يمكنك ثني الأخرى). ثم كرر في الاتجاه الآخر.

تعد Tabata طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة دون تمارين معقدة ومرهقة للغاية ومعدات باهظة الثمن.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

تمرين فيديو تاباتا

مجمع حرق الدهون في المنزل حسب نظام تاباتا: