تجفيف جسم المرأة لفقدان الوزن. قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع ، وممارسة الرياضة في المنزل

يؤدي نمط الحياة غير المستقر وسوء التغذية لدى النساء الحديثات إلى زيادة الوزن وضعف الصحة. يساعد تجفيف الجسم لفقدان الوزن في التخلص من هذه المشاكل.

ما هو تجفيف الجسم؟

تجفيف الجسم لفقدان الوزن للنساء عبارة عن مجموعة من الإجراءات والإجراءات التي تهدف إلى تقليل كمية الدهون تحت الجلد (بالنسبة المئوية) وتحسين اللياقة البدنية. وتجدر الإشارة إلى أن الأول مستحيل بدون الثاني.

لذلك يمكن تقسيم عملية تجفيف الجسم بشروط إلى مرحلتين:

• اختيار النظام الغذائي الأمثل (النظام الغذائي).
• اختيار البرنامج التدريبي بما يتوافق مع الاستعداد الوظيفي للطالب.

المهمة الرئيسية لتجفيف الجسم لفقدان الوزن ليست فقدان الوزن ، ولكن تطبيع مستوى الدهون تحت الجلد. هذا هو الفرق الرئيسي بين التجفيف وفقدان الوزن الطبيعي.

من السهل فهم الفرق بين هاتين الطريقتين لتحقيق نسب الجسم المثالية من خلال النظر في المبادئ المضمنة في كلتا الطريقتين.

يعتمد تجفيف الجسم لفقدان الوزن عند النساء على النشاط البدني. في هذه الحالة ، ستكون النتيجة المثلى هي انخفاض الحجم في الخصر أو الوركين أو أجزاء أخرى من الجسم دون انخفاض كبير في الوزن الإجمالي للجسم.

يساهم النشاط البدني بمساعدة نظام غذائي محدد بشكل صحيح في حرق الخلايا الدهنية. لكن في نفس الوقت ، ينمو حجم ألياف العضلات ، وبالتالي الكتلة الكلية للعضلات في الجسم.

يأخذ فقدان الوزن المنتظم النظام الغذائي كأساس في عملية تحقيق النتائج. الفرضية الرئيسية لهذه الطريقة هي أنك بحاجة لتناول كميات أقل. نتيجة لنقص العناصر الغذائية ، مع فقدان الوزن الكلاسيكي ، لا يتم حرق الدهون فحسب ، بل يتم حرق العضلات أيضًا. هذا له تأثير ضار على عمل الجهاز العضلي الهيكلي والدورة الدموية.

من وجهة نظر المؤشرات الموجودة على الميزان ، فإن فقدان الوزن له ميزة على التجفيف. مع المستوى المناسب من الانضباط الذاتي ، يضمن الخيار الأول تحقيق النتائج. لكن الالتزام المنتظم بنظام غذائي صارم عاجلاً وآجلاً سيؤدي إما إلى انهيار وتراجع (زيادة الوزن عما كان عليه قبل فقدان الوزن) ، أو إلى مشاكل صحية. هذه التقنية لا تعرف أي طريقة أخرى لتحقيق النتيجة.

تجفيف الجسم لفقدان الوزن للنساء لا يضمن خسارة كبيرة في الوزن. ولكن بمساعدة برنامج تدريبي تم اختياره بشكل صحيح ونظام غذائي جيد التصميم ، يمكنك بسهولة تحقيق خفض في الأحجام في "مناطق المشاكل" بطريقة معقدة.

وأيضاً لزيادة مرونة الجلد ، وتقوية العضلات. سيؤثر هذا بشكل إيجابي على رفاهية أي امرأة واحترامها لذاتها.

تجفيف الجسم للبنات في المنزل

يجب أن يبدأ تجفيف الجسم في المنزل بتقييم الحالة الجسدية. نظرًا لأن أساس هذه التقنية هو التدريب المكثف عالي الحجم ، فمن المهم جدًا الحصول على لياقة بدنية أعلى من المتوسط ​​قبل البدء في التجفيف. لا يُنصح بشدة لأي شخص غير مدرب أن يبدأ عملية التدريب وفقًا لجميع القيود الغذائية.

تحتاج النساء والفتيات اللواتي لم يمارسن الرياضة إلى تدريب أولي.قبل البدء في عملية التجفيف ، يجب الانتباه إلى الأنشطة الرياضية ذات الأوزان. سيساعد هذا في حل مشكلتين في آن واحد: إعداد الطالب أخلاقياً للعمل القادم وتهيئة الجهاز العصبي للمجهود البدني.

يجب ألا تقل فترة التحضير لتجفيف الجسم لفقدان الوزن عن 30 يومًا. أثناء التحضير ، لا ينصح بفرض قيود على النظام الغذائي. يُسمح بزيادة إجمالي محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة. يجب أن تكون نتيجة التدريب لمدة شهر هي تحسين قوة العضلات والتكيف مع النشاط البدني المطول.

من المهم جدًا إتقان أسلوب التمرين الصحيح.

إذا تجاهلت فترة التحضير وبدأت في تجفيف الجسم فور اتخاذ هذا القرار ، فلن تتحقق النتيجة النهائية. على خلفية الحمولات العالية نسبيًا ونقص العناصر الغذائية ، سوف يستنفد الجسم جميع احتياطياته بسرعة. سيحصل الشخص الممارس على انخفاض في الأداء العام.

لن تكون هناك طاقة كافية للقيام بالمسؤوليات في العمل والمنزل. إذا واصلت عملية التجفيف في ظل هذه الظروف ، فسيصبح الشخص متعبًا للغاية. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الجهاز العصبي. يمكن للنساء ذوات الخبرة الرياضية البدء في تجفيف الجسم في المنزل دون تحضير مسبق.

بعد الانتهاء من مرحلة التحضير ، يمكنك البدء في عملية التجفيف. التمارين التي يتم إجراؤها في المرحلة الأولى لا تحتاج إلى مراجعة وتعديل مهمين. النظام الغذائي عرضة للتغيير. من المهم جدًا خلال هذه الفترة تجنب الإجهاد الشديد للجسم. لذلك ، يجب ألا تتخلى فجأة عن المنتجات المألوفة. حتى لو تم إدراجهم في "قائمة التوقف".

لعدة أسابيع ، يجب إزالة هذه الأطعمة بسلاسة من النظام الغذائي. ستكون هذه هي المرحلة الأولى من تجفيف الجسم لفقدان الوزن. بعد الانتقال غير المؤلم إلى نظام غذائي صحي ، يجب أن تبدأ في تقليل كمية الكربوهيدرات في طعامك تدريجيًا.

في الوقت نفسه ، يجب ألا يقل إجمالي عدد السعرات الحرارية عن 300-400 وحدة من معدل الاستهلاك (ما هو عليه ، سيتم مناقشته أدناه). خلاف ذلك ، جنبا إلى جنب مع حرق الخلايا الدهنية في الجسم ، ستبدأ عمليات تقويضية عالمية. يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مصحوبًا بزيادة كثافة التدريب.

لا ينبغي أن يتم تجفيف الجسم لفقدان الوزن في المنزل في وضع قسري. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين لم يشاركوا في الرياضة في الماضي. في حالة ظهور الأعراض الأولى للإرهاق أو الألم في المفاصل والعضلات ، يجب التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة أخصائي العلاج الطبيعي.

يُنصح باختيار نظام غذائي بالاشتراك مع اختصاصي تغذية متخصص. إذا لم تكن الفتاة أو المرأة لديها خبرة في الرياضة ، فقبل البدء في التجفيف ، يجب أن تخضع لفحص طبي لموانع الاستعمال.

في حالة الاستنتاج الإيجابي للطبيب ، لا يمكن إجراء التجفيف في المنزل أكثر من مرة واحدة في السنة. يمكن تحقيق النتيجة المثلى عند تجفيف الجسم دون عواقب سلبية على صحة المرأة ورفاهيتها خلال مدة العملية من شهر إلى 2.5 شهر.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

قواعد التغذية

يحدث الانخفاض في مستوى دهون الجسم أثناء التجفيف بسبب الانخفاض المنطقي في محتوى السعرات الحرارية الكلي في سلة البقالة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من القائمة اليومية.

نظرًا لأن هذه الأطعمة تمثل أكثر من نصف إجمالي كمية الطعام التي يتم تناولها ، فإن مجرد إزالة الطعام سيؤدي إلى نقص كارثي في ​​الطاقة.بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب العضلات الأقوى مزيدًا من البناء والعناصر الغذائية.

لذلك ، جنبًا إلى جنب مع استبعاد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، من الضروري إدخال كمية متساوية من البروتين الغذائي فيها. في المرحلة الأخيرة من تجفيف الجسم لفقدان الوزن عند النساء ، يمكن أن تكون نسبة الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر من 85٪.

يجب أن يكون استبدال بعض المنتجات بأخرى سلسًا. في النصف الأول من عملية التجفيف (الفترة التي لا يزال فيها الكثير من الأطعمة الكربوهيدراتية في النظام الغذائي) ، يجب تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية في الصباح. في المساء (بعد الساعة 13:00) يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

عند تجفيف الجسم لفقدان الوزن ، فإن التنظيم السليم للوجبات مهم للغاية. الخيار الأفضل هو تقسيم النظام الغذائي إلى 5-6 أجزاء صغيرة. يجب تناولها على فترات منتظمة. يجب عدم تناول الوجبة الأخيرة بعد 4 ساعات من موعد النوم (19 ساعة).

في المرحلة الأولى من فقدان الوزن ، من المهم شرب الكثير من الماء. سوف يساعد على إزالة السموم من الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. المعدل الطبيعي للمرأة البالغة هو 1.5-2.2 لتر في اليوم. في نهاية الدورة ، يجب تقليل هذا الرقم. إن تناول الأطعمة المقلية أثناء عملية التجفيف أمر غير مرغوب فيه للغاية.

يجب أن يكون الطعام مطهوًا على البخار أو مسلوقًا. الخطأ الجسيم هو الانسحاب من حمية الدهون. يحتاج الجسد الأنثوي إلى 30 جرامًا من الدهون في المتوسط ​​يوميًا ليعمل بشكل صحيح. يجب إعطاء الأفضلية للدهون المتعددة غير المشبعة من مجموعة أوميغا. يجوز تقليل عددهم ، لكن من المهم للغاية مراقبة معدل الاستيعاب.

مع إيقاع مكثف للحياة اليومية ونشاط تجاري مرتفع ، لتحقيق توازن بين العناصر الدقيقة والكليّة في الغذاء ، من الممكن اللجوء إلى مساعدة المكملات الغذائية والتغذية الرياضية عند استخدام هذه المكونات ، يجب أن تتذكر قيمتها الغذائية وأخذها في الاعتبار عند حساب النظام الغذائي.

المواد الغذائية الممنوعة والمسموح بها

بعد الانتهاء من المرحلة الأولى من تجفيف الجسم ، يجب أن تقترب بعناية أكبر من عملية اختيار الأطعمة المستهلكة. يتطلب الانخفاض التدريجي في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في النظام الغذائي الإزالة الذكية لبعض العناصر من القائمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

بادئ ذي بدء ، من الضروري استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي (مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 50).

وتشمل هذه مجموعات المنتجات التالية:

عندما يتم تكسير الكربوهيدرات الموجودة في هذه الأطعمة ، يرتفع مستوى الجلوكوز في جسم الإنسان بشكل حاد. هذه طاقة نقية لا يمكن تحويلها إلى عمل ، حتى مع أعلى نشاط بدني. يتم ترسيب الجلوكوز الزائد ، الذي لم يتح للجسم وقت لحرقه لعدة ساعات ، في شكل خلايا دهنية.

لذلك ، عند تجفيف الجسم لفقدان الوزن ، من المهم للغاية منذ الأيام الأولى استبعاد جميع المنتجات المدرجة في الجدول تمامًا. يجب أن تحل الأطعمة منخفضة الجلوكوز محل الوجبات غير الصحية وعالية السعرات الحرارية.

وتشمل هذه:

• لحوم الدايت (الدجاج والديك الرومي واللحم البقري).
• خضروات طازجة (طماطم ، فلفل ، خيار). يمكنك استهلاكها بكميات كبيرة. لا تحتوي الخضار عمليًا على سعرات حرارية وهي غنية بالفيتامينات A و B1-B3 و PP و C.
• منتجات الألبان المخمرة (الزبادي غير المحلى ، الكفير ، الجبن القريش).
• فواكه (تفاح ، برتقال ، كيوي). من الأفضل تناولها في الصباح وبكميات قليلة. الفواكه تحتوي على سكر الفواكه. وهي عبارة عن كربوهيدرات يمكن تحويلها بسهولة إلى جلوكوز.
• الأسماك (أصناف قليلة الدسم).
• فواكه مجففة.
• بيض. هم مصدر البروتين الأكثر اكتمالا (99٪ امتصاص). في بداية التجفيف ، لا تقصر استهلاك البيض على البروتينات فقط.يحتوي صفار البيض على دهون ضرورية للجسم.

قائمة عينة للتجفيف لمدة أسبوع

لن يكتمل تجفيف الجسم لفقدان الوزن للنساء بنجاح إلا في حالة اتباع نظام غذائي سليم. حتى لا تخطئ في عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم ، يجب عليك حسابها باستخدام صيغ Harris-Benedict أو Mifflin-San Giorge.

تم الحصول على هذه الصيغ تجريبياً ، ولا شك في صحتها. ستكون النتيجة التي تم الحصول عليها في الحسابات مؤشرًا دقيقًا إلى حد ما لاستهلاك الطاقة لجسد الأنثى أثناء الراحة. من أجل تكييف القيمة مع إيقاع الحياة الفردي لكل امرأة ، يتم استخدام معاملات النشاط البدني بنشاط.

من المهم جدًا أن يكون لديك نهج موضوعي لاختيار عامل التحويل. النتيجة النهائية التي تم الحصول عليها هي معدل تناول السعرات الحرارية ليوم واحد.

من الضروري طرح 300-400 سعرة حرارية من الرقم الناتج وحساب النظام الغذائي بناءً على الرقم النهائي.

يمكن استخدام القائمة التالية كأساس:

عمل بقعة للتجفيف في المنزل

تلعب التمارين الرياضية دورًا رئيسيًا في عملية تجفيف المرأة. يمكن تحقيق النتائج المثلى عن طريق التناوب بين نوعين من التمارين: الهوائية (الجري أو المشي السريع) واللاهوائية (تدريب القوة).

مارس التمارين مع الأثقال أو وزن الجسم على الأقل 3 مرات في الأسبوع يجب أن يكون مفهوما أن الهدف من هذا التدريب هو حرق أكبر قدر ممكن من الطاقة. هذا يعني أن الفصول يجب أن تكون مكثفة ومضخمة. يمكن تحقيق ذلك من خلال تضمين جميع مجموعات العضلات الكبيرة في قسم التدريب.

بالنسبة للنساء ، هذه هي:

• الساقين.
• ردفان؛
• صدر.

يجب أداء تمارين هذه المجموعات العضلية الثلاث كل يوم تدريب. للقيام بذلك ، من الأفضل إنشاء برنامج تدريبي وفقًا لنظام FullBody. يتضمن مبدأ تكوين مجموعة من التمارين للتدريب أداء الحركات الأساسية لجميع مجموعات العضلات ثلاث مرات في الأسبوع.

يجب أداء التمارين الهوائية قبل بدء تمارين القوة لمدة 20-30 دقيقة وبعدها (40-60 دقيقة). في الأيام الخالية من تدريبات القوة ، تأكد من الهرولة أو المشي (حتى يظهر العرق).

يمكن تقديم برنامج تدريبي تقريبي لتجفيف الجسم في المنزل للسيدات على النحو التالي:

موانع للتجفيف

يعتبر التجفيف من أجل إنقاص الوزن ضغطًا كبيرًا على جسد الأنثى. لذلك ، في عدد من الحالات ، يجب ألا تبدأ هذه الطريقة الأساسية لإعادة الجسم إلى الشكل المثالي.

يمنع تجفيف الجسم لفقدان الوزن عند النساء المصابات بداء السكري. من المهم للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات المعقدة مع الطعام. إن استبعادهم من النظام الغذائي له تأثير سلبي للغاية على إنتاج الأنسولين في الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

تجفيف الجسم هو بطلان في النساء الحوامل والمرضعات.خلال هذه الفترة من تكوين حياة جديدة ، من المهم الحصول على قائمة كاملة بالفيتامينات والمعادن الأساسية من الطعام.

أيضًا ، لا يُسمح بفقدان الوزن باستخدام نظام غذائي غير الكربوهيدرات في الحالات التالية:

• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• أمراض الكبد والكلى.
• ضغط عقلي مرتفع.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

اخرج من وضع التجفيف

عند ترك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تذكر أن الحد من تناوله هو الذي يصدم الجسم. لذلك ، يجب أن تتم العودة إلى النظام الغذائي المعتاد بسلاسة. يجب أن يستغرق نفس مقدار الوقت الذي يستغرقه التجفيف.

من أجل الحفاظ على نتائج فقدان الوزن ، بعد اكتمال التجفيف ، يجب عليك في النهاية التخلي عن استخدام المنتجات من "قائمة STOP".

تجفيف الجسم يعطي نتائج للمرأة في فترة قصيرة من الزمن. سيتم التعبير عن فقدان الوزن مع التنظيم الصحيح للعملية في انخفاض في الحجم وتحسين قوة العضلات. لكي يكون التجفيف ناجحًا ، من الضروري صياغة نظام غذائي واختيار برنامج تدريبي مناسب.

مؤلف: ديمتري سفيتلوف

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

فيديو عن تجفيف الجسم لفقدان الوزن

التجفيف المناسب للفتيات: