نظام إنقاص الوزن واكتساب شكل رشيق في 30 يومًا من جيليان مايكلز: مستوى 1 ، 2 ، 3 ، كيفية الأداء ، دروس بالصور والفيديو

لقد أصبح حلم المرأة بإنقاص الوزن بسرعة حقيقة بفضل نظام التخسيس في 30 يومًا من جيليان مايكلز. المراجعات العديدة للنساء هي دليل على فعالية هذه التقنية.

ميزة النظام والكفاءة والنتائج

تسمح لك هذه التقنية باختيار التمارين بناءً على طلب فردي. إن عدم وجود أجهزة محاكاة معقدة ، والتمارين ذات مجموعة كبيرة من الأوزان تخلق دافعًا ثابتًا لممارسة الرياضة.

يجذب النظام بالمدة القصيرة للمجمعات الفردية - حوالي 30 دقيقة. شدة التمرين تضمن فقدان الوزن. أساس الشعبية هو تزامن النتائج مع الثلاثين يومًا المعلنة.

المبادئ الأساسية للطريقة

تعتمد تقنية Slim in 30 Days من Jillian Michaels على مزيج من:

• تدريب مكثف
• حمية.

يتم اختيار التمارين والنظام الغذائي على الأسس التالية:

1. يحدد معدل التمثيل الغذائي اختياراتك الغذائية وكثافة التمارين. التمثيل الغذائي السريع - النظام الغذائي في الغالب الكربوهيدرات وزيادة التوتر. التمثيل الغذائي البطيء - نظام غذائي بروتيني في الغالب وتمارين أقل.
2. تعديل توازن السعرات الحرارية. استهلاك الطاقة من التدريب هو المزيد من الطاقة من الطعام بمقدار 500 كيلو كالوري.
3. تنظيم أربع وجبات في اليوم تشمل:

• خضروات؛
• فاكهة؛
• لحم طري؛
• منتجات الألبان.

تستبعد طريقة جيليان مايكلز الرقيقة في 30 يومًا زيارات المقاهي. يتم التحكم في النظام الغذائي من خلال يوميات.

تمارين للبطن و البطن

إزالة الدهون لا تكفي. من الضروري إصلاح التخلص من الدهون عن طريق تقوية العضلات. اقترحت جيليان مايكلز تمرينًا قصيرًا ولكنه مكثف يسمى "المعدة المسطحة في 6 أسابيع" ، والذي يتضمن مرحلتين من 3 أسابيع. مدة الدورة التدريبية اليومية 30 دقيقة.

السمات المطلوبة:

• حصيرة؛
• الدمبل.

يقوم المبتدئون بإجراء المجمع بدون دمبل.

مرحلة الإحماء 1 - الذراعين لأعلى وللخلف ولأسفل وللظهر. زحف مع رفع الساقين بالتناوب مع رفع الذراعين لأعلى ولأسفل. بعد ذلك ، يتم دمج القرفصاء مع تقلبات الذراعين المتقاطعتين. ينتهي الإحماء بتناوب الجذع. الغرض من الإحماء هو تدفئة العضلات.

مزيد من التدريبات مع الدمبل وبدونه. تمدد الدمبل في الذراعين. يتم رفع الساقين والذراعين. ثم - اندفع الساقين مع تمديد الذراعين إلى الأمام. تنتهي المرحلة بالاسترخاء على بساط مع شد عضلات الظهر والبطن بوتيرة بطيئة لتهدئة النبض.

المرحلة الثانية هي تمارين بالدمبل ، وتيرة التمارين أعلى مما كانت عليه في المرحلة الأولية ، حيث تزداد الأحمال. لا ينصح ببدء هذا المجمع دون خبرة في التدريب في المرحلة الأولى. يتم أيضًا الاسترخاء في نهاية المرحلة على السجادة في وضع هادئ مع تمدد الجذع.

تمارين للساقين والأرداف

يتم توفير فقدان الوزن من خلال النشاط البدني المستهدف الذي يخلق تأثيرًا محليًا في فترة زمنية قصيرة.أصبح مثل هذا النظام تقنية جيليانا مايكلز ، والتي تسمى "قاتل الدهون في الفخذين والأرداف". نفس التقنية تشكل عضلات الساقين.

بنية معقدة:

• 3 مستويات
• المدة اليومية للمستوى 45 دقيقة ؛
• المدة الإجمالية للمستوى 10 أيام ؛
• الراحة بين المستويات - يومين.

السمات المطلوبة:

• حصيرة؛
• اجراس صماء.

يتمتع النظام بأسلوب مكثف وقوي من خلال ممارسة التوتر في بعض أوضاع الساق. على سبيل المثال ، في المستوى الأول ، تُستكمل القفزات بالتمدد مع اندفاع الساقين ، والضغط من الدعم الموجود على الذراعين - بالتناوب مع مصاعد الساق مع الانحناء الخلفي.

في المستوى الثاني ، تظهر الدمبلز ، ولخلق ضغوط إضافية ، يستخدمون كعب الساق الممدودة على مقعد الكرسي. في المستوى الثالث ، هناك المزيد من التمارين مع القفزات والتأرجح الواسع للساقين. يتم تقديم وضع الاسترخاء في نهاية كل مستوى.

تمارين للذراع والظهر

هيكل البرنامج:

• 3 مستويات
• المدة اليومية للمستوى 30 دقيقة ؛
• المدة الإجمالية للمستوى 10 أيام ؛
• الراحة بين المستويات - يومين.

المبتدئين يؤدون الخيار السهل.

إحماء المستوى الأول - دوران اليد مع تقلبات. الحمل على عضلات الساقين صغير ، مرتبط بتغيير في موضعها.

يستهدف مجمع الدمبل القوي الذراعين والظهر:

• في وضع رأسي ، ممسكين الدمبل في أيديهم ، انشرهم على الجانبين ؛
• في وضع أفقي ، تمرين الضغط على اليدين من الأرض ؛
• الوقوف على ساق واحدة ، يتأرجح ، ممسكًا بالدمبل ؛
• مستلقية على السجادة ، تتأرجح ذراعيك بالدمبلز.

في المستوى الثاني ، يتم تنفيذ التمارين الرئيسية مستلقية على حصيرة لتركيز الحمل على الذراعين. المستوى الثالث أكثر صعوبة من حيث أحمال الطاقة ونوع التمرين.

على سبيل المثال ، يتم الجمع بين تقلبات ذراع الدمبل مع حركات الجذع والساق المعقدة. يتم الانتهاء من المستويات على حصيرة مع عدة تمارين ، الجلوس والاستلقاء بوتيرة هادئة.

تجريب القلب

في مجمعات Jiliana Michaels ، التي تحتوي على تدريب القلب ، تبرز:

• "الكيك بوكسينغ" ؛
• "اهزم نفسك" ؛
• "اخسر الوزن في أسبوع" ؛
• "ثورة الجسد".

بحلول منتصف الطبقات ، يصل الحمل على القلب إلى ذروته. ينتهي الإحماء بالركض في المكان أو بتقلبات شديدة. بعد ذلك ، يتم تنفيذ تمارين القوة. في تدريب الكيك بوكسينغ ، يبدأ الإحماء بالجري في المكان والحركات القوية للأذرع المثنية. ثم ، في حركة مستمرة ، يتم إجراء تقليد لللكمات والركلات البديلة.

يتكون مجمع "ضرب نفسك" من 5 برامج لجميع مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، يتضمن البرنامج 1 عضلات الصدر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والبرنامج 2 يشمل الأرداف والساقين. تهدف التمارين في نهاية تمارين القلب إلى خفض معدل ضربات القلب وإعادة التنفس إلى طبيعته. حركات بطيئة ومسترخية للذراع أثناء شد العضلات على السجادة.

تمارين الدمبل لكامل الجسم

بتطوير تقنية تعتمد على المجمعات قصيرة المدى ، اقترحت جيليان مايكلز نظام دمبل يطور جميع مجموعات العضلات.

هيكل النظام:

• 4 مجمعات للاختيار من بينها ؛
• مدة المجمع تصل إلى 45 دقيقة ؛

المجمعات مقسمة إلى مستويات ودورات قصيرة.

لا يمكن الانتقال إلى التدريبات باستخدام الدمبل إلا بعد الإحماء:

• الجري في المكان
• تتأرجح وتدور الذراعين الممدودة.

مزيد من تمارين القوة:

• الوقوف - رفع الذراعين بالدمبل ، أو الانحناء ؛
• الاستلقاء على السجادة - ارفع ذراعيك لأعلى أو بالسحب إلى الجانبين.

يتم تحقيق حرق الدهون وتطور العضلات من خلال تناوب طعنات الساق والأوزان في اليد. في نهاية أحمال القوة - استرخاء العضلات في شكل يتأرجح بأذرع ممدودة.

برنامج تمارين تقريبية بعد الولادة

برنامج تجريب ما بعد الولادة للنساء ليس مكثف. يحذر المدرب من الإذن الإلزامي لممارسة النشاط البدني من الطبيب المعالج.

يتكون البرنامج من 3 دروس مدة كل منها 25 دقيقة:

1. الظهر والذراعين والصدر.
2. صحافة.
3. الوركين والأرداف.

يتم تنفيذ كل درس مرتين في الأسبوع ، ثم يوم عطلة. مدة البرنامج شهر واحد. تتم عمليات الإحماء بوتيرة ضحلة مع القرفصاء الضحلة. انتقل إلى الدمبل أثناء الاستلقاء على السجادة. تمرين الضغط بالأيدي من الأرض - مع التركيز على الركبتين ، مما يقلل الحمل على الذراعين وتقاسم المنافع.

في منتصف التمرين ، تزداد الوتيرة.تنتهي المجموعة الأولى براحة استرخاء دائمة مع شد عضلات الذراعين وحزام الكتف. الاثنان الآخران على السجادة مع تمارين التنفس البطيء.

اليوغا مع جيليان مايكلز - برنامج التمرين والتمرين

استخدمت جيليان مايكلز وضعيات اليوجا الثابتة لتمديد العضلات وإزالة الدهون. مجمعين من مستويين - 30 دقيقة لكل منهما. تمت إضافة تمارين الدمبل في المجموعة الثانية.

وتيرة الفصول أقل مما كانت عليه في البرامج الأخرى. تم استعارة اسم التمارين من اليوجا ، على سبيل المثال ، يبدأ الإحماء بوضعية "الجبل" - تتأرجح اليد البطيئة مع الغرق في وضع مستقيم ، وتستمر بوضعية "الكرسي" - نصف القرفصاء البطيئة ، والانحناء إلى الأمام والعودة إلى الوضع المستقيم مع رفع الذراعين.

إحماء المجمع الثاني - 4 تمارين القوة. تتحول وضعية "الجبل" إلى وضعية "اللوح الخشبي" - تمرين الضغط مع وضع اليدين على الأرض بوتيرة بطيئة. علاوة على ذلك ، من دون رفع أيديهم عن الأرض ، ينتقلون إلى وضع "الكلب" - حوض مرتفع ، خطوة للأمام بساق ، انتقال إلى وضع "الكلب".

تتكرر دورة الطاقة ثلاث مرات.

تمارين بعد الإحماء. على سبيل المثال ، يؤدي وضع نصف القرفصاء على أرجل واسعة الانتشار إلى الجانبين و "التجميد" في هذا الوضع إلى زيادة التوتر في الساقين والوركين. يحدث الاسترخاء في نهاية المجمعات أثناء الجلوس على السجادة ، مع دعم على الذراع ، أو مع إمالة جانب الساق.

برنامج طريقة "الرقم النحيف في 30 يوم"

تقدم Jillian Michaels 3 مستويات من 10 أيام في برنامج "Slim Figure في 30 يومًا". لتقييم النتائج ، املأ الجدول بالمؤشرات.

في جدول التحكم في الأنشطة حسب اليوم ، يتم وضع علامة بعد أداء تمارين المستوى المقابل.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

الوضع والقواعد الأساسية

وضع كل مستوى هو 3 دورات تدريبية والاسترخاء. كل دورة لها 4 أجزاء:

1. الاحماء - 3 دقائق.
2. تدريب القوة - 3 دقائق.
3. تدريب القلب - دقيقتان.
4. اضغط - 1 دقيقة.

في نهاية الدورة الثالثة ، يتم إجراء تمارين الاسترخاء. هناك خياران للتمرين - مكثف وخفيف.

يُستكمل الامتثال لهذا النظام بالضرورة بالقواعد الأساسية للنظام:

1. يتم تعديل شدة التمرين وفقًا لمعدل الأيض الفردي.
2. يجب أن يتجاوز إنفاق الطاقة في التمارين الطاقة الغذائية بمقدار 500 كيلو كالوري.
3. أربع وجبات في اليوم على الأطعمة قليلة الدسم والخضروات والفواكه.

تنفيذ 3 مستويات والنظام الغذائي هو المبدأ الأساسي للنظام.

مستوى اول

يبدأ الإحماء بتأرجح الذراعين في مكانه ، ثم يتم إضافة القفزات إلى الأرجوحة. علاوة على ذلك - دوران الوركين والركبتين ، ونهاية الإحماء بالقفز مع تقلبات الذراع.

بعد الإحماء ، يشرعون في تدريب القوة لمدة 3 دقائق من الدورة الأولى:

• تمرين رياضي.
• ضغط الدمبل القرفصاء.

ثم دقيقتين من تدريب القلب:

• القفز بأذرع تتأرجح على الجانبين ؛
• القفز بالأذرع عازمة على المرفقين (بحبل) ؛

ثم دقيقة واحدة من تمارين البطن مستلقية على السجادة:

• ثني الساقين عند الركبتين واليدين خلف الرأس - رفع الجسم ؛
• يدفع رأسًا على عقب ، ثنيًا عند الركبتين.

ثم 3 دقائق من تمارين القوة للدورة الثانية:

• ثني الساقين ، وتقليد التجديف مع الدمبل في اليدين ؛
• القرفصاء مع اندفاع إلى الأمام من الساقين والانحناء عند مرفقي الذراعين بالدمبل.

ثم دقيقتين من تدريب القلب:

• الجري في المكان
• الملاكمة على أرجل مثنية.

ثم دقيقة واحدة من تمرين البطن ، والاستلقاء على حصيرة - رفع الجسم مع الذراعين خلف الرأس وحركات الساقين بالتناوب.

ثم 3 دقائق من تمارين القوة للدورة الثالثة:

• مستلقية على السجادة ، تتباعد الذراعين مع الدمبل ؛
• القرفصاء مع اندفاع الساقين على الجانبين ورفع الذراعين مع الدمبل.

ثم دقيقتين من تدريب القلب:

• القفز مع تقلبات اليد
• الجري في المكان
• ملاكمة؛
• القفز.

ثم دقيقة واحدة من تمرين البطن ، والاستلقاء على حصيرة - رفع الجسم مع الذراعين خلف الرأس وحركات الساقين بالتناوب. ينتهي المستوى الأول بالاسترخاء والجلوس على سجادة مع المباعدة بين الأرجل. بوتيرة بطيئة ، يتم إجراء الانحناءات إلى الساقين مع شد عضلات الظهر ، وحركة الذراعين إلى الخلف وإلى الجانبين مع شد عضلات حزام الكتف.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

المستوى الثاني

يبدأ الإحماء بأرجحة دائرية للذراع ، ثم يتم إضافة القفزات.

بعد الإحماء ، يتحولون إلى تمارين القوة من الدورة الأولى:

• إمالة ، حركة للأمام على الذراعين ، تمرين الضغط من الأرض ، حركة للخلف على الذراعين ؛
• على الساقين المنحنية والذراعين مع الدمبل على الجانبين والظهر.

ثم تدريب القلب:

• الجري في المكان
• القفز على أربع عند الاستلقاء على اليدين ؛

ثم تمرين البطن - الاستلقاء على السجادة ، واليدين خلف الرأس بالتناوب ورفع الساقين أثناء رفع الجذع.

تمارين القوة الإضافية للدورة الثانية:

• مع اندفع ساق واحدة للأمام ، ورفع الذراعين مع الدمبل للأعلى ؛
• القرفصاء مع اندفع للأمام والخلف بالتناوب لكل ساق ورفع الذراعين بالدمبل.

ثم تدريب القلب:

• القفز مع انحناء الجذع والذراعين مرفوعة على الجانبين ؛
• القفزات المنزلقة - قفزات كبيرة إلى الجانب مع دوران الذراعين.

ثم قم بتمرين عضلات البطن أثناء الاستلقاء على السجادة:

• رفع الساقين
• رفع الساقين بالتزامن مع الجسم.

مزيد من تمارين القوة للدورة الثالثة:

• ضغط الدمبل مع رفع ودفع الساق ؛
• القرفصاء الدمبل.

ثم تدريب القلب:

• القفز على أربع مع التركيز على اليدين ورفع الساقين في قفزة إلى الجانبين ؛
• قفزات مزدوجة مع ثني الذراعين عند المرفقين (بحبل).

ثم قم بتدريب الضغط على البطن - مع التركيز على اليدين ، التواء الجذع. ينتهي المستوى الثاني بالاسترخاء جالسًا على السجادة ، على غرار المستوى الأول. بالإضافة إلى استرخاء عضلات الألوية.

المستوى الثالث

يبدأ الإحماء بأرجحة دائرية للذراع ، ثم قفزات مزدوجة مع تقليد حبل ، ورفع الساق بالتناوب مع لمس اليدين لأطراف أصابعهم ، والجري في مكانه وتدوير الوركين.

بعد الإحماء ، يتحولون إلى تمارين القوة من الدورة الأولى:

• رفع اليدين مع دعم المرفقين ، على سجادة ؛
• رفع الساقين والذراعين ممدودتين في نفس الوقت ، ملقاة على السجادة ، على المعدة.

ثم تدريب القلب:

• ثني الساق بالتناوب عند الاستلقاء على اليدين ؛
• نصف القرفصاء مع القفز على الساقين واسعة الانتشار على الجانبين ؛

ثم تدريب البطن - الاستلقاء على الحصيرة ورفع الساقين و "المقص" ؛

ثم الدورة الثانية:

• اضغط الدمبل القرفصاء.
• القرفصاء مع اندفع الساقين بالتناوب.

ثم تدريب القلب:

• "الملاكمة" مع الدمبل في متناول اليد ؛
• الجري في مكانه مع وجود الدمبل في اليد ؛
• القفز بالأوزان في اليدين ورفعها إلى الجانبين.

ثم تمرين البطن - الاستلقاء على الحصيرة ورفع الجذع.

ثم الدورة الثالثة:

• تمرين الضغط من الأرض مع الحركة على اليدين إلى الجانبين ؛
• التناوب على رفع الذراعين مع الدمبل والساقين من التركيز على اليدين مع الدمبل.

ثم تدريب القلب:

• القفز مع القرفصاء
• قفزات عالية.

ثم تمرين البطن ، الاستلقاء على السجادة ، على جانبك مع التركيز على يدك:

• عمليات الضغط الجانبية
• تغيير موضع عمليات الضغط الجانبية.

ينتهي المستوى الثالث بالاسترخاء والجلوس على السجادة ، على غرار المستوى الثاني. يجب أن يقترن حرق الدهون بعد التمرين بنظام غذائي صحي لزيادة التمثيل الغذائي.

قائمة النظام الغذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي في اليوم

تقترح جيليان مايكلز في برنامج "Slim Figure في 30 يومًا" ، مع مراعاة القواعد الأساسية ، بدء عملية التمثيل الغذائي المتسارع بالإضافة إلى التمارين في قائمة نظام غذائي خاص لهذا اليوم على مدار الأسبوع.

يتم اختيار المنتجات في أصناف قليلة الدسم.وجبات - 4 مرات في اليوم. يتوافق حجم الوجبات بالسعرات الحرارية مع الحد الأدنى من المعايير الفسيولوجية للعمر والوزن. مع ملاحظة هذه الظروف خلال الأسبوع الأول من التدريب ، تبدأ عملية إنقاص الوزن ، والتي تتطور بشكل أكبر من خلال الاستمرار في التمارين وتنظيم التغذية وفقًا للنظام المختار.

تحديد النتيجة

للحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها ، يوصى بتكرار جميع مستويات النظام ، أو بشكل انتقائي حسب ذوقك. إذا كانت هناك رغبة في تطوير جسمك أكثر ، فإن جيليان تقدم عددًا من التمارين ، على سبيل المثال ، "انقاص الوزن في 30 يومًا" ، أو "مناطق لا توجد بها مشكلة".

اكتسب برنامج الحصول على قوام رشيق وشد جميع عضلات الجسم من قبل جيليان مايكلز شعبية على وجه التحديد بسبب كفاءته العالية في أقصر وقت ممكن.

فيديو: جيليان مايكلز. شخصية ضئيلة في 30 يومًا

شخصية رفيعة في 30 يومًا بواسطة جيليان مايكل. المستوى 1:

https://www.youtube.com/watch؟v=mKo1-syZL9s

شخصية ضئيلة في 30 يومًا. الجزء الثالث:

https://www.youtube.com/watch؟v=px6q-XYB1QE