تمارين ثابتة. ما هو ، لفقدان الوزن ، القوة في المنزل للضغط ، للظهر والرقبة والساقين والذراعين

التدريبات الثابتة هي مجمع تدريبي ، يتم خلاله تنفيذ الزي الرسمي تأثير متساوي القياس على عضلات الأجزاء الفردية من الجسم. الهدف الرئيسي من الحمل الساكن هو تطوير القدرة على التحمل للجهاز العضلي لتجويف البطن والظهر والرقبة وحزام الكتف والأطراف العلوية والسفلية والأرداف.

الجوهر والمبادئ الأساسية

التدريبات الثابتة هي اتجاه جديد في عملية التدريب ، والتي يسمح لك بضخ العضلات من جميع الفئات والتخلص من الوزن الزائد وتحسين القدرة على التحمل. السمة المميزة للحمل متساوي القياس هي أن الرياضي لا يحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام الأثقال والأثقال وغيرها من المعدات لممارسة الرياضة.

يسرد الجدول أدناه المبادئ الأساسية للقيام بتمارين ثابتة:

تتطلب التمارين الثابتة تمارين منتظمة دون فقدان التدريبات.

هذا هو مجمع الأحمال متساوي القياس التي تستهدف مناطق معينة من الجهاز العضلي.باتباع المبادئ المذكورة أعلاه ، يمكنك تحقيق اللياقة البدنية بشكل مستقل دون مساعدة مدربي اللياقة البدنية والمدربين.

مؤشرات لبدء الاستخدام

يمكن استخدام التمارين ذات الحمل الثابت على العضلات كوقاية لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي أو لتشكيل الجسم.

يشار إلى تمارين متساوية القياس للاستخدام في الحالات التالية:

• محاربة وزن الجسم الزائد.
• الوقاية أو العلاج من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، والتي تتم بمساعدة تمارين العلاج الطبيعي ؛
• تحسين تنسيق الحركات وتطوير الجهاز الدهليزي ؛
• إعادة تأهيل وترميم العضلات والمفاصل والنسيج الضام والعظام بعد إصابة سابقة أو جراحة ؛
• الانخراط في الرياضات الأخرى التي تتطلب تطوير قدرة إضافية على التحمل للعضلات (الملاكمة ، رفع الأثقال وألعاب القوى ، السباحة ، ركوب الدراجات ، الكيك بوكسينغ ، فنون القتال المختلطة ، المصارعة اليونانية الرومانية) ؛
• تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• الوقاية من تجلط الدم في الأوعية الكبيرة الكبيرة ، وركود الدم والسائل الليمفاوي ؛
• تطوير عضلات الذراعين والظهر والأرداف والصدر والساقين من أجل خلق جاذبيتها الجمالية.

التمرين الساكن هو مركب تدريب عام يمكن استخدامه لمنع التغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز العضلي للجسم. يمنع الاستخدام المنتظم للأحمال متساوية القياس حدوث ترهل العضلات ، وتشكيل طبقة كثيفة من الأنسجة الدهنية تحت الجلد ، ورواسب الملح في العمود الفقري ، ومفاصل الأطراف العلوية والسفلية.

موانع للاستخدام

تتطلب التمارين الساكنة قدرة كبيرة على التحمل وقوة بدنية لعضلات الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله.

الأحمال متساوية القياس هي بطلان للاستخدام من قبل الرجال والنساء الذين يعانون من الأمراض التالية:

• ارتفاع ضغط الدم ، السكتة الدماغية السابقة أو احتشاء عضلة القلب.
• انتهاك الدورة الدموية الدماغية.
• كسور شديدة في العمود الفقري والحوض والأطراف العلوية والسفلية ، باستثناء خلق حمل ثابت طويل الأمد ؛
• داء السكري من النوع 1 أو 2 ؛
• جميع أنواع أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الفشل الكلوي المزمن
• الأمراض العصبية المرتبطة بخلل في الجهاز العصبي المحيطي.
• حالات نقص المناعة في الجسم.
• ضمور العضلات؛
• الفتق الإربي؛
• شكل حاد من الجنف الشوكي.
• علم الأورام (بغض النظر عن عضو توطين الورم) ؛
• البواسير والتهاب المستقيم.
• فقر الدم وأمراض الدم الأخرى ، وكذلك نظام المكونة للدم ؛
• هشاشة العظام ، مصحوبة بزيادة هشاشتها ؛
• الروماتيزم والتهاب المفاصل أو التهاب المفاصل.
• أمراض الجسم المعدية والفيروسية والفطرية الحادة.

التمارين الساكنة هي مجموعة معقدة من الأحمال متساوية القياس التي تتطلب أقصى قدر من التركيز والتحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية. قبل البدء في التدريب ، يجب أن تخضع لفحص شامل للجسم.

يُمنع استخدام التمارين الساكنة في النساء الحوامل أو المرضعات. أثناء الحيض ، يوصى بتقليل الأحمال متساوية القياس جزئيًا لمنع ضعف الجسم.

تلميحات مفيدة

قبل البدء وأثناء وبعد عملية التدريب ، من الضروري اتباع التوصيات أدناه ، والتي ستضمن الأداء عالي الجودة لمجموعة الأحمال متساوية القياس بأكملها مع تحقيق نتيجة إيجابية.

التوصيات:

• شراء الملابس الرياضية ، والتي تشمل السراويل القصيرة ، واللباس الداخلي ، والأحذية الرياضية ، والقمصان ، والسراويل ؛
• قم دائمًا بإجراء إحماء عالي الجودة للجسم بالكامل قبل بدء التمرين ؛
• أثناء الراحة بين التمارين متساوية القياس ، اشرب 150-200 مل من الماء ؛
• في غضون 15 دقيقة.بعد الانتهاء من عملية التدريب ، يجب أن تأكل جيدًا ، حيث من الضروري استعادة توازن الطاقة داخل خلايا العضلات ؛
• أداء مجموعة من التمارين الثابتة 2-3 مرات في الأسبوع ، ولكن ليس في كثير من الأحيان ؛
• لتزويد الجسم بتغذية عالية الجودة وراحة جيدة ؛
• أثناء التدريب ، حافظ على راحة البال ، وتجنب الإجهاد العصبي والإجهاد.

إذا شعرت في يوم التدريب بألم في العضلات والمفاصل وضعف بدني عام ، فمن المستحسن رفض أداء التمارين الساكنة. يجب نقل أحمال الجسم متساوية القياس إلى يوم آخر ، عندما يتم استعادة الجسم بالكامل. هذا سيمنع الإصابة ويزيد من كفاءة عملية التدريب.

المجمع الرئيسي

التمارين الساكنة هي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلات الذراعين والساقين والأرداف والبطن والظهر والصدر والرقبة. فيما يلي الأنواع الأكثر شيوعًا وفعالية من التمارين متساوية القياس التي يسهل القيام بها في المنزل.

القرفصاء

تشبه تقنية أداء هذا التمرين أسلوب القرفصاء الكلاسيكي باستخدام الحديد أو الدمبل ، ولكن في هذه الحالة ، يتم استخدام وزنها فقط وحمل متساوي القياس.

يجب مراعاة القواعد التالية:

1. ضع قدميك على مسافة الكتفين.
2. ارفع ذراعيك أمامك لكن ليس أعلى من مستوى صدرك.
3. اثنِ ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
4. تجمد في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

بعد انقضاء الوقت المحدد ، من الضروري التسوية والراحة لمدة 3 دقائق ثم تكرار التمرين. يوصى بإجراء القرفصاء الثابت في 3 مجموعات. يهدف التمرين إلى تطوير عضلات الفخذ الداخلية والأرداف.

كرسي

هذا التمرين متساوي القياس لا يتضمن استخدام كرسي ، ولكن التقنية هي كما يلي:

1. ضع ظهرك على سطح حائط مسطح.
2. ضع صليب يديك على الصليب على صدرك بحيث تلمس راحة يديك مفاصل الكتف.
3. باستخدام دعامة الحائط ، اثني ركبتيك واجلس بعمق قدر الإمكان ، كما لو كنت جالسًا على كرسي.
4. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

يسمح لك هذا التمرين بضخ جميع مجموعات العضلات في الأطراف السفلية والأرداف. يجب أن يتم إجراؤها في 3 مجموعات مع فترات راحة 5 دقائق.

عقد رفع الساق

هذا تمرين متساوي القياس يطور الكواد وعضلات البطن السفلية.

تقنية تنفيذه هي كما يلي:

1. ضع الأطراف السفلية على مسافة الكتفين.
2. ثبت يديك على الحزام.
3. أثناء الاستنشاق ، قم بمحاذاة ساقك عند الركبة وارفعها أمامك عند مستوى الفخذ.
4. حافظ على الطرف السفلي في وضع ثابت لمدة 30-40 ثانية ، في محاولة للحفاظ على التوازن.

يتم تنفيذ هذا التمرين بالتناوب على الساقين اليمنى واليسرى. للحصول على نتيجة عالية الجودة ، يكفي إجراء 2-3 مجموعات لكل تمرين. فترة الراحة بين المجموعات هي 3 دقائق.

اندفاع جانبي

هذا تمرين ثابت فعال ولكنه صعب للغاية يبني عضلات الفخذين الخارجي والداخلي.

للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب اتباع القواعد التالية:

1. ضع قدميك على مسافة الكتفين.
2. امسك الأطراف العلوية عند الخصر.
3. اثنِ رجلك اليمنى ببطء عند الركبة حتى تصبح في حالة ثني.
4. في نفس اللحظة ، خذ الساق اليسرى إلى الجانب ، كما هو الحال في عملية التمدد.

من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم قم بتحميل الساق الأخرى. يجب إجراء هذا التمرين في 3 مجموعات مع استراحة لمدة 5 دقائق.

جسر

هذا تمرين معقد ينتج عنه حمل متساوي القياس على عضلات العمود الفقري القطني والجزء الأوسط من الظهر وجدار البطن الأمامي وعضلات الفخذ الرباعية في الساقين والأرداف.

الأسلوب الصحيح لتنفيذه هو كما يلي:

1. استلقي مع ظهرك على سطح مستو وصلب.
2. اثنِ رجليك عند الركبتين وافردهما قليلاً على الجانبين.
3. يجب وضع راحتي اليدين على سطح الأرض ، ويجب وضع الأطراف العلوية على طول الجسم.
4. أثناء الاستنشاق ، من الضروري تمزيق الأرداف عن الأرض وثني الظهر بحيث يلامس الأرض فقط في منطقة الكتفين.
5. تظل الساق الأخمصية مسطحة على الأرض.

يجب أن يكون الجسم في هذا الوضع لمدة 40 ثانية. بالنسبة لتمرين واحد ، يوصى بإجراء 2-3 تمارين مماثلة مع توقف مؤقت لمدة 3 دقائق.

- رفع ساقيك أثناء الاستلقاء على بطنك

يهدف هذا التمرين إلى تقوية وتطوير عضلات الظهر والأرداف والعضلة ذات الرأسين في الأطراف السفلية.

يتم إجراء تحميل متساوي القياس لهذه العضلات على النحو التالي:

1. استلق على بطنك وضع كلتا يديك تحت الفص الأمامي للرأس.
2. اثنِ ركبتيك بحيث تكون بزاوية 90 درجة.
3. أثناء الاستنشاق ، حاول ثني ظهرك قدر الإمكان ، ورفع الحوض عن سطح الأرض.

في هذا الوضع ، يجب أن يظل الجسم ثابتًا لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، يُسمح بأخذ استراحة لمدة 3 دقائق ، ثم كرر التمرين مرتين.

كتاب

هذا تمرين يتطلب طاقة كبيرة للألياف العضلية لجدار البطن الأمامي. يشار إلى استخدامه في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

يتم التدريب وفقًا للقواعد التالية:

1. استلق على ظهرك باستخدام أرضية صلبة مستوية.
2. ضع ساقيك بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتف.
3. يجب أن تكون الأيدي متباعدة.
4. عند الاستنشاق ، يجب تقلص عضلات البطن وفي نفس الوقت يجب رفع الأطراف العلوية والسفلية.

يجب أن تكون في هذا الوضع لمدة 25 ثانية على الأقل ، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. بعد الراحة لمدة 3 دقائق. تحتاج إلى إجراء طريقتين إضافيتين.

بلانك

هذا تمرين متساوي القياس متعدد الاستخدامات يطور عضلات الذراعين (ثلاثية الرؤوس) وحزام الكتف والدلتا والظهر بالكامل وأمام الرقبة والأرداف وربلة الساق وعضلات الفخذ. هذا يضمن تقوية جميع المفاصل والأنسجة الضامة والعظام.

تقنية تنفيذه هي كما يلي:

1. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك.
2. اجمع ساقيك معًا حتى لا توجد فجوة بينهما.
3. ثبت الأكواع على سطح الأرض بحيث يتم التركيز عليها بشكل ثابت.
4. قم بمحاذاة القدمين ، ولمس الأرض إلا بأصابع الأطراف السفلية.
5. ارفع جذعك وأعلى ساقيك عن الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان.

في هذا الوضع ، يجب أن تكون في غضون 45 ثانية. في المتوسط ​​، بالنسبة لتمرين واحد ، يكفي أداء 3 مجموعات مع فترات راحة لمدة 5 دقائق. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا الحفاظ على التنفس وعدم ثني ظهرك.

يرتفع على أصابع القدم

يهدف هذا التمرين إلى تطوير وتقوية عضلات الربلة وحزام الكتف والأرداف.

يتم التحميل متساوي القياس من خلال مراعاة القواعد التالية:

1. ضع قدميك على مسافة الكتفين.
2. حرك ذراعيك إلى الجانبين وارفعهما لأعلى بحيث يكونان على مستوى حزام الكتف.
3. قف على أطراف أصابعك ، ولمس الأرض بإصبع واحد تقريبًا.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

بعد العودة إلى وضع البداية ، تحتاج إلى الراحة لمدة 2-3 دقائق ، ثم إجراء نهجين آخرين.

جدول التدريب

قبل البدء في أداء التمارين الثابتة ، يوصى بإنشاء جدول تدريب فردي مسبقًا. يصف الجدول أدناه الإجراء الخاص بأداء تمارين متساوية القياس على مدار الأسبوع.

يجب أن تبدأ جميع التدريبات المذكورة أعلاه فقط بعد عملية إحماء عالية الجودة وغير مستعجلة للجسم كله ، والتي يجب أن تستمر في المتوسط ​​من 10 إلى 15 دقيقة على الأقل. بشكل عام ، مدة المجمع التدريبي 30-35 دقيقة. هذا يكفي لتزويد الجسم كله بحمل متساوي القياس عالي الجودة ، ولكن في نفس الوقت لمنع التعب.

تحديد النتيجة

لتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها من أداء التمارين الثابتة ، يوصى بتنفيذ الإجراءات التالية:

• موازنة النظام الغذائي عن طريق تشبعه باللحوم وبيض الدجاج والجبن ومنتجات حمض اللاكتيك والحبوب وأسماك المحيط والخضروات الطازجة والفواكه والأعشاب ؛
• الإقلاع عن العادات السيئة المتمثلة في التدخين وشرب الكحول والمخدرات ؛
• الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً ، والنوم ما لا يقل عن 8-9 ساعات في اليوم ، بحيث لا يتم توفير الراحة الكاملة للعضلات فحسب ، بل أيضًا زيادة كتلة العضلات ؛
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا للوقاية من جفاف الجسم ؛
• تجنب الإجهاد العصبي والمواقف العصيبة ؛
• لا تفوت التدريب ، مما يزود الجهاز العضلي بحمل ثابت ثابت.

يتيح تنفيذ التوصيات المذكورة أعلاه زيادة قدرة العضلات على التحمل ، وتطوير قوتها البدنية ، ومنحها الراحة ، والجاذبية الجمالية للشخصية.

متى تتوقع التأثير

لا يمكن توقع النتيجة الأولى التي تم الحصول عليها من ممارسة التمارين الثابتة في موعد لا يتجاوز 3 أشهر من التدريب المنتظم. في الوقت نفسه ، يجب على الرياضي أن يأكل جيدًا وأن يستريح جيدًا ويؤدي جميع الأحمال متساوية القياس بشكل صحيح.

بعد 6 أشهر من الأداء المستمر للتمارين الساكنة ، يمكن زيادة مدة تثبيت الجسم في وضع ثابت إلى دقيقة واحدة. و اكثر.

تعتبر التمارين الساكنة طريقة فعالة وبسيطة لتنمية القوة البدنية ، وتحسين تحديد العضلات والقدرة على التحمل.

إنه مجمع تدريب متعدد الاستخدامات لا يتطلب زيارة صالة الألعاب الرياضية أو استخدام المعدات الرياضية. تتم جميع التمارين متساوي القياس في المنزل.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى سطح أرضي صلب ومستوٍ وملابس رياضية وحصيرة لياقة. قبل استخدام الأحمال الساكنة ، يوصى بزيارة طبيب عام والخضوع لفحص شامل للجسم كله.

فيديو تجريب ثابت لكامل الجسم

تمرين ثابت لكامل الجسم: