كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لإنقاص الوزن: فتاة ، امرأة ، امرأة حامل ، أم مرضعة ، رجل. كيفية حساب طاولة 5 كجم 10 كجم

ليست كل طرق تشكيل الجسم مناسبة لكل من يريد إنقاص الوزن ، لأنه قد يكون من الصعب التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك والبدء في التدريب البدني المنتظم.

الطريقة المناسبة لتقليل الوزن الزائد هي طريقة حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وكيفية حسابها بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. نناقش أدناه المزايا والعيوب الرئيسية لنظام غذائي قائم على وزن الطعام وحساب السعرات الحرارية.

تعريف السعرات الحرارية

بالنسبة لأولئك الذين يركزون على النتائج ، من المهم أن يعرفوا أن السعرات الحرارية تعني طابع الطاقة للمنتج. تتراكم الطاقة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وعلى هذا الأساس يتم تقسيم السعرات الحرارية والسعرات الحرارية.

أولئك الذين يرغبون في الحصول على شكل جسمهم بانتظام يلجأون إلى طريقة حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. هذا يساعد على التخلص من السنتيمترات الزائدة في حجم الجسم. لا تقلل هذه الطريقة من فئة الوزن فحسب ، بل تكتسب أيضًا الكيلوجرامات المفقودة في كتلة العضلات. عادة ما يتم ممارسة هذه الطريقة من قبل الرياضيين المحترفين.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما لديهم الوقت لإنفاقه ، يبدأ الجسم في التفكير في "الاحتياطي". يتم ترسيبه في الأنسجة الدهنية ، ومن ثم يصعب "الذوبان".

لذلك ، لتصحيح قوامك أو الحفاظ على وزن ثابت ، يوصى بمراعاة النسب اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. العدو الرئيسي لفقدان الوزن هو الجلوكوز الموجود في طعام الإنسان كل يوم. من المستحيل إزالة استخدامه تمامًا ، لذلك يجدر ضبط السعرات الحرارية.

سعرات حرارية صحية وغير صحية

من المعروف أنه من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من الطاقة ، يحتاج الشخص إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

تنقسم الكربوهيدرات عادة إلى:

• استوعبت بسرعة
• استيعابها ببطء.

تشمل الكربوهيدرات السريعة الفواكه والشوكولاتة والمكسرات والحلويات المختلفة. عندما يتم تفكيكها ، يتلقى الجسم الكثير من موارد الطاقة في وقت واحد ، لكنها تكفي لمدة ساعتين كحد أقصى.هذه الكربوهيدرات مفيدة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو العمل العقلي أو في لحظات فقدان القوة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن - يجب أن يعرف كل من يراقب صحته ووزنه. إذا لم يكن هناك أحمال جسدية في الوضع ، والتي سيتم إنفاقها على الطاقة المستلمة ، فإن الكربوهيدرات السريعة تتحول إلى أحمال خطرة.

مع أسلوب الحياة السلبي ، لن يضيعها الجسم ، بل سيخزنها ببساطة في شكل رواسب دهنية. لا يُقصد من الكربوهيدرات السريعة أن تشبع لفترة طويلة. بعد استخدامها ، سيرغب الشخص في تناول الطعام بعد 1.5 ساعة.

تعتبر السعرات الحرارية الموجودة في الحلويات والدهون المكررة هي الأكثر ضررًا. عن طريق استهلاكها ، يمكنك الحصول على زيادة في حجم الخصر وأكثر. الحلويات طعام عديم الفائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الاستخدام المفرط لها إلى تكوين داء السكري.

تشمل الكربوهيدرات البطيئة البطاطس والبقوليات والخضروات والحبوب والحبوب المختلفة. بسببهم ، يمكن الحصول على تشبع طويل الأمد بأقل خسائر.

مثل هذه السعرات يجب أن يستهلكها الجميع دون استثناء لأن الجسم يحتاج إليها. من خلال تكسير الكربوهيدرات البطيئة ، ينفق الجسم المزيد من الطاقة ، مما يمنع تكوين الطبقة الدهنية في الأماكن غير الضرورية.

السعرات الحرارية الموجودة في الدهون ليست جيدة للجسم. يصعب عليه هضم الدهون وغالبًا ما تحدث زيادة في الأنسجة الدهنية. الدهون ليست ضارة فقط ولكنها مفيدة أيضًا. تشمل الدهون المفيدة الدهون النباتية وزيت السمك.

فوائد التغذية القائمة على السعرات الحرارية

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يوميًا من أجل إنقاص الوزن دون التسبب في ضرر للصحة ، نناقش بالتفصيل أدناه. حساب محتوى الطاقة في الأطعمة طريقة سهلة وفعالة تساعد على إعادة الجسم بالشكل المطلوب.

فوائد:

• يُستثنى من الصيام الذي يمارسه غالبًا الأشخاص الذين يفقدون الوزن ؛
• لا توجد قيود على أنواع المنتجات المستخدمة ، يمكنك إنشاء قائمة مختلفة ؛
• تكيف سريع للجسم مع نظام غذائي جديد دون اضطرابات وشعور دائم بالجوع ؛
• تحسين عمليات التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم.
• القدرة على ضبط قيمة السعرات الحرارية للأطعمة لتقليل أو زيادة فئة الوزن ؛
• الانتقال التدريجي إلى نظام غذائي صحي.

عيوب الطريقة

إن تقليل فئة الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية بالإضافة إلى المزايا له جوانب سلبية أيضًا:

1. مضيعة للوقت لفترة طويلة كافية للعد.
2. الإزعاج من التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الأطباق ، خاصة عند تناول الطعام خارج المنزل.
3. الوزن المستمر للأطباق.
4. إذا عدت إلى الحجم السابق للسعرات الحرارية ، فقد تحدث قفزات في الوزن في الاتجاه الإيجابي.

لجسد الأنثى

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم هو سؤال مهم لفقدان الوزن. توصل العلماء في سياق بحثهم إلى استنتاج مفاده أن الجسم ينفق 1 سعرة حرارية لمدة ساعة واحدة للحفاظ على وظائفه. لكي تتم العمليات الكيميائية الكاملة ، يجب أن تستهلك 24 سعرة حرارية في اليوم ، بشرط ألا يتعرض الجسم لنشاط بدني.

متوسط ​​التوصيات:

1. إذا كانت الفتاة لا تتحرك كثيرًا ، فيجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية يوميًا عن 1800 سعر حراري.
2. بالنسبة للمرأة النشطة في المتوسط ​​، من المفترض أن تستهلك 2000 سعرة حرارية.
3. للترفيه النشط تحتاج 2200 سعرة حرارية.

أثناء الحمل

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن بالنسبة للمرأة التي تحمل طفلاً ، عادةً ما يكون موضع اهتمام أولئك الذين اكتسبوا وزنًا كبيرًا. الحفاظ على لياقتك ضروري لنجاح الحمل والولادة.

تؤثر زيادة الوزن في المقام الأول على صحة المرأة الحامل. يظهر ضيق في التنفس وتورم ، مما يجعل من الصعب على المرأة التصرف. لتطبيع فئة الوزن ، يمكنك حساب السعرات الحرارية ومعرفة الكمية المثالية منها.

وفقًا للمعايير الغذائية ، يُنصح النساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل باستهلاك 2200 سعرة حرارية. من المفترض أن تستهلك النساء اللواتي تجاوزن حدود الثلث الثاني 2500 سعرة حرارية.

إذا تجاوز المؤشر القاعدة ، سيبدأ الجسم في تكوين طبقة دهنية. أهم قاعدة هي تناول الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

لامرأة مرضعة

سيساعد حساب قيمة الطاقة للأطعمة المستهلكة للأمهات المرضعات الجسم على العودة إلى شكله المعتاد قريبًا وبدون ضرر.من الضروري حساب المؤشر الأمثل شخصيًا. يوصى بالتوليفة التالية:

(فئة الوزن) × (معامل النشاط) + (550 كيلو كالوري)

مع النشاط المنخفض ، يشار إلى 24 ، مع التنقل غير العادي ، يتم وصف 30 ، مع الأحمال ، يجب الإشارة إلى 44. النتيجة هي قيمة عددية تشير إلى كمية السعرات الحرارية الموصى بها.

القيمة اليومية للرجال

النظام الغذائي الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية مناسب لكل من أجسام الذكور والإناث ، ولكن له سمات مميزة من حيث عددها. من أجل ممارسة الجنس الأقوى في الأنشطة الرياضية النشطة ، من الضروري تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة البروتينية ، لأن البروتينات تؤثر على نمو الأنسجة العضلية.

الرجال الذين يريدون إنقاص أرطال لا يحتاجون حقًا إلى اتخاذ إجراءات إضافية لحرق الدهون ، لأنها موجودة في البطن فقط. تشير الإحصاءات إلى أنه في الرجال أسرع من النساء ، يتم تحويل الأنسجة الدهنية إلى عضلات.

بالنسبة للرجال في سن مبكرة ، بناءً على نصيحة خبراء التغذية ، من الأفضل الحصول على 2600 سعرة حرارية من الطعام. من 35 إلى 50 عامًا ، يجب التوقف عن الاستهلاك عند 2200 سعرة حرارية. في سن الشيخوخة ، من الأفضل أن تقتصر على 2000 سعرة حرارية.

يمكن إجراء حساب دقيق بأخذ قيمة الوزن وضربها في 20. ستخبرك النتيجة بالضبط بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها نوع معين من الرجال.

بدل يومي للمراهق

يحتاج الرجال إلى الكثير من السعرات الحرارية منذ الولادة. هذا ينطبق بشكل خاص على الرجال في سن المراهقة ، فهم بحاجة إلى استهلاك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.

يجب إجراء زيادة في محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي يستهلكها المراهق كل 6 أشهر. هذا ضروري للطفل الذي ينمو للحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية.

تدوم المراهقة حتى 14 عامًا وتعتبر الأكثر نشاطًا. ينصح خبراء التغذية باستهلاك ما لا يقل عن 2800 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج المراهق ، الذي غالبًا ما يعيش حياة هادئة ، إلى 2500 سعرة حرارية ، لا أكثر. إذا كان الطفل يشارك في تدريب رياضي احترافي ، تحتاج 3000 سعرة حرارية في النظام الغذائي.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

صيغة عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

كل من المجموعات المقدمة لها تقنيات عد محددة. يمكن الحصول على النتيجة الدقيقة بأخذ جميع البيانات العددية اللازمة. تنقسم جميع المجموعات إلى نوعين يستهدفان الذكور والإناث. النتيجة التي تم الحصول عليها من الحسابات هي ضرب القيمة العددية للنشاط.

التعيين العددي للنشاط:

• "2" - نشاط بدني بسيط ، على سبيل المثال ، نوع من العمل الهادئ ؛
• "375" زيارة لقاعة التدريب 3/7 أيام ؛
• "4625" - دورات تدريبية منتظمة 5/7 أيام ؛
• "550" - زيادة وتيرة الدورات التدريبية 5/7 أيام ؛
• "6375" - حضور دورات تدريبية كل يوم ؛
• "725" - حضور الدورات التدريبية بوتيرة مكثفة ؛
• "9" - عمل شاق ، جلسات تدريب مكثفة في القاعة.

حاسبة السعرات الحرارية للأطباق المعقدة

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن - يتم التعبير عن التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة في الحساب المستمر لوزن الطعام. يشكل هذا النهج أساس عدد كبير من الوجبات الغذائية.

على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية في عصيدة الصباح عن طريق وزن جزء على ميزان طعام وطرح وزن الوعاء. لكن من الصعب حساب السعرات الحرارية للطبق المعقد الجاهز ، مثل الحساء ، والحساء ، والبيلاف. حاليًا ، تم إنشاء الوصفات مع وصف تفصيلي وحساب محتوى السعرات الحرارية لكل مكون. لكن يحدث أنك تريد طهي طبق مختلف تمامًا.

لحساب السعرات الحرارية في الوجبات التي يصعب طهيها ، هناك عدة قواعد مهمة يجب اتباعها:

1. لا تحتاج إلى مراعاة محتوى السعرات الحرارية في الماء والشاي والقهوة والتوابل الطبيعية ، لأنها لا تحتوي عليها.
2. يضاف 20٪ من السعرات الحرارية إلى طبق مطبوخ بالزيت. بادئ ذي بدء ، هذا بسبب القلي ، لأن معظمه يبقى في المقلاة. يتم استكمال المرق بنسبة 100٪ من الزبدة من السعرات الحرارية. كما توفر الخضار أو الفطر المقلية في تركيبة زيتية إضافة محتواها الكامل من السعرات الحرارية. وذلك لأن الخضار تميل إلى امتصاص الكمية الكاملة من الزيت المضاف.
3. إذا قمت بطهي اللحوم أو الأسماك ، فقد يفقدون 20٪ من سعراتهم الحرارية في العملية الحرارية. يذهب الباقي إلى المرق. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار إذا كان مرق اللحم سيستخدم بشكل منفصل.
4. في الخضار المسلوقة ، يتم أخذ 20٪ من محتواها من السعرات الحرارية ، بينما يذهب الباقي إلى الماء. هذا الحساب ضروري لإعداد سلطات الخضار.
5. إذا كنت تخطط لطهي طبق في الفرن ، فيجب أن تضع في اعتبارك أنه أثناء عملية الطهي ، تحتفظ المنتجات تمامًا بمحتواها من السعرات الحرارية الأصلية.
6. عند تحضير الحبوب والمعكرونة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المعلومات الموجودة على العبوة تشير إلى الشكل الجاف للمنتج. أثناء عملية الطهي ، يصبح المنتج أكبر ، مما يعني أنه سيكون هناك سعرات حرارية أقل بعد الطهي. يجب استبعاد السميد من قائمة الحبوب ، لأنه يزيد حتى 10 مرات.
7. اللحوم والأسماك المطبوخة على نار مفتوحة تحتوي على نسبة 20٪ من السعرات الحرارية أعلى.
8. إذا تم تحضير طبق معقد ، فمن الضروري في البداية حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات. ثم قم بوزن وعاء الماء الذي سيتم تحضير الطبق فيه. إذا تم طهي المرق على اللحوم ، فيجب أيضًا مراعاة السعرات الحرارية. يضاف وزن الطعام والماء ، ويتم إضافة السعرات الحرارية بنفس الطريقة.

مثال على عد الحساء: الوزن (5050) جم كمية مكونات السعرات الحرارية (2045) نحسب محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام. (100) × (2045/50500) = 40.5 كيلو كالوري لكل 100 جرام من الطعام المطبوخ.

كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم

وفقًا لنصيحة خبراء التغذية ، فإن الصيغة المثلى لتوزيع السعرات الحرارية هي النسبة التالية:

يشترط أن يأتي ربع السعرات الحرارية المستهلكة من الإفطار. يتم تناول ربعين في وقت الغداء. تأتي بقية السعرات الحرارية من العشاء. يجب إجراء بعض التعديلات على هذا التناسب.

يجب أن تستهلك معظم السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في هذا الوقت يحدث أقصى نشاط للجسم. في المساء ، يجب تقليل السعرات الحرارية المستهلكة ، حيث يستعد الجسم لقضاء ليلة راحة ولا يحتاج إلى إعادة الشحن بالطاقة.

من الأفضل دمج الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية في النظام الغذائي قبل وقت الغداء. يتم تكسير طعام البروتين لمدة ساعتين على الأقل ، ويتم هضم الدهون المتناولة في غضون 5 ساعات.

أما بالنسبة للكربوهيدرات ، فإن الوضع مختلف قليلاً. إذا تم استهلاك الكربوهيدرات في شكل معقد ، فإن وقت الهضم يزيد بشكل كبير. الكربوهيدرات السريعة لها هضم فوري.

هناك أطعمة لها وقت طويل في الهضم. وتشمل البقوليات والفطر واللحوم. من خلال تناول مثل هذه الأطعمة ، يمكن أن تصاب بثقل في المعدة وشبع طويل.

في الليل ، يتم هضم جميع الأطعمة لفترة أطول من النهار ، لذلك إذا شعرت بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، فأنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات السريعة (الكفير والفواكه المخبوزة والخضروات).

من العوامل المهمة التي تدعم توزيع السعرات الحرارية ممارسة الرياضة. إذا كنت تخطط للانخراط بنشاط في الأنشطة الرياضية خلال اليوم ، فيجب تخطيط القائمة مع زيادة طفيفة في محتوى السعرات الحرارية.

إذا كان الشخص الذي يفقد الوزن لا يمارس تمارين رياضية منتظمة ، فمن الضروري تعديل النظام الغذائي بطريقة تستبعد الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

لتقليل مؤشر الوزن ، يجب أن يتجاوز استهلاك موارد الطاقة السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

جداول استهلاك السعرات الحرارية

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن ، إذا لم تكن هناك فرصة لحضور دروس رياضية في صالة الألعاب الرياضية - وهو سؤال متكرر للأشخاص المشغولين.

من المهم أن نفهم أن استهلاك الطاقة يحدث يوميًا أثناء الأنشطة العادية. الخيار المثالي لتشكيل الجسم هو زيادة نشاطك اليومي من أجل زيادة إنفاق السعرات الحرارية.

جميع البيانات المقدمة تقريبية ، لأن فئة الوزن تؤثر بشكل أساسي على حرق السعرات الحرارية. كلما زاد الوزن ، زاد استهلاك السعرات الحرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها لتفقد 5 كجم

لفقدان الوزن بمقدار 1 كجم ، يجب أن تنفق 7000 سعرة حرارية على الأقل. إذا كنت تخطط لخسارة 5 كجم في شهرين ، فأنت بحاجة إلى حرق 900 سعرة حرارية على الأقل في اليوم.

سيساعدك تناول النظام الغذائي الصحيح على ضبط وزنك جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة المكثفة. من المستحيل التخلي تمامًا عن وجبات الطعام ، وإلا فعند اتباع نظام غذائي عادي ، سيتعرض الجسم للإجهاد ويبدأ في إيداع السعرات الحرارية المتلقاة في الأنسجة الدهنية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها لتفقد 10 كجم

لا ينصح خبراء التغذية بشدة بفقدان الوزن ، لذلك لحرق 10 كجم ، يجب أن تقضي ما لا يقل عن 2-2.5 شهرًا. 7000 سعرة حرارية تعادل 1 كجم. للحصول على نتيجة سريعة ، تحتاج إلى إنفاق 1500 سعرة حرارية في اليوم مع التدريب القوي. من المهم عدم الانحراف عن هدفك وعدم الشعور بالإحباط ، وإلا يمكنك زيادة الوزن بشكل كبير.

خيارات النظام الغذائي اليومي: قائمة 1800 سعرة حرارية

يسمح النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية بتنوع الأطعمة. بفضل خيالك ، يمكنك طهي العديد من الأطباق الشهية والمفضلة. يمكنك تغيير القائمة وفقًا لتفضيلات ذوقك ، ولكن من المهم ملاحظة محتوى السعرات الحرارية اليومية.

خيارات النظام الغذائي اليومي: 1200 سعرة حرارية

عند اتباع نظام غذائي يعتمد على حساب السعرات الحرارية ، يجب ألا تقلل من قيمتها إلى الحد الأدنى ، وإلا فإن الجسم سوف يدرك التغييرات المستمرة على أنها إجهاد ، وحتى كمية صغيرة من السعرات الحرارية المستهلكة ستتم معالجتها في الأنسجة الدهنية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

خيارات النظام الغذائي اليومي: قائمة 800 سعرة حرارية

المنتجات المدرجة في القائمة يمكن تعبئتها حسب رغبات أقل حجما. القاعدة الأساسية هي عدم تقليل أو تجاوز القيمة الموصى بها 800 سعرة حرارية. ولكن بناءً على نصيحة خبراء التغذية ، تحتاج إلى توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح.

اتباع نظام غذائي يعتمد على حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للاستهلاك يوميًا من أجل إنقاص الوزن مفيد لكل شخص ، بغض النظر عن عمره.

تصميم المادة: فلاديمير العظيم

فيديو عن الموضوع: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لفقدان الوزن

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لخسارة الوزن:

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات: