يتم تسهيل تكوين الرواسب الدهنية على جسم الرجل أو المرأة من خلال عوامل مختلفة من الحياة اليومية. كقاعدة عامة ، هذه وظيفة مستقرة ، ونقص في النشاط البدني المنتظم وسوء التغذية. من الممكن تمامًا جعل الخصر نحيفًا وإزالة البطن في المنزل ، إذا اقتربت من عملية إنقاص الوزن بشكل صحيح.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.طرق إنقاص الوزن في منطقة الخصر والبطن
قبل أن تبدأ في تحقيق هدفك والبدء في فقدان الوزن ، عليك أن تجد الطريقة المفضلة:
- النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية. سيختار المدرب برنامج تمرين فردي يعمل بشكل فعال في مناطق المشاكل.
- تمرن في المنزل. من المهم اختيار برنامج يتضمن عناصر من التمارين الهوائية وتمارين القلب وتمارين القوة.
- نظام غذائي متوازن.
يمكنك جعل الخصر أنحف ، وإزالة المعدة والجوانب في أسبوع من خلال الالتزام بنظام غذائي سليم ومتوازن. - تقنيات بديلة. وهذا يشمل التدليك ومجموعة متنوعة من اللفافات للمناطق التي تعاني من مشاكل والرحلات الأسبوعية إلى الحمام والتقشير وأحزمة التخسيس.
كل طريقة لها مزايا وعيوب. يمكن تحقيق نتائج مهمة في وقت قصير من خلال الجمع بين جميع التقنيات.
كيفية تصغير الخصر والبطن دون فقدان حجم الورك
من أجل أن يكون للشكل منحنيات جميلة ، من الضروري تقليل الخصر ، مع الحفاظ على استدارة الوركين. من الممكن التعامل مع هذه المهمة. يحدث تضيق الخصر عن طريق تقليل كمية الدهون في هذه المنطقة.
التمرين وحده لا غنى عنه:
- رفض استخدام المنتجات الضارة.
- تناول كميات أقل ، مع تقليل الحصة تدريجياً إلى 80٪ من حجمها المعتاد.
- تحتاج إلى حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية والالتزام بهذا النظام الغذائي.
- زيادة كمية الأطعمة البروتينية.
- تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة.
- تدرج في النظام الغذائي أسماك البحر والمكسرات وزيت بذور الكتان.
- اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات لتقليل الجوع.
يمكن أن تساعد تمارين القلب في تقليل الخصر والبطن:
- الرقص.
- التمارين الرياضية.
- سباحة؛
- ركوب الدراجة.
يكفي أن تتدرب عدة مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة.
مبادئ التدريب لتخسيس البطن والخصر
لن يكون النظام الغذائي فعالاً إذا لم يتم ممارسة عضلات البطن.
لتقليل حجم الخصر ، هناك مبادئ معينة يجب اتباعها:
- يتم إجراء التمارين البدنية في مجمع لا يزيد عن 4 مرات في الأسبوع ؛
- استخدام تمارين القلب.
- الامتثال لنظام الشرب ؛
- وجود خطة وجبات ؛
- الامتثال للروتين اليومي.
لإزالة البطن وجعل الخصر أرق سوف يساعد في تمارين مثل "اللوح الخشبي" واللف والضغط من الأرض.
تمرين الصالة الرياضية: الجدول الأسبوعي
توفر التمارين في صالة الألعاب الرياضية فرصة لضخ كل العضلات.
تهتم النساء اللاتي يرغبن في معدة مسطحة وخصر دبور في تدريب عضلات البطن:
- سوف تحتاج إلى "مقعد المنحدر" قذيفة. اضبط إمالة جهاز المحاكاة بمقدار 30 درجة ، استلقِ ، ضع يديك على صدرك. قم بعمل لفات غير مكتملة دون رفع أسفل الظهر. للجانبين ، كرري 20 مرة.
- تجريب على القضبان غير المستوية. الموقف الأولي هو مع خفض الساقين ودعم الساعدين. اثنِ رجليك وارفعهما إلى الجذع حتى تتشكل الزاوية اليمنى. تم إصلاح الوضع لمدة 20-25 ثانية. قم بأداء 15 تكرارًا في 3 دوائر.
- قم باللف على جهاز "المنحدر المنحدر". اليدين خلف الرأس. يجب أن يلمس الكوع الركبة المقابلة.
- مطلوب جهاز محاكاة كروس. اركع بجانبك الأيسر إلى جهاز المحاكاة. خذ الكتلة العلوية بيدك اليسرى. اسحب الكتلة لأسفل بالقوة أثناء ثني جذعك قليلاً. انعطف يمينًا. يجب عليك إكمال 4 دوائر من 20 تكرار.
- يتم ذلك باستخدام تقاطع. ابتعد مترًا عن المقذوف. كن جانبيًا. ارفد رجليك. أمسك الجزء السفلي من جهاز المحاكاة بيديك. القرفصاء ، أنزلها ، وارفع ذراعيك للسحب في الاتجاه المعاكس للقذيفة قطريًا لأعلى. تغيير الجانبين. 4 لفات من 20 ممثلين.
يوصى بإجراء المجمع مرة كل 7 أيام. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على التأثير المعاكس - لضخ عضلات البطن ، مما يجعل الخصر أكثر سمكا.
قبل التدريب ، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء لتجنب الالتواءات والالتواء العضلي.
أفضل 5 تمارين لمعدات الصالة الرياضية
إن كيفية جعل الخصر أرق وإزالة البطن باستخدام المعدات الرياضية موضع اهتمام العديد من زوار الجيم.
يمكنك استخدام الدمبل والرباط المطاطي والحديد وغيرها من المعدات لإضعاف التمارين:
- حالمعدات المطلوبة - الدمبل. يتم إجراء التمرين على جهاز كرسي روماني. اتخذ الوضع الصحيح مع وضع قدميك أسفل البكرات. الدمبلز لرفع مستوى الرأس. اصنع حركات جسمك صعودًا وهبوطًا. 3 لفات 12 مرة.
- المنحدرات المرجحة. ارفد رجليك. ضع يد واحدة خلف رأسك. في الآخر ، امسك الدمبل. انثنى. ينحني إلى اليسار واليمين 17 مرة. 3 دوائر.
- ارفع الركبتين إلى الصدر بشريط مطاطي. تقع الساق في منتصف الشريط المطاطي ، وتكون الحواف في اليدين. عند الرفع ، تكون الساق على اتصال باليدين ؛ وعند الإنزال ، يتم سحب اليدين في الاتجاه المعاكس. يجب أن يكون التوتر في أقصى حد. 4 لفات 15 مرة.
- مقعد الصحافة الكذب. اتخذ وضعية الاستلقاء على مقعد. ضع قدميك على الأرض ، فهي تعمل كدعم. عند الاستنشاق ، يتم إزالة الشريط من الحامل وخفضه إلى الصدر ؛ وعند الزفير ، يرتفع. كرري التمرين 15 مرة.
- الرفعة المميتة. ضع الحديد على الأرض. أثناء الإعدام ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا والساقين متباعدتين. عند الاستنشاق ، ترتفع القذيفة ، وعند الزفير ، تنزل حتى تصطدم بسطح الأرض.
طريقة إزالة البطن في المنزل: جدولة لمدة أسبوع
أولئك الذين ليس لديهم فرصة لزيارة نوادي اللياقة البدنية أو صالات الألعاب الرياضية يريدون معرفة كيفية جعل الخصر أرق وإزالة البطن في المنزل. يكفي تخصيص 30-40 دقيقة للفصول لتحقيق النتيجة.
يجب أن تبدأ الفصول بإحماء:
- حبل القفز. 5 دقائق من القفز ، 1 دقيقة راحة. كرر ثلاث مرات.
- الجري في المكان. اثنِ ذراعيك على المرفقين ، ضعه على مستوى الخصر. الجري هو محاكاة. الحركات سريعة وإيقاعية. عمل نصف دقيقة والراحة بنفس المقدار. اركض 7 مرات.
- ملاكمة. اتخذ وضعية الملاكم - انشر ساقيك ، واحتفظ بيديك مع راحة اليد في قبضة في منطقة الصدر. قم بحركات إيقاعية بذراعيك للأمام ، كما هو الحال عند لكم كيس اللكم. يستمر التمرين 30 ثانية ، ثم يستريح لمدة 15-20 ثانية. كرر 5 مرات.
- دراجة بأرجل مستقيمة. مارس الاستلقاء. ضع ذراعيك خلف رأسك. محاكاة ركوب الدراجات وتقويم ساقيك أثناء رفع الجسم ومحاولة الوصول إلى الساق الأخرى بمرفقك. نفذ 40 ثانية ، 20 - راحة. قم بعمل 3 ممثلين.
- الجري الأفقي. مستلق على الأرض.ارفع جذعك باستخدام ذراع ممدودة. حرك قدميك كما تفعل أثناء الجري. اعمل لمدة 30 ثانية ، واستريح بنفس المقدار. كرر 7 مرات.
- رفع الساقين والذراعين... اتخذ موقفا على أربع. ارفع الذراع والساق المعاكستين في نفس الوقت. ثم بدّل الجوانب. كرر 30 ثانية لكل جانب ، استقطع 15 ثانية. كرر مرة أخرى.
- القفز الجانبي. ضع ساقيك معًا. ضع يديك على حزامك. القفز على الجانبين. يستمر الدرس 30 ثانية ، ثم يستريح لمدة 15-20 ثانية. كرر ثلاث مرات.
- اختطاف الساقين في وضع اللوح الخشبي. اتخاذ موقف اللوح الخشبي. دعم على الذراعين عازمة في المرفقين. قم بعمل حركات بالتناوب مع كل رجل على الجانب. 45 ثانية للإكمال ، 15 ثانية للراحة. كرر 5 مرات على الأقل.
- دوران اليد في وضع اللوح الخشبي... وضع البداية عبارة عن لوح خشبي بأذرع ممدودة. ارفع كل ذراع على التوالي ، مع القيام بحركة دائرية مع الطرف. 45 ثانية للعمل و 15 ثانية للراحة.
- دراجة... استلقى على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك ، وقم بعمل حركات مثل ركوب الدراجة. في هذه الحالة ، يتم عمل دوران مع الجسم في الاتجاه المعاكس للساق المرتفعة.
لتحديد مناطق المشاكل ، يكفي أداء التمارين 3-4 مرات في الأسبوع. يمكن أن يؤدي القيام بمجموعة كاملة من التمارين كل يوم إلى تضخيم عضلات البطن والخصر ، مما يجعلها أوسع.
تمارين فعالة لخصر نحيف في المنزل
يمكنك تقليل خصرك في المنزل باستخدام تمارين تساعد على ضخ عضلات البطن المائلة:
- يدير الجسم في وضع نصف الجلوس. الجلوس على الأرض. ارفع ساقيك وانحني عند الركبتين ، ضع قدميك على الأرض. أغلق يديك في "قفل" على الصدر. اقلب الجسم إلى الجانبين ، ولمس الأرض بكوعك. كرر 15 مرة في 3 دوائر.
- ينحني إلى الأمام وإلى الجانبين. انشر ساقيك على نطاق واسع ، وارفع ذراعيك. قم بإمالة اليسار إلى الأمام وإلى اليمين. يمكنك استخدام الدمبل للوزن. كرر ثلاث مرات 15 مرة.
كيفية إزالة الجوانب مع التدريبات في المنزل؟
السنتيمترات الإضافية على الجانبين تزعج الكثير من النساء.
يمكنك التخلص منها بمساعدة تمارين بسيطة:
- الانحناءات الجانبية مع الدمبل. انشر ساقيك على نطاق واسع ، ضع إحدى يديك خلف رأسك ، خذ الدمبل في الأخرى. ينحني إلى الجانب. قم بأداء 15 مرة لكل جانب في 3 دوائر.
- مطحنة. انشر ساقيك على نطاق واسع. ارفع يدك اليمنى ، وانحني ، ومد يدك اليسرى إلى أصابع قدمك اليسرى. غير المكان. كرر 15 مرة لكل جانب في 3 مجموعات.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.أفضل التمارين لتمرين شامل
لن يؤدي التمرين الشامل إلى إزالة سنتيمترات إضافية من الخصر والبطن فحسب ، بل يقوي أيضًا مجموعات العضلات الأخرى:
- بلانك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ودعم الذراعين وأصابع القدم الممدودة. يجب شد عضلات البطن. شغل المنصب - للمبتدئين 15-20 ثانية مع زيادة لاحقة في الوقت. استرخ لمدة 15-20 ثانية. كرر التمرين 3 مرات على الأقل. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة ، مثل إضافة الحركات الجانبية أو سحب ركبتيك إلى صدرك.
- التواء... استلق على بطنك ، ويدك خلف رأسك ، وثني ساقيك عند الركبتين. لرفع الجسم - قم بمد الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح. قم بعمل 15 مرة لكل جانب في 3 تمريرات.
- تأرجح ساقيك. الساقان متباعدتان قليلاً ، والذراعين مرفوعان فوق الرأس. ارفع كل ساق لأعلى مستوى ممكن ، مع خفض ذراعيك ، محاولًا لمس الساق. يجب أن تكون الحركات إيقاعية. 15-20 عدة لكل ساق. 3 مجموعات.
- صحافة... مستلق على الأرض. يمكن للمبتدئين ثني ركبهم. ضع يديك خلف رأسك. ارفع جذعك لأعلى محاولًا الوصول إلى ركبتيك. يمكنك تأرجح الضغط بشكل مستقيم أو التبديل مع التواء. أداء 20 مرة في مجموعتين.
ما مدى فعالية دوران الهولا هوب؟
علاج فعال لمكافحة الرواسب الدهنية على الخصر والبطن هو التواء الطوق. للحصول على نتيجة ملحوظة ، تحتاج إلى لف الهولا هوب يوميًا. تحتاج لبدء الدراسة من 5 دقائق. كل أسبوع يزداد وقت التدريب ، بعد 2-3 أشهر ، يجب أن تكون مدة التدريب المستمر 40-45 دقيقة.
يمكن تقسيم الفصول إلى جزأين - الصباح والمساء ، على الرغم من أن الخبراء يعتقدون أن هذه الطريقة أقل فعالية. عندما يتم تدوير الهولا هوب ، يتغير الاتجاه كل 5 دقائق. عليك أن تفعل ذلك يوميا. يجب استخدام طوق خفيف أثناء الحيض.
مع طوق تم اختياره بشكل صحيح ، تظهر نتيجة التدريب بعد أسبوعين.
طرق جراحية لتصغير البطن عند الخصر
كيفية جعل الخصر أرق وإزالة البطن بسرعة ، دون إجهاد التدريبات ورفض الأكل ، تقلق الكثير من النساء اللواتي يعتنين بمظهرهن. غالبًا ما تواجه الفتيات فقدان الوزن مشكلة أخرى - ترهل جلد البطن بعد ترك أرطال زائدة.
ستساعد طرق الجراحة التجميلية في حل هذه المشكلة:
- شفط الدهون - إزالة الدهون تحت الجلد. هذه الطريقة مناسبة للشباب أو الأشخاص في منتصف العمر الذين لم تفقد عضلاتهم مرونتها. يتم استخدامه عندما لا تحقق الرياضة والوجبات الغذائية نتائج.
- شد البطن - قطع الجلد المترهل الزائد في البطن. مناسب للأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن دفعة واحدة ، والجلد ليس مرنًا بدرجة كافية.
- إزالة 11 و 12 زوجًا من الضلوع... عملية معقدة ومكلفة مع عدد من المضاعفات التي تهدد الحياة. يتم استخدامه بشكل نادر للغاية.
لا يستحق الأمل أن تظل النتيجة دون تغيير بعد شفط الدهون أو شد البطن. إذا كنت لا تتبع الشكل والتغذية ، يمكنك العودة إلى حالة ما قبل الجراحة.
مبادئ التغذية عند ممارسة الرياضة
النشاط البدني فعال فقط مع اتباع نظام غذائي صحي. يجب ألا تلجأ إلى الأنظمة الغذائية الصارمة.
عند فقدان الوزن ، لا يمكنك:
- منال؛
- الحلويات ومنتجات المخابز.
- ملح وسكر؛
- المنتجات غير الطبيعية - رقائق البطاطس والوجبات السريعة والمايونيز وغيرها ؛
- دهني.
- الشاي الأسود والقهوة
- كحول.
عند خسارة الوزن تحتاج:
- تناول المزيد من الخضار والفواكه ؛
- بخار أو ينضج
- أكل لحم الديك الرومي والدجاج.
- أضف العصيدة إلى القائمة ؛
- اشرب 2 لتر من الماء النظيف يوميا.
من المهم اتباع النظام الغذائي لاستبعاد الوجبات الخفيفة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم.
نصيحة الخبراء: كيفية الحفاظ على النتيجة المحققة
يمكن حفظ النتيجة المحققة إذا اتبعت بعض النصائح:
- تناول وجبات طازجة
- لا تنتهك نظام الشرب ؛
- يجب أن تكون الفاصل بين الوجبات 4 ساعات على الأقل ؛
- الحصول على قسط كاف من النوم؛
- تأكد من تناول وجبة الإفطار.
- لا تهمل ممارسة الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع.
يمكنك عمل خصر رقيق وإزالة بطنك سواء في المنزل أو في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. لا تنس مبادئ PP ، والتي بدونها سيكون حرق الدهون غير فعال.
لكي يكون الشكل نحيفًا ، فأنت بحاجة دائمًا إلى التحكم في التغذية وممارسة الرياضة.
فيديو عن كيفية جعل الخصر انحف وازالة البطن
كيفية إزالة البطن بسرعة:
معدة مسطحة في أسبوعين ونصف:
إذا كنت تقضي 20 دقيقة في التدريب في المنزل ، فسيظل جسمك دائمًا في حالة جيدة. كل هذا يتوقف على التمرين