تمارين فعالة للبطن للنساء. التدريبات المنزلية

لإزالة البوصات الزائدة من الخصر ، تحتاج إلى الجمع بين التغذية السليمة والتدريبات الأكثر فاعلية ، والتي تشمل تمارين لجميع مجموعات عضلات البطن.

قواعد ضخ الصحافة في المنزل

من الممكن تمامًا تحقيق بطن خالٍ من العيوب وخصر ضيق إذا اتبعت القواعد الأساسية:

• ممارسة الرياضة في المنزل بانتظام. عادة ممارسة الرياضة اليومية سيكون لها تأثير إيجابي على شخصيتك. سيكون من الرائع تجهيز مساحة صغيرة: شراء سجادة وأثقال ، والتقاط موسيقى ديناميكية ، ووضع مرآة كبيرة. مثل هذه الاستعدادات ستحفز التمرين المستمر ؛
• اختر وقت التمرين المسائي. أظهرت الدراسات أنه في فترة ما بعد الظهر ، تكون عضلات الجسم كله في حالة جيدة وجاهزة للتوتر ، وفي الصباح تكون مسترخية ، مما قد يؤدي إلى إصابات متكررة ؛
• زيادة كثافة ووقت الفصول تدريجياً. الزيادة الحادة في الحمل يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة ؛
• تذكر أن تمارين البطن ليست حرقًا للدهون. لذلك ، يجب دمج تمارين القوة مع تمارين القلب. يمكن أن يكون هذا الجري أو المشي السريع أو ركوب الدراجات ؛
• خذ وقتًا لتمديد عضلاتك قبل وبعد التدريبات. يجب تسخين العضلات وإعدادها ، وإلا فقد ينتهي النشاط الرياضي بالتمدد أو الخلع ؛
• التحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن. من المستحيل تحقيق النتيجة في شكل جسم عالي الجودة وشخصية رياضية من خلال التدريب وحده. مطلوب اختيار نظام غذائي ؛
• اجمع بين تمارين البطن والعناية الخارجية بالبشرة: التدليك والفرك واللفائف.

عدد مرات التدريب ومدته

يجب إجراء تمارين البطن الأكثر فاعلية بانتظام وبوتيرة معينة. يجب أن تبدأ عدة مرات في الأسبوع. تدريجيًا ، يمكنك زيادة التكرار وممارسة الرياضة يوميًا. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم: كل مجموعة عضلية تحتاج إلى الراحة ، لذلك من الضروري تخصيص يوم عطلة واحد.

يجب أن يكون الهدف من التدريب هو تدريب كل مجموعة من العضلات (مستقيمة ، عرضية ، مائلة).

في مجمع واحد تحتاج إلى الجمع بينهما والتناوب. جنبًا إلى جنب مع التمدد قبل وبعد الفصل ، يجب أن يكون الوقت المخصص للرياضة حوالي 45-50 دقيقة. عندما تعتاد العضلات على الحمل ، يمكنك زيادة الوقت إلى 60-80 دقيقة. يجب أن تستمر دروس القلب من 60 إلى 90 دقيقة على الأقل. يبدأ حرق الدهون فقط بعد 20-30 دقيقة. بعد بدء الدرس.

تمارين عضلات البطن الأكثر فعالية

تتضمن تمارين تقوية عضلات البطن الأكثر فاعلية دائمًا تمارين الجرش.هذه الحركات الجسدية هي التي تؤدي إلى عمل عضلات الضغط العلوي وتحميلها أكثر. بالنسبة للجذع السفلي ، فإن الأكثر فعالية هي تلك التي تحتوي على عمل الأطراف السفلية. إن حمل وزنهم يخلق توترًا قويًا على العضلات. للعضلات المائلة ، يوصى باستخدام التقلبات الجانبية.

لف الجذع على مقعد مائل

كل من حضر دروس التربية البدنية يعرف هذا التمرين. المقعد المنحدر ضروري في كل صالة ألعاب رياضية.

التسلسل:

1. اجلس على مقعد مائل على ظهرك بشكل أفقي ، وثبِّت نفسك بساقيك ، والتي من أجلها تمسك بدرابزين خاص بقدميك.
2. شد جذعك ، مزق الجسم عن السطح.
3. العودة إلى مقاعد البدلاء دون الرجيج.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

التواء الجذع ملقى على الأرض

يتم تنفيذ هذا الخيار باستخدام نفس التقنية ، ولكنه يحتوي على حمولة أقل. هذا التمرين مثالي لأولئك الذين بدأوا للتو في التدريبات المنزلية.

تسلسل:

1. اجلس على الأرض في وضع البداية. اثنِ رجليك عند الركبتين. أمسك رأسك بيديك ، يجب أن يكون المرفقان موازيين للأرض.
2. بجهد الضغط ، ارفع الجسم ووجه الصدر نحو الركبتين.
3. العودة إلى وضع البداية والنزول.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

مضاعفة الجرش ملقاة على الأرض

ستعمل تمارين AB الأكثر فاعلية بشكل صحيح فقط مع التقنية الصحيحة. لذلك ، يُنصح باستشارة مدرب لياقة أو مشاهدة مقاطع فيديو تدريبية. لن يؤدي العمل غير السليم للعضلات إلى تكوين عضلات بطن جميلة. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع والتأثير سلبًا على الصحة.

تتضمن تمارين الجرش المزدوجة عمل جميع أقسام عضلات الجذع. هذا تمرين متعدد الاستخدامات مصمم لشد عضلات البطن.

إجراء:

1. الاستلقاء مباشرة على سطح صلب. اثنِ رجليك عند الركبتين. اشبك رأسك بيديك. تحريف أسفل الظهر لأسفل.
2. في الوقت نفسه ، قم بتمزيق لوحي الكتف والحوض ، متشابكًا في كرة. في هذا الوقت ، يجب أن يحاول المرفقان المثنيان الوصول إلى الركبتين.
3. استرخي واستلقي في وضع أفقي.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

عند القيام بهذه التقلبات المزدوجة ، تحتاج إلى مراقبة ظهرك: يجب ألا يكون هناك انحراف في أسفل الظهر.

التواء الجذع أثناء الاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين

التقلبات تختلف في التقنية والصعوبة. رفع ساقيك سيضيف وزنًا إضافيًا. تم تصميم هذه التمارين للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام (متقدمًا).

التسلسل:

1. اجلس بشكل أفقي على السجادة وتنفس بهدوء. افرد ساقيك وارفعهما لأعلى ، وخلق زاوية 90 مع سطح الأرض⁰... ضع يديك خلف رأسك ، وشبك مؤخرة رأسك ، ومرفقيك موازية للأرض.
2. استخدم عضلات الجذع لرفع الجذع مع إبقاء الساقين مرفوعتين. يجب أن يحاول الصدر لمس الركبتين.
3. انزل بسلاسة إلى وضع أفقي على الحصيرة.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

يمكنك أيضًا الالتفاف مع ثني الساقين قليلاً. مناسبة لمستويات المهارة المتوسطة.

شد الساق جالسًا

تمرين صعب ولكنه فعال لعضلات الضغط السفلي هو شد الساقين. هناك نوعان من الأساليب: استخدام مقعد مائل في صالة الألعاب الرياضية ، أو الجلوس على سطح مستقيم.

التسلسل:

1. اجلس في وضع البداية: افرد ظهرك واثني ساقيك. بيديك ، ركز من الخلف: اثنهما من المرفقين وضعيه خلف الأرداف.
2. مع توتر في البطن ، اسحب الساقين إلى الجسم. حاول أن تلمس صدرك بركبتيك. يبقى الظهر مستقيماً.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

الخيار الأكثر صعوبة هو فرد ساقيك ، والعودة إلى وضع البداية. تذكر أنه لا ينصح أن تلمس السطح بقدميك ؛ عليك تركهما في الهواء.

ترفع الساق الكاذبة على مقعد أفقي

يتم تضمين تمرين رفع الساق في مجمع تدريب البطن في المرافق الرياضية.ولكن من الممكن أيضًا القيام بذلك في المنزل: كمقعد ، يمكنك استخدام سرير أو كتاب طاولة أو أي سطح صلب.

جوهر التمرين:

1. اتخذ وضعية البداية واجلس على مقعد أفقي. يجب أن يكون وزن الأطراف السفلية ، ويجب أن تكون الأرداف على حافة المقعد. امسك زوايا المقعد بيديك. الرأس موجه لأعلى وليس للخلف.
2. ارفع ساقيك لأعلى لإنشاء زاوية مع سطح المقعد 90⁰... اضغط على الخاصرة مقابل المقعد.
3. أعد ساقيك إلى وضع البداية.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

الجرش العكسي ملقى على الأرض مع ثني الأرجل

تعمل عضلات أسفل البطن عن طريق الالتواء العكسي.

تسلسل الخطوات:

1. ضع نفسك أفقيًا على سطح صلب. اثنِ رجليك عند الركبتين وارفعهما.
2. بجهد الجذع ، لف ، تمزيق الحوض من السطح. لا ترمي ساقيك عاليا جدا.
3. استلق أفقيًا وزفر.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

الجرش العكسي على مقعد مائل

يمكن أن تكون التقلبات العكسية معقدة من خلال القيام بها على مقعد مائل.

التسلسل:

1. اتخذ وضعية البداية واستلقي على مقعد مائل. اثنِ رجليك عند الركبتين وارفعهما. خذ يديك خلف رأسك وامسك بدرابزين خاص.
2. بجهد العضلات ، تلتوي القشرة ، مما يؤدي إلى تمزيق الحوض عن سطح المقعد.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

يرفع الساق

يمكن أن تختلف التمارين التي تتضمن رفع الساقين في:

• المكان الأصلي (مقعد مائل ، أرضية) ؛
• زاوية الصعود (90⁰, 45⁰);
• درجة استقامة الأطراف السفلية (مستقيمة ، مثنية ، مثنية).

تهدف جميع الاختلافات إلى ضخ الجذع السفلي.

تسلسل الخطوات:

1. اجلس بشكل أفقي واستلقي على الأرض (مقعد). افرد ساقيك (أو ثني - حسب الخيار). افرد ذراعيك على طول الجسم. النظرة موجهة إلى الأعلى.
2. بجهد الضغط السفلي ، ارفع الأرجل المستقيمة (أو المثنية) لأعلى لإنشاء زاوية مع الأرضية 90⁰ ... لا تنحني أسفل الظهر.
3. عد إلى البداية واخفض رجليك.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

مكبس الأسطوانة

تعتبر الأسطوانة الضغط من المعدات الرياضية الشهيرة في أي مركز للياقة البدنية. إنها عجلة صغيرة بها درابزين على الجانبين. يمكنك شرائه للتدريب الذاتي من متجر رياضي.

لها سعر مناسب وأبعاد تخزين صغيرة. من المهم أن نفهم أن الإجراءات باستخدام الأسطوانة تتطلب إعدادًا خاصًا: يجب أن تكون العضلات التي يتم تدريبها قوية ومتطورة. هذا النوع من التمارين غير مناسب للمبتدئين.

لاستخدام الفيديو بشكل صحيح ، تحتاج إلى:

1. احصل على أربع. ضع الأسطوانة أسفلك على مستوى الكتف ، امسك الدرابزين بيديك. يجب أن توضع اليدين على عجلة القيادة.
2. ادفع العجلة إلى الأمام ببطء ، وقم بمد الجسم على طول الأرض. ينظر الرأس إلى أسفل ، ويتم سحب المعدة ، ولا ينحني أسفل الظهر.
3. ابق في وضع مشدود لمدة 3-4 ثوان. ثم عد ببطء إلى الوراء ، وشد الجسم وتحريك الأسطوانة في الاتجاه المعاكس.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

الجرش الجانبية ملقاة على الأرض

تتطلب العضلات المائلة دراسة متأنية. بدونهم ، من المستحيل إنشاء راحة جميلة للصحافة.

للالتواءات الجانبية تحتاج إلى:

1. استلق على سطح صلب. اثنِ رجليك عند الركبتين. اسحب أسفل الظهر والمعدة. ضع يديك خلف رأسك ، وشبك مؤخرة رأسك. انشر مرفقيك على الجانبين.
2. بجهد العضلات المائلة ، لف إلى اليمين. قم بتمزيق الجسم والشفرات بعيدًا عن السطح. الكوع الأيمن يميل إلى الركبة اليسرى.
3. عد ببطء إلى الوضع الأفقي.
4. كرر التمرين إلى اليسار.
5. نفذ العدد المطلوب من التكرارات.

تمرين بلانك

تتضمن تمارين البطن الأكثر فاعلية دائمًا تمرين بلانك. يهدف إلى تقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.

التسلسل:

1. احصل على أربع. لاتخاذ الموقف الصحيح ، تحتاج إلى ترك الدعم على راحة يدك ، وتقويم ساقيك والوقوف على أصابع قدميك. يجب أن يكون محور الجذع في خط مستقيم.النظرة موجهة نحو الأسفل. يتم سحب البطن وأسفل الظهر للداخل. الأرداف متوترة. الحوض ملتوي للداخل.
2. مع الوضع الصحيح ، يجب أن تعمل جميع المجموعات العضلية وتكون مشدودة.
3. الوقوف لمدة 20-30 ثانية للبدء. زيادة وقت الوقوف بمقدار 10 ثوانٍ يوميًا. اجعل الوقت يصل إلى 3-4 دقائق.
4. الاسترخاء.

تمرين الفراغ

أصبح هذا التمرين معروفًا منذ وقت ليس ببعيد. يسمح لك بالعمل على إراحة عضلات الجذع. هنا يتم عمل عضلة البطن المستعرضة. يجوز الوقوف والكذب.

كيف تفعل:

1. اتخذ وضعية الاستلقاء أو الوقوف واستنشق بعمق.
2. الزفير ، وإطلاق كل الهواء من رئتيك. ثم اسحب المعدة للداخل قدر الإمكان. يجب أن تدحرجت تحت الأضلاع.
3. احبس أنفاسك لمدة 20-30 ثانية.
4. استرخي واستنشق ببطء.
5. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

مقص تمرين

من السهل القيام بتمرين المقص في أي بيئة ومكان. يهدف إلى تمرين عضلات الجذع السفلية والمائلة.

كيفية صنع المقص:

1. اجلس على سطح صلب أفقي. الأرجل مستقيمة. يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، ويتم سحب المعدة. افرد ذراعيك على طول الجسم. المظهر يبدو.
2. مع شد البطن ، ارفع الساقين المستقيمة لأعلى لإنشاء زاوية مع سطح الأرض حوالي 30⁰.
3. في هذا الوضع ، حرك ساقيك مثل المقص. تتناوب الحركات بين اليسار واليمين ومن أعلى إلى أسفل.
4. عد إلى وضع البداية واخفض رجليك.
5. قم بالعدد المطلوب من المرات.

تمرين ماونتينير

يعتبر تمرين ماونتينير من أكثر التمارين فعالية للضغط على البطن.

التقنيات:

1. ادخل إلى البار. اسحب المعدة للداخل ، لف الحوض للداخل ، انظر للأسفل.
2. القفز للأمام ، بالتناوب مع كلا الساقين ، قم بعمل حركات التسلق في مكانها. يجب أن تذهب الركبة إلى الكوع.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

تمرين الدراجة

يُنصح بممارسة هذا التمرين في المنزل في الصباح والاستيقاظ وعدم النهوض من السرير. سيعطيك هذا دفعة من الحيوية وسيكون بمثابة تمرين صباحي ممتاز.

طريقة التنفيذ:

1. استلق مباشرة على سطح أفقي. افرد ساقيك واسحب معدتك. تقع الذراعين بحرية على طول الجسم. النظرة موجهة إلى الأعلى.
2. باستخدام عضلات الجذع السفلي ، ارفع الأرجل المثنية عند الركبتين وقم بمحاكاة الحركة على دراجة: لف الدواسات الخيالية بقدميك. لا تنحني أسفل الظهر.
3. استرخي واخفض ساقيك.
4. قم بالعدد المطلوب من المرات.

لمس الكعب

تسلسل خطوات التنفيذ:

1. اجلس بشكل أفقي على الأرض مع ثني الأرجل. ضع يديك بحرية على طول الجسم.
2. ارفعي الجزء العلوي من الجسم للأمام ، بأصابعك تحرص على لمس الكعبين. لا ينبغي استرخاء عضلات البطن.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. قم بالعدد المطلوب من التكرار.

سحب الركبة بلانك

تمرين يُسمح باللوح الخشبي في نسخة أكثر تعقيدًا: يتم إضافة حمل على شكل سحب الركبتين إلى الذراعين.

كيف تفعل:

1. خذ الموضع الأصلي للعبة Plank. راحة اليدين والقدمين على الأرض. أنظر للأسفل. لا ترمي رقبتك للخلف.
2. أثناء انقباض عضلات القلب ، اسحب كل ساق بدورها إلى الكوع المقابل للذراع.
3. العودة إلى اللوح الأصلي وتغيير الجوانب.
4. كرر عدة مرات.

جدول المنزل الأسبوعي للمرأة

يجب إجراء تمارين البطن الأكثر فاعلية وفقًا لجدول زمني محدد جيدًا. يجب زيادة كثافة ووقت الفصول الدراسية تدريجياً. من المهم أن تتذكر أن التمارين الرياضية شاقة ، لذا يجب مراعاة وإضافة السعرات الحرارية الزائدة في نظام غذائي متوازن.

لا تنس أيضًا كمية المياه النظيفة التي تشربها يوميًا. يجب أن يكون على الأقل 2 لتر يوميًا. يجب الحفاظ على مقدار النوم ليلا لمدة 8 ساعات على الأقل. عند ظهور الأعراض الأولى للشعور بالضيق ، من الضروري التوقف عن التدريب وطلب المشورة الطبية من طبيب عام.

يظهر الجدول الزمني التقريبي للتدريب لمدة أسبوع في الجدول:

مع كل يوم تالي ، تحتاج إلى زيادة عدد الطرق إلى 3 ووقت بلانك إلى دقيقة واحدة. و اكثر. سيسمح لك أداء التمارين الأكثر فاعلية الموضحة أعلاه بالتخلص من الوزن الزائد وإنشاء بطن خالية من العيوب وجذابة مع عضلات البطن.

مقاطع فيديو مفيدة عن تمارين وتقنيات المعدة

تمارين البطن الفعالة في المنزل:

6 تمارين عضلات البطن في 6 دقائق: