فقط مجموعة من التدابير يمكن أن تساعد في القضاء على رواسب الدهون في البطن وجوانب النساء ، وتقوية عضلات البطن واكتساب شكل نحيف.
تعتبر تمارين القلب هي الأكثر فعالية لهذا الغرض. يشمل ذلك الجري والسباحة والتمارين الرياضية وتمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
تمارين للبطن لتحقيق تأثير أكبر ونتائج سريعة وعدم الإصابة بجروح ، لا تحتاج فقط إلى معرفة التقنية ، ولكن أيضًا قواعد تنفيذها.
ما هو مهم أن تعرفه عن عضلات البطن
يوجد 4 أنواع من عضلات البطن:
- مستقيم؛
- مستعرض؛
- مائل داخلي
- المائل الخارجي.
كما أنها مقسمة إلى سطحية وعميقة. العضلة المستقيمة هي الأكبر في الحجم. يتم إقرانها وتتكون من حزم عضلات طولية رأسية.
العضلة المستعرضة هي الأعمق على الإطلاق. حزم العضلات الخارجية تنزل إلى أسفل نصف القطر. تقع العضلات المائلة الداخلية إلى الداخل من الخارج.
تسمح لك عضلات البطن بإمالة الجسم في اتجاهات مختلفة ، مما يؤثر على الضغط الداخلي في تجويف البطن. توفر العضلات العميقة الدعم للعمود الفقري والأعضاء الداخلية.
تسخين
الإحماء الكامل أمر لا بد منه قبل التدريبات الرئيسية. يتم استخدام التمارين البسيطة فقط كإحماء وتمديد.
يجب أن تكون مدة الإحماء للنساء حوالي 15 دقيقة ، إذا كانت الغرفة باردة ، فيجب زيادة وقت الإحماء.
لتسخين عضلات البطن مناسبة:
- دوران الجذع
- التواء.
- المنحدرات.
يعد الجري الخفيف طريقة رائعة لتدفئة عضلاتك. يجب أن تبدأ بالمشي بخطوة سهلة ، وزيادة السرعة باستمرار ، ثم التبديل إلى الجري بسرعة متوسطة.
سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات بشكل صحيح وتحسين الدورة الدموية وجعل القلب يعمل بجهد أكبر.
قفز الحبل مناسب أيضًا كإحماء. يمكنك أيضًا لف الطوق.
أهم 10 تمارين: برنامج تمارين المعدة المسطحة
فيما يلي أفضل التمارين ، وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، وهي مصممة لكل من الرجال والنساء الراغبين في إزالة المعدة وشد عضلات البطن.
ينصح بأداء جميع التمارين على بساط رياضي خاص.
تمرين "المقص"
لأداء التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على السجادة والاستلقاء على ظهرك أثناء الزفير ، يجب رفع كلا الساقين بشكل عمودي على الأرض. قم بحركات عرضية بأرجل مستقيمة ، مثل "المقص" ، وعند الزفير ، اخفضها إلى ارتفاع لا يقل عن 30 درجة من الأرض.
في عملية التنفيذ ، لا يمكنك تمزيق أسفل الظهر عن الأرض. لتسهيل التمرين ، يمكنك الإمساك بأي شيء ثقيل ، مثل ساق الأثاث.
تمرين "البتولا"
اتخذ وضعًا أفقيًا ، بينما يجب أن تمتد الذراعين على طول الجسم.بعد ذلك ، تحتاج إلى إراحة يديك على أسفل الظهر ، وتمزيق الحوض عن الأرض ، وثني ساقيك عند الركبتين والضغط عليهما على صدرك. دون رفع يديك من أسفل ظهرك ، ارفع حوضك ببطء وشد ساقيك بشكل مستقيم.
استمر في الوضع لمدة دقيقتين على الأقل. لا ينصح الأطباء بهذا التمرين لمن يعانون من أمراض الرقبة.
التواء بسيط
يتم إجراء هذا التمرين أيضًا على الظهر ، ونثني أذرعنا أمام الصدر أو خلف الرأس ، والساقين عند الركبتين ، ونضغط الكعبين على الأرض. عند الزفير ، تحتاج إلى النزول بكتفيك وكتفيك ، والالتواء. أرخِ العضلات أثناء الاستنشاق.
يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح إذا شعرت بحرقان في عضلات البطن أثناء العملية. يمكنك تحقيق ذلك من خلال عدم إسقاط كتفيك على طول الطريق.
التواء معقد (جانبي)
للقيام بذلك ، تحتاج أيضًا إلى الاستلقاء أفقيًا ، ونشر وركيك على الجانب ، ووضع يديك خلف رأسك. من الضروري سحب كل كتف بالتناوب إلى الركبة في الساق المقابلة.
يجب أن تبدأ هذا التمرين بـ 15-20 تكرارًا لكل ساق ، مما يزيد من عدد مرات التكرار مع كل تمرين.
التواء مع اندفاع
من الضروري أن تبدأ التمرين على ظهرك مع ثني الساقين ، والقدمين مضغوطين على الأرض والذراعين في مؤخرة الرأس والمرفقين بعيدًا عن الجانب. عند إجراء هذا التمرين ، يتمزق الرأس والرقبة والكتفين وشفرات الكتف عن الأرض ، ويتم سحب الساقين بالتناوب إلى الصدر دون أن تنحني.
لا يتم سحب كل ساق إلى الذراع المقابلة.
رفع الرجلين
اتخذ وضعًا أفقيًا ، مع رفع رجل واحدة 45 درجة. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوان ، والاسترخاء. ارفع الرجل الأخرى ، أنزلها ، من المهم ألا تلمس الساق الأرض ، بينما في هذا الوقت ترتفع الساق الثانية أيضًا 45 درجة وتتأخر لمدة 3 ثوانٍ.
وضعية اللوح الخشبي الجانبية
نحن نقف في وضع اللوح الخشبي. بعد ذلك ، تحتاج إلى قلب الجسم بشكل جانبي وتمديد يدك بشكل عمودي على الأرض. يمكن وضع الساقين في هذا التمرين إما بالعرض واحدة تلو الأخرى ، أو وضع الساق السفلية على جانب القدم ، وضع الجزء العلوي عليها.
يجب أن يكون الجسم كله في خط مستقيم واحد. في تمرين متقدم ، يمكن تمديد الجزء العلوي من الساق لأعلى.
لوح جانبي يدرّ التوازن.
اضغط على الصحافة
اتخذ وضعًا أفقيًا ، مع ثني رجليك عند الركبتين ، والعبور والرفع دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. عند الزفير ، ادفع الساقين المثنيتين لأعلى بسبب الضغط بحيث تكون الركبتان فوق الصدر ، ويتمزق أسفل الظهر عن الأرض.
دراجة
لإكمال التمرين ، يجب أن تجلس على الأرض بنفس الطريقة كما في التمرين السابق ، لكن لا تضع رجليك فوق بعضها البعض. بعد ذلك ، يجب سحب كل ساق بدورها إلى الصدر ، ثم تقويمها ، دون السقوط على الأرض.
في عملية شد رجليك ، عليك أن تلمس ذراعها المعاكس بمرفقك. يتم إجراء هذا التمرين بدون حركات متشنجة.
الجوارب المتذبذبة
اتخذ وضعية أفقية. ثم ارفع كل ساق بالتناوب بحيث تكون أسفل الساق موازية للأرض والركبتان فوق المعدة. ضع يديك خلف رأسك.
بعد ذلك ، تحتاج إلى شد عضلات البطن ، ورفع شفرات الكتف والكتفين والتناوب على لمس الأرض بأصابع قدميك ، أولاً بإحدى الرجلين ، ثم بالأخرى.عند الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع ساقيك ، وعند الزفير ، إلى الأسفل.
يتكرر التمرين 20 مرة على الأقل ، في إحدى الرجلين ، ثم في الأخرى.
دوران دائري
اتخذ وضعية أفقية. بعد ذلك ، من الضروري شد عضلات البطن وسحب الساقين مثنيتين عند الركبتين إلى المعدة ، ويقوم الجسم بحركات دائرية بالتناوب في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر ، مع عدم رفع الحوض عن الأرض.
الانحناء الخلفي مع ثني الركبتين
تحتاج إلى الركوع وإراحة راحة يدك على الأرض. لمزيد من الراحة ، يمكنك وضع بطانية تحت راحتي يديك.عند القيام بهذا التمرين ، من الضروري شد عضلات البطن ، وتمزيق ركبتيك عن الأرض.
رفع الساقين من وضعية الدعم
يتم تنفيذ التمرين من لوح الكوع. من الضروري شد عضلات البطن والألوية ، ورفع الساق المستقيمة إلى مستوى أعلى بقليل من مستوى الحوض واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية ، بينما يقوم الآخر بنفس الشيء.
يوصى بأداء التمرين 15-20 مرة على كلا الساقين وزيادة عدد مرات التكرار مع كل تمرين.
امتداد مستقيم
وضع البداية: نستلقي على السجادة ونمد أذرعنا ونريح راحتنا على الأرض. من الضروري شد عضلات الألوية وتدريجيًا ، تمزيق الظهر وأسفل الظهر ، ثم قم بالوصول بأصابعك إلى جواربك.
كلما كانت الألوية أكثر توتراً ، قل الضغط على الظهر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة إذا كانت عضلات أسفل الظهر ضعيفة.
فراغ
كما يعتبر فعالاً هو المعروف لكثير من تمارين "الفراغ" ، وهو مناسب للنساء ذوات الجلد المترهل للغاية على البطن. تساعد الأسطوانة الخاصة ، التي يمكن شراؤها من متجر رياضي خاص ، على إزالة البطن.
يتم تنفيذ التمرين باستخدام الأسطوانة على النحو التالي: أثناء الركوع على ركبتيك ، تحتاج إلى دحرجة الأسطوانة للخلف وللأمام ، مع شد العضلات قدر الإمكان لبضع ثوان.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.وضعيات اليوجا لمساعدتك على خسارة الدهون
بالنسبة للعديد من النساء اللواتي لا يرغبن في التدرب حتى الإرهاق في صالة الألعاب الرياضية ، أصبحت اليوغا نعمة حقيقية. إنها ليست أقل فعالية من التمارين المذكورة أعلاه وتساعد ليس فقط على إزالة سنتيمترات إضافية عند الخصر ، ولكن أيضًا على شد المعدة.
سيساعدك ذلك على أن تصبح أكثر مرونة ، وفي نهاية يوم العمل ، اهدأ وتخلص من الأفكار غير الضرورية في رأسك.
سالامبا سارفانجاسانا
خلاف ذلك ، يطلق عليه الوقوف على شفرات الكتف أو وضع البتولا. يُمنع استخدام هذا التمرين لمن يعانون من التهاب في الظهر أو تنخر عظم عنق الرحم أو فتق أو خضعوا لجراحة في العمود الفقري.
- وضع البداية: قم بطي البطانية بحيث يكون الرأس والرقبة عند وضعها فوق مستوى الكتفين وشفرات الكتف ، وهذا سيساعد على تخفيف الحمل على العمود الفقري العنقي.
- افرد ذراعيك بطول الجسم. ازفر ، ارفع ركبتيك إلى الصدر وضع قدميك خلف رأسك.
- بالإضافة إلى ذلك تحتاج إلى الضغط على ركبتيك على جبهتك وبدون حركات مفاجئة ، اسند يديك على أسفل الظهر ، وشد ساقيك.
- المس ذقنك على صدرك.
أثناء التدريبات الأولى ، يجب أن يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 3 دقائق تقريبًا ، مع التدريبات اللاحقة ، يجب زيادة الوقت تدريجياً. من الضروري ترك هذا الوضع تدريجيًا: أولاً ، قم بخفض الأرجل المثنية إلى الجبهة ، ثم قم بإنزال الفقرة خلف الفقرة إلى الأرض.
أوتاناسانا
يتم تنفيذ الأساناس أثناء الوقوف.
- وضع البداية: الساقان معًا ، والذراعان على مستوى الصدر ، والراحتان متصلتان ، والمرفقان جانبا.
- بعد اتخاذ وضع البداية ، ارخي ظهرك وانحني.
- تتقاطع الساعدان في مؤخرة الرأس ، وتتدلى الذراعين بحرية.
إذا كنت تمارس الأسانا بانتظام ، فبسبب حقيقة أن العضلات أصبحت أكثر مرونة ، سيكون من الممكن وضع راحتي يديك خلف القدمين. من الضروري الحفاظ على الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، وزيادة الوقت تدريجيًا.
جانو شيرشاسانا
- الجلوس على العظام الإسكية ، وتصويب الساقين والظهر.
- تنحني إحدى الساقين عند الركبة ، ثم يجب تحريكها إلى منطقة الفخذ ووضع القدم بالكامل على الجانب الداخلي من الفخذ.
- ضع فخذ الساق المثنية تمامًا على الأرض.
- أثناء الزفير ، تحتاج إلى الضغط على عظام الإسك على الأرض ، أثناء الاستنشاق ، اسحب ظهرك للأعلى.
- استدر قليلاً إلى اليسار ، وحرك إحدى يديك إلى الخارج من الساق المقابلة ، وراحة اليد لتصل إلى الكاحل.
- قم بإمالة جذعك تجاه ساقك ، وتمتد بالكامل للأمام.
- اضغط على بطنك وصدرك على ساقك وامسك بالقدم بكلتا يديك ، بينما تحاول وضع جبهتك على ركبتك.
من الضروري ترك الوضع تدريجياً.
Urdhva Prasarita Padasana
يتم تنفيذ هذا الأسانا على الظهر.
- عند الزفير ، يجب رفع الساقين إلى ارتفاع حوالي 30 درجة ، ويجب أن تكون الذراعين خلف الرأس ، ويجب فصل المرفقين عن بعضهما البعض.
- يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل.
- في الزفير التالي ، ارفع ساقيك إلى 60 درجة واستمر أيضًا لمدة نصف دقيقة. ثم أنزل قدميك ببطء على الأرض.
في هذا التمرين ، من المهم التأكد من الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
وضعية نافاسانا أو الرخ
سيساعد أداء هذا الأسانا بانتظام على تقوية عضلات البطن والظهر وأيضًا تحقيق تمدد جيد.
- لبدء أداء الأسانا ، تحتاج إلى الجلوس على السجادة ، والضغط على ركبتيك معًا ، والضغط على كلا القدمين على الأرض.
- علاوة على ذلك ، يتم تقويم الظهر وإمالته للخلف بمقدار 60 درجة ، ويتم تمديد الأذرع المستقيمة بالتوازي مع الأرض.
- يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة.
أي تمرين للرجال والنساء الذين يقررون إزالة المعدة وشد عضلات البطن غير فعال إذا لم تعيد النظر في النظام الغذائي لصالح الأطعمة الصحية.
7 نصائح بسيطة لخصر جميل
- تجنب التوتر. عندما يكون الشخص متوترًا ، لا تعاني النفس فقط ، ولكن أيضًا الصحة. يشعر الجسم بعدم الراحة ولا يعمل بشكل صحيح.
- قلل من شربك. المشروبات الكحولية ليست فقط ذات سعرات حرارية عالية ، ولكنها أيضًا فاتح للشهية لزيادة الشهية.
- تخلص من الأطعمة عالية السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. وتشمل: السكر وأطباق الدقيق واللحوم المدخنة والوجبات السريعة. في الصباح ، يمكنك تناول الكربوهيدرات ، ولكن في فترة ما بعد الظهر ، يجب أن يكون لديك بروتينات في النظام الغذائي.
- نشا أقل ، مزيد من الألياف. بالنسبة للفطور ، من المفيد طهي العصيدة من الشوفان غير المقشر. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فإنه يساعد على تطهير الأمعاء وتقليل حجم الخصر.
- ليست كل الثمار متساوية. على سبيل المثال ، يحتوي الموز والعنب على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وينصح بتناولهما في النصف الأول من اليوم. الفواكه الحمضية هي الفاكهة الأكثر فعالية لفقدان الوزن.
- اشرب الكثير من الماء. يجب أن تشرب حوالي 2.5 لتر من الماء النظيف يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تشبع الجسم ، وسيكون جاهزًا تمامًا للتوتر.
لإزالة البطن بسرعة ، من الضروري ليس فقط ترشيد النظام الغذائي وأداء تمارين البطن بانتظام للنساء والرجال ، ولكن أيضًا الالتزام بنمط حياة صحي ، والإقلاع عن العادات السيئة والحصول على قسط كافٍ من النوم.
يمكن إجراء التمارين باستخدام أي موسيقى مناسبة ، ولمزيد من التحفيز ، يمكنك التدرب بصحبة الأصدقاء المقربين والصديقات الذين يميلون أيضًا إلى إنقاص الوزن وتقوية عضلات البطن.
فيديو عن كيفية ازالة المعدة والجوانب في اسبوع
مقاطع فيديو للتمرينات الرياضية للمساعدة على فقدان البطن