كيفية القرفصاء باستخدام قضيب الحديد لتكبير الأرداف. الفوائد ، تقنية التنفيذ ، القرفصاء على جهاز المحاكاة

قبل البدء في التدريب الرياضي ، من المهم للفتيات أن يعرفن كيفية القرفصاء باستخدام قضيب الحديد بشكل صحيح من أجل توزيع الحمل بالتساوي على العضلات. في الواقع ، يعد القرفصاء من أصعب التمارين التي تنمي عضلات الساقين. لكي تكون الفصول مفيدة ، من الضروري دراسة بعض الفروق الدقيقة والقواعد.

القرفصاء الكلاسيكية مع قضيب أو قضيب على الكتفين

هذا النوع من التمارين أساسي.

في عملية التنفيذ ، تشارك أربع مجموعات عضلية:

• قيادة؛
• الألوية.
• عضلات الفخذ.
• وحيد.

بالإضافة إلى مجموعات العضلات الرئيسية ، يشمل العمل أيضًا:

• عجل؛
• الباسطة العمود الفقري
• عضلات البطن؛
• العديد من العضلات الأخرى في جميع أنحاء الجسم.

لبدء ممارسة تمرين القرفصاء ، تحتاج إلى الاستعداد لبعض الوقت ، مما يمنح الجسم الحد الأدنى من الحمل. ينصح المدربون المتمرسون بممارسة القرفصاء بانتظام بدون أوزان لمدة أسبوع أو أسبوعين.

يعد هذا ضروريًا لمعرفة كيفية كبح ظهرك بشكل صحيح أثناء القرفصاء ، والتعود على هذا النوع من الحمل قليلاً ، وتقوية عضلات الوركين ، ومعرفة كيفية توزيع وزن جسمك بدقة.

تقنية القرفصاء بالبار الصحيحة

من المهم معرفة كيفية القرفصاء باستخدام قضيب الحديد بشكل صحيح ، لأن النتيجة النهائية ، وكذلك الصحة ، تعتمد عليها. بعد كل شيء ، يمكن أن يؤدي عدم الامتثال لتقنية التنفيذ إلى إصابات خطيرة.

• أولا، قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الإحماء وتمديد عضلاتك. بطبيعة الحال ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتمارين الساق.

يوصي المدربون بعمل ثني للأرض على الساقين اليسرى واليمنى بدورهما.

تمرين الإطالة الجيد هو الانحناء من وضعية الجلوس مع استقامة رجليك إلى إصبع كل ساق. من الأفضل أيضًا القيام بتمارين الإطالة لبطنك وظهرك وذراعيك.

• ثانيا، قبل وضع القرفصاء ، يجب ضبط الشريط على الارتفاع الأمثل ، 10 سم تحت مستوى حزام الطرف العلوي.
• ثالثامن الضروري ارتداء ملابس ضيقة من أجل زيادة حساسية الجسم.
• رابعا، على الشريط ، يجب وضع اليدين مع المقبض العلوي المغلق على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين. ثم حاول ضم لوحي كتفك معًا وانحني قليلاً في ظهرك.

بعد ذلك ، تحتاج إلى الغوص تحت الحديد ، مع تحريك كتفيك للخلف. يجب وضع قضيب على وسادة العضلات الناتجة. بعد ذلك ، يجب ثني الصدر للأمام وسحبه لأعلى. يساعد هذا الوضع على إزالة الحديد بسهولة والتحكم في موضعه مع خفض المرفقين لأسفل.

عند القيام بالقرفصاء ، يجب رفع الصدر. في القرفصاء الكلاسيكية ، يتم وضع القدمين متباعدتين تقريبًا بعرض الكتفين ، ولكن الجلوس مع وضع الساقين متباعدتين أمر شائع أيضًا.عمق القرفصاء الطبيعي هو العمق الذي يبقى فيه الظهر مسطحًا دون إجهاد لا داعي له.

عند أداء التمرين ، حاول التحكم في وضعية الركبة الممتدة والحفاظ عليها. بعد القرفصاء ، يلي ذلك الارتفاع: يتم تقويم الحوض أولاً ، ثم الركبتين ثم الجسم كله. في نهاية التمرين ، يجب عليك إما الزفير بحدة أو الصراخ ، فهذا يساعد على اتخاذ وضع البداية.

هل القرفصاء جيدة للفتيات

القرفصاء جيدة للفتيات. يساعد هذا النوع من الحمل على تقوية العضلات وبناء كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، أي الوركين والأرداف والرباعية. وأيضاً لتقوية عضلات الظهر وخاصة أسفل الظهر. بالإضافة إلى نمو كتلة العضلات ، يقوم القرفصاء بتدريب القلب وتقوية المفاصل وتدريب التنسيق في الفضاء وتطوير الوضع الصحيح.

الأنواع الرئيسية للقرفصاء

1. القرفصاء الكلاسيكية.يتم إجراؤها مع وضع الحديد على الكتفين. عند إجراء هذا التمرين ، تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم تتجه نحو الخارج قليلاً. لا تحتاج إلى رفع قدميك عن الأرض. ويتم ثني الركبتين حتى يتوازى خط الورك مع خط الأرضية.

2. شبه القرفصاء.في نصف القرفصاء ، يجب أن يكون القرفصاء مع قضيب الحديد كما في القرفصاء الكلاسيكي ، لكن لا تحتاج إلى ثني ركبتيك تمامًا ، ولإداء التمرين بشكل صحيح ، حاول التحكم في عمق القرفصاء وعدم زيادة ركبتيك.

3. قرفصاء رفع الأثقال.تم تصميم هذه القرفصاء لرفع المزيد من الوزن. تشبه هذه التقنية تقنية القرفصاء الكلاسيكية ، لكن القدمين عريضة ، وأحيانًا بأقصى عرض.

4. آلة سميث القرفصاء.تختلف هذه القرفصاء من حيث أنها تقلل بشكل كبير من خطر إصابة الركبتين والمفاصل الأخرى. الوضع العام للجسم هو نفس الوضع الكلاسيكي للقرفصاء. يمكنك حل مناطق المشاكل بشكل منفصل عن طريق تغيير منعطف أصابع القدم. أصابع القدم - تمرين الفخذ الداخلي ، وأصابع القدم للأمام - مما يخلق حدًا أدنى من الحمل على أسفل الظهر ويقلل الحمل على الكواد.

5. القرفصاء مع الحديد على الصدر.يهدف التمرين إلى تطوير العضلات الأمامية للفخذين. إنه أصعب بكثير من القرفصاء الكلاسيكي ، لأنه مع وجود الحديد في المقدمة ، فإن الحفاظ على ظهرك مستقيمًا أمر صعب للغاية.

   

6. اندفع إلى الأمام.التمرين فعال في تطوير عضلات الألوية. وضعية البداية هي نفسها في وضعية القرفصاء الكلاسيكية.

من وضع الوقوف إلى الأمام ، يتم اتخاذ خطوة صغيرة ، بينما يتم ثني الساق عند الركبتين. حاول أن تحافظ على استقامة ظهرك تمامًا ، لا تنحني أو تنحني في أسفل الظهر.

مقعد القرفصاء

يتطلب هذا التمرين مقعدًا منخفضًا. اضبط الشريط على مستوى الكتف. يجب أن يكون الوضع عند رفع الشريط هو نفسه بالنسبة للقرفصاء الكلاسيكية.

بعد رفع الحديد ، تحتاج إلى الابتعاد عن الرف قليلاً وتحويل القدمين قليلاً إلى الجانبين. ثم يجب أن تجلس برفق مع إبقاء ظهرك مفرودًا. تحتاج إلى القرفصاء حتى تلمس الأرداف المقعد ، ثم ترتفع ببطء.

باربل الجبهة القرفصاء

من المهم فهم تقنية كيفية أداء القرفصاء الأمامي بشكل صحيح باستخدام قضيب الحديد ، لأن هذا النوع من القرفصاء هو أحد أصعبها.

العضلات الرئيسية المشاركة في هذا التمرين هي عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ.

يجب ضبط الشريط على مستوى الكتف. يجب تقويم اليدين للأمام ووضعهما أسفل الشريط. ثم قم بإزالة الحديد وفرده تمامًا. ضع ساقيك بعيدًا عن عرض الكتفين وقم بإجهاد عضلات البطن. بعد ذلك ، يجب أن تجلس بحذر وببطء حتى يتوازى فخذيك مع خط الأرضية. للنهوض ، بجهد ، ادفع بكعبك واستقامة.

القرفصاء فوق الرأس

نوع التمرين صعب بما فيه الكفاية.للقيام بذلك ، من الضروري تطوير المفاصل والمرونة العامة للجسم.

تم ضبط الحديد في نفس وضع القرفصاء الكلاسيكي. بعد ذلك ، تحتاج إلى الجلوس أسفل الشريط وأخذ الشريط بقبضة واسعة. ثم قم بإزالة الشريط من الرف وتراجع.

يجب وضع الشريط خلف الرأس بأذرع ممدودة مع الحفاظ على الانحناء القطني للعمود الفقري. ثم عليك الجلوس بحذر حتى تصل إلى زاوية 90 درجة عند الركبة. من الأفضل القرفصاء أثناء الشهيق والقيام بالزفير.

القرفصاء العميقة على ساق واحدة

يعتبر هذا النوع من القرفصاء صعبًا للغاية. لأداء القرفصاء ، تحتاج إلى وضع مقعد أو منصة خلفك. يجب وضع ذراع الرافعة على الأرض ، وليس وضعها على حامل. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، واجلس وخذ البار بقبضة واسعة.

ثم تحتاج إلى رفع الحديد فوق رأسك ووضعه على كتفيك. بعد ذلك ، تحتاج إلى ثني ساق واحدة عند الركبة ووضعها على المقعد مع إصبع القدم لأسفل. يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء من هذا الموقف.عند الأداء ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، والحفاظ على معدل التنفس الطبيعي. القرفصاء حتى يصبح الفخذ موازيًا لخط الأرض.

تمارين آلة سميث

تتمثل المزايا التي لا جدال فيها في ممارسة التمارين في جهاز سميث في أن هذه الآلة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة ، تسهيل القرفصاء بالأوزان ، وتقليل الحمل على العمود الفقري.

تقنية التنفيذ:

• ضع الشريط على الارتفاع الأمثل (يجب أن يلمس اللاعب الشريط بالعضلات شبه المنحرفة) ؛
• أزل الشريط من الرف وابدأ في القرفصاء ؛
• يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، ويجب ضم شفرات الكتف معًا ، ويجب إرجاع الحوض قليلاً ؛
• يجب خفضه حتى يتوازى الفخذ مع الأرض ؛
• ثم ترتفع ببطء.

كيف تتنفس بشكل صحيح عند القرفصاء

غالبًا ما يهتم الرياضيون المبتدئون بكيفية التنفس بشكل صحيح عند أداء تمرين القرفصاء. يلعب التنفس دورًا مهمًا في تدريب العضلات وبناء العضلات.

تسمى عملية زيادة كتلة العضلات عملية الابتنائية ، والتنفس هو عكس عملية تقويضية.

هناك نوعان من التنفس: الصدر والبطن. التنفس البطني مناسب للقرفصاء. يجب أن تتنفس من أنفك ، لكن يمكنك الزفير من فمك. يجب ألا تحبس أنفاسك فقط حتى يتوافق عددهم في الدقيقة مع القاعدة.

يوصى بأخذ نفس عميق قبل بدء التمرين. وتحتاج إلى تكرار التنفس العميق قبل كل اقتراب.

ما هو الوزن الذي يجب البدء به وكيفية زيادته بشكل صحيح

عادةً ما يوصي مدربون اللياقة البدنية ببدء تمرين القرفصاء بقضيب فارغ. هذا مطلوب من أجل تطوير التقنية: تعلم كيفية تثبيت ظهرك ، ووضع ساقيك بشكل صحيح ، وخفض المستوى المطلوب ، وكذلك التعود على التمرين.

بعد بعض التدريبات مع شريط فارغ ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق إضافة فطائر أقل وزنًا ممكنًا. يوصى بزيادة وزن الشريط كل 3-4 تمرينات ، لكن ليس أكثر من 20٪ من السابق. علاوة على ذلك ، مع زيادة الوزن ، يجب تقليل عدد مرات التكرار بمقدار 1-2 قرفصاء إذا زاد الرياضي من وزن الشريط أثناء التمرين.

كم عدد المجموعات والأساليب المطلوبة

في المتوسط ​​، يوصى بإجراء 8-10 مجموعات من 3-4 طرق. ولكن يمكنك أيضًا استخدام طريقة القرفصاء متعددة الممثلين. تتكون هذه الطريقة من أداء 30 قرفصاء لكل نهج. يوصى بهذه التقنية لمن يرغب في اكتساب كتلة عضلية في أقصر وقت ممكن ، وغالبًا ما تستخدم في كمال الأجسام ورفع الأثقال.

القرفصاء المعقدة للأرداف لمدة 30 يومًا

يفترض المجمع زيادة تدريجية في عدد التكرارات ، لكن عدد الأساليب يبقى دون تغيير ، يساوي 4. أيام الراحة هي 4 و 8 و 12 و 16 و 20 و 24 و 28. تم تصميم هذا المجمع خصيصًا لبناء عضلات الأرداف والوركين.

كم من الوقت يستغرق ضخ الأرداف الجميلة مع القرفصاء

مع التدريب المنتظم ، وفقًا للنظام الغذائي والنشاط والراحة ، تزيد الأرداف بمقدار 2-5 سم في شهرين. يعتمد معدل نمو كتلة العضلات بشكل كبير على لياقة العضلات. إذا لم تتعرض الأرداف مطلقًا لأحمال قوية ، فستبدأ النتيجة في الظهور بعد وقت أطول.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كيف لا تتأرجح الساقين الكبيرة

حتى لا تكون الساقان عضليتين بشكل مفرط ، بعد القرفصاء ، يوصى بإجراء مجموعة من تمارين التمدد والتمارين الهوائية والأطعمة البديلة للبروتين والكربوهيدرات.

أفضل تمرين إطالة هو الانقسام. يمكنك إجراء كل من العرضية والطولية. من الجيد أيضًا استخدام صنعة اليوجا. الانحناء البسيط لأصابع القدم من وضعية الوقوف ومن وضعية الجلوس مع تمديد الأرجل للأمام فعال أيضًا.

من التمارين الهوائية ، يجدر إبراز السباحة والجري والمشي السريع البسيط والألعاب النشطة في الهواء الطلق.

من أجل عدم زيادة العجول من القرفصاء ، يوصى بإضافة سلطات الخضار والفواكه إلى النظام الغذائي في أيام التدريب مع القرفصاء.

كيفية تجنب الاصابة

لا يتم تأمين أي رياضي ضد مخاطر الإصابة.

بالنسبة لتدريب الأثقال ، هذا صحيح بشكل خاص ، لذا فأنت بحاجة إلى:

1. راقب أسلوب أداء التمرين واستمع إلى توصيات المدرب.
2. في حالة وجود الدوالي ، الجنف ، الحداب ، القعس ، الفتق ، أمراض عضلة القلب والمفاصل ، يجب استشارة الطبيب حول إمكانية القيام بالقرفصاء. وإذا كان بإمكانك ممارسة القرفصاء ، فمن الأفضل أن تطلب من المدرب تطوير برنامج فردي.
3. من أجل حماية ركبتيك ، من الضروري التمدد والإحماء باستخدام شريط القرفصاء الفارغ في كل مرة تبدأ فيها ممارسة الرياضة.
4. قم بزيادة وزن القضيب بشكل صحيح وتدريجي.

أيًا كان نوع تمرين القرفصاء ، فإن الشرط الرئيسي هو صحة التمارين. من خلال مراقبة التقنية يمكنك تحقيق نتائج رائعة في وقت قصير.

فيديو: كيفية القرفصاء بالقضيب

كيفية القرفصاء للفتيات:

كيفية عمل قرفصاء الحديد: