غالبًا ما تستخدم الشفط في تنحيف البطن ، حيث تتيح لك تحقيق النتائج دون بذل الكثير من الجهد والتدريب الطويل. هناك بعض موانع ممارسة الرياضة ، ولكن في معظم الحالات يكون لها تأثير مفيد ليس فقط على الشكل ، ولكن أيضًا على صحة الإنسان. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن التدريبات لا تسبب مضاعفات.
ما هو فراغ البطن؟
شفط البطن عبارة عن مجموعة محددة من التمارين التي تهدف إلى تقوية جدار البطن الأمامي وتقليل الخصر. هذا يشرك جميع عضلات البطن. هذه التقنية مستعارة من اليوجا ويستخدمها الرياضيون المبتدئين والمحترفين.
نتيجة لذلك ، يمكنك إزالة الحجم الزائد ، وتقوية ليس فقط ضغط البطن ، ولكن أيضًا مشد العضلات بالكامل ، وهو المسؤول عن دعم العمود الفقري.
آلية التخسيس
العضلات الداخلية والخارجية مسؤولة عن تكوين خطوط مستقيمة ، تبدأ من نهاية القص وتنتهي في منطقة عظام العانة. بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة التي تستجيب للخصر.
إذا كان الشخص يكرس الكثير من الوقت للتدريب ، ولكن لا يتم تضمين المائل ، فإن الدهون تتراكم في المناطق الجانبية وأسفل الظهر. عند استخدام تقنية شفط البطن ، يتم إشراك جميع مجموعات العضلات ، مما يضمن تحميلًا متساويًا وإزالة طبقة الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب ، يتم استخدام تقنية تنفس خاصة ، والتي تتضمن تشبع الجسم بالأكسجين بعد صيام قصير الأمد. في الوقت نفسه ، هناك إنفاق مكثف للطاقة وحرق الخلايا الدهنية. بفضل هذا التأثير ، يمكن رؤية النتائج الأولى بالفعل بعد فترة قصيرة.
الفوائد والضرر للجسم
إن تفريغ البطن ، وموانع الاستعمال التي يجب أخذها في الاعتبار قبل البدء في التدريب ، لها تأثير إيجابي على جسم الإنسان.
الفوائد الرئيسية هي كما يلي:
- يعزز فقدان الوزن ويشد أسفل البطن ويشكل الخصر النحيف.
- يحفز حرق ليس فقط الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضًا الدهون الحشوية ، والتي يمكن أن تثير بروزًا في البطن حتى في حالة عدم وجود طبقة دهنية تحت الجلد.
- يساعد على منع هبوط الأعضاء الداخلية عند إضعاف العضلات ، كما يساعد على تدريبها.
- له تأثير مفيد على الحالة النفسية والعاطفية للشخص ، ويساعد على تطبيع النوم ، ويحفز النشاط العقلي عن طريق تشبع الخلايا بالأكسجين.
- يحسن عملية الهضم عن طريق تسريع حركة الطعام عبر الأمعاء وتحفيز التمعج.
- إنها وسيلة جيدة لمنع الاحتقان في الحوض الصغير ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء والرجال فوق سن الخمسين.
- ينشط الدورة الدموية في أعضاء البطن.
- له تأثير إيجابي على وضع الشخص ويقلل من الحمل على العمود الفقري القطني.
بعد التدريب ، يشعر الكثير من الناس بارتفاع في الطاقة والحيوية ، فضلاً عن تحسن الحالة المزاجية.
عند إجراء شفط في البطن ، يرتفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، الأمر الذي قد يشكل خطورة على كثير من الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تحفز تدفق الدم إلى أعضاء الجهاز الهضمي والتناسلي ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات في حالة وجود أي أمراض مزمنة.
يمكن أن تكون التدريبات القليلة الأولى مصحوبة بالدوخة والصداع ، وكذلك عدم الراحة في البطن. عادة تختفي هذه الأحاسيس بعد 5-7 جلسات. إذا لم يحدث هذا ، يجب أن تتوقف عن التدريب.
موانع
لا يُسمح دائمًا بإجراء تفريغ البطن ، وهو موانع الاستعمال التي يجب مناقشتها مع أخصائي ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة الشخص.
أمراض الجهاز الهضمي المزمنة
تعتبر القرحة الهضمية في المعدة والاثني عشر والأمعاء التي تميل إلى النزيف عقبة أمام ممارسة الرياضة. ويرجع ذلك إلى تنشيط الدورة الدموية وتدفق كميات كبيرة من الدم إلى أعضاء البطن.
نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المرض ، وكذلك ثقب في جدار أحد الأعضاء مع التطور اللاحق للنزيف الداخلي والتهاب الصفاق.
الاضطرابات النفسية في المرحلة الحادة
أي مرض عقلي ، وخاصة في المرحلة الحادة ، هو موانع صارمة لممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة تحفز النشاط العقلي ، وتجعل الشخص نشيطًا وحيويًا. ومع ذلك ، فإن الأشخاص غير الأصحاء عقليًا غير قادرين على التحكم في أفعالهم ، مما قد يؤدي إلى وقوع حوادث أو تدهور.
فترة الحمل والشفاء بعد الولادة
في هذا الوقت ، يمكن أن تؤدي زيادة الدورة الدموية في أعضاء الحوض إلى انحرافات في نمو الطفل أو مضاعفات أخرى. خلال فترة إعادة التأهيل بعد الولادة ، ليست هناك حاجة أيضًا إلى حمل إضافي على الأعضاء. من الأفضل أن تبدأ التدريب بعد الشفاء التام.
إعادة التأهيل بعد الجراحة على الأعضاء الداخلية
من الخطورة بشكل خاص ممارسة الرياضة بعد العمليات على أعضاء الجهاز الهضمي. تتضمن التدريبات عبئًا ملموسًا إلى حد ما على الضغط على البطن والدواخل ، مما قد يؤدي إلى تباعد اللحامات. في كل حالة ، تختلف مدة فترة التعافي ، لذلك لا يجب إبطاء تجديد الأنسجة.
أمراض الأوعية الدموية والقلب الشديدة
غالبًا ما يحدث ارتفاع ضغط الدم الشرياني والذبحة الصدرية في المرضى الذين يعانون من مضاعفات ، لذا فإن تنشيط الدورة الدموية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة.
المرحلة الأولى من هذه الانتهاكات ليست موانع صارمة ، ولكن من المهم استشارة أخصائي.
أمراض الجهاز التنفسي
أحد موانع الاستعمال الصارمة هو الربو القصبي. مع الاستنشاق والزفير العميقين ، يمكن حدوث تشنج في مجرى الهواء مع التطور اللاحق للهجوم. لذلك يجب عدم استخدام المكنسة الكهربائية لغرض إنقاص الوزن ، خاصة أثناء فترات التفاقم.
الأورام الخبيثة
إذا كان الورم موجودًا في المنصف أو في أحد أعضاء البطن ، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة. يمكن أن يحفز تدفق الدم إلى المنطقة المصابة النمو السريع للأورام وانتشار النقائل.
نزوح الفقرات
إذا تم تهجير الفقرات في منطقة عنق الرحم ، ولكن حالة المريضة مرضية ، فإن التمارين غير محظورة. ولكن إذا تعطل موقع الفقرات في العمود الفقري الصدري أو القطني ، فقد يؤدي التدريب إلى تفاقم المشكلة. يمكنك القيام بذلك بعد تطبيع الحالة ، إذا لم يكن الاختصاصي ضد هذا التدريب.
انتهاكات أخرى
أي مرض حاد ، مثل نزلات البرد أو الأمراض المعدية ، هو موانع لممارسة الرياضة.
خلال الفصول الدراسية ، تدهور الحالة ، تفاقم الأعراض ممكن. لكن بعد الشفاء ، يُسمح للمريض بممارسة الرياضة إذا لم تكن هناك مضاعفات.
ما نتائج فقدان الوزن التي تتوقعها
لن تتمكن المكنسة الكهربائية من تقليل حجم البطن على الفور ، لذلك يجب عدم القيام بالتمارين دون مراعاة موانع الاستعمال ، على أمل الحصول على نتيجة فورية.
في معظم الحالات ، يعتمد التأثير على مقدار الوزن الزائد في منطقة الخصر. في المتوسط ، فقد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام 3-4 كجم خلال 4-6 أسابيع. انخفض حجم الخصر بمقدار 3-7 سم. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن جسم كل شخص يتفاعل مع التدريب بشكل مختلف ، لذلك يجب ألا تتوقف عن التدريب إذا لم تكن النتائج مبهرة بعد شهر واحد.
تأثير الفراغ على شكل المرأة عند الولادة
بعد ولادة الطفل ، ترى النساء في معظم الحالات في انعكاس خصرهن ضبابي. إذا اختفت الدهون في أجزاء أخرى من الجسم تدريجياً ، فإنها تبقى في البطن.
بفضل استخدام المكنسة الكهربائية ، من الممكن تقليل حجم الخصر بشكل كبير وفقدان الوزن الزائد في 6 أسابيع. تثبت تجربة العديد من الأمهات الشابات فعالية هذه التقنية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تقليل الشهية وبالتالي يزول الوزن بشكل طبيعي.
فراغ البطن الصحيح من الناحية الفنية
لأداء التمارين بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة كل التفاصيل الدقيقة والميزات:
| خاصية | وصف |
| جوهر التدريبات | خلاصة القول هي صنع فراغ مصطنع في تجويف البطن عن طريق سحب البطن وإبقائها في هذا الوضع لفترة معينة. |
| قبل أو بعد الوجبات | من الأفضل القيام بالتمارين على معدة فارغة ، لأن المعدة الممتلئة ستمنع المعدة من الانجراف إلى الداخل قدر الإمكان. |
| وضع مريح | بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل التدرب أثناء الوقوف أو الجلوس على كرسي أو على أربع. بالنسبة للرياضيين المتقدمين ، فإن التدريبات على الاستلقاء ، وكذلك التمارين المتقدمة التي تشمل عضلات أخرى ، مناسبة. |
| عدد التدريبات | يوصى بتخصيص بضع دقائق يوميًا لممارسة الرياضة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فأنت بحاجة إلى التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع. للحصول على نتيجة سريعة وواضحة ، يمكنك أداء التمرين مرتين في اليوم. |
ليست هناك حاجة إلى معدات إضافية للتدريب ، حيث يمكن إجراء التمارين في أي مكان وفي أي وقت تقريبًا. ومع ذلك ، يوصي الخبراء بأخذ الوقت فورًا بعد الاستيقاظ من النوم ، بعد أن أفرغوا المثانة مسبقًا.
أخطاء المبتدئين الأكثر شيوعًا
غالبًا ما يرتكب المبتدئون أخطاء تمنعهم من الحصول على نتائج من فصولهم الدراسية.
الأكثر شيوعًا هي:
- فترة قصيرة بين المجموعات. يجدر بنا أن نتذكر أن العضلات لا يجب أن تجهد فحسب ، بل تسترخي أيضًا.
- تمرن بعد الوجبات. في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن رسم المعدة قدر الإمكان ، مما يعني أن فعالية التمارين ستنخفض.
- - التوقف الفوري عن ممارسة الرياضة عند ظهور دوار خفيف. ينتبه الخبراء إلى أن هذا أمر طبيعي تمامًا ، وعادة ما تختفي الأعراض بعد عدة تمارين.
- التنفس غير السليم الذي يؤدي إلى آلام في البطن.
إذا تجنبت كل هذه الأخطاء ، فسيكون التدريب فعالًا ويحقق نتائج جيدة.
تقنية التنفس
يجب إجراء شفط البطن ، وهو موانع الاستعمال التي يمكن اكتشافها أثناء دراسة التقنية ، بالاقتران مع تقنية التنفس الصحيحة.
يتكون من عدة مراحل:
- زفير حاد وسريع ، تشارك فيه عضلات الضغط البطني الأمامي.
- نفس سريع وعميق ، لا يتم فيه تقويم الصدر فحسب ، بل يتم نفخ البطن أيضًا.
- الزفير الكامل ، حيث يتم سحب البطن.
- حبس أنفاسك لمدة 5-7 ثوان.
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا.
إذا اتبعت كل خطوة بالضبط ، فستحقق التمارين المزيد من الفوائد ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. ومن الجدير بالذكر أن البعض يستخدم أسلوبًا مختلفًا ، حيث من الضروري ، بعد أقصى تراجع للبطن ، التنفس ببطء بإيقاع طبيعي ، ولكن ليس لإرخاء العضلات المتوترة. تعتبر كلتا الطريقتين صحيحتين ، ويختار الجميع تقنية أكثر ملاءمة لأنفسهم.
برنامج تدريبي خطوة بخطوة
يوصي الخبراء بالتدريب وفقًا لنمط معين ، والذي يتضمن أداء التمارين على عدة مراحل.
ابتدائي
في المرحلة الأولية ، من الضروري إجراء التمرين في وضع ضعيف مع ثني الساقين عند الركبتين. سيؤدي ذلك إلى إرخاء عضلات البطن الأمامية قدر الإمكان وتسهيل التراجع.
بعد الزفير العميق والاستنشاق ، من الضروري تحرير الرئتين من الهواء وسحب المعدة ، والضغط على الأعضاء الداخلية للعمود الفقري قدر الإمكان. أول 7-10 أيام ، يجب أن تحبس أنفاسك لمدة لا تزيد عن 15 ثانية. ومع ذلك ، مع كل تمرين ، تزداد هذه المرة.
يمكن للرياضيين المحترفين حبس بطونهم وحبس أنفاسهم لمدة 50-60 ثانية. للمبتدئين ، 5 طرق كافية.
معقد
بعد إتقان التمارين في وضعية الاستلقاء ، يُسمح بالتدرب في وضعية الوقوف والجلوس والانحدار.
في هذه الحالة ، لم يتم تغيير أسلوب التنفس ؛ يجب القيام بكل شيء خطوة بخطوة. كرر التمرين من 6 إلى 10 مرات على الأقل ، حسب مستوى اللياقة. في نفس الوقت ، في وضعية الجلوس والوقوف ، يجب الانتباه إلى الظهر. يجب أن يكون مستقيمًا ، مما يخلق ضغطًا إضافيًا على عضلات البطن.
فراغ بالإضافة إلى عضلات الفخذ
يعتبر هذا الخيار أيضًا معقدًا ، حيث يجب سحب المعدة أثناء الوقوف على أربع. هذا يخلق عبئًا على عضلات الفخذ وعضلات أخرى في الجسم.
في المرحلة الأولية ، يجب تنفيذ نهجين إلى 3 طرق ، وزيادة عددها تدريجياً إلى 5-6.
شفط طبيعي للبطن
يمكن إتقان هذه المرحلة ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا في أي وقت مناسب. يكمن جوهرها في التراجع المستمر للبطن في أي وضع من الجسم (الوقوف ، الجلوس ، الاستلقاء). في هذه الحالة ، يتم تقوية العضلات المستعرضة والضغط البطني الأمامي.
بمرور الوقت ، ستصبح عملية التحكم طبيعية ، وسيحدث التراجع على مستوى اللاوعي. بعد بضعة أشهر ، سيضيق مشد العضلات ، مما يجعل الخصر أضيق.
التناوب بين شفط البطن وتمارين البطن
بعد الانتهاء من جميع التمارين المذكورة أعلاه ، يُسمح بالبدء في تدريب عضلات البطن بالطريقة التقليدية عن طريق الضخ.
في هذه الحالة ، يجب أن تحاول شد المعدة قدر المستطاع أثناء التمرين لضمان نتيجة أكثر وضوحًا. يُسمح بتأرجح الصحافة حوالي 100 مرة في درس واحد ، وتقسيم هذا المبلغ إلى 3-4 طرق. لا يتأخر التنفس ، لأن العضلات المدربة يجب أن تتكيف مع التراجع حتى بدون الحد الأقصى من إفراغ الرئتين من الهواء.
خيارات تجريب للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك اختيار خيار تمرين واحد والالتزام بهذا البرنامج حتى اللحظة التي يصبح فيها الأمر سهلاً للغاية. ثم يمكنك المتابعة إلى التقنية المعقدة أو إضافة ضخ الضغط وفقًا للمخطط الكلاسيكي.
تمارين الجلوس
للقيام بذلك ، تحتاج إلى العثور على كرسي مريح واتخاذ وضع مريح. يجب ألا يحافظ المبتدئون على ظهورهم مستقيماً ، فمن الأفضل تقوسه في قوس ، مما يسهل تراجع البطن. يجب وضع المرفقين على ركبتيك أو يجب وضع راحة يدك عليها.
بعد ذلك ، تحتاج إلى إجراء زفير عميق يتبعه استنشاق.علاوة على ذلك ، حرر الرئتين تمامًا واسحب المعدة ، ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، يجب أن تحاول الاستنشاق ، مع إرخاء العضلات التي تمسك المعدة بداخلها.
كرر 5 مرات. يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 30 ثانية على الأقل بين الطرق ، وخلالها يجب استعادة التنفس.
تمارين الوقوف
في وضع الوقوف ، يكون التمرين أكثر صعوبة إلى حد ما.
من الضروري تنفيذ جميع الإجراءات بتسلسل واضح:
- قف مع ساقين مستقيمتين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وأرح راحتيهما عليهما.
- جولة الظهر.
- ازفر وخذ نفسًا عميقًا.
- حرر الرئتين من الهواء.
- ارسم المعدة ، مع إجهاد العضلات قدر الإمكان.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
- استنشق ببطء ثم ارخي عضلات البطن تدريجيًا.
قم بعمل 3 إلى 7 مجموعات. الفاصل بينهما 20-30 ثانية.
تمارين الانحناء
الخيار الأصعب بالنسبة للمبتدئين والذي يجب اللجوء إليه بعد إتقان التقنيات السابقة. من الضروري اتخاذ وضعية الوقوف ، ثم إمالة الجسم إلى جانب واحد ، دون تغيير وضع الساقين والحوض. يمكن أن تستريح يد واحدة مع راحة اليد على جانب الفخذ.
بعد ذلك ، قم بإجراء دورة التنفس مع الزفير والاستنشاق والزفير الأقصى اللاحق. الخطوة التالية هي سحب البطن مع حبس النفس. في هذه الحالة ، يجب أن يتأخر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
كرر 5 مرات على الأقل ، يمكنك تغيير جانب المنحدر لتحسين نمو العضلات. استراحة بين المجموعات - 20 ثانية.
تمارين الكذب
يعتبر فراغ البطن (يجب أخذ موانع الاستعمال في الاعتبار قبل بدء التدريبات) في وضع الاستلقاء الخيار الأسهل للمبتدئين.
من الضروري اتخاذ وضعية الكذب والأداء على مراحل:
- الزفير بحدة ، وتحرير الرئتين.
- يستنشق ، وتقويم الصدر قدر الإمكان.
- ازفر مع تقلص عضلات بطنك.
- احبس أنفاسك واسحب معدتك في نفس الوقت.
- ثبته في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- أرخِ عضلاتك واستعد إيقاع تنفسك ببطء.
كرر 5-7 مرات مع استراحة بين التمارين لمدة 10-15 ثانية.
كروس فيت: معقدة للمتقدمين
لا يمكن إجراء مثل هذه التمارين إلا من قبل الأشخاص المتقدمين الذين أتقنوا الفراغ تمامًا ، ويريدون الآن تعقيد تدريباتهم.
تتضمن التقنية التنفيذ التدريجي للخطوات التالية:
- اصنع الشريط لمدة دقيقة واحدة على الأقل. في هذه الحالة ، يجب أن يكون خط الجذع مستقيمًا ، ولا يمكنك ثني ظهرك في منطقة أسفل الظهر أو ثني ركبتيك. إذا لم تتمكن من البقاء في الوضع لمدة 60 ثانية ، فيجب عليك تأجيل مثل هذا المعقد والتدريب في وضع مبسط.
- بعد ذلك ، يجدر إجراء 15 تقلبًا.، أي لتأرجح الضغط ، ولكن في نفس الوقت مع الجسم ، ارفع الساقين عند الركبتين بحيث تلمس الركبتان الرأس مع كل ارتفاع.
- كرري التمرين 5 مرات ، واقفًا على أربع... في هذه الحالة ، يجب أن يكون حبس النفس أقصى حد ، وعند السحب ، يجب أن يشعر الشخص بتوتر عضلات البطن.
- رفع الساقين بشكل مستقيم في وضع التعليق. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم ساكنًا. يمكنك تعليقها على قضبان الحائط ، مما يسهل التنفيذ. هناك أيضًا أجهزة محاكاة خاصة تسهل الأداء. يمكن للرياضي أن يستلقي عليها مع ثني ذراعيه عند المرفقين. في أي حال ، لا ينبغي أن ترتاح الساقين في أي مكان ، وإلا فإن التمرين لن يؤدي إلى نتائج.
يمكن تكرار هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.
الفراغ هو تمرين شائع بين الرياضيين المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تقليل حجم البطن.
هناك بعض موانع الاستعمال التي يجب أخذها في الاعتبار قبل بدء الدراسة. ولكن إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
فيديو عن الموضوع: كيفية القيام بتمرين شفط البطن بشكل صحيح
شفط البطن: كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح:
لم أفهم من هذا المقال ما إذا كان من الضروري تقريب الظهر أثناء التمرين. في البداية ، في الجزء النظري ، يكتب المؤلف أنه من المستحيل تقريب الظهر ، ولكن بالفعل في وصف أسلوب التنفيذ هناك نقطة: حول الظهر. نظرًا لأن هذا مفهوم ، فمن المرجح أن مؤلف المقال نفسه لم يكتشف كيفية عمل فراغ في البطن بشكل صحيح.
لا ، هذا ليس في هذا المقال ، لقد قرأت عن تقريب الظهر أثناء تنفيذ التقنية. لكن هذا المقال يحتوي أيضًا على خطأ فادح ، أعلاه في لوحة الملخص ، كتب المؤلف أن المبتدئين بحاجة إلى أداء التمرين من وضع الوقوف ، أو الجلوس أو على أربع ، والأخرى المتقدمة - الاستلقاء. وفي التقنيات المقترحة أدناه ، العكس تمامًا.