تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. تقنية بحبل ، مقبض مستقيم ، جديلة واحدة ، يدان

تمارين كروس الأكثر فعالية يعتبر ثني وامتداد الذراعين. تهدف هذه الأحمال إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وتقوية العضلات الصدرية وحزام الكتف. لكي يكون التدريب فعالًا قدر الإمكان ، من المهم ليس فقط أداء التمارين بشكل صحيح ، ولكن أيضًا تبديلها ، لتجنب اعتياد الجسم على مستوى معين من التوتر.

تمديد الذراعين في كروس للعضلات ثلاثية الرؤوس بمقابض مختلفة

يمكن القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المتقاطعة بأنواع مختلفة من المقابض.

يتيح لك كل منهم ممارسة أشكال مختلفة من التمارين المناسبة لكل من المبتدئين في الرياضة وأولئك الذين شاركوا في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة:

ميزات اختيار مقبض جهاز المحاكاة

يوصى باختيار مقابض كروس مع مراعاة مستوى تدريب رياضي معين ، سواء كان لديه موانع ، وكذلك برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية:

• إذا كان البرنامج التدريبي يتضمن تغيير مستوى الحمل ضمن نفس النهج (يستخدم عادة في تدريب الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الجيدة ، ولكن لعدد من الأسباب غير القادرين على ممارسة الرياضة بكامل قوتهم ، على سبيل المثال ، بسبب الإصابة) ، يوصى باختيار حبل أو "جديلة". يتم توصيل الأربطة المطاطية أو ممتصات الصدمات المرنة بمثل هذه المقابض.
  
• لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في كروس ، يمكن للمبتدئين فقط استخدام مقبض مستقيم. نظرًا لأن الرياضي غير قادر حتى الآن على مراقبة صحة القبضة المختارة بشكل مستقل ، فإن إصدار القبضة المباشرة الكلاسيكية ستكون الأنسب له.لتنفيذه ، يجب أن تقف في مواجهة جهاز المحاكاة ، ثم تأخذ المقبض ، وتفصل بين يديك بعرض الكتفين ، ثم تحريك الجسم قليلاً إلى الأمام وتنفيذ العدد المطلوب من الأساليب.
• يُنصح باستخدام المقبض على شكل حرف V عندما يسعى الرياضي إلى ضخ ذراعيه على نطاق واسع. إذا كان مثل هذا الهدف لا يستحق كل هذا العناء ، فمن المستحسن أنه عند إجراء التمارين في كروس أوفر ، قم باختيار حبل أو "أسلاك التوصيل المصنوعة".

مد الذراعين بحبل

سيكون تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في كروس باستخدام مقبض حبل أكثر فاعلية إذا اتبع الرياضي بدقة الأسلوب الموصى به أثناء التمرين.

من الكتلة العلوية

تبدو تقنية تنفيذ تمديدات الذراع من الكتلة العلوية في تقاطع بمقبض حبل كما يلي:

1. قف في مواجهة جهاز المحاكاة بساق واحدة أمام الأخرى بمسافة 10 سم. وزع وزن الجسم بالتساوي بين الطرفين. افرد ظهرك وارفع ذقنك وامسك بالمقبض بين يديك. يجب ثني الأطراف العلوية ، وضغط المرفقين على الجسم.
   
2. عند الزفير ، يجب تقويم الذراعين ، وبالتالي تحريك المقبض لأسفل. في لحظة تغيير وضع الأطراف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك.
3. بدون توقف عند النقطة السفلية ، مع التنفس العميق ، يجب إعادة اليدين إلى موضعهما الأصلي. يجب أن تكون سرعة رجوع اليد في حدها الأدنى بحيث تعمل مقاومة جر المحاكي على العضلات العميقة للذراعين ، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب الضغط على المرفقين على الجسم.
4. كرر الخطوتين 2-3 عدة مرات حسب الضرورة.

من الكتلة السفلية

تبدو تقنية تنفيذ تمديدات الذراع من الكتلة السفلية في تقاطع بمقبض حبل كما يلي:

1. أمسك بمقبض آلة التمرين بإحكام ، بعد تثبيته مسبقًا على الحوامل السفلية لجهاز التمرين. ارفع ذراعيك ، ثم أدر ظهرك إلى جهاز المحاكاة.
2. يجب إعادة إحدى الساقين ، ثم توزيع وزن الجسم بالتساوي بين الطرفين. يجب أن يتحرك الجسم إلى الأمام قليلاً.
3. أثناء الزفير ، تحتاج إلى رفع ذراعيك فوق رأسك ، مع تثبيت مرفقيك في المعابد. يجب تحريك الفرشاة بدقة من مؤخرة الرأس.
   
4. ثبت يديك في أعلى نقطة لمدة 1-3 ثوانٍ.
5. مع التنفس العميق ، ثني مرفقيك ببطء ، وإعادتهما إلى موضعهما الأصلي. يجب أن يظل المرفقان بالقرب من الرأس والجسم ثابتًا.

تمديد ضفيرة

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، التي يتم إجراؤها بالمقبض - يوصى بإجراء "جديلة" على النحو التالي:

1. تحتاج أولاً إلى الركوع في مواجهة جهاز المحاكاة. تحتاج إلى أن تأخذ المقبض في يديك ، بينما يجب الضغط على المرفقين على الجسم. يجب أن يتحرك الجسم قليلاً للأمام ، يجب أن يتم شد الرقبة ، يجب شد المعدة.
2. أثناء الزفير ، يجب خفض الذراعين لأسفل ، وجلب المقبض إلى الموضع المطلوب ببطء قدر الإمكان. عند تحريك الأطراف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك.
3. في أدنى نقطة ، لا ينصح بمد الذراعين بالكامل ، لأن هذا يزيد من فرصة الإصابة. يجب ألا يتجاوز وقت الإيقاف المؤقت في الموضع السفلي 3-5 ثوان.
4. بعد الفترة الزمنية المحددة ، يجب إعادة العقارب ببطء إلى موضعها الأصلي ، مقاومة سحب جهاز المحاكاة. مع الحركة العكسية للأطراف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك. أثناء عودة اليدين إلى وضع البداية ، يوصى بأخذ نفس عميق بالتوازي.

يجب أن يحدد مدرب اللياقة العدد الأمثل لتكرار التمرين ، مع مراعاة اللياقة البدنية للرياضي ، وكذلك خصائص صحته.

بالنسبة للمبتدئين الذين لا يعانون من قيود صحية خطيرة ، عادة ما تكون هذه 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار ، وللرياضيين الأكثر تقدمًا ، 5 مجموعات من 20 تكرار.

تمديد أذرع الكتلة العلوية بقبضة منتظمة

يتم تنفيذ التمديد إلى العضلة ثلاثية الرؤوس في التقاطع من الكتلة العلوية بشكل مريح بمقبض مستقيم ، مع وضع يديك عليه بقبضة منتظمة.

يجب أن تبدو تقنية أداء هذا النوع من الحمل كما يلي:

1. تحتاج أولاً إلى وضع نفسك في مواجهة جهاز المحاكاة ، ثم تثبيت المقبض في يديك ، والضغط على مرفقيك على الجسم. يوصى بوضع الفرش على مسافة الكتف. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب تحريك الجسم قليلاً إلى الأمام ، ويجب وضع الساقين على مسافة 10-15 سم من بعضهما البعض ، مع توزيع وزن الجسم بالتساوي بينهما.
2. أثناء الزفير ، يجب خفض الذراعين لأسفل ، وجلب المقبض إلى الموضع المطلوب ببطء قدر الإمكان. عند تحريك الأطراف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك.
3. في أدنى نقطة ، لا ينصح بمد الذراعين بالكامل ، لأن هذا يزيد من فرصة الإصابة. يجب ألا يتجاوز وقت الإيقاف المؤقت في الموضع السفلي 3-5 ثوان.
4. بعد الفترة الزمنية المحددة ، يجب إعادة العقارب ببطء إلى موضعها الأصلي ، مقاومة سحب جهاز المحاكاة. مع الحركة العكسية للأطراف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك. أثناء عودة اليدين إلى وضع البداية ، يوصى بأخذ نفس عميق بالتوازي.

يجب أن يحدد مدرب اللياقة العدد الأمثل لتكرار التمرين ، مع مراعاة اللياقة البدنية للرياضي ، وكذلك خصائص صحته. بالنسبة للمبتدئين الذين لا يعانون من قيود صحية خطيرة ، عادة ما تكون هذه مجموعتين من 10 عمليات تكرار ، للرياضيين الأكثر تقدمًا - 4-5 مجموعات من 15-20 تكرارًا (يتم استخدام القيم الدنيا أثناء الإحماء ، ويتم استخدام القيم القصوى خلال الجزء الرئيسي من الدرس).

تمديد قبضة عكسي للمقبض المستقيم

يوصى بمد المقبض المستقيم بقبضة عكسية في تقاطع وفقًا للتقنية المقبولة عمومًا:

1. ضع نفسك في مواجهة جهاز المحاكاة ، ثم ثبت المقبض في يديك ، واضغط يديك على الجسم. يجب توجيه الأصابع نحوك (القبضة العكسية) ، ويجب أن تكون اليدين على مسافة 5-10 سم من بعضهما البعض ، ويجب تقويم الظهر ، وتحريك الجسم قليلاً إلى الأمام. عند استخدام أوزان كبيرة ، يوصى بوضع إحدى الأرجل للأمام للوصول إلى الوضع الأكثر ثباتًا. إذا تدرب الرياضي بوزن خفيف ، يجب وضع القدمين على مسافة الكتف.
2. أثناء الزفير ، يجب خفض الذراعين لأسفل ، وجلب المقبض إلى الموضع المطلوب ببطء قدر الإمكان. عند تحريك الأطراف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك.
3. في أدنى نقطة ، لا ينصح بمد الذراعين بالكامل ، لأن هذا يزيد من فرصة الإصابة. يجب ألا يتجاوز وقت الإيقاف المؤقت في الموضع السفلي 3-5 ثوان.
   
4. بعد الفترة الزمنية المحددة ، يجب إعادة العقارب ببطء إلى موضعها الأصلي ، مقاومة سحب جهاز المحاكاة. مع الحركة العكسية للأطراف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك. أثناء عودة اليدين إلى وضع البداية ، يوصى بأخذ نفس عميق بالتوازي.

يجب أن يحدد مدرب اللياقة العدد الأمثل لتكرار التمرين ، مع مراعاة اللياقة البدنية للرياضي ، وكذلك خصائص صحته. بالنسبة للمبتدئين الذين ليس لديهم قيود صحية خطيرة ، يكون هذا عادةً 3 مجموعات من 8 ممثلين ، للرياضيين الأكثر تقدمًا - 5 مجموعات من 18 ممثلين.

مد الذراعين من خلف الرأس

يوصى بمد الذراعين من خلف الرأس في تقاطع وفقًا للتقنية المقبولة عمومًا:

1. من الضروري أن تدير ظهرك إلى جهاز المحاكاة ، بعد أن قمت مسبقًا بتثبيت المقابض في يديك (في هذا التمرين ، يوصى باستخدام "جديلة" أو حبل). يجب وضع الساقين بالقرب من بعضهما البعض وثنيهما قليلاً عند الركبتين ، وتقويم ظهرك ، وثني ذراعيك ، والضغط على مرفقيك على رأسك.
2. عند الزفير ، يجب تقويم الذراعين دون تغيير موضع الجسم والأطراف السفلية. يظل المرفقان قريبين من الرأس. يجب أن يكون التغيير في وضع الذراعين بطيئًا قدر الإمكان حتى يمكن عمل العضلات العميقة للذراعين ، ولا سيما العضلة ثلاثية الرؤوس ، بمساعدة مقاومة حبل جهاز المحاكاة.
3. بدون توقف في الموضع العلوي ، بالإضافة إلى تجنب التمديد الكامل للذراعين ، من الضروري العودة إلى وضع البداية عن طريق ثني الذراعين ببطء وسحب المقبض للخلف.
4. كرر الخطوتين 2-3 عدة مرات حسب الضرورة.

يجب أن يحدد مدرب اللياقة العدد الأمثل لتكرار التمرين ، مع مراعاة اللياقة البدنية للرياضي ، وكذلك خصائص صحته. بالنسبة للمبتدئين الذين ليس لديهم قيود صحية خطيرة ، عادة ما تكون 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار ، للرياضيين الأكثر تقدمًا - 5-7 مجموعات من 20-25 تكرار ، يتم إجراؤها في ديناميكيات (يتم استخدام القيم الدنيا أثناء الإحماء ، يتم استخدام القيم القصوى أثناء وقت الجزء الرئيسي من الدرس).

بيد واحدة

يمكن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كروس ، وتحميل الذراعين واحدًا تلو الآخر.

يوصى بالتمديد في هذه الحالة للقيام بما يلي:

1. يحتاج الرياضي إلى الالتفاف لمواجهة جهاز المحاكاة ، وإصلاح المقبض بيد واحدة ، والاستيلاء على الدرابزين المتقاطع باليد الأخرى. يجب وضع الساقين على هذا النحو - ساق واحدة في المقدمة ، والثانية خلفها ، بينما يجب ألا تزيد المسافة بينهما عن 10 سم ، ويجب تقويم الظهر ، وتحريك الجسم قليلاً إلى الأمام.
2. عند الزفير ، يجب إنزال اليد لأسفل ، وجلب المقبض إلى الموضع المطلوب ببطء قدر الإمكان. عند تحريك الطرف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك.
3. في أدنى نقطة ، لا ينصح بمد الذراع بالكامل ، لأن هذا يزيد من فرصة الإصابة. يجب ألا يتجاوز وقت الإيقاف المؤقت في الموضع السفلي 3-5 ثوان.
4. بعد الوقت المحدد ، يجب إعادة اليد ببطء إلى موضعها الأصلي ، مقاومة سحب جهاز المحاكاة. مع الحركة العكسية للطرف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك. أثناء عودة اليد إلى وضع البداية ، يوصى بأخذ نفس عميق بالتوازي.

يجب أن يحدد مدرب اللياقة العدد الأمثل لتكرار التمرين ، مع مراعاة اللياقة البدنية للرياضي ، وكذلك خصائص صحته. بالنسبة للمبتدئين الذين لا يعانون من قيود صحية خطيرة ، يكون هذا عادةً 1-2 مجموعات من 8-10 عمليات تكرار لكل ذراع ، للرياضيين الأكثر تقدمًا - 4-6 مجموعات من 15-20 تكرار ، يتم إجراؤها في ديناميكيات (يتم استخدام القيم الدنيا عند الإحماء ، الحد الأقصى - خلال الجزء الرئيسي من الدرس).

إمالة الجسم في الوضع "المواجه للتقاطع"

يوصى بإمالة الجسم في الوضع "المواجه للتقاطع" كما يلي:

1. تحتاج أولاً إلى الركوع في مواجهة جهاز المحاكاة. يجب وضع الساقين بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ، ويجب تقويم الظهر ، ويجب تحريك الجسم قليلاً إلى الأمام. في يديك ، تحتاج إلى إصلاح مقبض جهاز المحاكاة ، بعد أن ثنيها مسبقًا عند المرفقين.
2. أثناء الزفير ، يجب إنزال الذراعين لأسفل ، مما يجعل الساعدين في وضع موازٍ للأرض. يجب ألا تزيد المسافة بين الأطراف العلوية والأرضية عن 5 سم ، ولا يوصى بتغيير وضع الظهر والساقين.
3. توقف عند أدنى نقطة لمدة 3 ثوانٍ على الأقل.
4. عد ببطء إلى وضع البداية ، تقاوم سحب جهاز المحاكاة. مع الحركة العكسية للأطراف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك. أثناء عودة اليدين إلى وضع البداية ، يوصى بأخذ نفس عميق بالتوازي.

يجب أن يحدد مدرب اللياقة العدد الأمثل لتكرار التمرين ، مع مراعاة اللياقة البدنية للرياضي ، وكذلك خصائص صحته. بالنسبة للمبتدئين الذين لا يعانون من قيود صحية خطيرة ، يكون هذا عادةً 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل ذراع ، للرياضيين الأكثر تقدمًا - 5-7 مجموعات من 20-25 تكرار ، يتم إجراؤها في ديناميكيات (يتم استخدام القيم الدنيا عند الإحماء ، الحد الأقصى - خلال الجزء الرئيسي من الدرس).

تمديد الذراعين أثناء الجلوس

يوصى بمد الذراعين في التقاطع من وضعية الجلوس باستخدام "جديلة" أو مقبض حبل.

يجب أن يتم ذلك وفقًا للخوارزمية القياسية:

1. تحتاج أولاً إلى الركوع في مواجهة جهاز المحاكاة.يجب وضع الأرداف على العجول ، وتقويم الظهر ، ورفع الذقن قليلاً. في اليدين ، تحتاج إلى إصلاح المقبض عن طريق مد الأطراف أمامك.
2. مع الزفير ، يجب سحب المقبض إلى الصدر ، مع ثني الذراعين عند المرفقين. يجب أن يظل باقي الجسم بلا حراك.
3. قم بإصلاح الوضع لمدة 3-5 ثوان ، ثم قم بتصويب ذراعيك ببطء ، مقاومة سحب جهاز المحاكاة. مع الحركة العكسية للأطراف ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك. أثناء عودة اليدين إلى وضع البداية ، يوصى بأخذ نفس عميق بالتوازي.

يجب أن يحدد مدرب اللياقة العدد الأمثل لتكرار التمرين ، مع مراعاة اللياقة البدنية للرياضي ، وكذلك خصائص صحته. بالنسبة للمبتدئين الذين لا يعانون من قيود صحية خطيرة ، يكون هذا عادةً 4 مجموعات من 10 عمليات تكرار لكل ذراع ، للرياضيين الأكثر تقدمًا - 6 مجموعات من 18 ممثلاً يتم إجراؤها في ديناميكيات.

أخطاء فنية

بغض النظر عن نوع التمرين المختار ، يجب على الرياضي الحرص على عدم ارتكاب أخطاء فنية ، وأكثرها شيوعًا هي:

• يتأرجح الجسم أثناء تغيير وضع الذراعين (ثني / تمديد) ؛
  
• حركات الساعد
• تغيير وضع اليدين ليس بمساعدة الجهود الذاتية ، ولكن من خلال القصور الذاتي ؛
• نقل وزن الجسم بالتناوب من ساق إلى أخرى (وهذا يؤدي إلى توزيع غير صحيح للحمل) ؛
• حركة اليدين على طول المقبض أثناء تمديد أو ثني الذراعين ؛
• عدم وجود تثبيت في مفصل الكتف.

يمكن القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال في آلة التمرين ، مثل الكروس أو بأوزان حرة. يعتبر الخيار الأول هو الأكثر فاعلية وأمانًا ، لأن حركة المقبض الثابت تقلل من مخاطر أداء تمرين بسعة غير صحيحة ، مما يؤدي إلى التمدد والتمزق وحتى الاضطرابات.

فيديو تمديد الترايسبس

كيفية أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح: