النظام الغذائي ، قوائم الطعام للنساء لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، عند ممارسة اللياقة البدنية

للحصول على جسم جميل وصحي ، من الضروري الحفاظ على نمط حياة رياضي وتناول الطعام بشكل جيد. ترغب معظم النساء في التخلص من تلك الوزن الزائد. لهذا ، يتم تطوير أنظمة غذائية خاصة لفقدان الوزن. إذا اتبعت التوصيات بجدية ، فستظهر النتيجة في غضون أسبوع.

جوهر ومبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن

جوهر النظام الغذائي السليم هو التخلص من الوزن الزائد وتحسين الجسم. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، ينخفض ​​وزن الجسم تدريجيًا ، وتثبت النتيجة لفترة طويلة.

قواعد الأكل الصحي هي كما يلي:

• وجبات متكررة وصغيرة
• الاستهلاك اليومي من الماء في حالة سكر - ما يصل إلى 1.5 لتر ؛
• مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه.
• تقييد استخدام منتجات الدقيق والحلويات عالية السعرات الحرارية ؛
• عند الطهي ، لا تستخدم طريقة القلي ؛
• النسبة الصحيحة للمغذيات ؛
• المدخول النهائي للطعام في موعد لا يتجاوز 18.00.

الطعام وفقًا للقواعد ينص على تناول 5-6 مرات في اليوم:

• إفطار غني
• غداء كامل
• عشاء خفيف؛
• بعض الوجبات الخفيفة الصحية.

  

يمكنك شرب أي مشروب: العصائر ومشروبات الفاكهة والكومبوت والشاي والقهوة والأهم من ذلك كله الماء العادي. من الجيد شرب الماء في 30 دقيقة. قبل الوجبات وبعد 30 دقيقة. بعد الاكل. شرب الماء قبل الوجبات سيقلل من كمية الطعام المستهلكة. يحسن الماء وظيفة الأمعاء ، ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.

الخضار والفواكه مشبعة بالعناصر النشطة بيولوجيا. تمنحك الألياف الشعور بالامتلاء وتطهر الأمعاء. الفيتامينات والمعادن هي مفتاح صحة الجسم.

لا تستبعد الأطعمة الحلوة والمخبوزات تمامًا من نظامك الغذائي. ستحقق الحلويات المصنوعة من دقيق الشوفان والفواكه فوائد استثنائية للجسم.

أثناء عملية القلي ، يمتص الطعام الدهون الزائدة. وفقًا للقواعد ، يجب أن تكون المعالجات الحرارية على النحو التالي: الطهي ، والطهي ، والخبز.

ما هو مسموح للاستخدام

النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة أسبوع للمرأة يتضمن استخدام بعض المنتجات ويمنع البعض الآخر.

المنتجات المسموح بها:

1. غذاء البروتين:

• صدور الدجاج والأرانب والديك الرومي ولحم الضأن ولحم البقر.
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• بيض طائرة السمان؛
• أجبان قليلة الدسم
• المكسرات.

2. الأطعمة المحتوية على الدهون:

• الزيوت النباتية؛
• السمك وزيت السمك؛
• منتجات الألبان؛
• المكسرات.

3. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحيحة:

• المعكرونة المصنوعة من أصناف القمح الصلب ؛
• البقوليات.
• جميع الحبوب ما عدا السميد ؛
• بطاطا؛
• فاكهة.

4. الأطعمة الغنية بالألياف:

• بذور الكتان
• كاكاو؛
• التين والمشمش
• اللوز.
• ثمر الورد
• خبز الحبوب والنخالة.

5. الأطعمة الغنية بالفيتامينات:

• الخضار والأعشاب والفواكه.
• الحبوب.
• البيض ومنتجات الألبان.
• اللحوم والأسماك الغذائية.

المنتجات المحظورة

مع مراعاة نظام غذائي صحي ، الأطعمة غير مقبولة:

• رقائق الخبز المحمص مع التوابل والمكسرات المملحة ؛
• الفشار؛
• منتجات شبه جاهزة فورية ؛
• المخبوزات ذات العمر الافتراضي الطويل ؛
• مايونيز؛
• أطباق المحل معدة بالكامل.

بروتين

عند أداء التمارين الرياضية ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتزداد الحاجة إلى تناول العناصر الغذائية.

يعتبر البروتين لجسم الإنسان مادة مهمة ذات قيمة غذائية عالية. بالنسبة لشخص لا يشارك في الرياضة ، فإن تناول البروتين اليومي أقل من 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. في الشخص الرياضي ، ترتفع الاحتياجات اليومية للبروتينات إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

اللحوم والأسماك والبقوليات والجبن والبيض غنية بالبروتينات. نصف البروتين المستهلك يأتي من منتجات اللحوم. النصف الثاني من المنتجات النباتية ومنتجات الألبان.

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات مهمة جدًا بالنسبة للشخص الذي ترتبط أنشطته بالنشاط البدني: فهي أهم موردي الطاقة. بالنسبة للشخص الرياضي ، الاستهلاك اليومي هو 600-700 جم.

من إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، يتم الحصول على ثلثها من منتجات الحلوى الحلوة (الحلويات والشوكولاتة والفواكه ومربيات الفاكهة والمعلبات). 2/3 المتبقية من الأطعمة النشوية (الخبز والبقوليات والمعكرونة والبطاطس).

أنواع الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 60٪ من الكربوهيدرات:

• العسل والسكر والكراميل.
• أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى البرتقال ، مربى.
• الشوكولاته والحلاوة الطحينية والفواكه المجففة.
• المعكرونة والشعير ودقيق الشوفان.

الدهون

يجب أن يستهلك الشخص الذي يمارس روتينًا رياضيًا 100-120 جرامًا من الدهون يوميًا. فقط الجزء العاشر منهم عبارة عن دهون نباتية ، والجزء الرئيسي هو الدهون الحيوانية.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون:

• منتجات مصنوعة من الحليب كامل الدسم.
• زيت السمك وكبد الأسماك المفترسة.
• الزيوت النباتية.

قواعد تخطيط القائمة

النظام الغذائي المُعد لمدة أسبوع للنساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن له العديد من المزايا:

• شعور لطيف بالشبع.
• لا ألم في المعدة والصداع.
• تطفئ الشهية العفوية بوجبة خفيفة مفيدة ؛
• يتم تخطيط النظام الغذائي لكل يوم من تلقاء نفسه ؛
• يوصي البرنامج فقط بأي شيء ولا يمنعه بشدة.

التغذية المفيدة لها عيب: طويل الأمد. لا يمكن إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة. سيسمح لك برنامج التغذية المصمم بشكل صحيح بفقدان الوزن تدريجيًا والحفاظ على النتيجة في المستوى المطلوب. ستعمل جلسات اللياقة والتدليك على تسريع عملية فقدان الوزن.

يعتمد تخطيط الوجبات على مستوى نشاط الشخص. متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتم تناولها للنساء هو 2000 ، وللرجال 2300. نصف المغذيات هي السكريات ، الجلوكوز ، النشا ، 30٪ - البروتينات ، 20٪ - الدهون.

علاوة على ذلك ، ليس من الضروري حساب قيمة الطاقة للطبق الذي يتم تناوله في كل مرة ، يكفي الاختيار لصالح أحد الخيارات التالية. يجب أن يكون الطعام متعدد الاستخدامات ، ولا يجب تكرار الوجبات أكثر من مرتين في 7 أيام.

وجبة افطار:

• عصيدة بالمكسرات والفواكه المجففة في الماء أو الحليب الخالي من الدسم.
• شطيرة: خبز الحبوب ، دجاج مسلوق ، خليط الخضار والخضروات ، جبن قليل السعرات الحرارية. الكفير.
• أومليت بالأعشاب. مزيج فواكه.
• الجبن مع القشدة الحامضة والمربى والفواكه المجففة.
• حساء فواكه.

وجبات الغداء:

• باستا القمح الصلب (بالجبن). اللحوم المطهية المعلبة.
• قرنبيط مع كريمة وسميد وبياض بيض من الفرن.
• لازانيا الخضار.
• شوربة مع الارز والخضروات.
• رولات الدايت او بيتزا.

وجبة المساء:

• الخضار على البخار والدجاج المسلوق.
• مأكولات بحرية مع أرز.
• أومليت بالأعشاب.
• طاجن جبن. سلطة خفيفة.
• الخضار المخبوزة في الفرن. لحم خنزير مسلوق.

الوجبة الوسيطة:

• الكفير بالعسل والمربى.
• شوكولاتة داكنة ، خلطة فواكه.
• خبز الدايت مع الجبن القريش.
• الفواكه المجففة والمكسرات.
• بسكويت الشوفان.

يوصي برنامج الوجبة الصحيحة بتجنب:

• وجبات الإفطار الجافة
• خبز ابيض؛
• خبز عالي السعرات الحرارية
• يعامل الحلويات.
• رقائق ومفرقعات.
• الطعام السريع؛
• عصائر مقلدة ومشروبات غازية
• كحول.

يمكنك العثور على بديل صحي لأي منتج عالي السعرات الحرارية.التغذية الصحية هي مفتاح الرفاهية وجمال الجسم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

التغذية الجزئية

يوصى بوجبات كسور باعتبارها المدخول الغذائي الرئيسي. مبدأ التغذية الجزئية هو أساس الوجبة المناسبة.

قواعد التغذية الجزئية:

• يتم استهلاك الطعام بكميات صغيرة عدة مرات في اليوم ؛
• التوقف بين الوجبات 3 ساعات ؛
• كوب من الكفير يؤخذ قبل ساعتين من النوم يعزز الصحة ويساعد في محاربة الوزن الزائد ؛
• يجب تناول الوجبات في نفس الوقت من اليوم ؛
• يتم تخصيص 25٪ من السعرات الحرارية اليومية للإفطار والعشاء ، و 35٪ للغداء ، و 5٪ لكل وجبة خفيفة ؛
• استهلاك المياه في اليوم - 1.5-2 لتر ؛
• المزيج الأمثل من العناصر الغذائية الأساسية في الطعام.

تحتوي التغذية الجزئية على الميزات التالية:

• يسمح للجسم بعدم تراكم الاحتياطيات على شكل دهون تحت الجلد ، ويخفف من أعضاء الجهاز الهضمي ، ويضمن إفراز العصارة المعدية من النوع المرغوب ؛
• يستبعد الإفراط في تناول الطعام
• الحصة الغذائية الجزئية تزود الجسم بالمغذيات الأساسية والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة ؛
• له تأثير علاجي على الجسم.

مبدأ التغذية الجزئية مناسب لأي نظام غذائي. الانتقال من ثلاث وجبات في اليوم إلى نظام كسور آمن تمامًا للصحة.

نظام الشرب

ترتيب الشرب هو الطريقة المقبولة للشرب. يتم وضع معايير استخدام السوائل فيما يتعلق بنوع النشاط البشري وعمره. كل من نقص الماء وفائضه ضار بالجسم. يؤثر تناول الماء بشكل عشوائي سلبًا على عملية تجهيز الطعام وعمل القلب والكلى.

يتكون جسم الإنسان من 70٪ من الماء ، لذلك من المهم تنظيم نظام تناول السوائل بدقة. كلما زاد وزن الجسم ، زاد معدل تناول الماء. مع أسلوب حياة هادئ ، يجب على الشخص الذي يزن 50-60 كجم أن يشرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا ، 70-80 كجم - 2.5 لتر ، 90-100 كجم - 3 لترات. مع النشاط البدني الكبير ، والطقس الحار ، فإن معيار المياه للأشخاص من 50 إلى 70 كجم هو 3 لترات ، 80-100 كجم - 4 لترات.

من الجيد شرب الماء في 20 دقيقة. قبل الأكل. يحظر شرب الماء أثناء الوجبات. يُسمح بشرب الماء بعد الوجبات بعد الهضم الكامل للطعام: من 30 دقيقة. تصل إلى 6 ساعات

في الصباح على معدة فارغة ، يوصى بشرب 200 مل من عصير الليمون. لتناول الإفطار ، مناسب للشاي العشبي أو العادي ، الحجم: 0.5 لتر. اشرب 200-400 مل من الماء قبل الوجبات. توقف تناول السوائل قبل ساعتين من موعد النوم. يجب غلي الماء.

مع مراعاة النظام الصحيح لتناول السوائل ، يجب الانتباه إلى شرب الشاي (أسود ، أخضر ، عشبي). الشاي الخفيف الطازج سيفيد الجسم. تعتبر عصائر الفاكهة والخضروات مهمة أيضًا ، ولكن لا ينبغي عصر العصائر طازجة: العصائر الطازجة لها تأثير سلبي على البنكرياس. معدل استهلاك العصير - 1.5 لتر.

الوجبات الخفيفة المناسبة

يتضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة أسبوع للنساء الوجبات الخفيفة المناسبة التي تساهم في نحافة الجسم. الوجبة الخفيفة هي تناول كمية صغيرة من الطعام الصحي لإشباع جوع خفيف.

الوجبات الخفيفة الرئيسية - الإفطار الثاني ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، العشاء الثاني. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فإن المنتجات الحيوانية الخالية من الدهون الغنية بالبروتين والفواكه مع العسل والشوكولاتة الداكنة ومنتجات الألبان قليلة الدسم مناسبة.

تعتمد مجموعة المنتجات لوجبة الإفطار الثانية على وفرة المنتجات التي يتم تناولها في الإفطار الأول وقيمتها الغذائية. إذا كان الإفطار الأول شهيًا ، فستكون التفاح والبرتقال والفواكه المجففة مناسبة لتناول وجبة خفيفة. سيسمح لك شرب كوب من القهوة (الشاي) في الإفطار الأول بتناول وجبة خفيفة مع طبق من الجبن والبيض المسلوق والعصيدة.

بين الغداء والعشاء ، يرتبون وجبة خفيفة أخرى - شاي بعد الظهر. يأتي وقت تناول وجبة خفيفة بعد الظهر في نهاية يوم العمل. سوف تساعدك وجبة خفيفة بعد الظهر على تجنب الإفراط في تناول العشاء. تعتبر منتجات الألبان المخمرة مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

العشاء الثاني ينص على تناول الكفير قبل 4 ساعات من النوم.

مع الوجبات السريعة الصحيحة ، يحظر الوجبات السريعة. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مناسبة: خبز الحبوب ، الفواكه المجففة ، المكسرات ، شطيرة خبز الحبوب باللحوم الخالية من الدهون ، الزبادي الخفيف.

طرق الطهي

يشمل النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة أسبوع للسيدات أطباق تختلف في الميزات التالية:

• تُسلق المنتجات الخام وتُطهى وتُخبز في الفرن وتُطهى على البخار ؛
• القلي مستبعد تمامًا ؛
• يتم طهي العصيدة في الماء فقط ؛
• شواء
• يتم تحضير المشروبات بدون سكر.

التغذية بعد 30 سنة

التغذية العقلانية لمدة أسبوع للنساء من مختلف الأعمار تنص على تكوين مجموعة خاصة من الطعام لفقدان الوزن.

قائمة الطعام الصحي الأسبوعية:

1. الإثنين:

• عصيدة قليلة الدسم مع اليقطين والجبن ؛
• حساء خفيف
• سمك مخبوز وخضروات متنوعة ؛
• الفواكه والتوت متنوعة.
• اللحوم والخضروات الغذائية.

2. الثلاثاء:

• دقيق الشوفان مع التوت والفواكه المجففة.
• ساندويتش جبن؛
• حساء الملفوف
• الجبن قليل الدسم
• الحنطة السوداء والأسماك.

3. الأربعاء:

• دقيق الشوفان بالعسل والفواكه المجففة.
• البيض المسلوق؛
• حساء السبانخ وصدور الدجاج.
• شطيرة الجبن والتفاح.
• ديك رومي مسلوق ، خضار مطهي.

4. الخميس:

• عجة بالخضروات
• زبادي بالمكسرات
• مرق مع الخضار والبطاطس المسلوقة مع كستلاتة لحم قليل الدسم ؛
• الكفير مع الشبت
• خضروات متنوعة ، سمك على البخار.

5. الجمعة:

• الخضار المخبوزة في البيض.
• الفواكه المتنوعة؛
• حساء سميك مع السبانخ ، شرحات على البخار ؛
• الجبن الخالي من السكر
• طبق خضار مطهي ، أرز.

6. السبت:

• الحنطة السوداء عصيدة؛
• بيض السمان المسلوق
• حساء الخضار والأرنب بالخضروات.
• الجبن مع الحليب
• الفواكه المتنوعة.

7. الأحد:

• الجبن على البخار والأسماك المسلوقة.
• بيض مسلوق تفاح
• حساء اللحم قليل الدسم
• رشة من اللوز
• سمك مشوي ، مزيج الخضار.

بعد 40 عاما

النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة أسبوع للنساء فوق سن 40:

1. الإثنين:

• دقيق الشوفان ، خبز دقيق خشن بالجبن ؛
• فاكهة؛
• حساء الدجاج مع الخضار ، سلطة الطماطم.
• شراب الحليب المخمر
• سمك مطهي ، خضار مشكلة مطهي ، عصير خضار.

2. الثلاثاء:

• الحنطة السوداء والقهوة.
• بودنغ؛
• حساء السمك وسلطة الفاصوليا والكومبوت ؛
• الشاي مع كعكة الجبن.
• طاجن خضار ، كستليت مطهو على البخار ، شراب فواكه.

3. الأربعاء:

• عصيدة الأرز بالحليب وخبز الحبوب والكاكاو ؛
• موز؛
• حساء اللحم البقري ، مزيج الخضار ، الجبن.
• مزيج الفاكهة
• دجاج مشوي باللحم الأبيض والخضروات.

4. الخميس:

• بيض مسلوق ، شطيرة لحم ، عصير.
• ملفات تعريف الارتباط منخفضة السعرات الحرارية والشاي.
• حساء الكرفس والخضروات مع الدجاج.
• الجبن والزبيب.
• السمك المشوي مع الأرز والخضروات النيئة.

5. الجمعة:

• نودلز الحليب وساندويتش الجبن والشاي ؛
• مزيج الفاكهة
• حساء الفطر ، وعاء من الخضار النيئة ، شراب الفاكهة.
• زبادي التوت
• أرنب مطهي مع البطاطس.

6. السبت:

• الخل ، شراب فاكهة التوت ؛
• تفاحة مخبوزة؛
• المعكرونة مع المأكولات البحرية ، سلطة.
• فلفل محشو بالجبن.
• شريحة لحم الديك الرومي مع الفاصوليا الخضراء المسلوقة.

7. الأحد:

• المعكرونة المخبوزة بالبيض.
• الجبن والخيار
• مرق الدجاج والخضروات والسلطة الخفيفة وخبز الحبوب ؛
• جبن؛
• ملفوف مطهي ، كرات اللحم البقري.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع للنساء فوق سن الخمسين

ملامح النظام الغذائي للنساء فوق سن الخمسين:

1. الإثنين:

• دقيق الشوفان والشاي.
• تفاحة؛
• حساء بالخضروات وخضروات متنوعة.
• زبادي؛
• البطاطا المهروسة ، الخل.
• مشروب حليب مخمر.

2. الثلاثاء:

• الجبن الممزوج بالشبت والشاي.
• الفواكه المتنوعة؛
• سمكة؛
• مزيج الخضار
• عجة البخار
• مشروب حليب مخمر.

3. الأربعاء:

• عصيدة الأرز والعصير.
• توت متنوع
• مرق الملفوف ، كستلاتة الدجاج.
• الكفير.
• الفطائر النباتية ، سلطة.
• شاي.

4. الخميس:

• دقيق الشوفان والفواكه المجففة والقهوة.
• الفطائر على البخار والشاي.
• مزيج الخضار ، صدور الدجاج من الفرن.
• عصير خضار؛
• شرحات السمك مع البطاطس.
• تفاحة.

5. الجمعة:

• طاجن اللبن الرائب والشاي.
• البيض المسلوق؛
• السمك في رقائق الخضار المخبوزة.
• حليب مخمر
• الحنطة السوداء مع المأكولات البحرية.
• موز.

6. السبت:

• سلطة الأعشاب البحرية كومبوت.
• الفواكه والمكسرات
• حساء مع كرات اللحم والجبن قليل الدسم.
• شاي العسل
• مجموعة من الخضار على البخار ولحم البقر المشوي.
• العصير.

7. الأحد:

• سلطة البنجر والشاي.
• الفواكه والتوت متنوعة.
• سمك مسلوق مخبوز بالبطاطا.
• العصير؛
• يخنة الخضار
• الكفير.

لرجال الرياضة

جدول تغذية اللياقة البدنية:

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

النتائج في أسبوع

اتباع التوصيات يقلل الوزن بمقدار 1.5 كجم في الأسبوع. مع أسلوب حياة نشط واتباع نظام غذائي صحي ، سيكون فقدان الوزن أسبوعيًا 3 كجم.

في أي عمر ، من المهم دائمًا أن تفقد المرأة الوزن. باتباع النظام الغذائي الصحيح ، يتخلص الجسم من الترسبات الدهنية ويصبح أقوى. ستكون النتائج ملحوظة في غضون أسبوع.

مؤلف: دوروشينكو إي.

تصميم المادة: فلاديمير العظيم

فيديو: كيف تأكل لانقاص الوزن

التغذية السليمة لفقدان الوزن لليوم والأسبوع والشهر: