بروتين لجسم الإنسان في الرياضة. كيف تستعمل

هناك طلب مرتفع على البروتين نوع التغذية الرياضية بين الرياضيين الذين يشاركون في تدريبات القوة. وهو ضروري لاستعادة العضلات وزيادتها ، والحفاظ على الشكل ، وحرق الدهون ، وزيادة القوة. لتحقيق نتائج إيجابية ، يجب تناول المكملات الغذائية الصحيحة ومراعاة الجرعة.

ما هو تكوين البروتين

البروتين (ما يحتاجه الجسم وكيفية تناوله معروض في المقالة لأغراض إعلامية) هو تركيبة بروتينية مركزة مطلوبة لبناء العضلات وتنمية القوة.

يمتص الجسم الملحق ، كقاعدة عامة ، عند تناول وجبة بروتين. يعتبر البروتين نظيرًا للمنتجات الطبيعية نظرًا لسعره وسهولة استخدامه وكمية الدهون مع الكربوهيدرات.

فوائد تناول البروتين مذكورة أدناه:

• من خلال استهلاك البروتين ، يمكنك توفير جزء كبير من وقت الطهي وكذلك تقليل التكاليف لضمان نظام غذائي متنوع. يسمح لك المكون باستبدال عدة وجبات عن طريق استهلاك عدة مخفوقات مما يساعد على حل المشكلة المذكورة أعلاه.
• يستخدم هذا المكون كوجبة خفيفة لإزالة الجوع لعدة ساعات.
• مع استهلاك المكملات ، تزداد القوة والقدرة على التحمل بشكل كبير ، وكذلك هناك زيادة سريعة في كتلة العضلات.
• من الملائم تناول الكوكتيلات لجلسات التدريب. تشمل الاختيارات مجموعة متنوعة من بودينغ البروتين والحساء والآيس كريم.

البروتين هو بروتين يسرع من اكتساب كتلة العضلات ، ولكن ليس الكيمياء... هذا يرجع إلى حقيقة أنه أهم عنصر في الجهاز العضلي. يجب أن يستهلك المكون من قبل أولئك الذين لا يحصلون على البروتين مع وجبة منتظمة ، على سبيل المثال ، مع تناول كمية صغيرة من اللحوم واللبن الرائب والأسماك.

يجب أن يكون معدل البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميًا في المتوسط ​​من 1.6 إلى 2 جرام ، وأحيانًا لا يتلقى الشخص الكمية المطلوبة من المكون ، ولهذا يوصى بإضافة البروتين عند تناول الطعام. طعمها يشبه اللبن المخفوق ، مما يسمح لها باستبدال الحلوى المعتادة.

يتكون من مسحوق بروتين مصنوع من بروتين نقي ومجفف ، يمكن أن يتراوح حجمه لكل حصة واحدة من 60 إلى 98٪. المكملات الرياضية مصنوعة من منتجات مثل مصل اللبن والبيض ولحم البقر وفول الصويا. هناك مكملات تحتوي على عدة أنواع من البروتين.

يضيف مصنعو البروتين مواد مختلفة إلى المكون الرئيسي الذي يعمل على تحسين اللون والملمس والنكهة والقيمة الغذائية للمنتج. هذه المكونات عبارة عن فيتامينات ومحليات ونكهات وأنزيمات للامتصاص الطبيعي.

بعض الإضافات الموجودة في الخليط ليست مفيدة دائمًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يبطئ المُحلي من عملية فقدان الوزن. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى نتائج 100٪ ، فمن المستحسن شراء مسحوق البروتين النقي دون أي شوائب. الخلطة ليس لها طعم لذا يمكن استخدامها في تحضير وجبات منتظمة.

أصناف البروتين

يأخذ لاعبو كمال الأجسام الطموحون البروتين من خلال الإعلانات أو المشورة من الرياضيين ذوي الخبرة. لكن هذا لا يؤدي دائمًا إلى التأثير المتوقع ، لأنه في معظم الحالات لا يناسبهم المنتج المحدد.

للحصول على البروتين النقي والمواد الخام اللازمة لصنع البروتين ، سوف تحتاج إلى إزالة الدهون ومواد الصابورة والكربوهيدرات.

يتم الحصول على أي نوع من البروتينات بفضل طريقة الترشيح المستخدمة في إنتاج:

• تحلل... يحتوي على عدة درجات من التنقية ، ويتم معالجته أيضًا بالأنزيمات لتفكيك سلاسل الأحماض الأمينية. بفضل هذه التقنية ، لا يحتوي المنتج النهائي على شوائب غريبة ، ويمتصه الجسم في 25 دقيقة قياسية ، ويمكن أن يصل حجم البروتين إلى 98٪.
• عزل... يتم تمرير مستويين على الأقل من التنقية ، ونتيجة لذلك يكتسب الخليط قيمة غذائية عالية ، ويتراوح حجم البروتين من 80 إلى 95٪. يمكن للجسم أن يمتص التركيبة خلال 40 دقيقة فقط.
• تركيز... لديها معدل ترشيح ضئيل ، مما يؤثر على كمية البروتين في المسحوق. لا تزيد كميته في الخليط عن 80٪ ، يمتصه الجسم خلال ساعتين ، وميزة المسحوق هي تكلفته المنخفضة نسبيًا.

يتم شراء التركيز من قبل الطلاب والأشخاص الذين لا يستطيعون شراء نوع مكلف من البروتين. بالنسبة للرياضيين المتمرسين الذين يرغبون في شراء منتج نقي يمتصه الجسم بسرعة ، يوصى بشراء محلول مائي أو مادة معزولة.

هناك 3 أشكال من البروتين ، لكل منها صفات إيجابية وسلبية:

• الشكل الأكثر شيوعًا هو المسحوق ، الموجود في الأكياس والعلب. ميزة هذا البروتين هي قيمته الغذائية الممتازة ، وعيوبه الحاجة إلى التحريك.
• يعتبر البروتين السائل أقل رغبة بين الرياضيين. تباع في زجاجات صغيرة ، قابلة للذوبان في الماء بسهولة ، ولكن لها تكلفة عالية.
• يمكن أن تحل ألواح البروتين محل وجبة خفيفة كاملة. يمكن تشبعها جيدًا ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

يوصى باستخدام مسحوق العزلات للرياضيين الذين يبدأون حياتهم المهنية. هذه المكملات غنية بالبروتين وغير مكلفة نسبيًا.

يستخدم الرياضيون المتمرسون البروتين السائل ، وهو أمر رائع لتغذية العضلات أثناء تدريبات القوة الطويلة. يمكن استخدام القضبان من قبل الرياضيين المبتدئين والمحترفين. يمكنك استخدامها عندما لا تكون هناك فرصة لتناول العشاء.

على علب التغذية الرياضية ، توجد نقوش مثل الكازين ، مصل اللبن ، فول الصويا ، لحم البقر وغيرها ، تشير إلى المواد الخام التي تم على أساسها إنشاء المكمل الرياضي:

• لحم بقري... المادة الخام لحم البقر. يتميز الخليط بقيمته الغذائية العالية. الجوانب الإيجابية هي قابلية هضم عالية للمنتج ، والسلبية هي التكلفة العالية.
• الكازين... المادة الخام الرئيسية هي الحليب. فيما يتعلق بتقنية التنقية المختارة ، يتم إنتاج نوعين من الإضافات: كازين ميسيلار وكازينات الكالسيوم. هناك طلب كبير على التركيب القائم على الكازين ، حيث لا يتم استخدام أي كواشف كيميائية في إنشائه. الفائدة الرئيسية هي الامتصاص البطيء ، مما يسمح بتناول المكمل قبل النوم.
• متعدد المكونات (متعدد)... يحتوي على أنواع مختلفة من البروتينات الحيوانية والنباتية. يحتوي المسحوق على صورة حمض أميني قريبة من المثالية نظرًا لتكوينها المعقد. يتم تحسين قيمته الغذائية من خلال العديد من البروتينات والمكملات الغذائية التي لها تأثير مفيد على تكوين العضلات. يمكن استهلاك المكون قبل النوم لأنه يتحلل ببطء إلى حد ما.
• الصويا... فول الصويا هو الأساس. يحتوي المسحوق على قيمة غذائية ممتازة ولكن قابلية هضم منخفضة. ويرجع ذلك إلى أن المنتج مصنوع من مواد نباتية خالية من اللاكتوز والكوليسترول. بالنسبة للمعدة ، يكون المكون ثقيلًا ، وبالتالي ، مع الاستخدام الطويل للمكون ، يمكن أن يضطرب الهضم.
• مصل اللبن... يتكون الخليط من مصل اللبن المتبقي بعد صنع الزبدة والجبن.مزايا المسحوق هي الأحماض الأمينية ، BCAA والغلوبولين المناعي المتضمن في التركيبة.
• بيض (بيض)... يستخدم بياض البيض كمواد خام. لا يحتوي المكمل على الكربوهيدرات والكوليسترول ومواد الصابورة. هذه التغذية مناسبة للرياضيين الذين لديهم حساسية من منتجات الألبان. التكلفة العالية هي العيب الوحيد للمسحوق ، والذي يرتبط بتعقيد تكنولوجيا إنتاجه.

ما هو عليه في الرياضة

البروتين (ما هو مطلوب في الرياضة - كل شخص قرر إعادة جسده إلى طبيعته يجب أن يعرف) مطلوب لتجديد إمداد الجسم بالبروتين. على وجه الخصوص ، هذا ضروري عند تجنيد حجم العضلات والتدريب البدني. أيضا ، يتم استخدام التركيبة لفقدان الوزن. عند استخدامها بشكل صحيح ، ينخفض ​​وزن الجسم وتختفي الدهون تحت الجلد من مناطق المشاكل.

أسباب التوصية بتضمين البروتين في النظام الغذائي:

• على عكس مكونات البروتين التقليدية ، يمتص الجسم البروتين الرياضي بشكل أسرع وأفضل (بفضل هذا ، يمكن زيادة حجم العضلات في فترة زمنية قصيرة وبدون إضافات إضافية) ؛
• يحتوي البروتين على مكونات إضافية تساعد على إنقاص الوزن وزيادة حجم العضلات ؛
• المادة المضافة ملائمة للاستخدام كوجبة خفيفة ؛
• لا تحتاج ألواح البروتين إلى الطهي ، وهي جيدة لإرضاء الجوع.

انتعاش العضلات ونموها

من الخطأ الاعتقاد أن العضلات تكتسب أثناء تدريب القوة. عند القيام بنشاط بدني شديد ، فإن الرياضي يصيب ألياف العضلات فقط.

عند الانتهاء من التدريب ، على مدار اليومين المقبلين ، سيعمل الجسم على استعادة الأنسجة المشوهة ، وتشكيل خلايا جديدة في الأماكن التي حدثت فيها الصدمات الدقيقة. نتيجة لذلك ، يبدأ حجم العضلات في الزيادة تدريجياً.

ومع ذلك ، فإن الجسم غير قادر على تكوين ألياف عضلية جديدة من لا شيء. نتيجة لذلك ، يحتاج الرياضي إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتين والأطعمة عالية الجودة. إذا كان النظام الغذائي متوازنًا ، فلن يحتاج الرياضي إلى تضمين المكملات الرياضية في النظام الغذائي. ومع ذلك ، إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من طعام البروتين ، فستحتاج إلى استخدام مسحوق بروتين إضافي.

نمو القوة

البروتين ضروري ليس فقط لإصلاح ونمو ألياف العضلات ، ولكن أيضًا لتقوية الأربطة مع الأوتار. هذا يزيد من إنبات النهايات العصبية في الخلايا. بفضل هذا ، يزداد الاتصال العصبي العضلي للرياضي وتتحسن مؤشرات القوة.

الحفاظ على الشكل

نظرًا لحقيقة أن الأنسجة العضلية تحتاج إلى كمية هائلة من الطاقة ، فإن جسم الإنسان لا يميل إلى اكتساب كتلة عضلية زائدة. لذلك ، سيحاول الجسم دائمًا تكسير العضلات.

لمنع هذه المشكلة ، يحتاج الجسم إلى فائض من العناصر الغذائية ، وخاصة البروتين. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام بروتينات عالية الجودة.

حرق الدهون تحت الجلد

تساهم مكملات البروتين في تشبع الجسم بالكامل. للقيام بذلك ، لا تحتاج لطهي الطعام الثقيل الذي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

نتيجة لذلك ، يقلل الرياضي من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، مما ينشط بدء عمليات إنقاص الوزن. لكي يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية ، سيحتاج الجسم إلى إنفاق الكثير من الطاقة. كما أنه يؤثر على اختفاء دهون الجسم في مناطق مشكلة من الجذع.

أي بروتين أفضل

يوصى باختيار البروتين (المطلوب وأيهما أفضل ، كما يعرف المدربون) بناءً على الغرض من استخدامه. يعتبر تركيز مصل اللبن هو الخيار الأمثل ، وفقًا لنسبة التكلفة إلى الفائدة.

يوصى باستخدام مادة عازلة لعملية تجفيف الجسم. في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل استخدام الكازين ، لأنه في الليل سيتم توجيه عمله لاستعادة الخلايا المشوهة.

ومع ذلك ، يتم امتصاص تركيز الكازين ببطء شديد ، لذلك لن يكون مفيدًا قبل وبعد جلسات التدريب.

يوصى بعزلات مصل اللبن للرياضيين الذين يبدأون حياتهم المهنية ، لأن هذه المكملات لها قيمة غذائية عالية ويمتصها الجسم بسرعة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين ، تتوفر مساحيق لحم البقر والبيض لمساعدتهم في الحصول على استجابة العضلات الابتنائية.

بروتين الصويا مفيد للنساء لاحتوائه على مواد تدعم صحة المرأة. الكازين والمساحيق متعددة المكونات تناسب الجميع تمامًا. يمكن استخدامه كوجبة خفيفة قبل النوم للحفاظ على العضلات أثناء الليل.

باتباع قائمة القواعد أدناه ، يمكنك العثور على أفضل مكمل بروتين لك:

• يجب أن يعتمد الاختيار على هدف الرياضي: إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقته أو زيادة كتلة العضلات.
• من الضروري مراعاة حساسية الجسم والتفضيلات الشخصية لبروتين معين. للقيام بذلك ، يوصى بتجربة التراكيب من مختلف الصانعين والبحث عن المنتجات المناسبة.
• يُنصح بشراء مكمل رياضي من الشركات المصنعة الموثوقة.
• عند اختيار التركيبة ، من الضروري أن تسترشد بالوقت من اليوم الذي سيأخذ فيه الرياضي البروتين.
• من المستحسن عرض ملف تعريف الأحماض الأمينية.
• في البداية ، يوصى بأخذ حزمة صغيرة والمحاولة. بمرور الوقت ، يمكن العثور على المنتج الأمثل.

كيف تأخذ البروتين بشكل صحيح للرياضيين

بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون تمارين القوة ، ولكن لديهم نقص في البروتين في نظامهم الغذائي ، يوصى بتناول ما يصل إلى حصتين من تركيبة مصل اللبن في الصباح والمساء بين الوجبات الخفيفة.

يجب تناول البروتين (ما يحتاجه الرياضيون في التغذية الرياضية أدناه) بشكل صحيح بهذه الطريقة:

• في الصباح بعد الاستيقاظ. يمكنك اختيار أنواع مصل اللبن وأنواع المكونات المتعددة. الاستقبال ضروري لإبطاء عمليات التقويض التي تحدث في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى ملء الجسم بالطاقة من خلال استخدام الكربوهيدرات.
• في 40 دقيقة قبل التدريب. يتم اختيار النوع مصل اللبن أو البيض أو اللحم البقري. الأكل ضروري لإشباع الجسم بالبروتين الذي يدعم العضلات خلال فترة التدريب. في هذه الحالة ، ستحتاج أيضًا إلى حصة إضافية من الكربوهيدرات.
• لا معنى لشرب مسحوق البروتين في مرحلة التدريب ، حيث يمتصه الجسم لفترة طويلة. من الأفضل استبداله بحصة من الأحماض الأمينية أو مركب BCAA.
• بعد التمرين ، يجب أن تستهلك خليطًا من مصل اللبن أو البيض أو اللحم البقري ، مما سيساعد على إيقاف عمليات تقويضي ، وكذلك استعادة وتشبع العضلات بالطاقة.
• قبل النوم ، من الأفضل تناول بروتين الكازين أو بروتين متعدد المكونات ، والذي سيمنع عمليات التقويض في الليل ويشبع العضلات ببطء بالطعام القابل للهضم.
• يجب تناول المكمل بين الوجبات الخفيفة أثناء الراحة والشفاء.

يمكنك استخدام أنواع مختلفة من السوائل لخلط مكمل البروتين الخاص بك:

• ماء مغلي نقي... إنها بمثابة أبسط طريقة لحل المسحوق. ميزة هذا المشروب هو عدم وجود سعرات حرارية إضافية. ومع ذلك ، فإن طعم الكوكتيل ليس جيدًا جدًا.
• حليب... البروتين الممزوج بالحليب له طعم ممتاز. ومع ذلك ، فإن هذا يزيد من عدد السعرات الحرارية. في هذا الصدد ، تعتبر مخفوقات بروتين الحليب غير مرغوب فيها للرياضيين الذين يخضعون لتجفيف الجسم بشكل صارم قبل المنافسة.
• عصير فواكه... مسحوق البروتين الممزوج بالعصير له مذاق ممتع. لكن المشروب سيحتوي على كمية عالية نسبيًا من الكربوهيدرات السريعة. إذا لم يجف الرياضي ، يمكنه شرب هذا الكوكتيل في نهاية التمرين لإكمال نافذة الكربوهيدرات.

جرعة يومية

معيار البروتين هو 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.... عند أداء تمارين القوة ، يحتاج الرجال والنساء إلى كمية كبيرة من البروتين الكامل ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية من أصل نباتي وحيواني. يمكن أن يغطي المستوى الطبيعي من مكملات البروتين يوميًا تكاليف التمثيل الغذائي والطاقة بالكامل.

لزيادة حجم العضلات ، يجب أن يكون تناول البروتين أعلى من تناول البروتين.

يوجد أدناه جدول يوضح كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم:

ينصح الرجال بتناول حصتهم الأولى من مكمل البروتين في الصباح على معدة فارغة. يجب تناول الحصة الثانية قبل أو بعد جلسات التدريب. يجب تناول الجزء الثالث كوجبة خفيفة ، والجزء الأخير يجب تناوله في المساء قبل النوم.

تُنصح الفتيات بتقسيم مكمل البروتين إلى أجزاء متساوية. حتى تدخل الأحماض الأمينية الخلايا بالتساوي ، يوصى بتناول الدواء من 3 إلى 4 مرات في اليوم.

لحساب النشاط البدني واختيار البروتين ، تحتاج إلى استشارة مدرب يمكنه تقييم الأداء الرياضي والخصائص الفسيولوجية للرياضي بموضوعية. نتيجة لذلك ، سيكون من الممكن تحقيق التأثير المطلوب دون الإضرار بالجسم والصحة بشكل عام.

فيديوهات البروتين

ما هو البروتين ل: