التغذية الرياضية التخسيس للمرأة. حارق للدهون ، كولاجين ، فيتامينات. كيف تستعمل

لم يكن هناك فصل طويل بين الجنسين في اللياقة البدنية أو اليوغا أو رفع الأثقال. لكن من الناحية الفسيولوجية ، الرجال والنساء ليسوا متماثلين ، فلديهم احتياجات غذائية مختلفة ، بالإضافة إلى أهداف وتفضيلات مختلفة. يقوم الرجال ببناء العضلات والنساء يمارسن تمارين إنقاص الوزن. لذلك ، تختلف التغذية الرياضية إلى حد ما بالنسبة للنساء والرجال.

ما هو جوهر التغذية الرياضية

كثير من الناس يخلطون بين مفاهيم التغذية الرياضية والعقاقير المنشطة. مكملات الستيرويد المسموح بها هي أدوية يستخدمها الرياضيون أثناء فترات التدريب ووقت المنافسة. تم تصميم التغذية الرياضية لتحسين الأداء الرياضي من خلال الحفاظ على التوازن بين نظام غذائي منتظم وممارسة التمارين الرياضية القوية.

وأيضا لتشكيل الجسم وفقدان الوزن. بمساعدته ، يمكنك تجديد احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والعناصر الغذائية دون أن تفرط في السعرات الحرارية. التغذية الرياضية هي منتجات تحتوي على البروتينات والفيتامينات والأحماض الأمينية والدهون الثلاثية والكربوهيدرات بدون شوائب مضافة وسعرات حرارية زائدة.

الاختلافات في التغذية الرياضية للنساء من الرجال

المكملات الغذائية الرياضية هي فئة واسعة من الأدوية ، على شكل أقراص ومساحيق ومشروبات مصممة للحفاظ على النشاط البدني وإنقاص الوزن. النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام اعتبارات غذائية خاصة. من المهم بالنسبة لهم الحفاظ على التوازن الصحيح لتجنب أي اضطراب.

ثالوث اضطرابات جسد الأنثى عند محاولة إنقاص الوزن:

• اضطرابات الطعام. تحاول معظم الفتيات إنقاص الوزن لتحسين الأداء الرياضي ، مع التخلي حتى عن كمية السعرات الحرارية التي تغذي الطاقة.
• انقطاع الطمث. التقليل من تناول الدهون خوفا من زيادة الوزن يؤدي إلى انخفاض في الأنسجة الدهنية ونقص الوزن.
• هشاشة العظام. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، وسوء التغذية ، وانخفاض تناول الكالسيوم بشكل خاص إلى هشاشة العظام - ضعف العظام بسبب فقدان الكثافة والتشوه.

فوائد العقاقير الرياضية لفقدان الوزن

التغذية الرياضية مناسبة ليس فقط للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، ولكن أيضًا لمن لديهم دهون في الجسم تزيد عن 3 سم.الشرط الرئيسي لاستخدامه هو أن الشخص لا يعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.

تساعد الأدوية:

• دعم الجسم أثناء الوجبات الغذائية ؛
• تشبع الجسم بالفيتامينات.
• الحفاظ على توازن العناصر الغذائية.
• تجنب إجهاد العضلات
• تجنب الشعور بالجوع
• تسريع فقدان الوزن.

هل التغذية الرياضية ضارة لفقدان الوزن؟

عند اختيار الأدوية ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الآثار الجانبية. لذلك ، يُمنع استخدام مصادر توليد الحرارة بسبب قصور القلب وضعف وظائف الغدة الدرقية. مدرات البول غير مرغوب فيها لاضطرابات الجهاز البولي ، لأنها تسبب الجفاف.

لا ينصح باستخدام المستحضرات التي تعتمد على سيبوترامين ، كافيين ، إيفيدرين ، هرمون الغدة الدرقية بسبب الآثار الجانبية السلبية.

يجب استخدام مكملات البروتين بحذر لأنها غالبًا ما تسبب الحساسية. استشر طبيب التغذية قبل استخدام المكملات الرياضية.

أشكال الافراج عن حرق الدهون

يتم إنتاج التغذية الرياضية لفقدان الوزن للنساء في شكل كبسولات ومساحيق وأقراص في شكل سائل. ما الشكل الذي يجب استخدامه متروك للمرأة نفسها.

كبسولات وأقراص

يتم امتصاص المواد المضافة إلى شكل الجهاز اللوحي بشكل أبطأ. عند تناولها ، يوصى بشربها بالماء أو العصير.

يمزج البروتين

غالبًا ما تُباع الخلطات في صورة مسحوق أو سائل. المنتج الأكثر شعبية هو بروتين مصل اللبن. يذوب المسحوق بسرعة ويشبع العضلات ويمتص بسهولة.

كوكتيلات

تتوفر العديد من المنتجات كمزيج كوكتيل. غالبًا ما تكون هذه خلائط بروتينية تساعد على إرضاء الجوع بسرعة ولفترة طويلة.

حرق الدهون الرياضية وتكوينها وتأثيرها على الجسم

يتم إنتاج حارق الدهون على أساس المواد الطبيعية والاصطناعية. تحتوي على فيتامينات ب ، والكروم ، ول-كارنيتين. يعمل البعض كمشروب طاقة ، مما يؤثر على الجهاز العصبي ويحفز الناس على ممارسة الرياضة. المكملات الأخرى تمنع الجوع. في البيئة الرياضية ، يتم استخدام العوامل الحرارية ، والتي تتمثل مهمتها في حرق السعرات الحرارية.

هناك أوجه تشابه واختلاف بين عمليتي إنقاص الوزن وحرق الدهون. باستخدام أجهزة حرق الدهون الموثوقة ، يمكنك تسريع عملية إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية اليومية.

حرق الدهون هو عملية تهدف إلى تكسير الدهون ، ولكن في نفس الوقت تحتفظ كتلة العضلات بحجمها. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى زيادة معدل الأيض والحفاظ على توازن العناصر الغذائية. سيساعدك النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتغذية الرياضية في الحفاظ على توازنك.

أنواع التغذية الرياضية لفقدان الوزن

أهم 5 أطعمة رياضية شائعة الاستخدام أثناء التمرين ولإنقاص الوزن:

• مجمعات الفيتامينات والمعادن التي تعوض نقص الفيتامينات في الوجبات الغذائية.
• تتطلب مكملات البروتين المصممة لتلبية متطلبات البروتين ما يصاحب ذلك من استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• حارق الدهون.
• مشروبات حيوية.
• أحماض أمينية.

حارقات الدهون - مكملات غذائية

المكملات الغذائية ، أو المكملات الغذائية ، مصممة لتحفيز التمثيل الغذائي ، وتسريع عملية حرق الدهون.

وهي مقسمة إلى مجموعات:

• توليد الحرارة. يحتوي على غرنا ، مستخلص الشاي الأخضر ، فلفل أحمر حار ، فورسكولين ، كولين.
• ليبوتروبيكس. مستحضرات تحتوي على فيتامين ب 6 ، ميثيونين ، سيلينيوم ، كافيين ، مستخلصات عشبية.
• مدرات البول تحتوي على مواد طبيعية وصناعية.

حرق الدهون - المخدرات ، ملامحها

من بين حارقات الدهون التي تُباع تحت ستار المخدرات ، الأكثر شيوعًا هي:

• بروميلين.
• أورليستات.
• الشيتوزان.
• سيبوترامين.
• ثيروكسين.

كل هذه الأدوية مدروسة قليلاً ، فهي يمكن أن تضر الجسم ، وبعضها ممنوع للبيع.

ما هو نوع التغذية الرياضية التي تحتاجها المرأة

التغذية الرياضية للتنحيف للمرأة هي توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمعادن والفيتامينات والمياه.

يجب على النساء تناول المزيد من الأدوية التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية:

1. توليد الحرارة. تسريع عملية التمثيل الغذائي.
2. Anorists. يخفف من الشعور بالجوع.
3. ليبوتروبيكس. هم قويون حرق الدهون.
4. بروتين. يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على تشكيل الجسم.

ما لا ينبغي للمرأة أن تأخذ

قلة من الفتيات تسعى إلى زيادة حجم الكتلة العضلية.

لذلك ، لا تأخذ:

• الرابحون (خليط من البروتينات والكربوهيدرات) ؛
• الكرياتين.
• المنشطات و prohormones.
• المكملات الهرمونية.

المكملات الغذائية التي تمنع الدهون وتحبس الكربوهيدرات في الجسم ضارة عند تناولها. مع التدريب المكثف ، تسبب تغيرات خطيرة في التمثيل الغذائي.

ما هي التغذية الرياضية الأفضل لفقدان الوزن؟

ستكون أكثر المنتجات فعالية للنساء هي:

• كوكتيلات البروتين والكربوهيدرات التي تحتوي على الكولاجين ؛
• مجمعات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على الدهون والجلوكوزامين ومكملات الفيتامينات (فيتامين د ، ج ، الكالسيوم) ؛
• المستحضرات المحتوية على أحماض أمينية: BCAAs ، جلوتامين ، بيتا ألانين ؛
• حارق الدهون.

BCAA

مواد بنائية تحتوي على أحماض أمينية ضرورية لبناء البروتين. إنها تمنع تدمير الخلايا بعد التدريب النشط ، وتشارك في تكوين خلايا جديدة ، واستعادة الخلايا القديمة ، وتمنع عملية تكسير البروتين. يعمل البروتين على استقرار مستويات الطاقة والشهية.

يعني انهياره وامتصاصه البطيء أن الجوع يأتي لاحقًا ، مما يجعل من السهل استهلاك السعرات الحرارية ووحدات الماكرو للحفاظ على الوزن. الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البروتين ينفقون المزيد من الطاقة ، ويزداد فقدان الدهون وفقًا لذلك.

تستخدم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة كمصدر للطاقة أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، عندما تنضب مخازن الجليكوجين ويبدأ التعب العام. يحدث هذا عادة بعد كمال الأجسام ورفع الأثقال.

بروتين مصل اللبن

تتضمن التغذية الرياضية لفقدان الوزن للنساء بروتين مصل اللبن. هذه المادة العالمية ، المصنوعة من مزيج البروتين ، تزيد من كتلة العضلات ، وتحفز التمثيل الغذائي ، وتعزز فقدان الدهون. في الجهاز الهضمي ، ينقسم إلى أحماض أمينية.

يستخدمه لاعبو كمال الأجسام للحفاظ على اللياقة وتقليل الدهون في الجسم. تعتبر التغذية بالبروتينات فعالة لأنه يتم هضمها بسرعة ، ويمتزج جيدًا في الكوكتيلات ، ومذاقه جيد. يجب أن يؤخذ بحذر من قبل الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى.

مونوهيدرات الكرياتين

يتم إنتاج الكرياتينين في عضلات الإنسان ، ويشارك في استقلاب الطاقة ، وهو مهم أيضًا مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون. عند القيام بكمال الأجسام ، يتم تجديد الحاجة المتزايدة إلى الكرياتينين عن طريق تناول العقاقير التي تحتوي على الكرياتين.

الكرياتين هو مادة عازلة لأملاح حمض اللاكتيك ، والتي يتم إطلاقها في العضلات أثناء التمرين. التغذية الإضافية بالكرياتين تخفض نسبة الكوليسترول وتحمي الجهاز العصبي المركزي وتمنع ضمور العضلات. الكرياتين مناسب لأولئك الذين يشاركون في الركض ، وتمارين القوة ، وكمال الأجسام ، والتمارين المتناوبة.

يتمثل دورها في تجديد احتياطيات الجسم من الطاقة بسرعة. يساعد الكرياتين على بناء كتلة عضلية "هزيلة" ، مما يؤدي إلى فقدان مخزون الدهون.

المكملات المعقدة

عند ممارسة الرياضة لنفسك ، بهدف إنقاص الوزن ، يمكنك استخدام المكملات المعقدة:

• مزيج من الأحماض الدهنية الأساسية التي تصنع الهرمونات ؛
• مزيج بروتين مصل اللبن منخفض الكربوهيدرات ؛
• أحماض أمينية ممتدة السلسلة
• مجمعات الأحماض الأمينية المخصبة بفيتامين د.

Nutrex Lipo-6x هو أفضل مكمل غذائي كامل لفقدان الدهون متوفر اليوم. يمتص على الفور ، يقمع الشهية ، له تأثير طويل الأمد.

حمض ألفا ليبويك

يوجد هذا المضاد للأكسدة في العديد من الأطعمة ويوجد بشكل طبيعي في كل خلية من خلايا الجسم. يحول الحمض الجلوكوز إلى طاقة ويبطل الجذور الحرة الضارة. عندما يقترن بمكملات أخرى ، فإنه يقلل من مقاومة الأنسولين ، مما يعزز نمو الخلايا الدهنية.

حمض ألفا ليبويك ضروري لإنتاج الطاقة. تبطئ مستويات ALA المنخفضة من إنتاج الطاقة ، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب. في كثير من الأحيان ، تؤثر العمليات الالتهابية في الخلايا الدهنية على مستوى الهرمونات ، وتعطل تنظيمها ، وهذا يؤدي إلى السيلوليت. يقلل ALA من علامات الالتهاب الخلوي في الجسم.

L- كارنيتين

وهو عامل محصن ، يشبه في تركيبته مادة ينتجها الكبد عندما ترتبط الأحماض الدهنية بعملية التمثيل الغذائي للطاقة. يعمل L-carnitine في الجسم كمساعد لتحسين النشاط البدني وتحسين الأداء. إنه حارق دهون في الجسم.

يعمل كمضاد للأكسدة وموسع للأوعية ، فهو يساعد على استعادة العضلات بعد التمرين.

مجمع الفيتامينات والمعادن

يتم تصنيع مكملات الفيتامينات المعقدة الحديثة مع مراعاة خصائص العمر والاختلافات بين الجنسين والأنشطة البشرية. تهدف إلى تقوية الجسم وتفعيل عملية التمثيل الغذائي. عند ممارسة الرياضة تزداد حاجة الجسم للفيتامينات بنسبة 20٪. يجب أن تحتوي أفضل الصيغ للنساء على مزيج من مضادات الأكسدة وفيتامينات ب.

أوميغا 3 الدهنية

تشمل الدهون الصحية أحماض أوميغا الدهنية المتعددة غير المشبعة. لا يتكاثر الجسم بعضها بمفردها ، بل يتم الحصول عليها مع المكملات. إنها تساعد في التغلب على الاكتئاب ، واستعادة عمل الجهاز العضلي الهيكلي ، وتحفيز التمثيل الغذائي للدهون ، وتطبيع نسبة الكوليسترول في الدم.

الأحماض الدهنية تقلل الألم بعد المجهود البدني وتساعد على التعافي بشكل أسرع. على الرغم من أن أحماض أوميغا الدهنية ليس لها تأثير كبير على حرق الدهون ، إلا أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بمرور الوقت.

كيتونات التوت

تتضمن التغذية الرياضية لفقدان الوزن للنساء أيضًا مركبات عطرية تشبه التركيب الكيميائي للكابسيسين الموجود في الفلفل الأحمر الحار.

تعمل كيتونات التوت على تعزيز توليد الحرارة عن طريق زيادة إفراز الأدرينالين. فهي تساعد على إنفاق الطاقة وتقليل تناول الطعام وزيادة أكسدة الدهون وبالتالي تقليل الدهون في الجسم.

المتبرعين بالنيتروجين

أرجينين ، أغماتين ، مستخلص الشمندر هم مانحون لأكسيد النيتريك. يشاركون في إنتاج الأنسولين وهرمون النمو الجلوكاجون وفازوبريسين. يلعبون دورًا مهمًا في التئام الجروح وتخليق الكولاجين.

يعزز مستخلص الشمندر من فعالية تمارين القوة. يعمل العصير الغني بالنترات على تحسين تدفق الدم إلى المخ ، ويزيد من قدرة العضلات على التحمل. الجهات المانحة بأكسيد النيتريك هي أيضًا منبهات جنسية قوية تعمل على تحسين جوانب النشاط الجنسي للإناث.

ألانين بيتا

يزيد الاستخدام المنتظم لبيتا ألانين من نشاط العضلات عن طريق زيادة مستويات الكارنوزين. تؤدي ممارسة الرياضة بكثافة عالية إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات ، مما يؤدي إلى الأكسدة.

يمنع استخدام الألانين تكوين أيونات الهيدروجين المسؤولة عن إنتاج حمض اللاكتيك ، ويزيد محتوى الكارنوزين في العضلات ، مما يمنع أكسدة بيئة العضلات أثناء التدريب المكثف.

الدواء لا غنى عنه للأشخاص الذين يقومون بتحميل نفس المجموعة العضلية كل يوم.لأنه بدلاً من الشعور بالتعب بعد التمرين ، فإنه يشجع على انفجار الطاقة. يشارك Alanine في استقلاب السكريات والأحماض العضوية ، ويعمل كمواد خام لتخليق الجلوكوز ، مما يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن.

تصنيف أفضل المصنعين وسعر التغذية الرياضية

النظام الغذائي عند تناول مكملات حرق الدهون

لن تساعدك التغذية الرياضية للنساء في التخلص من الوزن الزائد إذا واصلت تناول كل شيء. لفقدان الوزن بشكل مناسب ، يجب أن تلتزم باستمرار بنمط حياة صحي.

عند تناول المكملات الرياضية ، من المهم تقليل محتوى السعرات الحرارية تدريجياً في الطعام ، فلا يمكنك اتباع نظام غذائي فجأة. يجب أن تحتوي القائمة على كمية كبيرة من الماء والخضروات والفواكه. من الضروري تناول الطعام في كثير من الأحيان ، في أجزاء صغيرة ، وهذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون اللاحقة.

يجب أن تأكل حسب النظام التالي:

• صباح. يجب أن تحتوي الأطعمة على الكربوهيدرات المعقدة.
• وجبة عشاء. يجب أن تحتوي الوجبات على 50٪ بروتين + 50٪ كربوهيدرات مركبة.
• وجبة عشاء. يجب أن يحتوي العشاء الرشيد على 100٪ بروتين.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز البني المسلوق ، المعكرونة القاسية ، بمعدل 2-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يتم استبعاد الحلويات والسكر ، ويمكن تناول الفواكه الحلوة في موعد لا يتجاوز 14 ساعة.

نظام البروتين الغذائي: صدور الدجاج والأسماك والجبن قليل الدسم والحبار ولحم الديك الرومي. من الأفضل تزيين الأطباق الثانية بالخضروات مثل الخيار والخضروات الورقية والطماطم والملفوف. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون يجب تعديلها في حدود 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يمكن أن تكون هذه: المكسرات والزيوت وكبسولات أوميجا 3.

جدول المنتجات المسموح بها والمحظورة

قائمة عينة لمدة أسبوع

يوم الاثنين:

1. وجبة افطار. دقيق الشوفان مع الزبيب.
2. وجبة خفيفة. البرتقالي.
3. وجبة عشاء. تونة مسلوقة مع سلطة خضراء. فاكهة.
4. وجبة خفيفة. الزبادي والجبن الأبيض.
5. وجبة عشاء. دجاج مشوي مع خضار مطهي وأرز.

الثلاثاء:

1. بيض مسلوق على قطعة خبز. فاكهة.
2. وجبة خفيفة. عصير الفاكهة مع الحليب.
3. وجبة عشاء. ساندوتش سلطة دجاج قطع فواكه.
4. وجبة خفيفة. شريط الحبوب.
5. وجبة عشاء. سمك مطهو على البخار مع خس أخضر و كينوا.

الأربعاء:

1. موسلي بالحليب وسلطة فواكه.
2. وجبة خفيفة. فواكه مجففة وحفنة من المكسرات.
3. وجبة عشاء. سلطة الخضار المقلية مع جبنة الفيتا والجوز.
4. وجبة خفيفة. مافن النخالة والتفاح.
5. وجبة عشاء. ساندوتش ستيك مع خبز وسلطة.

الخميس:

1. شوفان مطهو على البخار مع زبادي و خوخ.
2. وجبة خفيفة. توست الفاكهة.
3. وجبة عشاء. برجر مشوي منزلي مع سلطة.
4. وجبة خفيفة. عصير الفاكهة مع الحليب.
5. وجبة عشاء. سباغيتي بولونيز مع الخضار على البخار.

يوم الجمعة:

1. بيض مخفوق على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الطماطم المقلية والفطر.
2. وجبة خفيفة. شريط الحبوب والفاكهة.
3. وجبة عشاء. بيتزا منزلية على خبز بيتا مع زيت نباتي وخضروات.
4. وجبة خفيفة. مافن النخالة والتفاح.
5. وجبة عشاء. كاري مع الأرز واليخنات.

يوم السبت:

1. سموثي بالحليب والكيوي.
2. وجبة خفيفة. فواكه طازجة.
3. وجبة عشاء. سلطة فول مع خبز ، قطع فواكه.
4. وجبة خفيفة. فواكه مجففة و مكسرات
5. باستا تونة مع سلطة وخضار مطهية.

الأحد:

1. فاصوليا خضراء مطبوخة على توست مع عصير برتقال.
2. وجبة خفيفة. عصير الفاكهة مع الحليب.
3. وجبة عشاء. سلطة ديك رومي بقطع فواكه.
4. وجبة خفيفة. الزبادي والفواكه الطازجة.
5. وجبة عشاء. نودلز دجاج مقلية مع الخضار.

عند البدء في تناول التغذية الرياضية ، يجب مراعاة الخصائص الفردية للجسم ، ولتجنب العواقب الوخيمة ، يجب استشارة الطبيب. يجب أن نتذكر أن التغذية الرياضية لفقدان الوزن يجب ألا تحل محل النظام الغذائي بالكامل للنساء ، يجب أن يكون الطعام متنوعًا.

مؤلف: بيلييفا آنا (باتشيشكا)

فيديوهات مفيدة عن التغذية الرياضية لفقدان الوزن وأنواعه

تحليل التغذية الرياضية للمرأة:

لماذا وكيف تأخذ الأحماض الأمينية BCAA: