القرفصاء مع الحديد على الكتفين. تقنية التنفيذ ، الفوائد التي تعمل بها العضلات

القرفصاء للنساء مع قضيب حديد على أكتافهن من التمارين المثيرة للجدل. لا يمكن للخبراء أن يتوصلوا إلى نفس الرأي بأنهم يجلبون المزيد لجسد الأنثى - ضرر أو منفعة. كل هذا يتوقف على أسلوب التنفيذ وعدد التكرارات. إذا تعاملت مع إعداد التدريبات بمسؤولية ، مع مراعاة الخصائص الفردية للفتاة ، فستكون فعالة.

ما هي العضلات التي تشارك أثناء القرفصاء الحديد

أنت بحاجة إلى فهم مجموعات العضلات التي تشارك أثناء تنفيذها. بفضل هذا ، سيتمكن الشخص من الاهتمام بعمله ، وهو أمر مهم لفعالية التدريب.

على الرغم من حقيقة أن القرفصاء الموزونة تهدف إلى تمرين الساقين ، فإن الأمر يستحق تضمين المهام لتقوية الكتفين في مجموعة التمارين. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على وزن كبير أثناء التدريب.

ما مدى فائدة القرفصاء مع الحديد للفتيات

تشعر معظم النساء بالقلق من أن القرفصاء المرجحة ستضخ أرجلهن كثيرًا. سيتم نقش العضلات ، والتي قد لا تبدو جذابة من الناحية الجمالية. ولكن في الجسد الأنثوي ، يهيمن هرمون الاستراديول. والتستوستيرون مسؤول عن النمو النشط لكتلة العضلات.

لذلك ، بالنسبة للفتيات ، فإن القرفصاء ذات الأوزان أكثر فائدة من الضرر ، إذا اتبعت جميع التوصيات الخاصة بتنفيذها:

• خلال الفصول ، يكون التركيز الرئيسي على تمرين الساقين وأسفل الظهر. نغمة العضلات تزداد. حتى يتم توزيع الحمل على العضلات بالتساوي ، يتم تبديل أنواع مختلفة من القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين ؛
• تأثير مفيد على الموقف: أثناء أداء التمارين ، يتم الاحتفاظ بالظهر في وضع مستقيم ؛
• بالإضافة إلى المجموعات الرئيسية ، يتم تضمين عضلات التثبيت ، وتحسين مؤشرات الأداء أثناء أداء التمارين الأخرى ؛
• يمكنك التركيز على حرق السعرات الحرارية الزائدة أو تقوية العضلات عن طريق اختيار الوزن المناسب وعدد مرات التكرار.

أثناء القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين ، يتم إنفاق قدر كبير من الطاقة ، وإذا كانت الفتاة تتبع نظامًا غذائيًا ، فإنها تصبح تمرينًا فعالًا يساهم في إنقاص الوزن.

سلبيات ممارسة المرأة

تحتوي سكوات الحديد على بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها ، خاصة للمبتدئين:

• إذا لم يتم توزيع الحمل بشكل صحيح ، تزداد عضلات الفخذ ، وليس الأرداف. لذلك ، عليك القيام بقرفصاء عميقة مع المباعدة بين ساقيك. أثناء أداء التمرين ، تحتاج إلى التركيز على عمل العضلات المستهدفة ؛
• إذا كان هناك رواسب دهنية زائدة في البطن والخصر ، فقد يزيد حجم الخصر.هذا يرجع إلى حقيقة أن عضلات البطن متورطة ويستخدم الكثير من الوزن.

القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين هي تمرين فعال إذا تم اتباع هذه التقنية. النقطة المهمة هي التركيز على العضلات المعنية ، مما يسمح لك بالتحكم في عملهم.

موانع للقرفصاء الحديد

يحتوي هذا التمرين على عدد من موانع الاستعمال ، لذلك من الأفضل عدم إدراجه في المجمع أو التعامل معه بحذر.

انها:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مشاكل العمود الفقري والمفاصل.
• صدمة.
• إجراء عمليات البطن.
• الأمراض التي تحدث بشكل حاد.

قبل بدء الفصول الدراسية ، من الأفضل طلب المشورة من أخصائي سيقدم توصيات للتدريب ، بناءً على خصائص صحتك.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تقنية القرفصاء

بالنسبة للمبتدئين ، هذا التمرين ليس صعبًا. ولكن بسبب تقنية التنفيذ الخاطئة ، فإن القرفصاء غير فعالة. في بعض الأحيان ، يمكن أن يصاب نهج سطحي للتدريب. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء مع تحضير العضلات.

• تأكد من القيام بتمارين الإحماء - سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات والمفاصل ، مما يؤدي إلى تجنب الإصابة.

• لا يمكن أخذ الشريط إلا من الرف. والأفضل من ذلك كله ، إذا كان ارتفاعه 8-10 سم تحت مستوى الكتف ، بحيث يكون القرفصاء والرفع تحته أكثر ملاءمة.
• يمكنك أن تأخذ الشريط بأي قبضة.
• يجب أن يكون الشريط على عضلات شبه منحرفة متوترة ، ولا يثقل كاهل الرقبة والدالية.

بالإضافة إلى أخذ القضيب بشكل صحيح ، يجب أن يكون الجسم في الوضع الصحيح حتى يتم تدريب مجموعات العضلات الصحيحة بشكل متساوٍ ، وللتخلص من مخاطر الإصابة.

على سبيل المثال:

1. IP - ظهر مسطح ، انحراف طفيف في أسفل الظهر. لا يمكنك الانحناء للأمام - يمكنك تقوس صدرك قليلاً. يجب تجميع شفرات الكتف معًا - سيكون من الأنسب تثبيت الشريط.
2. يعتمد توزيع الحمل على موضع الساقين. أضيق ، كلما تم عمل عضلات الفخذ ، وكلما كانت عضلات الألوية أوسع.
3. يتم قلب القدمين قليلاً للخارج بحيث يكون الوضع مستقرًا.
4. يتم إبقاء الرأس مستقيماً ، والنظرة موجهة للأمام.

بعد أخذ وضع الجسم الصحيح وأخذ الحديد ، يبدأون في أداء القرفصاء:

1. في الوقت نفسه ، تنحني الركبتان ويتم سحب الحوض للخلف.
2. قم بعمل القرفصاء حتى يتم الحصول على الزاوية اليمنى بين ربلة الساق والفخذ (الفخذ موازي للأرض). إذا كان الهدف الرئيسي هو تحقيق أقصى قدر من دراسة الأرداف ، فأنت بحاجة إلى الجلوس بعمق أكبر قدر ممكن.
3. تتم الحركة أثناء الاستنشاق والصعود أثناء الزفير. تحتاج إلى الاستقامة بسرعة ، دون التوقف عند النقطة السفلية. أثناء القرفصاء ، يجب أن تكون جميع العضلات متوترة قدر الإمكان ، ويجب التنفس بعمق.
4. يقع الدعم على الكعب. إنهم يتحملون العبء الأكبر.

من المهم ليس فقط الجلوس بشكل صحيح ، ولكن أيضًا الاستقامة.

إذا قمت بذلك بشكل غير صحيح ، فقد تصيب ساقيك أو عمودك الفقري:

1. تحتاج إلى النهوض ، ودفع قدميك عن الأرض.
2. تقدم للأمام وضع الحديد على الرف.

بعد أن أتقنت الأسلوب الأساسي لأداء هذا التمرين ، يمكنك تجربة أشكاله المختلفة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التدريب ، فمن الأفضل القيام به تحت إشراف مدرب حتى يتحكم في التقنية ، وتكون عملية القرفصاء بالأوزان آمنة. ابدأ التدريب بوزن خفيف أو بار فارغ.

على عكس تمرين القرفصاء للرجال ، يركز تمرين القرفصاء للسيدات بشكل أكبر على حرق الدهون الزائدة في الجسم.

لكن هذا التمرين ينتمي إلى القوة. الوزن المختار بشكل غير صحيح هو أحد الأخطاء الشائعة التي تؤثر على فعالية التمرين. يمكنك ممارسة تمارين القوة على ساقيك مرة واحدة في الأسبوع ، لأن الفتيات يطورونها أفضل من الجذع.

ولكن إذا تراكمت كتلة العضلات بسرعة كبيرة ، فأنت بحاجة إلى زيادة الفاصل بين التدريبات حتى مرة واحدة في أسبوعين. عندها لن يكون الرقم غير متناسب ، وستصبح الأرجل أنحف وأكثر لياقة.

أنواع التمارين وطريقتها

تتميز قرفصاء الكتف بالبار بأشكال مختلفة. وهي تختلف في عرض الساقين وزاوية القرفصاء وعمقها ، مما يسمح لك بتأثير مختلف على العضلات. تحتاج إلى بدء التدريب بإتقان الأسلوب الكلاسيكي ، ثم الانتقال إلى أنواع أخرى من التمارين.

السومو القرفصاء

أنها تهدف إلى ضخ الفخذ الداخلي.

من خلال القيام بذلك ، ستتمكن الفتيات من شد الأرداف ، وجعل أرجلهن أرق:

1. IP - ظهر مستقيم مع انحراف طفيف في أسفل الظهر. يتم ضبط الساقين على نطاق واسع ، وتشير أصابع القدم إلى الجانبين. يرتكز الشريط على عضلات الظهر.
2. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى القرفصاء حتى تكون الوركين موازية للأرض. لا يتم الجمع بين الركبتين ولا تمتد إلى ما بعد أصابع القدم. يتم سحب الحوض للخلف قدر الإمكان (بقدر ما تسمح به المرونة).
3. أثناء الزفير ، تستقيم ببطء.

إذا جلست أسفل الخط الموازي ، فسيتم عمل الألوية أكثر. لكن هذا حمل كبير على الركبتين ، لذلك لا ينصح بذلك. يجب أن تكون السيقان موازية للقدم ، وإلا فهناك خطر إصابة الركبتين. يُنصح قرفصاء السومو بالبدء بوزن أقل من الإصدار القياسي أو بقضيب فارغ.

الجبهة القرفصاء

يختلف هذا التمرين في موضع الشريط:

1. IP - ظهر مسطح مع انحراف في منطقة أسفل الظهر. يعتمد عرض الساقين على المجموعات التي تريد الفتاة أن تمارسها أكثر - الكواد أو الأرداف.
2. يتم وضع الشريط على الصدر ، ممسكًا بقبضة على شكل خطاف - الساعدين متوازيين مع بعضهما البعض ، والشريط على الكتفين. أو عقدوا أذرعهم.
3. في الشهيق ، يقومون بقرفصاء - في الزفير ، ببطء ، يستقيمون.

نتيجة لذلك ، تتعرض الكواد للكثير من التوتر. على عكس قرفصاء الحديد القياسية ، يتم عمل منطقة أسفل الظهر بشكل إضافي. وتشارك عضلات الربلة والألوية والمثبتات. تحتاج إلى البدء في القيام بذلك بوزن صغير أو شريط فارغ.

القرفصاء الوقفة الضيقة

نادرًا ما يتم تضمين هذا التمرين في روتين التمرين ، على الرغم من أنه يعمل على أداء الكواد بنفس الفعالية.

ونتيجة لذلك ، سيزداد حجم هذه العضلات وتصبح ساقيك أقل نحافة:

1. يتم أخذ الشريط بقبضة واسعة موضوعة على شفرات الكتف. يتم ضبط الساقين بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين. يتم تشغيل القدمين قليلاً إلى الجانبين. عضلات البطن متوترة والظهر مستقيم.
2. أخذ نفسا ، تحتاج إلى القرفصاء ببطء ، ثني مفاصل الركبة ، حتى تكون هناك زاوية 90 درجة بين الفخذين والساقين.
3. أثناء الزفير ، تستقيم وتنقل الوزن إلى الكعب.

تهدف القرفصاء التي تحتوي على قضيب حديد على الكتفين بموقف ضيق إلى ضخ عضلات الفخذ ، لذلك من الضروري التركيز على عمل هذه العضلات المعينة أثناء تنفيذها. يجب ألا تتجاوز الركبتان خط إصبع القدم ، وإلا فقد تحدث الإصابة.

اندفع القرفصاء

إنها تنتمي إلى مستوى متزايد من التعقيد ، لذلك لا تحتاج إلى إضافتها إلى المجمع على الفور. يتم استقبال معظم الحمل عن طريق عضلات الفخذ والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك العضلات المقربة-المبعدة والعمود الفقري. القرفصاء بالاندفاع يحسن التنسيق.

كما أنه فعال جدًا في شد جميع عضلات الساق ، مما يجعلها أكثر رشاقة:

1. يتم وضع الشريط على الكتفين.
2. عند الابتعاد عن الرفوف ، تحتاج إلى التقدم بقدمك اليمنى. يحدث انثناء عضلات الفخذ.
3. يتم إبقاء الجسم مستقيماً ، ويبدأون في القرفصاء أثناء الاستنشاق. يجب أن تكون القرفصاء بين فخذك وركبتك زاوية قائمة.
4. عند الزفير ، يعودون إلى I. ص. ثم يكررون نفس الشيء مع الرجل الأخرى.

القرفصاء مع الحديد على الكتفين في الاندفاع بالإضافة إلى "تفريغ" العمود الفقري - الفرق الرئيسي بين هذا التنوع والإصدار القياسي. لا تخطو واسعة أو ضيقة.

يختلف عرضها حسب مجموعات العضلات التي يتم توجيه العمل إليها. يجب ألا تلمس الركبة الأرض ويجب أن يظل الظهر مستقيمًا. لا تضخ الطعنات العضلات بشكل فعال فحسب ، بل تحسن التنسيق أيضًا.

القرفصاء هاكنشميت

يعتقد الكثير من الناس أن الرجال فقط هم من يمكنهم القيام بـ Hack Squats. لكن الممارسة تثبت أنه يمكن للفتيات أيضًا تضمينهن في التدريبات الخاصة بهن.

بالإضافة إلى ضخ عضلات الجزء السفلي من الجسم ، يوصى بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي:

1. الساقين متباعدتان. يتم وضع القدمين موازية لبعضهما البعض. إذا كنت بحاجة إلى تمرين الفخذ الداخلي بعناية أكبر ، فإن الجوارب تميل قليلاً إلى الجانبين. وللحصول على الخارج ، نشروا الكعب على الجانبين. الشريط متوازي خلف الساقين.
2. مع ثني ركبتيك قليلاً ، يتم أخذ الشريط بقبضة مستقيمة.
3. دون القيام بأي حركات مفاجئة ، يرتفعون بظهر مستقيم ، ممسكين بالبار.
4. عند القرفصاء من الأسفل ، يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض.
5. بعد أن قاموا بنقل الوزن إلى الكعب ، يرتفعون في I. p.

لا ينبغي أن تكون الركبتان خلف خط أصابع القدم - فهذا سيمنعهم من التعرض لضغط غير ضروري. من الضروري نقل الوزن إلى الكعب ، وإلا فقد تصيب العمود الفقري. تمرين القرفصاء هو تمرين فعال يحرق الدهون الزائدة في الجسم.

أخطاء نموذجية

القرفصاء ليست أصعب تمرين ، لكن الأثقال على الكتفين تجعلها أكثر كثافة وفعالية. ولكن إذا لم تتبع كل التفاصيل الدقيقة لتقنية تنفيذها ، فلن تكون أقل فعالية فحسب ، بل قد تكون ضارة أيضًا. سوف تتأثر المجموعات العضلية الخاطئة ، وقد يحدث إزعاج وإصابات.

نطاق غير صحيح للحركة

إذا لم تجلس بعمق كافٍ ، فلن تكون هناك نتيجة. للحصول على التأثير المطلوب ، تحتاج إلى خفض حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. لا يمكن لأي شخص القيام بذلك على الفور بسبب عدم كفاية التمدد. لذلك ، من الضروري التمدد بعد التمرين ، مع إيلاء اهتمام خاص للعضلات الرباعية الرؤوس ومقربات الفخذ.

تقريب الظهر أثناء الرفع

هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند العمل بأوزان كبيرة.

إذا لم تكن عضلات الظهر قوية بما يكفي لإبقائها مستقيمة ، فإن الأمر يستحق أخذ وزن أقل ، وإضافة تمارين لتدريب الباسطة في العمود الفقري.

الحركة في المنطقة القطنية العجزية

بعض الرياضيين ، لتسهيل الرفع ، "يتصلون" بعمل عظم الذنب. لكن هذا لا يمكن القيام به - فقد يؤدي إلى الإصابة. لذلك ، فإن الأمر يستحق اختيار الوزن المناسب وعمق القرفصاء.

حركة الركبة

عند ممارسة القرفصاء ، يجب ألا تكون الركبتان أمام القدمين. لا تحني ركبتيك للداخل ، وإلا فإن هذه الحركة يمكن أن تصيب الغضروف المفصلي.

موقف قدم غير صحيح

يعتمد عمق القرفصاء على موضعهم. لجعلها عميقة ، يجب أن تستدير قليلاً وتوضع على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. بفضل هذا ، ستتمكن الفتاة من النزول إلى أدنى نقطة ممكنة دون تحميل مفصل الركبة.

أسلوب التنفس غير الصحيح

القاعدة الرئيسية: تحتاج دائمًا إلى الزفير بجهد. إذا لم تتبع تقنية التنفس ، فلن تتلقى العضلات ما يكفي من الأكسجين ، مما قد يؤثر على الصحة العامة وجودة التمرين.

بديل للقرفصاء الحديدية للفتيات

إذا كانت هناك موانع أو الفتاة ، بسبب معتقداتها ، لا تريد تضمين مثل هذه القرفصاء في التمرين ، يمكنك اختيار تمارين بديلة.

ولكن لتحقيق تأثير مماثل ، سيتعين عليك تضمين 2-3 مهام من الخيارات المدرجة في المجمع:

• deadlift مع kettlebell على ساق واحدة ؛
• القرفصاء مع الأوزان على الحزام.

• أداء القرفصاء على ساق واحدة.
• القرفصاء الدمبل
• اندفاع الدمبل
• رفع الأرداف بقضيب.

جميع التمارين المذكورة أعلاه هي تمارين قوة ، لذا فإن فعاليتها تعتمد أيضًا على الوزن المختار. ثم يتحول إلى تمرين مجموعات العضلات الضرورية دون إعطائها الكثير من العبء.

يمكن الجمع بين كل تمرين بحيث لا يقتصر الأمر على الساقين فحسب ، بل يشمل أيضًا أسفل الظهر والعمود الفقري. عندها ستكون الفتاة قادرة على استخدام وزن أكبر وزيادة عدد مرات التكرار والأساليب.

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأساسية لتدريب الساقين والأرداف ، ويساعد قضيب الأكتاف على تمرينهم بكفاءة أكبر.

من الأفضل البدء في التمرين تحت إشراف المدرب الذي يحدد الأسلوب الصحيح ، ويختار الوزن الأمثل ، وعدد الأساليب والتكرار. عندها سيكون التدريب فعالاً ، سيصبح الرقم أكثر إحكاما ونحافة دون تخفيف مفرط ، وهو أمر مهم للفتيات والنساء.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو على القرفصاء الصحيح مع الحديد

تقنيات القرفصاء بالبار الأساسية: