القرفصاء لضخ الأرداف لفتاة. كيفية القيام بذلك ، جدول مع المناهج ، برنامج تدريبي لمدة 30 يومًا ، المراجعات والنتائج

الكتلة العضلية الرئيسية للأرداف هي العضلة المزدوجة المعينية ، والتي يجب أن يتم تدريبها لتحقيق استدارة جذابة.تعمل هذه العضلات بشكل فعال من خلال تمرين القرفصاء وتنوعاته.

أنواع القرفصاء

في روتين القرفصاء المؤخرة لمدة 30 يومًا ، يمكن استخدام أنواع مختلفة من القرفصاء. تعتمد النتيجة النهائية للتدريب على نوع القرفصاء الذي تم اختياره.

فيما يلي الأنواع الرئيسية للقرفصاء وخصائصها:

• القرفصاء الكلاسيكية هي الأبسط والأكثر شيوعًا. إنها مناسبة للمبتدئين. أثناء التمرين ، يتم تدريب عضلات الفخذ الخلفية والأمامية وعضلات الظهر ، وكذلك عضلة الألوية العزيزة بشكل متساوٍ. من أجل التنفيذ الصحيح: يتم ضبط القدمين على عرض الحوض ، أثناء الاستنشاق ، يتم ثني الساقين بزاوية قائمة ، كما لو كنت بحاجة إلى الجلوس على كرسي ، أثناء الزفير ، يتم أخذ الوضع الأصلي.
• يعمل وضع القرفصاء الواسع بشكل رائع على عضلات الفخذين والعضلات المؤلمة والداخلية. علاوة على ذلك ، كلما كان القرفصاء أعمق ، كان عمل الأرداف أفضل. خوارزمية التنفيذ: الساق أعرض قليلاً من عرض الكتف. عمق القرفصاء حتى تكون البراعم موازية للأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. اتخذ وضع البداية ببطء. يمكن زيادة الحمل باستخدام قضيب حديد على الكتفين.
• سيساعد القرفصاء في وضعية ضيقة على زيادة تشكيل محيط الوركين وتمرين الأرداف. كيفية القيام بذلك بشكل صحيح: يجب أن تكون الأرجل متباعدة بالفعل بعرض الكتف ، لكن أصابع القدم يجب أن تكون متباعدة. عند الاستنشاق ، اثني رجليك بزاوية 90 درجة. إصلاح الوضع لبضع ثوان والرفع إلى الوضع القياسي.

هذه التمارين قياسية ويوصي بها معظم مدربي اللياقة البدنية باعتبارها أساسية ومتعددة الاستخدامات. ومع ذلك ، من أجل تطوير برنامج مناسب فرديًا ، يجب الانتباه إلى الاختلافات غير القياسية في القرفصاء.

مخصص القرفصاء

تشمل التمارين غير القياسية ، ولكنها ليست أقل فعالية ، ما يلي:

• مسدس. تمرين معروف للكثيرين منذ دروس التربية البدنية. في وضع الوقوف على الساق اليسرى ، يتم وضع الساق اليمنى للأمام بشكل موازٍ للأرض ، ويحدث القرفصاء على الساق اليسرى. بعد ذلك ، تغير الأرجل الأماكن. يعطي هذا النوع من القرفصاء نتائج ممتازة في فترة قصيرة ، ولكن لديه مستوى خطير إلى حد ما من الصعوبة ولا ينصح بالممارسة دون تحضير مسبق.

  

• Curtsy- تمرين فعال آخر يسمح لك بتمرين عضلات الأرداف بشكل مثالي. كيفية القيام بذلك: يتم تشبيك الساقين ، والجلوس من هذا الوضع حتى يتم تثبيت كل من الأرجل في وضع بزاوية قائمة. يتم الاحتفاظ بوزن الجسم على الرجل الأمامية لمدة ثلاث ثوان. مزيد من العودة إلى الوضع الأصلي.
• تسمى قفزة القرفصاء أحيانًا بالضفدع سيؤدي أداء هذا التمرين 5 مرات على الأقل إلى تحفيز عمل الجهاز القلبي الوعائي للعجول والوركين في الساقين والأرداف.يتم إجراؤه من وضع الوقوف ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. وفقًا لمخطط القرفصاء المعتاد ، تكون الوركين موازية للأرض ، ثم من هذا الوضع ، تدفع مع الكعب ، وتصويبها بالكامل مع الارتداد.
• ركلة القرفصاء الظهر مشابه للقرفصاء الكلاسيكي ، فقط بعد كل قرفصاء يتم سحب إحدى الساقين للخلف ، لتقليد الضربة. يتم طرح الساقين بالتناوب. سيخلق هذا التمرين فخذًا علويًا جذابًا ويشد منطقة الألوية.
• القرفصاء المرجحة سوف تصبح ذات صلة لأولئك الذين يحتاجون إلى حمولة ثقيلة. مع مثل هذا التمرين ، من المهم حساب طبيعة ووزن الحمل بشكل صحيح.
• القرفصاء مع اختطاف الساق. تمرين: من الوضع القياسي ، يتم سحب إحدى الساقين إلى الجانب ، بينما يتم نقل وزن الجسم إلى الساق الأخرى ، والتي بدورها تنحني بزاوية قائمة ، ثم يتم أخذ وضع البداية وتكرار التمرين مع الساق الأخرى. في هذه العملية ، يتم عمل الأسطح الداخلية والخارجية للفخذين والأرداف والعضلات المائلة للضغط.

كيف تتجنب الاصابة؟

في كثير من الأحيان ، يمكن أن تؤدي التمارين التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح إلى عواقب وخيمة. لذلك كانت القرفصاء للأرداف طوال الثلاثين يومًا ممتعة ولم تكن لها عواقب غير سارة أدناه فيما يلي قائمة بالنصائح من لاعبي كمال الأجسام المحترفين:

1. يوصى بشدة بالإحماء قبل البدء في مجموعة من التمارين ، حتى لو تم إجراء الإحماء بالفعل في الصباح ، فلن يكون من الضروري تدفئة العضلات قبل التمرين المسائي.
2. عند وضع القرفصاء ، من المهم التأكد من عدم الجمع بين الركبتين أثناء التمرين ، وإلا فلا يمكن تجنب الإصابة. يجب أن تكون الركبتان موازية للقدم أثناء جلوس القرفصاء.
3. الاختيار الصحيح لأوزان الأوزان ، إذا كان الشخص يشعر بألم أثناء التمرين أو يلاحق الألم الشديد بعد التمرين ، فمن المستحسن تقليل الوزن. بالنسبة للمبتدئين ، يُنصح بإجراء التمرين بدون أوزان.
4. أثناء القرفصاء ، يجب أن يكون أسفل الظهر مسطحًا ، وإلا ستصاب عضلات العمود الفقري.

هل هناك موانع؟

ستمنح القرفصاء الصحة والروح الجيدة وتحسن من قوامك ، ولكن عند بناء عضلات الألوية ، لا ينبغي لأحد أن ينسى موانع الاستعمال ، القائمة الواردة أدناه:

• أمراض المفاصل والجنف. في عملية القرفصاء ، تتلقى مفاصل الساقين والظهر عبئًا كبيرًا ، ويمكن أن تؤدي التمارين إلى تفاقم الموقف وإطلاق عمليات غير سارة. إذا كان الشخص يعاني من آلام المفاصل أثناء المشي أو الجري لفترات طويلة أو "في الطقس" ، فمن المستحسن زيارة الطبيب قبل بدء الدراسة.
• زيادة الوزن. إن الوزن الزائد بحد ذاته يمثل بالفعل عبئًا خطيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية ، كما أن النشاط البدني يمكن أن يؤدي إلى تدهور الحالة الصحية بشكل خطير. لذلك ، يوصي مدربو اللياقة البدنية الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بالبدء بكمية صغيرة من القرفصاء ، مما يتيح للجسم التعود على الحمل وبعد ذلك فقط التحرك تدريجياً لزيادة حجم التمارين.
• الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. هنا تنقسم آراء الخبراء ، حيث يرى الكثيرون أن الحمل على الساقين ومنطقة الحوض يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو الجنين ويؤدي إلى عواقب غير سارة ، ومع ذلك ، هناك أيضًا مدافعون عن النشاط الرياضي في المراحل المتأخرة من فترة ما قبل الولادة. الشرط الحاسم هو رفاهية المرأة الحامل وبرنامج تدريب خاص خفيف الوزن.
• توسع الأوردة. مع هذا المرض ، يتم منع استخدام الأحمال الزائدة على الساقين ، لذلك ربما يجب الامتناع عن القرفصاء.

اختيار الوزن المناسب للأوزان

أحد المكونات الرئيسية لنجاح نظام القرفصاء لمدة 30 يومًا هو الاختيار الأمثل للوزن والوزن.

ينصح مدربو اللياقة البدنية المبتدئين بالبدء بوزن يتراوح من 1-2 كجم. ستكون عوامل الترجيح الأكثر ملاءمة للمبتدئين هي الدمبل الصغيرة في أيديهم أو خيار الميزانية - زجاجة سعة لتر ونصف مليئة بالماء.

يوصي الخبراء بشراء حزام أوزان الألواح.في مثل هذا الحزام ، يمكن إضافة الصفائح أو إزالتها اعتمادًا على الحمل المطلوب ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن التقاط الحزام أثناء القرفصاء ، مما يسمح أيضًا باستخدام عضلات الذراعين.

يمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا استخدام أوزان من 3 إلى 6 كيلوغرامات ، ولن يعمل عامل الترجيح هذا على عضلات الألوية فحسب ، بل سيخلق أيضًا راحة جذابة للساعد ، فضلاً عن تقوية عضلات الظهر.

كيفية زيادة الحمل بشكل صحيح؟

إن جسم الإنسان قادر على التكيف مع الأحمال الهائلة ، وبعد عدد معين من التمارين ، هناك حتمًا حاجة لزيادة العبء من أجل تحقيق تأثير التدريب.

الشرط الأساسي لزيادة الأحمال هو تدرجها ، وهناك قاعدة تزيد الحمل بنسبة 10٪ أسبوعياً. ستسمح هذه الخوارزمية بعدم المبالغة في التدريب وفي نفس الوقت لن تقلل من مستوى تقدم المتدرب.

ستصبح هذه التوصية مناسبة مع زيادة حمل الوزن وزيادة عدد التمارين التي يتم إجراؤها. ومع ذلك ، إذا شعر الشخص أن حمولة الـ 10٪ شديدة جدًا ، فلا يجب أن تقفز فوق رأسك ، ومن الأفضل الاستماع إلى جسدك.

برنامج القرفصاء للأرداف لمدة 30 يوم: طاولة

يعطي الجدول مثالاً على كيفية توزيع القرفصاء للأرداف على مدار 30 يومًا:

يمكن تقسيم عدد القرفصاء إلى 3 أو 4 مجموعات ، لكن يجب ألا يتجاوز الفاصل الزمني بين المجموعات دقيقة واحدة.

نصائح مفيدة من خبير لياقة للحصول على نتائج أفضل:

• لا يجب أن تبدأ أكثر من درس واحد بدون إحماء. سيساعد ذلك على تجنب الإصابات ، إلى جانب ذلك ، يتم تدريب العضلات الدافئة فقط بشكل فعال.
• إذا لوحظ ألم وانزعاج لا يطاقان بعد اليوم الأول من التدريب ، فيجب مراجعة نظام التمرين.

كفاءة القرفصاء

يتطلب العمل على أرداف جميلة مجهودًا بدنيًا وإراديًا كبيرًا.

فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لمساعدتك على تحسين أداء القرفصاء:

• تعتمد الفعالية بشكل مباشر على الانتظام ، سيسمح لك التدريب اليومي فقط برؤية نتيجة إيجابية.
• لا ينبغي لأحد أن ينسى التغذية ، لأنه إذا لم يتلق الجسم الكمية المناسبة من العناصر الغذائية ، فإن نتائج التمارين ستكون ضئيلة.
• أيضًا ، ستساعد زيادة الحمل باستخدام الوزن أو عن طريق زيادة عدد الأساليب في جعل القرفصاء أكثر فعالية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كم من الوقت يستغرق ضخ المؤخرة الجميلة؟

لمعرفة مدى فعالية مجمع القرفصاء لمدة 30 يومًا للأرداف ، من المهم مراعاة عدة عوامل رئيسية:

1. بادئ ذي بدء ، يوصى بتحديد نوع اللياقة البدنية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية: mesomorph و ectomorph و endomorph. سيكون التأثير المرئي لتدريب القوطي لفترة قصيرة من التدريب ملحوظًا في الأشكال المتوسطة. يتمتع هؤلاء الأشخاص بشكل طبيعي بنظام عضلي متطور ، لذا فإن تأثير التدريب لدى هؤلاء الأشخاص سيكون أعلى من ذلك بكثير. من الصعب بناء كتلة عضلية لدى الأشخاص الذين يعانون من نوع جسم باطني الشكل ؛ من أجل تحقيق نتيجة ملحوظة ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من التمارين ، عليك التخلص من رواسب الدهون الزائدة التي توجد حتمًا في هؤلاء الأشخاص تحقق Ectomorphs نتائج سيئة ، لأن نوع الجسم يشير في البداية إلى كمية أصغر من أنسجة العضلات ، لذلك ، حتى مع زيادة المجهود البدني ، ستكون النتائج أقل نسبيًا من تلك التي لدى نفس الأشخاص.
2. من المتطلبات المهمة طبيعة النظام الغذائي ؛ لبناء كتلة العضلات ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي على المزيد من البروتينات وقليل من الكربوهيدرات والدهون. أيضًا ، في حالة وجود وزن زائد في الجسم ، ستكون النتائج أقل وضوحًا بصريًا ، لأن العضلات التي يتم ضخها ستختفي بواسطة طبقة الدهون. في مثل هذه الحالات ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من التمارين ، يجب أن تبدأ في "التجفيف".
3. معيار مهم للتنبؤ بالنتيجة هو اللياقة البدنية الأولية للشخص. مع المستوى المناسب من التدريب ، من الممكن بدء مجموعة من التمارين بأكبر عدد من الأساليب ، وبالتالي ، ستكون النتيجة لهؤلاء الأشخاص بعد شهر من التدريب أكثر وضوحًا لأولئك الذين حصلوا على مستوى منخفض من التدريب قبل بدء الفصول الدراسية.

إذا لم تعط دورة القرفصاء التي تستغرق 30 يومًا للأرداف التأثير المطلوب ، فلا ينبغي التخلي عن الفصول الدراسية ، بل يجب زيادة الحمل تدريجيًا ، مما يؤدي إلى المزيد من المجموعات وسيتم تحقيق الهدف.

فيديو عن القرفصاء للأرداف لمدة 30 يومًا لفتاة

ماراثون للأرداف. 30 يوما:

كيفية ضخ الأرداف في شهر واحد: