القرفصاء لانقاص الوزن من البطن والجوانب والساقين والوركين. برنامج للسيدات. الصور والنتائج

القرفصاء هي واحدة من تمارين القوة الأساسية والفعالة ، وهي تعتمد على المثابرة والثقة بالنفس. غالبًا ما تؤدي النساء القرفصاء لفقدان الوزن على البطن والجانبين ، والرجال - لتقوية عضلات الظهر والوركين والبطن بشكل عام.

الجوهر والمبادئ الأساسية للقرفصاء لفقدان الوزن

يتم تضمين القرفصاء في جميع برامج التدريب البدني الأساسية التي يواجهها كل شخص بطريقة أو بأخرى - الجمباز في النوادي الرياضية في مرحلة الطفولة ، والتمارين الصباحية ، والتدريب في غرفة اللياقة البدنية.

تسمح لك تقنية القرفصاء الصحيحة بشد عضلات الأرداف والبطن والظهر والساقين ، وفي نفس الوقت يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وإنفاق السعرات الحرارية ، ويشبع الدم بالأكسجين بسبب زيادة معدل ضربات القلب.

يجب إجراء القرفصاء لفقدان الوزن من البطن والجوانب لتحقيق أقصى قدر من التأثير وفقًا للبرنامج المترجم ، والذي يجب أن يتضمن تمارين منتظمة مع مجموعة متنوعة من مجمعات التمرينات.

يوصي المدربون بأداء تمارين بعدة طرق بفاصل زمني من 3 إلى 5 دقائق ، بدءًا من 15-20 قرفصاء ثم زيادة عددها تدريجيًا. من أجل عدم الإضرار بصحتك ، يجب ألا تبدأ على الفور بـ 90 مرة. الخيار الأفضل هو زيادة عدد القرفصاء بمقدار 5 مرات في اليوم ، ولكن إذا لم تكن التمارين صعبة ، فيمكن زيادة الرقم.

نتيجة لكل مجموعة ، يجب الشعور بالتوتر في الساقين والأرداف وجميع العضلات المعنية. عندما يظهر ألم شديد ، يجب الانتباه إلى تقنية أداء التمارين وحجم الحمل - ربما يتم تنفيذ برنامج أمي.

المبادئ الأساسية للقرفصاء الصحيحة:

1. في الوضع الأولي ، يتم وضع الساقين بشكل مستقيم ، ويتم الضغط على الكعب على الأرض ، ويمكن ثني الذراعين عند المرفقين ، أو خفضهما على الوركين أو تمديدهما للأمام. لا ينبغي خفض الرأس ، لكن النظرة تندفع للأمام.
2. عند الإنزال ، يجب أن تكون الوركين موازية للأرض ، كما لو كانوا جالسين على كرسي غير مرئي. يجب أن تكون الزاوية بين أسفل الساق والفخذ صحيحة.
3. يتم أداء القرفصاء ببطء ، ويجب أن تشعر بوزن جسمك وعمل كل عضلة. من الضروري الانتظار لمدة 2-4 ثوانٍ وأيضًا الارتفاع تدريجيًا. يجب أن يكون الظهر أثناء التمرين مسطحًا ومستقيمًا ، ويجب ألا تتباعد الركبتان في اتجاهات مختلفة ، ويجب الضغط على الكعبين على الأرض طوال الوقت.
4. يجب أن يكون التنفس أثناء القرفصاء متسقًا مع الحركة - هذا المبدأ يعمل مع أي نشاط بدني. عند الخفض ، الشهيق ، أثناء الارتفاع ، الزفير. يساعد التنفس العميق والمحسوب على تهدئة قلبك.

مؤشرات لفقدان الوزن

نتيجة لسنوات من المراقبة والبحث العلمي ، توصل المجتمع الطبي إلى استنتاج مفاده أن أداء القرفصاء ، بما في ذلك كإجراء وقائي ، سيكون مفيدًا:

1. في حالة أمراض القلب (نقص التروية ، عدم انتظام ضربات القلب) - حيث يتم تدريب عضلة القلب أثناء تمارين العلاج الطبيعي.ومع ذلك ، نظرًا لشدة المرض ، لا ينبغي إجراء القرفصاء دون إشراف طبي.
2. مع التهاب مفصل الركبة ، وإعادة التأهيل بعد إصابة الركبة - بسبب تحسين تدفق الدم إلى عضلات الفخذ ، وتحسين تغذية مفصل الركبة ، واستعادة الأنسجة الداخلية. يجب أيضًا إجراء القرفصاء لهذا المرض تحت إشراف أخصائي.
3. للوقاية من التعب والألم في الساقين والدوالي - حيث تزداد سرعة تدفق الدم في الدورة الدموية من القلب إلى الساقين ، تزداد مرونة الأوعية الدموية.

موانع لفقدان الوزن

تؤثر ممارسة القرفصاء على العديد من أجهزة الجسم. لذلك ، في حالة حدوث خلل في أي من هذه الأنظمة ، يجب عليك الحد من الحمل من هذا النوع من التمارين أو حتى التخلي عنها تمامًا ، نظرًا لوجود خطر زيادة تفاقم الموقف.

يحظر القرفصاء في الحالات التالية:

• وجود إصابة وكسر.
• التهاب العضلات
• مع أمراض المفاصل ، ولا سيما الركبة ، والجهاز العضلي الهيكلي ؛
• آلام الظهر ، إصابة العمود الفقري ، الجنف ، أو تشوهات العمود الفقري الأخرى ؛
• زيادة الضغط داخل الجمجمة.
• فتق.

تنطبق القيود المفروضة على القرفصاء العميقة أو الأحمال الشديدة على:

• النساء الحوامل
• الأشخاص الذين يعانون من تفاقم أي مرض ، في ارتفاع درجة حرارة الجسم ؛
• الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 30 كجم ؛
• مع الحيض وانقطاع الطمث.
• مع عدم كفاية المرونة.

إذا كانت هناك أي شكوك حول عدم ضرر ممارسة القرفصاء ، فيجب عليك استشارة معالج أو أخصائي ضيق المجال عند تسجيله.

تلميحات مفيدة

يمكن تقديم النصائح الأكثر كفاءة ودقة حول أداء أي تمرين من قبل مدرب أو طبيب مؤهل ، حيث إنهم ينظرون إلى كل شخص (مريض) على حدة ويساعدون في اختيار أنسب الخيارات وأكثرها فعالية للتمارين القرفصاء وغيرها من التمارين.

إذا أمكن ، يفضل البدء في ممارسة الرياضة بتوجيه من المدرب الذي سيساعد في وضع برنامج تدريب فردي ، والتحكم في صحة الأسلوب وتصحيح الأخطاء.

قبل بدء الدرس ، يجب أن تعتني بالمعدات. يجب أن تكون الملابس مريحة ولا تقيد الحركة. من الأفضل اختيار الأقمشة الطبيعية التي تسمح للجلد بالتنفس.

يعد اختيار الأحذية أيضًا أمرًا مهمًا من الناحية الاستراتيجية ، حيث يعتمد موضع الجذع العلوي بأكمله على النعل وراحة القدم. بدلاً من الأحذية الرياضية ، من الأفضل ارتداء أحذية رياضية مصممة للجري والأنشطة البدنية الأخرى.

في حالة عدم وجود موانع ، وإذا أمكن ، يمكن استخدام الأوزان. الوزن الزائد على شكل دمبل أو باربلز أو زجاجات ماء عادية سيزيد الضغط على ظهرك وساقيك ، لكن ضع في اعتبارك الإحساس بالتناسب.

في الآونة الأخيرة ، هناك اتجاه شائع وهو استخدام الأدوات الخاصة التي تتعقب السعرات الحرارية المفقودة ، وعدد دقات القلب. ستساعد هذه الأجهزة في التحكم في الرفاهية العامة ، لكن غيابها لن يؤثر على فعالية التدريب بأي شكل من الأشكال ، لذا يمكنك التدرب دون تكاليف مالية إضافية.

من أجل تحضير الجسم مباشرة للحركات الشديدة والمستهلكة للطاقة ، من الضروري القيام بالإحماء. سيساعد الانحناء ، وقلب الجذع ، والرأس ، وتأرجح الذراعين ، وتدوير الركبتين ، والجري في مكانه ، والبقاء بضع ثوان في القرفصاء الضحل ، على زيادة الدورة الدموية في الأطراف ، وتسخين العضلات ومنع الإصابات المحتملة.

يجب أن تبدأ الفصول في المنزل فقط بعد دراسة تقنية القرفصاء النظرية ومشاهدة دروس الفيديو والتدريب أمام المرآة. من أجل تطوير الأسلوب الصحيح ، يمكنك التدرب على القرفصاء على كرسي ، ولكن دون لمس سطحه.

في مرحلة التحضير للفصول ، يجب أن تقرر مسبقًا برنامج التدريب.يمكن الاطلاع على الجداول الجاهزة التي تشير إلى أيام محددة من الشهر وعدد الأساليب وطبيعة التمارين التي يجب إجراؤها فيها على الإنترنت.

إذا شعرت بالإرهاق أثناء البرنامج ، يمكنك تقليل عدد القرفصاء. من الضروري أيضًا توفير عدة أيام خالية من الفصول الدراسية.

الجدول يوضح مثال على برنامج شهري:

يمكنك تقليل فترات الراحة تدريجيًا إلى 1-2 دقيقة ، وزيادة عدد القرفصاء. الخيار الأفضل هو القيام بمزيد من القرفصاء في الطريقة الأولى أكثر من الطريقة الثانية ، وتقليل هذا الرقم مع كل طريقة. يجدر بنا أن نتذكر أن أهم شيء ليس عدد القرفصاء ، ولكن الجودة ، أي صحة تنفيذها.

في المجموع ، يجب أن يستمر الدرس حوالي نصف ساعة. من أجل جعل الجلسة أكثر إيجابية وحيوية ، يوصى بتشغيل الموسيقى الإيقاعية ، والتي لن توفر فقط الدعم المعنوي أثناء التدريب المكثف ، ولكنها تتيح لك أيضًا التركيز على التنفس.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

مجموعة التمارين الرئيسية

هناك أنواع مختلفة من القرفصاء ، تختلف في صعوبة الأداء والجزء المحدد من الجسم الذي يمثل معظم الحمل. لتنسيق الجسم كله ، يجب أن تجمع بين أنواع مختلفة من القرفصاء.

كلاسيك

وضع البداية - الوقوف ، والساقين على مستوى الكتف ، والذراعين مثنيان على المرفقين أمامك ، والنظرة موجهة بشكل مستقيم ، والمعدة مشدودة. من الضروري البدء ببطء في القرفصاء ، وسحب عظم الذنب للخلف ، ولا تتجاوز الركبتان خط أصابع القدمين ، والكعبين - للخروج من الأرض ، والبقاء في الوضع السفلي لمدة 2-4 ثوانٍ وتقويمها. يجب أن يبدأ التمرين بـ 15-20 تكرارًا من 3 مجموعات.

ينصب التركيز في هذا التمرين على الوركين والأرداف ، كما يتم حرق السعرات الحرارية. يجب أن يبدأ المبتدئين معهم.

بلي

يجب إجراء القرفصاء لفقدان الوزن على البطن والجانبين ، وكذلك لتمرين الفخذين الداخليين على النحو التالي - في هذا التجسيد ، يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق أوسع ، وأن تنظر القدم إلى الجانبين. يتم تنفيذ القرفصاء إلى أدنى وضع ممكن ، عندما تكون الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق صحيحة. توجد الأيدي على الحزام ، يمكنك ثنيها عند المرفقين أو طيها في مؤخرة الرأس.

Curtsy

يكون الوضع الأولي بساق متقاطعة أمام الأخرى. يمكن خفض اليدين أو تركهما على الحزام. عند القرفصاء ، يتم تحريك الجسم للخلف ، وثني الساقين بزاوية قائمة ، ورفع الكعب عن الأرض. يقع وزن الجسم الرئيسي على الساق الأمامية. من الضروري التجميد لمدة 2-3 ثوانٍ في الموضع السفلي والارتفاع إلى الوضع الأصلي.

موزون

الوزن الزائد (الدمبل ، الحديد) عند أداء أي من تمارين القرفصاء المقترحة سيساعد على شد العضلات بشكل أكثر فعالية. عند استخدام قضيب الحديد ، يتم تثبيت الذراعين عند مستوى الصدر أو خلف الرقبة.

يجب تقويم الظهر ، لأن الوضع غير الصحيح يمكن أن يتلف العمود الفقري. ومع ذلك ، قبل زيادة الحمل ، تأكد من أن الجسم جاهز لذلك ، يجب زيادة وزن الدمبل تدريجياً.

السنونو

وضع البداية - الوقوف على ساق واحدة بجانب جسم ثابت (كرسي ، طاولة) ، متكئًا عليها بيديك. عند القرفصاء ، يتم سحب الرجل الثانية ببطء وبشكل متساوٍ ، مع رفعها وتعود إلى وضعها الأصلي. هذا القرفصاء يسحب الفخذ الداخلي جيدًا.

مقص

تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وأنزل يديك.تحتاج إلى إعادة ساق واحدة للخلف بحيث تشكل الساق الأمامية الزاوية اليمنى ، وتتباطأ لمدة ثانية للحفاظ على التوازن ، ثم خفض ركبة الساق الخلفية إلى الأرض ، ولكن حتى لا يكون هناك اتصال.

يرفع الكعب عن الأرض ويسقط الجزء الأكبر من وزن الجسم على الساق الأمامية. من الضروري الاستمرار في هذا الوضع ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي بضغطة واحدة.

هندوسي

الوضع الأولي - الأرجل متباعدة. القرفصاء ، تحتاج إلى النهوض على أصابع قدميك ، ثم النهوض بسرعة ، وإسقاط كعبيك مرة أخرى. الأيدي تساعد في التمرين ، وتحافظ على التوازن. هذا النوع من القرفصاء يضغط أيضًا على عضلات الربلة.

«1000»

يفترض هذا النظام أنك تحتاج إلى أداء 1000 قرفصاء يوميًا. يمكن تقسيم اليوم إلى أي عدد من الفواصل وقرفصاء في أي وقت مناسب لا يزيد عن 10 مرات لكل مجموعة.

1000 هو رقم شرطي ، وليس من الضروري القيام بتمارين مع آخر جهد للوصول إلى هذه العلامة ، ولكن من الضروري الاقتراب منها قدر الإمكان. لا ينبغي عمل مثل هذا المركب المكثف أكثر من مرتين في الأسبوع.

لزيادة تأثير التمارين في المركب اليومي ، يمكنك تضمين القرفصاء مع الارتدادات ، القرفصاء على ساق واحدة ، مع انحناءات الجسم ، مع ربط القدمين ، مع كرة الجمباز والعديد من العناصر الأخرى التي تجعل المزيد من العضلات تعمل

سيتم تحقيق أفضل نتيجة من خلال الجمع بين بعض أنواع القرفصاء مع تمرين كامل.

تحديد النتيجة

للحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها من الممارسة ولزيادة تحسين الرفاهية العامة ، يجب أن تستمر في القرفصاء ، حتى لو تم تحقيق النتيجة المرجوة بالفعل.

اعتمادًا على الهدف الرئيسي لممارسة القرفصاء ، من الضروري تضمين عادات إضافية في الروتين اليومي:

1. إذا كان الهدف الرئيسي من القرفصاء هو شد عضلات الألوية ، فيجب عليك ، من بين أمور أخرى ، القيام بأرجحة الساق ، ورفع ساقيك من وضع الانبطاح ، ويجب أن تعمل بالأوزان.
2. لهجة الجسم كله ، من المستحسن أداء تمارين كاملة على جميع أجزاء الجسم.
3. يُنصح بدمج القرفصاء لفقدان الوزن من البطن والجوانب مع أحمال القلب ، مع التغذية السليمة ، مما يقلل من استهلاك منتجات الطحين الدهنية والمدخنة. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن يستنزف الجسم بنظام غذائي صارم ، والذي يظهر تأثيره بشكل أساسي بسبب إزالة الماء من الجسم وبسبب فقدان كتلة العضلات ، وعلاوة على ذلك ، فإنه يمر بسرعة. يعد حساب السعرات الحرارية أحد الخيارات للحد من تناول الطعام. يمكن حساب مدخول السعرات الحرارية الفردية عبر الإنترنت باستخدام آلة حاسبة خاصة.
4. في حال وصف الطبيب المعالج القرفصاء كأحد أشكال تمارين العلاج الطبيعي ، من الضروري اتباع توصيات الأخصائي وتناول الأدوية اللازمة واتباع النظام الغذائي الموصوف.

آراء حول منهجية المعلمين والنساء

تمت ملاحظة فوائد القرفصاء من قبل المدربين المحترفين والمدربين والأطباء. 15 دقيقة من القرفصاء بوتيرة مكثفة ستحرق حوالي 130 سعرًا حراريًا لشخص وزنه 60 كجم ، ويمكن أن تؤدي ممارسة الأوزان إلى مضاعفة النتيجة. يسمح لك هذا النوع من التمارين بالحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة ، وتقوية عضلات الظهر والساقين وعضلة القلب ، وله تأثير مفيد على حالة أوتار الركبة.

وفقًا للنساء اللواتي يمارسن برامج جلوس القرفصاء الفردية ، فإن تأثير البرامج المعقدة ليس طويلاً في غضون 2-3 أسابيع. الفتيات اللائي يتبادلن القرفصاء يوميًا يستهدفن مجموعات عضلية مختلفة ، بالإضافة إلى تمارين القلب الإضافية ، ينجحن حتى 15 كجم في 6 أشهر ، وهو المعدل الأمثل لفقدان الوزن.

القرفصاء لتنحيف البطن والجوانب دون تمرين عضلات إضافية (العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات الساق) ، بدون تحميل القلب ، وفقًا للنساء ، لها تأثير محلي.وفقًا لهم ، من خلال هذه التمارين ، يتم شد الأرداف ، لكن الشكل ككل يظل كما هو.

ويلاحظ أيضًا أنه بعد التوقف عن التدريب ، يكون البدء من جديد أسهل بكثير مما كان عليه في البداية. لذلك ، تعتاد العضلات بسرعة على الحركات المألوفة بالفعل.

متى تتوقع القرفصاء لفقدان الوزن

ستكون النتائج الأولى من القرفصاء الكلاسيكية ملحوظة بعد 2-3 أسابيع من بداية الجلسة. اعتمادًا على الحالة الأولية للجسم ، ونسبة الأنسجة العضلية والقدرة على التحمل بشكل عام ، قد تكون هذه الفترة أقل أو أكثر.

لا ينبغي توقع نتيجة مرئية أكثر قبل 1-2 أشهر من الدراسة. في نفس الوقت ، العمل مع الدمبل ، سيؤدي الارتداد الإضافي أثناء التمرين إلى زيادة التأثير. يجب أيضًا ألا تنسى الانتظام ، وإذا أمكن ، فمن المستحسن استكمال برنامج القرفصاء بتمارين لأجزاء أخرى من الجسم.

القرفصاء ليست فقط وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض القلب وآلام الركبة والتعب في الساقين ، ولكنها أيضًا وسيلة لتحسين الشكل والرفاهية العامة.

إنها تساهم في إنقاص الوزن على الجانبين ، وتمرين مجموعات عضلية مختلفة ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والعرضية والمائلة ، وتسمح للجسم بإنفاق الكثير من الطاقة وتحسين راحة الشكل ككل. في الوقت نفسه ، إذا كان الهدف الرئيسي للفصول هو التقوية المعقدة للعضلات ، فيجب عليك تضمين حمل القلب (الجري ، والقفز ، وما إلى ذلك) في التدريب لتسريع التأثير.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو القرفصاء التخسيس

ماذا يحدث إذا مارست 100 قرفصاء يوميًا: