سميث القرفصاء للفتيات. تقنية التنفيذ على الأرداف والركبتين وساق واحدة ورباعية الرؤوس وجبهة وقفة ضيقة وعريضة

بالنسبة للفتيات ، القرفصاء في "سميث" هو نفس الجزء الإلزامي من التمرين مثل الرجال. تم اختراع الآلة ، التي تحمل اسمًا ذكوريًا ، في أوائل الخمسينيات من القرن الماضي. من القرن الماضي من قبل أسطورة اللياقة البدنية جاك لالاني ، واستلم اسمها الشهير "سميث" من صاحب النادي الرياضي ، حيث ظهرت هذه الآلة الكهربائية لأول مرة. جهاز المحاكاة عبارة عن تثبيت ثابت يساعد الرياضيين في الحصول على شكل أجسادهم بسرعة وليس فقط ضخ عضلات الأرداف والساقينولكن سيتعافى أيضًا من الإصابة. يتكون "سميث" من أدلة يتحرك على طولها الشريط ويتوقف ، وبشكل مباشر ، الشريط الذي يحتوي على خطافات.

ميزة جهاز اللياقة البدنية هو أنه يسمح للرياضي بعدم السقوط ويحافظ على جسده في وضع محدد بدقة. بالإضافة إلى ذلك ، عند التدريب على "سميث" ، لا تكون هناك حاجة إلى مساعد أو شركة تأمين ، وهو أمر ملائم للغاية للتدريب المستقل أو عندما يكون المدربون مشغولين.

الجوهر والمبادئ الأساسية

يمكن أداء القرفصاء في "سميث" للفتيات بعدة طرق ، ويعتمدون على التأثير الذي يريد الشخص الذي جاء إلى صالة الألعاب الرياضية تحقيقه. يتمثل جوهر القرفصاء في تسخين وشد وضخ عضلات الأرداف والساقين والظهر.

عند أداء التمرين ، تحتاج إلى:

• ضع قدميك بعيدًا عن الكتفين ؛
• ضع القدمين بحيث تبدو الجوارب مستقيمة أو قليلاً على الجانبين ؛
• إبقاء ظهرك مستقيم؛
• النزول ، إجهاد ساقيك وأردافك قدر الإمكان ؛
• لا تسقط للأمام أو للخلف.

يمكن أداء عدة أنواع من القرفصاء على جهاز اللياقة البدنية ، بينما الراحة الرئيسية هي التثبيت الكامل للجسم ، والذي يسمح لك بتمرين مجموعات العضلات المختلفة قدر الإمكان.

هناك عدة مجموعات أساسية من الأرجل عند العمل على "سميث":

• سويا؛
• عرض الكتفين.
• واسع (أكثر من عرض الكتف) ؛
• القدمان إلى الأمام قليلاً.

في الحالة الأولى ، يتم استخدام وضع الساقين "معًا" من قبل الرياضيين بحيث يقع الحمل الأقصى على مقدمة عضلات الفخذ الرباعية والركبتين. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا الاختلاف بشكل شائع للتحضير للمنافسة. تعتبر المسافة بين القدمين والكتفين موضعًا شائعًا بين الفتيات عند ممارسة التمارين على جهاز اللياقة البدنية. سيسمح لك هذا الوضع للأطراف بضخ المناطق التي تعاني من مشاكل ، مثل الفخذين الداخليين وجانبي الساقين. يتم استخدام الساقين خلف عرض الكتف أيضًا في معظم الحالات من قبل الرياضيات. في هذا الوضع ، يتم ضخ الفخذ الداخلي بنشاط.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تمرين الأرداف ، فأنت بحاجة إلى رفع قدميك للأمام قليلاً وإراحة ظهرك على البار. هذا هو التمرين الوحيد الذي لا يمكن القيام به إلا في Smith.

للبدء في استخدام جهاز للياقة البدنية ، عليك اتباع بعض الإرشادات البسيطة:

عند العمل مع جهاز المحاكاة ، عليك أن تتذكر أنه يمكنك الاقتراب من الشريط من أي جانب مناسب للرياضي. يوصى بسحب المرفقين لأعلى قدر الإمكان أثناء التدريب. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان خط أصابع القدمين عند القرفصاء ، وأن الوزن لا يقع فقط على مقدمة القدمين.

مؤشرات لبدء الاستخدام

يتم أداء القرفصاء في "سميث" للفتيات عندما لا يتمكنون من أداء القرفصاء الكلاسيكية الكاملة أو يرغبون في الحصول على أقصى تأثير من التمرين.

يتم عرض تمارين جهاز اللياقة البدنية للمبتدئين الذين يرغبون في تمرين العضلات:

• الثديين.
• الساقين.
• أكتاف.
• الأيدي.
• عودة؛
• ردفان.

يتم التدريب على "سميث" في الحالات التي توجد فيها مشكلة في الحفاظ على التوازن الذاتي وبعد الإصابات ، عندما لا يكون من الممكن الجلوس بدون دعم. سيساعد المحاكي الفتيات على تعلم كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح والتركيز أثناء التدريب على تلك العضلات النشطة حاليًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جهاز اللياقة البدنية مناسب لأولئك الذين يرغبون في بدء ممارسة التمارين بالأوزان ، لكنهم يخشون ألا يحافظوا على توازنهم أو يتعاملون مع الأمر بدون شريك. يعد "Smith" أحد أكثر أجهزة المحاكاة أمانًا ، حيث يتم إصلاح الشريط مع الفطائر وبدونها بواسطة النظام ولن يقع على عاتق الرياضي والآخرين.

موانع للاستخدام

بالنسبة للفتيات ، يُمنع وضع القرفصاء في "سميث" إذا استغرق التدريب باستخدام هذا المساعد أكثر من 30 يومًا. على الرغم من راحة الآلة ، يسميها الرياضيون المتمرسون "القاتل الأساسي" ، نظرًا لأن معلمات موقع الشريط ليست مصممة للأداء الفردي للفرد. بالإضافة إلى ذلك ، لا يُنصح باستخدام دروس مع سميث للمهنيين الذين يمكنهم الاسترخاء وتعلم الحفاظ على التوازن والتوازن.

مع جلسة تدريب طويلة مع جهاز المحاكاة:

• تتوقف العضلات الصغيرة عن النمو.
• يزيد الحمل على الركبتين.
• تتوقف مثبتات الهيكل الطبيعية عن التطور.

لا ينبغي إساءة معاملة سميث بعد إصابة في الظهر. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الآلة تعطي حملاً في وضع غير طبيعي للجسم ، في حين أن عدد المفاصل المتورطة أقل مما هو ضروري للتوزيع الصحيح للكتلة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد بعض الخبراء أن القرفصاء في "سميث" ، التي يتم إجراؤها تحت العارضة دون وضع القدمين خلف الخط وعميقة جدًا ، هي بطلان للفتيات. هذا يرجع إلى السمات الهيكلية لجسد الأنثى وعمل الجهاز البولي التناسلي للجنس اللطيف.

تلميحات مفيدة

يجب أن يتم أداء القرفصاء في "سميث" للفتيات فقط بعد تدفئة الجسم الرئيسي. للقيام بذلك ، يكفي القيام ببعض الانحناءات للأرجل المستقيمة ، والانعطاف إلى الجانبين وربط الذراعين والساقين. إذا كانت هناك أحاسيس غير سارة أثناء التدريب في منطقة ملامسة الشريط بالجسم ، يمكنك وضع وسادة أو منشفة هناك. ستعمل هذه الطريقة أيضًا على تجنب الكدمات والتوتر المحتمل على الجلد الرقيق. في الوقت الذي تتأذى فيه الركبتان أثناء القرفصاء ، يوصى بالاهتمام بصحة موقعها. يمكن أن يحدث انزعاج في المفاصل إذا نظروا في الاتجاه الخاطئ.

على سبيل المثال ، عند القرفصاء بشكل صحيح ، تشير الركبتان في نفس اتجاه القدمين. إذا لم تشعر الفتاة أثناء التدريب بالحمل الكافي ، فأنت بحاجة إلى وضع ساقيك على نطاق أوسع من الخيار المحدد أو إخراجها من خط الشريط.وفي حالة "المشي" في الحوض أثناء القرفصاء والنهوض ، فأنت بحاجة إلى محاولة أداء التمرين خارج "سميث" ، بينما يوصى بإجهاد الجسم قدر الإمكان وتتبع سبب الخروج عن نقطة التثبيت. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ثني واستقامة وجلب شفرات الكتف قدر الإمكان ، وفي هذا الوضع حاول الجلوس.

بالنسبة للمبتدئين ، عند العمل في جهاز للياقة البدنية ، يحدث أن يدخل الشريط في الأخاديد لتثبيت الأمان ولا توجد قوة كافية لإعادته إلى وضع العمل. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاقتراب من الشريط من الجانب الآخر وتمريره لتحرير العنق.

المجمع الرئيسي

يمكن إجراء القرفصاء في "سميث" للفتيات في عدة إصدارات. يمكنك تدريب عضلات المؤخرة والعضلات رباعية الرؤوس باستخدام آلة اللياقة البدنية عن طريق ممارسة القرفصاء على ركبتيك أو على ساق واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تغيير وضع الساقين ، من قريب إلى واسع. الفتيات يحبون العمل على الأرداف على "سميث". للقيام بذلك ، يتم تنفيذ القدمين خارج خط الشريط. في هذه الحالة ، كلما ارتفع مستوى الإزالة ، زاد الحمل على العضلات. يمكنك أيضًا ضخ مناطق المشاكل ، على سبيل المثال ، عن طريق الركوع أثناء الجلوس القرفصاء. حتى لا تجرح المفاصل ، ضع بساطًا على الأرض.

في هذه الحالة ، يجثون أسفل القضيب ويضعون الحديد بين الرقبة والكتفين ، ويخفضون الجسم لأسفل ، ويثني الركبتين ويسحبون الحوض للخلف قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وجُمعت شفرات الكتف معًا. بعد تثبيت القرفصاء ، يعود الجسم إلى موضعه الأصلي. على "سميث" يمكنك أن تجعل جسمك أنحف عن طريق أداء "المقص" القرفصاء. للقيام بذلك ، يتم وضعهم أسفل الشريط بحيث تكون إحدى الساقين في المقدمة والأخرى في الخلف. عند القرفصاء ، تنثني الركبتان بحيث تشكلان زاوية قائمة ، بينما يجب ألا يلمس مفصل الركبة الخلفي الأرض. عند إجراء التمرين ، يجب أن تنظر أمامك مباشرة أو فوق خط الأفق مباشرة.

يمكنك أداء تمرين القرفصاء على إحدى رجليك مع وضع الأخرى على دعامة. لهذا ، تُترك ساق العمل على الأرض ، بينما لا ينبغي أن تتجاوز العارضة ، والساق الثانية مثنية عند الركبة وتوضع على كرسي أو أي ارتفاع آخر ، موضوعة خلف الجسم. يكون وضع الحديد في هذه الحالة هو نفسه عند أداء القرفصاء الكلاسيكية في "Smith". تستخدم الفتيات التمارين ذات الوقفة الضيقة للساقين لزيادة الحمل على عضلات الفخذ. للقيام بذلك ، يقفون تحت الشريط على أرجل مستوية ، ويضعون أقدامهم معًا. يتم إجراء القرفصاء بحيث تكون الأرداف والساقين موازية للأرض. كما أنهم يقفون دون أن يفصلوا أرجلهم.

باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أبعد قليلاً ، يمكنك تمرين الفخذ الداخلي وجانب الساق. يتم تنفيذ القرفصاء وفقًا للمخطط الكلاسيكي ، مع الحفاظ على الظهر والرأس مستقيمين وجمع شفرات الكتف معًا قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرداف موازية للأرض ، ويجب ألا يتراجع الجسم. يمكن أيضًا أداء القرفصاء الأمامية على جهاز اللياقة البدنية. في هذه الحالة ، يتم وضع الشريط أمام عضلات الصدر ، مع تشبيك ذراعيك في منتصف العارضة وإمساكها بأصابعك. يتم وضع الساقين أثناء التدريب الأمامي بالعرض المطلوب.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ترتيب أجسادهم ، يوصي الخبراء بممارسة 3 مرات على الأقل في الأسبوع. بالنسبة للمبتدئين ، في لعبة "Smith" ، عليك القيام بقرفصاء عادي والبدء بأربع مجموعات من 10 مجموعات لكل مجموعة. في هذه الحالة ، يمكنك الراحة بين الطرق لمدة لا تزيد عن دقيقتين. إذا أرادت الفتاة تعقيد وضع القرفصاء البسيط ، فيمكنها أداء مجموعة متنوعة من "المقص" أو "الانقسام". في هذه الحالة ، استخدم 4 مجموعات من 10 ممثلين. يجب تغيير الساق بعد كل نهج. الراحة أيضًا لا تزيد عن دقيقتين. لا يوصى بتخطي التدريبات ، كما أنك لست بحاجة إلى زيادة عدد الأساليب بعد التخطي.

تحديد النتيجة

عند القرفصاء في جهاز اللياقة البدنية ، تعمل عضلات الفخذين مثل:

• الألوية الكبيرة
• برأسين.
• الوحشي.
• وسطي.
• شبه غشائي.
• نصف وترية.
• وسيط.
• مستقيم.

لكي يتم إصلاح نتيجة القرفصاء في "سميث" ، تحتاج إلى تحميل الجسم والقلب.يمكنك القفز على الحبل أو الركض على جهاز المشي أو ركوب دراجة التمرين. يوصى أيضًا بالتأكد من الإحماء قبل الفصل ، خاصة في الصباح عندما يستيقظ الشخص مؤخرًا. هذا ضروري حتى لا تؤذي العضلات والأوتار "النائمة" وتعديلها إلى مزاج العمل. وقت الإحماء الأمثل هو 10 دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى أداء جميع الأساليب بكامل قوتها ، وبالتالي فإن الحمل سيجلب كفاءة أكبر من تمارين نصف القوة.

يلاحظ الرياضيون المتمرسون أنه إذا لم يكن الشخص متعبًا أو ينقطع التنفس أثناء التدريب ، فإنه يحتاج إلى القيام ببعض التكرارات الإضافية والاهتمام بالجهود المبذولة. يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما يتدرب الشخص "على طول الطريق". حقيقة أن كل شيء يسير على ما يرام سوف يخبرنا "بالنار" في العضلات. في الوقت نفسه ، يجب ألا يستمر التمرين القياسي أكثر من 75 دقيقة. وجد العلماء أنه من خلال ممارسة التمارين الرياضية المتكررة والمنتظمة ، يتكيف الجسم معها ويعتاد عليها. لذلك ، تحتاج إلى تغيير وتيرة وشدة التمرين. للقيام بذلك ، بعد القرفصاء الرتيبة ، يوصى بالقفز.

تحتاج إلى تبديل السرعة بمعدل 1 دقيقة. سريع و 4 ببطء ، أو العكس. بعد أسبوع من الاقتراب من "سميث" بدون وزن ، عليك أن تبدأ العمل بالأوزان. هذا مطلوب للفتيات ليس فقط لتطوير القدرة على التحمل ، ولكن أيضًا لتشكيل جسم مريح. يجب ألا تعلق الفطائر التي يبلغ وزنها 10 كجم على الفور ، فمن الأفضل أن تبدأ بكتلة صغيرة ثم تبنيها تدريجياً. من أجل أن يترسخ تأثير التمرين على جهاز اللياقة البدنية ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. من المعروف أن الرياضيين يراقبون عن كثب ماذا وكيف ومتى يأكلون. لا ينصح بالتدرب على معدة فارغة ، لأن الجسم لن يكون لديه "وقود" للعمل النشط على جهاز المحاكاة.

لا تنس الماء أثناء الحصص. تحتاج أن تشرب عند الرغبة الأولى وتفعل ذلك في رشفات صغيرة. يمكن أن تسبب نوبات السوائل الكبيرة السعال أو عدم الراحة في الحلق والجهاز الهضمي. الماء مهم لتخفيف الدم أثناء النشاط البدني ، حيث يصعب على القلب تمريره عند العمل بوتيرة سريعة.

متى تتوقع التأثير

عند الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، تهتم الفتيات على الفور بوقت ظهور النتائج الأولى. في هذه الحالة ، كل شيء يعتمد على شدة التدريب ، والاختيار الصحيح للتمارين والخصائص الفردية للكائن الحي. بعد 3 أسابيع من دروس "سميث" ، قد لا يظهر تأثير ملحوظ ، ولكن عادة زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام ستنمو بنسبة 100٪. في الوقت نفسه ، لاحظ الرياضيون المتمرسون أن 42 يومًا هي نقطة تحول ، عندما يستسلم معظم المبتدئين دون الحصول على نتيجة سريعة. سيظهر التأثير المرئي بالفعل في الأسبوع السادس من الرحلات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية.

في هذه اللحظة ، يتم شد الجسم بشكل ملحوظ ويبدأ ارتياح العضلات في الظهور بوضوح. في الوقت نفسه ، في هذه المرحلة ، لا يجب أن ترتدي الميزان ، لأن الوزن ، على الرغم من نحافة الشكل ، قد لا يزول. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الدهون تشغل حيزًا أكبر في الجسم ، لكن العضلات تزن أثقل ، وبالتالي فإن التأثير "لم يفقد الوزن بل أصبح أنحف". يلاحظ المدربون المتمرسون أن النتيجة المرئية للتدريب المنتظم تصبح مرئية بوضوح فقط بعد 3 أشهر من التدريب. خلال هذه الفترة ، يعرف الشخص بالفعل كيفية القرفصاء ، وعادة ما يقوم بالتمارين دون استخدام "سميث". بالنسبة للفتيات ، يعد الجلوس في قاعة سميث بداية جيدة للتدريبات المنتظمة.

سيعلمك التمرين الحفاظ على التوازن والتحكم في عمل العضلات الفردية والجسم بأكمله. على الرغم من أن جهاز اللياقة البدنية سهل الاستخدام ، إلا أنه من الأفضل البدء في استخدامه تحت إشراف المدرب. التمرين على جهاز المحاكاة ، يجب أن تحافظ على السرعة ، ولا تبطئ ولا تتعجل.

فيديو عن القرفصاء الصحيح في "سميث" للفتيات

تقنية القرفصاء الصحيحة في "سميث" للفتيات: