فوائد الهرولة ، على الفور ، الفاصل ، في الصباح ، في المساء ، لصحة الجسم ، صعود السلم. برنامج تدريبي للنساء والرجال

الجري من أجل الشخص هو أكثر أنواع الحمل الطبيعية بعد المشي. له تأثير إيجابي على جميع أجهزة الجسم ، ويساعد على تحقيق أسرع النتائج الممكنة. النساء اللائي يركضن يبدو ويشعرن بتحسن كبير ولديهن احترام كبير لذاتهن.

فوائد الجري

يعد الجري في جميع الرياضات وسيلة إلزامية للياقة البدنية ، حيث:

• لا يتطلب استثمارات إضافية ؛
• يمكنك التدرب في أي مكان ؛
• لا يوجد تدريب خاص مطلوب ؛
• يمكن القيام بالركض في وقت مناسب ؛
• يتم التحكم في شدة الفصول بشكل مستقل ؛
• فقدان وزن موحد
• يجفف العضلات
• نغمات الجسم
• الوقاية من نزلات البرد.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

فوائد ومضار الترشح للنساء

فوائد الجري للنساء واضحة ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مثل هذا التدريب القلبي غير مسموح به للجميع ويمكن أن يسبب مضاعفات.

موانع للركض

لا يجب أن تمارس رياضة الجري دون استشارة الطبيب أولاً إذا كان لديك:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• العيوب الخلقية؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• الأمراض المزمنة أثناء التفاقم.
• قصور الدورة الدموية.
• إصابات الجهاز الحركي.
• أمراض الأورام.
• أمراض مفاصل الركبة.
• التهاب الوريد الخثاري في الأطراف السفلية.

ملابس للفصول

بادئ ذي بدء ، عليك التأكد من أن الملابس تتوافق مع الموسم ، وأنها مريحة للجسم ، ولا تقيد الحركة. من الأفضل أيضًا اختيار النماذج التي تخفي عيوب الشكل وتؤكد المزايا - فلن يصرف أي شيء عن الفصول الدراسية.

في الصيف ، ستكون الملابس المصنوعة من أقمشة طبيعية داكنة أو مواد تركيبية خاصة مناسبة للرياضة مثالية. سوف يمتصون العرق الذي يخرج بشكل فعال ، ويسمحون للجلد بالتنفس بشكل كامل ، بفضل قدراتهم المرنة ، سوف يتكيفون مع الحركة.

في فصل الشتاء ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للملابس ذات الأغشية. إنها مادة مقاومة للصقيع الخفيف تحمي الجسم تمامًا من انخفاض حرارة الجسم والتسخين المفرط. لن يثقل كاهل الركض ، مما سيسمح لك بإجراء الفصول بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

تتمتع البدلات الرياضية الخاصة بأفضل مقاومة للتآكل ولها عمر خدمة طويل. سيكون سعر هذه المنتجات أعلى في المقابل.

كيفية اختيار الأحذية الرياضية

يجب اختيار الأحذية الرياضية ، مثل أي حذاء آخر ، بحكمة. يجب أن يكون لديهم نعل أخير مبطن.يجب ألا تكون ضيقة جدًا أو عريضة ، وتزن ساقيك.

يتم اختيار الأحذية حسب الموسم. في الصيف ، هذه نماذج خفيفة الوزن مع شبكة قابلة للتنفس ، وفي الشتاء تكون معزولة. أحذية الجري الخاصة لها توسيد جيد ، مما يحمي الركبتين والأوتار من الإصابات الدقيقة أثناء الجري على الأسفلت.

إذا لم تكن متأكدًا من الاختيار ، يجب عليك الاتصال بالمستشار الذي سيساعدك في اختيار النموذج المناسب.

متى يكون الجري أفضل: في الصباح أم في المساء؟

أظهرت الدراسات أن الفرق بين الجري في الصباح والمساء هو فقط الساعة البيولوجية للشخص. يجد البعض صعوبة في جمع أفكارهم في الصباح ، بينما في المساء لديهم زيادة في الطاقة. على العكس من ذلك ، يشعر الآخرون بالرضا عندما يستيقظون وبعد ذلك يمكنهم البدء في التدريب.

من فوائد الركض في الصباح للمرأة أنها تحصل على الحمل اللازم في بداية اليوم. لقد لوحظ أن التدريب في الصباح يعطي قوة إضافية.

ما تبقى من الوقت يمكن للمرأة أن تكرس شؤونها الخاصة. سيكون من المناسب لها توزيع وجبات الطعام والتحكم فيها في الوقت المناسب ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.

فائدة الجري للنساء في المساء هو أنه يمكن أن يخفف من التوتر المتراكم خلال النهار. يمكن إدراك هذه التدريبات بسهولة أكبر على المستوى العاطفي وهي مناسبة للنساء الخجولات. سيكون النوم جيدًا إذا تم التدرب عليه قبل ساعات قليلة من النوم.

ومع ذلك ، إذا كانت المرأة متعبة ، فمن المحتمل أن يتم إلغاء التمرين المسائي ، بينما يكون التمرين الصباحي في ذروته. هذه هي الميزة التي لا شك فيها للفصول في الصباح.

إرشادات عامة للمبتدئين

سيتعين على جميع المبتدئين مواجهة التحديات الرئيسية للركض. لتجنبها ، عليك الالتزام ببعض القواعد:

• الاحماء قبل الركض.
• تبدأ بمسافات صغيرة
• التحكم في التنفس
• توقف عن الجري إذا شعرت بتوعك ؛
• زيادة الحمل كل درس ثالث ؛
• يجب أن يكون مكان الجري مريحًا نفسياً ؛
• عمل عقبة.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن التحكم في التنفس هو الجزء الأصعب. إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح ، فسوف يتعب الشخص بسرعة ، ولا تدخل كمية كافية من الأكسجين إلى دمه. في هذا الصدد ، قد تبدأ الإحساس بالوخز غير السار في منطقة القلب أو الكبد أو الطحال.

من الصعب تجنب ذلك في التدريبات الأولى ، لأن الجسم لا يعتاد على الإجهاد ، والأعضاء الداخلية لا تتكيف بشكل جيد مع زيادة تدفق الدم. لذلك ، يجب تطبيق قاعدة الخطوات الثلاث عند التشغيل. سيساعد في التحكم في شدة التنفس ، وستفتح الرئتان بشكل أفضل ، وسيكون هناك إمداد منتظم من الأكسجين. خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى التمدد للداخل والخارج في ثلاث خطوات. في البداية سيكون الأمر غير معتاد ، ولكن بمرور الوقت ، عندما تدخل الجري في الوضع ، سيصبح هذا التنفس مألوفًا.

لا تبحث عن رفيق للركض. تظهر الممارسة أن 80٪ من التدريبات التي تم التخلي عنها تحدث بسبب حقيقة أن الشخص الآخر يفتقر إلى الدافع. توقف عن التدريب لأسباب وجيهة. كما أن المرأة التي بدأت أنشطة مشتركة تفقد الحافز.

إذا كان الجري بمفردك مملًا أو محرجًا ، فمن الأفضل أن تحصل على لاعب وتتدرب على الموسيقى المفضلة لديك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تدريب نفسك على عد الخطوات عقليًا أو عدد مرات التنفس داخل وخارج. بعد أسبوع من الركض ، سيُنسى الشعور بالحرج.

من أين نبدأ

لبدء الجري ، تحتاج إلى:

1. الاستعداد عقليا.

التصور محرك قوي. يتم تخصيص العديد من التدريبات التنموية لتأثير التصور على العالم من حولنا. مجرد تخيل سباق في المستقبل سيكون كافيًا للنجاح.

2. حدد الطريق والوقت.

سيكون الجري مفيدًا إذا اخترت موقع التدريب بعناية. في كثير من الأحيان ، تتعرف النساء على تدريب القلب في صالة الألعاب الرياضية ، لكن العديد من العدائين المحترفين يلاحظون أن الركض أكثر متعة وأسهل بكثير في الخارج.ويتم تحقيق التأثير المطلوب منها بشكل أسرع.

في المدن الكبيرة ، يمكن أن تكون هذه الملاعب أو الحدائق. إذا كان هناك بحر أو بحيرة بالقرب من المنزل ، فمن الأفضل الركض على طول الشاطئ - الهواء هناك أنظف ومشبع بالأكسجين.

لا ينصح بالركض على طول الطريق بسبب التلوث الشديد بالغاز والغبار الذي يلتصق بالجلد على الفور. يمكن أن يتراكم إطلاق المعادن الثقيلة في الهواء في الجسم ويؤدي إلى ضعف جهاز المناعة.

3. الاعتدال.

يجب ألا تحاول الجري قدر الإمكان ، وإلا فإن الشعور بالإرهاق والتعب العاطفي لن يجعلك تنتظر. في البداية ، الأمر يستحق التدرب حتى تشعر بإحساس طفيف بالتعب ، حتى لو استمر الجري لمدة 10 دقائق فقط. ثم التحمل ، "الريح الثانية" ، ستأتي المهارة ، ما عليك سوى الانتظار.

4. اشرب الماء.

أثناء التمرين ، يتبخر الماء من الجسم مع العرق والتنفس. من الضروري تعويض خسارته بشرب بضع رشفات كل 7 دقائق من الجري.

إذا لم تستبدل الرطوبة المفقودة ، يمكن أن تتعرض لارتفاع درجة حرارة الأعضاء الداخلية ، وكذلك تساهم في تراكم الأملاح في الكلى والكبد والمرارة.

5. توزيع الطعام.

بعد الجري ، يمكنك تناول الطعام ، على الرغم من أنك عادة لا تشعر بالرغبة في ذلك. ولكن قبل التمرين ، قبل التمرين بساعة ، من الضروري تناول وجبة خفيفة لتجنب الشعور بالتوعك. لا تعطي الأفضلية للفواكه: لأنها يمكن أن تبدأ في وخز الكبد.

كيف تعمل بشكل صحيح

من أجل الجري الصحي دون الإضرار بالصحة ، يجب الالتزام بالقواعد:

1. يُنصح بالبدء في الركض بوتيرة بطيئة ، مع تسريع وتسخين العضلات.
2. الظهر مستقيم والأكتاف مستقيمة والصدر للأمام قليلاً.
3. من الضروري مساعدة الجمود في حركة اليد يجب ألا يتحركوا من جانب إلى آخر ، فقط ذهابًا وإيابًا. لا ينبغي أن تكون راحة اليد أو القبضة المشدودة فوق مستوى القلب.
4. يجب ثني الركبتين ، والانتقال بسلاسة من الكعب إلى أخمص القدمين.
5. ثلاث خطوات - شهيق ، ثلاث خطوات - زفير.

برنامج أسبوعي

أي تمرين للقلب بدون أوزان يستخدم العضلات فقط أثناء أدائه. لذلك ، يمكن ممارسة الجري ، إذا سمح الوقت ، كل يوم.

إذا ظهر ألم العضلات بعد التدريب ، فأنت بحاجة إلى منح الجسم قسطًا من الراحة لمدة 48 ساعة على الأقل - وهذه المرة ضرورية لاستعادة ألياف العضلات بعد تلقي الصدمات الدقيقة.

خطة تجريب المبتدئين لزيادة القدرة على التحمل لأسبوع الجري / المشي خطوات:

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

الركض التخسيس

أي نشاط بدني ضئيل يتجاوز منطقة راحة الشخص يصبح سببًا لتحسين المظهر وفقدان الوزن الزائد. ستظهر النتائج الملحوظة الأولى من جولاتك خلال شهر

يمكنك بعد ذلك تسريع عملية إنقاص وزنك عن طريق إدخال فترة زمنية في خطة التدريب الخاصة بك. يرفع معدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول ، مما يساعد على تقليل الأنسجة الدهنية.

تحتاج إلى تبديل الجري بأقصى إمكاناتك مع الركض. إذا كانت الفصول الدراسية تقام في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إعداد جهاز المشي ، وستقوم هي بتغييرها بنفسها.

خطة تمرين الجري المتقطع لمدة أسبوع من الدقائق من سرعة الوتيرة / دقائق من الركض:

أخطاء نموذجية

يمكن أن يؤدي النهج الخاطئ للتدريب إلى إبطاء وتيرة النتائج ، أو حتى يؤدي إلى عواقب غير متوقعة.

لذلك ، من الضروري الانتباه إلى الأخطاء التالية:

• يمكن أن يؤدي عدم الإحماء قبل الركض إلى إصابة العضلات والمفاصل والأوتار.
• ستسبب البداية الشديدة والسريعة الشعور بالإرهاق ، وهذا هو سبب توقف معظم الفتيات عن الجري.
• محاولة التنفس بفمك فقط أو من خلال أنفك فقط قد تكون طريقة خاطئة.تحتاج إلى مراقبة حالتك بعناية ، وإذا كان كلا النوعين من التنفس غير مناسبين ، فيمكنك الاستنشاق بالتناوب من خلال الأنف والزفير عن طريق الفم.
• يجب ألا تأمل في الحصول على نتيجة سريعة عند فقدان الوزن. الحد الأقصى لفقدان الوزن أثناء الركض بدون تصحيح غذائي هو 1 كجم في الأسبوع. يجب أن يستغرق ظهور النتيجة ثلاثة أشهر على الأقل.
• يؤدي الوضع الخاطئ لليدين (تدلي اليدين أو راحة اليد أو قبضة اليد فوق مستوى القلب) إلى إرهاق سريع وخلل في الجهاز القلبي الوعائي.
• يمكن أن يؤدي تجاهل الشعور بالعطش أثناء الجري إلى الجفاف.
• التغذية غير السليمة يمكن أن تبطل النتائج التي تم الحصول عليها.

التحفيز

تفتقر معظم الفتيات إلى الدافع للاستمرار في الجري.

عادة ما يكون هذا بسبب التفضيلات التي يقدمونها لأنفسهم:

• تحديد هدف إنقاص الوزن بمقدار 5 كجم / حتى الصيف / رأس السنة ؛
• ابدأ لأن الجري هو الموضة ؛
• توقعات عالية جدا
• افعل ذلك بالقوة.

عليك أن تفهم أن تمارين القلب ضرورية لتحسين الصحة والسرور والمزاج. يمكنك الحصول بسرعة على الشكل وتصحيح حالتك ، وبنفس السرعة تفقد النتائج.

لمنع اختفاء الدافع ، من الضروري:

• تذكر وتطبيق التصور ؛
• لا تعيش في الماضي أو في المستقبل ، ولكن الآن ؛
• تغيير مسار ووقت التدريب ؛
• استمع إلى موسيقى ملهمة ؛
• امدح نفسك على أي إنجازات.

سيحقق الركض فوائد لا شك فيها إذا اقتربت الفتيات بوعي من الفصول الدراسية ، ولن يتجاهلن الأمراض أثناء التدريب.

مؤلف: ديانا ت.

تصميم المادة: ميلا فريدان

تشغيل الفيديو