رفع الدمبل أمامك. ما هي العضلات التي تعمل ، وكيف تفعل ذلك أثناء الوقوف والجلوس والتقنية

الأكتاف العريضة هي إحدى العلامات الرئيسية للشخصية الرياضية.... ومع ذلك ، فإن العضلات الدالية المتطورة لا تسهم فقط في تكوين شخصية متطورة بشكل متناغم ، ولكن أيضًا تضمن الموقف الصحيح للشخص. الزيادة المتناسبة والمتناسقة في حجم جزء معين من الجسم مستحيلة بدون استخدام حركات عزل خاصة. يلعب رفع الدمبل أمامك دورًا رئيسيًا في تدريب الشعاع الأمامي من دلتا.

ما هي العضلات المشاركة في رفع الدمبل أمامك؟

إن رفع الدمبلز أمامك هو تمرين عزل المفصل. وهو منتشر بين الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة. تعود الشعبية الكبيرة للحركة الرياضية إلى فعاليتها وتعدد استخداماتها. أثناء رفع الدمبل أمامك ، تشارك عدة مجموعات عضلية كبيرة في آنٍ واحد.

إنهم يتحملون نوعين من الأحمال:

• ثابتة.
• ديناميكي.

يقع الحمل الديناميكي الرئيسي على حزمة العضلة الدالية الأمامية. في هذه الحالة ، تقوم العوارض الخلفية والمتوسطة أيضًا بالعمل. يحافظون على عظم العضد في الوضع الصحيح تشريحيًا. أثناء التمرين ، يتم تضمين عضلات الصدر في العمل. يتم تحميل شعاع الصدر العلوي بقبضة كلاسيكية ومسار قياسي لحركة الذراعين. عند قلب الدمبلز وإسقاطها في أعلى نقطة ، يكون الجزء السفلي من العضلة الصدرية الرئيسية متوترًا بشكل متساوي القياس.

يتم توزيع الحمل الساكن بين عضلات القلب. في هذه الحركة الرياضية ، تمسك عضلات البطن والظهر الطويل الجسم في وضع مستقيم. إذا تم إجراء التمرين أثناء الوقوف ، تبدأ الساقان في الانخراط بنشاط في العمل. عضلات الفخذ الرباعية في الفخذ ، الألوية الكبرى ، وأوتار الركبة تحت ضغط ثابت. يتم تضمين عضلة iliopsoas أيضًا في العمل. تتمثل إحدى وظائفه في الحفاظ على الجسم منتصبًا.

مزايا وعيوب التمرين

الميزة الرئيسية لمصاعد دلتا الأمامية هي بساطتها. تقنية الحركة سهلة الإتقان. إذا تم استيفاء المتطلبات اللازمة ، فإن التمرين ليس مؤلمًا. العيب الرئيسي هو كفاءتها المنخفضة. يستخدمه الرياضيون المبتدئين كأداة لاكتساب كتلة العضلات.

النقاط البارزة الفنية

إن رفع الدمبل أمامك ، على الرغم من بساطته الواضحة ، هو حركة رياضية صعبة تقنيًا. عند القيام بذلك ، يجب الانتباه إلى العديد من التفاصيل واتباع مجموعة واسعة من التوصيات. اعتمادًا على القبضة وعدد الأطراف العلوية المشاركة في التمرين ، يتم تمييز الأنواع التالية من حركات التأرجح مع الدمبل على الدلتا الأمامية.

قبضة الدمبل

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من القبضة منتشرة:

• مستقيم أو علوي... في هذه الحالة ، تغطي اليد بإحكام المعدات الرياضية من الأعلى. يتم توجيه راحة اليد نحو الرياضي ، وفي الجزء العلوي من السعة تتجه نحو الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يغطي إبهام الطرف المحمل شريط الدمبل من الجانب المقابل بالنسبة إلى اليد نفسها. نتيجة لذلك ، يتم تشكيل نوع من القفل ، والذي يقوم بإصلاح المعدات الرياضية في اليد بشكل موثوق. استخدام القبضة المفتوحة غير مسموح به. في هذه الحالة ، يتم ضغط إبهام اليد على السبابة ويغطي شريط الدمبل من الأعلى. مثل هذه القبضة يمكن أن تؤدي إلى انزلاق الجهاز وإصابته.
  
• شاكوش... مع هذه القبضة ، يتم قلب اليدين للخارج بطريقة يتم فيها توجيه الإبهام بعيدًا عن الشخص الذي يمارس التمرين عند نقطة الحركة الأولية ويتطلع إلى الأمام (تحول الاستلقاء الجزئي مع راحة اليد 90 درجة عن الوضع الطبيعي). في هذه الحالة ، يوصى باستخدام قبضة مغلقة مع تداخل الإبهام مع شريط الدمبل. على الرغم من الوضع الأكثر ثباتًا للمعدات الرياضية في يد الرياضي ، فإن خطر سقوط الأوزان عند استخدام المقابض المفتوحة مرتفع للغاية.

  

• قبضة عكسية... يستخدم هذا الخيار عند تدريب عضلات الصدر بالتزامن مع الدلتا. توفر القبضة العكسية الاستلقاء الكامل لليد عند مفصل الكوع. في هذه الحالة ، يتم تشغيل إبهام كلتا اليدين في اتجاهين متعاكسين ، وتتجه راحة اليد إلى الأعلى. توفر هذه التقنية لرفع الأثقال أمامك مسارًا للحركة يختلف عن الإصدار الكلاسيكي.

سعة الحركة

اعتمادًا على نطاق الحركة ، هناك 3 أنواع رئيسية لرفع الدمبل أمامك:

خيارات الرفع

يمكن رفع الدمبل إلى الدلتا الأمامية أثناء الجلوس أو الوقوف. في كلتا الحالتين ، تتم الحركة أمام نفسه ، أي في المستوى الأمامي.

يجلس

عند أداء التمرين في وضع الجلوس ، تتم إزالة الحمل الساكن من النصف السفلي من الجسم. يتم إراحة الساقين ، وتكون الباسطات الظهر والبطن أقل إجهادًا. اللاعب لديه الفرصة للتركيز على عمل مجموعات العضلات المستهدفة.

ومع ذلك ، فإن عملية أداء الحركة ذاتها تتغير. عند أدنى نقطة في السعة ، يجب أن تدور الأذرع ذات الدمبل وتبتعد عن الجسم بسبب التداخل الناشئ في شكل ركبتي مثنية وممتدة للأمام. هذا يجبر الممارس على التركيز أكثر على قلب اليدين والحفاظ على التوتر في منطقة الدلتا.

الدائمة

يعد رفع الدمبل أمامك من وضع الوقوف مناسبًا للرياضيين المدربين. إن تحريك اليد أمامك ، حتى مع وجود حمل طفيف ، يشكل عبئًا ملموسًا على جميع عضلات الموازنة. ونظرًا لأن التأرجح باستخدام الدمبل هو تمرين ديناميكي ومتفجر ، فإن عضلات الظهر والبطن والساقين للرياضي غير المستعد للعمل الجاد يمكن أن تتضرر أو تصاب.عند إجراء الرفع إلى الحزم الأمامية للعضلات الدالية من وضعية الوقوف ، يجب إجراء إحماء عالي الجودة ليس فقط للعضلات الرئيسية ، ولكن أيضًا للعضلات المساعدة.

تقنية أداء المصاعد أمامك

تعتمد خصائص تقنية الرفع على نوع القبضة ، وعدد الدمبل المستخدمة أثناء التمرين ، وموقع الرياضي في الفضاء (جالسًا أو واقفًا). تمت مناقشة ميزات أداء التمرين من الجلوس والوقوف أعلاه.

الإصدار الكلاسيكي من رفع الدمبل بيدين

يعتبر التمرين كلاسيكيًا ، حيث يعمل الشخص الذي يشارك في صالة الألعاب الرياضية مع اثنين من الدمبل في نفس الوقت. في هذه الحالة ، يُسمح باستخدام أي من خيارات القبضة التي تمت مناقشتها أعلاه. لن يتغير أسلوب أداء الحركة الرياضية من هذا. سوف يتحول الحمل الرئيسي قليلاً من الدلتا الأمامية إلى عضلات الصدر أثناء الانتقال من القبضة ذات الحد الأقصى (يتم توجيه الإبهامين لبعضهما البعض) إلى الحد الأقصى من الإبهام (تبدو إبهام كلتا اليدين في اتجاهين متعاكسين ، ويتم توجيه الراحتين لأعلى).

توصيات أساسية حول تقنية أداء الإصدار الكلاسيكي من رفع الدمبل بيدين على دلتا:

• الوضعية الأولية... يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. يتم تقويم الكتفين. يتم تجميع شفرات الكتف معًا. نتيجة لذلك ، يتم سحب الكتفين قليلاً ، ويأخذ المفصل موقعه الطبيعي. إن تصغير شفرة الكتف مهم أيضًا من حيث خلق الوضع الصحيح. يؤدي تطور عضلات الجسم مع الانحناء والانحناء فقط إلى ظهور مظاهر أكثر وضوحًا لعيوب الشكل. لذلك ، في المرحلة الأولية ، من المهم الانتباه ليس فقط إلى تقنية الحركة وعمل العضلات ، ولكن أيضًا للحفاظ على وضع البداية الصحيح طوال التمرين بأكمله.
• اجراس صماء... يتم أخذ الدمبل بكلتا اليدين. في هذه الحالة ، يجب إغلاق القبضة. قم بلف الإبهام حول شريط المعدات الرياضية من الخارج واضغط بقوة على إصبعي السبابة في كل يد. يقلل هذا النوع من القبضة من خطر سقوط الدمبل من يديك.
• بداية الحركة... لبدء الحركة ، يجب أن تتخذ وضع البداية وأخذ الدمبل. في هذه الحالة ، يجب خفض الذراعين وثنيهما قليلاً عند المرفقين. من الضروري وجود انحناء طفيف في المفصل لنقل الحمل مباشرة من المفصل إلى عضلات الكتف والساعد وأوتار الأطراف الأمامية. سيؤدي تخفيف التوتر إلى الحفاظ على صحة ووظائف مرفقيك.
• حركة صعودية... يسمح لك الإصدار التقليدي من التأرجح مع اثنين من الدمبل بأداء التمرين بسعة كاملة ومن رفع المعدات الرياضية إلى مستوى الصدر. في كلتا الحالتين ، يجب أن تتم الحركة بوتيرة متساوية. يجب تجنب تأرجح الجسم ، وكذلك انهيار الدمبل من النقطة السفلية بمساعدة الساقين. من الضروري مراقبة وضعية الظهر. لا ينبغي تقريب العمود الفقري الصدري. تظل شفرات الكتف بالارض.
• خفض الوزن إلى أسفل... عند الوصول إلى أعلى نقطة ، يجب أن تتوقف لفترة قصيرة لا تزيد عن ثانيتين. وابدأ في إنزال الدمبلز. في هذه الحالة ، يجب أن تتحرك اليدين بشكل متزامن. غير مسموح باستخدام الرميات الحادة. يجب التحكم في الحركة. في أدنى نقطة ، لا ينبغي السماح للأوزان بلمس الوركين. يجب الحفاظ على التوتر في العضلات الدالية من بداية الاقتراب حتى اكتماله.

خيار الرفع المتناوب

الرفع البديل للأذرع بالدمبل إلى الحزمة الأمامية من الدلتا مماثل في التقنية للإصدار السابق.

ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند أداء هذا النوع من هذه الحركة الرياضية:

• تزداد الأحمال المحورية على العمود الفقري مع رفع الأذرع بالتناوب مع الدمبل. عند أداء هذا الإصدار من التمرين ، يستخدم الرياضيون وزنًا أكبر قليلاً من الأوزان مقارنة بالمصاعد الكلاسيكية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد تناسق أثناء التمرين.يزداد حمل الانحناء على العمود الفقري. لذلك ، لا ينبغي إجراء التقلبات المتناوبة من قبل الأشخاص المصابين بالحداب أو الجنف.
• يتم تنفيذ تسلق دلتا بالتناوب بوتيرة متفجرة. من أجل إعطاء الدافع اللازم لدمبل أثقل ، يسمح الممارسون لا إراديًا للجسم بالتأرجح. هذا خطأ فني. لمنع مثل هذا الخطأ ، يجب تنفيذ خيار التأرجح هذا من وضع الجلوس.

ارفع دمبل واحد أمامك لتمرين الكتفين

يعد رفع الدمبل أمامك نوعًا آخر من حركات التأرجح إلى الحزمة الأمامية للعضلات الدالية. السمة الرئيسية لهذا النوع من التمارين هي طريقة تثبيت المعدات الرياضية في اليدين. عند أداء الحركة ، يتم استخدام دمبل واحد. ومع ذلك ، يتم تثبيته على أذرع مستقيمة ممتدة أمام الصدر. الأيدي تغطي الشريط ، وتضغط عليه بإحكام. في هذه الحالة ، يكون خطر سقوط المخزون ضئيلًا.

تسمح لك الأذرع التي تم إنزالها إلى الوسط أيضًا بإشراك عضلات الصدر ، مما يؤدي إلى توتر متساوي القياس فيها:

• الوضعية الأولية. يتم تنفيذ التمرين من وضع الوقوف. يجب تقويم الجسم وتجميع الشفرات معًا. يتم سحب الصندوق للأمام قليلاً. يتم لف الأيدي حول شريط الدمبل مع وضع الإبهام في الأعلى. في هذه الحالة ، يتم تثبيت الدمبل بقبضة مغلقة.
• تبدأ الحركة الصعودية من الخصر وتستمر حتى يصل الجهاز الرياضي إلى مستوى الصدر. من المهم الحفاظ على انحناء طفيف في مفاصل الكوع في كلا الطرفين.
• تبدأ الحركة الهبوطية بعد توقف قصير. لا يجوز رمي المعدات الرياضية. يجب أن تتم هذه المرحلة من التمرين بطريقة مضبوطة. يجب أن يتحرك الدمبل لأسفل في نفس المسار الذي صعد فيه. عند أدنى نقطة في السعة ، لا تسمح للدمبل بلمس الوركين.

تأرجح الدمبل أمامك أثناء الوقوف

يُسمى أيضًا رفع الدمبل أمامك أثناء الوقوف بالتأرجح. بعض زوار المجمعات الرياضية يفهمون التأرجح على أنه أوزان متحركة باستخدام تقنية الغش ، أي تأرجح طفيف في الجسم. ومع ذلك ، فإن هذا يفقد أي إحساس بعمل دلتا. يمكن إجراء التقلبات باستخدام دمبل واحد أو اثنتين.

تمارين الدلتا الأمامية

رفع الأثقال أمامك ليس التمرين الوحيد لتطوير العضلة الدالية.

تشارك الحزمة الأمامية لعضلات الكتف بنشاط في العمل عند إجراء خيارات مختلفة لتمارين الضغط على مقاعد البدلاء:

• اضغط على مقعد على مقعد أفقي.
  
• فوق الضغط.
• اضغط على مقعد مائل. يتم تنظيم درجة تورط دلتا بزاوية الميل. كلما زاد حجمها ، زادت مشاركة الدلتا الأمامية في العمل.

ميزات تضمين التمرين في البرنامج التدريبي

رفع الدمبلز أمامك حركة معزولة. يهدف إلى تشكيل ورسم الحزمة الأمامية للدلتا. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يتم ذلك مباشرة بعد الحركات الأساسية الثقيلة. أو قم بتضمينها في مجمعات مع إحدى الحركات الرياضية المذكورة في الفقرة الفرعية السابقة.

تكرار الأخطاء والتوصيات عند رفع الدمبلز

الخطأ الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين بدأوا في صالة الألعاب الرياضية هو استخدام الدمبل الكبيرة بشكل غير معقول. الغرض من المصاعد هو إجهاد مجموعة العضلات المستهدفة بشكل هادف ومتساوي القياس طوال نطاق الحركة بأكمله. لأداء التمرين بكفاءة ، يكفي استخدام دمبل بوزن 5-6 كجم للرجال و 2-3 كجم للنساء.

يجدر البدء في ممارسة رفع الدمبل أمامك في موعد لا يتجاوز الشهر الثالث إلى الرابع بعد بدء التدريب. يجب تضمين هذا التمرين في البرنامج الرياضي بالتزامن مع الحركات الأساسية الأخرى.في الوقت نفسه ، يجب إيلاء اهتمام وثيق ليس فقط لعضلات العمل ، ولكن أيضًا للحفاظ على الوضع الصحيح. إذا كانت عضلات قلب الرياضي ضعيفة التطور ، فيجب إعطاء الأفضلية لخيار الأداء من وضعية الجلوس.

تمرين فيديو رفع الدمبل أمامك

ملامح التمرين والتقنية: