ارفع القضيب أمامك أثناء الوقوف ، واجلس بقبضة عكسية على الذراعين المستقيمين ، الممدودتين على الكتفين ، الدلتا الأمامية. التقنيات

رفع الشريط إلى الأمام أو أمامك هو تمرين منعزل رائع يساعد على التمرين وزيادة نمو العضلة الدالية الأمامية. يمكن أن تكون هذه الحركات بديلاً عن مصاعد الدمبل الكلاسيكية.

مع الأداء المنتظم لهذا التمرين ، من الممكن جعل الكتفين أكثر كثافة. بفضل العضلات المتطورة في منطقة الكتف ، يأخذ الشكل شكلًا رياضيًا.

الجوهر والمبادئ الأساسية

يمكن أن يتضمن رفع الشريط أمامك مجموعة متنوعة من المجموعات والتجمعات وسلم الأثقال.

خلال إحدى التدريبات ، يمكنك بسهولة تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية:

1. صدر. يتأرجح ويضغط من الصدر إلى الصدر.
2. عودة. تقلبات عكسية ، تمتد لعضلات الظهر ، الجر.
3. أكتاف. رفع القذيفة في وضع الوقوف ، مكابس علوية.
4. العضلة ذات الرأسين. المصاعد المعزولة إلى الرف.
5. ثلاثية الرؤوس. مطبعة الجيش ، ترفع من خلف مستوى الرأس.
6. العضلات السفلية يتم إجراؤها بواسطة الاندفاع ، مكابس الأطراف السفلية.

عضلات أخرى متورطة ، لكن العبء عليها صغير. تعمل تمارين الوقوف على تقوية الجسم بأكمله ، ولكن من المهم إعداد الجسم بشكل صحيح لمثل هذه الأحمال. يمكن للمدرب مساعدة المبتدئين في رفع الوزن.

إن رفع القضيب أمامك هو أسلوب غير متجانسة ، وهناك أنواع مختلفة منه. معنى التباين هو أن كل شخص سيكون قادرًا على تقوية عضلات معينة تتطلب ضغطًا متزايدًا.

أثناء التدريب ، يمكنك استخدام الأنواع التالية من الجمباز:

• كلاسيكي.
• قبضة ضيقة
• قبضة عكسية.

يجب أن يبدأ المبتدئون التدريب بالنسخة الكلاسيكية ، عندما يقف الشخص على الأرض ، متباعدًا عن قدميه بعرض الكتفين ، ويمسك الشريط أمامه ، ثم يرفعه ويخفضه ببطء.

تعتبر هذه التقنية عالمية وهي الأسهل للرياضيين المبتدئين خاصة إذا تم تصحيح الوزن بشكل صحيح. في هذه الحالة ، يؤخذ بالضرورة في الاعتبار الشكل المادي للشخص.

تضع تمارين القبضة الضيقة ضغطًا أقل على كتفيك وظهرك ، لكن عضلات ذراعك ستصبح أقوى. ولكن قبل أن تبدأ في أداء هذه التمارين ، تحتاج إلى إتقان الحركات القياسية والقيام بها بانتظام لمدة شهر على الأقل.

تساعد القبضة العكسية على تقوية العضلة ذات الرأسين. في هذه الحالة ، ستعتمد فعالية عضلات الظهر والكتفين على عرض الذراعين على حدة. لكن من الجدير بالذكر أنه عند إجراء مثل هذا التمرين ، تكون الأيدي ضعيفة للغاية.

في الأسبوع الأول ، بينما لم يتم تحضير العضلات بعد ، يجب إجراء عدد قليل من التكرار ، ثم زيادة عددها تدريجيًا.

يعتمد وزن العمل وعدد التكرارات على الأهداف التي يضعها الشخص لنفسه. الإرشادات العامة موضحة في الجدول أدناه.

يمكنك جعل التمرين أكثر فاعلية إذا قمت بتغيير عدد مرات التكرار ووزن الشريط خلال كل جلسة. لكن من الأفضل عدم تجاوز قيم معينة.

مؤشرات لبدء الاستخدام

تمارين الحديد جيدة لكل من الرجال والنساء في أي عمر. يمكن أن يكون الاستثناء فقط الأشخاص الذين لديهم موانع.

يوفر تدريب القوة أقصى الفوائد:

• تساعد على التخلص من الوزن الزائد ، وإعطاء الجسم صورة ظلية جديدة واضحة ؛
• أثناء التدريب ، لا يتم تقوية ألياف العضلات فحسب ، بل أيضًا العمود الفقري ، مما يؤدي إلى تحسين الموقف ؛
• زيادة القدرة على التحمل بشكل كبير.
• عضلات القلب ، يتم تقوية جدران الأوعية الدموية ، ويعود تدفق الدم إلى طبيعته ويعود ضغط الدم إلى طبيعته ؛
• تم تحسين عمل جميع أجهزة الجسم بشكل كبير ، لأنه أثناء التدريب يحدث تقلص نشط للعضلات ، وهذا نوع من تدليك الأعضاء الداخلية ؛
• لعدة ساعات بعد التدريب ، يستمر معدل الأيض في الزيادة ، وبالتالي ينخفض ​​الوزن حتى أثناء تعافي الجسم.

موانع للاستخدام

يعد رفع الشريط أمامك تمرينًا فعالًا لتقوية الدلتا ، ولكن لا يُسمح للجميع بذلك.

هناك عدد من موانع الاستعمال:

• جراحة البطن المؤجلة ، يجب أن تستغرق إعادة التأهيل ستة أشهر على الأقل ؛
• إصابات الكتفين.
• تشنجات متكررة في عضلات شبه منحرف.
• تفاقم التهاب المفاصل.
• تفاقم الألم في تنخر العظم.

تلميحات مفيدة

يعد رفع الشريط أمامك مجموعة فعالة من التمارين للمساعدة في تطوير الدلتا الأمامية.

لتعظيم التأثير ، أثناء التدريب ، يجب اتباع بعض توصيات المدربين ذوي الخبرة:

1. تحتاج إلى أخذ الوزن حتى تتمكن من إجراء 8-10 تكرار للتمرين.
2. لا تتأرجح جسمك أثناء التدريب.
3. لتنويع الحمل بشكل طفيف ، يمكنك أداء التمرين باستخدام قضيب حديد في التقاطع.
4. لا تنسى الجانب السلبي من التمرين ، يجب خفض الحديد دون الرجيج ، ببطء قدر الإمكان.
5. قم بإجراء مجمع بشريط منحني ومستقيم.
6. عند رفع القضيب ، يجب إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً ، في هذا الوضع يتم تقليل الحمل من مفاصل الكوع.
7. يجب رفع الشريط فوق مستوى الكتف قليلاً ، وفي هذه الحالة يكون الحمل أكثر وضوحًا.
8. يمكن أن يتم الصعود أمامك بالدمبل أو الفطيرة. عند العمل مع هذه المعدات ، تدور الأذرع قليلاً ، وتنظر راحة اليد إلى بعضها البعض ، مما يؤدي إلى الشعور بالحمل على الدلتا الأمامية.
9. يجب أن تكون القبضة أضيق من عرض الكتفين ، وكلما كانت القبضة أضيق ، زاد الحمل على دلتا الأمامية. لكن التمرين أصعب أيضًا.
10. إذا كان هناك انزعاج أثناء التمرين في منطقة أسفل الظهر ، فيجب حمايته بشكل إضافي من الألم بحزام خاص.

المجمع الرئيسي

يجب على المبتدئين عدم وضع الكثير من الوزن على الحديد على الفور. بالنسبة للنساء ، يوصى بإجراء الجلسات القليلة الأولى باستخدام قضيب يزن 2 كجم ، وللرجال - 5 كجم. سيكون كافيًا حتى 5 طرق ، بينها استراحة تصل إلى 5 دقائق. تحتاج إلى بدء التدريب برفع الحديد الكلاسيكي.

رفع الحديد الكلاسيكي

في البداية ، يجب عليك إعداد المخزون نفسه - قم بتثبيت أوزان بالوزن المطلوب عليه. خذ الحديد بقبضة ، يجب أن تكون المسافة بين اليدين متباعدة بعرض الكتفين. افرد قدميك أيضًا بعرض الكتفين وثنيهما قليلاً عند مفاصل الركبة. الشريط في وضع البداية - في الوركين والذراعين مستقيمة.

ارفع البار للأعلى بأذرع ممدودة إلى مستوى العين ، بدون اهتزاز أو تأرجح في الجسم ، فقط عضلات الذراعين تعمل. بعد ذلك ، يجب أن تخفض يديك ببطء إلى وضع البداية ، لكن لا تلمس الوركين.

عند ارتفاع الشريط ، تحتاج إلى الزفير ، وأثناء العودة إلى وضع البداية ، استنشق. قم بأداء 3-4 مجموعات من 8 تمارين لكل منها.

مطبعة الجيش

يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس.بالنسبة للمبتدئين ، يوصي المدربون بإجراء هذا التمرين في جهاز Smith. بعد ضبط الوزن على قضيب الحديد أو يمكنك فقط أخذ الشريط ، والاستيلاء عليه بقبضة مغلقة مستقيمة ، تكون المسافة بين راحة اليد أكبر قليلاً من عرض الكتفين.

ارمي قضيب الحديد على الجزء العلوي من الصدر ، واضغط على القذيفة ، واجعلها خلف رأسك قليلاً. اخفض البار إلى وضعه الأصلي. عند رفع القذيفة ، من الضروري الزفير والشهيق مع خفضها إلى موضعها الأصلي.

سحب قبضة واسعة على الذقن

من الضروري أن تأخذ قضيبًا من الوزن أو الشريط المرغوب فيه وتلتقطه بقبضة مغلقة مستقيمة. يجب وضع الراحتين على نطاق واسع بحيث عند رفع المقذوف ، يجب أن تكون الساعدان متعامدين على الشريط.

افرد جذعك ، واسحب مرفقيك لأعلى ، وارفع الشريط أيضًا. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. زفر أثناء التطويق ، واستنشق عند خفض القذيفة.

سحب قبضة ضيقة على الذقن

يعد رفع القضيب إلى الذقن أمامك تمرينًا فعالًا للتطور النشط للعضلات الدالية والفخاخ. هناك طريقتان لسحب الرافعة المميتة: بقبضة ضيقة أو بقبضة واسعة. تسمح لك القبضة الضيقة برفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن ، وتساعد القبضة العريضة على تخفيف الحمل على الكتفين وتنشيط عمل العضلات الدالية الوسطى ، مما يساعد على زيادة حجم الكتفين بصريًا.

يجب إجراء التمرين بالتسلسل التالي:

• خذ الحديد بيديك بحيث تكون راحة يدك مواجهة جانب الجسم ؛
• بقبضة ضيقة ، تحتاج إلى رفع المقذوف إلى أعلى مستوى ممكن إلى الذقن ، بينما يتم سحب المرفقين إلى أعلى مستوى ممكن ؛
• ومع وضع الذراعين على نطاق واسع ، لا يحتاج المرفقان إلى التعرض بقوة ، فهذا يكفي لرفع القذيفة إلى الصدر ؛
• يجب أن يكون الظهر أثناء التمرين مسطحًا تمامًا.

تحتاج إلى تكرار التمرين 3 مجموعات من 10 مرات.

عازمة على الخلاف

يجب إجراء التمرين في وضع الوقوف:

1. خذ الشريط بقبضة مغلقة مباشرة.
2. ضع راحة يدك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. اثنِ رجليك قليلًا عند مفاصل الركبة وأمِل الجذع للأمام حتى يتوازى مع الجذع والأرض.
4. امسك البار بأذرع ممدودة.
5. بسلاسة ، دون الرجيج ، اسحب مرفقيك لأعلى ، بينما يرتفع الحديد إلى عضلات الصدر.
6. بعد بسلاسة دون اهتزاز ، تحتاج إلى إعادة المقذوف إلى موضعه الأصلي عن طريق فرد ذراعيك.

قم بالدفع أثناء الزفير ، وقم بخفض القذيفة أثناء الاستنشاق.

اضغط على مقعد من الصدر

هذا تمرين أساسي لتطوير الدلتا ، ولكنه أيضًا يجعل العديد من العضلات الصغيرة تعمل كمثبتات أثناء رفع الحديد.

يعمل هذا التمرين على زيادة استخدام شعاع دلتا الأمامي إلى أقصى حد مقارنة بالضغط على المقعد العلوي.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

• يقف مستقيما؛
• ارفع الحديد فوق رأسك.
• عرض الكتفين القدمين بعيدا.
• أثناء الاستنشاق ، قم بخفض الشريط ببطء إلى أعلى الصدر ؛
• أثناء الزفير ، اضغط على الشريط فوق رأسك.

يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. أثناء التمرين ، يجب تقويم الصدر ، ويجب الجمع بين لوحي الكتف.

جالسًا خلف مكبس الرأس

قبل البدء في هذا التمرين ، يجب تدفئة العضلات. بشكل رئيسي يتم تضمين عوارض دلتا الوسطى.

يتم تنفيذ التمرين بهذه الطريقة:

• تحتاج إلى الجلوس على مقعد وإراحة قدميك على الأرض ؛
• أسفل الظهر عازمة قليلاً.
• إزالة الحديد
• ارفع فوق رأسك
• أثناء الاستنشاق ، قم بخفض الشريط الموجود خلف الرأس إلى مستوى الأذنين ؛
• أثناء الزفير ، اضغط على الشريط لأعلى.

يمكن أداء هذا التمرين أثناء الوقوف ، لكن لا ينصح بالمدرب ، لأن الحمل على العمود الفقري كبير.

اضغط على الشريط في وضع الجلوس على جهاز محاكاة سميث

يوصى بإجراء التمارين على جهاز سميث للمبتدئين. عند القيام بالتمارين ، سيتمكن المبتدئ من تجنب الأخطاء وتوزيع الحمل بشكل صحيح على جميع العضلات.

يجب إجراء التمارين على جهاز المحاكاة بالتسلسل التالي:

1. قم بتثبيت المقعد في إطار جهاز المحاكاة ، بينما يجب وضع الشريط أسفل المقعد تمامًا.
2. ضع الرقبة فوق الرأس قليلاً وخلفها قليلاً.
3. خذ القضيب بقبضة واسعة ، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
4. اقلب العنق قليلاً ، ثم أخرجه من الرف واضغط عليه لأعلى قدر ممكن.
5. لا ينبغي تقويم اليدين بالكامل ، بل يجب ثنيهما قليلاً عند مفاصل الكوع.
6. اخفض الرقبة إلى مستوى مؤخرة الرأس.
7. كرر التمرين 10 مرات على الأقل في الجلسات القليلة الأولى ، ثم قم بزيادة عدد المرات.

يمكن إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه من قبل الرياضيين ذوي الخبرة بالفعل من أجل تمرين العضلات الدالية على أفضل وجه ممكن. لكن بالنسبة للمبتدئين ، قد تبدو مثل هذه الخطة معقدة للغاية. يمكن للرياضيين المبتدئين استخدام برنامج مبسط للأسابيع القليلة الأولى من التدريب.

تبدو خطة التدريب المقترحة كما يلي:

• تدفئة عضلات الجسم بالكامل + تدفئة جميع مفاصل الكتف ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء في وضع الجلوس ، في البداية 3-4 مجموعات وزيادة تدريجية حتى 12 مرة ؛
• ارفع الدمبل أمامك ، ابدأ بأقل عدد من الأساليب وزدها مع كل تمرين جديد ؛
• حنين الذقن
• تمارين مع الدمبل.

إذا كان التدريب يهدف إلى زيادة الوزن ، فيجب أن تتكون عملية التدريب من 3-4 زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع. من الضروري اختيار التمارين بحيث يكون هناك أثناء التدريب معقد لتنمية عضلات الصدر ، للعضلات ثلاثية الرؤوس.

لا تنس الإحماء الذي سيساعد في الاستعداد للتمرين وتسخين عضلات الصدر والكتفين والذراعين. تحتاج إلى تنفيذ 3-4 طرق ، الإحماء لا يحتسب. لا تحتاج إلى الراحة أكثر من دقيقتين بين الطرق.

لتقليل وزن الجسم ، من الأفضل القيام بتمرين دائري. هذا يعني أن الرياضي يقوم بتمرين كل مجموعات العضلات في تمرين واحد. من المهم جدًا القيام بالتمارين واحدة تلو الأخرى دون انقطاع. يمكن أن يكون هناك عدة دوائر.

من الأفضل تكرار كل تمرين حتى 15 مرة. إذا كانت تمارين الحديد سهلة ، فيمكنك إضافة عدد مرات التكرار. بعد الجولة الأولى من التمارين ، استريحي لمدة 3 دقائق ، ثم انتقلي إلى الجولة الثانية.

لكي يحدث تدريب الحديد تأثيرًا سريعًا ، يجب أن تمارسه 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

يجب أن يتكون التدريب من:

• الاحماء 15 دقيقة
• تمارين الحديد تصل إلى 20 دقيقة ؛
• استعادة التنفس 15 دقيقة.

تحديد النتيجة

يعد تناول نظام غذائي صحي أمرًا مهمًا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين وتحقيق نتائج رائعة. ليس من الضروري عمل قائمة تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمكونات الصحية.

يمكنك فقط الالتزام بالتغذية الجزئية:

• تأكل في كل مرة تشعر فيها بالجوع ؛
• أكل 5-6 مرات في اليوم ؛
• أكل كل 2-3 ساعات.

يمكن أن تساعدك الوجبات الجزئية على إنقاص الوزن وتحسين صحتك:

• فترات التوقف القصيرة بين الوجبات تمنع الجوع ، مما يعني استبعاد الإفراط في تناول الطعام ؛
• تساعد أحجام الحصص الصغيرة على تقليل حجم المعدة ؛
• الوجبات الصغيرة المتكررة تقلل من خطر التسمم ؛
• ينظف الجسم ويحسن عمليات التمثيل الغذائي.

لا تنس الماء. يساعد الماء الكافي على تطهير الجسم وتجديد شباب الجلد وبناء العضلات وفقدان الوزن. في اليوم على الأقل ، يجب أن يشرب الشخص 2 لتر من الماء ، ومع ممارسة الرياضة النشطة ، تتضاعف كمية السوائل المستهلكة تقريبًا.

يجب أن تنسى بالتأكيد الشرب والتدخين. يمنع الكحول تخليق البروتين العضلي ، والتدخين يسبب الأذى.

متى تتوقع التأثير

إذا كنت تمارس التمارين بانتظام باستخدام الحديد 3 مرات في الأسبوع ، وفي نفس الوقت اتبع جميع توصيات المدرب وقم بزيادة الحمل تدريجيًا ، ثم بعد أسبوع ستلاحظ أن حجم الكتفين قد زاد ، ويشعرون بقوة أكبر من ذي قبل.

يعد رفع القضيب بقبضة ضيقة أو عكسية أمامك تمرينًا فعالًا يساعدك على تحقيق نتائج مثيرة بعد بضع مجموعات فقط. ستصبح النتائج ملحوظة بشكل خاص بعد 3-5 أيام من التدريب المنتظم ، وبعد شهر سيشعر الرياضي أنه انتقل إلى مستوى جديد من التطور البدني.

فيديو عن رفع العارضة أمامك

صف الحديد بقبضة ضيقة: