ارفع الجسم بالضغط ، مستلقياً على ظهرك ، مقعد مائل مع تثبيت الساقين ، الجرس ، الوزن. ما تعمل العضلات

رفع الجسم وهو مستلقي على الظهر، سيساعد على تمرين جميع عضلات الضغط. يعتبر هذا التمرين تمرينًا قياسيًا وغالبًا ما يستخدمه الرياضيون أثناء التدريب للحصول على معدة مطوية ومسطحة تمامًا. يمكنك أداء التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن من المهم أن يكون السطح الذي سيتم أداء التمرين عليه مسطحًا تمامًا.

القواعد والميزات

اليوم ، يرفض الرياضيون المحترفون استخدام تمارين البطن أثناء التدريب. الشيء هو أن العضلة المستقيمة تعمل بنشاط مع تمارين أخرى: الرفعة المميتة ، القرفصاء ، تمرين البنش.

لكن المبتدئين لا يؤدون دائمًا جميع التمارين المعقدة بشكل صحيح ، لذلك يُنصح مدربيهم باستخدام رفع الجسم بالضبط لتدريب عضلات البطن.

سيؤدي رفع القلب لتقوية عضلات البطن إلى تحقيق أقصى قدر من التأثير ويساعدك على تحقيق النتائج بشكل أسرع إذا اتبعت بعض القواعد الأساسية:

• عند الزفير ، يتم إحضار عظام الحوض برفق إلى الضلوع السفلية ، وعند الاستنشاق ، إلى موضعها الأصلي ، لا يمكنك حبس أنفاسك وأنت في أعلى نقطة.
• يمكنك أداء التمارين مع إضافة الأوزان ، ولكن من الأفضل أن تأخذها بين يديك. من الأفضل إمساكه أمام الجسم ، لكن لا تنسى مراقبة عمل الأطراف السفلية.
• لا ينبغي بأي حال من الأحوال رفع الجسم فجأة إلى أقصى ارتفاع له. يمكنك الحصول على التأثير إذا قمت فقط بلف الجسم إلى سعة يمكن لأي شخص الوصول إليها. خاصة لا تحني ظهرك بحدة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

  

• يعمل العديد من الرياضيين بدون أوزان ، لكنهم يرفعون الجسم بوتيرة متسارعة - يرفعون 5 عدات ويتوقفون ويخفضون 5 مرات. هذا النهج فعال أيضًا في زيادة الحمل.

أما عدد الدورات التدريبية لضخ الصحافة فتختلف الآراء هنا. يقوم بعض الرياضيين بتدريبه يوميًا ، بينما يقوم آخرون بتدريبه مرة واحدة فقط في الأسبوع.

ولكن كما تبين الممارسة ، من الأفضل للمبتدئين ضخ عضلات البطن 2-3 مرات في الأسبوع ، ولكن فقط مع عدد قليل من التكرار.... ولكن عندما تكون هناك خبرة بالفعل ويتم تقوية عضلات البطن بالفعل ، يمكن أن يكون هناك المزيد من التكرار. لا يستغرق ضخ الصحافة الكثير من الوقت ، فهو يكفي لتخصيص 15 دقيقة للصحافة.

لماذا نحتاج

رفع الجسم بالضغط لا يقدر بثمن للرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين.

يؤدي هذا التمرين ، وخياراته المتعددة ، عدة وظائف في آن واحد:

• يخفف الضغط من العمود الفقري في المجمع الأساسي ؛
• يمكن أن تتحمل الضغط القوي بعضًا من وزن الشريط ويُنصح بتقوية الضغط حتى اللحظة التي يصبح فيها وزن الشريط الحد الأقصى ؛
• يساعد على إزالة آلام الظهر الناجمة عن تشنج العضلات.
• تبدو أجمل من الناحية الجمالية من البطن المستديرة.

أولئك الذين يختارون تمارين القوة يضخون الضغط على وجه التحديد من أجل حماية أنفسهم من الإصابات الناتجة عن فرط التوتر في عضلات الظهر.بالنسبة للعدائين ، تساعد عضلات البطن المضخمة في الحفاظ على ثبات النواة أثناء الجري ولتحقيق أداء فعال للطرف السفلي.

يقوم لاعبو كمال الأجسام بضخ القيمة المطلقة للجمال ، والذين يحلمون بفقدان الوزن يضخونه ، معتقدين أنه سيساعد ، لكن هذا خطأهم. يكفي فقط لهجة العضلات المستعرضة والمستقيمة.

موانع وأضرار محتملة

رفع الجسم بالضغط ، مثل العديد من التمارين الأخرى ، له عدد من موانع الاستعمال. قبل البدء في أي تمرين ، استشارة الطبيب أمر حتمي.

لا يمكنك ضخ المكبس إذا كان لدى الشخص مشاكل:

• مع عمل القلب والأوعية الدموية.
• مع وظيفة الجهاز التنفسي.
• مع الكلى
• مع العمود الفقري
• مع وظائف المعدة والمرارة.

أيضًا ، لا يجب تضمين ضخ عضلات الصفاق في التدريب إذا تم تشخيص الشخص بالروماتيزم أو كانت هناك فترة حادة من أمراض الأعضاء الموضعية في المنطقة البريتونية.

المجمع الرئيسي

يمكن أن يتم رفع الجسم على المكبس بسعة كاملة أو تقصير السعة. يمكن أن تزيد المصاعد الكاملة من شدة عضلات البطن بشكل كبير.

ارفع مستلقياً على الأرض

لهذا التمرين ، من الأفضل تحضير سجادة لياقة بدنية.

ضعه على الأرض واستلق على ظهرك ، ثم اتبع خوارزمية الإجراءات هذه:

1. اتخذ وضعية الاستلقاء ، بينما يجب الضغط على أسفل الظهر بإحكام على سطح مستوٍ ، تكون الأرجل مع وضع القدمين على الأرض ، وثني عند الركبتين ؛
2. تتقاطع الذراعين خلف الرأس أو على الصدر ، والمرفقان منتشران ؛
3. لتسهيل أداء التمرين بشكل صحيح ، من الأفضل تثبيت القدمين ، على سبيل المثال ، عن طريق وضعها تحت الأريكة ؛
4. ابدأ ببطء في ثني الجذع ، وسحب الذقن إلى الصدر ، ورفع الكتفين عن الأرض ؛
5. علاوة على ذلك ، تمزق شفرات الكتف ببطء عن الأرض ، ويرتفع الجسم ؛
6. يمكنك القيام بالتمرين ليس بالسعة الكاملة ، مع تمزيق شفرات الكتف فقط ، ولكن يمكنك تولي وضعية الجلوس تمامًا ؛
7. عندما يصل الجسم إلى أقصى نقطة ، عد إلى وضع البداية وقم بإجراء ما يصل إلى 15 مرة أخرى بدون راحة.

رفع الجسم مع رفع الرجلين

يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع الاستلقاء على سطح ثابت ، ثم اتبع خوارزمية الإجراءات هذه:

1. يجب ثني الساقين عند الركبتين ورفعهما فوق الأرض ، مع الاحتفاظ بزاوية 50 درجة ، بحيث يكون من الأنسب أداء التمرين ؛ يمكن عبور الساقين ؛
2. لا يمكنك رفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى ، وإلا فإن التأثير كله يفقد كل المعنى ؛
3. ارفع الجسم ببطء ، وقم في البداية بتمديد الذقن إلى الصدر ، ثم إذا أمكن ، قم بتمزيق لوحي الكتف ؛
4. بعد أن وصلت إلى أقصى نقطة ، عد إلى وضع البداية ؛
5. كرر ما يصل إلى 10 مرات.

تمرين على الشريط الأفقي "الضفدع"

يساعد هذا التمرين على ضخ العضلات في منطقة البطن ، في حين أنه آمن تمامًا للظهر. يمكنك أدائها في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب الرياضي ، في الشارع.

خوارزمية الإجراءات هي كما يلي:

1. امسك العارضة بيديك ، بينما يجب تمديد الجسم ، لا تلمس الأرجل الأرض ؛
2. ارفع الركبتين المثنيتين ببطء إلى الجسم وقم بإصلاح الوضع الذي تشعر فيه بحرقان خفيف في العضلات ؛
3. إذا أمكن ، في الأساليب التالية ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ، واسحب ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن إلى الذقن.

لمس كعبيك بأصابعك

يساعد هذا التمرين ، بالاشتراك مع الآخرين ، على تمرين عضلات البطن المائلة:

1. اتخذ وضعية الاستلقاء على سجادة موضوعة مسبقًا على سطح مستوٍ ومستوٍ.
2. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بثبات على الأرض بعرض الكتفين.
3. يجب أن تمد اليدين وأن تستلقي على طول الجسم على الأرض ، وراحة اليد لأسفل.
4. ارفعي الجسم قليلاً ، ومدي أصابعك لتلمس الكعبين.
5. يمكنك ثني جذعك قليلًا إلى الجانب عن طريق الإطالة بيد ثم باليد الأخرى.

قم بالقدم على الأريكة

يظل الوضع الأولي للجسم كما هو في التمرينين السابقين - الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، ولكن يجب إلقاء ساقيك على الأريكة (يمكنك استخدام كرسي أو مقعد لهذا الغرض). يجب أن تكون زاوية الانحناء عند الركبتين 90 درجة.

الخوارزمية لمزيد من الإجراءات هي كما يلي:

1. شد ذقنك ببطء إلى الصدر وارفع الجسم بضع مرات إلى هذا المستوى ؛
2. ثم قم بعدة تمارين شد الجسم وذلك لتمزيقه عن الأرض وعظام الكتف.

قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات.

رفع الجثة على كرسي روماني

على جهاز خاص يسمى الكرسي الروماني ، يمكنك ضخ عضلات البطن والظهر بشكل فعال.

لضخ المكبس ، يجب اتباع الخطوات التالية بدقة:

1. إصلاح الأرجل في المحطات المتوفرة في تصميم جهاز المحاكاة ؛
2. يقع الحوض على المقعد.
3. من الضروري ضبط المسافة بين المقعد ومسند القدمين (يكون الموضع الصحيح عندما يكون الكاحل على الأسطوانة وليس أسفل الساق) ؛
4. اجلس بشكل مريح على المقعد ، وعبر ذراعيك خلف رأسك أو على صدرك ؛
5. ارفع الجسم ببطء ، مع تقريب الظهر وإبقائه متوتراً ؛
6. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

قم بأداء مجموعتين من 10-12 تكرار.

تمرين أضعاف

مع هذا التمرين ، يمكنك تمرين جميع مناطق عضلات البطن المستقيمة.

تتكون خوارزمية الإجراءات من المراحل التالية:

1. استلقِ على سجادة على سطح مستوٍ ومستوٍ.
2. افرد ذراعيك فوق رأسك. الساقين معا.
3. أثناء الزفير ، تحتاج إلى عمل ثنية من الجسم ، في محاولة لربط أصابع اليدين والقدمين معًا.
4. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية مرة أخرى ، ولكن حتى نهاية كل التكرار ، لا تلمس الأرض بأصابعك وكعبيك ، يجب أن تكون العضلات في حالة توتر مستمر.

رفع الجسم مع المنعطفات

لا يختلف أسلوب التنفيذ كثيرًا عن تنفيذ التمرين الكلاسيكي.

خوارزمية الإجراءات هي كما يلي:

1. استلق مع ظهرك على سطح مستو وصلب ؛
2. اثنِ ذراعيك بشكل صليب خلف رأسك ، وثني ساقيك عند الركبتين - تكون قدميك ثابتة على الأرض ؛
3. عند رفع الجسم ، بينما يجب أن يكون ملتويًا ، يحاول الوصول بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ؛
4. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الكوع الأيسر والساق اليمنى.

تمرن في صالة الألعاب الرياضية مع مقعد مائل

هذا الخيار مناسب للتدريب في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الكرسي الروماني ذو الظهر المنحدر. يجب تثبيت المقعد بميل على الحائط السويدي ، أو ببساطة قم بضبط زاوية الميل ، ويجب أن تكون 30 درجة على جهاز المحاكاة.

ثم اتبع التعليمات التالية:

1. يجب تثبيت الأرجل على محطات خاصة ، ويجب وضع البكرات خلف الكاحلين ، ويجب أن تكون هناك نقاط توقف وتحت الكعب ؛
2. استلق مع ظهرك على السطح الصلب للمقعد ، بينما يجب أن يكون رأسك أقل من الحوض ؛
3. ابق ذراعيك متصالبتين خلف رأسك أو على صدرك ؛
4. ارفع الجسم ببطء إلى السعة الكاملة أو الجزئية فقط.

لزيادة الحمل عند أداء تمرين على منحدر ، تحتاج إلى زيادة زاوية المقعد. يمكن للمبتدئين البدء في أدائها من على مقعد مسطح ، ثم زيادة زاوية الميل تدريجيًا ، وزيادة الحمل.

جدول الأسبوع

يجب أن يبدأ أي تمرين يتم في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بالإحماء.... الكارديو هو الأفضل لتسخين عضلاتك ومساعدتها على الاستعداد لمزيد من التوتر. عندما تكون العضلات جاهزة ، يمكنك البدء في تمرين عضلات الظهر والبطن.

بعد كل تمرين ، تأكد من تخصيص ربع ساعة على الأقل للتمدد.هذه هي الطريقة الوحيدة لمساعدة العضلات على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. يجب ألا تزيد الراحة عن دقيقة واحدة بين المجموعات.

سيكون رفع الجسم عن طريق الضغط أكثر فاعلية إذا أخذت في الاعتبار بعض النصائح المفيدة:

• إذا كنت تستخدم أوزانًا إضافية عند أداء التمارين ، فعليك أن تمسكها بيديك أمام الجسم وليس فوق مؤخرة الرأس. من المريح والآمن حمل الوزن على الصدر ، مما يسهل الأداء بشكل كبير ويحمي من الإصابة.
• يجب رفع الجسم عند الزفير وخفضه عند الاستنشاق.
• غالبًا ما تشكو الفتيات من كدمات في منطقة الكاحل والتي تترك مساند للقدمين ، يمكنك حماية نفسك بساط لياقة موضوعة تحت قدميك.
• لكي يكون التدريب فعالًا ومكثفًا قدر الإمكان ، يجب أن يتمتع جسم الرياضي بالطاقة. لذلك ، قبل ساعة من بدء التمرين ، يجب أن تأكل شيئًا حيويًا ، مثل المكسرات أو الموز.
• ليس من الضروري رفع الجسم إلى اتساعه الكامل ، ينصح العديد من المحترفين بممارسة التمارين في سعة جزئية. السعة الجزئية أكثر فعالية في بعض الأحيان.
• ليس من الضروري رفع الجسم من رعشة ، لذلك بالطبع سيكون الأمر أسهل ، لكنك لن تحقق التأثير. مع الخطف ، تتعرض الصحافة لضغوط أقل بكثير ، وسيؤدي الخطف إلى إصابة أسفل الظهر.
• من الضروري أن يكون لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في يدك ومراقبة معدل ضربات قلبك حتى لا يتجاوز المؤشر 140 نبضة في الدقيقة. إذا كان المؤشر أعلى ، فإن عضلة القلب تتكاثف بمرور الوقت وتموت خلاياها. نتيجة لذلك ، يحل النسيج الضام محل عضلة القلب ، مما يقصر بشكل كبير من عمر القلب.

متى تتوقع التأثير

من المستحيل الإجابة بالضبط على سؤال متى تتوقع تأثير التدريب على ضخ الصحافة ، لأن كل هذا يتوقف على مقدار الوقت الذي يقضيه في الرياضة. أولئك الذين يخصصون 15 دقيقة للصحافة كل يوم يلاحظون النتائج الحقيقية الأولى بعد 2-3 أسابيع من التدريب المنتظم. وإذا قضى أسبوع كامل نصف ساعة في الصحافة ، فلن تكون النتائج قبل بضعة أشهر.

التواء الجسم تمرين بسيط وسهل يمكن القيام به بسهولة في المنزل في مدة لا تزيد عن نصف ساعة. لذلك ، قد لا تكون النتائج مع المثابرة طويلة في المستقبل.

يعد شد عضلات البطن من أبسط التمارين ولكنه في نفس الوقت تمارين فعالة تساعد على شد عضلات البطن بسرعة وحماية الظهر والعمود الفقري من الإصابة.

يتم تضمين مجمع الصحافة في برامجهم من قبل أشخاص يحلمون ليس فقط بتحسين الإغاثة ، ولكن أيضًا لزيادة القدرة على التحمل والقوة. لكن عليك أن تبدأ بحمل خفيف ، مما يسمح للجسم بالاستعداد لأحمال أكثر خطورة. قبل التدريب ، استشر الطبيب لاستبعاد موانع الاستعمال.

اضغط على مقاطع فيديو التمرين

أفضل تمارين عضلات البطن: