يمكنك الحصول على عضلات بطن جميلة بمفردك من خلال تجهيز ملعب تدريب بالقرب من جدران منزلك أو في غرفة مرافق صغيرة أو في صالة الألعاب الرياضية. من أجل الضخ الشامل للألياف العضلية للجدار الأمامي لتجويف البطن للفتاة ، سيكون من الضروري استخدام وزن جسمها ، وكذلك العمل مع المعدات الرياضية.
الجوهر والمبادئ الأساسية
عضلات البطن الجميلة، والتي تبرز في الفتاة - هذه نتيجة التدريب المنتظم والمكثف. إن تحقيق نتيجة إيجابية مع تنمية عضلات البطن الجذابة أمر مستحيل دون مراعاة المبادئ الأساسية التالية لعملية التدريب.
على سبيل المثال:
| المبادئ الأساسية | جوهر العملية التدريبية والغرض منها |
| تدريب منتظم | تتميز الطبقة تحت الجلد لجدار البطن الأمامي بتراكم سريع للأنسجة الدهنية. خاصة إذا كانت الفتاة لديها استعداد وراثي فردي لاكتساب الوزن الزائد. من أجل ضمان حرق مستقر للدهون تحت الجلد وتحقيق تأثير تطوير ألياف العضلات ، من الضروري إجراء تمارين منتظمة لضخ الضغط. يجب أن يشمل البرنامج التدريبي لهذا الجزء من الجسم زيارة صالة الألعاب الرياضية أو الملعب الرياضي 3 مرات على الأقل في الأسبوع. تتطلب عضلات البطن نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومكثفًا. |
| تطبيق وزن الجسم | أحد المبادئ الأساسية لتدريب عضلات البطن هو استخدام وزن جسمك. هذه تمارين على الشريط الأفقي ، والقضبان غير المستوية ، ورفع الجسم في وضعية الانبطاح ، وأداء اللوح الخشبي ، ولمس اليدين والقدمين في وقت واحد. كل منهم يسمح لك باستخدام أكبر عدد ممكن من ألياف عضلات البطن الموجودة في منطقة جدار البطن الأمامي ، وكذلك من الجانبين. تتمثل مزايا استخدام وزن جسمك في أنه يمكن أداء هذا النوع من التمارين بشكل مستقل أثناء وجودك في المنزل. في هذه الحالة ، لن تكون النتيجة أسوأ من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. |
| تنمية القدرة على التحمل | عضلات البطن واسعة بما يكفي وتغطي 1/5 من جميع ألياف الجذع. من أجل أن يؤدي التدريب المنتظم إلى تطوير الصحافة ولضمان التقدم في تحقيق الراحة أو اكتساب كتلة العضلات ، يجب إجراء تمارين التحمل. أنها توفر لتثبيت جسد الفتاة في مثل هذا الموقف بحيث يتم إنشاء أقصى حمل بدني على ألياف العضلات من الصحافة. في هذه الحالة ، من الضروري أن تكون في جهد ثابت لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. هذا النوع من التمارين لتحمل وتخفيف عضلات البطن هو تمرين البلانك. |
| إجهاد القلب | لا يمكن ممارسة الأنشطة الرياضية الصحية عن طريق ضخ ألياف عضلات البطن دون تحميل القلب بانتظام. هذا هو برنامج تدريبي منفصل لنظام القلب والأوعية الدموية. يعد استخدامه شرطًا أساسيًا لضمان تقوية القلب ومنع تطور أمراضه المرتبطة بنظم القلب غير المنتظم. |
| مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية | من أجل التطوير الشامل لعضلات جدار البطن الأمامي ، يجب استخدام جميع المعدات الرياضية التي تسمح لك بتقوية وضخ هذا الجزء من الجسم. إن الامتثال لهذا المبدأ الأساسي سيجعل عملية التدريب أكثر تنوعًا ويضمن أقصى قدر من النشاط البدني. |
| تمرين حمل الوزن | للفتيات اللواتي يمارسن ضخ عضلات البطن لمدة 3 أشهر. على التوالي وأكثر ، قد لا يكون وزن جسمك كافيًا. في هذه الحالة ، من الضروري استخدام أوزان ومعدات رياضية إضافية. على سبيل المثال ، لتثبيت فطيرة على الحزام من بار أوليمبي قابل للطي أو دمبل أو جرس صغير يزن من 3 إلى 8 كجم أو أكثر. جنبًا إلى جنب مع الأوزان الإضافية ، يتم رفع الجسم في وضعية الانبطاح ، والسحب على الشريط الأفقي ، ورفع الساق على القضبان غير المستوية ، ويتم تثبيت الوزن على الظهر أثناء تمرين اللوح. |
| تحقيق تأثير نتوء | توفر القيمة المطلقة الجميلة للفتاة تنفيذ المبدأ الأساسي للتدريب في شكل عمل على تخفيف ألياف العضلات. للحصول على هذه النتيجة ، عليك التركيز على عدد مرات التكرار. يتم تنفيذ كل تمرين بأقصى عدد من المرات وحتى استنفاد عضلات البطن تمامًا. أثناء تدريب الضغط على الراحة ، يتحقق تأثير الاحتراق السريع للدهون تحت الجلد وتجفيف ألياف العضلات. |
| تدريب القوة | يعد استخدام التمارين لتطوير قوة عضلات جدار البطن الأمامي أحد المبادئ الأساسية لعملية التدريب. لتحقيق هذه النتيجة ، يتم استخدام المعدات الرياضية والأوزان الإضافية. يساعد تدريب القوة على بناء كتلة العضلات ، ويجعل عضلات البطن أكثر كثافة وجمالًا. |
| التغذية السليمة | بدون مراعاة هذا المبدأ ، من المستحيل بناء كتلة من ألياف العضلات ، وكذلك تحقيق تأثير تخفيف الضغط. يجب على الفتاة أن توازن نظامها الغذائي اليومي عن طريق تشبعها بالأطباق التي تحتوي على اللحوم الخالية من الدهون وأسماك المحيطات والأنهار ومنتجات الألبان والفواكه الطازجة والأعشاب والخضروات وبيض الدجاج. تضمن التغذية الكافية تشبعًا ثابتًا لألياف العضلات ونموها وتطورها بشكل موحد. |
يمكن أن تحصل الفتاة على عضلات بطن جميلة فقط إذا لاحظت جميع المبادئ الأساسية المذكورة أعلاه لعملية التدريب. ستضمن الأنشطة الرياضية المنتظمة ، والأحمال القلبية ، والتدريبات الدورية لاكتساب كتلة العضلات وتخفيف جدار البطن الأمامي تحقيق نتيجة إيجابية في أسرع وقت ممكن.
مؤشرات لبدء الاستخدام
قد يكون الضخ المنتظم لعضلات البطن مطلوبًا للفتاة التي تعاني من مشاكل صحية ، أو غير سعيدة بمظهرها ، أو تريد ببساطة الحفاظ على شكل بدني ممتاز.
هناك المؤشرات المباشرة التالية لاستخدام التمارين على الألياف العضلية لجدار البطن الأمامي:
- زيادة الوزن، وهو موضعي ليس فقط في البطن ، ولكنه يغطي أيضًا أجزاء أخرى من الجسم (تتطلب معظم التمارين لتطوير الصحافة الكثير من الطاقة ، وبالتالي ، يتم ضمان حرق سريع لاحتياطيات الدهون) ؛
- الأنشطة ذات الصلة في الرياضات الأخرىالتي تتطلب عضلات بطن قوية ومتطورة (رفع الأثقال ، الملاكمة ، الكيك بوكسينغ ، المصارعة الحرة أو المصارعة اليونانية الرومانية) ؛
- التمثيل الغذائي بطيء جدامما يؤدي إلى التراكم السريع للأنسجة الدهنية ؛
- مناطق مشكلة الجسمعندما يتم توطين كمية زائدة من الأنسجة الدهنية حصريًا في منطقة مقدمة الضغط ، وكذلك على جوانب الجسم ؛
- عدم وجود مشد عضلي لجدار البطن الأمامي، مما يزيد من خطر تكوين الفتق عند رفع الأشياء الثقيلة والحقائب والأحمال الأخرى ؛
- فترة إعادة التأهيل بعد الخضوع لعملية جراحية أو أي نوع آخر من العلاج، الأمر الذي يتطلب تقوية عضلات البطن ؛
- نمط الحياة المستقرة والمستقرةتتطلب مجهودًا بدنيًا إضافيًا وتقوية عضلات البطن ؛
- أمراض الغدد الصماء ، مما يؤدي إلى تراكم تدريجي للأنسجة الدهنية في مقدمة البطن ومن الجانبين (أمراض المبايض ، فرط نشاط الغدة الدرقية ، اختلال وظيفي في أعضاء الجهاز التناسلي) ؛
- علامات التمدد والعيوب الجماليةالتي تكونت بعد الحمل والولادة (ترهل أسفل البطن ، ترهل الجلد ، فقدان مرونة الأنسجة الظهارية) ؛
- وجود معدة مسطحة بدون أنسجة دهنية زائدة، ولكن عندما تكون هناك رغبة في تحقيق الراحة من الضغط مع إطلاق طبقة العضلات.
يجب أن يتم اختيار التمارين البدنية وتطوير برنامج تدريبي بالاشتراك مع مدرب شخصي أو مدرب لياقة بدنية. سيسمح لك الأخصائي باختيار مجموعة الأحمال التي ستكون مفيدة لفتاة ذات نوع معين من الشكل والعيوب الجمالية.
موانع للاستخدام
يُمنع تطوير عضلات بطن جميلة لدى الفتاة بمساعدة التمارين البدنية ، إذا كانت هناك أمراض مصاحبة ، فضلاً عن حالات مرضية أخرى في الجسم.
مثل:
- فتق سري أو انتهاك لسلامة تجويف البطن في جزء آخر من البطن ؛
- إصابات شديدة في العمود الفقري القطني والصدري ، والتي تستبعد إنشاء النشاط البدني بسبب خطر إزاحة الأقراص ، وانحباس النهايات العصبية ، وكذلك حدوث ألم حاد ؛
- جميع أنواع أمراض القلب المرتبطة بانتهاك النشاط الإيقاعي لهذا العضو ؛
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، والذي يترافق مساره مع زيادة دورية في الضغط وأزمات ارتفاع ضغط الدم ؛
- سبق أن عانى من سكتة دماغية أو احتشاء عضلة القلب.
- الدوالي ، التهاب الوريد الخثاري ، بالإضافة إلى أمراض الأوعية الدموية الأخرى المرتبطة بزيادة هشاشتها ؛
- وجود أورام خبيثة في الجسم ، بغض النظر عن نوع الأنسجة والأعضاء الداخلية التي يتم توطينها ؛
- خضع لعملية جراحية في تجويف البطن والتي أجريت في موعد لا يتجاوز 6 أشهر. عودة؛
- كدمات وإصابات خطيرة في الأعضاء الداخلية ، والتي تقع على مقربة من الطبقة العضلية لجدار البطن الأمامي (المثانة ، المعدة ، الأمعاء) ؛
- داء السكري من النوع 1 أو 2 ، بغض النظر عما إذا كانت الفتاة تتناول حبوبًا تعمل على تطبيع توازن الجلوكوز في الدم ، أو تستخدم حقن الأنسولين (يمكن أن يؤدي تجاهل هذه الموانع إلى انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم أو ارتفاعه ، ويسبب فقدانًا للوعي بل ويسبب غيبوبة السكري) ؛
- قرحة هضمية في المرحلة الحادة.
- التهاب الحويضة والكلية والفشل الكلوي المزمن (يمكن أن يؤدي أداء الأنشطة البدنية بالأوزان ورفع المعدات الرياضية إلى تفاقم العملية الالتهابية في الكلى وتفاقم الحالة الصحية) ؛
- زيادة ضغط العين
- انتهاك الدورة الدموية الدماغية ، وكذلك احتقان البطينين من هذا العضو.
يوصى بالحد من التدريبات الهادفة إلى ضخ عضلات البطن للفتيات اللواتي في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يعانين من أمراض فيروسية أو نزلات برد أو بكتيرية ، ويعانين من انخفاض مؤقت في المناعة. من الأفضل أيضًا الامتناع عن النشاط البدني في أسفل البطن أثناء الدورة الشهرية.
تلميحات مفيدة
يمكن ضخ عضلات البطن الجميلة للفتاة في المنزل وكذلك في صالة الألعاب الرياضية.
قبل البدء في عملية التدريب ، يجب عليك اتباع التوصيات المفيدة التالية:
- الخضوع لفحص شامل للجسم من قبل معالج ، وأخذ مخطط كهربية القلب ، وقياس ضغط الدم ؛
- شراء ملابس رياضية (شورتات ، أحذية رياضية ، أحذية بدون كعب ، بناطيل ، تي شيرت ، تي شيرت) ؛
- خلال الفصول الدراسية ، احتفظ دائمًا بكمية كافية من الماء معك ، وأثناء التدريب ، اشرب لترًا واحدًا على الأقل من السوائل ؛
- تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل بدء التمرين ؛
- حاول أن تأكل في أول 30 دقيقة. بعد الانتهاء من الدورة التدريبية ؛
- لتجنب تشكيل النسيج والاستسقاء من المعدات الرياضية ، استخدم قفازات خاصة للياقة البدنية ؛
- التخلي تمامًا عن الكحول والسجائر والمخدرات ؛
- قم بإعداد نظام يومي فردي مع إشارة إلى النظام الغذائي ، ووقت الاستيقاظ من النوم وشنق الهاتف ؛
- الحد من الإجهاد البدني والعقلي الشديد ؛
- تجنب المواقف العصيبة ، لأن تطوير أنسجة عضلات البطن أمر مستحيل في ظروف الإجهاد العصبي ؛
- موازنة النظام الغذائي باستثناء الدهون الحيوانية والحلويات والسكر والمشروبات الغازية والمنتجات شبه المصنعة والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة ومحسنات النكهة والمستحلبات والألوان الغذائية.
ستظهر عضلات البطن الجميلة للفتاة بشكل أسرع إذا اتبعت القواعد المذكورة أعلاه ، اتبعها قبل بدء عملية التدريب وأثناء الضخ المعقد لعضلات البطن.
المجمع الرئيسي
من أجل ضمان النشاط البدني المنتظم على الألياف العضلية للضغط ، للحفاظ عليها في تناغم ثابت ، يوصى باستخدام التمارين التالية ، والتي يمكن أداؤها يوميًا ولا تستغرق أكثر من 15 دقيقة.
بلانك
أحد أكثر أنواع الأحمال فعالية على مستوى عضلات البطن بالكامل. في الوقت نفسه ، يتم تقوية الظهر ، ويتم تدريب الأرداف والكاحل والعضلات ذات الرأسين الخلفية.
تقنية أداء هذا التمرين هي كما يلي:
- تحتاج الفتاة إلى اتخاذ وضع أفقي باستخدام سطح أرضي مسطح بشكل استثنائي.
- الكوعان متباعدان بعرض الكتفين وملامسان للأرض.
- يتم تجميع أصابع القدم معًا ووضعها عموديًا ، كما هو الحال في تمرين الضغط.
- بعد اتخاذ وضع البداية ، يتم محاذاة عضلات الجسم بالكامل بحيث يكون الجذع والأرداف والأطراف السفلية في نفس المستوى دون انحناء وترهل.
في هذا الوضع ، يجب أن تكون الفتاة أطول فترة ممكنة وحتى تنتهي قوتها البدنية. في المرحلة الأولية ، نادرًا ما يتمكن أي شخص من تحمل العارضة لأكثر من دقيقة واحدة. بعد الراحة ، يتكرر التمرين. بالنسبة لتمرين واحد ، يوصى بإجراء 2-3 طرق.
غلق اليدين والقدمين
يسمح لك هذا التمرين ببناء عضلات البطن العلوية والمتوسطة والسفلية.
لإكماله ، ستحتاج إلى اتباع الأسلوب التالي:
- استلق على ظهرك مع وضع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
- أثناء الاستنشاق ، قم بشد عضلات البطن ، مع رفع الأطراف العلوية والسفلية في الوقت نفسه بحيث تلمس أطراف أصابع اليدين والقدمين بعضها البعض في الهواء.
- عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.
يوصى بعمل 10-15 تكرار في 3 مجموعات ، استراحة بينهما 4 دقائق. أثناء التمرين ، من الضروري التأكد من بقاء الموقف متساويًا قدر الإمكان.
رفع القضية
التمرين الأكثر بساطة وفعالية في نفس الوقت لضخ الضغط المعقد.
يتم إجراؤه وفقًا للتقنية التالية:
- تحتاج الفتاة إلى الاستلقاء على الأرض.
- يتم إغلاق الجوارب الموجودة في الأطراف السفلية معًا وتثبيتها حتى لا تنزل عن الأرض.
- يجب وضع اليدين على الصدر أو خلف العنق.
- عند الاستنشاق ، يتم رفع الجذع.
- عند الزفير ، تعود الفتاة إلى وضعها الأصلي.
ما عليك سوى إجراء 12-15 تكرارًا في 3 مجموعات. الراحة بين كل عملية رفع للجسم هي 3-4 دقائق ، ولكن ليس أكثر. إذا لم يكن وزن جسمك كافيًا ، فيمكنك التقاط الدمبل أو فطيرة الحديد أو الجرس.
رفع ساقيك على القضبان غير المستوية
تمرين فعال لضخ عضلات البطن السفلية.
يتم إجراؤها باستخدام وزن الجسم الخاص بها ، وتتمثل تقنية التدريب في الآتي:
- اصنع مخرجًا على القضبان غير المستوية وقم بمحاذاة ذراعيك تمامًا ، وحافظ على جسمك فقط بسبب قوة الأطراف العلوية.
- أغلق ساقيك معًا وحافظ على التوازن.
- أثناء الاستنشاق ، ارفع الأطراف السفلية ببطء بحيث تكون في المقدمة ، وتكون الجوارب على مستوى البطن.
- عند الزفير ، تنزل الأرجل.
يحظر عمل الهزات وأرجحة الجسم وثني الأطراف عند الركبتين. يوصى بعمل 7-10 عدات في 3 مجموعات. في حالة عدم وجود قدر كاف من القوة البدنية ، يمكن تقليل عدد التكرار المشار إليه بمقدار مرتين.
ثني الساق على الشريط الأفقي
من أبسط التمارين التي تضخ جميع أجزاء عضلات البطن.
لإكماله ، يجب الالتزام بالتقنية التالية:
- أمسك سطح العارضة بيديك.
- استرخِ جسمك تمامًا وتعلق على الشريط الأفقي.
- إثن ركبتيك.
- أثناء الاستنشاق ، اسحب مفاصل الركبة إلى سطح الصدر.
- عند الزفير ، اخفض ساقيك ، ثم قم بإجراء حركات مماثلة.
أثناء هذا التمرين ، يجب الحفاظ على التوازن وعدم التأرجح وعدم القيام بحركات مفاجئة. لنهج واحد ، يجب أن يتم عمل 7-10 ممثلين. العدد الأمثل للنهج هو 3-4 مرات.
تحديد النتيجة
لترسيخ النتيجة الإيجابية التي تحققت خلال العملية التدريبية ، يجب اتباع القواعد التالية:
- عدم العودة إلى استخدام الكحول ومنتجات التبغ والمخدرات ؛
- تناول الطعام جيدًا دون الإفراط في تناول الدهون الحيوانية ؛
- ضخ عضلات البطن على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ؛
- للعيش بأسلوب حياة نشط ؛
- المشي اكثر؛
- تزويد الجسم بنشاط بدني معتدل في شكل ركوب الدراجات والسباحة والركض على مسافة 1-1.5 كم ، القرفصاء ؛
- ينام 8-10 ساعات في اليوم ؛
- أكل كسور ، تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة.
الفتاة التي تدربت بجد وتمكنت من جعل حياتها مسطحة وعضلات بطنها جميلة يجب أن تبدأ كل صباح بالتمارين ، وتؤدي 10-15 شد للجسم في وضعية الانبطاح. لذلك ستبقى عضلات جدار البطن الأمامي في حالة جيدة ، وتحتفظ بالراحة والجاذبية.
متى تتوقع التأثير
يمكن توقع التأثير الإيجابي لضخ عضلات البطن بعد 3 أشهر. التدريبات المنتظمة. هذه هي الفترات المتوسطة التي تبدأ بعدها ألياف العضلات في الظهور بشكل أوضح ، ويصبح الجسم مرنًا ومرنًا. يمكن للفتيات اللواتي يعانين من زيادة الوزن الاعتماد على النتيجة الإيجابية الأولى في موعد لا يتجاوز 6-7 أشهر. تدريبات مكثفة.
في نفس الوقت من الضروري تزويد الجسم بنشاط بدني شامل مع تنشيط جميع المجموعات العضلية. يعد الامتثال للمعايير الغذائية شرطًا أساسيًا لفقدان الدهون الزائدة وتحقيق تأثير المعدة المسطحة.
الحصول على عضلات بطن جميلة وسطح بطن جذاب يتطلب من الفتاة زيارة الجيم بانتظام ، أو القيام بتمارين بدنية في المنزل.
للفتيات اللواتي تخصص 15 دقيقة. من وقتهم الخاص ، وفي كل يوم يضخون الألياف العضلية لجدار البطن الأمامي ، وتصبح الصحافة منقوشة ، ويكون البطن مسطحًا تمامًا ، وتترك جميع الأنسجة الدهنية الزائدة الجوانب.
يعتمد توقيت الحصول على تأثير إيجابي على اللياقة البدنية للفتاة ، وعمرها ، وكمية الدهون تحت الجلد ، وشدة عملية التدريب.
مقاطع فيديو عن تمارين عضلات المعدة الفعالة
كيف تضخ الضغط بسرعة في المنزل: