الإفراط في التدريب هو انخفاض في الأداء الرياضي على الرغم من استمراره أو حتى تدريب مكثف مع ضعف واضح للرفاهية. وهي حالة من التعب الجسدي تؤدي إلى انخفاض الأداء والأعراض المصاحبة الأخرى.
المراحل والدرجات
التدريب المفرط (الأعراض والأسباب والعواقب) هو موضوع لا يهم الرياضيين المحترفين فحسب ، بل يهم أيضًا الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة. لأن الرياضيين الهواة هم الذين ليس لديهم عدد من المتخصصين في التغذية والتجديد ووضع نظام التدريب الصحيح هم عرضة للإفراط في التدريب.
غالبًا ما يمارسون الرياضة بمفردهم ويتصرفون تحت شعار "كلما كان ذلك أفضل". على وجه الخصوص ، هذا ينطبق على المشاركين في CrossFit.
مراحل:
1. العصابية. غالبًا ما يتم الخلط بين هذه المرحلة والتعب العادي ، لأنها عادة ما تكون بدون أعراض. قد يشكو الشخص الذي يمارس الرياضة أحيانًا من قلة النوم. تتميز المرحلة الأولى بإنهاء نمو النتائج الرياضية.
يمكن الاستمرار في التدريب في المرحلة العصبية ، لكن يُنصح بتقليل الحجم الكلي للحمل ، لاستبعاد التمارين الطويلة والصعبة تقنيًا. إذا شعرت بتحسن ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى التدريبات العادية.
2. الحثل العصبي. في المرحلة الثانية ، يعاني الرياضي بالفعل من الكثير من الشكاوى (التعب العام ، فقدان الاهتمام بالتدريب ، انخفاض وزن الجسم). الانتعاش بعد التمرين أبطأ. نتائج تدريب منخفضة. يختفي الموقف الإيجابي تجاه التمارين ، ويضيع الدافع.
يُنصح باستبدال التدريب بالراحة النشطة لمدة أسبوعين. ثم ابدأ التدرب تدريجيًا. يجب التخطيط للفصول الدراسية بطريقة تصل إلى نظام تدريب منتظم في غضون شهر إلى شهرين.
3. التغيرات المرضية العميقة. أشد مراحل التدريب المفرط. تزداد الحالة العامة للكائن سوءًا ، وتصبح الاضطرابات الموصوفة في المرحلة الثانية أكثر وضوحًا. في المرحلة الثالثة ، قد يكون هناك حظر على التدريب لمدة تصل إلى ستة أشهر ، والراحة الكاملة للأسبوعين الأولين والراحة النشطة لمدة 1-2 أشهر القادمة.
تعتبر المرحلة الثالثة خيارًا مهملاً وليست شائعة. إذا كان بإمكان الشخص في المرحلتين الأوليين حل المشكلة بمفرده ، ففي هذه المرحلة ، يجب أن يكون إعادة التأهيل مصحوبًا بإشراف أخصائي. يتم وصف علاج المرضى الداخليين وإجراء الإجراءات العلاجية المتخصصة.
وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في التدريب لدى الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة يتم الخلط بينه وبين اعتياد الجسم وتكيفه مع الظروف الجديدة. على الرغم من أنه بعد الدروس الأولى ، عندما تكون عملية التكيف جارية ، تظهر الأعراض مشابهة للمرحلة الأولى من الإفراط في التدريب: آلام العضلات ، والنظام الغذائي الجديد ، ومشاكل التركيز والنوم.
بعد أسبوع من التدريب المنتظم ، ستمر هذه اللحظات السلبية ، حيث يعتاد الجسم على الأحمال الجديدة وتتطور القدرة على التحمل بمرور الوقت.
إذا أراد رياضي مبتدئ تحقيق نتائج فورية ورائعة في وقت واحد ، فقد تحدث المرحلة الأولية من الإفراط في التدريب - الإجهاد المفرط.
لم يعتاد الجسد بعد على التدريب ، ويستغرق التعافي وقتًا أطول مقارنةً بالممارس طويل المدى. العديد من التدريبات المكثفة على التوالي ، والقليل من النوم - والإجهاد المفرط يبدأ بالفعل. لكنها تختفي بسرعة إذا تم التخطيط للفصول بشكل صحيح.
الأعراض
إن الإفراط في التدريب ، الذي تختلف أعراضه تمامًا ، شائع بشكل متزايد ليس فقط بين الرياضيين ، ولكن أيضًا بين الأشخاص الذين يمارسون أي نوع من النشاط البدني.
أعراض الإفراط في التدريب هي انخفاض الأداء على الرغم من التمرين المكثف والمتكرر... يحصل الجسم على حمولة تفوق قدراته. هذا يستمر لفترة طويلة. يتجلى الإفراط في التدريب بطرق مختلفة.
العلامات الأكثر شيوعًا هي:
- التعب المزمن
- الخمول.
- فقدان الشهية؛
- انخفاض الإنتاجية
- نبض منخفض
- ضغط دم مرتفع؛
- ضعف عام؛
- اضطراب النوم
- الصداع؛
- القابلية للإصابة بالأمراض المعدية.
- ألم في الجهاز العضلي الهيكلي.
يمكن للإفراط في التدريب ، وأعراضه إصابات متكررة ، ونوبات التعب ، أن يسبب الاكتئاب.
واحدة من العلامات الأكثر وضوحا هو نقص الأداء. أي عندما لا يعطي التمرين التأثير المطلوب (على سبيل المثال ، فقدان الوزن ، زيادة العضلات). على العكس من ذلك ، فإن التأثير المعاكس ملحوظ.
إذا كان هذا مصحوبًا بضعف التركيز ، والتهابات متكررة ، وردود فعل تحسسية وضعف بشكل عام ، فهذه إشارة للجسم بأنه يحتاج إلى الراحة والتعافي.
فقدان كتلة العضلات
للإفراط في التدريب العديد من الأعراض وبالتالي يمكن اكتشافه مبكرًا. لكن، إذا تم تجاهل إشارات الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان العضلات. هذا هو بالضبط عكس ما كان يجب تحقيقه من خلال التدريب. يحدث هذا عادة بسبب ضيق الوقت للتعافي.
بعد التدريب ، يحتاج الجسم إلى استراحة للتعافي. إذا كان الكسر قصيرًا جدًا ، فلن يكون لدى الجسم وقت للتعافي بنسبة 100٪. بعد ذلك ، بدلاً من مرحلة التجديد ، يمكن أن تكون هناك جلسة تدريب أخرى ، حمولة جديدة على العضلات.
لا يستطيع الجسم والعضلات ، اللذان لم يرتاحا من التمرين الأول ، تحمل الحمل الجديد. مع تمارين مرهقة مستمرة ، لا يحدث التجديد. بسبب الضعف الجسدي ، يضطرب التوازن الهرموني. يبدأ الجسم في تدمير خلايا العضلات.
إسهال
الإسهال هو أحد أعراض الإفراط في التدريب. غالبًا ما يتم التقليل من أهمية هذه المشكلة ونادرًا ما يتم طرحها على مضض بين المتدربين بسبب حساسية الموضوع. تشنجات المعدة والشعور بالحاجة إلى إفراغ الأمعاء شائعة أيضًا مع الإفراط في التدريب.
هذا بسبب التغيرات في الجسم. تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون ، وتتلف خلايا العضلات ، وتعاني النفس من زيادة الحمل. يمكن أن يكون لهذه التغييرات تأثير سلبي على كيفية معالجة الطعام في المعدة والأمعاء.
لم يعد يتم هضم الطعام بالشكل الذي كان عليه في السابق. تدخل العناصر الغذائية الأقل أهمية إلى الجسم. لا يمكن للجهاز الهضمي أن يعمل بشكل صحيح. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الغثيان أو اضطراب المعدة أثناء أو بعد التمرين.
الأسباب
الإفراط في التدريب ناتج عن إرهاق لفترة طويلة من الزمن. عادة ما يحدث مع تمارين التحمل المكثفة والتدريب لتطوير العضلات واكتساب كتلة العضلات.
ما الذي يمكن أن يسبب الإفراط في التدريب:
- اكتشف - حل: يمكن أن تساهم شدة التمرين وحجمه وتكراره في حدوث المشكلة. على سبيل المثال ، كثرة التدريبات أكثر كثافة ، زيادة حادة في الحجم.
- الأمراض والإصابات: الالتهابات المزمنة والحادة ، والإصابات الطفيفة ، وممارسة الرياضة ، التي لم يتم علاجها بالكامل ، يمكن أن تؤدي إلى إجهاد مفرط على الجسم بنهج مهمل.
- نمط الحياة: التغذية والعادات السيئة (الكحول والتدخين) وانتهاك النظام لها تأثير سلبي على التجدد ويمكن أن تثير الإجهاد المفرط.
- الإجهاد النفسي: الدراسة (الامتحانات) والعمل (المدير الصارم) والأسرة (مشاكل العلاقة) يمكن أن تلعب أدوارًا ثانوية أو تكون عاملاً مباشرًا في التدريب والتخطيط والراحة.
- الظروف البيئية: الحرارة والبرودة والمطر والرطوبة والشمس - بغض النظر عما إذا كان الشخص حساسًا للطقس أم لا ، فإن البيئة لها تأثير مباشر أو غير مباشر على الأداء والراحة والرفاهية العامة.
إذا أضفت إلى أي من المجموعات المذكورة أعلاه الخصائص الفردية للجسم أو ظروف التدريب غير المواتية أو الاستئناف المبكر للتدريب بعد المرض ، فإن خطر إرهاق الجسم مرتفع للغاية.
الوقاية
لتجنب الإفراط في التدريب ، عليك أولاً أن تعرف جسمك جيدًا. التسلسل الأمثل للتمرين والراحة أمر بالغ الأهمية. لا أحد يستطيع أن يحدد على وجه اليقين نوع الاستراحة بعد التدريب. يجب أن تستجيب دائمًا لنبضات جسدك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من آلام في العضلات ، فمن المستحسن أن تمتنع عن ممارسة الرياضة.
عادةً ما تكون 24 إلى 48 ساعة كافية للتجديد بعد المجهود الشاق. كلما كان الحمل أقوى ، زاد ألم العضلات ، وبالتالي زادت فترة التعافي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن تمارين القوة والتحمل يجب أن تكون غير مرئية تمامًا. يجب أن يكون التوتر العضلي موجودًا.
من أجل عدم التعامل مع المضاعفات التي نشأت ، من السهل الانتباه إلى بعض النقاط التي ستساعد في تجنب الإفراط في التدريب:
| ينام | طعام | تقليل التوتر | التخطيط |
| خاصة بعد ممارسة الرياضة ، يجب أن يحصل الجسم على وقت نوم كافٍ. يوفر النوم راحة جيدة ويمنع الإفراط في التدريب. | تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا. من يسلم العناصر الغذائية الصحيحة لجسمه بعد التدريب يسهل ويحفز تجديده. | لمنع الإفراط في التدريب ، يجب تجنب المواقف العصيبة ومحاولة الحفاظ على مستويات التوتر لديك عند أدنى مستوى ممكن. يتعارض الإجهاد مع الراحة والتعافي المناسبين. | خطة تدريب مدروسة بعناية بحيث يكون هناك دائمًا وقت راحة كافٍ بين كل حمل. تحتاج إلى تجنب الأحمال من جانب واحد وإضافة مجموعة متنوعة إلى التدريبات اليومية. |
لا تنس أن ترتاح بعد كل تمرين.
كم من الوقت يحتاج الجسم للتحضير للأنشطة البدنية التالية:
- التمارين الخفيفة: من 5 إلى 8 ساعات راحة.
- تدريبات القوة السريعة المكثفة: من 24 إلى 36 ساعة بدون ممارسة الرياضة.
- تدريبات القوة طويلة المدى: من 24 إلى 48 ساعة من التجدد.
- من التمارين حتى الإرهاق: حتى 72 ساعة راحة.
يجب أن تحرص دائمًا على جعل التمارين أكثر صعوبة حتى يتمكن الجسم من التكيف معها. يجب أن يزيد تكرار الأساليب بنسبة 10٪ فقط في الأسبوع. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يجب أن تختار إما الكثافة أو المدة. لكن أبدا دفعة واحدة. من الأفضل أن تقوم بأقل من ربع إجمالي حملتك التدريبية بأقصى كثافة.
هناك حاجة إلى فترات راحة في الفصول حتى عندما تكون التمارين سهلة ويشعر الشخص بالراحة ، على الرغم من الأحمال الثقيلة. الراحة ستساعد في الحفاظ على الصحة العقلية والجسدية وتحسين الكفاءة.
كيف تتخلص من
غالبًا ما يتم الخلط بين التدريب المفرط والأعراض والأسباب والحالات الطبية الأخرى. الأعراض متنوعة لدرجة أن التشخيص الفردي السريع يكاد يكون مستحيلاً. لا يوجد علاج دوائي محدد. لا ينصح بالعلاج بالمكملات الغذائية ومضادات الاكتئاب.
وقفة
إذا كنت تتفاعل على الفور وبسرعة ، فقد تختفي جميع أعراض الإفراط في التدريب في غضون أسبوع إلى أسبوعين. أفضل حل هو أخذ قسط من الراحة. سيساعد التوقف عن التمرين والنشاط الجسم على العودة إلى طبيعته.
تغيير نظام التدريب
للتعامل مع الإفراط في التدريب ، عليك أولاً معرفة سبب ذلك. في أغلب الأحيان ، يمكن أن يكون هذا زيادة في تواتر التدريب ، وزيادة كثافة التدريب ، وانخفاض وقت الراحة. كل هذا مشمول في خطة التدريب أو نظام المتدرب. من خلال مراجعة الوضع ، يمكنك حل المشكلة.
ما الذي يمكن أن يساعد:
- تقليل عدد الجلسات.
- التخلص من التمارين الطويلة والمرهقة.
- الحد من التمارين متعددة القطع.
- شدة منخفضة.
- استبدال مجموعة من التمارين. اختر تمارين أخف ، أو تمارين من نوع مختلف. على سبيل المثال ، يمكن لأولئك الذين كانوا يجرون الذهاب إلى المسبح.
العلاج من الإدمان
لا يوجد علاج محدد للإفراط في التدريب. لكن هناك بعض الأدوية التي تساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بشكل أسرع. المواد العشبية - صبغات الجينسنغ ، كرمة الماغنوليا الصينية ، الزعرور.
يمكن أيضًا أن تساعد بعض الأدوية الاصطناعية ومحفز منشط الذهن. لكن قبل استخدام أي دواء ، يجب استشارة أخصائي حتى لا تسبب ضررًا غير ضروري للجسم.
تدابير التجدد
بدلاً من التدريب ، من الأفضل الاعتماد على التدليك وزيارة الساونا. يمكن أيضًا أن تساعد الجمباز اللطيف والتمدد الجسم على التعافي بشكل أسرع.
المضاعفات المحتملة
لا يتم ملاحظة أعراض الإفراط في التدريب على الفور. ولكن في حالة استمرار ملاحظة إشارات الجسم ، يجب اتخاذ الإجراءات ومعالجة المشكلة التي ظهرت. إذا لم يتم ذلك ، فمن الممكن حدوث مضاعفات طفيفة وشديدة نوعًا ما.
النتائج السلبية للإفراط في التدريب:
| اكتساب الوزن الزائد | على الرغم من أن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن ينصح بممارسة نشاط بدني مكثف كافٍ لحل المشكلة ، فقد تكون النتيجة عكس ذلك. ويرجع ذلك إلى عدة عوامل هذا.
|
| متلازمة الإفراط في التدريب | النشاط البدني المكثف مع قلة الراحة يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن. والذي بدوره يرتبط بمشاكل الغدة الكظرية. تنضب الغدد الكظرية وتقلل من إنتاج الهرمونات المهمة والضرورية للجسم. كل هذا يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التدريب - ضعف الشهية ، والتعب المزمن ، وانتهاك النظام. |
| مشاكل المرأة | جسد أي امرأة في خطر إذا تدربت بشكل مكثف. حتى الرياضيين غير المحترفين ، الذين لا يتحكمون في النشاط البدني والراحة ، يمكن أن يواجهوا مشاكل مثل:
|
| انخفاض المناعة | يعاني الجهاز المناعي بشكل كبير من المجهود البدني المستمر والمفرط دون راحة. عندما يضاف إلى ذلك مشاكل في المستويات الهرمونية وآلام في العضلات والمفاصل ، يكون الجسم في خطر. يمكن لأي عدوى أو التهاب أن ينمو ويتطور إلى مرض خطير. |
| مشاكل قلبية | مع تمارين التحمل المتكررة لفترة طويلة ، يمكن أن تحدث عواقب غير سارة وخطيرة مثل عدم انتظام ضربات القلب ، وسماكة صمامات القلب ، والتغيرات في ضغط الدم ، وتلف جدران الشرايين. |
| الاكتئاب والضيق | على المدى الطويل ، فإن الإفراط في التدريب يثقل كاهل الجسم بأكمله ، وبالتالي الحالة العقلية. يساهم عدم النجاح في الرياضة وعدم الراحة الجسدية في حدوث الاكتئاب وتغيرات الشخصية. |
يمكن أن يكون للإفراط في التدريب وأعراضه تأثير سلبي على نوعية حياة الشخص النشط. لتجنب ذلك ، عليك التفكير بعناية في عملية التدريب وإعطاء الجسم وقتًا للتجديد.
بدون وقت كافٍ للتعافي ، لن يتم إحراز تقدم ولن تكون هناك مشاعر إيجابية من التمرين.
فيديو عن الموضوع: الإفراط في التدريب وكيفية تجنبه
كل شيء عن الإفراط في التدريب: