تمرين MPF متعدد الاستخدامات مناسب لكل من الرياضيين المحترفين وهواة اللياقة البدنية الذين لا يشاركون بنشاط في الرياضة. تهدف هذه التقنية إلى استرخاء العضلات وتطبيع الدورة الدموية وتقوية الحالة العامة للجسم.
ما هو الافراج عن اللفافة العضلية
في جسم الإنسان ، يتم فصل جميع العضلات بغلاف خاص من الكولاجين والإيلاستين يسمى اللفافة. إذا فقد الغشاء نغمته ، أو أصبح صلبًا أو نقصًا في الطول ، فهذا له تأثير ضار على عمل العضلات (من الكلمة اليونانية "myo"). يحدث هذا بسبب الإجهاد أو الإصابة ، والأحمال المختارة بشكل غير صحيح.
يعد تدريب MPF تأثيرًا مباشرًا على العضلات وقشرتها في شكل مجموعة من التمارين الخاصة.
يتم دمجها مع التدليك الذاتي والضغط وتمدد المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ، والتي يتم فيها إعاقة الدورة الدموية ، وضعف التمثيل الغذائي وتغذية الخلايا. عندما تجد العضلات صعوبة في التحرك على طول بعضها البعض ، يؤدي ذلك إلى ظهور نقاط توتر تسمى المحفزات.
ينشر التركيز المؤلم التوتر ويعطي الألم في جميع أنحاء الجسم ، لأن العضلات وأغشيتها هي مكونات آلية بشرية معقدة. لذلك ، من المهم جدًا بمساعدة تدريب MPF التأثير على نقاط الزناد وتطبيع عمل العضلات واللفافة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.لماذا تحتاج إلى IFR
في الحياة اليومية ، هناك الكثير من الضغط على العضلات ، خاصة إذا كان الشخص يشارك بنشاط في الرياضة. غالبًا ما ينتج عن تمارين القوة وجع عضلي مستمر يستمر ويزداد سوءًا بمرور الوقت. الشعور بعدم الراحة عند الحركة ، لا يستطيع الشخص أداء التمارين بكامل قوته.
باستخدام هذه التقنية ، هناك إجراء يدوي لتحرير العضلات والأنسجة اللفافية من وضع ثابت. تعد لياقة الليف العضلي طريقة سهلة وآمنة لتخفيف توتر العضلات والنتائج الأخرى.
على سبيل المثال:
- يحسن الدورة الدموية ويزيد من المرونة وحركة المفاصل ؛
- تمدد العضلات قبل تمارين القوة البدنية ؛
- يقوي الجهاز العضلي الهيكلي.
- يحسن عمل الجهاز القلبي الوعائي.
- يحسن الدورة الدموية الدماغية.
- يحسن عمل الجهاز اللمفاوي ، مما يساعد الجسم على التخلص من السموم ؛
- يساعد في مكافحة الوزن الزائد.
- يعزز إزالة السوائل الزائدة من الأنسجة ؛
- يقوي الجهاز العصبي ويساعد في تخفيف التوتر وتحسين النوم.
لمن ومتى يمكن أداء MFR
يعد تدريب MPF إجراءً عالميًا يتيح لك إجراء التمارين حتى في المنزل في أي وقت من اليوم. إنها فعالة بشكل خاص عندما يتم استكمال التقنية بالتدليك. يمكن لأي شخص في أي عمر إجراء MFR ، إذا لم تكن هناك موانع.
يستخدم الرياضيون إطلاق اللفافة العضلية أكثر قبل التدريب لتسخين العضلات وزيادة المرونة.
بعد تدريب القوة ، يتم إجراء MPF لاستعادة الجسم والقضاء على فرط التوتر العضلي. يحتاج الرياضيون ذوو الأحمال القوية عالية الكثافة إلى طريقة استرخاء العضلات هذه. تساعد تمارين MPF المنتظمة على تجنب الإصابة.
في عملية التخلص من الوزن الزائد ، يمكن أن يلعب MPF أيضًا دورًا مهمًا ، وسيكون تأثير التدريب ملحوظًا بصريًا في غضون أسبوعين.
موانع
لا ينصح بتدريب MPF لبعض الفترات. يمكن تقسيمها إلى مجموعتين. هذه هي موانع الاستعمال التي لا يمكنك أداء التمارين بها إما مؤقتًا أو لا ينصح بها على الإطلاق.
| موانع دائمة ل MFR | مؤقتًا لا يوصى به IFR |
| التهاب الوريد الخثاري | حمى مصحوبة بنزلة برد |
| أمراض الأورام | جروح مفتوحة |
| الأمراض أثناء التفاقم (معدي ، جلدي ، متفاقم مزمن أو يتطلب جراحة) | ضغط دم غير طبيعي مصحوب بسوء الحالة الصحية |
| توسع الأوردة (بأي درجة) | فترة الحمل |
ميزات هذه التقنية
خصوصية تقنية MPF هي أن هذه الطريقة ، بالاقتران مع التدليك ، ستساعد في عملية مكافحة الوزن الزائد ، في عملية تكوين الشكل المناسب ، ولها أيضًا تأثير مفيد على الجهاز العضلي الهيكلي. يستغرق التمرين عادة ساعة واحدة.
يفضل معظم عشاق IFR حضور تمارين جماعية أو فردية في نوادي اللياقة البدنية ، تحت إشراف وتوجيه مدرب.
عند ممارسة استرخاء اللفافة العضلية ، لا يمكنك إزالة التوتر في العضلات واللفافة فحسب ، بل يمكنك أيضًا زيادة حركة المفاصل وتجربة الاسترخاء العام للجسم ، على الرغم من أن بعض التمارين ليست سهلة. يساعد التمرين المنتظم أيضًا على التخلص من الصداع النصفي وآلام الظهر واستعادة الوضع وتقليل القلق والتغلب على الإجهاد.
معدات لفئات MFR
من أجل أداء التمارين بشكل صحيح ، هناك حاجة إلى أجهزة خاصة. يمكن شراء جميع المعدات التي تحتاجها للتمارين المنزلية من المتاجر الرياضية. عند العمل مع مدرب ، عادة ما تحتوي مراكز اللياقة البدنية على هذه الأدوات.
سمات تمارين MPF:
- أسطوانة - جهاز عالمي. بمساعدته ، يتم استرخاء مجموعات العضلات الرئيسية ، عندما يتم الضغط على وزن جسمك. هناك صلابة قياسية ، لينة ، صلبة ، وتدليك. تمارين بهذه السمة بمثابة تدليك عميق يهدف إلى توتر العضلات ؛
- الكرات العادية والمزدوجة ملحوم - تسمح لك بتمرين مفاصل الكتف والعمود الفقري والقدمين واليدين. الكرات الصغيرة لها تأثير أعمق ، والكرات ذات المساحة الأكبر لها تأثير أقوى على سطح المواقع ؛
- اسطوانات - تستخدم لتمرين عضلات أسفل الساق ، وعضلات الساق ، وعضلات الفخذ والأرداف ، والظهر والرقبة.
من شروط ممارسة الرياضة ارتداء الملابس المغلقة التي تغطي جميع أنواع البشرة.
لا يمكن معالجة سمات التمرين بالمطهرات بعد كل تمرين ، لذلك يتم ضبط هذه الحالة لأسباب صحية ، وكذلك لتجنب ظهور طيات في الجزء العلوي من الجلد ، مما قد يؤدي إلى تأثير معاكس أو تلف الأنسجة.
أي قضيب تختار ، التكلفة
يعد تدريب MPF نشاطًا لا يتطلب فقط جهازًا إضافيًا للتمارين ، ولكن يجب أن يكون سطحه خاصًا أيضًا. عند اختيار لفة للتدريب ، يجب الانتباه إلى صلابتها وارتياحها. البكرات ذات الصلابة المتوسطة مناسبة للجميع تقريبًا ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية.
النسخة الاحترافية من البكرات أقوى بنسبة 50٪ من الإصدار القياسي. موصى به للرياضيين الذين يتمتعون بمستوى جيد من اللياقة البدنية ، حيث أن التدليك على هذه الأسطوانة يكون أكثر كثافة ، مما يوفر أقصى مستوى من الدعم وتخفيف التوتر. الإصدار الخفيف من البكرات أكثر نعومة بنسبة 20٪ من الإصدار القياسي. ضع ضغطًا خفيفًا على الأنسجة.
يتم استخدامها لعتبات عالية من الألم عند البشر ، وكذلك لليوجا والبيلاتس. يوصى به للمبتدئين وكبار السن. أيضًا ، تُستخدم بكرات صغيرة للعلاج بالابر أو لتوصيل بكرتين أخريين ببعضهما البعض. يجدر أيضًا الانتباه إلى ارتياح السطح.
يمكن أن تتضمن لفة واحدة عدة أنواع من الراحة ، على سبيل المثال ، منطقة ناعمة تشبه راحة المعالج بالتدليك ، ومنطقة تشبه أصابع المعالج بالتدليك ، ومناطق منقطة تعمل كأطراف الأصابع. سيكون التدليك باستخدام مثل هذا القضيب أكثر فعالية من التدليك السلس.
هناك أيضًا لفات ذات توزيع موحد لنوع واحد من أدوات التطبيق على شكل حواف ومسامير. ستكون الفصول من هذا النوع فعالة أيضًا. من الأفضل شراء هذه الأداة للتدريب في المتاجر الرياضية ، حيث يمكنك التأكد من الشهادة ومعرفة الجودة والتخلص من وجود رائحة نفاذة.
يمكن أن يختلف سعر لفة الجودة من 1000 روبل. وما يصل إلى 7000 روبل ، حسب الطول والصلابة والراحة.
يمكن شراء النظراء الصينيين في حدود 500-800 روبل.
تقنيات التمرين الذاتي
بعد الحصول على أسطوانة الكثافة المطلوبة ، يمكنك البدء في تمارين مستقلة. سيتم وصف بعضها أدناه.
مجمع الظهر العلوي
اتخذ وضعية الانبطاح ، الأسطوانة تحت شفرات الكتف ، امسك يديك من الساعدين عند مستوى الصدر ، وأبق رأسك معلقة. ركز على ساقيك ، ارفع حوضك. تدفع قليلاً بقدميك ، تحتاج إلى التدحرج مع ظهرك على بكرة ذهابًا وإيابًا ، للوصول إلى منتصف ظهرك.
بعد أن وجدت إحساسًا مؤلمًا ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في هذه المرحلة لبضع ثوان. يجب أن يهدأ الألم.
تمرين لعضلة الفخذ المقربة
تحتوي هذه المنطقة على أكبر قدر من الأنسجة العضلية. يعمل في وضعية الانبطاح والمعدة لأسفل وترتفع على المرفقين. ضع اللفافة في منطقة الفخذ ، ضع ساقك عليها بداخل الفخذ. ابدأ بحذر في التدحرج. إذا كانت هناك نقطة مؤلمة ، فيجب عليك أيضًا الاستمرار فيها حتى يهدأ الألم.
تمرين مأبضي
وضعية الجلوس الأولية. يتم وضع الأسطوانة تحت العضلات المأبضية. يتم التركيز على اليدين وعلى الأسطوانة ، يتم رفع الحوض. في هذا الموقف ، دحرجة على لفة في كلا الاتجاهين. الشعور بألم في نقطة ، توقف عليها لبضع ثوان ، ثم مواصلة التمرين. توقف عند نقطة الألم حتى يهدأ الألم.
تمرين عضلة الفخذ الرباعية
وضعية الكذب ، البطن إلى أسفل. ركز على المرفقين ، ولف تحت عضلات الفخذ. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا واحدًا ، كما هو الحال في تمرين اللوح.
يتدحرج للخلف وللأمام على الأسطوانة ، مع مزيد من التركيز ، مع وضع الفخذين الخارجيين الجانبيين. يجب التوقف عند نقاط الألم والاستلقاء لبضع ثوان ، ثم متابعة التمرين.
تمرين الظنبوب
استلقي على جانبك ، استريحي على الكوع ، اضبطي اللفافة تحت الفخذ ، مع رفع الساق قليلاً فوق الأرض. يجب أن يشكل الرأس والجسم خطًا مستقيمًا واحدًا. نشمر لأعلى ولأسفل على الأسطوانة. يجب أن تتوقف عند النقطة المؤلمة وتستلقي لبضع ثوان.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.ما النتائج المتوقعة عند فقدان الوزن
مع تمارين MFR المنتظمة ، جنبًا إلى جنب مع التدريب الوظيفي والتغذية العقلانية ، ينخفض حجم الأنسجة. تعمل هذه التقنية على تعزيز التدفق الليمفاوي وتساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
إذا لم تتوقف عن ممارسة الرياضة ، فسيكون التأثير ملحوظًا بعد أسبوعين.
يعد استرخاء اللفافة العضلية مكونًا مهمًا للتدريب الفعال للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، ولكنك تحتاج إلى تطبيق هذه التقنية بشكل صحيح ، مع مراعاة الخصائص الفردية للشخص ، على سبيل المثال ، ما إذا كان يعاني من أي أمراض أو وضعية.
كم مرة يجب إجراء MFR
يجب أن يتم تحرير اللفافة العضلية قبل وقت قصير من تدريب القوة. في هذه الحالة ، ستكون عملية إحماء. ستصل العضلات قبل الفصل إلى النغمة الصحيحة ، وستتم إزالة التشنجات العضلية ، وسيكون الجسم مستعدًا للتوتر. لن يكون من الضروري إرخاء عضلاتك بعد تمرين شاق على بكرة ناعمة.
مرة واحدة في الأسبوع ، من الضروري تمرين الجسم كله ، والجمع بين التمارين والتدليك الذاتي. هذا هو الاسترخاء وتمديد العضلات في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يتم العمل على الحركة ، وتحسين الدورة الدموية ، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي ، وتحسين الرفاهية العامة.
الاحتياطات
يعد تدريب MPF تمرينًا آمنًا ، ومع ذلك ، يجب عليك الالتزام بتقنية التنفيذ الصحيحة حتى لا تؤذي.
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند بدء التمارين:
- بحذر شديد ، تحتاج إلى تمرين منطقة أسفل الظهر. على عكس الجزء العلوي من الظهر ، فإن هذا الجزء غير محمي بالعضلات وشفرات الكتف ؛
- يتطلب العمل مع المفاصل أيضًا معرفة تقنيات التنفيذ الخاصة ، فمن الأفضل إجراء دروس في مثل هذه المناطق من الجسم مع مدرب MFR ذي خبرة أو طاقم طبي ، وإلا يمكنك إيذاء نفسك ؛
- يجب ألا تعمل مع مناطق الجسم التي تعاني من التهاب في العضلات ؛
- يجب ألا يتجاوز وقت العمل مع عضلة واحدة دقيقة واحدة ، ويجب ألا يزيد التأثير على النقطة المؤلمة عن 15 ثانية لتجنب تلف الأنسجة ؛
- قبل الدراسة الذاتية ، يجب أن تحضر تمرينين مع مدرب محترف أو مجموعة أو شخصية. بعد أن تعرفت على أسلوب التنفيذ لمجموعات العضلات المختلفة ، يمكنك إجراء جلسات في المنزل ؛
- عند ممارسة التمارين في مركز للياقة البدنية ، يجب عليك أيضًا استشارة مدرب حول اختيار البكرات والكرات. سيخبرك المدرب أي السمة هي الأنسب وما هي التدريبات التي ستجعلها أكثر فعالية.
المضاعفات المحتملة
يمكن أن تكون مضاعفات تدريب اللفافة العضلية في شكل تكرار الألم من إصابات قديمة ، أو إصابات متكررة. في هذه الحالة ، يجب عليك الاتصال بمدرب متخصص في MFR وطبيبك. التدريبات التي توجد لها موانع خطيرة أيضًا.
يمكن أن تؤدي الفصول حتى على الأسطوانة الناعمة إلى مضاعفات وتنشيط العملية المرضية. إذا كان هناك عنصر واحد على الأقل من قائمة موانع الاستعمال ، فلا ينبغي بأي حال من الأحوال إجراء التدريب بنفسك ، دون مشورة وإشراف أخصائي متمرس.
يمكن أن تؤثر التأثيرات على المفاصل والعمود الفقري القطني سلبًا على الصحة... هناك بعض النقاط في هذه المناطق ، يمكن للضغط عليها أن يؤثر على الموقف بل ويؤثر على منطقة الكلى. يجب ألا يتم التعرض لهذه المناطق من الجسم إلا بواسطة الطاقم الطبي.
الأخطاء الشائعة
أحد أكثر الأخطاء شيوعًا عند تنفيذ منهجية MPFM هو المعدات الخاطئة. سيؤدي استخدام بكرات سميكة جدًا إلى تقلصات العضلات. تستجيب أنسجة العضلات لتأثير قوي جدًا وعميق ، ويحدث الألم.
في هذه الحالة ، فإن التأثير على هذا الجزء من الجسم هو بطلان ، يمكن أن يسبب مضاعفات خطيرة.
يمكن أن يتسبب انتهاك تسلسل الأساليب أثناء التدريب المستقل أيضًا في حدوث ألم وتدهور في الرفاهية.
عند تكوين مجموعة من التمارين ، يلزم معرفة التفاعل العضلي اللفافي للأنسجة ، لذلك يجب إجراء الجلسات القليلة الأولى على الأقل مع مدرب متمرس. الاستخدام الصحيح المنتظم لتدريب MPF له تأثير مفيد على صحة الناس في أي عمر وبنية بدنية.
هذه طريقة سهلة لتقوية الجسم وتحسين حالة الجسم مع بعض الوقت لممارسة الرياضة. في حالة عدم وجود موانع والسمات المختارة بشكل صحيح ، سيكون التأثير ملحوظًا بعد عدة تدريبات.
تصميم المادة: آنا فينيتسكايا
فيديو إطلاق اللفافة العضلية
موانع ل MFR:
يمكن ممارسة البيلاتس ليس فقط على السجادة ، ولكن أيضًا باستخدام معدات خاصة. يعد التدريب باستخدام كرة الجمباز من أشهر أنواع اللياقة البدنية. الميزة الرئيسية لهذا التمرين هو أنه يخفف العبء عن أسفل الظهر والمفاصل.