الدهون الزائدة لها تأثير سيء ليس فقط على مظهر الشخص ، ولكن أيضًا على صحة الأعضاء الداخلية. تم تصميم تمارين حلبة فقدان الدهون للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن وتحسين صحتهن بشكل عام.
ما هو تدريب الدائرة
تمرين حلبة فقدان الدهون للنساء هو تمرين كامل للجسم يعمل جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي أو نظام غذائي خفيف. أثناء التمرين ، يتم إنفاق أقصى قدر من الطاقة ، مما يسمح لك بإهدار السعرات الحرارية بسرعة والبدء في فقدان الوزن.
يمثل التدريب الدائري في جوهره عدة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى مع استراحة قصيرة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية. في كثير من الأحيان بعد جولة واحدة ، تتكرر التمارين مرة أخرى بنفس التسلسل.
مع التدريب المستمر على الدائرة يمكنك تحقيق النجاحات التالية:
- خفض الوزن؛
- تطوير القدرة على التحمل
- تقوية القلب
- شد الجسم
- لتشكيل وضعية جميلة وصحيحة.
مزايا وعيوب تدريب الدائرة
تشمل فوائد التمرين في الدائرة ما يلي:
- يساعد على تطوير القدرة على التحمل والقوة ؛
- التدريب الدائري ليس مجموعة واحدة من التمارين ، لأنه يمكن أن يشمل مجموعة متنوعة من الأنشطة ؛
- يساعد على إنقاص الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
- مدة تدريب قصيرة - حوالي 30 دقيقة فقط ؛
- القدرة على ضبط مدة الفصول الدراسية ؛
- التمارين سهلة الأداء ويمكن الوصول إليها حتى للمبتدئين ؛
- يسمح لك بممارسة الرياضة في المنزل وفي غرفة اللياقة البدنية ؛
- في نفس الوقت يساعد على شد الشكل وتقوية القلب.
هناك أيضًا عيوب يجب الانتباه إليها:
- يتطلب التدريب معدات إضافية: الدمبل والحديد والكرة وغيرها ؛
- أنت بحاجة إلى جهاز تنفسي صحي وقلب قوي ؛
- أنت بحاجة إلى مساحة خالية للفصول الدراسية ؛
- هناك موانع ، وبالتالي ، لا يمكن لبعض الناس المشاركة بشكل كامل.
موانع
تشمل موانع تدريب النساء ما يلي:
- درجة الصفر من الاستعداد في أي رياضة ؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- فترة إعادة التأهيل بعد الإصابات والعمليات ؛
- أمراض المفاصل
- مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
- حمل؛
- فترة ما بعد الولادة في غضون 2-6 أشهر ؛
- فترة الأيام الحرجة ، خاصة إذا كانت غزيرة ومؤلمة ؛
- وجود أمراض أخرى لا يسمح فيها بالنشاط المفرط.
خيارات تدريب الدائرة
يشمل التدريب الدائري الأنواع التالية:
- مستمر. لا يوجد حد زمني بين الدورات ، ولكن يمكن ترتيب الراحة في أي وقت. الفواصل صغيرة في الغالب ، 20-30 ثانية. بين التمارين ، وهذا هو سبب تسمية هذا النوع من التدريب المستمر.
- فترة. أوقات الراحة ثابتة بشكل صارم ولا يمكن تغييرها.بمعنى آخر ، بين التمارين هناك وقت مخصص للاستراحة ، على سبيل المثال ، بعد عدة طرق أو بعد دورة واحدة من التدريب. يزداد الحمل عن طريق زيادة شدة التدريبات وكذلك عدد اللفات المكتملة.
- فترة مكثفة. هذا النوع من التدريب مناسب للرياضيين المدربين جيدًا. التمرين يبني القدرة على التحمل والقوة. وقت العمل هو 10-20 ثانية ، والباقي من 40 إلى 90 ثانية.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.توصيات لوضع برنامج تدريب دائري لفقدان الوزن
تم تصميم تمرين حلبة حرق الدهون للنساء وفقًا للإرشادات التالية:
- يجب أن تتضمن مجموعة التمارين العبء على الجسم كله من أجل ضخ جميع مجموعات العضلات بالتساوي. لست بحاجة إلى ممارسة الكثير من النشاط البدني على عضلة واحدة.
- يعد الإحماء والتمدد من المكونات الإلزامية لأي تمرين ، بما في ذلك التمرين الدائري. إن الإحماء التدريجي للعضلات ضروري حتى لا يتم شدها. يسمح لك التبريد بإرخاء العضلات التي شاركت في التمرين.
- غالبًا ما يشتمل التدريب الدائري على تمارين أساسية تُستخدم في التربية البدنية في المدرسة: القرفصاء والقفزات والتمارين الرياضية وغيرها.
- لا ينبغي اختيار الأوزان (الدمبلز) بأقصى وزن ، ولكن الأوزان التي من المريح حملها أثناء التمرين. الوزن الأقصى يمكن أن يؤذي العضلات.
- يوصى بتضمين 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية.
- يجب أن تكون الدورة التدريبية مبنية على مبدأ "الدفع والدفع". هذا يعني القيام بالقرفصاء أو الاندفاع أولاً ، ثم رفع الرفع أو الرفع المميت. يتيح لك التناوب بين هذه التمارين توزيع الحمل بالتساوي وعدم تحميل الجسم الزائد في بداية التدريب.
- يجب ألا يقل عدد اللفات لكل تمرين عن 3 لفات.
- هناك حاجة لجدول زمني للدرس ، والذي سيشير إلى تسلسل التدريبات ، والاستراحات. من المهم عدم ممارسة الرياضة يوميًا. 3-4 تمارين كافية في الأسبوع.
المبادئ العامة للتدريب على الحلبة
خلال الفصول الدراسية ، عليك اتباع المبادئ التالية:
- أقصى حمولة على الجسم كله. هذا يسمح لك بتحقيق نتائج واضحة في فترة قصيرة من الزمن.
- تدريب عالي الكثافة. يجعل القلب يعمل ويدربه.
- تقليل وقت التدريب. يكفي التمرن لمدة 30-40 دقيقة بوتيرة مكثفة لتحقيق النتائج المرجوة. بفضل هذا ، أصبح التدريب متاحًا للكثيرين ، بمن فيهم النساء.
- تخصص صارم. يتكون التدريب الدائري من القيام بتمارين لأنواع مختلفة من العضلات ، لكن نوع الحمل يعتمد على التخصص الرياضي.
- اعمل مع جميع العضلات في جلسة واحدة.
وفقًا لهذه المبادئ ، يتم تكوين تدريب دائري ، وكذلك تحديد شدته وفعاليته.
ما هي التمارين المستخدمة في التدريب الدائري
تعتمد الفصول بشكل أساسي على الأنواع التالية من التمارين:
- دفع شكا. مع هذا الحمل ، يتم تدريب عضلات الذراعين والصدر.
- القرفصاء. أنها تساعد على ضخ عضلات الألوية ، وجعل الحمار مرن ، والجلد على نحو سلس. غالبًا ما يتم إجراء التمرين باستخدام أوزان الدمبل.
- حبل القفز.
- اندفع مع الأوزان.
- شكا من سحب. هذا الحمل يتطلب العارضة.
- يتأرجح الصحافة. يساعد على تقوية عضلات البطن. في الواقع ، يمكن أن يشمل هذا النوع من الحمل مجموعة كاملة من التمارين للضغط العلوي والسفلي ، بالإضافة إلى تدريب عضلات البطن المائلة.
- ممارسة الدراجة. يوصى بالدواسة بأقصى سرعة ، دون تجنيب قوتك.
- رفع الساقين إلى المقعد.
- تشغيل المكوك.
يجب أن تبدأ بداية الفصول الدراسية دائمًا بالإحماء. في بعض الأحيان يمكن استبداله بـ 5-10 دقائق من التمارين على دراجة ثابتة.
يجب أن تنتهي الفصول الدراسية دائمًا بعقدة استرخاء ، مما يساعد على استرخاء جميع أنواع العضلات المشاركة في النشاط البدني.
تدريب الدائرة في المنزل
يتم تصنيف تمارين الدائرة لحرق الدهون للنساء اعتمادًا على اللياقة البدنية ، وتوافر وقت الفراغ والغرض من أدائها.
القيام بذلك في المنزل ليس سهلاً كما قد يبدو في المرة الأولى. يمكن أن تنشأ الصعوبات الرئيسية بسبب حقيقة أن هناك مساحة صغيرة للتدريب في المنزل ، ولا توجد أجهزة محاكاة خاصة.
ومع ذلك ، هذا ليس سببًا لإيقاف الفصول الدراسية وتأجيلها. يمكنك إنشاء مجموعة من التمارين التي تناسب غرفة معينة. يجب اختيار التمارين التي لا توجد فيها معدات رياضية خاصة وأجهزة محاكاة.
لفهم الشكل الذي يجب أن يبدو عليه التمرين تقريبًا ، يجدر التفكير في أحد خياراته.
يوم الاثنين:
- تحتاج إلى بدء التدريب بإحماء خفيف غير رسمي ، وزيادة السرعة تدريجياً ، من 10 إلى 15 دقيقة ؛
- القرفصاء مع الدمبل 30 ثانية ؛
- تأرجح الضغط مع رفع الساقين بالتناوب لمدة 30 ثانية. على كل ساق
- التواء من وضعية الانبطاح ، 30 ثانية ؛
- يعمل في مكانه لمدة 30 ثانية ؛
- سحب على القضبان غير المستوية.
- ركوب دراجة ثابتة لمدة 5 دقائق ؛
- كرر الدائرة العدد المطلوب من المرات (3-5) ؛
- عقبة لإرخاء الجسم كله.
الأربعاء:
- الاحماء 10-15 دقيقة ؛
- الاندفاع مع الدمبل ، 30 ثانية ؛
- يعمل في مكانه لمدة 30 ثانية ؛
- قم بتأرجح رجليك إلى الجانب لمدة 30 ثانية. على كل ساق
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ، 20 مرة ؛
- رفع الساقين على القضبان غير المستوية 10 مرات لكل ساق ؛
- قفزات عالية 30 ثانية ؛
- كرر الدائرة عدة مرات ؛
- يبرد ، والذي يتضمن تمارين لإرخاء العضلات المشاركة في التمرين.
يوم الجمعة:
- الاحماء 10-15 دقيقة ؛
- رفع الساق بالتناوب على المقعد ، 20 مرة ؛
- الجري على الفور ، 30 ثانية ؛
- الطعنات ، 20 مرة ؛
- القرفصاء ، 30 ثانية ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ، 30 ثانية ؛
- اضغط على الوقوف ، ورفع الساقين بإمالة الجسم ، 20 مرة ؛
- كرر الدائرة 3-5 مرات ؛
- عقبة.
أثناء التدريب ، عليك الالتزام بالنصائح التالية:
- يجب أن يتم الإحماء ببطء ، مع زيادة السرعة تدريجياً ؛
- يجب ألا تتجاوز فترات الراحة دقيقتين. الفاصل الأمثل هو 30-60 ثانية ؛
- تحتاج إلى تدريب مكثف ؛
- خلال الفصول ، تحتاج إلى شرب الماء النظيف ؛
- العدد الأمثل للتمرينات في الأسبوع هو 3-4 ، بحيث يكون للجسم وقت للراحة.
ليس من الضروري التدرب في الأيام المذكورة أعلاه. يمكن لكل شخص وضع جدول تدريب خاص به بشكل مستقل ، والذي سيكون مناسبًا له.
تدريبات القوة الدائرية في صالة الألعاب الرياضية
تشمل ميزات تمارين دائرة القوة ما يلي:
- استخدام التمارين الأساسية لمجموعات العضلات ؛
- الحاجة إلى استخدام أجهزة المحاكاة عند أداء الحمل الأساسي ؛
- تكرار دائرة التمارين 3-5 مرات ؛
- لا يتم إجراء أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ؛
- يتم تطبيق تمرين واحد لكل مجموعة عضلية.
ستكون دائرة حرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية النسائية مختلفة عن تلك التي يتم إجراؤها في المنزل. لذلك ، يجدر التفكير في تمرين قاسي في غرفة اللياقة البدنية.
يوم الاثنين:
- الاحماء لتدفئة الجسم حتى لا تمتد العضلات ؛
- طعنات مرجحة ، يمكن أن تكون أثقال ، 10 مرات لكل ساق ؛
- تمرين الضغط. لتبسيط التمرين ، يمكنك البدء في الضغط على ركبتيك ؛
- التوجه الميت. بالنسبة للحمل ، ستحتاج إلى قضيب بالوزن المناسب ؛
- صف الدمبل من مقاعد البدلاء. تقع إحدى اليدين على مقعد ، ويتم أخذ الدمبل في الأخرى ؛
- اللوح الخشبي مع رفع الساق بالتناوب. يجب أن تكون الصحافة دائمًا متوترة وذراعها مستقيمان ؛
- عقبة.
الأربعاء:
- تسخين؛
- الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل.
- الدمبل أو الحديد القرفصاء. يتم اختيار الوزن حسب القدرة على التحمل ؛
- سحب على القضبان غير المستوية.
- deadlift مع الأوزان.
- شريط؛
- عقبة.
يوم الجمعة:
- الاحماء (الجري في المكان ، ممارسة الدراجة) ؛
- قرفصاء الوزن
- الرفعة المميتة على ساق واحدة
- طعنات مثقلة
- التواء على الصحافة
- أرجل تتأرجح بأوزان على شكل دمبل ؛
- عقبة.
يمكن تغيير التمارين ، ويمكنك استخدام أي خيار واحد لكل يوم تدريب.تعتمد شدة التدريب على لياقة الشخص.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.تأثير تدريب الدائرة
يساعد أي نوع من التدريب الدائري في تحقيق التأثير التالي:
- تسريع عملية التمثيل الغذائي. في غضون 48 ساعة ، يتعافى الجسم ويحاول القيام بذلك بشكل أسرع. نتيجة لذلك ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ويبدأ فقدان الوزن ؛
- تطوير القدرة على التحمل.
- كثافة العضلات ومرونتها
- فقدان الوزن بسبب حرق الدهون تحت الجلد.
- يقوي القلب ونظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام ؛
- يضخ فوق مناطق المشاكل ويساعد على تحسين اللياقة البدنية.
تدريب الدائرة والتغذية الرياضية
في الحالات التي يتعذر فيها ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية بمعدات خاصة ، يجب الانتباه إلى المكملات الرياضية. من الممكن الحصول على جسم جميل بدون معدات خاصة بفضل المكملات التالية - الأحماض الأمينية bcaa ، الأرجينين ، الكرياتين وغيرها. بفضل هذه التغذية الرياضية ، يمكنك تحسين الأداء الرياضي واكتساب أشكال جميلة.
لتحقيق جسم جميل الإغاثة ، أنواع الطعام التالية مناسبة:
- كتلة حقيقية 4000. يجب أن تشرب بعد التمرين وقبل وقت قصير من النوم ؛
- بروتين مصل الحليب Maxler Ultrafiltration. يجب تناول البروتين في الصباح على الإفطار ، ثم قبل التمرين وبعده ؛
- ماكسلر فيتامين. تؤخذ الفيتامينات خلال النهار ، قبل الأكل بقليل.
ما تتحد معه
يجب الجمع بين التدريب الدائري لتحسين النتائج ونشاط القلب على شكل الركض الصباحي أو ركوب الدراجات.
بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتغذية التي يجب أن تكون صحيحة وكاملة. يجب أن تشمل المزيد من الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والحبوب وأقل قدر ممكن من الحلويات والمعجنات المختلفة.
بالإضافة إلى التغذية الخاصة والنشاط البدني الإضافي ، يمكنك استخدام التدليك في مناطق المشاكل ، والكريمات المضادة للسيلوليت ، والأغطية وغيرها من التدابير الإضافية لفقدان الوزن وتشكيل جسمك.
إن استخدام التدريبات الحلقية لحرق الدهون كنوع رئيسي أو إضافي من النشاط البدني للمرأة ، يجعل من الممكن تحقيق نتائج ممتازة ، وشد جسمك ، وإعطائه المرونة ، ويصبح أكثر ديمومة وقوة. تساعد التدريبات الدائرة على ضخ الجسم قليلاً ، لكنها في الوقت نفسه لن تجعل الفتاة "تنطلق" ، وهي ميزة كبيرة.
تصميم المادة: فلاديمير العظيم
مقاطع فيديو للتدريب على الحلبة
تدريب الدائرة مع Yana Kascheeva: