يتسبب العمر وأنماط الحياة غير الصحية في تغير جسم الإنسان. تظهر التجاعيد على الجلد وتشكل الكيلوجرامات غير الضرورية ثنايا على الظهر والخصر مما يضعف جاذبية المرأة ويشكل العديد من المجمعات النفسية. يوضح هذا المقال كيفية إزالة دهون الجسم من الظهر في وقت قصير عن طريق القيام بتمارين بسيطة في المنزل.
أسباب ظهور طيات الدهون على الظهر
حقيقة أن الشخص يستهلك طعامًا أكثر مما ينفقه يؤدي إلى ظهور دهون في الجسم. يجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن الأشخاص لديهم معدلات أيض مختلفة وراثيًا. من الصعب التعافي عند معدل الأيض المرتفع أكثر من المعدل المنخفض.
لذلك ، يجب اتباع قواعد التغذية السليمة التي تسمح لك بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك:
- أكل في أجزاء صغيرة. حجم معدة الشخص السليم يساوي حجم قبضة يده.
- تناول 5-6 مرات في اليوم مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- اشرب كمية كافية من الماء بمعدل 30 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم. يوفر السائل إزالة السموم من الجسم ، مما يؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي.
للتخلص من ثنيات الدهون ، تحتاج إلى تحويلها إلى طاقة وإنفاقها. أثناء تحلل الدهون من الدهون الثلاثية ، التي تخزن الطاقة في الخلية الدهنية ، تنقسم إلى أحماض دهنية وغليسرين. يدخلون مجرى الدم ويغذون عضلات وأعضاء الجسم.
يتم تحفيز عملية حرق الدهون بواسطة هرمونات خاصة ينتجها جهاز الغدد الصماء أثناء المواقف العصيبة:
- يظهر الأدرينالين في لحظة الخطر.
- يوفر هرمون النمو (سوماتروبين) الطاقة للخلايا أثناء النوم ، مما يسمح لها بالتعافي بسرعة.
- ينتج الجلوكاجون عندما تنخفض مستويات السكر.
- ينتج الكورتيزول أثناء الإجهاد العقلي والجسدي.
نظرًا لحقيقة أن الهرمونات تتحرك مع الدم ، فلن يكون من الممكن حرق الدهون بالتساوي على الظهر فقط دون تقسيمها في أماكن أخرى.
يتم تحديد معدل تحلل الدهون أيضًا من خلال تركيز الشعيرات الدموية والنهايات العصبية في العضلات والأنسجة ، وكلما زاد دخول الدم إلى العضلات ، يتم حرق الدهون بشكل أسرع.
يتراكم جسم الإنسان في الدهون الزائدة في أجزاء مختلفة من الجسم بمعدلات مختلفة. يتشكل بسرعة على الظهر والجانبين والمعدة والأرداف ، ولكنه يتشكل بشكل أبطأ بكثير على ربلة الساق والذراعين. تحدث العملية العكسية عندما تتحلل الدهون حيث تتراكم بسرعة ، حيث يتم حرق الأنسجة الدهنية بشكل أبطأ.
ما يجب اتباع قواعد الأكل والقيام بالتمارين في المنزل من أجل إزالة الطيات على الظهر في وقت قصير سوف يظهر لاحقًا في المقالة. عند فقدان الوزن ، يجب أن تراقب عن كثب فقدان الوزن ، وفقدان 0.5 - 1 كجم في الأسبوع هو المعيار الموصى به من قبل المتخصصين.
تمارين لازالة الدهون من منطقة الظهر تحت نصل الكتف
نمط الحياة غير المستقر هو السبب الرئيسي لزيادة دهون الجسم على الظهر. الخطوة الأولى هي تحضير العضلات ، يجب أن يتحملوا التدريب البدني لفترات طويلة.
لإنجاز هذه المهمة ، من الضروري القيام بتمارين أساسية تقوي مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم:
- قرفصاء عميقة بدون أوزان. يعتقد خبراء الرياضة أن هذا التمرين هو أحد أكثر التمارين فعالية. يشمل بشكل شامل جميع مجموعات العضلات الكبيرة وله تأثير إيجابي على أنظمة تكوين الحياة في جسم الإنسان. يعيد وضع القرفصاء نشاط العضلات ويطلق هرمونات حرق الدهون في مجرى الدم.
- تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض - هذا تمرين أساسي لتنمية عضلات الظهر والكتفين والصدر والذراعين.
وصف تمرين "القرفصاء":
- اضبط ساقيك على عرض حزام الكتف وتخيل أنك بحاجة إلى القفز إلى الأمام. سوف يتخذون بشكل انعكاسي أفضل وضعية القرفصاء.
- ببطء ، خذ نفسا ، انزل ، يجب أن تكون عضلات الألوية تحت مستوى الركبة. حافظ على ظهرك مستقيما ، وعيناك تتطلعان إلى الأمام
- أثناء الزفير ، افرد ساقيك واتخذ وضع البداية.
قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين ، وخذ قسطًا من الراحة ، ويجب أن يعود تنفسك ومعدل ضربات القلب إلى خط الأساس. كرر التمرين. عند ممارسة القرفصاء ، يجب الانتباه إلى حقيقة أن الركبتين في أدنى نقطة لا تبرزان خلف أصابع القدم. يؤثر عدم الامتثال لهذه القاعدة سلبًا على مفاصل الركبة.
وصف تمرين "تمرين الضغط من الأرض":
- اجلس واتكئ على ركبتيك وذراعيك على جانبيك ، على مسافة أوسع قليلاً من كتفيك.
- اتكئ على سطح راحتي اليدين وأصابع القدم ، وشد الجسم والفخذين في خط واحد.
- أثناء الاستنشاق ، قم بإنزال الجسم حتى يلمس الصدر سطح الأرض.
- أثناء الزفير ، افرد ذراعيك ببطء عند مفاصل الكوع واتخذ الوضع الأولي.
اعصر للخارج عدة مرات قدر الإمكان. خذ قسطًا من الراحة وكرر تمارين الضغط مرة أخرى.
بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تتم تمارين الضغط من الركبتين ، فهذا سيجعل من الممكن أداء المزيد من التكرارات وسيطور عضلات الظهر والذراعين والصدر بشكل أسرع.
تمارين لازالة الدهون من الظهر والجوانب
بعد إتقان التمارين الأساسية ، تحتاج إلى تضمين حركات التواء الجسم في التمارين. سوف يقويون عضلات جوهر الإنسان ، القيمة المطلقة والمائلة.
يوصى الخبراء بكيفية إزالة الطيات على الظهر في وقت قصير (التمارين في المنزل فعالة جدًا).
يتم التواء الجزء العلوي من الجسم على سجادة خاصة للجمباز على الأرض أو على لوح مائل خاص. بالنسبة للمبتدئين ، يفضل البدء في القيام بهذه الحركة بشكل أفضل على أرضية مسطحة ، ثم لزيادة الحمل ، الانتقال إلى لوح مائل. كلما انخفض الصدر ، كان من الصعب تحريفه.
وصف تنفيذ التقلبات العلوية:
- ضع نفسك على بساط رياضي أثناء الاستلقاء.
- تنحني الأرجل عند مفاصل الركبة ، ويكون سطح القدم ملامسًا للأرض ، ويتم ضغط أسفل الظهر على الأرض. يتم تثبيت راحتي اليدين في القفل الموجود في مؤخرة الرأس.
- ارفع لوحي الكتف ببطء عن الأرض ، وقم بلف الجزء العلوي من الجسم ، والوصول إلى الحوض. يتم الضغط على الخاصرة على الأرض ، وتبقى لمدة ثانية واحدة. في أعلى وضع وبجهد إضافي من الإرادة ، إجهاد الصحافة.
- خذ وقتك للعودة إلى وضع البداية. عضلات الضغط متوترة والرأس لا يسقط على الأرض.
- قم بأداء أكبر عدد من التكرار.
- استعد التنفس واتخذ طريقة أخرى.
الجرش العكسي:
- اجلس على سطح مستوٍ من الأرض مع الضغط على لوحي الكتف وأسفل الظهر على الأرض.
باستخدام يديك ، قم بإصلاح الجزء العلوي من الجسم ، مع الاستيلاء على الدعم خلف الرأس. - بدون رفع لوحي الكتف عن الأرض ، ارفع الوركين والحوض لأعلى ، وقم بلف الجزء السفلي من الجسم.
- اتخذ وضعية البداية.
- قم بأداء لفات القاع عدة مرات قدر الإمكان.
- استعادة التنفس ، كرر دورة التمرين.
تحولات قطرية:
- ادخل إلى الوضع كما هو الحال عند إجراء تمارين البطن العلوية
- لف جسم الجسم بمسمار ، اسحب الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. في هذا الوضع ، قم بتعريض ضوئي لمدة 1 ثانية.
- خذ وقفة البداية.
- لف إلى الجانب الآخر مع الكوع الأيمن ، والوصول إلى الركبة اليسرى.استمر لمدة 1 ثانية.
- كرر عدة مرات قدر الإمكان.
- أعد التنفس إلى طبيعته واتبع طريقة أخرى.
ستزداد فعالية التمرين إذا كنت تستخدم التخيل والاتصال الذهني بالعمل. من الضروري تخيل تقلص العضلات ، والاحماء ، والامتلاء بالدم. باستخدام هذه التقنية ، عند أداء التمارين ، ستجعل من الممكن تمرين الأنسجة العضلية بشكل أسرع وأفضل.
تمارين الدمبل
كيفية إزالة طيات الظهر في وقت قصير (يمكن أن تكون التمارين في المنزل باستخدام الأوزان) من أجل تطوير أنسجة عضلية في الظهر وتفتيت طبقات الدهون الزائدة سيتم مناقشتها لاحقًا.
اندفع الدمبل:
- أمسك الدمبلز في راحتي اليدين المنخفضتين. ضع القدمين حول عرض مفاصل الورك.
- استنشاق ، تقدم بقدمك اليسرى. نقل وزن الجسم إلى القدم اليسرى. ثنيها عند الركبة. قم بأداء التمرين ببطء مع الحفاظ على التوازن. أنت بحاجة إلى أن تخطو بهدوء ومرونة. لا يمكنك السقوط بحدة على رجلك اليسرى. يجب ألا تبرز ركبة الساق الأمامية خلف إصبع القدم. يجب ألا تتجاوز الزاوية بين أسفل الساق وفخذ الرجل اليسرى 90 درجة. تقع الساق اليمنى المثنية على إصبع القدم.
- الزفير ، ادفع سطح كعب قدمك اليسرى بعيدًا عن الأرض. اتخذ وضعية البداية.
- اندفع مع الساق الأخرى.
- قم بأداء 19-26 ممثلين.
- استرخ واتخذ نهجًا واحدًا.
تربية الدمبل في اتجاهات مختلفة:
- بدء تشكل كما في تمرين الإندفاع.
- زفير الهواء ، انشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين. خذ تعريض على مستوى الكتف. يجب ألا تكون اليدين أعلى من المرفقين.
- استنشاق الهواء ، أعد يديك إلى وضع البداية.
- قم برفع اليد 20-25 مرة.
- استعد وكرر التمرين.
رفع الدمبل المنحنية:
- انحن بركبتك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد. الحالة في وضع أفقي. تتطلع العيون إلى الأمام ، والظهر مستقيم. يتم خفض اليد اليمنى مع الدمبل.
- الزفير ، اثني ذراعك الأيمن ببطء عند الكوع وارفع الدمبل إلى مستوى الجسم. يتحرك الدمبل نحو الحوض.
- اخفض يدك إلى وضع البداية واستنشق.
- كرري التمرين 20-25 مرة.
- تغيير اليد ودورة الحركات.
- استرخ واتبع الطريقة التالية.
لحرق الدهون بشكل فعال ، يجب أن تكرر 20-25 مرة ، ليس باستخدام الدمبل الثقيلة ، ولكن بإيقاع سريع إلى حد ما.
تمارين كرة القدم
كيفية إزالة طيات الظهر في وقت قصير (التمارين في المنزل مناسبة لأي مستوى من اللياقة البدنية) مع الحد الأدنى من الضغط على العمود الفقري ستكون ممتعة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
الانحناءات الصاعدة (شد عضلات الظهر):
- استلقِ على كرة الصالة الرياضية مع إبقاء معدتك ورجليك مستقيمين متباعدتين قليلاً. تستقر أصابع القدم على سطح الأرض. الأيدي متباعدة قليلاً وتقع على طول الجسم.
- عند الزفير ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء ، مع الانحناء في أسفل الظهر. قلل من لوحي الكتف قدر الإمكان. ثبت الجسم في أعلى نقطة لمدة ثانيتين.
- عند الاستنشاق ، ارجع.
- قم بأداء مجموعتين من 5-10 مرات.
رفع ساقيك أثناء الاستلقاء على بطنك:
- يتم ثني الذراعين عند المرفقين وتستريح على الأرض مع راحة اليد. كرة القدم تحت المعدة. أصابع القدم على سطح الأرض. الرأس عند مستوى الركبة.
- الزفير ، ارفع ساقيك ، يستقيم الجسم في خط.
- عند الاستنشاق ، أعد الجسم إلى موضعه السابق.
- قم بأداء مجموعتين بأقصى عدد من التكرارات.
من أجل التدريب بشكل مريح على كرة القدم ، يجب اختيار حجمها وفقًا لطولك.
تمارين بعصا الجمباز
تُمسك عصا الجمباز بيدين ، والمسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين. يتم تنفيذ التمارين على 4 أو 8 تهم. تبدأ الحركات بسعة صغيرة ، وتزيدها تدريجياً. يختلف تكرار التدريبات من 10 إلى 20 مرة.
دورة تمرين الظهر:
- قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ضع المعدات الرياضية خلف الرأس بما يتماشى مع الكتفين.
- إصلاح الحوض والساقين. استدر بالجسد في اتجاهات مختلفة.
- ارفع العصا. الذراعين مستقيمة.اجعل الانحناءات الجانبية في اتجاهات مختلفة.
- أمسك عصا الجمباز بأذرع مستقيمة.
- الانحناء للأمام ، وثني أكبر قدر ممكن في العمود الفقري القطني وثني ذراعيك.
يجب اختيار عصا الجمباز بناءً على طول الطالب ووزنه:
- للمبتدئين - حوالي 1.5 - 3 كجم.
- الرياضيون - من 6 إلى 9 كجم.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.طرق التخلص من تجاعيد الظهر من خلال النظام الغذائي
ما يجب اتباعه لقواعد التغذية بحيث تكون التمارين التي يتم إجراؤها في المنزل فعالة قدر الإمكان وتسمح لك بإزالة الطيات على الظهر في وقت قصير ، كما هو موضح في هذا الجزء من المقالة.
لتسريع انهيار الأنسجة الدهنية ، يتم استخدام أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية. يتشكل أساس مبدأ التغذية هذا على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المعتاد والمحاسبة الصارمة للسعرات الحرارية المستهلكة.
لتنفيذ طريقة التغذية هذه ، من الضروري تحديد قائمة يومية ذات محتوى متوازن من المنتجات الضرورية بشكل صحيح.
يجب تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتنشيط عمليات تكسير الدهون لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
| الأنواع الرئيسية للوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية | كمية السعرات الحرارية اليومية ، سعرات حرارية | وصف |
| الأساسي | 1,4 – 1,6 | المعيار لفقدان الوزن بشكل بطيء وآمن. يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي حتى الوصول إلى الوزن المطلوب. يمكنك استخدام هذا النظام الغذائي دون حدود زمنية. يتم تجميعها لمدة 4 أسابيع مع خسارة الوزن المخطط لها من 4-5 كجم. يمكنك تحسين نتائج هذا النظام الغذائي بشكل كبير من خلال ممارسة الرياضة. |
| نظام غذائي مقيد بشكل معتدل | 1,1 – 1,3 | وقت اتباع هذا النظام الغذائي لا يزيد عن 28 يومًا. لمدة 7-8 أيام ، يفقد الشخص الذي يلتزم بهذا النظام الغذائي حوالي 2-3 كجم من الدهون الزائدة في الجسم. |
| نظام غذائي شديد. فقط الأشخاص الذين يتمتعون بصحة ممتازة يمكنهم استخدام هذا النظام الغذائي. | 0,65 – 0,95 | مدة هذا النظام الغذائي لا تزيد عن 10 أيام. لمدة أسبوع ، يمكن أن يفقد الشخص وزنه بمقدار 4-5 كجم. |
للحصول على نتيجة إيجابية ، يجب اتباع القواعد والمبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:
- يجب أن تتكون القائمة بشكل أساسي من منتجات البروتين.
- تناول الطعام بطريقة جزئية ، 5-6 مرات في اليوم.
- يحظر تناول الدهون الحيوانية ، والحد من استخدام الدهون النباتية في الأطباق إلى 80 جرام في اليوم.
- في المساء ، تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
- يُحضّر الطعام في غلاية مزدوجة ويُغلى في الماء أو يُخبز في الفرن.
- لا تأكل أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا.
- يجب استبعاد الخبز والكحول من قائمة المنتجات المستهلكة.
- يحظر تناول جميع الكربوهيدرات البسيطة (السكر والحلويات).
- الحد الأدنى من تناول الملح.
- يجب أن تزود القائمة اليومية الجسم بالفيتامينات والمعادن الحيوية الضرورية.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
حرق الدهون تحت الجلد على الظهر بالتدليك
التدليك هو بطلان للأشخاص في درجات حرارة مرتفعة والذين يعانون من أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي. لا ينبغي أن يتم التدليك في الأيام الحرجة ، أثناء الحمل وخلال شهرين بعد الولادة أو الولادة القيصرية أو الإجهاض.
تتمثل المهمة الرئيسية لأي تدليك في توفير تدفق دم إضافي إلى المنطقة المرغوبة من الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة تركيز الهرمونات التي تكسر الدهون.
تدليك القرص هو أفضل طريقة للتدليك الذاتي في المنزل. سينشط العمليات التي تضمن تكسير الترسبات الدهنية وتحسين مظهر ومرونة الجلد.
أولاً ، تحتاج إلى تجهيز منطقة المشكلة عن طريق وضع كريم أو معالجتها بزيت خاص. قم بتسخين السطح المحضر بضربات خفيفة. سيمنع هذا التأثير الكدمات من التكون بعد القرص الشديد.
أمسك الطبقة الدهنية براحة يدك بحيث تكون 4 أصابع على جانب واحد والإبهام على الجانب الآخر. عند التحرك في اتجاه عقارب الساعة ، من الممل الضغط على الأنسجة الدهنية ودفعها ، مما يؤدي إلى زيادة التأثير وزيادة نصف قطر المسار مع كل ثورة. قم بإجراء 3 تمريرات.
افرك منطقة العمل بالكامل بمنشفة تيري. في نهاية العملية ، ارسم هذا المكان.
أثناء التدليك ، لا يُسمح بظهور أحاسيس مؤلمة حادة. وخز خفيف واحمرار في الجلد مقبول أثناء العملية.
يومياً من 10 إلى 15 دقيقة. سيسمح لك التعرض في غضون شهر بالحصول على نتيجة ملحوظة.
سيسمح لك التدريب المستمر ومجموعة متنوعة من التمارين البدنية والنظام الغذائي والتدليك بإزالة طيات الظهر في وقت قصير بمفردك في المنزل. الرغبة الرئيسية والتنفيذ اليومي لبرنامج العمل المخطط له ، ولا توجد صعوبات يمكن أن تمنع تحقيق الهدف.
تصميم المادة: ميلا فريدان
فيديو عن كيفية إزالة الطيات من الخلف
كيفية إزالة طيات الدهون من الظهر: