كيفية إزالة المؤخرة من الوركين للفتاة. تمارين ، مجمع تدريب في صالة الألعاب الرياضية

بدءًا من سن مبكرة جدًا ، لدى العديد من النساء الرغبة في إزالة رواسب الدهون الزائدة على الفخذين على شكل مؤخرات. لتحقيق الكفاءة ، تحتاج إلى فهم القواعد التي يتم القيام بها.

كيفية إزالة المؤخرات: القواعد الأساسية

للنضال بنجاح من أجل شخصية جميلة ، تحتاج إلى فهم سبب تكوين الأنسجة الدهنية على الفخذين. غالبًا ما يتم البحث عن الأسباب في التغذية الزائدة ، والعمل المستقر ، والخمول البدني. ومع ذلك ، فإن أسباب التوطين الواضح لتراكم الدهون في هذه الأماكن ترجع إلى حد كبير إلى علم الوراثة.

وتكوين الفائض في أماكن محددة بدقة دليل على ظهور أعراض السمنة في النوع الجيني. تحدث هذه المتلازمة في سن مبكرة لدى النساء حوالي 4 مرات أكثر من أنواع السمنة الأخرى. بعد 40 عامًا ، تتم مقارنة فرص ظهور جميع أنواع السمنة.

بعد اكتشاف السبب الحقيقي للظاهرة ، يمكنك تحديد الطرق التي يمكنك من خلالها إيقافها.

أولاً ، عليك أن تتخلى عن كل العادات السيئة ، مثل التدخين ، والاستهلاك المنتظم للكحول والحلويات. ثم من الضروري وضع برنامج عمل. في معظم الحالات ، تلجأ الفتيات إلى الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (حوالي 1000-1100 كيلو كالوري) والنشاط البدني العالي.

وفقًا لنتائج البحث التي أجرتها الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ، فإن مثل هذا النهج ليس غير فعال فحسب ، بل يؤدي أيضًا في بعض الحالات إلى نتائج سلبية. فقط من خلال نهج متكامل ومتوازن لحل المشكلة يمكنك تحقيق نتائج عالية.

من الضروري تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI) وحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الحالي (العادي). ثم يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن طريق طرح نسبة مئوية من القيمة الحالية مثل مؤشر كتلة الجسم بالقيمة المطلقة. كقاعدة عامة ، فإن السعرات الحرارية المطلوبة لفترة القتال المؤخرات هي ما يقرب من 1600 - 1800 سعر حراري / يوم.

إنه نظام غذائي كامل لأسلوب حياة نشط. فيما يتعلق بالنشاط البدني ، من الأفضل إعطاء الجسم حمولة متوسطة ثابتة. يحدث حرق الدهون فقط مع عمل عضلي طويل وشديد. المركز الأول من حيث الفعالية ينتمي إلى تدريب القلب الكلاسيكي.

في بعض الحالات (عندما يكون الوركين بطبيعتهما عريضًا بالفعل) ، من الأفضل الامتناع عن ركوب الدراجات النشط حتى لا يزيد حجم عضلات الفخذ. يوصى باستخدام التمارين التي تنطوي على فترات قصيرة من الأحمال العالية كأدوات مساعدة للتصحيح العام للنشاط البدني.

كم مرة تحتاج للقيام بالتمارين لإزالة المؤخرة؟

لن تنجح إزالة المؤخرة على الوركين بمساعدة نظام غذائي واحد ، حتى أقل السعرات الحرارية. السؤال الذي يطرح نفسه ، كم مرة وبأي قوة تدريب. حتى لا يثقل كاهل الجسم ، يجوز إجراء 5-6 تمارين في الأسبوع. لمدة 5 أيام ، تحتاج إلى القيام بتدريب منتظم ، والسادس - السباحة.

يجب توزيع الحمل بالتساوي على مدار اليوم بناءً على تمرينين للقلب ، 1 - القوة و 2 - الجمباز. يجب أن يستمر النظام الغذائي والتمارين الرياضية ذات الأحمال الشديدة لمدة 3 أشهر على الأقل. في هذا الوقت تقريبًا ، يجب أن تحدث التغييرات للأفضل.

بعد هذه الفترة ، يمكن تقليل شدة التدريب ، مع ترك تمرين واحد و 2 للاختيار من بينها. يمكن أيضًا جعل النظام الغذائي أكثر تنوعًا من خلال الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية لا يزيد عن 1900 كيلو كالوري.

تمرين القلب للفخذ الخارجي

سيساعد تدريب القلب على إزالة مظهر السيلوليت على الفخذين في شكل المؤخرات.

هم الأكثر تأثيرًا على النتائج:

• زيادة المناعة
• تقليل أعراض السيلوليت.
• تحسين الوزن
• استقرار ضغط الدم.
• زيادة التحمل
• تحسين حالة الأوعية الدموية.

عند تصنيفها حسب الكفاءة ، يمكن تصنيف تمارين القلب بالترتيب التالي:

1. يركض لطالما كانت أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية وبأسعار معقولة. للحصول على النتيجة الأسرع والأقصى ، عليك أن تنسى الشفقة على الذات والعمل إلى أقصى حد. أثناء تمرين واحد ، تحتاج إلى الجري لمسافة 5 كم على الأقل. الخيار الأفضل هو "سباق خشن". يوضح المصطلح نفسه أن الحركة تأتي مع تغييرات في الإيقاع. هذا الإيقاع يخلق ظروفًا مثالية تقريبًا لفقدان الوزن: عند الانتقال من وتيرة بطيئة إلى متوسطة ثم إلى سرعة عالية ، يتم حرق أكبر كمية من الدهون. الحركة بوتيرة عالية - يدمر معظم السعرات الحرارية. من المستحسن أن يكون لديك سوار لمراقبة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. ولكن يمكنك اختيار سرعة التحميل والشعور المناسبين. على سبيل المثال ، يشير شعور "الأقدام القطنية" إلى بلوغ القوة القصوى. يجب أن تبطئ قليلاً وتعمل على. بعد قليل من التدريبات ، سيصبح متوسط ​​الوتيرة معتادًا.
   
2. حبل القفز... أبسط جهاز رياضي ، ولكن في هذه الحالة بالنسبة للكثيرين يمكن أن يصبح الجهاز الرئيسي. الحقيقة هي أنه من بين تمارين الجمباز لتدريب الفخذين ، يوصى بشكل خاص بمجمعات القفز المختلفة. قفز الحبل يجمع بين تقنية القفز والتدريب الهوائي. وخلافا للجري لا يعتمد على مكان التدريب. الفرق في مستوى حرق الدهون واستهلاك السعرات الحرارية مقارنة بالجري ضئيل للغاية.
3. سباحة... كما تحتل مكانة رائدة في معالجة الدهون. ومع ذلك ، كتمرين ، فهو متاح فقط لأولئك الذين يسبحون جيدًا وبسرعة. الاستحمام المنتظم غير فعال من حيث فقدان الوزن.
4. دراجة... بالمقارنة مع حبل الجري والقفز ، تكون الكفاءة أقل بنسبة 50٪. كما يتطلب مساحة ويستغرق ضعف الوقت. والأهم من ذلك ، أنها متاحة فقط لأولئك الذين يمتلكون المقذوفات بالفعل.
5. المشي... من حيث البساطة ، فهي تحتل المرتبة الأولى ، ولكن من حيث المؤشرات الأخرى فهي أدنى بكثير من جميع التقنيات السابقة.

سيساعد الجمع بين الجري والقفز على الحبل والسباحة بشكل أكثر فاعلية في إزالة المؤخرة من الوركين والتأثير على الصحة والشكل.

أفضل 6 تمارين مثبتة لآذان الورك

هناك العديد من خيارات التمرين لتدريب الوركين والألوية. لكل منها مزاياه وعيوبه. لذلك ، مع تجربة تدريب معينة ، يمكنك تعديل كل تمرين بنفسك وتعقيد تنفيذه.

اختطاف الساق الكاذبة

استلقِ مع جانبك الأيسر على السجادة ، ضع رأسك على قبضة يدك اليسرى المنحنية ، ضع راحة يدك اليمنى على الكوع الأيسر. مع السعة القصوى ، قم بعمل 20 أرجوحة بالساق اليمنى. تدحرج إلى الجانب الآخر وكرر التأرجح بالساق اليسرى.

كمضاعفات ، يمكنك القيام بالتمرين أثناء الاستلقاء على كرة مناسبة.

التمرين ذو طبيعة قوية ولا علاقة له بحرق الدهون. لذلك يستخدم كتمرين يصحح عضلات الفخذين والأرداف.

اندفع كلاسيكي إلى الأمام

من الحامل (عرض الكتفين بالقدمين) ادفع ساق واحدة للأمام حتى يكون الفخذ موازيًا للأرض ، والساق الأخرى ممتدة للخلف ، والركبة على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض.ثم ، من خلال وضع البداية ، كرر التمرين في صورة معكوسة.

لزيادة الحمل وزيادة عدد العضلات المعنية ، يمكنك أداء 4 تمرينات قرفصاء دون مغادرة الاندفاع والانعطاف في الاتجاه المعاكس ، ونقل وضعية الاندفاع إلى الساق الثانية. كرر القرفصاء. عدد مرات التكرار 15 في كل اتجاه.

يجلس القرفصاء plie

الأرجل أوسع من الكتفين ، والقدمين مقلوبة للخارج قدر الإمكان. اجلس في الزاوية اليمنى عند الركبتين. العودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين في 3 مجموعات كل منها 20 مرة.

طعنة جانبية

التمرين ليس صعبًا من الناحية الفنية. أثناء الزفير ، قم بالاندفاع العميق إلى الجانب مع تحويل وزن جسمك في نفس الوقت إلى الساق المندفعة. بالتزامن مع الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر الاندفاع على الجانب الآخر. عدد مرات الاقتراب بفاصل 20 ثانية. - من 3 إلى 10 طعنات في كل اتجاه.

ستساعد مضاعفات هذا التمرين على إزالة المؤخرة على الوركين على النحو التالي: من وضع الاندفاع ، دون العودة إلى وضع البداية ودون رفع الجسم عموديًا ، قم بتحويل وزن الجسم إلى الساق الأخرى. في هذه الحالة ، يزيد الحمل وعدد العضلات المعنية بحوالي 50٪ (حسب عمق الطعنات).

طعنات المشي

التمرين هو استمرار للطعنات الكلاسيكية. يستمر الحفاظ على تقنية الحركات. تكمن الصعوبة في أنه من الصعب الحفاظ على التوازن عند الحركة. لذلك ، يجب أن ينحرف اتجاه ساق الاندفاع قليلاً عن الحركة المستقيمة.

يجب أن تنحرف نحو الساق التي تحمل الاسم نفسه. لتعقيد التمرين وإشراك عضلات البطن بنشاط ، يوصى بتضمين التنفس "المتناقض". من الضروري الاستنشاق عند اتخاذ خطوة ، والزفير عند الرفع ، وليس العكس. أثناء التمرين ، يجب أن تتخذ 90 خطوة على الأقل (45 خطوة لكل رجل).

شريط جانبي

اللوح الجانبي هو تمرين ثابت في الغالب. من الناحية الفنية ، يمثل التمرين تحديًا كبيرًا للمبتدئين.

لذلك ، لتنفيذه ، هناك عدة خيارات لوضع الذراع الداعمة:

• على الكوع
• على الفرشاة
• كلا الخيارين مرتفع.

يجب أن يكون ذراع الدعم دائمًا عموديًا على سطح الأرض. للمبتدئين ، يوصى بالبدء بالارتفاع (مقعد ، كرسي ، أفضل - كرة قدم). جسديًا ، من الأسهل التدريب بهذه الطريقة. وضع البداية - على جانبك ، مع ذراع مستقيم (أو كوع) مائل على الأرض أو منصة ، يتم تجميع الساقين معًا ، والجسم مستقيم. إصلاح في هذا الموقف لوقت متاح.

افعل الشي ذاته على الجانب الآخر. بعد أن بدأ التمرين في العمل على ارتفاع ، من الضروري تعقيده بالتأرجح (انحراف الجسم) من أجل الشعور بالسيطرة على الجسم. ثم أضف الركلات الجانبية. وعندها فقط - انتقل إلى إصدارات أكثر تعقيدًا من هذا التمرين.

جسر الألوية

يكمن تفرد جسر الألوية في حقيقة أنه التمرين الوحيد الذي يتم فيه تحميل عضلات الأرداف بشكل غير مباشر ولكن بشكل مباشر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الظهر والبطن متورطة. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه عند أداء الحركات ، يتلقى الظهر والعمود الفقري تدليكًا غير مباشر عند التحرك على السجادة.

تقنية التنفيذ متاحة للجميع ، حتى للأشخاص غير المستعدين جسديًا.

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين بزاوية قائمة ، وذراعيك ممتدة على طول الجسم ، وراحتان على الأرض. بدون رفع شفرات الكتف والقدمين عن البساط ، ارفع وخفض الأرداف. لزيادة فعالية التمرين ، من الأفضل ثني ذراعيك على صدرك. هذا سوف يستبعد مشاركتهم في الحركات.

الضغط على كرة القدم

يعد العمل باستخدام كرة اللياقة الانضغاطية خيارًا وسيطًا بين تمارين القوة الثابتة وتمارين القوة. من الضروري الجلوس منفرجًا على الكرة منفرجًا ، وتثبيتها بالأسطح الداخلية للفخذين والركبتين.

اضغط على الكرة بحركات إيقاعية. يعتمد الحمل على مقدار تضخم كرة القدم. النسخة الثانية من هذا التمرين: الاستلقاء على الأرض ، ثني الساقين عند الركبتين.لف كرة اللياقة بكاحليك وركبتيك واضغط عليها بشكل متناغم

فصول رياضية

تتوقع العديد من الفتيات إزالة المؤخرة من الوركين بمساعدة دروس في الصالات الرياضية. كفاءة حرق الدهون عند ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة هي في المتوسط ​​30-50٪ أقل من أحمال القلب. لذا ، فإن فعالية التدريب على جهاز الجري أقل بنسبة 22٪ تقريبًا من فعالية الركض.

لذلك ، عند اتخاذ تدابير طارئة لمكافحة المؤخرات ، من الأفضل استخدام ترسانة الأموال الأكثر فعالية. تحتوي الصالات الرياضية على تمارين محددة يمكن استخدامها لاستكمال التدريبات الأساسية.

الرفعة المميتة

في بداية المقال ، سبق ذكره عن أسباب تكوين المؤخرات. السمنة النسائية تأخذ نصيب الأسد هنا. للتعامل معها ، فقط العمل مع أوزان الجزء السفلي من الجسم هو بطلان. لذلك ، يمكن التوصية بتدريب الحديد فقط للمستخدمين المتقدمين لهذا النوع من النشاط.

من أجل تمرين الوركين ، من الأفضل استخدام الرفعة المميتة (أو الرومانية). العضلة ذات الرأسين الفخذية تشارك في العمل هنا. يتم رفع القضيب إلى مستوى الحزام بقبضة مستقيمة بركبتين مستقيمة أو مثنية قليلاً. لا ينصح للنساء باستخدام قبضة مختلفة بسبب الحمل "اللولبي" على أسفل العمود الفقري.

اختطاف الساقين على الكتلة

يستخدم اختطاف الساق المتقاطعة لتصحيح شكل الأرداف. بعد تثبيت السوار على الساق ، من وضعية الوقوف على الأطراف الأربع ، يتم سحب الساق إلى أقصى حد للخلف وللأعلى. يُعتقد أنه يجب استخدام التمرين بعد إصابات الركبة بدلاً من القرفصاء.

تربية الفخذين

يشمل هذا التمرين مناطق عضلية لا تعمل في الظروف العادية. إنه ليس صعبًا بشكل خاص ومتاح لأي مبتدئ. تحتاج أولاً إلى تحديد وتعيين الوزن المطلوب على جهاز المحاكاة.

ثم ، أثناء الجلوس بقوة قدر الإمكان وبسعة عالية ، انشر الوركين. ثبت في النقطة القصوى لمدة 2 وأعد ببطء. عدد التكرارات 8-10 ، 3 مجموعات لكل درس.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

خطة تجريب شهرية للمبتدئين

في الختام ، من الضروري النظر بمزيد من التفصيل في إجراءات التخطيط للتدريب. الحقيقة هي أنه فيما يتعلق بالمرأة ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار عدم مقبولية التدريب في الأيام الحرجة. لذلك ، فإن خطة العمل للشهر لكل امرأة هي خطة فردية.

الخطأ النموذجي عند التخطيط في هذه الحالة الخاصة من قتال المؤخرات هو زيادة ثابتة في أحمال التدريب وفقًا لعامل الوقت. لذلك ، كدليل ، يوصى بتخطيط الفصول بناءً على أسبوع نموذجي بأحمال موزعة.

تعطى أيام الأسبوع دون الرجوع إلى التقويم ، والتقسيم حسب الأسبوع مناسب لمواءمة عملية التدريب مع الدورة الشهرية.

الأسبوع الأول:

الأسبوع الثاني:

الأسبوع الثالث:

الخطة التدريبية للمتقدم لمدة شهر

بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل خبرة تدريبية كبيرة وحققوا نجاحًا معينًا ، فإن الروتين المعتاد يتغير قليلاً:

الأسبوع الأول:

الأسبوع الثاني:

الأسبوع الثالث:

المواد المخصصة لكيفية إزالة ظاهرة السيلوليت على الفخذين ، والتي يطلق عليها العديد من النساء "المؤخرات" ، ضخمة جدًا ، لكن هذه المقالة مخصصة فقط لمنهجية نهج لمكافحة هذه الظاهرة.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو حول تمارين منطقة المؤخرة

تمارين بسيطة لتخسيس الوركين: