كيفية وضع برنامج تدريبي للفتيات لفقدان الوزن وزيادة الوزن لجميع المجموعات العضلية للمبتدئين في المنزل وفي الجيم

لوضع برنامج تدريبي للفتاة ، من الأهمية بمكان تحديد الغرض من الفصول: إنقاص الوزن ، والحفاظ على الجسم في حالة جيدة أو اكتساب كتلة عضلية. بالإضافة إلى القيام بالتمارين بانتظام ، من المهم الانتباه إلى نظام التغذية والشرب السليم.

ملامح فسيولوجيا الأنثى

إن أسلوب الحياة الصحي والحفاظ على جسم رياضي ليس فقط اتجاه الموضة في السنوات الأخيرة ، ولكن أيضًا النهج الصحيح لأسلوب الحياة بشكل عام. الجسد الجميل واللائق هو واقع يمكن الوصول إليه لجميع الفتيات والرجال ، والرغبة والعمل المستمر على الذات سيساعدان في تحقيق الهدف.

عند إنشاء برنامج تدريبي للفتيات ، عليك أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفسيولوجية للجسم. تؤثر الهرمونات - التستوستيرون والنورإبينفرين - على بناء الأنسجة العضلية. على عكس الرجال ، لا يحتوي الجسد الأنثوي على نسبة كبيرة من هذه الهرمونات ، ولهذا السبب لا تقوم الفتيات بأداء التمارين حتى فشل العضلات.

لذلك ، عند أداء تمرين القوة ، تحتاج إلى زيادة عدد الأساليب تدريجيًا. أعطت الطبيعة المرأة القدرة على الإنجاب ، وهذا هو السبب في أن جسد الأنثى يحتفظ به على شكل رواسب دهنية. لإنشاء أشكال جميلة ، تحتاج إلى الجمع بين الرياضة والتغذية السليمة ، والتي ستشمل عد السعرات الحرارية اليومية.

يمكنك وضع برنامج تدريبي لفتاة بنفسك. تحتاج أولاً إلى تحديد النقاط الرئيسية لذلك.

الفرق بين كائنات الرجل والمرأة في مسألة ضخ العضلات

يمتلك جسم الرجل في البداية كتلة عضلية أكبر ودهون أقل في شكل دهون تحت الجلد. عملية حرق الدهون عند الرجل أسرع.في الرجل ، ينتج الجسم المزيد من هرمون التستوستيرون الذكري ، بينما ينتج الجسم أقل ، ولكن المزيد من هرمون الاستروجين (هرمون الجنس الأنثوي).

لنمو العضلات ، هناك حاجة إلى هرمون الذكورة - التستوستيرون. بدون تناول مغذيات رياضية خاصة (المنشطات) الفتاة لا تبني عضلات بنفس حجم الرجل. لذلك ، إذا لم تتناول الفتاة المكملات ، فقد لا تقلق من ضخ جسدها وتصبح قبيحة.

عندما تتناول المرأة المنشطات سعياً وراء كتلة العضلات ، يكون لها آثار جانبية أكثر من الرجال ، لأن جسد الأنثى يقاوم حقن كميات غير طبيعية من هذه المواد. هناك عبء على الكلى ، الكبد ، حب الشباب يبدأ ، ولكن بالطبع ، تبدأ عمليات تكثيف العضلات.

تشمل التغييرات الأكثر وضوحًا: خشونة الصوت ، وزيادة نمو الشعر على الجسم ، وبدء تضخم البظر (يزداد حجمه).عند الحديث عن فعالية ضخ العضلات ، تجدر الإشارة إلى أنه في جسم الأنثى ، يتم استخدام نفس كمية البروتين لنمو العضلات بعد التدريب وتغذية البروتين كما هو الحال عند الرجال.

ولكن اعتمادًا على ما إذا كانت المرأة تتناول مكملات غذائية خاصة ، تختلف نتائج التدريب بشكل كبير.

إذا لم يتم تناول التغذية الرياضية ، فإن حجم العضلات لدى المرأة ، مقارنة بالرجل ، يكون أثقل بكثير وأقل كتلة. لكن القوة والقدرة على التحمل هي بالضبط ما تتطور فيه المرأة أكثر.

وإذا تناولت المرأة مكملات ، فإن الزيادة في حجم العضلات تحدث على قدم المساواة مع الرجل. الاختلاف فقط في نقطة البداية. الرجال في البداية لديهم كتلة عضلية أكبر وأقوى.

تحديد هدف التدريب

بدء التحضير للتدريب ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تقرر الهدف الرئيسي: فقدان الوزن ، أو اكتساب كتلة العضلات ، أو ببساطة الحفاظ على الشكل الجيد. الأهداف المختلفة تعني طرقًا مختلفة.

اكتساب كتلة عضلية. مبادئ

عند بناء كتلة العضلات ، يجب أن يحصل الجسم على كمية متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

يجب أن يتراوح عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الفتاة في بداية مسار ضخ العضلات بين 1600 - 1700 وما فوق. عند حساب السعرات الحرارية اليومية ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الخصائص الفردية: الطول والوزن والعمر ومستوى اللياقة البدنية.

من الأفضل تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار أو قبل ساعتين من التدريب ، مثل دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الأرز. في 20 دقيقة.

بعد الانتهاء من التمرين ، يمكنك المساعدة في استعادة مستويات السكر في الدم عن طريق:

• تفاحة؛
• كمثرى؛
• موز؛
• كوب من العصير الطبيعي.

عند بناء جسم مريح ، لا يمكنك الاستغناء عن البروتينات الصحيحة. يمكنك الحصول عليها من هذه المنتجات: شرائح الدجاج والبيض والجبن. يعد التبخير أو الغليان في الماء أو الخبز من طرق الطهي المناسبة.

يحتاج الجسد الأنثوي إلى الدهون ، وغيابها يمكن أن يؤدي إلى تعطيل العمليات الهرمونية. تم العثور على العديد من الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية وفول الصويا.

من الأفضل تناول الطعام في نفس الوقت 5-6 مرات في اليوم ولا تنسى نظام الشرب. يجب أن يكون عدد تمارين القوة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ، وتدوم حوالي 60 دقيقة.

لتجنب الأخطاء في المرحلة الأولية ، يجب أن تطلب مشورة مدرب محترف.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

التخسيس. مبادئ

تساعد تمارين إنقاص الوزن جنبًا إلى جنب مع الأنشطة الهوائية على إنقاص الوزن. يجب أن يتضمن معقد القوة: تمرين ضغط البنش ، الرفعة المميتة ، القرفصاء ، الاندفاع

بالإضافة إلى عدد قليل من التمارين الأخرى مع الأوزان للاختيار من بينها ، العدد الإجمالي هو 6-8. من التمارين الهوائية ، السباحة ، الجري أو ركوب الدراجات مناسبة. يجب أن تتناوب تمارين القوة مع التمارين الهوائية ، على سبيل المثال ، تمارين القوة مرتين وأخرى للقلب مرتين.

إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة أثناء فقدان الوزن حوالي 1500 سعر حراري في اليوم. سيختلف هذا الرقم حسب الخصائص الفردية. هناك صيغ خاصة لحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.

يجب أن تكون المنتجات الغذائية صحيحة وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية والعناصر النزرة. طوال مدة النظام الغذائي ، تحتاج إلى التخلي تمامًا عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات.

الحفاظ على جسمك في حالة جيدة

أن تكون في حالة بدنية جيدة تشمل: المفاصل المتحركة والعضلات المرنة وجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، من الضروري التخلي عن العادات السيئة والتغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم. بالنسبة للفتيات والنساء من جميع الأعمار ، ستكون اليوجا والبيلاتس والركض والسباحة والمشي وركوب الدراجات مفيدة.

التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية: أيهما أفضل؟

تعتمد نتائج العملية التدريبية على التحفيز والانضباط الذاتي. بدون هذين المكونين ، تكون النتيجة الإيجابية مستحيلة ، بغض النظر عن مكان التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

فوائد التمارين المنزلية:

1. توفير المال. لا يتعين عليك إنفاق الأموال على عضوية نادي اللياقة البدنية والملابس والأحذية الرياضية.
2. السهولة أو الراحة. يمكن إجراء التمرين في الوقت المناسب لك.
3. عدم الإحراج. يوجد أشخاص في صالة الألعاب الرياضية برعوا في الرياضة ، مما يجعل العديد من المبتدئين غير مرتاحين.

سلبيات:

1. أخطاء فنية. إذا لم يتم إجراء التمارين بشكل صحيح ، فمن الممكن أن تصاب ولا تحقق النتيجة المرجوة.
2. نقص المعدات. لن يكون التدريب فعالاً بدون المعدات المناسبة.
3. التكاليف المالية لشراء المعدات اللازمة ، ولكن ما عليك سوى القيام بذلك مرة واحدة.
4. لا توجد طريقة للحصول على نصيحة من مدرب.
5. ضعف التركيز على العملية. يوجد الكثير من مصادر التشتيت في المنزل مقارنة بالصالة الرياضية.

المعدات اللازمة للتدريبات المنزلية:

1. 1. الدمبل القابلة للطي (الوزن 1،2،3 و 5 كجم) ؛
   2. لوحة قابلة للطي للصحافة.
   3. حبل القفز؛
   4. Fitball.
   5. حصيرة.

إيجابيات التدريب في صالة الألعاب الرياضية:

1. وجود الأشخاص ذوي التفكير المماثل. سيكون الدرس أكثر إنتاجية بسبب وجود أشخاص مدفوعين بهدف واحد.
2. معدات مختلفة.
3. قلة المشتتات. يهيئك الجو لعملية الجودة.
4. فرصة لاستشارة مدرب محترف.

سلبيات:

1. مضيعة للوقت في الطريق إلى نادي اللياقة البدنية والعودة.
2. المصاريف الشهرية للاشتراك. بالنسبة للدروس الفردية ، سيتعين عليك الدفع مقابل خدمات مدرب اللياقة البدنية.
3. قوائم الانتظار لأجهزة المحاكاة. إذا كانت الصالة الرياضية صغيرة أو تفتقر إلى المعدات ، فسيتعين عليك الانتظار في الطابور.

إجابة لا لبس فيها على السؤال "أي تدريب تختار؟" - لا. كل هذا يتوقف على التفضيلات ، الشيء الرئيسي هو وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح والذهاب نحو هدفك. ومن ثم البنات ، فإن النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل!

توزيع الحمل الصحيح

سيوفر النهج الكفء للرياضة نتيجة سريعة وطويلة الأجل. للقيام بذلك ، عليك أن تعرف بالضبط كيفية توزيع الحمل على جسمك.

يشمل توزيع الأحمال ، سواء كان تدريبًا للقوة أو تمارين القلب ، المكونات الرئيسية:

1. قم بالإحماء قبل بدء التمرين ؛
2. البرنامج المختار بشكل صحيح ؛
3. الراحة بين الفصول.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء وينتهي بعثرة.

مدة الإحماء 5-7 دقائق. يجب أن تستمر الجلسة حوالي 60 دقيقة ، 2-3 مرات في الأسبوع. نقطة مهمة هي انتظام التدريب. يجب أن تبدأ الفتيات ذوات اللياقة البدنية المنخفضة بحصة نصف ساعة. قبل البدء في التدريب ، يجب عليك استشارة طبيبك.

تتم التدريبات مع الأوزان في المرحلة الأولية بثلاث طرق ، 12-15 مرة. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فيجب زيادة وزن الدمبل تدريجيًا ، وإلا فسوف يعتاد الجسم على نفس الأحمال ويتوقف عن التقدم. تحتاج أيضًا إلى العمل على عدد التكرارات والوصول إلى 17-20 مرة لكل مجموعة.

إذا كنا نتحدث عن مجموعة من الكتلة العضلية ، فإن تكرارات 3 من 8 إلى 10 مرات كافية. يتم تحديد وزن الدمبل بشكل فردي (حمل الدمبل في يديك ، تحتاج إلى محاولة القيام بـ 8 عمليات تكرار ، إذا اتضح أنك بحاجة إلى أخذ أوزان الدمبلز أكثر قليلاً).

استرح بين المجموعات لمدة دقيقة تقريبًا ، كما تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب. إذا كان تردد CC أقل من 140 ، فإن الحمل غير كافٍ ، وإذا كان أعلى من 170 ، فهو قوي جدًا.

يجب أن تكون تقنية أداء التمارين صحيحة ، وإلا فهناك خطر الإصابة. لذلك من الأفضل أداء التمارين أمام المرآة. عادة ما يستغرق الأمر شهرًا لإتقان التقنية. لا يجب أن تكون التمارين يومية ؛ فالعضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والراحة.

سيساعدك مدرب اللياقة البدنية في اختيار مجمع التدريب ، وسيختار جلسة تدريب فردية ويطور برنامجًا للتغذية.

تسخين

الإحماء جزء لا يتجزأ من التمرين الذي يتضمن مجموعة من التمارين لإعداد العضلات للحمل الرئيسي.

فوائد الاحماء:

1. يسخن العضلات ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة ؛
2. يزيد من القدرة على التحمل أثناء التمرين.
3. يجهز نظام القلب والأوعية الدموية لمزيد من الإجهاد ؛
4. يشبع العضلات بالأكسجين.
5. تتكيف مع عملية التدريب ؛
6. يسرع عملية التمثيل الغذائي.

يبدأ الإحماء بوتيرة بطيئة مع تسارع تدريجي.

مجموعة تقريبية من تمارين الإحماء:

1. دوران العنق والذراعين والكاحلين.
2. يستدير ويميل الجسم إلى اليسار - إلى اليمين ؛
3. تأرجح ساقيك
4. القرفصاء.
5. يعمل في المكان
6. حبل القفز.

مجمع تدريب للمبتدئين

بالنسبة للفتيات اللواتي بدأن ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى وضع برنامج تدريبي بشكل مستقل. النقطة الإلزامية هي زيادة تدريجية في الحمل. يجب أن يتكون البرنامج التدريبي من تمارين لجميع مجموعات العضلات. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام للتنفيذ الصحيح للتمارين. من هذا ، ستأتي النتيجة بشكل أسرع.

يبدأ كل تمرين بإحماء (6-10 دقائق كافية) مع الانتقال إلى مجمع القوة الأساسي. مدة الدرس في المراحل الأولى هي 30-40 دقيقة ، مع كل تمرين يجب زيادة الوقت.

لتمرين واحد بأوزان ، يتم إجراء 3-4 مجموعات و 12-15 تكرارًا. تتراوح الراحة بين المجموعات من 40 إلى 60 ثانية ، وخلال هذا الوقت سيكون للعضلات وقت للراحة واستعادة التنفس. إجمالي عدد التدريبات في الأسبوع هو 3-4.

لحرق الدهون بشكل فعال ، يتم إضافة تمارين الكارديو ، والتي تتناوب مع تمارين القوة.

برنامج تدريبي متقدم

البرنامج التدريبي المتقدم مناسب للفتيات اللائي حققن بالفعل مستوى رياضيًا معينًا ويزرن صالة الألعاب الرياضية بانتظام.

مجموعة من التمارين (3 مجموعات = 17 ممثلين):

1. تسخين.
2. قف بجانب الطريق؛
3. رفع الساقين من وضعية الانبطاح.
4. القرفصاء على ساق واحدة بالحديد.
5. الصحافة الدمبل الدائمة
6. قرفصاء السومو
7. حبل قفز (مجموعتان من دقيقتين)
8. لوح جانبي.
9. عقبة.

Fullbody للفتيات

Fullbody - تدريب لجميع مجموعات العضلات ، أي في تدريب واحد ، يتم تدريب الجسم بالكامل. يعد تمرين Fullbody مثاليًا لأولئك الذين بدأوا للتو أو لم يفعلوا ذلك لفترة طويلة. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يجهز الجسم لمستوى متقدم من التدريب. المجمع مناسب للمنزل وصالة الألعاب الرياضية.

مجموعة التمارين التقريبية:

1. القرفصاء مع الحديد (الدمبل) مع وقفة واسعة أو الجسم ؛
2. اضغط على مقعد أو شد الصدر
3. Deadlift مع الحديد.
4. اندفاع وزن الجسم
5. صف حديد ذو قبضة واسعة ؛
6. تربية الدمبل على الجانبين بكلتا يديه ؛
7. تمرين الضغط من الركبتين أو من الأرض.

في نهج واحد ، يتم إجراء 15 تكرارًا ، ويكون عدد الأساليب 3 لكل تمرين. وقت التدريب - 50 دقيقة.

التدريبات الدائرية

يتضمن التدريب الدائري أداء التمارين واحدة تلو الأخرى بوتيرة معينة. هذا تمرين فعال للغاية يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق الدهون تحت الجلد. وأيضًا ، يتم تخفيف العضلات وزيادة القدرة على التحمل بسبب تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

يحتوي التدريب على 5-6 تمارين لمجموعات عضلية مختلفة ، والتي يتم إجراؤها دون انقطاع. عدد الدوائر 4-6 ، استراحة بين انتقالات من دائرة إلى أخرى - 2-3 دقائق.

قبل بدء التدريب الدائري ، يتم إجراء إحماء مشترك ، ثم تمارين القلب (الجري ، قفز الحبل ، ركوب الدراجات) لمدة 15 - 20 دقيقة.

اكتشف - حل:

1. تمرين بيربي (10-15 مرة) ؛
2. التواء على الصحافة (20 مرة) ؛
3. ضغط الدمبل أثناء الوقوف (10-15 مرة) ؛
4. اندفاع وزن الجسم (10-15 مرة) ؛
5. "المطرقة" مع الدمبل (10 - 15 مرة) ؛
6. تمرين الضغط (10 مرات).

في نهاية التمرين ، تتم تمارين القلب بوتيرة بطيئة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

برنامج حرق الدهون

يجب أن يتضمن برنامج حرق الدهون للفتيات: تمارين القوة والتمارين الرياضية والتغذية السليمة. عند تكوين برنامج تدريبي ، يجب أن تعلم أن استهلاك الدهون تحت الجلد يحدث بعد 30 دقيقة من التمرين المكثف.يوجد أدناه نظام التدريب لمدة 4 تمارين في الأسبوع.

اليوم الأول - تمارين الأيروبكس:

1. إحماء المفاصل.
2. المشي على جهاز المشي مع الانتقال إلى الجري - 20 دقيقة ؛
3. Ellipsoid - 20 دقيقة. بوتيرة متزايدة
4. آلة التجديف - 10 دقائق ؛
5. القفز على الحبل - 5 دقائق ؛
6. المشي على جهاز المشي بوتيرة بطيئة - 5 دقائق.

اليوم الثاني - تمارين الأيروبكس:

1. إحماء المفاصل.
2. دراجة التمرين - 20 دقيقة. بوتيرة متوسطة
3. الجري على جهاز الجري - 15 دقيقة. بوتيرة متوسطة

   

4. الإليبسويد - 10 دقائق. بوتيرة متزايدة
5. آلة التجديف - 10 دقائق ؛
6. المشي على جهاز المشي بوتيرة بطيئة - 5 دقائق.

اليوم الثالث - تمارين القوة:

1. تسخين.
2. قرفصاء الدمبل الكلاسيكية - من 3 إلى 15 ؛
3. اضغط على مقعد في منحدر - من 3 إلى 15 ؛
4. اندفع مع الدمبل - 3 إلى 15 ؛
5. مقعد الصحافة الدائمة - 3 إلى 15 ؛
6. تمدد مفرط - 3 إلى 15.
7. عقبة.

اليوم الرابع - تمارين القوة.

1. تسخين.
2. ضبط الدمبل المنحني - من 3 إلى 15.
3. تمديد الذراعين من الدمبل من خلف الرأس - 3 إلى 15 ؛
4. الرفعة المميتة للقبضة الميتة - 3 إلى 15 ؛
5. الرفع بالدمبل على الجوارب من 2 إلى 30 ؛
6. السومو القرفصاء.
7. عقبة.

كل تمرين يستمر 60 دقيقة. يمكن أداء برنامج التمرين في المنزل ، باستثناء التمرين باستخدام أجهزة المحاكاة.

برنامج اللياقة البدنية

برنامج اللياقة البدنية هو نظام من التمارين التي تهدف إلى تشكيل الجسم وتحسين الصحة.

فيما يلي قائمة بالبرامج الأكثر شهرة:

• أقل ميلز... يتم تنفيذ التمارين في هذا البرنامج على الموسيقى الإيقاعية ، في أغلب الأحيان باستخدام الدمبل. مناسب لكل من يحب اللياقة البدنية.
• العقل \ الجسد... يهدف البرنامج إلى تطوير المرونة ، حيث يتم إجراء جميع التمارين مع موسيقى مريحة. مناسب لجميع الذين لا يحبون التدريب المكثف.
• توازن الجسم... تجمع الجلسات بين تمارين اليوجا والبيلاتس. تطوير المرونة والقدرة على التحمل والصحة.
• بأوديكومبات... يجمع البرنامج بين أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس: الكيك بوكسينغ والتاكيواندو والكاراتيه. - مدة الدرس 50 دقيقة. يجب على الفتيات اللواتي يعانين من مشاكل في المفاصل استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
• STRECH. تهدف مجموعة التمارين إلى تحسين حالة المفاصل وزيادة مرونة الجسم. يتم الجمع بين التمرين وتقنية التنفس الصحيحة. الدرس يستمر 1.5 ساعة. لا توجد موانع لهذا البرنامج.
• بيليتس حصيرة... سيعلمك البرنامج الشعور بجسمك وتقوية العمود الفقري وتقوية العضلات. سيساعدك شهر من التمارين المنتظمة في الحصول على صورة ظلية جميلة وتمدد جيد. مدة الجلسة 55 دقيقة ولا يوجد موانع للتنفيذ.

تدريب القوة

تدريب الأثقال لا غنى عنه للفتيات اللواتي يسعين للحصول على جسم جميل. كما أنها مهمة عند فقدان الوزن ، لأنه أثناء تدريب القوة ، يتم استهلاك دهون الجسم. تدريب القوة: يطور تعريف العضلات ، ويضبط الشكل في الأماكن الصحيحة ، ويحسن التنسيق ويزيد من القدرة على التحمل.

مبادئ تدريب القوة:

1. عند الأداء ، يجب على المرء أن يسعى جاهداً من أجل "فشل العضلات" ، أي مع التكرار التالي ، من الصعب التغلب على المقاومة ؛
2. زيادة الحمل لتجنب الإدمان. عند التعود ، سيتوقف الجسم عن التقدم. لكن في نفس الوقت ، راقب بعناية الحد الأقصى للنقطة التي لدى الجميع.
3. تأكد من منح جسمك وقتًا للراحة.
4. اتبع أسلوب التمرين. قم بجميع التمارين دون حركات ونفضات مفاجئة ، وتحكم في التنفس وإصلاح الجسم بشكل صحيح في بداية التمرين.

يجب أن يشتمل برنامج تدريب القوة للفتيات على تمارين للصدر والعضلة ذات الرأسين وعضلة الفخذ وعضلة الترايسبس والظهر والكتفين والألياف والبطن. يتم إجراء الإحماء قبل كل تمرين. تم وصف عدد التكرارات والنهج وكيفية اختيار الوزن المناسب للدمبل في بداية المقال.

تجريب القلب

تمارين القلب هي خيار رائع لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن وتحسين القدرة على التحمل.يمكن أن يكون هذا: ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو الجري أو السباحة أو الرياضة أو رياضة مشي النورديك. يعتبر جهاز التجديف أو جهاز التمارين البيضاوي مناسبًا للتدريب في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن يكون تدريب القلب من شدة مختلفة:

• كثافة منخفضة إلى متوسطة - مناسبة للمبتدئين مثل لا يوجد حمل ثقيل على القلب والمفاصل.
• كثافة عالية - مناسبة للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى متوسط ​​من اللياقة البدنية ، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي أثناء وبعد التدريب.

عند إنشاء برنامج تدريبي لأمراض القلب ، يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض الفروق الدقيقة. للتمرين في المنزل ، تحتاج إلى دراجة تمارين رياضية أو جهاز مشي. الخيار المناسب هو الأنشطة الخارجية ، حيث يتم تزويد الجسم بكمية كبيرة من الأكسجين.

من الضروري أن يكون لديك ملابس مريحة وأحذية مناسبة لتجنب الضغط الشديد على القدم. عليك أن تبدأ الدرس بإحماء. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم مشاكل صحية ، فإن المشي أو السباحة مناسب.

لفقدان الوزن ، يوصى بدمج تمارين الكارديو مع تمارين القوة. يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين منخفضة ومنخفضة الكثافة وزيادة الحمل تدريجيًا. تحتاج إلى شرب حوالي 1.5 لتر من الماء العادي يوميًا واتباع نظام غذائي ينقص السعرات الحرارية. وقت الدرس - 40-50 دقيقة ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

برنامج سبليت

جوهر كل برامج الانقسام هو أنه يتم عمل منطقة عضلية واحدة أو منطقتين فقط في تمرين واحد. هذا النوع من التدريب مناسب للفتيات اللواتي يقمن بأحمال الطاقة لأكثر من ستة أشهر.

مثال على برنامج مقسم:

1 تمرين - الذراعين والظهر.

1. الدمبل يسحب إلى الذقن.
2. رفع الذراعين بالتناوب للعضلة ذات الرأسين ؛
3. شكا من سحب؛
4. تمدد مفرط.
5. الصحافة الفرنسية جالسة.

التمرين 2 - الأرداف والساقين.

1. القرفصاء الدمبل.
2. الرفعة المميتة.
3. اندفع الدمبل
4. رفع العجل الدمبل.
5. "كرسي" بثقله.

التمرين 3 - الصدر والمعدة.

1. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
2. مجموعة الدمبل على منحدر ؛
3. تمرين الضغط من الأرض أو الركبتين ؛
4. التواء.
5. بلانك.

عدد المجموعات 3 ، عدد التكرارات 10-15.

التدريب على المحاكاة

يعد التدريب على أجهزة المحاكاة بنفس فعالية التدريب باستخدام الدمبل والحديد. قبل بدء العمل ، تحتاج فقط إلى معرفة كيفية عمل هذا المحاكي أو ذاك.

الجميع على دراية بجهاز المشي ودراجة التمرين ، وسنتناول الباقي بمزيد من التفصيل:

• مدرب بيضاوي الشكل - مصممة لتدريب الساقين والأرداف ؛
• آلة التجديف - تدرب عضلات الضغط والذراعين والساقين والصدر.

  

• دفع - المدرب مثالي للفتيات اللواتي يحلمن عضلات ذات رأسين جميلة ؛
• متسلق - "جهاز محاكاة التسلق" ، يساعد على تقوية عضلات البطن والساقين والذراعين. يشير إلى فئة التدريبات الصعبة.
• مدرب - منصة - تدرب عضلات الساقين والأرداف.

  

• تي بار - ينمي الذراعين والظهر والعضلات الصدرية.
• مقعد فرط التمدد - مصمم لممارسة تمارين الشد المفرط ، ويقوي الظهر والأرداف ، ولا غنى عن التمرين للتدريب مع الأحمال المحورية.
• محاكاة الفراشة - يعمل على عضلات الصدر والذراعين.

مجمع التدريب على أجهزة المحاكاة لجميع مجموعات العضلات:

1. التواء على "الكرسي الروماني" (3 - 20) ؛
2. سحب الكتلة العلوية (3-15) ؛
3. منصة (3-15) ؛
4. "الفراشة" (3-15) ؛
5. مدرب بيضاوي الشكل (15 دقيقة).

تأثير الدورة الشهرية على التمرين

تتأثر جودة العملية التدريبية بالدورة الشهرية. في الأسبوعين الأولين بعد الحيض ، يكون الجسم في ارتفاع قوي ، هذه الأيام تحتاج إلى التدريب بكفاءة أكبر. في الأسبوعين المقبلين ، هناك فترة ركود وتوفير الطاقة. هذا هو الوقت المناسب للتمارين الرياضية الخفيفة والتغذية منخفضة السعرات الحرارية.

تعاني العديد من الفتيات من أمراض مختلفة في اليوم الأول من الدورة الشهرية ، لذلك يجب تأجيل التدريب في هذا اليوم.

في حالة وجود أمراض نسائية ، لا يستحق التدريب ، لكن من الأفضل تنسيق أحمال التدريب مع الطبيب.أثناء الحيض ، يكون الجسم في حالة جفاف ، ومن المهم في هذه الأيام شرب الكثير من مياه الشرب وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات.

نظام الشرب والتغذية

يمثل الالتزام بالتغذية السليمة مع النشاط البدني المنتظم 70٪ من النجاح في الطريق إلى شخصية جميلة و 30٪ فقط تدريب صحيح.

من المهم جدًا تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. 1.5، ويفضل أن يكون 2 ساعة قبل الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، تحتاج إلى تناول الطعام الغني بالكربوهيدرات والقليل من البروتين. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات الصحيحة من دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء وخبز الجاودار. وهناك كمية كافية من البروتين: في لحم البقر والبيض وصدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون.

عند فقدان الوزن ، لا يمكنك تناول الطعام بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، لأنه الأكل سيوقف حرق الدهون تحت الجلد. ومع ذلك ، إذا كان هناك مجموعة من كتلة العضلات ، ثم بعد 20 دقيقة. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الموز أو التفاح أو الجبن قليل الدسم. لاكتساب كتلة العضلات ، يجب أن تتكون وجبة ما بعد التمرين من الكربوهيدرات والبروتين ، ولإنقاص الوزن ، يجب أن تتكون البروتينات والخضروات.

من المستحيل التخلي عن الدهون تمامًا ، فهذا سوف يسبب ضررًا كبيرًا للجسم. تحتاج إلى تناول الدهون من المصادر الصحيحة ، مثل المكسرات (حفنة في اليوم) والزيوت النباتية والجبن الصلب والأسماك.

لتجنب حدوث خلل ، يحتاج الجسم إلى شرب الكمية المناسبة من السوائل كل يوم. المؤشر لكل شخص فردي ، المبلغ التقريبي لفتاة في فئة الوزن المتوسط ​​هو 1.5-2 لتر في اليوم.

متابعة التقدم

يتم تتبع التقدم أثناء التدريب عن طريق القياس بشريط سنتيمتر. يجب أن يتم ذلك مرة كل أسبوعين ويتم تسجيل النتائج في يوميات التدريب. في نفس المكان، وحساب المحتوى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي، وذلك بفضل لسجلات سيكون من الأسهل لضبط التدريبات والقوائم.

من الأفضل رفض الوزن المستمر على الميزان ، فهذا لن يجلب معلومات موثوقة. كما تعلمون، والعضلات أثقل من الدهون، وذلك في بداية التدريب، والوزن قد تزيد قليلا.

من المؤشرات الجيدة للتقدم زيادة التكرارات والمجموعات وتحمل الوزن. كل شهرين ، تحتاج الفتيات إلى تغيير تركيبة البرنامج التدريبي لتحسين التقدم والتوقف عن التدريب كل ستة أشهر لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لإراحة الجسم.

غير نفسك وجسمك ودع الرياضة تجلب السعادة والمتعة فقط!

فيديو: كيف تصنع برنامج تدريبي

كيفية عمل خطة تجريب للفتيات:

إعداد البرامج التدريبية للمرأة: