كيفية إنقاص الوزن في Lyashki بسرعة وفعالية. تمارين لمدة أسبوع في المنزل

يعد فقدان الوزن السريع عملية معقدة تتطلب اتباع نهج متكامل يؤثر على الجسم كله ككل وليس على مناطق فردية. من المستحيل إنقاص الوزن فقط في اللياشكي ، لأنه سيتم حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك ، يمكن اختيار أنظمة غذائية وتمارين فعالة لتصحيح منطقة المشكلة ، لكل من الوركين وأجزاء أخرى من الجسم.

الجوهر والمبادئ الأساسية لبرنامج إنقاص وزن الورك

تعتبر الوركين عند النساء ، أولاً وقبل كل شيء ، أداة للبقاء. هناك حاجة لاحتياطيات الدهون تحت الجلد من أجل الحمل والولادة لأطفال أصحاء. لقد اهتمت الطبيعة بالتجديد السريع للاحتياطيات ، لذا فإن فقدان الوزن في الوركين ليس بالأمر السهل.

لتحقيق ما تريده ، لا تحتاج فقط إلى وضع خطة للتمارين الرياضية ، ولكن أيضًا الاهتمام بنظام غذائي صحي ، وروتين يومي ، وإجراءات صحية ، وحتى تقنية التنفس. إذا ركزت على شيء واحد ، فلن تكون هناك نتيجة.

سيستغرق فقدان الفخذين بناءً على النظام الغذائي فقط وقتًا طويلاً بشكل غير معقول. يمكن تسريع العملية عن طريق إضافة تمارين منتظمة للتغذية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كميات صغيرة من الطعام يؤدي إلى تدهور الصحة والاكتئاب وعدم انتظام الدورة الشهرية.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحديد التغذية والروتين اليومي. تنشأ مشاكل زيادة الوزن من الإجهاد ، والأرق ، ونمط الحياة غير المستقر ، ونقص المياه ، والاستراحات الطويلة بين الوجبات. تحتاج إلى جعل تناول العشاء في موعد أقصاه الساعة 8 مساءً قاعدة أساسية وتناول الطعام في أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم. تعمل التغذية الجزئية على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتساعد على تكسير دهون الفخذين.

إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل ، يمكنك المشي إلى العمل أو ركوب الدراجة أو صعود السلالم إلى شقتك. سيكون النوع الأخير من النشاط فعالًا بشكل خاص. أيضا ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الحفاظ على توازن الماء. يجب أن يشرب الشخص البالغ ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا. نحن نتحدث عن الماء وليس العصائر والمشروبات الغازية والكحول.

كيفية إنقاص الوزن في lyashki بسرعة وفعالية - هذا ممكن عن طريق تغيير سلة البقالة. يساعد عدد من المنتجات التقليدية ، عند استخدامها بشكل صحيح ، في التخلص من الوزن الزائد وإزالة المنتجات من معالجة الأنسجة الدهنية والسموم من الجسم.

لذلك ، الشاي الأخضر ومرق ثمر الورد يعملان على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك سيكون من المفيد إضافتهما إلى القائمة الرئيسية. الفواكه والخضروات الطازجة تعمل على تطبيع التمثيل الغذائي للدهون. ولكن حتى هم بحاجة إلى تناولها بشكل صحيح: الفواكه كوجبة خفيفة ، والخضروات - قبل الوجبة مباشرة. لذلك يتم امتصاصهم بشكل أفضل. تساعد المنتجات ذات التأثير المدر للبول والملين على تطهير الجسم.

هذه هي الفواكه بشكل أساسي:

• برقوق؛
• البطيخ.
• البطيخ.
• المشمش.

البطيخ مع الخبز الأسود مفيد بشكل خاص. سيؤدي هذا المزيج غير العادي إلى تسريع عملية فقدان الوزن.

لحرق الدهون في منطقة الفخذ ، اختر الأطعمة الغنية بالألياف:

• سمكة؛
• مأكولات بحرية؛
• دجاج؛
• زيت غير مكرر.

فهي لا تسرع عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل تحسن أيضًا حالة الشعر والجلد. كمية البروتين المسموح بها: ما يصل إلى 30 جم في اليوم.للحفاظ على المناعة ، من المفيد إضافة البصل والثوم والزنجبيل إلى الأطباق. يجب أن تكون المعكرونة من القمح الصلب. لتجنب استعادة الوزن الزائد ، لا تتناولها مع الحليب أو البيض.

عند اتباع نظام غذائي ، يمنع تناول الأطعمة الحلوة والدهنية والمقلية والمالحة. يجدر أيضًا التخلي عن المخللات والأطعمة المعلبة. يجب استبدال المشروبات الغازية والعصائر السكرية بالماء والشاي بدون سكر (يفضل استخدام اللون الأخضر).

يوصى بتضمينه في النظام الغذائي:

• خبز الجاودار على أساس النخالة ودقيق القمح الكامل ؛
• فواكه طازجة
• فواكه مجففة
• حساء الخضار
• الخضار النيئة أو المبيضة.
• الحنطة السوداء؛
• أرز؛
• لحم دجاج؛
• لحم ضأن؛
• لحم أرنب.

قائمة المنتجات "المحظورة" تشمل:

• خبز ابيض؛
• بطاطا؛
• اللحوم الدهنية (لحم الخنزير ، البط ، أوزة) ؛
• الفاكهة الحلوة (مثل العنب)

حتى لا يعاني الجسم من نقص الجلوكوز ، يتم إدخال العسل أو مربى التوت في النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو تناول الحلويات في الصباح وبكميات صغيرة. أيضا ، لا تنس النظام. تؤثر النظم الحيوية بشكل كبير على الصحة العامة وعملية التمثيل الغذائي. يحتاج الشخص البالغ إلى 7 ساعات من النوم للتعافي. أنت بحاجة للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت.

مؤشرات استخدام برنامج تنحيف الفخذين

إن تقليل حجم الفخذين ضروري ، على سبيل المثال ، عندما تتشكل "آذان" قبيحة أو تظهر رواسب السيلوليت. حان الوقت أيضًا لفقدان الوزن في الوركين إذا احتكوا ببعضهم البعض أثناء المشي.

قد تكون هذه مشكلة حقيقية في الصيف. تضطر بعض النساء إلى تليين المناطق التي تعاني من مشاكل بمزيل العرق أو هلام خاص (كريم) لتجنب الطفح الجلدي والجروح الناتجة عن الحفاضات.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى أن الحجم المتزايد بشكل ملحوظ للوركين يشير إلى زيادة الوزن المفرطة. لذلك ، من الضروري البدء على الفور في تقليله.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

موانع لتنفيذ برنامج إنقاص وزن الورك

قبل البدء في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى تقييم صحتك. النشاط البدني هو بطلان في فئات معينة. يمكن أن يؤدي انتهاك حظر الأطباء إلى عواقب وخيمة.

الموانع الرئيسية للوجبات الغذائية هي:

• الحمل والتغذية
• السن يأس؛
• أمراض الجهاز الهضمي.
• أمراض الجهاز البولي التناسلي؛
• علم الأورام؛
• الجراحة الحديثة
• داء السكري.

يحظر النشاط البدني إذا:

• أمراض وإصابات العمود الفقري.
• علم الأورام؛
• الصرع.
• اضطرابات الجهاز القلبي الوعائي.
• الربو القصبي.
• تسمم الجسم.
• ارتفاع درجة حرارة الجسم.

يكون النشاط البدني محدودًا عندما:

• الأمراض المزمنة؛
• أمراض الرئة لتطور الجهاز العضلي الهيكلي.
• صدمة حديثة
• إعادة التأهيل بعد المرض
• ضعف البصر والسمع.

قبل وضع نظام غذائي وبرنامج تمارين ، يجب عليك استشارة طبيبك. سيساعد في ضبط النظام الغذائي وتجنب الأخطاء الجسيمة.

نصائح مفيدة لفقدان الوزن

تعتمد فعالية إنقاص الوزن في منطقة الساقين بشكل مباشر على كيفية تنظيم توزيع الأحمال. تعتاد العضلات بسرعة على نفس النوع من التمارين ، لذا فهي بحاجة إلى التناوب. يجب أن يتضمن تمرين واحد على الأقل في الأسبوع تمارين القوة. لدرس مدته 20 دقيقة مع أجراس ، يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.

لن ينجح الركض بوتيرة بطيئة بأقدام كاملة على السطح. يجب أن تتخلل مسافات التحمل سباقات السرعة. ثم ستشارك مجموعات عضلية مختلفة.

من الجدير بالذكر أيضًا أنه يمكنك التدريب في أي وقت وفي أي مكان. من الأفضل التخلي عن المصعد لصالح الدرج وتحويل وسائل النقل العام إلى دراجة. أثناء مشاهدة المسلسل ، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة والركلات والقرفصاء.

يجب مراقبة التغذية: يجب تسجيل كل ما يتم تناوله خلال النهار. يجب إعداد القائمة لمدة أسبوع - سيساعد ذلك في التحكم في نسبة المنتجات الضارة والصحية.

يجب ألا يزيد الطعام الممنوع عن 20٪ من الوجبة اليومية. في حالة الجوع المفاجئ ، يجب أن يكون هناك كمية من الفاكهة في الثلاجة. يمكنك أيضًا استخدام خبز الجاودار المحمص وخبز الحبوب الكاملة والفواكه المجففة كوجبة خفيفة. لا ينصح بتناول الرقائق أو الحلوى أثناء النظام الغذائي.

من الضروري أيضًا التخلي عن الملابس الفضفاضة. تخفي عيوبًا في الشكل ، وعند فقدان الوزن ، يجب أن تكون هناك دائمًا فرصة لتقييم الجسم من الجانب. سيعطيك التقاط صور كاملة الطول مرة واحدة في الأسبوع مؤشرًا على التقدم أم لا.

المجموعة الرئيسية من التمارين لبرنامج تنحيف الورك

كيفية إنقاص الوزن في lyashki بسرعة وفعالية - من الأفضل لهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية. لكن معظم النساء يفضلن التدريبات المنزلية. عليك أن تفعل ما لا يقل عن 4-5 مرات في الأسبوع وأن تأخذ يومًا واحدًا لإجراءات العافية.

يجب تضمين التمارين التالية في برنامج التمرين المنزلي:

1. القرفصاء. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدين عند الخصر. يبدأون في القرفصاء ببطء ، مع ظهر مستقيم ، مع التأكد من انخفاض الأرداف إلى ما دون مستوى الركبة. يجب أن تبدو الحركة وكأن الأرداف "تبحث" عن كرسي كرسي. انتبه جيدًا للركبتين. يجب ألا يتجاوزوا إصبع القدم. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى حدوث إصابة. تحتاج إلى القرفصاء 30 مرة على الأقل لكل تمرين. للراحة ، يمكنك تقسيم التمرين إلى مجموعتين. لا تُمنح فترة الراحة أكثر من 30 ثانية.
2. "مقص". وضع البداية: استلق على السجادة ، واضغط على أسفل الظهر على الأرض ، مع إبقاء الساقين معلقة. أولاً ، ارفع الرجل اليمنى وأعدها إلى وضعها الأصلي. ثم اليسار. لكل ساق ، يتم إجراء 15 طريقة. يتم تكرار التمرين مرتين.
3. الضغط وعدم الاختناق قدم مع الكرة. وضعية البداية: يجلسون على كرسي ، ويثبتون كرة الجمباز بأقدامهم. يجب أن تكون صغيرة ومرنة. بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام الموسع. تُضغط الكرة بالساقين وتُخرج الزفير من أعلى نقطة وتسترخي العضلات. حافظ على الوركين وعضلات البطن مشدودة. يتم إجراء التمرين في مجموعتين من 15 مرة لكل منهما.
4. تأرجح ساقيك. وضع البداية: قف بجانب كرسي أو حائط ، ضع يدك على دعامة. يتم إرجاع الساق اليسرى مرة أخرى ، ويتم إجراء تأرجح بطيء وإعادتها إلى موضعها الأصلي. تحتاج إلى رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن والاحتفاظ بها في الهواء لبضع ثوان. يتم التمرين في 2-3 مجموعات من 15 تكرار لكل ساق. التأرجح إلى الجانب والأمام لها أسلوب مماثل. الفرق هو أنه في الحالة الأولى ، يتم طرح الساق للأمام ، وفي الحالة الثانية - إلى الجانب.
5. تمرين الإطالة. وضع البداية: اجلس على الأرض ، وقم بمد رجليك أمامك. ثم يحاولون لمس أصابع القدم بأيديهم. يجب أن يشعر العمود الفقري بالتوتر. عندما تلمس اليدين الجوارب ، فإنها تتجمد لمدة 5-10 ثوان. ثم يستقيمون ببطء.
6. "كرسي". وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين - الظهر بشكل مستقيم أمامك. جوهر التمرين هو تقليد الجلوس على كرسي. أي ، من وضع البداية ، يجلسون بحيث تشكل الركبتان الزاوية اليمنى. في هذا الوضع ، يتجمدون لمدة 10 ثوانٍ ، ثم يرتفعون ببطء. أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة حالة الركبتين: لا ينبغي أن تظهر. يتم عمل "الكرسي" في مجموعتين من 10-15 تكرار.
7. يقود الساق إلى الخلف. تجرى على سطح صلب. وضع البداية: الوقوف على الأطراف الأربعة والذراعين والساقين (ليس كثيرًا). يتم سحب ساق العمل للخلف ورفعها إلى أقصى ارتفاع. يتم ثني مفصل الركبة بحيث لا يكون هناك ألم. تُبقي الساق في الهواء لمدة 10-15 ثانية ، ثم تُخفض ببطء. كل هذا الوقت ، يجب أن تكون الأرداف متوترة. قم بأداء مجموعتين من 15 مرة لكل رجل.
8. "جسر غلوت". وضع البداية: استلقي على الأرض ، اضغط على الجزء السفلي من الظهر للسجادة وافرد الركبتين على الجانبين. يتم وضع اليدين على طول الجسم ، ويتم تثبيت القدمين على الأرض. في لحظة الاستنشاق ، يتم رفع الظهر والوركين لتشكيل خط مستقيم مع الكتفين. عضلات البطن والأرداف متوترة. تُثبت الأرجل في الهواء لبضع ثوانٍ ، ومع الزفير ، تعود إلى وضعها الأصلي. أثناء الجهد العضلي ، يتم ضغط الأرداف قدر الإمكان. يتم عمل "الجسر" 30 مرة على الأقل في اليوم: مجموعتان من 15 ممثلين.
9. يجلس القرفصاء plie. وضع البداية: يتم وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والجوارب تتجه للخارج يتم تمديد الذراعين للأمام ، مع التأكد من بقائهما عند مستوى مفصل الكتف. ثم يقرفصون ببطء ، محاولين عدم رفع كعوبهم عن الأرض. في هذه الأثناء ، الأرجل موازية للسطح. يعودون إلى وضع البداية ببطء ، ويتحكمون في موضع الركبتين. يتم إجراء التمرين في مجموعتين من 15 تكرارًا. قد لا يعمل Plie في المرة الأولى. لتسهيل التمرين ، يمكنك أن تأخذ عصا طويلة وتستخدمها كدعم.

   

10. اندفاع إلى الأمام... وضع البداية: يتم إبقاء الظهر مستقيماً ، والقدمان بجوار بعضهما البعض. أولاً ، يتم توتر عضلات البطن ، ثم تندفع إلى الأمام. يجب أن يكون الخطف حادًا ويجب أن يكون القرفصاء عميقًا. تظل الساق الداعمة مستقيمة وتشكل الركبة "العاملة" خطًا مستقيمًا مع الكعب. يتم التمرين بطريقتين: 15 تكرار لكل ساق.
11. يوصى بالإحماء قبل التمرين. تتمتع العضلات الدافئة بحركة أعلى. أسهل خيار هو السير في المكان لمدة دقيقة ، بالتناوب مع سحب ركبتيك إلى صدرك. يجب رفع الساق إلى أقصى ارتفاع. الانحناءات العميقة والجانبية ستكون مفيدة. الخيار المثالي هو ممارسة رياضة العدو لفترة قصيرة (لا تزيد عن 5 دقائق).

تحديد النتيجة

تم وصف كيفية إنقاص الوزن في lyashki بسرعة وفعالية أعلاه ، ولكن بعد تحقيق نتيجة إيجابية ، يجب ألا يتم تعزيزها فحسب ، بل يجب الحفاظ عليها بشكل منهجي أيضًا. يجب الحفاظ على قوة العضلات من خلال العلاجات الصحية والتغذية السليمة. يجب اتباع النظام الغذائي باستمرار. لا يمكنك الالتزام بنظام غذائي صحي لمدة أسبوع ثم الانتقال إلى الوجبات السريعة.

لتحقيق التأثير المطلوب ، سيتعين عليك مراجعة النظام الغذائي بالكامل ، وقد يبدو الأمر كما يلي لمدة أسبوع:

يمكن أن تتغير القائمة حسب تفضيلات ذوقك. الشيء الرئيسي هو أنها متوازنة وتتوافق مع السعرات الحرارية اليومية.

في وجبة الإفطار ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:

• عصيدة؛
• موسلي.
• حبوب مع الحليب
• خبز بالعسل أو المربى.

سيعطيك هذا دفعة من الطاقة لهذا اليوم. خلال الإفطار الثاني ، يتم تجديد "الإمدادات". لتناول وجبة خفيفة ، يعد تناول الفاكهة أو الموسلي أو لوح الشوكولاتة أمرًا رائعًا. بالنسبة للغداء ، يجب أن يتلقى الجسم أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية. وهي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يوصى بطهي الحساء أو طهي لحم الدجاج مع الأرز أو المعكرونة أو الحنطة السوداء. يؤكل السمك مع البطاطس أو الأرز عدة مرات في الأسبوع. قبل ساعة من التمرين ، تحتاج إلى الحصول على الكربوهيدرات. يمكن أن تكون هذه الفاكهة والزبادي. بعد التمرين ، تحتاج إلى "تغذية" العضلات واستعادة مخازن الجليكوجين.

تعتبر قطعة الشوكولاتة أو الموسلي أو مخفوق البروتين أو الخبز خيارات جيدة. العشاء ضروري للتعويض عن استهلاك الطاقة في اليوم ، لذلك تعطى الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتينات.يمكنك تناول الجبن قليل الدسم أو البيض أو طبق السمك أو عصيدة الحنطة السوداء أو الفاصوليا أو منتجات الألبان.

تحتاج أيضًا إلى العناية بالجسم ، لأنه بعد فقدان الوزن ، قد يفقد الجلد المتانة والمرونة.

لاستعادة الشكل سيساعد:

• دش بارد وساخن
• حمامات بإبر الصنوبر وملح البحر.
• لفائف الشوكولاتة (يُطهى الجلد على البخار ، "يُنظف" ويوضع خليط الشوكولاتة) ؛
• الطين الأزرق (يمكن شراؤه من كل صيدلية).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بالتدليك المضاد للسيلوليت في المنزل. أثبتت طريقة استخدام العسل أنها ممتازة. يكفي وضعه في طبقة رقيقة وتدليك منطقة المشكلة. يجب الضغط على راحة اليد في الجلد بجهد ، "تمزيقها" بطريقة العلبة. هذا الإجراء مؤلم للغاية ولكنه فعال للغاية.

آراء حول برنامج تنحيف الفخذين من مدربين لياقة وخاسرين

كيفية إنقاص الوزن في Lyashki بسرعة وفعالية - في معظم الحالات ، يعتبر مدربو اللياقة البدنية التغيير الأكثر فعالية في النشاط: يجب أن يتناوب تدريب القلب مع تمارين القوة والتمارين الرياضية والتمارين الهوائية. لن يكون الرقص والقفز على الحبل أقل فعالية.

سيساعد هذا في تشكيل الصورة الظلية وتشكيل الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يتفق جميع المدربين على الحاجة إلى التغذية السليمة. يجب أن يعزز أي نوع من النشاط. بدون قائمة متوازنة ، لن يكون هناك تقدم.

يلاحظ فقدان الوزن بأنفسهم أن أصعب شيء في اللياقة المنزلية هو إيجاد الدافع كل يوم. في صالة الألعاب الرياضية ، من السهل ضبط مزاج العمل والحصول على الدعم من الخارج. ومع ذلك ، سرعان ما تصبح التمارين اليومية والتغذية السليمة عادة.

الشيء الرئيسي هو تحمل أول 3 أسابيع.

من الضروري إجراء تقييم دقيق لمراجعات طرق إنقاص الوزن المنشورة على الموارد المختلفة. إذا كنا نتحدث عن استخدام الأدوية والمنتجات الغذائية الفريدة والمكملات الغذائية والوسائل التقنية ، فيجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في معظم الحالات تتم كتابة المراجعات بأمر لأغراض الدعاية. ما عليك سوى الوثوق بمراجعات أولئك الذين عملوا فقط مع أجسادهم واتبعوا النظام الغذائي الأكثر شيوعًا.

متى تتوقع تأثير برنامج تنحيف الفخذين

النتائج الأولى لفقدان الوزن ستكون ملحوظة في غضون شهر. ومع ذلك ، لا تتوقع تأثيرًا فوريًا. تكتسب العضلات قوة بعد حوالي ستة أشهر من التمارين المنتظمة. سوف يعتاد الجسم على طريقة الحياة الجديدة ، ويعيد بناء التمثيل الغذائي ، وعندها فقط سيتفاعل الجسم. بعد ذلك ، يمكنك التبديل إلى الوضع الصامت مع 3 أيام تدريب في الأسبوع.

من أجل إنقاص الوزن في lyashki ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى التخلص بسرعة من الوزن الزائد بشكل عام. تدريب منطقة واحدة فقط من الوركين (بغض النظر عن مدى فعاليتها) من المستحيل القيام به في هذه الحالة.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو عن طرق انقاص الوزن في lyashki

كيفية إنقاص الوزن في لياشكي: