كيف تتعلم سحب شريط أفقي من الصفر في المنزل

كيفية سحب الشريط الأفقي لأعلى ، يجب أن يعرف كل رجل ويكون قادرًا على القيام بذلك ، لأن هذا التمرين هو الأكثر فاعلية في تدريب عضلات حزام الكتف من بين كل ما يتم دون استخدام معدات إضافية. يمكن لأي شخص تعلم هذا من الصفر مع ما يكفي من الجهد والمثابرة.

قواعد الانسحاب

قبل البدء في التدريب ، يجب أن تفكر في أسلوب التنفيذ بالتفصيل من أجل منع الإصابة. الخطأ الأكثر وضوحًا هو الجمع بين الكتفين عند السحب ، مما قد يؤدي إلى تلف فقرات عنق الرحم. وفي أسوأ الحالات ، يتم تشكيل فتق بين الفقرات.

لا يمكنك التأرجح ، يجب أداء التمرين بطريقة تجعل الجسم في وضع مستقيم. في الجيش أو في المسابقات ، إذا لم يتم اتباع هذه القاعدة ، فلن يتم احتساب المحاولة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الالتزام بهذه القاعدة يضمن عدم وجود إصابة.

ما يمنع المبتدئين

في كثير من الأحيان ، لا يمكن للمبتدئين تعلم الانسحاب. هناك أسباب موضوعية لذلك.

الأكثر شيوعًا هي:

• حاء المفرطةs ، بسبب عدم كفاية قوة العضلات لسحب العارضة. يجب إسقاطها بمساعدة تدريب متخصص.
• تدني مستوى اللياقة العامة. يجب تصحيحه بمساعدة التدريب الذي يهدف إلى تطوير القوة وخفة الحركة والقدرة على التحمل.
• التطور غير الكافي لعضلات الخطة المساعدة. من الضروري التركيز على تنميتها.
• أسلوب التمرين غير الصحيح. لا يمكن تصحيح هذا النقص إلا من خلال الممارسة المنتظمة وسيتجنب نمو العضلات غير المتكافئ.

طريقة خفض الوزن الثقيل

لقد أخبر العديد من المتخصصين والمحترفين كيفية تعلم سحب شريط أفقي من الصفر ، وقد تم تجميع العديد من التقنيات والتمارين. بادئ ذي بدء ، يجب أن تبدأ بتخفيض وزنك ، أو بعبارة أخرى ، عمليات السحب "السلبية".

عند استخدام هذه التقنية ، من أقصى وضع علوي مع وجود شد في عضلات الذراعين ، من الضروري النزول. ميزة مثيرة للاهتمام هي القيام بالتكرار ببطء قدر الإمكان.

تمرين نصف المدى

تمرين جيد آخر هو السحب الجزئي ، بسعة جزئية. يجب أن يكون عدد التكرارات بحد أقصى 15-20 مرة لكل مجموعة. يجب أن يتم ذلك ببطء شديد. يسمح لك هذا التمرين بتأرجح عضلات الظهر العريضة أقوى من عمليات السحب العادية ، وضخ العضلات بالدم (تأثير "المضخة").

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تدريب الشريك

أكثر أنواع السحب فاعلية هي مع شريك يكون في وضع من الخلف ، ويدعم الساقين أو في منطقة أسفل الظهر ، ويساعد قليلاً على السحب.

يزداد عدد التكرارات لكل نهج تدريجيًا ، وعندما يصل عددها إلى 8-10 ، يكون الشخص قادرًا تمامًا على الانسحاب دون دعم خارجي.

تمارين مع التأمين

عند الدراسة الذاتية في المراحل الأولية ، يمكنك الاهتمام بتوافر التأمين:

1. يتم تنفيذ الطريقة الكلاسيكية بمساعدة البراز ، الذي تم سحبه ، معلقًا في الموضع العلوي لعدة ثوانٍ.
2. استخدام مطاط مربوط بالحزام ويساعد في التمرين. في غضون أيام قليلة ، سيكون من الممكن الوقوف دون مساعدتها.
3. عند التمرين في غرف اللياقة ، يمكنك استخدام مدرب خاص - الجرافيترون. يعمل على مبدأ التوازن.

طرق السحب (أنواع السيطرة)

سحب قبضة واسعة

لتحقيق أقصى قدر من تطوير الجزء العلوي من الظهر ، يستخدم كل من الهواة والرياضيين المحترفين تمرين سحب مع قبضة عريضة.

تقنية تنفيذها هي كما يلي:

1. عند التعليق على الشريط ، تنتشر الذراعين على الجانبين قدر الإمكان.
2. عند الزفير ، يتم إجراء سحب.
3. يجب أن تكون زاوية المرفقين ثابتة في وضع عمودي تمامًا على الأرض ولا تتغير ، ويجب أن تكون الساعدان موازيين لبعضهما البعض.
4. يجب أن يكون الشريط مستويًا مع أعلى الصدر والذقن فوقه.
5. أثناء الزفير ، تحتاج إلى خفض نفسك ببطء.

سحب قبضة عكسية

لتدريب العضلة ذات الرأسين بشكل فعال وزيادة المستوى العام للياقة البدنية ، يتم استخدام طريقة أخرى للشد ، باستخدام القبضة العكسية.

تقنية السحب:

1. في هذه الحالة ، يتم وضع اليدين في عرض الكتفين أو أقرب قليلاً من بعضهما البعض مع راحة الشخص.
2. يجب ألا يتحرك المرفقان أثناء التكرار. يجب أن تكون دائمًا على طول جسم الإنسان وأن تكون متوازية تمامًا مع بعضها البعض.
3. يجب ثني الساقين.
4. يتم تنفيذ السحب أثناء الزفير.
5. يجب أن تحوم قليلاً عند أعلى نقطة ، ثم تنخفض بسلاسة إلى وضع البداية.

سحب قبضة علوية

الأكثر شعبية هو السحب القياسي مع قبضة "عادية" أو بعبارة أخرى "العلوي".

تقنية السحب:

1. في هذه الحالة ، تمسك الأيدي بالعارضة ، وتضعها على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين ، والنخيل بعيدًا عنك.
2. عند الزفير ، يتم تنفيذ الانسحاب.
3. الشرط الرئيسي هو أداء التمرين دون الرجيج والتأرجح والارتباك. هذا يؤثر بشكل غير فعال على فعالية تدريب العضلات وهو محفوف بإصابات العظام والمفاصل والأربطة التي تعاني من زيادة التوتر.
4. بعد ذلك ، يتم إجراء نزول سلس إلى وضع البداية. يجب أن تكون سرعة السحب والعودة هي نفسها.
5. مع الخبرة والمستوى المناسب من اللياقة البدنية ، يوصي الرياضيون المحترفون بزيادة مدة النزول مقارنةً بالتمارين الرياضية مرتين أو ثلاث مرات ، مما يؤدي إلى تطوير العضلة ذات الرأسين بشكل كبير وزيادة مستوى التحمل.

هذا التمرين هو الأكثر شيوعًا بسبب تعدد استخداماته ، فهو يشمل جميع أنواع العضلات - من العضلة ذات الرأسين إلى عضلات البطن.

سحب بذراع واحدة

بالنسبة للأشخاص الذين أتقنوا جميع أنواع تمارين السحب السابقة بسهولة وللرياضيين المحترفين ، تم اختراع نوع آخر من تمارين السحب ، وهو الأصعب بين جميع الأنواع الموجودة - على ذراع واحدة.

لبدء تدريب هذا التمرين ، يجب أن تحقق مستوى من اللياقة البدنية العامة حيث يقوم الشخص بإجراء عمليات سحب منتظمة من 3-5 طرق ، عمليًا دون انقطاع لمدة 15-20 مرة.

بادئ ذي بدء ، يجب عليك تقوية القبضة ، حيث تكون عمليات السحب ذات الأوزان رائعة ، أو معلقة فقط في يد واحدة.

إن الموسع المطاطي اليدوي مفيد للغاية. مطلوب لاختيار أصعب ما يتم تقديمه في المتاجر.

كل هذا يجب القيام به من أجل حماية نفسك من المواقف المؤلمة التي قد تنشأ نظريًا على الشريط الأفقي أثناء هذا التمرين.

بعد ذلك ، كما هو الحال مع عمليات السحب العادية ، يجب أن تبدأ في أداء عمليات السحب "السلبية". ينزل الرياضي بسلاسة من أعلى نقطة إلى أسفلها بأقصى سرعة ممكنة.

بالتوازي مع هذا ، أثناء عمليات السحب المنتظمة ، تعمل إحدى اليدين بشكل تدريجي أقل فأقل ، مما يؤدي تدريجياً إلى حقيقة التخلي تمامًا عن اليد الثانية أثناء التمرين. يتم ذلك عن طريق تقليل عدد الأصابع التي تلتف حول الشريط أثناء العدات.

بعد كل شيء ، سيتم استخدام اليد الثانية حصريًا لتثبيت وضع الجسم. نتيجة لذلك ، بعد إعداد صعب ومرهق ، سيكون من الممكن إجراء سحب كامل بيد واحدة.

تكمن الصعوبة الكبرى في أن جسم الإنسان سوف يتراجع ، على التوالي ، بمساعدة عضلات الظهر ، سيتعين عليك الحفاظ عليه متساويًا قدر الإمكان.

لتجنب الإصابة ، يُمنع تمامًا إرخاء الكتف في نهاية التمرين ، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى تمزق المفصل تحت الوزن.

كيف تتنفس بشكل صحيح عند السحب

يعد التنفس جانبًا مهمًا عند القيام بتمارين السحب. عند النزول ، استنشق الهواء ولا تطلقه حتى يبدأ التكرار. هذا ضروري لتسهيل التمرين والحماية من إصابات الظهر.

كيف تتعلم سحب الفتيات

حتى الفتيات يمكن أن يتعلمن سحب الشريط الأفقي. سيكون من الصعب عليهم القيام بذلك من الصفر بشكل لا يضاهى مقارنة بالذكور ، ومع ذلك ، كما تظهر تجربة المتخصصين والمدربين المحترفين ، فإن هذا حقيقي تمامًا.

للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع العديد من التوصيات الأساسية:

1. لترتيب وزن الجسم ، نظرًا لضعف العضلات ، سيكون من الصعب جدًا رفع الوزن مع الوزن الزائد.
2. اختر شريطًا أفقيًا أنحف للتدريب ، وذلك بسبب الهيكل المصغر لليدين وضعفهما ، مقارنة بالرجال.
3. للحصول على قبضة قوية على العارضة ، يجب عليك شراء قفازات خاصة ، والتي ، من بين أمور أخرى ، ستمنع ظهور النسيج.
4. استخدم قبضة علوية عادية مع مباعدة يديك بعرض الكتفين.
5. استخدم موسع اليد لتدريب يديك لمدة أسبوعين من التمارين اليومية. كرر 30-50 تكرارًا لمدة 3-4 طرق يوميًا بكل يد.
6. يجب أن تبدأ في تعلم القيام بالتمارين "السلبية" مباشرة لخفض وزنك. تقريبًا 5-6 مرات في 3-5 طرق لمدة 2-3 أسابيع.
7. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى تدريب عمليات السحب الأفقية على قضبان الحائط. 10-15 مرة في 3-5 مرات يوميا لمدة 2-3 أسابيع.
8. ثم يبدأون في عمليات السحب مع الدعم ، لمدة أسبوع إلى أسبوعين ، بدءًا من مرة إلى مرتين في 3-4 طرق ، مما يزيد تدريجياً من عدد التكرارات.

بعد الانتهاء من هذه الخطوات ، يمكن حتى للفتاة الأكثر هشاشة أن تتعلم كيف تشد نفسها.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

كيفية تعليم الطفل الوقوف

بغض النظر عن العمر ، يمكن لأي شخص رفع الشريط الأفقي. من البداية ، أسهل طريقة لتعلم هذا التمرين هي الطفولة ، لأنه في هذا الوقت يكون الشخص أكثر مرونة وقدرة على التطور في جميع المجالات ، من العقلية إلى الجسدية.

يتطلب تطوير اليدين للتعليق الطويل من الشريط أسبوعين من التدريب باستخدام موسع مطاطي.، يجب تحديد مستوى الخطورة بناءً على خصائص طفل معين.

بعد ذلك مباشرة ، يمكنك البدء في التعلم. الطريقة الأكثر فاعلية هي الحصول على مساعدة من شخص بالغ خلف ظهرك لمساعدتك على الوقوف. خلال الشهر ، يجب أن تقوم بعدة طرق في اليوم ، وتقليل الدعم تدريجيًا ، ونتيجة لذلك سيتعلم الطفل سحب نفسه بشكل صحيح من تلقاء نفسه.

ما هي مدة الحصص

تتراوح مدة التمرين الواحد ، عندما يكون جسم الإنسان قادرًا على العمل بأقصى قدر من الكفاءة ، من 25 دقيقة إلى ساعة واحدة... ينصح الخبراء بعدم إعطاء كل خير في النهج الأول ، ولكن لزيادة عدد التكرارات تدريجياً. تحتاج إلى التدريب 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، لمدة شهر إلى شهرين.

كيف تتعلم في يوم واحد

غالبًا ما يتساءل المبتدئون عن التمارين التي يجب إجراؤها ، وما هي التقنيات والأدوات التي يجب استخدامها لتعلم كيفية سحب الشريط الأفقي في يوم واحد. يجيب جميع المدربين المحترفين على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه: من الصفر ، بدون قاعدة مادية جيدة ، هذا مستحيل. أنت بحاجة إلى تدريب مستمر يستمر لبضعة أيام على الأقل.

كيفية تحقيق النتائج في أسبوع

من الممكن تمامًا تحقيق أهدافك في غضون أسبوع. هذا وقت قصير للغاية ، لكن المهمة قابلة للتنفيذ.

يجب إجراء تمارين معينة باستمرار:

1. قم بأداء "عمليات السحب السلبية" أو بعبارة أخرى ، اخفض جسمك.
2. ثم انتقل إلى عمليات السحب بمساعدة شخص آخر يساعد قليلاً من الخلف.
3. ستكون الخطوة الأخيرة قبل القيام بالتمرين الكامل هي الذقن المرتد والمتأرجح.

يساعد التمرين البسيط مثل تمارين الضغط على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن والكتف. يُنصح بأدائها أثناء الوقوف على قبضة يدك ، لأنه في هذه الحالة يتورط المزيد من العضلات.

يلعب العمر دورًا مهمًا ، فكلما كان الشخص أصغر سنًا ، كان من الأسهل عليه تعلم الانسحاب.

كيفية سحب ما يصل أكثر من 30 مرة

يمكن لأي شخص تعلم سحب الشريط الأفقي عددًا كبيرًا من المرات ، حتى 30 مرة أو أكثر. بالطبع ، من غير الواقعي القيام بذلك من الصفر ، فأنت بحاجة إلى نوع من القاعدة. إذا كان هناك عارضة في المنزل ، فيكفي سحبها 10 مرات على الأقل في كل مرة تمر بها.

اعتمادًا على لياقتك البدنية ، من الممكن تمامًا تحقيق 30 تكرارًا في فترة تتراوح من 2-3 أسابيع إلى شهرين. من الأسهل القيام بذلك في نادٍ للياقة البدنية ، حيث سيطور المدرب برنامجًا فرديًا بناءً على مستوى التدريب وقدرات شخص معين.

تمرين السحب هو تمرين فعال للغاية لتطوير جسمك. يمكن لأي شخص تعلم كيفية أدائها ، بغض النظر عن العمر والجنس والقدرات البدنية الأولية.

فيديو عن كيفية تعلم كيفية سحب شريط أفقي من البداية لأعلى

كيف تتعلم سحب شريط أفقي من البداية:

هناك طريقة أخرى لتعلم سحب شريط أفقي وهي السحب من قفزة: