كيف تضخ في المنزل. برنامج تدريبي للفتيات والرجال على العارضة الأفقية ، بمساعدة الدمبل ، بدون حديد وأجهزة محاكاة

معظم الناس لا تتاح لهم الفرصة أو الوقت لزيارة مراكز اللياقة البدنية وصالات الألعاب الرياضية ، لذلك يفضلون ممارسة التمارين في المنزل. لبناء العضلات في المنزل ، هذا لا يعني أنه من التافه أداء التمارين حتى الفشل ، من أجل تسريع العملية بشكل مفترض.

بالنسبة لأولئك الذين قرروا زيادة الوزن ولكنهم لا يعرفون كيف يضخون في المنزل ، هناك ثلاثة عوامل يجب مراعاتها: التغذية السليمة ، وبرنامج التمرين ، والراحة.

كيف تتأرجح في المنزل

طعام... للبناء في المنزل ، بالإضافة إلى برنامج التدريب المختار بشكل صحيح ، تحتاج إلى الانتباه إلى عنصر مهم مثل التغذية السليمة. يعتمد نجاح التدريب ونمو العضلات بنسبة 50٪ على التوازن والوجبات المنتظمة. من المهم تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

من الضروري استبعاد المخبوزات والسكر من النظام الغذائي عمليًا. استبدل الخبز الأبيض بالرمادي أو الأسود فهو مفيد أكثر. لإشباع الجسم بالطاقة ، يجدر التحول إلى نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. في النصف الأول من اليوم ، تحتاج إلى تناول المعكرونة والحبوب المختلفة (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والخضروات والفواكه.

يجب أن تزيد بشكل كبير من تناول الأطعمة البروتينية (البيض واللحوم والأسماك والبقوليات). يتم حساب معيار البروتين للشخص على أنه 0.5 جرام لكل 1 كجم. لكي تنمو كتلة العضلات بسرعة ، يجب مضاعفة هذا الرقم ثلاث مرات. مخفوقات البروتين ضرورية.

التدريبات... غالبًا ما يُنصح لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الذين يركزون على نمو العضلات السريع بالتدريب حتى الفشل. أثناء النشاط البدني ، يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات ، بحيث يخرج ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة بين التمارين.

يتعاطى لاعبو كمال الأجسام ذوي الخبرة عقاقير غير مشروعة ، وتشبع العضلات بالحمض ليس أمرًا فظيعًا بالنسبة لهم ، وبالنسبة للرياضيين الهواة ، أو لأولئك الذين يرغبون في ضخ الدم في المنزل ، يمكن أن يؤدي تحمض ألياف العضلات إلى فقدان حجم العضلات.

الترفيهية... يجب أن تتناوب الطبقات ذات الأحمال الشديدة مع الراحة. خلال هذه الفترة ، يتعافى الجسم ويوجه العضلات للنمو. ليس من المنطقي إجراء عدة مئات من التكرار يوميًا دون انقطاع ، من أجل تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. للراحة ، يعني النوم الصحي وتناول الأطعمة البروتينية.

سلبيات التدريبات المنزلية

عدم وجود مدرب... بدون إشراف المدرب ، يمكن إجراء التمارين بشكل غير صحيح ، وسيتم ارتكاب أخطاء في أسلوب التنفيذ ، مما يؤدي إلى نتيجة منخفضة وزيادة احتمال الإصابة أو الضرر.

موقف... من المهم أن يكون لديك مساحة كافية تحت تصرفك للتدريب المريح.في غرفة صغيرة مغلقة ، لا يشعر الشخص بالراحة ، بالإضافة إلى أن المساحة المحدودة لا تسمح بإجراء تمارين السعة.

أثناء المجهود البدني ، يتعرق الجسم ، ويتطلب الجسم أيضًا الكثير من الهواء النقي. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية. ستكون تمارين القلب محدودة للغاية. لا يمكن تنفيذ الأنشطة الكاملة من هذا النوع إلا في الفناء.

عدم وجود الحافز... الدافع مهم جدًا للتمرين المنتظم في المنزل. يجب على الشخص أن يجبر نفسه على تجميع نفسه والإيمان بتحقيق نتيجة إيجابية. لكي تضخ ، يجب أن يكون لديك إرادة حديدية.

نقص معدات التمرين... هذه واحدة من أكبر عيوب القيام بالواجبات المنزلية في المنزل. يمكن للجميع تقريبًا شراء kettlebell أو الدمبل أو الحديد. بالنسبة إلى عمليات السحب ، يمكنك صنع البار أو القضبان الخاصة بك للأنشطة الخارجية.

يوجد أيضًا في المتجر الرياضي فرصة لشراء معدات رياضية مماثلة للغرفة ، مثبتة على الجدران أو المداخل. بعد أن قررت الضخ في المنزل ، سيتعين عليك التخلي عن أجهزة المحاكاة المعقدة والمتعددة الوظائف.

إلتهاء... عند وصوله إلى صالة الألعاب الرياضية ، يتم إعداد الشخص للصفوف فقط ولا يوجد شيء يشتت انتباهه. على العكس من ذلك ، تزداد الرغبة في الدراسة ، وينغمس الشخص تمامًا في هذه العملية. الإلهاءات موجودة باستمرار في المنزل.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تمارين الاحماء

من المهم جدًا قبل التدريب ، وخاصة في المنزل ، القيام بمجموعة من تمارين الإحماء التي ستجهز الجسم للأحمال التي يجب ضخها.

الإحماء مهم للغاية ، نتيجة لتنفيذه ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، ويتم تسخين العضلات ، وبدء عمليات التمثيل الغذائي ، وتمتلئ ألياف العضلات بالطاقة. يتم شد المفاصل والأربطة التي ستشارك في التدريب.

يصبح الجسم مرنًا ، ويقل خطر الإصابة:

1. يميل الرأس إلى الجانبين. الوقوف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. النظرة موجهة أمامك. تقوم الرؤوس بحركات مائلة إلى اليسار واليمين. نفذ 20 ثانية. نظرًا لأن اليدين حرتان ، فأنت بحاجة إلى مد يديك. يجب تدويرها في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
2. يميل الرأس للأمام. الوقوف المستقيم ، اليدين على مؤخرة الرأس. ينحني الرأس للأمام ويضغط برفق على مؤخرة الرأس. يجب أن تشعر بأن عضلات الرقبة مشدودة. يتم الاحتفاظ بالجهد لمدة 15-20 ثانية.
3. إحماء مفصل الكتف. موقف مستقيم قياسي. يجب أن تكون اليد اليسرى مستقيمة أمامك. يتم ضغط الكوع الأيسر على الصدر باليد اليمنى. لزيادة التأثير ، تحتاج إلى ثني ذراعك الأيمن عند الكوع وخذها خلف مؤخرة الرأس. تمدد لمدة 15 ثانية لكل ذراع.
4. شد عضلات الصدر. الحامل القياسي ، الذراعين مرفوعان ومباعدان. قرِّب لوحي الكتف مع إمالة الذراعين للخلف. نفذ 20 ثانية.
5. عضلات الظهر. لتمديد عضلات الظهر ، تحتاج إلى اتخاذ موقف مستقيم ، ووضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وإغلاق راحة يدك في القفل ، وتقويم ذراعيك ورفعهما أمامك. يجب أن تظل الوركين بلا حراك ، ويتم تقريب الظهر والحق فقط. لمدة 15-20 ثانية ، يقومون بتمديد أذرعهم للأمام ، شد عضلات الظهر.
6. إحماء عضلات الفخذ الخلفية. أداء في وضع مستقيم ، والساقين معا. تحتاج إلى رفع ساقك اليمنى أمامك ، وأخذ ركبتك بكلتا يديك واضغط عليها في الجسم. يجب الشعور بتوتر عضلات الفخذ. يتم تنفيذ التمرين لمدة 20 ثانية لكل ساق.
7. شد عضلات الفخذ. يجب أن تكون الأرجل معًا. في وقفة ، يتم ثني الساق اليسرى بشكل مستقيم عند الركبة ومقبضتها باليد اليسرى. من الضروري سحب القدم إلى الأرداف ، ويجب الشعور بالتوتر في عضلات الفخذ. أثناء التنفيذ ، يتم رفع اليد اليمنى ، ويجب أن تلمس الركبة اليسرى اليمين. بعد إحداث توتر في عضلات الفخذ الرباعية في الساق اليسرى ، يتم تثبيتهم في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.قم بنفس التمرين بالساق اليمنى.
8. قم بتسخين مفصل الكاحل. يتم إجراؤها في وضع مستقيم ، يتم وضع الرجل اليسرى أمامك لمدة نصف خطوة ويتم تثبيتها بالوزن. ستلتف القدم 20 ثانية إلى اليمين واليسار. افعل الشيء نفسه مع الكاحل الأيمن.
9. الجري في المكان. يجب أن تكون الأرجل معًا واليدين عند مستوى الخصر. تحتاج إلى الجري في مكانك ، ورفع ساقيك عالياً ، ويجب أن تلمس ركبتيك يديك. نفذ 20 ثانية. ثم توضع الأيدي على الأرداف ، وتجري في مكانها ، وتلامس راحتي القدمين. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 20 ثانية.

تمارين التهدئة

يسمح التبريد للجسم بالدخول على النحو الأمثل إلى حالة من الراحة بعد بذل مجهود. بعد تمارين التهدئة ، تنخفض درجة حرارة الجسم تدريجياً ، وينخفض ​​معدل النبض والحمل على نظام القلب والأوعية الدموية ، وترخي ألياف العضلات ، وتصبح أكثر مرونة ، ويترك الحمض العضلات ويقل تأثير آلام ما بعد الصدمة بعد المجهود الشديد.

لكي يحقق البرنامج التدريبي أقصى فائدة ويساهم في ضخ العضلات بسرعة في المنزل ، من المهم جدًا القيام بتمارين بعد التمرين التي يمكن أن تعزز النتيجة. تحتاج إلى القيام بتمارين شد العضلات التي شاركت في عملية التدريب. لكل مجموعة عضلية ، يوصى بأداء تمارين في عدة مجموعات من 30-50 ثانية.

بالنسبة إلى التهدئة ، تُعد نفس التمارين التي تم إجراؤها أثناء الإحماء قبل الفصل الدراسي مناسبة.

تمارين تجريب المنزل

يُعتقد أن الضخ في المنزل غير واقعي. ولكن إذا كان الشخص قد جمع إرادته وتم ضبطه بإصرار ، فلا يهم ما سيكون مكان احتلاله. إليك مجموعة من إجراءات التمرين لتلائم برنامج الواجب المنزلي.

تمارين لعضلات الظهر

• سحب على الشريط بقبضة واسعة حتى يلمس الصدر. للقيام بذلك ، يجب أن تتخذ وضع البداية على الشريط الأفقي. يتم وضع الذراعين على نطاق أوسع بكثير من الكتفين. يتم توجيه راحة اليد بعيدًا عن الوجه. أثناء الشهيق ، يجب أن ترتفع حتى يلمس صدرك العارضة ، في الموضع العلوي ، استمر لمدة 1-2 ثانية وأقل أثناء الزفير. هذا التمرين يعمل بشكل جيد مع اللاتات.
• سحب واسعة على الشريط. على الشريط الأفقي ، تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية بقبضة واسعة. ينحني الجسم قليلاً للأمام ويميل الرأس قليلاً. عند الاستنشاق ، ترتفع بسلاسة ، يجب وضع الرأس تحت العارضة. في أعلى نقطة ، يلمسون العارضة بمؤخرة الرأس ويستمرون لبضع ثوان. ثم ، عند الزفير ، ينخفضون إلى موضعهم الأصلي. يجري تطوير عضلات لاتس ، معينية ، مستديرة وشبه منحرفة. كما تم تقوية الرقبة.
• صفوف الدمبل. أداء أثناء الوقوف ، يجب ثني الركبتين قليلاً ، وثني الجسم في أسفل الظهر وإمالته 90 درجة. الدمبلز يفهم بسلاسة لأعلى ، يجب أن تتحرك اليدين بصرامة على طول الجسم. بعد أن وصلوا إلى النقطة العليا ، استمروا لمدة 1-2 ثانية ، وخفضوا الدمبل. كرر العدد المطلوب من المرات.

تمارين لعضلات الساقين

• قوموا على أصابع القدم واقفوا على دعامة. مطلوب ارتفاع صغير. يمكنك الوقوف على العتبة أو قص لوح سميك للتدريب. الحامل القياسي هو الوقوف على حافة التل. لزيادة الكفاءة ، يمكنك أن تأخذ الأوزان أو الدمبل في يديك. يرتفعون على أصابع قدمهم إلى أقصى ارتفاع ، ويبقون لبضع ثوان ، ثم ينخفضون ، ولا تلمس الأرض بكعبهم. بهذه الطريقة ، يتم تطوير وضخ البيض بكفاءة.
• القرفصاء. يمكنك أداء التمرين في وضع الوقوف مع وضع ركبتيك للأمام بشكل مستقيم أو على الجانبين قليلاً. أيضًا ، لزيادة الحمل ، يجب عليك استخدام الدمبل أو الأوزان. الحديد مثالي. كلما زاد وزن التشغيل ، زادت الكفاءة.
• كرسي التمرين... لاتخاذ وضع البداية ، تحتاج إلى الاقتراب من الحائط ، والضغط على ظهرك عكس ذلك. ثم يتخذون خطوة صغيرة. يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، ويتم تجميع الجوارب قليلاً ، ويتم تقويم الذراعين على طول الجسم والانحناء على الحائط.أنزل ببطء إلى وضع حيث تشكل الأرجل زاوية 90 درجة. يبقون في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.

تمارين ثلاثية الرؤوس

• الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية. أنت بحاجة إلى اثنين من الدمبل أو الحديد أو مقعد أو كرسيين. وضع البداية - الاستلقاء على مقعد ، والذراعين مع رفع الأثقال وعمودي على الأرض ، والنخيل موجه إلى الوجه. أثناء التمرين ، تحتاج إلى ثني ذراعيك وفكهما فقط عند الكوع ، ويجب أن يكون الكتف بلا حراك. عند الاستنشاق ، يتم إنزال الدمبل ، عند الزفير ، يتم رفعها.
• تمرين الضغط الخلفي. سوف تحتاج إلى مقعد لإكماله. تحتاج إلى إدارة ظهرك لها ، ووضع يديك على الحافة ، بحيث تكون عرض الكتفين بعيدًا. يجب تقويم الساقين بحيث يكون الظهر بعيدًا قليلاً عن حافة المقعد.
• عند الاستنشاق ، ينخفض ​​الجسم تدريجياً ، مما يؤدي إلى ثني المرفقين. ليس عليك أن تسقط من أجل أن تلمس عضلاتك الأرضية. يجب أن يشكل الذراع عند الكوع المنحني زاوية 90 درجة. وبعد ذلك ، بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم رفع الجسم. لتجنب الإصابة ، لا تحرك مرفقيك إلى الجانب أثناء الخفض. لزيادة الحمل ، يمكنك وضع مقعد أو كرسي تحت قدميك.
• تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس. لأداء ، يجب أن تتخذ وضع البداية كما هو الحال مع عمليات الدفع العادية ، ولكن يجب أن تكون اليدين أقرب إلى بعضهما البعض. لأكبر حمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى وضع يديك في أقرب وقت ممكن والضغط على مرفقيك على الجسم. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا ، وإلا فقد تحدث الإصابة. يجب توجيه الفرش بالتوازي ، وإلا فسيتم توزيع الحمل على عضلات الصدر. تمرن بسلاسة. مع كل تكرار ، خذ شهيقًا وزفيرًا. عندما تنثني الذراعين ويكون الجسم قريبًا من الأرض قدر الإمكان ، تحتاج إلى التوقف ، ثم الصعود.
• تمرين الضغط العمودي. أثناء عمليات الدفع الرأسية ، يكون الحمل الرئيسي على العضلات الدالية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وشبه المنحرف. خذ الوقوف على يديك مع ظهرك إلى الحائط. يجب إزالة راحة اليد من الحائط بمقدار 10-15 سم ، ويجب وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين. يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً. لا تلمس الجدار بأردافك. النظرة موجهة أمامك. يتم تنفيذ التمرين بدقة وبدون حركات مفاجئة. ثني أذرعهم ببطء حتى يقترب الرأس من الأرض (يجب ألا يلمس الرأس الأرض ، إذا لم تتمكن اليدين من تحمل الحمل ، فقد تتعرض للإصابة). ثم يرتقون إلى نقطة البداية. وبالتالي ، قم بالعدد المطلوب من التكرارات. إذا كان من الصعب القيام بعمليات دفع كاملة في البداية ، فيمكنك القيام بتمارين نصفية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تمارين للعضلة ذات الرأسين

• سحب قبضة عكسية. لتنفيذه على الشريط الأفقي ، يتم وضع اليدين بشكل أضيق قليلاً من الكتفين وتوجيههما نحو الوجه مع راحة اليد. يجب أن يكون الجذع مستقيمًا. عند الشد ، يتم تثبيت المرفقين بالقرب من الجسم ، ويتم الحفاظ على الظهر مستقيمًا. من أجل السعة الكاملة ، يتم رفع الذقن فوق الشريط. في الموضع العلوي ، يقومون بإجراء التخفيض المحدد ويتوقفون لمدة 1-2 ثانية. عند الزفير ، ينزلون إلى وضع البداية.
• ثني الدمبل. تحتاج إلى الجلوس على مقعد أو كرسي ، وثني ذراعيك وفكهما باستخدام الدمبل. يعطي هذا التمرين أقصى تأثير على العضلة ذات الرأسين. يجب أن يتم ذلك بسلاسة ، دون حركات مفاجئة. أثناء الزفير ، يتم رفع الدمبلز ، بينما يتم استنشاقها. يمكن أن يكون وضع اليدين مختلفًا. يمكن أن تكون في الوزن ، يمكنك إراحة مرفقيك على ركبتيك أو وركيك. في عملية التنفيذ ، يمكنك تغيير موضع اليدين بين الطرق.
• رفع مطرقة الدمبل. هذا التمرين يشكل ويضخ الفص الجانبي للعضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الوقوف ، وخفض يديك بالدمبل ، وتوجيه راحة اليد إلى الجسم. بدون تغيير موضع اليد ، يتم ثني الذراعين بسلاسة وفكهما بالتناوب. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيمًا ، والساقين ليست نابضة.

تمارين البطن

هناك نوعان من التمارين الرئيسية التي يمكنك القيام بها لعضلات البطن التي تعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة.

وضع البداية - استلقي على ظهرك ، ثني الساقين قليلاً عند الركبتين واليدين خلف الرأس. ارفع الجذع بسلاسة إلى الركبتين والظهر. هذا يقوي عضلات البطن العلوية.

لتنمية عضلات البطن السفلية ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء ، وتقويم ساقيك ، ووضع يديك على طول الجسم. ثم ، بحركة سلسة ، ارفع ساقيك رأسياً. ثم اخفضها ، كرر العدد المطلوب من المرات.

تمارين لعضلات الصدر

• تمرين الضغط بين الدعامات. تمرين بسيط وفعال إلى حد ما لتنمية وتوسيع عضلات الصدر. سيتطلب ذلك ثلاثة براز. يجب ضبط اثنين على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، والثالث بحيث تقف عليه بأصابع قدميك. يتخذون وضع البداية كما هو الحال مع تمرين الضغط المنتظم بقبضة عريضة ، ويتكئون فقط على حواف البراز. يجب أن يكون اتساع التمرين عميقًا قدر الإمكان. بعد أن نزلوا إلى أدنى نقطة ، ظلوا قائمين لمدة 1-2 ثانية ثم يرتفعون. يتم خفض المرفقين إلى الجانبين. نفذ بعناية حتى لا تتعرض للإصابة بسبب الدعامات غير المستقرة.
• تمرين الضغط من جهة. القيام بذلك يعمل بشكل جيد لعضلات الصدر. ركز على الاستلقاء على يد واحدة. يتم وضع اليد الأخرى خلف الظهر أو أسفل الظهر. يحتاج الجسم إلى تقويمه ، والساقين على أصابع قدميهما. أخذ نفسا ، ثني اليد العاملة في الكوع ، خفض صدرهم على الأرض تقريبا. لا ينحني الجسم في أسفل الظهر. عند الزفير ، يرتفعون إلى وضع البداية. إذا وضعت ساقيك على نطاق أوسع قليلاً ، فمن الأسهل أداء التمرين من حيث التوازن.

برنامج تجريب المنزل

كيفية الضخ في المنزل (البرنامج التدريبي موضح أدناه) موصى به من قبل أولئك الذين حققوا بالفعل نتائج معينة. دالمبدأ الأساسي هو الانتظام. التمارين المنتظمة ستعمل على تناسق الجسم. سيزداد حجم العضلات وتصبح بارزة. ستتحسن الرفاهية والحالة الجسدية بشكل كبير.

يجب ألا تحملي جسمك كل يوم. ولكن لتحقيق نتائج جيدة ، يجب ألا تكون كسولًا. يتكون البرنامج من ثلاثة أيام من التدريبات بالتناوب مع يوم راحة.

اليوم 1.

اليوم الثاني.

يوم 3.

كيفية زيادة فعالية التمارين المنزلية

1. من المهم جدًا إجراء عملية إحماء عالية الجودة قبل كل درس ، ووجود عقبة بعد التمرين.
2. تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا كان أحد أهدافك هو إنقاص الوزن ، فعليك ألا تتحول إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. سوف يستنفد الجسم بسرعة.
3. يتطلب التمرين الجيد والمنتج الموقف الصحيح. تحتاج إلى تحديد هدف لنفسك والسعي لتحقيقه.
4. لا تقم بتحميل الجسم بثقله على الفور. يجب زيادة الحمل تدريجياً. من الجيد جدًا العثور على معدات مفيدة للتدريب (kettlebell ، عدة دمبل جديدة ، قضيب حديد).
5. كلما كان ذلك ممكنًا ، مارس الرياضة في الفناء يمكنك استخدام تمارين ومعدات إضافية ، والركض.

تمارين رياضية أساسية

لتحقيق نتائج جيدة من حيث بناء العضلات ، تحتاج إلى بدء التدريب من التمارين الأساسية ، والانتقال في النهاية فقط إلى تطوير عضلات معينة. بعد إجراء مثل هذه التمارين سيتم شد العضلات ، والشكل منقوش وجذاب.

تعمل التمارين الأساسية على تطوير جميع العضلات بشكل مكثف ، ولكن يُنصح بتكميلها بتمارين مساعدة. يجب أن يتكون مجمع التدريب في أول 3-4 أشهر من تمارين أساسية بنسبة 80٪. بعد الانتهاء منها ، يكتسب الجسم كتلة بسرعة بسبب عضلات الظهر والساقين القوية. علاوة على ذلك ، سيتم تقديم مجموعة من التمارين الأساسية بناءً على التدريب 3 مرات في الأسبوع.

برنامج تجريب الصالة الرياضية

اليوم رقم 1

اليوم الثاني

اليوم رقم 3

كيفية اكتساب كتلة عضلية للفتاة بسرعة

من الصعب جدًا على الفتيات بناء كتلة عضلية. أجسادهم ليست مهيأة لهذا الغرض. ولكن إذا تقرر شد الجسم ، وتخفيف العضلات ، والقوام النحيف ، فيجب اتباع ثلاث قواعد مهمة: التدريب ، والتعافي ، والتغذية.

للتراكم في المنزل ، من المهم موازنة هذه المكونات. يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي قدرًا كافيًا من التمارين ، ولكن بحيث لا يعاني الجسم من الحمل الزائد.

من المهم تضمين التمارين الأساسية في مجمع العملية التدريبية ، والتي تشمل جميع عضلات الجسم. النوم الصحي ضروري. جسد المرأة هش بالفعل ، لذا فإن التعافي قبل الدرس التالي مهم للغاية. النظام الغذائي المتوازن والمنتظم هو مفتاح النجاح. بالإضافة إلى الطعام ، تحتاج إلى تناول الفيتامينات ومجمعات البروتين.

كيفية اكتساب كتلة عضلية للرجل بسرعة

من المهم أيضًا أن يلتزم الرجال بالتمارين والنظام الغذائي ونظام الراحة. ولكن على الرغم من التغذية الجيدة ، ما زلت بحاجة إلى تناول تغذية خاصة للرياضيين الذين لديهم نسبة عالية من البروتين والفيتامينات. في البداية ، يجب أن تتكون التدريبات من أكثر من نصف التمارين الأساسية للضخ المكثف لجميع عضلات الجسم.

مع كل درس ، تحتاج إلى زيادة وزن العمل وعدد مرات التكرار حتى يتكيف الجسم بسرعة مع الأحمال وتنمو العضلات.

من الأفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا اكتساب كتلة عضلية في المنزل إذا كان لديك الموقف المناسب. مع مراعاة مبدأ الانتظام ، واتباع أسلوب حياة صحي وتناول الطعام بشكل صحيح ، سيكون من الممكن القيام بذلك في وقت قصير. من المهم اختيار برنامج التدريب الأمثل لبناء العضلات ، لأن التحميل الزائد يزيد من خطر الإصابة ، كما أن الأحمال الخفيفة جدًا لن تؤدي إلى نتائج.

فيديو عن كيفية النفخ في المنزل للفتيات والرجال

برنامج التمارين المنزلية:

برنامج بناء العضلات بالمنزل: